# Avocado / 牛油果

**Score : 16/20**

## Notation
- Nutrition: 5/5 | Sucres/IG: 5/5 | Prix: 1/5 | Accès: 5/5

## Nutrition
**160 cal/100g | 6,7g fibres | 0,7g sucres**

- ✅✅✅ **Graisses mono-insaturées** : 9,8g (cardiovasculaire, comme huile d'olive)
- ✅✅✅ **Fibres** : 6,7g (CHAMPION fruits - 2x pommes!)
- ✅✅ **Potassium** : 485mg (> bananes!)
- ✅✅ **Folate** : 20% AJR
- ✅✅ **Vitamine K** : 26% AJR
- ✅✅ **Vitamine E** : 10% AJR
- ✅✅✅ **Sucres** : 0,7g (QUASI-NUL - parfait diabète)
- ✅✅✅ **Index Glycémique** : 15 (TRÈS BAS)
- ⚠️⚠️ **Calories** : 160 cal/100g (3x pomme!)

## Prix Chine
**15-40+ RMB/kg** (imports 2025)

- **CHER** : Tous imports (Mexique, Chili, Peru)
- 1 avocado = 5-15 RMB/pièce
- Prix augmentent (popularité croissante)

## Bénéfices Santé

### Cardiovasculaire ✅✅✅
- Graisses mono-insaturées : Réduit LDL, augmente HDL
- Potassium : Pression artérielle
- Études : Réduit risque cardiaques

### Satiété ✅✅✅
- Fibres 6,7g + graisses = satiété maximale
- Parfait perte poids (portions contrôlées)

### Diabète-Friendly ✅✅✅
- Sucres 0,7g + IG 15 = excellent diabète
- Graisses ralentissent absorption autres glucides repas

### Nutriments Biodisponibilité ✅✅
- Graisses aident absorption vitamines A/D/E/K légumes
- **Combo salade + avocado** = nutrition max

## Problèmes

**Calories TRÈS Élevées** : ⚠️⚠️⚠️
- 160 cal/100g (3x pomme 52 cal)
- **1 avocado entier** (200g) = 320 cal!
- **Risque** : Portions excessives = gain poids

**Prix Élevé** : ⚠️⚠️
- 15-40 RMB/kg (2-5x pommes)
- Imports uniquement Chine

## Recommandations

**Fréquence** : 3-5x/semaine ✅
- **Portion CRITIQUE** : 1/4 à 1/2 avocado (50-100g) = 80-160 cal
- **PAS fruit entier quotidien** (320 cal excessif)

**Optimal Usage** :
- **Salades** : 1/4 avocado (graisses aident absorption légumes)
- **Toast avocado** : 1/2 avocado breakfast (satiété)
- **Guacamole** : Modération portions
- **Smoothie** : 1/4 avocado (texture crémeuse, graisses saines)

**Timing** :
- Morning/midi (graisses = énergie sustained)
- Éviter soir excès (calories élevées)

**Maturité** :
- Mûr : Légèrement mou au toucher (pas trop)
- Vert dur : Laisser mûrir 3-5 jours
- Accélération : Sac papier

## Avocado = "Fruit" or "Graisse Saine"?

**Techniquement fruit** MAIS :
- Profil nutritionnel = graisse saine (comme noix/huile d'olive)
- Utilisation culinaire = légume/condiment
- **Penser** : Source graisses, pas fruit typique

**Comparaison Fruits** :
- Calories : 160 vs pomme 52, kiwi 61, fraises 32
- Sucres : 0,7g vs pomme 10,4g, banane 12,2g
- Graisses : 14,7g vs autres fruits <1g

**Conclusion** : Avocado = catégorie unique. Nutrition excellente MAIS gérer comme graisses, pas fruits.

## Bottom Line

**Avocado = Nutrition TOP (fibres, graisses saines, IG bas) MAIS calories élevées + prix = portions contrôlées**

**Champion Si** :
- ✅ Cardiovasculaire (graisses mono-insaturées)
- ✅ Diabète (IG 15, sucres 0,7g)
- ✅ Satiété (fibres 6,7g + graisses)
- ✅ Absorption nutriments légumes (salades)

**Critique** :
- ⚠️⚠️ **PORTIONS** : 1/4 à 1/2 MAX (50-100g)
- ⚠️ **Prix** : 15-40 RMB vs pommes 8-10
- ⚠️ **Calories** : 160/100g (gérer comme graisses)

**Stratégie Optimale** :
- 3-5x/semaine : 1/4 à 1/2 avocado
- **Salades** : Boost absorption légumes (vit A/E/K)
- **Toast breakfast** : Satiété (1/2 avocado)
- **Gérer budget** : 1 avocado = 2-3 portions (50g each)

**Verdict** : Avocado = super-aliment nutrition (top fibres/graisses/IG) MAIS calories 160 + prix élevé = modération portions critique. 1/4-1/2 avocado 3-5x/semaine = optimal. PAS fruit quotidien classique (catégorie unique: graisses saines).
