# Index Fruits - Guide Santé Équilibré Chine

## ⚠️ Avertissements Importants

**Grapefruit/Pomelo** : ⚠️⚠️⚠️ **INTERACTIONS 40+ MÉDICATIONS** (CYP3A4)
**Lychees** : ⚠️⚠️⚠️ **DANGER hypoglycémie enfants** (jamais estomac vide)
**Recommandation Générale** : 1-2 portions fruits/jour = optimal. Équilibre antioxydants + sucres modérés + fibres.

## Top Performance (17-18 points)

| Score | Fichier | Nom | 中文 | Nutrition Clé | IG | Prix RMB/kg |
|-------|---------|-----|------|---------------|----|-----------|
| 18/20 | `Fruit-11-Blueberries.md` | Blueberries | 蓝莓 | ORAC 4669 (antioxydants #1), Cerveau, IG 53 | 53 | 20-60 |
| 18/20 | `Fruit-15-Kiwi.md` | Kiwi | 猕猴桃 | Vit C 92,7mg (#1), Fibres 3g, Actinidine | 47-58 | 8-15 ✅ |
| 17/20 | `Fruit-01-Apple-Fuji.md` | Apple (Fuji) | 富士苹果 | Pectine, Quercétine, IG 36 (bas) | 36 | 8-10 ✅ |
| 17/20 | `Fruit-04-Orange-Mandarin.md` | Orange/Mandarin | 橙子/橘子 | Vit C 53mg, Hespéridine, Hiver saison | 43-47 | 10-20 |
| 17/20 | `Fruit-12-Strawberries.md` | Strawberries | 草莓 | Vit C 58,8mg, 32 cal, Sucres 4,9g (bas) | 41 | 15-100 |

## Haute Valeur (15-16 points)

| Score | Fichier | Nom | 中文 | Nutrition Clé | IG | Prix RMB/kg |
|-------|---------|-----|------|---------------|----|-----------|
| 16/20 | `Fruit-02-Pear-Chinese.md` | Chinese Pear | 雪梨/鸭梨 | Fibres 3,1g, TCM poumons, Hydratation | 38 | 6-7 ✅ |
| 16/20 | `Fruit-08-Persimmon.md` | Persimmon | 柿子 | Fibres 3,6g, Vit A 1627 IU, Automne | ~50 | 8-15 |
| 16/20 | `Fruit-09-Jujube.md` | Jujube (frais) | 红枣 | **Vit C 69mg**, Fer, TCM sang, IG 70 ⚠️ | ~70 | 15-25 |
| 16/20 | `Fruit-13-Cherries.md` | Cherries | 樱桃/车厘子 | **Mélatonine** (sommeil), Anthocyanes | 63 | 30-100 |
| 16/20 | `Fruit-14-Mulberries.md` | Mulberries | 桑葚 | **IG 25** (bas!), Fer 1,85mg, Mai-Juin | 25 ✅ | 15-30 |
| 16/20 | `Fruit-20-Avocado.md` | Avocado | 牛油果 | Fibres 6,7g, Graisses saines, **160 cal** | 15 | 15-40 |
| 16/20 | `Fruit-21-Grapefruit.md` | Grapefruit | 西柚 | **IG 25**, Perte poids, ⚠️Médicaments | 25 ✅ | 12-25 |
| 15/20 | `Fruit-05-Banana.md` | Banana | 香蕉 | Potassium 358mg, Post-workout, 89 cal | 42-62 | 6-8 |
| 15/20 | `Fruit-06-Peach.md` | Peach | 桃子 | Vit A, Hydratation, Été Mai-Août | 42 | 8-15 |
| 15/20 | `Fruit-22-Pomelo.md` | Pomelo | 柚子 | Vit C 61mg, ⚠️Médicaments, Sep-Dec | ~30 | 8-20 |

## Options Modérées (13-14 points)

| Score | Fichier | Nom | 中文 | Nutrition Clé | IG | Prix RMB/kg |
|-------|---------|-----|------|---------------|----|-----------|
| 14/20 | `Fruit-03-Watermelon.md` | Watermelon | 西瓜 | Lycopène 4,5mg, Hydratation 92%, IG 72 ⚠️ | 72-80 | 3-4 ✅ |
| 14/20 | `Fruit-07-Grapes.md` | Grapes | 葡萄 | Resvératrol, Sucres 16,3g (élevé) ⚠️ | 59 | 10-25 |
| 14/20 | `Fruit-10-Loquat.md` | Loquat | 枇杷 | Vit A 1528 IU, TCM respiratoire, Mars-Mai | ~55 | 15-30 |
| 14/20 | `Fruit-17-Lychee.md` | Lychee | 荔枝 | Vit C 71,5mg, **⚠️Hypoglycémie danger** | 57 | 15-35 |
| 14/20 | `Fruit-18-Mango.md` | Mango | 芒果 | Vit A 1082 IU, Vit C 36,4mg, Sucres 13,7g | 51 | 10-25 |
| 14/20 | `Fruit-19-Papaya.md` | Papaya | 木瓜 | **Papaïne** (digestion), Vit C 60,9mg | 60 | 8-15 |
| 14/20 | `Fruit-23-Kumquat.md` | Kumquat | 金桔 | **Fibres 6,5g** (peau), TCM toux, Nov-Fév | ~40 | 15-25 |
| 13/20 | `Fruit-16-Dragon-Fruit.md` | Dragon Fruit | 火龙果 | Fibres 3g, **Nutrition médiocre vs prix** | 48-52 | 10-20 |

## Champions par Catégorie

### Vitamine C Maximum
1. **Kiwi** : 92,7mg/100g 🏆 (155% AJR)
2. **Jujube frais** : 69mg/100g (115% AJR)
3. **Grapefruit** : 61mg (mais ⚠️médicaments)
4. **Strawberries** : 58,8mg
5. **Orange** : 53mg

### Index Glycémique LE PLUS BAS (Diabète-Friendly)
1. **Avocado** : IG 15 🏆
2. **Mulberries** : IG 25 🥈
3. **Grapefruit** : IG 25 🥈
4. **Pomelo** : IG ~30
5. **Apple** : IG 36

### Antioxydants Maximum
1. **Blueberries** : ORAC 4669 🏆 (champion absolu)
2. **Cherries** : ORAC 3365
3. **Strawberries** : Ellagic acid, anthocyanes
4. **Mulberries** : Resvératrol, anthocyanes (noires)
5. **Grapes** (rouges/noirs) : Resvératrol

### Fibres Maximum
1. **Avocado** : 6,7g 🏆 (mais graisses/calories)
2. **Kumquat** : 6,5g (peau comestible)
3. **Persimmon** : 3,6g
4. **Pear** : 3,1g
5. **Kiwi** : 3g

### Meilleur Rapport Qualité/Prix
1. **Kiwi** : 8-15 RMB, vit C 92,7mg 🏆
2. **Apple** : 8-10 RMB, IG 36, disponible année
3. **Pear** : 6-7 RMB, fibres 3,1g
4. **Watermelon** : 3-4 RMB, hydratation été
5. **Orange** (domestiques saison) : 10-15 RMB, vit C 53mg

### Sucres LES PLUS BAS (Perte Poids)
1. **Avocado** : 0,7g 🏆 (catégorie unique)
2. **Strawberries** : 4,9g
3. **Watermelon** : 6,2g (charge glycémique faible car 92% eau)
4. **Grapefruit** : 6,9g
5. **Pear** : 9,8g

### Spécialités Uniques
- **Mélatonine (Sommeil)** : Cherries 🏆 (seul fruit source significative)
- **Digestion Protéines** : Kiwi (actinidine), Papaya (papaïne)
- **Fer** (rare fruits) : Mulberries 1,85mg, Jujube
- **Lycopène** : Watermelon 4,5mg > tomates
- **Potassium** : Avocado 485mg > Banana 358mg

## Recommandations Fréquence Quotidienne

### Plan Optimal Santé Équilibré (Budget Premium OK)

**Base Quotidienne (7 jours/semaine)** :
- **Matin** : 1 kiwi (vit C 92,7mg, digestion) ✅✅✅
- **Après-midi** : Rotation quotidienne :
  - Lundi : 1 pomme (IG bas, satiété)
  - Mardi : Blueberries 80-100g (antioxydants)
  - Mercredi : 1 orange/2 mandarins (vit C, hiver)
  - Jeudi : Strawberries 150g (printemps saison)
  - Vendredi : 1 poire (fibres, hydratation)
  - Samedi : 1 banana (post-workout)
  - Dimanche : Choice (variété plaisir)

**Portions** : 1-2 portions fruits/jour = optimal (antioxydants + évite excès sucres)

**Timing** :
- **Matin/Après-midi** : Optimal (énergie, vitamines)
- **Éviter excès soir** : Sucres naturels pre-sommeil (si sensible)

### Plan Budget Optimal

**Quotidien (7 jours)** :
- **Base** : Pommes (8-10 RMB/kg) + Poires (6-7 RMB/kg) rotation ✅
- **Hiver** : Oranges/Mandarins domestiques (10-15 RMB saison)
- **Été** : Pastèque (3-4 RMB) hydratation
- **1-2x/semaine** : Kiwi domestiques (8-12 RMB) - vit C boost

**Skip** :
- Blueberries (20-60 RMB) → Trop cher
- Cherries (30-100 RMB) → Trop cher
- Imports premium (Zespri kiwi, dragon fruit)

**Total** : <50 RMB/semaine fruits

### Plan Premium Nutrition Max

**Quotidien (7 jours)** :
- **Matin** : 1 kiwi (vit C) + 80g blueberries (antioxydants) 🏆
- **Midi** : 1/4 avocado salade (graisses saines, absorption légumes)
- **Après-midi** : Rotation strawberries/cherries (si saison) / pommes/poires
- **Soir (optionnel)** : 2 cherries 1h avant coucher (mélatonine sommeil)

**Suppléments Saisonniers** :
- **Printemps** : Loquats, mulberries (profiter courtes saisons)
- **Été** : Pêches, lychees, pastèque
- **Automne** : Persimmons, raisins, jujubes
- **Hiver** : Agrumes variété (orange, grapefruit, pomelo, kumquat)

## Stratégies Saisonnières

### Printemps (Mars-Mai)
**Priorités** :
- ✅✅ **Strawberries** : Saison pic 15-30 RMB (quotidien)
- ✅✅ **Mulberries** : Mai-Juin (4-6 semaines, IG 25, profiter max)
- ✅ **Loquats** : Mars-Mai (TCM respiratoire)
- **Base continue** : Pommes, poires, kiwi

### Été (Juin-Août)
**Priorités** :
- ✅✅ **Pêches** : Saison pic 8-10 RMB (quotidien OK)
- ✅✅ **Watermelon** : 3-4 RMB, hydratation chaleur (portions 200-300g)
- ✅ **Lychees** : Mai-Juillet (après repas uniquement)
- ✅ **Bananas** : Post-workout (potassium)
- **Blueberries** : Domestiques Sichuan 20-30 RMB (acheter bulk, freezer)

### Automne (Sep-Nov)
**Priorités** :
- ✅✅ **Persimmons** : Sep-Dec, fibres 3,6g, vit A
- ✅✅ **Jujubes frais** : Sep-Nov, vit C 69mg (2-3x/semaine, portions contrôlées)
- ✅ **Grapes** : Juil-Oct (rouges/noirs, 2-3x/semaine, resvératrol)
- ✅ **Pomelo** : Sep-Dec (vit C, vérifier médications)
- **Base** : Pommes, poires (récolte automne = frais max)

### Hiver (Déc-Fév)
**Priorités** :
- ✅✅✅ **Agrumes** : SAISON PIC (Nov-Mars)
  - Oranges/Mandarins : Quotidien (vit C, prix 10-15 RMB)
  - Grapefruit : 3-5x/semaine (perte poids, vérifier médications)
  - Pomelo : 2-3x/semaine (variété)
  - Kumquat : 2-3x/semaine (fibres, TCM toux)
- ✅ **Kiwi** : Continue année-round (vit C max)
- ✅ **Cherries imports** (车厘子) : Occasionnel si budget (60-120 RMB, Nov-Fév)
- **Base** : Pommes, poires (storage excellent)

## Usages Spécifiques Santé

### Perte Poids (Low Cal + IG Bas + Satiété)
**Champions** :
1. **Grapefruit** : 1/2 avant repas (IG 25, études prouvées) ⚠️Médications
2. **Strawberries** : 32 cal, sucres 4,9g, snack parfait
3. **Apple** : IG 36, fibres 2,4g, satiété
4. **Mulberries** : IG 25, fer bonus
5. **Watermelon** : 30 cal, volume élevé (portions 200g)

**Éviter** :
- Grapes (sucres 16,3g), Lychees (15,2g), Jujubes (20,2g), Bananas (sucres + calories)

### Diabète/Pré-Diabète (IG Très Bas)
**Safe Quotidien** :
1. **Avocado** : IG 15 (1/4-1/2 portions)
2. **Mulberries** : IG 25
3. **Grapefruit** : IG 25 ⚠️Médications
4. **Pomelo** : IG ~30
5. **Apple** : IG 36

**Modération** : Kiwi (47-58), Strawberries (41), Peaches (42)
**Limiter** : Watermelon (72), Jujubes (70), Grapes (59), Bananas (maturité variable)

### Post-Workout Récupération
**Optimal** :
1. **Banana** : Potassium 358mg, glycogène rapide
2. **Watermelon** : Citrulline (circulation), hydratation, lycopène
3. **Cherries** : Anthocyanes (réduit DOMS inflammation)
4. **Blueberries** : Antioxydants combat stress oxydatif exercice
5. **Kiwi** : Vit C aide récupération tissus

### Troubles Sommeil
**Unique** :
- **Cherries** : 2 cherries 1-2h avant coucher (mélatonine) 🏆🏆🏆
- **Kiwi** : Études 2 kiwis 1h avant coucher (améliore qualité/durée)
- **Banana** : Tryptophane + magnésium (léger effet)

### Cardiovasculaire
**Champions** :
1. **Blueberries** : ORAC 4669, études multiples
2. **Avocado** : Graisses mono-insaturées, potassium 485mg
3. **Grapes** (rouges/noirs) : Resvératrol
4. **Mulberries** : Resvératrol + anthocyanes
5. **Watermelon** : Citrulline (pression artérielle)

### Digestion/Constipation
**Fibres Max** :
- Avocado (6,7g), Kumquat (6,5g peau), Persimmon (3,6g), Pear (3,1g), Kiwi (3g)

**Enzymes Digestion Protéines** :
- **Kiwi** : Actinidine
- **Papaya** : Papaïne

**TCM** :
- **Pear cuite** : Hydrate intestins
- **Banana mûre** : Solidifie selles (diarrhée)

### Immune System / Rhumes
**Vitamine C Max** :
1. **Kiwi** : 92,7mg (quotidien préventif)
2. **Jujube frais** : 69mg (automne)
3. **Pomelo** : 61mg (hiver)
4. **Strawberries** : 58,8mg (printemps)
5. **Orange** : 53mg (hiver saison)

**Hiver** : Agrumes quotidiens (oranges/mandarins) + 1 kiwi = 150%+ AJR vit C

### Pollution Air / Anti-Inflammatoire (Chine)
**Antioxydants Puissants** :
1. **Blueberries** : ORAC 4669 (combat stress oxydatif)
2. **Strawberries** : Ellagic acid, anthocyanes
3. **Mulberries** : Resvératrol (noires)
4. **Cherries** : Anthocyanes
5. **Watermelon** : Lycopène

**Combine** : Matcha matin + Blueberries breakfast = antioxydant powerhouse

## Considérations Sécurité

### Interactions Médicaments CRITIQUES ⚠️⚠️⚠️

**Grapefruit + Pomelo** :
- **Bloque enzyme CYP3A4** intestins/foie
- **40+ médicaments affectés** :
  - Statines (cholestérol) : Lipitor, Zocor
  - Antihypertenseurs : Nifedipine, Felodipine
  - Benzodiazépines : Valium, Xanax
  - Immunosuppresseurs : Cyclosporine
  - Antihistaminiques, antibiotiques, etc.
- **DANGER** : Surdosage → Effets secondaires graves
- **SI MÉDICATION** : Consulter médecin/pharmacien AVANT consommer

### Hypoglycémie Danger (Enfants) ⚠️⚠️⚠️

**Lychees** :
- **Toxine MCPG** (unripe) : Bloque gluconéogenèse
- **Cas mortels documentés** : Inde, Chine (enfants malnutris + lychees estomac vide)
- **CRITIQUE** :
  - ❌ JAMAIS estomac vide (enfants surtout)
  - ✅ TOUJOURS après repas
  - ✅ Mûres uniquement (rouges, pas vertes)
  - Portions contrôlées : 10-15 max

### Pesticides Élevés ⚠️

**"Dirty Dozen" Fruits** :
- **Strawberries** : #1 pesticides (USA/international)
  - Chine : Usage élevé (fragilité)
  - **Solution** : Laver eau + vinaigre (1:3) 1-2min
- **Peaches** : Peau duvetée retient
  - **Solution** : Bicarbonate soude (1 cuillère/litre) 1-2min, frotter brosse
- **Grapes** : Peau fine
- **Apples** : Modéré (peau)

**Action** : Laver soigneusement, frotter, rincer. Peau fine → Plus critical.

### Tannins (Astringence/Bezoars) ⚠️

**Persimmons** :
- **Hachiya** (涩柿) : DOIT être très mûr (sinon astringent horrible)
- **Tannins non-mûrs** : Peuvent former bezoars (masses solides estomac)
- **Solution** :
  - Fuyu (甜柿) : Non-astringent, manger croquant OK
  - Hachiya : Attendre très mûr (mou comme gelée)
  - Toujours après repas (pas estomac vide)

### Allergies ⚠️

**Famille Rosaceae** (Cross-reactions) :
- Apples, Peaches, Cherries, Pears, Strawberries, Loquats
- **Si allergie pollen bouleau** : Syndrome allergie orale (gorge gratte)
- **Symptômes** : Démangeaisons bouche/gorge

**Mango** :
- Urushiol (peau) : Famille poison ivy
- **Solution** : Éplucher, éviter contact peau mango

**Kiwi** :
- Actinidine (enzyme) : Allergies rares mais possibles

## Meal Prep & Storage

### Frais Storage

**Frigo (optimal)** :
- Berries (blueberries, strawberries, cherries) : 3-7 jours (fragiles)
- Kiwi mûrs : 5-7 jours
- Apples, pears : 4-6 semaines
- Oranges, mandarins : 2-3 semaines
- Grapes : 1 semaine

**Temperature Ambiante** :
- Bananas : 3-5 jours (mûrissent)
- Apples : 1 semaine (meilleur goût)
- Oranges : 1 semaine
- Avocado non-mûr : 3-5 jours jusqu'à mûr

**Mûrissement** :
- Kiwi, bananas, avocado, peaches : Sac papier + pomme/banane (éthylène)
- Séparer pommes/bananes fruits mûrs (accélère mûrissement)

### Congelé (Freezer)

**Excellent Freezer** :
- **Blueberries** : 6-12 mois, nutrition stable ✅✅
  - Smoothies : Direct congelé
  - Économie : Acheter bulk été, freezer
- **Strawberries** : 6-12 mois (texture se dégrade, OK smoothies)
- **Cherries** : 6-12 mois (dénoyauter avant)
- **Bananas** : Tranches 3-6 mois (smoothies)
- **Mango** : Cubes 6-12 mois

**Pas Recommandé Freezer** :
- Apples, pears : Texture watery après décongélation
- Oranges, agrumes : Texture destroyed
- Watermelon : 92% eau, texture ruined
- Kiwi : Texture molle

**Achat Bulk Stratégie** :
- **Été** : Blueberries domestiques 20-30 RMB → Acheter 2-3kg, freezer (année supply)
- **Printemps** : Strawberries pic 15-30 RMB → Acheter bulk, freezer smoothies

## Où Acheter Chine

### Marchés Humides (鲜果市场)

**Avantages** :
- Prix 20-30% moins cher supermarchés
- Fraîcheur maximale (quotidien)
- Saisonnier local (pêches été, agrumes hiver)
- Négociation possible

**Inconvénients** :
- Hygiène variable
- Sélection compétences requises (maturité)
- Pesticides concerns (laver++ critical)

**Best For** : Pommes, poires, agrumes domestiques, fruits saisonniers locaux

### Supermarchés

**Avantages** :
- Hygiène contrôlée
- Emballage clair (origine, poids, prix)
- Standards qualité consistants
- Imports disponibles (blueberries, kiwi Zespri, avocados)

**Inconvénients** :
- Prix +20-40% vs marchés
- Moins frais (supply chain)

**Best For** : Baies (blueberries, strawberries), imports (avocado, kiwi)

### E-commerce (JD, Taobao, Freshippo)

**Avantages** :
- Bulk achats économiques (blueberries congelés)
- Comparaison prix facile
- Livraison
- Imports premium accessible

**Inconvénients** :
- Qualité variable (photos vs réalité)
- Fraîcheur incertaine (berries fragiles transport)

**Best For** : Congelés (blueberries bulk), imports stables (bananas, kiwi), non-périssables

## Vocabulaire Utile Marchés

**Général** :
- 水果 (shuǐguǒ) : Fruit
- 新鲜 (xīnxiān) : Fresh
- 成熟 (chéngshú) : Ripe/mature
- 熟了 (shú le) : Ripe
- 甜 (tián) : Sweet
- 多少钱一斤 (duōshao qián yī jīn) : Combien par jin (500g)?

**Qualité** :
- 有机 (yǒujī) : Organic (rare Chine, expensive)
- 本地 (běndì) : Local
- 进口 (jìnkǒu) : Import
- 坏了 (huài le) : Spoiled/bad

**Actions** :
- 尝一个 (cháng yī gè) : Goûter un? (courant marchés)
- 便宜一点 (piányi yīdiǎn) : Un peu moins cher? (négociation)

## Bottom Line

### Champions Absolus (Top 5 Quotidiens)

1. **Kiwi** (18/20) : Vit C 92,7mg #1, fibres 3g, actinidine, prix 8-15 RMB imbattable 🏆
2. **Blueberries** (18/20) : ORAC 4669 antioxydants #1, cerveau, cardio, 20-60 RMB justified 🥈
3. **Apple Fuji** (17/20) : IG 36, pectine, disponible année, prix 8-10 RMB, base parfaite 🥉
4. **Orange/Mandarin** (17/20) : Vit C 53mg, hiver saison, prix 10-20 RMB, immune boost
5. **Strawberries** (17/20) : Vit C 58,8mg, 32 cal, printemps saison 15-30 RMB, perte poids

**Mention Honorable** : Pear (16/20, prix 6-7 RMB meilleur value), Mulberries (IG 25 unique)

### Éviter / Limiter Drastiquement

**Nutrition Médiocre vs Prix** :
- ❌ **Dragon Fruit** (13/20) : 10-20 RMB, nutrition faible (vit C 3mg quasi-nul)
- ⚠️ **Cherries** (16/20) : 30-100 RMB, mélatonine unique MAIS prix prohibitif vs nutrition
- ⚠️ **Imports premium injustifiés** : Zespri kiwi NZ (2-3x domestiques, nutrition identique)

**Sucres Très Élevés (Occasions Uniquement)** :
- ⚠️⚠️ **Jujube frais** : 20,2g sucres (portions 5-8 uniquement, TCM usage)
- ⚠️ **Grapes** : 16,3g sucres (2-3x/semaine MAX, petites portions)
- ⚠️ **Lychees** : 15,2g sucres (+ danger hypoglycémie enfants)
- ⚠️ **Mango** : 13,7g sucres (occasionnel été)

**Interactions Médicaments** :
- ⚠️⚠️⚠️ **Grapefruit** : ÉVITER si médications (CYP3A4)
- ⚠️⚠️⚠️ **Pomelo** : ÉVITER si médications (même problème)

### Stratégie Gagnante

**Base Quotidienne** (365 jours) :
- **Morning** : 1 kiwi (vit C max, digestion)
- **Afternoon** : Rotation pommes (IG bas) + blueberries (antioxydants) + saisonniers

**Saisonnier** (Profiter Windows) :
- **Printemps** : Strawberries + Mulberries (courte saison, IG bas)
- **Été** : Pêches + Watermelon hydratation
- **Automne** : Persimmons + Jujubes (vit A, TCM)
- **Hiver** : Agrumes variété (oranges base, grapefruit perte poids, kumquat TCM)

**Budget Management** :
- **Priorité** : Kiwi (8-15) + Pommes (8-10) + Poires (6-7) = <30 RMB/semaine base
- **Premium justified** : Blueberries 20-60 (acheter bulk été, freezer)
- **Skip** : Dragon fruit, cherries hors saison, imports premium

**Portions Optimal** : **1-2 fruits/jour** (150-300g total) = sweet spot antioxydants + évite excès sucres naturels

**Combine Stratégies** :
- **Morning matcha** + Kiwi breakfast = vit C + antioxydants stack
- **Lunch soup** (chicken breast) + Afternoon fruit = protéines + vitamines
- **Salades** + 1/4 avocado = absorption légumes max (vit A/E/K)

## Voir Aussi

- `INDEX-VEGGIES.md` : Légumes antioxydants combiner fruits
- `INDEX-FISH.md` : Oméga-3 cardiovasculaire (priorité poisson 2-3x/semaine)
- `INDEX-MEAT.md` : Protéines rotation (chicken breast base)
- `Matcha.md` : Antioxydants matin (combine kiwi breakfast)
- `Lunch-Soup.md` : Protéines midi (chicken breast + légumes)
- `CLAUDE.md` : Instructions complètes utilisation repo
