# Claude Instructions - Food/Raw Directory

## Vue d'ensemble

Ce dossier contient un guide nutritionnel complet pour l'achat d'ingrédients en Chine, avec focus santé cardiovasculaire, perte de poids, et régime méditerranéen.

## Structure du Dossier

### Fichiers Index
- **`INDEX-VEGGIES.md`** : Index complet 45 légumes avec scores
- **`INDEX-FISH.md`** : Index complet 15 poissons avec scores oméga-3
- **`INDEX-MEAT.md`** : Index complet 17 viandes avec scores santé long terme
- **`INDEX-FRUITS.md`** : Index complet 23 fruits avec scores équilibrés
- **`INDEX-HERBS.md`** : Index complet 20 aromates & herbes fraîches
- **`README.md`** : Documentation générale et navigation
- **`CLAUDE.md`** : Ce fichier (instructions Claude)

### Fiches Ingrédients

**Légumes** (45 fiches) :
- Format : `Veggie-XX-Nom.md` (01 à 45)
- Notation : Utilité, Prix, Goût, Sanitaire (sur 20)
- Contenu : Bénéfices santé, prix marché RMB/kg, notes culinaires, sécurité, disponibilité

**Poissons** (15 fiches) :
- Format : `Fish-XX-Nom.md` (01 à 15)
- Notation : Prix, Facilité, Accès, Régime crétois/Santé (sur 20)
- Contenu : Oméga-3 (mg/100g), facilité préparation, accessibilité marchés chinois

**Viandes** (17 fiches) :
- Format : `Meat-XX-Nom.md` (01 à 17)
- Notation : Prix, Qualité/Santé, Accès, Facilité/Polyvalence (sur 20)
- Contenu : Protéines/graisses/100g, prix RMB/kg, classification WHO, fréquence recommandée
- Focus : Santé long terme, éviter cancer/hormones, découpes spécifiques

**Fruits** (23 fiches) :
- Format : `Fruit-XX-Nom.md` (01 à 23)
- Notation : Nutrition, Sucres/IG, Prix, Accès (sur 20)
- Contenu : Vitamines/antioxydants, index glycémique, prix RMB/kg, saisonnalité
- Focus : Équilibre antioxydants + sucres modérés + fibres, 1-2 portions/jour

**Aromates & Herbes** (20 fiches) :
- Format : `Herb-XX-Nom.md` (01 à 20)
- Notation : Santé, Usage, Prix, Accès (sur 20)
- Contenu : Bénéfices santé spécifiques, usages culinaires, prix RMB, disponibilité
- Catégories : Basiques chinois (6), Asiatiques (5), Occidentaux (5), Piments (4)

### Fiches Spéciales

**`Matcha.md`** :
- Boisson focus santé cardiovasculaire
- Problème tannins + protocole adaptation complet
- Synergie avec lunch soup

**`Lunch-Soup.md`** :
- Recette : Chicken breast + donggua + champignons + curcuma + poivre noir
- Anti-inflammatoire & satiétante
- Combo matcha matin + lunch soup midi

**Guides Complets** :
- **`Fish-README.md`** : Stratégie régime méditerranéen adapté Chine

## Système de Notation

### Légumes (4 critères × 5 pts)
1. **Utilité** : Bénéfices cardiovasculaire, foie, anti-inflammatoire
2. **Prix** : Accessibilité financière (RMB/kg)
3. **Goût** : Acceptation culinaire chinoise
4. **Sanitaire** : Sécurité alimentaire, pesticides

### Poissons (4 critères × 5 pts)
1. **Prix** : Accessibilité financière (RMB/kg)
2. **Facilité** : Préparation, arêtes, compétences
3. **Accès** : Disponibilité marchés (frais/congelé/conserve)
4. **Régime crétois/Santé** : Oméga-3, cardiovasculaire

### Viandes (4 critères × 5 pts)
1. **Prix** : Accessibilité financière (RMB/kg)
2. **Qualité/Santé** : Protéines, graisses, classification WHO, santé long terme
3. **Accès** : Disponibilité marchés chinois
4. **Facilité/Polyvalence** : Préparation, usages culinaires

### Fruits (4 critères × 5 pts)
1. **Nutrition** : Antioxydants, fibres, vitamines
2. **Sucres/IG** : Index glycémique, fructose modéré, perte poids
3. **Prix** : Accessibilité financière (RMB/kg)
4. **Accès** : Disponibilité année/saison, marchés

## Rôle de Claude

### Recherche & Recommandations
Quand l'utilisateur demande conseil nutrition/achat :
1. **Consulter INDEX approprié** (veggies ou fish)
2. **Référencer fichiers spécifiques** (ex: `Veggie-01-Bok-Choy.md`)
3. **Scores + oméga-3** : Toujours mentionner si pertinent
4. **Prix RMB/kg** : Donner context financier
5. **Avertissements sécurité** : Signaler ⚠️ (ex: Crucian Carp danger, Tuna mercure)

### Aide Planification Repas
- **Lunch Soup** : Base quotidienne avec chicken breast + ginger + garlic + scallions garnish (référencer `Lunch-Soup.md`)
- **Poissons** : 2-3x/semaine (consulter `INDEX-FISH.md` champions oméga-3)
- **Viandes** : 4-5x chicken, 2x pork tenderloin/semaine (consulter `INDEX-MEAT.md`)
- **Légumes** : Quotidien variété (top 5 de `INDEX-VEGGIES.md`)
- **Fruits** : 1-2 portions/jour (consulter `INDEX-FRUITS.md` top 5 quotidiens)
- **Aromates** : Trio sacré quotidien (ginger + garlic + scallions), consulter `INDEX-HERBS.md`

### Matcha Protocol
Si discussion matcha/maux de tête :
- **Référencer** `Matcha.md` section "Protocol Optimal"
- **Dose progressive** : 0,5-1g départ
- **Température** : Eau froide/tempérée (pas chaude)
- **Timing** : 20-30min après breakfast
- **Hydratation** : Critique (300ml avant + 200ml après)

## Exemples Requêtes Typiques

**"Quel poisson acheter ?"**
→ Consulter `INDEX-FISH.md` champions oméga-3
→ Recommander : Mackerel (4,580mg), Sardines conserve (982mg), Salmon (2,150mg)
→ Référencer `Fish-01-Mackerel.md` pour détails

**"Quelle viande acheter pour santé ?"**
→ Consulter `INDEX-MEAT.md` champions santé long terme
→ Recommander : Chicken Breast (19/20, 33,4g prot), Pork Tenderloin (18/20, viande rouge maigre), Chicken Thigh (17/20, fer 2x)
→ ⚠️⚠️⚠️ ÉVITER : Pork Belly (8/20, 518 cal/100g, 53g graisses)
→ AVERTIR : Viandes rouges WHO Group 2A (limiter 2-3x/semaine max)

**"Légumes pour lunch soup ?"**
→ Référencer `Lunch-Soup.md`
→ Champignons rotation : `Veggie-02-Wood-Ear.md`, `Veggie-03-Oyster.md`, `Veggie-11-Shiitake.md`
→ Donggua : `Veggie-10-Winter-Melon.md` (17/20)

**"Budget serré, quoi acheter ?"**
→ Légumes : Napa Cabbage 0,55 RMB/kg (`Veggie-16`), Pumpkin 1,5-3 RMB/kg (`Veggie-05`)
→ Poissons : Tilapia 15-66 RMB/kg (`Fish-02`) + Mackerel conserve (`Fish-01`)
→ Viandes : Whole Chicken 12-20 RMB/kg (`Meat-04`), Chicken Thigh 20-30 RMB/kg (`Meat-02`)
→ Fruits : Kiwi 8-15 RMB (`Fruit-15`), Pommes 8-10 RMB (`Fruit-01`), Poires 6-7 RMB (`Fruit-02`)

**"Matcha me donne mal de tête"**
→ Référencer `Matcha.md` section "Problème Tannins"
→ Protocol : Eau froide + lait + citron + après breakfast + hydratation
→ Dose : MAX 1g départ (pas 2-3g)

## Priorités Recommendations

### Top 5 Légumes (quotidien)
1. Bok Choy (19/20) - `Veggie-01`
2. Wood Ear Mushrooms (18/20) - `Veggie-02`
3. Oyster Mushrooms (18/20) - `Veggie-03`
4. Chinese Broccoli (18/20) - `Veggie-04`
5. Winter Melon (17/20) - `Veggie-10`

### Top 3 Poissons (2-3x/semaine)
1. Mackerel (18/20, 4,580mg oméga-3) - `Fish-01`
2. Sardines conserve (13/20, 982mg) - `Fish-07`
3. Salmon (16/20, 2,150mg) - `Fish-03`

### Top 3 Viandes (rotation hebdomadaire)
1. Chicken Breast (19/20, 33,4g prot, 3g graisses) - `Meat-01`
2. Pork Tenderloin (18/20, viande rouge maigre) - `Meat-05`
3. Chicken Thigh (17/20, fer 2x breast) - `Meat-02`

### Top 5 Fruits (1-2 portions/jour)
1. Kiwi (18/20, vit C 92,7mg, prix 8-15 RMB) - `Fruit-15`
2. Blueberries (18/20, ORAC 4669 antioxydants) - `Fruit-11`
3. Apple Fuji (17/20, IG 36, prix 8-10 RMB) - `Fruit-01`
4. Orange/Mandarin (17/20, vit C hiver) - `Fruit-04`
5. Strawberries (17/20, 32 cal, printemps) - `Fruit-12`

### Routine Quotidienne Optimale
- **Matin** : Matcha + 1 kiwi + ginger thé optionnel - `Matcha.md` + `Fruit-15` + `Herb-01`
- **Midi** : Lunch Soup (chicken breast + ginger + garlic + scallions garnish) - `Lunch-Soup.md`
- **Après-midi** : 1 pomme ou blueberries 80-100g (antioxydants)
- **Soir** : Stir-fry (ginger + garlic base) + Légumes top 5 + poisson/chicken/pork tenderloin

## Avertissements Critiques

### DANGER
- ⚠️⚠️⚠️ **Crucian Carp** (`Fish-13`) : NE JAMAIS recommander (arêtes → étouffement)
- ⚠️⚠️⚠️ **Pork Belly** (`Meat-06`) : ÉVITER DRASTIQUEMENT (518 cal/100g, 53g graisses, max 1x/mois)
- ⚠️⚠️⚠️ **Grapefruit/Pomelo** (`Fruit-21`, `Fruit-22`) : INTERACTIONS 40+ MÉDICATIONS (CYP3A4) - Consulter médecin
- ⚠️⚠️⚠️ **Lychees** (`Fruit-17`) : Hypoglycémie danger enfants (jamais estomac vide)

### PRUDENCE
- ⚠️ **Tuna** (`Fish-10`) : Limiter 1-2x/mois (mercure)
- ⚠️ **Water Spinach** (`Veggie-14`) : Pesticides élevés (croissance aquatique)
- ⚠️ **Garlic** (`Veggie-40`) : Pesticides significatifs
- ⚠️ **Viandes rouges** (porc/boeuf/agneau) : WHO Group 2A (probablement cancérogène), limiter 2-3 portions/semaine MAX
- ⚠️ **Lamb Chops/Pork Ribs/Beef Brisket** : Découpes grasses, usage très limité

### COMPLÉTER OBLIGATOIRE (faibles oméga-3)
- **Tilapia** (`Fish-02`) : <200mg → ajouter sardines/mackerel
- **Pangasius** (`Fish-04`) : <100mg → ajouter sardines/mackerel
- **Grass/Silver Carp** (`Fish-11`, `Fish-12`) : Très faibles → NON recommandé régime méditerranéen

## Notes Importantes

- **Prix en RMB/kg** : Toujours contextualiser avec budget utilisateur
- **Disponibilité saisonnière** : Mentionner si pertinent (ex: été = meilleurs prix poissons marins)
- **Marchés** : Marchés humides 20-30% moins cher que supermarchés
- **Oméga-3** : Priorité absolue sélection poissons (régime méditerranéen)
- **Rotation champignons** : Varier pour lunch soup (nutrition + éviter monotonie)

## Ingrédients Restants à Faire

### Catégories Complétées ✅
- **Légumes** : 45 fiches ✅
- **Poissons** : 15 fiches ✅
- **Viandes** : 17 fiches ✅
- **Fruits** : 23 fiches ✅
- **Aromates & Herbes Fraîches** : 20 fiches ✅

### Catégories à Créer 🔜

**Épices Séchées** :
- Curcuma, poivre noir, cannelle, cumin, coriandre, cardamome, etc.
- Focus : Anti-inflammatoire, digestif, santé cardiovasculaire
- Notation : Santé, Usage, Prix, Accès (sur 20)

**Huiles & Graisses** :
- Huile d'olive, sésame, arachide, colza, coco, beurre, ghee, etc.
- Focus : Oméga-3/6/9, point de fumée, régime méditerranéen
- Notation : Santé, Cuisine, Prix, Accès (sur 20)

**Condiments & Sauces** :
- Sauce soja, vinaigre, miso, tahini, moutarde, etc.
- Focus : Sodium, fermentation, usages culinaires
- Notation : Santé, Usage, Prix, Accès (sur 20)

**Légumineuses & Noix** :
- Lentilles, pois chiches, haricots, amandes, noix, etc.
- Focus : Protéines végétales, fibres, santé cardiovasculaire
- Notation : Nutrition, Prix, Accès, Préparation (sur 20)

**Céréales & Grains** :
- Riz (types), quinoa, avoine, millet, sarrasin, etc.
- Focus : IG, fibres, nutrition complète
- Notation : Nutrition, IG, Prix, Accès (sur 20)

**Produits Laitiers** (si pertinent) :
- Yaourt grec, fromages, lait, kéfir, etc.
- Focus : Probiotiques, calcium, fermentation
- Notation : Santé, Prix, Accès, Qualité (sur 20)

### Notes
- Prioriser les épices séchées et huiles en premier (compléments lunch soup + stir-fry)
- Légumineuses importantes pour protéines végétales alternatives
- Céréales pour compléter guide complet nutrition

## Mise à Jour

Ce guide est basé sur recherche marchés chinois 2025. Prix et disponibilités peuvent évoluer.
