# Watermelon / 西瓜

**Score : 14/20**

## Notation
- Nutrition: 3/5 | Sucres/IG: 2/5 | Prix: 5/5 | Accès: 4/5

## Nutrition
**30 cal/100g | 0,4g fibres | 6,2g sucres**

- ✅ **Lycopène** : 4,5mg/100g (SUPÉRIEUR tomates!) - Cardiovasculaire, prostate
- ✅ **Citrulline** : Acide aminé → Améliore circulation sanguine, réduit pression artérielle
- ✅ **Vitamine C** : 8,1mg/100g (bon)
- ✅ **Hydratation** : 92% eau (champion hydratation)
- ✅ **Vitamine A** : Santé yeux
- ⚠️ **Fibres** : 0,4g (TRÈS FAIBLE)
- **Index Glycémique** : 72-80 (ÉLEVÉ) ⚠️
- **Charge Glycémique** : 5/portion (FAIBLE car majorité eau)

### Paradoxe Pastèque
- IG élevé (72-80) MAIS charge glycémique faible (5)
- **Explication** : Beaucoup d'eau, peu glucides concentrés
- 100g pastèque = 6g sucres vs 100g pomme = 10g sucres
- **Portion réaliste** : 200-300g = 12-18g sucres (acceptable)

## Prix Chine
**3-4 RMB/kg** (2025 wholesale - LE MOINS CHER!)

- Prix imbattable été
- Variété 8424 (most popular) : 4-5 RMB/kg
- Petites pastèques individuelles : 10-15 RMB/pièce (~2kg)

## Accessibilité
**Disponibilité** : 4/5
- **Saison principale** : Mai-Septembre (pic été)
- Hors saison : Disponible mais prix 2-3x (imports sud)
- **Problème** : Taille (5-10kg typical) → Besoin storage/partage

## Bénéfices Santé

### Cardiovasculaire ✅✅
- **Citrulline** → Oxyde nitrique → Vasodilatation
- Réduit pression artérielle (études cliniques)
- Améliore circulation sanguine

### Post-Workout ✅
- Hydratation rapide (92% eau)
- Sucres simples = glycogène rapide
- Citrulline = réduit courbatures musculaires (DOMS)
- **Timing idéal** : 30min post-workout

### Lycopène Anti-Cancer ✅
- Prostate, cardiovasculaire
- Pastèque > tomates cuites (biodisponibilité)

## Problèmes Potentiels

### Index Glycémique Élevé ⚠️⚠️
- IG 72-80 = spike glycémie SI grandes quantités
- **Solution** : Portions contrôlées (200-300g max)
- **Éviter** : Manger pastèque seule estomac vide si diabète/pré-diabète

### Fibres Quasi-Nulles ⚠️
- 0,4g/100g = rien
- Pas de satiété (vs pommes 2,4g)
- **Risque** : Surconsommation facile (juteux, rafraîchissant)

### Digestion ⚠️
- Volume eau élevé → Peut diluer sucs digestifs
- Médecine chinoise : "寒性" (froid) → Éviter excès si digestion faible
- **Symptômes** : Ballonnements, diarrhée si excès

## Préparation & Consommation

**Optimal** :
- Réfrigéré (rafraîchissant été)
- **Portion contrôlée** : 200-300g (~2 tranches moyennes)
- Avec graines noires (comestibles, fibres/minéraux) ✅

**Timing Idéal** :
- ✅ Post-workout (hydratation + glycogène)
- ✅ Après-midi été (chaleur, hydratation)
- ⚠️ Éviter grandes quantités repas (dilue digestion)
- ❌ Soir/coucher (IG élevé + diurétique → toilettes nuit)

**Éviter** :
- ❌ Jus pastèque (retire fibres déjà faibles, concentre sucres)
- ❌ >500g portions (spike glycémie)

## Recommandations Fréquence

**Été (Mai-Sep)** : 3-4x/semaine OK
- Chaleur + hydratation = justifié
- Post-workout priorité
- Portions 200-300g

**Hiver (Oct-Avr)** : 0-1x/semaine (optionnel)
- Hors saison, prix élevés
- Nature "froide" (TCM) = moins adapté hiver
- Priorité fruits riches fibres/antioxydants

## Sélection & Stockage

**Sélection** :
- Son creux quand taper (mûre)
- Tache jaune base (posée sol, maturité)
- Lourde pour taille (juteuse)
- Éviter taches molles/fissures

**Stockage** :
- **Entière** : Temperature ambiante jusqu'à ouverture (1-2 semaines)
- **Coupée** : Frigo hermétique 3-4 jours MAX
- **Problème** : Absorbe odeurs frigo facilement → Bien couvrir

## Variétés Populaires Chine

**8424** : Variété LA PLUS populaire, équilibre sucré, 4-5 RMB/kg
**Petite pastèque individuelle (小西瓜)** : 1-2kg, pratique solo, 10-15 RMB
**Pastèque jaune (黄瓤西瓜)** : Chair jaune, plus sucrée, 6-8 RMB/kg
**Sans pépins (无籽西瓜)** : Pratique, légèrement plus cher

## Bottom Line

**Pastèque = Champion hydratation été, MAIS fibres nulles + IG élevé = consommation réfléchie**

**Meilleur Pour** :
- ✅ Hydratation été (chaleur, exercice)
- ✅ Post-workout (citrulline + glycogène)
- ✅ Budget serré (3-4 RMB/kg = imbattable)
- ✅ Cardiovasculaire (lycopène + citrulline)

**Pas Idéal Si** :
- ❌ Perte poids strict (IG élevé, zéro satiété)
- ❌ Diabète/pré-diabète (spike glycémie)
- ❌ Digestion faible (TCM "froid" + volume eau)
- ❌ Hiver (hors saison, nature froide)

**Stratégie Optimale** :
- **Été** : 3-4x/semaine post-workout ou chaleur
- **Portions** : 200-300g MAX (contrôle IG)
- **Timing** : Après-midi, JAMAIS soir/coucher
- **Hiver** : Remplacer par agrumes/baies (fibres + vitamine C)

**Verdict** : Pastèque = plaisir d'été justifié (prix + hydratation + lycopène) MAIS ne peut PAS être base fruits quotidiens (fibres nulles, IG élevé). Rotation été uniquement, portions contrôlées.
