# Index Poissons - 15 Espèces

## Top-Ranked (16-20 points)

| Score | Fichier | Nom | 中文 | Oméga-3 |
|-------|---------|-----|------|---------|
| 18/20 | `Fish-01-Mackerel.md` | Mackerel | 鲭鱼/鲐鱼 | **4,580mg** 🏆 |
| 17/20 | `Fish-02-Tilapia.md` | Tilapia | 罗非鱼 | <200mg ⚠️ |
| 16/20 | `Fish-03-Salmon.md` | Salmon | 大西洋鲑鱼 | 2,150mg |

## High-Value (13-15 points)

| Score | Fichier | Nom | 中文 | Oméga-3 |
|-------|---------|-----|------|---------|
| 15/20 | `Fish-04-Pangasius.md` | Pangasius / Basa Fish | 巴沙鱼 | <100mg ⚠️ |
| 15/20 | `Fish-05-Yellow-Croaker.md` | Yellow Croaker | 黄鱼 | Modéré |
| 14/20 | `Fish-06-Hairtail.md` | Hairtail | 带鱼 | Modéré |
| 13/20 | `Fish-07-Sardines.md` | Sardines | 沙丁鱼 | 982mg |

## Moderate (10-12 points)

| Score | Fichier | Nom | 中文 | Oméga-3 |
|-------|---------|-----|------|---------|
| 12/20 | `Fish-08-Sea-Bass.md` | Sea Bass / Perch | 鲈鱼 | Modéré |
| 11/20 | `Fish-09-Pomfret.md` | Pomfret | 鲳鱼 | Modéré |
| 10/20 | `Fish-10-Tuna.md` | Tuna | 金枪鱼 | Modéré ⚠️ Mercure |

## Budget-Friendly (7-9 points)

| Score | Fichier | Nom | 中文 | Oméga-3 |
|-------|---------|-----|------|---------|
| 9/20 | `Fish-11-Grass-Carp.md` | Grass Carp | 草鱼 | Très faible ⚠️ |
| 8/20 | `Fish-12-Silver-Carp.md` | Silver Carp | 鲢鱼 | Très faible ⚠️ |
| 7/20 | `Fish-13-Crucian-Carp.md` | Crucian Carp | 鲫鱼 | Très faible ⚠️⚠️⚠️ |

## Specialty & Imported (10-11 points)

| Score | Fichier | Nom | 中文 | Oméga-3 |
|-------|---------|-----|------|---------|
| 11/20 | `Fish-14-Anchovies.md` | Anchovies | 鳀鱼 | **2,053mg** |
| 10/20 | `Fish-15-Cod.md` | Cod | 鳕鱼 | Modéré |

## Stratégie Régime Méditerranéen (2-3x/semaine)

### Plan Premium
- **2x** Salmon/Mackerel frais (rotation)
- **1x** Sardines conserve

### Plan Équilibré
- **1x** Mackerel (frais ou conserve)
- **1x** Yellow Croaker/Hairtail
- **1x** Sardines conserve

### Plan Budget
- **1x** Mackerel conserve
- **2x** Tilapia/Pangasius + sardines conserve (compenser oméga-3)

## Champions Oméga-3

| Rang | Poisson | Oméga-3/100g | Fichier |
|------|---------|--------------|---------|
| 🥇 | Mackerel | 4,580mg | `Fish-01-Mackerel.md` |
| 🥈 | Anchovies | 2,053mg | `Fish-14-Anchovies.md` |
| 🥉 | Salmon | 2,150mg | `Fish-03-Salmon.md` |
| 4 | Sardines | 982mg | `Fish-07-Sardines.md` |

## ⚠️ Avertissements

### À Éviter Complètement
- ⚠️⚠️⚠️ **Crucian Carp** (`Fish-13`) - DANGER étouffement (arêtes minuscules)

### Limiter Consommation
- ⚠️ **Tuna** (`Fish-10`) - Mercure : MAX 1-2x/mois

### Faibles Oméga-3 (compléter obligatoire)
- **Tilapia** (`Fish-02`) - <200mg
- **Pangasius** (`Fish-04`) - <100mg
- **Grass Carp** (`Fish-11`) - Très faible
- **Silver Carp** (`Fish-12`) - Très faible

## Garde-Manger Essentiel

**Stock permanent conserves** :
- Mackerel conserve (oméga-3 retenus)
- Sardines huile d'olive (pilier régime crétois)
- Anchois pâte (umami + oméga-3 boost)

## Où Acheter

- **Marchés Humides** : Meilleurs prix frais locaux (économie 20-30%)
- **Supermarchés** : Assurance qualité + importations + congelé
- **E-commerce** : Bulk congelé + conserves

## Voir Aussi

- `Fish-README.md` : Guide complet régime méditerranéen adapté Chine
- `Lunch-Soup.md` : Recette complémentaire anti-inflammatoire
