# Banana / 香蕉

**Score : 15/20**

## Notation
- Nutrition: 4/5 | Sucres/IG: 2/5 | Prix: 4/5 | Accès: 5/5

## Nutrition
**89 cal/100g | 2,6g fibres | 12,2g sucres**

- ✅ **Potassium** : 358mg/100g (excellent!) - Crampes musculaires, pression artérielle
- ✅ **Vitamine B6** : 0,4mg (31% AJR) - Métabolisme, humeur
- ✅ **Magnésium** : Relaxation musculaire, sommeil
- ✅ **Résistant starch** (bananes vertes) : Prébiotique, santé intestinale
- ✅ **Vitamine C** : 8,7mg/100g
- ⚠️ **Calories** : 89 cal/100g (2x pomme)
- ⚠️ **Sucres** : 12,2g (élevé)
- **Index Glycémique** : 42-62 (VARIABLE maturité)
  - Verte : ~42 (BAS)
  - Mûre/taches : ~62 (MOYEN-ÉLEVÉ)

## Prix Chine
**6-8 RMB/kg** (2025)

- Import Philippines/Ecuador principalement
- Prix stable année-round (pas saisonnier Chine)
- **Bon rapport qualité/prix** pour fruit tropical

## Accessibilité
**Disponibilité** : 5/5
- Année-round, tous marchés/supermarchés
- Zéro saisonnalité (imports constants)
- Storage facile (mûrit temperature ambiante)

## Bénéfices Santé

### Post-Workout ✅✅
- Potassium : Prévient crampes (sudation)
- Sucres simples : Glycogène rapide
- Magnésium : Récupération musculaire
- **Timing parfait** : 30min post-exercice

### Digestion ✅
- **Bananes vertes** : Résistant starch = prébiotique (nourrit bonnes bactéries)
- **Bananes mûres** : Facile digérer, diarrhée → Aide solidifier selles
- Pectine : Santé intestinale

### Pression Artérielle ✅
- Potassium contre sodium
- Magnésium vasodilatation

### Sommeil/Humeur ✅
- Tryptophane → Sérotonine → Mélatonine
- Vitamine B6 : Neurotransmetteurs
- **Timing** : 1-2h avant coucher OK (si tolère)

## Problèmes Potentiels

### Calories/Sucres Élevés ⚠️⚠️
- 89 cal/100g = 2x pomme
- 1 banane moyenne (120g) = 107 cal, 14,6g sucres
- **Risque** : Surconsommation facile (pratique, portable)
- **Perte poids** : Limiter 1/jour MAX

### Index Glycémique Variable ⚠️
- **Verte** : IG ~42 (résistant starch) ✅
- **Mûre jaune** : IG ~51 (OK)
- **Très mûre (taches)** : IG ~62 (spike) ⚠️
- **Stratégie** : Manger légèrement vertes-jaunes (pas taches brunes)

### Constipation Paradox ⚠️
- **Vertes** : Résistant starch → Peut CAUSER constipation si excès
- **Mûres** : Aide transit
- **Personnes sensibles** : Préférer mûres

## Préparation & Consommation

**Optimal** :
- **1 banane moyenne = 1 portion** (120g)
- Maturité : Jaune avec légères taches vertes (compromis IG/goût)
- **Portions** : 1/jour MAX (calories/sucres)

**Timing Idéal** :
- ✅✅ **Post-workout** (30min après) - glycogène + potassium
- ✅ Breakfast (énergie matinale)
- ✅ Pré-workout (30-60min avant) - énergie disponible
- ⚠️ Soir : OK si tolère (sommeil), mais calories

**Éviter** :
- ❌ >2 bananes/jour (excès calories/sucres)
- ❌ Bananes très mûres (taches brunes majoritaires) si perte poids
- ❌ Smoothies multi-bananes (calories explosent)

## Stades Maturité

**Verte (Green tips)** :
- IG : ~42 (bas)
- Résistant starch max
- Goût : Moins sucré, texture ferme
- **Meilleur pour** : Perte poids, diabète, santé intestinale

**Jaune (Yellow, quelques taches)** :
- IG : ~51 (moyen)
- Balance sucres/amidon
- Goût : Sweet, texture parfaite
- **Meilleur pour** : Goût optimal, usage général

**Très mûre (Taches brunes)** :
- IG : ~62 (élevé)
- Sucres max, amidon → glucose
- Goût : Très sucré, texture molle
- **Meilleur pour** : Digestion facile, smoothies (mais spike IG)

## Recommandations Fréquence

**Quotidien OK** : 1 banane/jour acceptable
- **SI** : Exercice régulier (justifie potassium/glycogène)
- **SI** : Pas perte poids stricte

**Modéré Optimal** : 4-5x/semaine
- Rotation avec pommes/poires jours alternatifs
- Priorité jours workout

**Limité** : 2-3x/semaine
- Si perte poids stricte (calories élevées)
- Priorité fruits bas IG (pommes, baies)

## Usages Spécifiques

### Smoothie
- **Max 1/2 banane** (calories control)
- Combine baies (antioxydants) + épinards (fibres)
- Éviter multi-bananes (calorie bomb)

### Overnight Oats
- 1/2 banane tranchée mélangée
- Sucre naturel (évite ajout sucre)

### Baking
- Bananes très mûres = remplacer sucre/beurre
- Texture moelleuse (mais calories restent)

## Stockage & Mûrissement

**Mûrissement** :
- Temperature ambiante : Mûrissent rapidement (3-5 jours vert → jaune)
- Avec pommes : Accélère mûrissement (éthylène)
- Séparées : Ralentit mûrissement

**Ralentir Mûrissement** :
- Séparer régime (individuel)
- Envelopper tige plastique (réduit éthylène)
- Frigo : Peau noircit MAIS chair OK 5-7 jours

**Trop Mûres** :
- Freezer tranches : Smoothies futurs
- Banana bread (classique)

## Banane vs Pomme - Quick Comparison

| Critère | Banane | Pomme |
|---------|--------|-------|
| **Calories** | 89 | 52 |
| **Fibres** | 2,6g | 2,4g |
| **Sucres** | 12,2g | 10,4g |
| **IG** | 42-62 | 36 |
| **Potassium** | 358mg ✅✅ | 107mg |
| **Vitamine C** | 8,7mg | 4,6mg |
| **Portabilité** | ✅✅ | ✅ |
| **Perte poids** | ⚠️ | ✅✅ |

## Bottom Line

**Banane = Excellent post-workout & énergie, MAIS calories élevées limitent quotidien si perte poids**

**Champion Pour** :
- ✅✅ Post-workout (potassium + glycogène)
- ✅ Pré-workout énergie (30-60min avant)
- ✅ Crampes musculaires fréquentes (potassium)
- ✅ Constipation (bananes mûres)
- ✅ Convenience (portable, zéro préparation)

**Limiter Si** :
- ⚠️ Perte poids stricte (89 cal vs 52 pomme)
- ⚠️ Diabète/pré-diabète (IG variable, choisir vertes)
- ⚠️ Sédentaire (calories non justifiées)

**Stratégie Optimale** :
- **Workout days** : 1 banane post-workout (justifié)
- **Rest days** : Pomme/poire (moins calories)
- **Maturité** : Jaune léger vert (IG modéré)
- **Fréquence** : 4-5x/semaine MAX (rotation)

**Achat** :
- Acheter légèrement vertes (mûrissent home, contrôle timing)
- Prix stable 6-8 RMB/kg année-round

**Verdict** : Banane = super fruit SI contexte approprié (workout, énergie), mais PAS meilleur choix quotidien perte poids vs pommes. Rotation intelligente = clé.
