# Chicken Breast / 鸡胸肉

**Score : 19/20**

## Notation détaillée
- Prix : 4/5
- Qualité/Santé : 5/5
- Accès : 5/5
- Facilité/Polyvalence : 5/5

## Bénéfices Santé

### Protéines Champion
- **33,4g protéines/100g** - Le plus élevé parmi toutes viandes courantes
- **140 cal/100g** (sans peau) - Densité calorique très faible
- **Graisses : 3g total, 1g saturées** - Ultra-maigre
- **Profil acides aminés complet** - Tous les 9 essentiels

### Santé Long Terme
- ✅ **Faible risque cancer** : Viande blanche NON classée Group 2A (contrairement viande rouge)
- ✅ **Cardiovasculaire** : Réduit risque vs viande rouge (études montrent switch poulet → ↓ diabète type 2)
- ✅ **Perte poids optimal** : Satiété maximale, calories minimales
- ✅ **Masse musculaire** : Protéines haute qualité pour récupération/croissance

### Sécurité Chine
- **Hormones** : Interdit en Chine depuis 2002 (volaille)
- ⚠️ **Antibiotiques** : Usage élevé élevage industriel, mais cuisson détruit résidus
- **Recommandation** : Cuisson complète (74°C minimum) élimine risques bactériens

## Prix Marché Chine

**14,79-37 RMB/kg** (retail Beijing/Shanghai)
- Moyenne : **~26 RMB/kg** (haute qualité)
- **Économie vs boeuf** : 60-70% moins cher
- **Meilleur rapport protéines/RMB** parmi toutes viandes

## Accessibilité

**Disponibilité : Maximale** 5/5
- Tous marchés humides (frais quotidien)
- Tous supermarchés (frais + congelé)
- E-commerce (portions bulk)
- **Découpes** : Entier avec os, filets sans peau, portions pre-cut

## Facilité & Polyvalence

### Préparation
- **Ultra-simple** : Pas d'os (filets), cuisson rapide 10-15min
- **Formats** : Tranches, cubes, haché, entier
- **Méthodes** : Vapeur, poêle, grill, four, bouilli (soupe)

### Usages Culinaires
- **Lunch soup** : BASE actuelle (chicken breast + donggua + champignons)
- **Sautés chinois** : Classique avec légumes
- **Grillé** : Simple assaisonnement sel/poivre
- **Meal prep** : Batch cooking 3-4 jours frigo

### Texture/Goût
- Viande blanche douce, neutre
- Absorbe marinades/épices excellemment
- ⚠️ Peut devenir sec si surcuit (ne pas dépasser 74°C)

## Comparaison Chicken Thigh

| Critère | Breast (Poitrine) | Thigh (Cuisse) |
|---------|-------------------|----------------|
| Protéines | 33,4g/100g | 28,2g/100g |
| Graisses | 3g/100g | 10g/100g |
| Sat. Fat | 1g/100g | 3g/100g |
| Calories | 140/100g | 180/100g |
| Fer | Moins | **2x plus** |
| Zinc | Moins | **Plus** |
| Prix | Similaire | Légèrement moins cher |
| Texture | Peut sécher | Toujours juteux |

**Verdict** : Breast = perte poids/santé max. Thigh = saveur/fer supérieurs.

## Recommandations

### Usage Quotidien
- **Lunch soup** : 150-200g chicken breast (base protéines jour)
- **Dinner** : Rotation avec poisson (2-3x/semaine poisson, reste poulet/légumes)
- **Meal prep** : Cuire 500-800g dimanche → portions semaine

### Cuisson Optimale Santé
1. **Vapeur** : Préserve 100% nutriments, zéro graisse ajoutée
2. **Bouilli** (soupe) : Nutrition dans bouillon aussi
3. **Grill/Four** : Goût supérieur, minimal graisse
4. **Poêle** : Utiliser huile d'olive (pas trop)

⚠️ **Éviter** : Friture profonde (ajoute graisses saturées + calories)

### Assaisonnement Anti-Inflammatoire
- Curcuma + poivre noir (comme lunch soup)
- Gingembre + ail
- Herbes fraîches (coriandre, persil)
- Citron/lime (vitamine C)

## Storage & Sécurité

- **Frais** : 1-2 jours frigo (acheter jour utilisation optimal)
- **Congelé** : 3-4 mois freezer (portions individuelles)
- **Cuit** : 3-4 jours frigo hermétique
- **Température cuisson** : 74°C minimum (thermomètre viande recommandé)

## Profil Nutritionnel Complet (100g cuit sans peau)

- Calories : 140 kcal
- Protéines : 33,4g
- Graisses : 3g (sat 1g)
- Cholestérol : 70mg
- Sodium : Minimal (si pas ajouté)
- Vitamines : B3 (niacine), B6, B12
- Minéraux : Sélénium, phosphore

## Contexte Régime Méditerranéen + Lunch Soup

**Synergie Parfaite** :
- Matcha matin (antioxydants + caféine)
- **Lunch soup midi** : Chicken breast + donggua + champignons + curcuma + poivre
- Poisson soir (2-3x/semaine)

**Résultat** :
- Protéines haute qualité continues
- Anti-inflammatoire maximal (curcuma + matcha)
- Perte poids optimal (satiété sans calories excessives)
- Santé cardiovasculaire long terme

## Bottom Line

**Chicken breast = Champion absolu** :
- ✅ Meilleur ratio protéines/calories toutes viandes
- ✅ Prix accessible excellent
- ✅ Disponibilité universelle Chine
- ✅ Facilité préparation maximale
- ✅ Sécurité santé long terme (pas risque cancer viande rouge)
- ✅ Polyvalence culinaire totale

**Seul "défaut"** : Peut sécher si surcuit (solution : cuisson contrôlée, marinade, ou switch thigh occasionnellement pour variété).

**Recommandation** : Base quotidienne protéines. Rotation avec poisson 2-3x/semaine. Alterner breast/thigh si envie changement texture/goût.
