diff --git a/food/Matcha.md b/food/Matcha.md
new file mode 100644
index 0000000..b52e66e
--- /dev/null
+++ b/food/Matcha.md
@@ -0,0 +1,254 @@
+# Matcha / 抹茶
+
+## Vue d'ensemble
+
+Thé vert en poudre concentré, pilier de la culture japonaise, avec profil nutritionnel exceptionnel mais nécessite adaptation pour personnes sensibles aux tannins.
+
+## Bénéfices Santé
+
+### Cardiovasculaire (Excellent)
+- **Catéchines** : Antioxydants puissants protègent contre oxydation cholestérol LDL
+- **Réduction pression artérielle** : Effets vasodilatateurs
+- **Amélioration fonction endothéliale** : Santé vaisseaux sanguins
+- **Protection long terme** : Populations consommation élevée thé vert = moins maladies cardiovasculaires + AVC
+
+### Anti-inflammatoire (Exceptionnel)
+- **EGCG (Épigallocatéchine gallate)** : Antioxydant parmi les plus puissants nature
+- **Réduction inflammation systémique** : Marqueurs inflammatoires diminués
+- **Synergie curcuma** : Combiné lunch soup = effet anti-inflammatoire maximisé
+
+### Métabolique
+- **L-théanine + Caféine** : Combo unique = concentration calme (pas de nervosité)
+- **Boost métabolisme** : Légère augmentation dépense énergétique
+- **Gestion poids** : Soutient oxydation graisses
+
+### Énergie & Concentration
+- **Caféine** : ~70mg/portion (1-2g poudre) = comparable expresso
+- **Absorption lente** : L-théanine ralentit absorption = effet prolongé 4-6h
+- **Pas de crash** : Pas de coup fatigue brutal comme café
+- **Concentration** : État "alerte calme" optimal pour travail intellectuel
+
+## Contenu Nutritionnel
+
+**Portion standard : 1-2g poudre**
+- Caféine : 70mg
+- L-théanine : Élevée (acide aminé relaxant)
+- Catéchines/Tannins : TRÈS ÉLEVÉ
+- Antioxydants : Concentration maximale (thé entier consommé vs infusion)
+
+## Problème Tannins
+
+### Qu'est-ce que les tannins ?
+- **Polyphénols végétaux** responsables :
+  - Goût astringent/amer
+  - Sensation "sèche" en bouche
+  - Bénéfices santé (antioxydants, anti-inflammatoires)
+
+### Effets indésirables (personnes sensibles)
+- **Maux de tête** : Vasoconstriction temporaire
+- **Irritation digestive** : Estomac vide = problématique
+- **Interférence absorption fer** : Modérée
+
+### Pourquoi matcha > café pour certains, < pour d'autres ?
+- **Café** : Peu de tannins, caféine pure → retire maux de tête
+- **Matcha** : TRÈS riche tannins → peut CAUSER maux de tête chez sensibles
+- **Réaction individuelle** : Biochimie personnelle
+
+## Stratégies Adaptation Tannins
+
+### Dose Progressive
+- **Semaine 1-2** : 0,5-1g (MAXIMUM)
+- **Semaine 3-4** : Augmenter à 1,5g si toléré
+- **Objectif final** : 2-3g (dose standard)
+
+### Température Eau
+- ❌ **Eau chaude (80-90°C)** : Extraction MAXIMALE tannins
+- ✅ **Eau froide/tempérée (23-65°C)** : Extraction MINIMALE tannins
+- **Optimal sensibles** : Matcha latte glacé (eau froide + lait froid)
+
+### Qualité Matcha
+- **Ceremonial grade (A)** : Plus doux, moins amer, MOINS tannins
+- **Culinary grade (B/C)** : Plus tannins, plus astringent
+- **Investissement** : Grade A vaut coût si sensibilité tannins
+
+### Timing Alimentation
+- ❌ **À jeun** : Tannins irritent estomac vide
+- ✅ **20-30min APRÈS breakfast copieux** : Protéines/graisses buffèrent tannins
+- **Breakfast optimal** : 3 œufs + huile d'olive (+ maïs optionnel)
+
+### Additifs Protecteurs
+
+**Lait (essentiel)** :
+- Protéines lait se lient aux tannins = neutralisation partielle
+- Lait entier > lait végétal pour cet effet
+
+**Citron (recommandé)** :
+- Vitamine C contre-effet tannins
+- 5-10 gouttes suffisent
+- Bonus : Booste absorption antioxydants
+
+### Hydratation Aggressive
+- **Avant** : 300ml eau au réveil
+- **Pendant breakfast** : 200-250ml
+- **Après matcha** : 200-250ml dans 30min suivantes
+- **Tannins + déshydratation = maux de tête garantis**
+
+### Adaptations Corps
+- **Tolérance progressive possible** : 2-3 mois adaptation
+- **Enzymes digestives** : Production augmente
+- **Désensibilisation vasculaire** : Vaisseaux réagissent moins
+- **Microbiome** : Adaptation métaboliser tannins
+
+## Protocol Optimal (Sensibles Tannins)
+
+### Setup Complet
+
+**Au réveil** :
+- 300ml eau
+
+**Breakfast (20-30min avant matcha)** :
+- 3 œufs + huile d'olive (+ maïs si désiré)
+- 200ml eau pendant repas
+
+**Matcha (version "Maximum Tannin Defense")** :
+- **Dose** : 1g matcha (grade A si possible) - PAS 2-3g au début
+- **Eau** : 100ml eau tempérée (23°C) ou froide
+- **Lait** : 150ml lait froid frigo
+- **Citron** : 5-10 gouttes
+- **Méthode** : Shaker jusqu'à mousseux
+- **Consommation** : Boire LENTEMENT (pas d'un coup)
+
+**Après matcha** :
+- 200ml eau immédiatement
+- Snack salé disponible (chips, crackers) si mal de tête commence
+
+**Backup plan** :
+- Si mal de tête léger : 500ml eau d'un coup
+- Si persiste : Petit café (caféine café combat maux de tête)
+
+## Prix Marché
+
+### Chine
+- **Culinary grade (B-C)** : 50-150 RMB/100g
+- **Ceremonial grade (A)** : 150-500+ RMB/100g
+- **Importation Japon** : Premium pricing (300-1000+ RMB/100g)
+
+### Calcul Coût/Portion
+- Dose 1g : 1,5-5 RMB/portion (selon grade)
+- Dose 2g : 3-10 RMB/portion
+- **Plus cher que café MAIS** bénéfices santé supérieurs
+
+## Comparaison Café vs Matcha
+
+| Critère | Café | Matcha |
+|---------|------|--------|
+| **Caféine** | 80-100mg | 70mg |
+| **Durée effet** | 1-3h (pic rapide) | 4-6h (prolongé) |
+| **Crash** | Oui (fréquent) | Non (L-théanine) |
+| **Tannins** | Faibles | TRÈS ÉLEVÉS |
+| **Cardiovasculaire** | Bon | **Excellent** (long terme) |
+| **Antioxydants** | Modérés | **Exceptionnels** |
+| **Maux de tête** | Retire | Peut causer (si sensible) |
+| **Prix/portion** | 2-5 RMB | 1,5-10 RMB |
+
+## Recommandations
+
+### Qui devrait choisir matcha ?
+
+✅ **OUI si** :
+- Objectif santé cardiovasculaire long terme
+- Veut concentration prolongée sans crash
+- Tolère tannins OU prêt adapter progressivement
+- Intéressé bénéfices anti-inflammatoires maximaux
+
+❌ **NON/PRUDENCE si** :
+- Sensibilité tannins forte + pas envie gérer adaptation
+- Préfère simplicité (café = plug & play)
+- Budget très serré (café moins cher)
+- Maux de tête fréquents actuels
+
+### Stratégie Hybride (Recommandée)
+
+**Option "Best of Both"** :
+- **Lun-Mer-Ven** : Matcha (protocole adapté)
+- **Mar-Jeu** : Café (si matcha fatigue ou besoin break)
+- **Sam-Dim** : Selon envie
+
+**Avantages** :
+- Bénéfices cardiovasculaires matcha accumulés
+- Pas de monotonie
+- Backup café si matcha problématique un jour
+
+## Synergie Lunch Soup
+
+**Matcha matin + Lunch soup midi = Combo anti-inflammatoire optimal**
+
+### Bénéfices combinés
+- **Antioxydants** : Matcha (EGCG) + Curcuma (curcumine) = synergie
+- **Anti-inflammatoire** : Double action différents mécanismes
+- **Hydratation** : Matcha + Donggua (lunch soup) = continue
+- **Protection cardiovasculaire** : Catéchines + potassium + protéines maigres
+- **Gestion tannins** : Lunch soup hydratante aide contrer effets tannins matcha
+
+### Timeline quotidienne
+- **7h00** : Réveil + 300ml eau
+- **7h30** : Breakfast (3 œufs + huile)
+- **8h00** : Matcha (1g version froide)
+- **12h30** : Lunch Soup (chicken, donggua, champignons, curcuma, poivre)
+- **Résultat** : Anti-inflammatoire actif + hydratation optimale toute journée
+
+## Où Acheter
+
+### Chine
+- **Supermarchés** : Grades basiques disponibles
+- **Magasins thé spécialisés** : Meilleure qualité, conseils
+- **E-commerce** (Taobao, JD) : Gamme complète, comparaison prix
+- **Importation japonaise** : Premium mais cher
+
+### Critères Sélection
+- **Couleur** : Vert vif brillant (pas terne/brun)
+- **Texture** : Poudre fine (pas granuleuse)
+- **Odeur** : Fraîche, légèrement sucrée (pas rance)
+- **Grade** : Ceremonial A si budget permet (sensibilité tannins)
+
+## Conservation
+
+- **Température** : Frigo optimal (préserve fraîcheur)
+- **Lumière** : Container opaque (photosensible)
+- **Air** : Hermétique (oxydation rapide)
+- **Durée** : 3-6 mois optimal (perd qualité après ouverture)
+
+## Notes Importantes
+
+⚠️ **Fer & Calcium** :
+- Tannins interfèrent absorption fer/calcium
+- Solution : Espacer 2h+ entre matcha et suppléments fer/calcium
+
+⚠️ **Sensibilité Caféine** :
+- Éviter après 14h si problèmes sommeil
+- 70mg = dose modérée mais durée longue (4-6h)
+
+⚠️ **Grossesse** :
+- Consulter médecin (caféine + tannins)
+
+✅ **Patience Adaptation** :
+- Corps peut s'habituer tannins
+- Ne pas abandonner après 1 essai
+- Protocol adapté = clé succès
+
+## Bottom Line
+
+**Matcha = investissement santé long terme** avec courbe apprentissage.
+
+**Si tu veux "try hard"** (ton approche actuelle) :
+- Protocol complet adapté tannins = chances succès élevées
+- Adaptation progressive = corps apprend tolérer
+- Bénéfices cardiovasculaires > café long terme
+- Combo matcha + lunch soup = synergie anti-inflammatoire maximale
+
+**Pas de drame si ça marche pas** :
+- Café reste excellent choix
+- Ou switch à thé moins tannique (hojicha, thé blanc)
+- Santé = marathon, pas sprint
+
+**Test 1 semaine avec protocol complet** avant décision finale. 💪🍵
diff --git a/food/Raw/CLAUDE.md b/food/Raw/CLAUDE.md
new file mode 100644
index 0000000..8303569
--- /dev/null
+++ b/food/Raw/CLAUDE.md
@@ -0,0 +1,206 @@
+# Claude Instructions - Food/Raw Directory
+
+## Vue d'ensemble
+
+Ce dossier contient un guide nutritionnel complet pour l'achat d'ingrédients en Chine, avec focus santé cardiovasculaire, perte de poids, et régime méditerranéen.
+
+## Structure du Dossier
+
+### Fichiers Index
+- **`INDEX-VEGGIES.md`** : Index complet 45 légumes avec scores
+- **`INDEX-FISH.md`** : Index complet 15 poissons avec scores oméga-3
+- **`INDEX-MEAT.md`** : Index complet 17 viandes avec scores santé long terme
+- **`INDEX-FRUITS.md`** : Index complet 23 fruits avec scores équilibrés
+- **`INDEX-HERBS.md`** : Index complet 20 aromates & herbes fraîches
+- **`README.md`** : Documentation générale et navigation
+- **`CLAUDE.md`** : Ce fichier (instructions Claude)
+
+### Fiches Ingrédients
+
+**Légumes** (45 fiches) :
+- Format : `Veggie-XX-Nom.md` (01 à 45)
+- Notation : Utilité, Prix, Goût, Sanitaire (sur 20)
+- Contenu : Bénéfices santé, prix marché RMB/kg, notes culinaires, sécurité, disponibilité
+
+**Poissons** (15 fiches) :
+- Format : `Fish-XX-Nom.md` (01 à 15)
+- Notation : Prix, Facilité, Accès, Régime crétois/Santé (sur 20)
+- Contenu : Oméga-3 (mg/100g), facilité préparation, accessibilité marchés chinois
+
+**Viandes** (17 fiches) :
+- Format : `Meat-XX-Nom.md` (01 à 17)
+- Notation : Prix, Qualité/Santé, Accès, Facilité/Polyvalence (sur 20)
+- Contenu : Protéines/graisses/100g, prix RMB/kg, classification WHO, fréquence recommandée
+- Focus : Santé long terme, éviter cancer/hormones, découpes spécifiques
+
+**Fruits** (23 fiches) :
+- Format : `Fruit-XX-Nom.md` (01 à 23)
+- Notation : Nutrition, Sucres/IG, Prix, Accès (sur 20)
+- Contenu : Vitamines/antioxydants, index glycémique, prix RMB/kg, saisonnalité
+- Focus : Équilibre antioxydants + sucres modérés + fibres, 1-2 portions/jour
+
+**Aromates & Herbes** (20 fiches) :
+- Format : `Herb-XX-Nom.md` (01 à 20)
+- Notation : Santé, Usage, Prix, Accès (sur 20)
+- Contenu : Bénéfices santé spécifiques, usages culinaires, prix RMB, disponibilité
+- Catégories : Basiques chinois (6), Asiatiques (5), Occidentaux (5), Piments (4)
+
+### Fiches Spéciales
+
+**`Matcha.md`** :
+- Boisson focus santé cardiovasculaire
+- Problème tannins + protocole adaptation complet
+- Synergie avec lunch soup
+
+**`Lunch-Soup.md`** :
+- Recette : Chicken breast + donggua + champignons + curcuma + poivre noir
+- Anti-inflammatoire & satiétante
+- Combo matcha matin + lunch soup midi
+
+**Guides Complets** :
+- **`Fish-README.md`** : Stratégie régime méditerranéen adapté Chine
+
+## Système de Notation
+
+### Légumes (4 critères × 5 pts)
+1. **Utilité** : Bénéfices cardiovasculaire, foie, anti-inflammatoire
+2. **Prix** : Accessibilité financière (RMB/kg)
+3. **Goût** : Acceptation culinaire chinoise
+4. **Sanitaire** : Sécurité alimentaire, pesticides
+
+### Poissons (4 critères × 5 pts)
+1. **Prix** : Accessibilité financière (RMB/kg)
+2. **Facilité** : Préparation, arêtes, compétences
+3. **Accès** : Disponibilité marchés (frais/congelé/conserve)
+4. **Régime crétois/Santé** : Oméga-3, cardiovasculaire
+
+### Viandes (4 critères × 5 pts)
+1. **Prix** : Accessibilité financière (RMB/kg)
+2. **Qualité/Santé** : Protéines, graisses, classification WHO, santé long terme
+3. **Accès** : Disponibilité marchés chinois
+4. **Facilité/Polyvalence** : Préparation, usages culinaires
+
+### Fruits (4 critères × 5 pts)
+1. **Nutrition** : Antioxydants, fibres, vitamines
+2. **Sucres/IG** : Index glycémique, fructose modéré, perte poids
+3. **Prix** : Accessibilité financière (RMB/kg)
+4. **Accès** : Disponibilité année/saison, marchés
+
+## Rôle de Claude
+
+### Recherche & Recommandations
+Quand l'utilisateur demande conseil nutrition/achat :
+1. **Consulter INDEX approprié** (veggies ou fish)
+2. **Référencer fichiers spécifiques** (ex: `Veggie-01-Bok-Choy.md`)
+3. **Scores + oméga-3** : Toujours mentionner si pertinent
+4. **Prix RMB/kg** : Donner context financier
+5. **Avertissements sécurité** : Signaler ⚠️ (ex: Crucian Carp danger, Tuna mercure)
+
+### Aide Planification Repas
+- **Lunch Soup** : Base quotidienne avec chicken breast + ginger + garlic + scallions garnish (référencer `Lunch-Soup.md`)
+- **Poissons** : 2-3x/semaine (consulter `INDEX-FISH.md` champions oméga-3)
+- **Viandes** : 4-5x chicken, 2x pork tenderloin/semaine (consulter `INDEX-MEAT.md`)
+- **Légumes** : Quotidien variété (top 5 de `INDEX-VEGGIES.md`)
+- **Fruits** : 1-2 portions/jour (consulter `INDEX-FRUITS.md` top 5 quotidiens)
+- **Aromates** : Trio sacré quotidien (ginger + garlic + scallions), consulter `INDEX-HERBS.md`
+
+### Matcha Protocol
+Si discussion matcha/maux de tête :
+- **Référencer** `Matcha.md` section "Protocol Optimal"
+- **Dose progressive** : 0,5-1g départ
+- **Température** : Eau froide/tempérée (pas chaude)
+- **Timing** : 20-30min après breakfast
+- **Hydratation** : Critique (300ml avant + 200ml après)
+
+## Exemples Requêtes Typiques
+
+**"Quel poisson acheter ?"**
+→ Consulter `INDEX-FISH.md` champions oméga-3
+→ Recommander : Mackerel (4,580mg), Sardines conserve (982mg), Salmon (2,150mg)
+→ Référencer `Fish-01-Mackerel.md` pour détails
+
+**"Quelle viande acheter pour santé ?"**
+→ Consulter `INDEX-MEAT.md` champions santé long terme
+→ Recommander : Chicken Breast (19/20, 33,4g prot), Pork Tenderloin (18/20, viande rouge maigre), Chicken Thigh (17/20, fer 2x)
+→ ⚠️⚠️⚠️ ÉVITER : Pork Belly (8/20, 518 cal/100g, 53g graisses)
+→ AVERTIR : Viandes rouges WHO Group 2A (limiter 2-3x/semaine max)
+
+**"Légumes pour lunch soup ?"**
+→ Référencer `Lunch-Soup.md`
+→ Champignons rotation : `Veggie-02-Wood-Ear.md`, `Veggie-03-Oyster.md`, `Veggie-11-Shiitake.md`
+→ Donggua : `Veggie-10-Winter-Melon.md` (17/20)
+
+**"Budget serré, quoi acheter ?"**
+→ Légumes : Napa Cabbage 0,55 RMB/kg (`Veggie-16`), Pumpkin 1,5-3 RMB/kg (`Veggie-05`)
+→ Poissons : Tilapia 15-66 RMB/kg (`Fish-02`) + Mackerel conserve (`Fish-01`)
+→ Viandes : Whole Chicken 12-20 RMB/kg (`Meat-04`), Chicken Thigh 20-30 RMB/kg (`Meat-02`)
+→ Fruits : Kiwi 8-15 RMB (`Fruit-15`), Pommes 8-10 RMB (`Fruit-01`), Poires 6-7 RMB (`Fruit-02`)
+
+**"Matcha me donne mal de tête"**
+→ Référencer `Matcha.md` section "Problème Tannins"
+→ Protocol : Eau froide + lait + citron + après breakfast + hydratation
+→ Dose : MAX 1g départ (pas 2-3g)
+
+## Priorités Recommendations
+
+### Top 5 Légumes (quotidien)
+1. Bok Choy (19/20) - `Veggie-01`
+2. Wood Ear Mushrooms (18/20) - `Veggie-02`
+3. Oyster Mushrooms (18/20) - `Veggie-03`
+4. Chinese Broccoli (18/20) - `Veggie-04`
+5. Winter Melon (17/20) - `Veggie-10`
+
+### Top 3 Poissons (2-3x/semaine)
+1. Mackerel (18/20, 4,580mg oméga-3) - `Fish-01`
+2. Sardines conserve (13/20, 982mg) - `Fish-07`
+3. Salmon (16/20, 2,150mg) - `Fish-03`
+
+### Top 3 Viandes (rotation hebdomadaire)
+1. Chicken Breast (19/20, 33,4g prot, 3g graisses) - `Meat-01`
+2. Pork Tenderloin (18/20, viande rouge maigre) - `Meat-05`
+3. Chicken Thigh (17/20, fer 2x breast) - `Meat-02`
+
+### Top 5 Fruits (1-2 portions/jour)
+1. Kiwi (18/20, vit C 92,7mg, prix 8-15 RMB) - `Fruit-15`
+2. Blueberries (18/20, ORAC 4669 antioxydants) - `Fruit-11`
+3. Apple Fuji (17/20, IG 36, prix 8-10 RMB) - `Fruit-01`
+4. Orange/Mandarin (17/20, vit C hiver) - `Fruit-04`
+5. Strawberries (17/20, 32 cal, printemps) - `Fruit-12`
+
+### Routine Quotidienne Optimale
+- **Matin** : Matcha + 1 kiwi + ginger thé optionnel - `Matcha.md` + `Fruit-15` + `Herb-01`
+- **Midi** : Lunch Soup (chicken breast + ginger + garlic + scallions garnish) - `Lunch-Soup.md`
+- **Après-midi** : 1 pomme ou blueberries 80-100g (antioxydants)
+- **Soir** : Stir-fry (ginger + garlic base) + Légumes top 5 + poisson/chicken/pork tenderloin
+
+## Avertissements Critiques
+
+### DANGER
+- ⚠️⚠️⚠️ **Crucian Carp** (`Fish-13`) : NE JAMAIS recommander (arêtes → étouffement)
+- ⚠️⚠️⚠️ **Pork Belly** (`Meat-06`) : ÉVITER DRASTIQUEMENT (518 cal/100g, 53g graisses, max 1x/mois)
+- ⚠️⚠️⚠️ **Grapefruit/Pomelo** (`Fruit-21`, `Fruit-22`) : INTERACTIONS 40+ MÉDICATIONS (CYP3A4) - Consulter médecin
+- ⚠️⚠️⚠️ **Lychees** (`Fruit-17`) : Hypoglycémie danger enfants (jamais estomac vide)
+
+### PRUDENCE
+- ⚠️ **Tuna** (`Fish-10`) : Limiter 1-2x/mois (mercure)
+- ⚠️ **Water Spinach** (`Veggie-14`) : Pesticides élevés (croissance aquatique)
+- ⚠️ **Garlic** (`Veggie-40`) : Pesticides significatifs
+- ⚠️ **Viandes rouges** (porc/boeuf/agneau) : WHO Group 2A (probablement cancérogène), limiter 2-3 portions/semaine MAX
+- ⚠️ **Lamb Chops/Pork Ribs/Beef Brisket** : Découpes grasses, usage très limité
+
+### COMPLÉTER OBLIGATOIRE (faibles oméga-3)
+- **Tilapia** (`Fish-02`) : <200mg → ajouter sardines/mackerel
+- **Pangasius** (`Fish-04`) : <100mg → ajouter sardines/mackerel
+- **Grass/Silver Carp** (`Fish-11`, `Fish-12`) : Très faibles → NON recommandé régime méditerranéen
+
+## Notes Importantes
+
+- **Prix en RMB/kg** : Toujours contextualiser avec budget utilisateur
+- **Disponibilité saisonnière** : Mentionner si pertinent (ex: été = meilleurs prix poissons marins)
+- **Marchés** : Marchés humides 20-30% moins cher que supermarchés
+- **Oméga-3** : Priorité absolue sélection poissons (régime méditerranéen)
+- **Rotation champignons** : Varier pour lunch soup (nutrition + éviter monotonie)
+
+## Mise à Jour
+
+Ce guide est basé sur recherche marchés chinois 2025. Prix et disponibilités peuvent évoluer.
diff --git a/food/Raw/Fish-01-Mackerel.md b/food/Raw/Fish-01-Mackerel.md
new file mode 100644
index 0000000..f23dfd1
--- /dev/null
+++ b/food/Raw/Fish-01-Mackerel.md
@@ -0,0 +1,33 @@
+# Mackerel / 鲭鱼/鲐鱼
+
+**Score : 18/20**
+
+## Notation détaillée
+- Prix : 3/5
+- Facilité : 4/5
+- Accès : 4/5
+- Régime crétois/Santé : 5/5
+
+## Bénéfices santé
+- **Oméga-3** : Champion absolu 4,580mg/100g - le plus élevé des poissons communs
+- **Cardiovasculaire** : Protection maximale par acides gras essentiels
+- **Anti-inflammatoire** : Concentration exceptionnelle EPA + DHA
+- **Régime méditerranéen** : Alignement parfait
+
+## Prix marché
+**41,7 RMB/kg** - Prix moyen-gamme, excellent rapport qualité-prix nutrition
+
+## Facilité préparation
+Modérée - Nécessite retirer arêtes et peau. Compétences standard filetage requises. Gérable pour cuisiniers maison.
+
+## Accessibilité
+Large disponibilité : frais dans marchés humides, congelé supermarchés, conserves excellent rapport qualité-prix.
+
+## Notes culinaires
+Domine eaux chinoises. Conserves retiennent bénéfices oméga-3. Goût prononcé typique poissons gras.
+
+## Recommandations
+**Choix #1 pour régime méditerranéen**. Privilégier vapeur/grill pour préserver nutrition. Conserves = commodité maximale.
+
+## Où acheter
+Marchés humides (frais), supermarchés (frais/congelé/conserve), e-commerce (bulk)
diff --git a/food/Raw/Fish-02-Tilapia.md b/food/Raw/Fish-02-Tilapia.md
new file mode 100644
index 0000000..3f18360
--- /dev/null
+++ b/food/Raw/Fish-02-Tilapia.md
@@ -0,0 +1,33 @@
+# Tilapia / 罗非鱼
+
+**Score : 17/20**
+
+## Notation détaillée
+- Prix : 5/5
+- Facilité : 5/5
+- Accès : 5/5
+- Régime crétois/Santé : 2/5
+
+## Bénéfices santé
+- **Protéines** : Excellente source protéines maigres
+- **Oméga-3** : ⚠️ Très faible <200mg/100g
+- **Calories** : Faible densité calorique
+- **Régime méditerranéen** : Alignement limité (faible oméga-3)
+
+## Prix marché
+**15-66 RMB/kg** - Hautement abordable, succès aquaculture chinoise
+
+## Facilité préparation
+**Extrême facilité** - Peu d'arêtes, structure osseuse minimale. Idéal débutants. Filets pré-préparés disponibles.
+
+## Accessibilité
+**Ubiquité totale** marchés chinois. Disponible frais, congelé, filets. L'un des poissons les plus accessibles.
+
+## Notes culinaires
+Goût neutre et doux. Texture ferme. Polyvalent dans préparations. Popularité massive Chine.
+
+## Recommandations
+Excellent pour consommation régulière protéines abordables. Compléter avec sources oméga-3 (mackerel, sardines). Parfait introduction poisson pour personnes peu habituées.
+
+## Où acheter
+Disponibilité universelle tous canaux - marchés humides, supermarchés, e-commerce
diff --git a/food/Raw/Fish-03-Salmon.md b/food/Raw/Fish-03-Salmon.md
new file mode 100644
index 0000000..56dcfaf
--- /dev/null
+++ b/food/Raw/Fish-03-Salmon.md
@@ -0,0 +1,34 @@
+# Salmon / 大西洋鲑鱼
+
+**Score : 16/20**
+
+## Notation détaillée
+- Prix : 2/5
+- Facilité : 4/5
+- Accès : 4/5
+- Régime crétois/Santé : 5/5
+
+## Bénéfices santé
+- **Oméga-3** : Excellent 2,150mg/100g
+- **Cardiovasculaire** : Protection élevée
+- **Protéines** : Haute qualité, acides aminés complets
+- **Vitamines** : D, B12, sélénium
+- **Régime méditerranéen** : Alignement exceptionnel
+
+## Prix marché
+**115-276 RMB/kg** - Prix premium (importation). Meilleur valeur : promotions + congelé.
+
+## Facilité préparation
+Grande taille aide manipulation. Préparation standard, pas d'arêtes complexes. Filets largement disponibles.
+
+## Accessibilité
+Large disponibilité supermarchés majeurs. Frais et congelé. Importé (Atlantique, Norvège).
+
+## Notes culinaires
+Texture riche, goût prononcé. Portions généreuses justifient prix. Polyvalent : grill, vapeur, four, cru (sashimi).
+
+## Recommandations
+**Choix premium régime méditerranéen**. Acheter congelé ou promotions pour optimiser coût. 1-2x/semaine suffit (portions généreuses). Préparations simples préservent nutrition.
+
+## Où acheter
+Supermarchés urbains (frais/congelé), e-commerce (congelé bulk), marchés importation
diff --git a/food/Raw/Fish-04-Pangasius.md b/food/Raw/Fish-04-Pangasius.md
new file mode 100644
index 0000000..ed48de3
--- /dev/null
+++ b/food/Raw/Fish-04-Pangasius.md
@@ -0,0 +1,33 @@
+# Pangasius / Basa Fish / 巴沙鱼
+
+**Score : 15/20**
+
+## Notation détaillée
+- Prix : 5/5
+- Facilité : 5/5
+- Accès : 4/5
+- Régime crétois/Santé : 1/5
+
+## Bénéfices santé
+- **Protéines** : Source protéines maigres excellente
+- **Oméga-3** : ⚠️⚠️ Très faible <100mg/100g
+- **Calories** : Très faible densité calorique
+- **Régime méditerranéen** : Alignement minimal (oméga-3 insuffisants)
+
+## Prix marché
+**15-25 RMB/kg** - Extrêmement abordable, meilleur rapport commodité-prix
+
+## Facilité préparation
+**Maximum facilité** - Pré-fileté, sans arêtes, préparation minimale. Goût neutre (pas "fishy"). Portions congelées 200-400g. Cuisson 3-4min poêle après décongélation.
+
+## Accessibilité
+Large disponibilité congelé supermarchés chinois. Importé Vietnam (aquaculture).
+
+## Notes culinaires
+Texture douce, goût ultra-neutre. Idéal personnes réticentes poisson. Assaisonnement basique suffit. Populaire enfants/débutants.
+
+## Recommandations
+Excellent pour consommation régulière protéines abordables **MAIS** compléter absolument avec sources oméga-3 (mackerel, sardines conserve). Parfait rotation avec poissons gras. Ne PAS utiliser comme unique source poisson.
+
+## Où acheter
+Supermarchés (rayon congelés), e-commerce (portions bulk)
diff --git a/food/Raw/Fish-05-Yellow-Croaker.md b/food/Raw/Fish-05-Yellow-Croaker.md
new file mode 100644
index 0000000..8e5f027
--- /dev/null
+++ b/food/Raw/Fish-05-Yellow-Croaker.md
@@ -0,0 +1,33 @@
+# Yellow Croaker / 黄鱼
+
+**Score : 15/20**
+
+## Notation détaillée
+- Prix : 3/5
+- Facilité : 4/5
+- Accès : 4/5
+- Régime crétois/Santé : 3/5
+
+## Bénéfices santé
+- **Oméga-3** : Contenu modéré (niveau acceptable)
+- **Protéines** : Bonne qualité
+- **Tradition** : Favori chinois traditionnel, profil nutritionnel établi
+- **Régime méditerranéen** : Alignement modéré
+
+## Prix marché
+**27-60 RMB/kg** - Prix raisonnable, bon rapport qualité-prix
+
+## Facilité préparation
+Préparation modérée, compétences standard poisson requis. Bien intégré cuisine chinoise = méthodes cuisson établies.
+
+## Accessibilité
+Commun marchés chinois. Poisson marin cultivé le plus important Chine = disponibilité consistante.
+
+## Notes culinaires
+Favori traditionnel chinois - goût apprécié, texture agréable. Méthodes: vapeur, frit, braisé. Acceptation culturelle maximale.
+
+## Recommandations
+Excellent choix rotation régulière. Combine tradition chinoise + bénéfices santé acceptables. Bon compromis nutrition-culture-prix. Alterner avec poissons plus riches oméga-3 (mackerel, salmon).
+
+## Où acheter
+Marchés humides (frais), supermarchés (frais/congelé)
diff --git a/food/Raw/Fish-06-Hairtail.md b/food/Raw/Fish-06-Hairtail.md
new file mode 100644
index 0000000..b9aed0e
--- /dev/null
+++ b/food/Raw/Fish-06-Hairtail.md
@@ -0,0 +1,33 @@
+# Hairtail / 带鱼
+
+**Score : 14/20**
+
+## Notation détaillée
+- Prix : 4/5
+- Facilité : 3/5
+- Accès : 5/5
+- Régime crétois/Santé : 3/5
+
+## Bénéfices santé
+- **Oméga-3** : Contenu modéré
+- **Protéines** : Bonne source
+- **Tradition** : Profil nutritionnel établi cuisine chinoise
+- **Régime méditerranéen** : Alignement acceptable
+
+## Prix marché
+**28-42 RMB/kg** - Bonne valeur, prix stable
+
+## Facilité préparation
+Corps allongé nécessite découpe sections (compétence modérée requise). Méthodes cuisson bien établies cuisine chinoise facilitent préparation.
+
+## Accessibilité
+**Espèce marine la plus importante Chine** (volume). Disponibilité exceptionnelle tous marchés.
+
+## Notes culinaires
+Extrêmement populaire cuisine chinoise. Texture unique appréciée. Préparations traditionnelles: frit, braisé. Découpe sections = format adapté cuisson.
+
+## Recommandations
+Excellent choix régulier combinant accessibilité maximale + bénéfices santé acceptables + prix raisonnable. Espèce emblématique marchés chinois. Bon pour rotation hebdomadaire.
+
+## Où acheter
+Disponibilité universelle - marchés humides (meilleurs prix), supermarchés, e-commerce
diff --git a/food/Raw/Fish-07-Sardines.md b/food/Raw/Fish-07-Sardines.md
new file mode 100644
index 0000000..58dd334
--- /dev/null
+++ b/food/Raw/Fish-07-Sardines.md
@@ -0,0 +1,33 @@
+# Sardines / 沙丁鱼
+
+**Score : 13/20**
+
+## Notation détaillée
+- Prix : 3/5
+- Facilité : 4/5
+- Accès : 3/5
+- Régime crétois/Santé : 4/5
+
+## Bénéfices santé
+- **Oméga-3** : Élevé 982mg/100g
+- **Cardiovasculaire** : Excellente protection
+- **Calcium** : Arêtes comestibles = source calcium
+- **Régime méditerranéen** : **Alignement exceptionnel - pilier régime crétois**
+
+## Prix marché
+**Variable** - Conserves abordables, frais plus cher/rare
+
+## Facilité préparation
+**Conserves = commodité maximale** (prêt à manger). Frais nécessite nettoyage standard mais petite taille facilite.
+
+## Accessibilité
+Principalement disponibles **conserves** (huile d'olive = meilleur choix). Frais moins commun marchés chinois.
+
+## Notes culinaires
+Conserves retiennent bénéfices oméga-3 excellemment. Goût prononcé. Polyvalent: direct, salades, pâtes, toast. Arêtes comestibles si conserve.
+
+## Recommandations
+**Choix stratégique régime méditerranéen**. Conserves huile d'olive = commodité + nutrition optimales. Stock garde-manger essentiel. Rotation 2-3x/semaine possible (abordable + pratique). Complément parfait salmon/mackerel frais.
+
+## Où acheter
+Supermarchés (conserves), e-commerce (bulk conserves), marchés importation (frais rare)
diff --git a/food/Raw/Fish-08-Sea-Bass.md b/food/Raw/Fish-08-Sea-Bass.md
new file mode 100644
index 0000000..848e804
--- /dev/null
+++ b/food/Raw/Fish-08-Sea-Bass.md
@@ -0,0 +1,33 @@
+# Sea Bass / Perch / 鲈鱼
+
+**Score : 12/20**
+
+## Notation détaillée
+- Prix : 3/5
+- Facilité : 3/5
+- Accès : 4/5
+- Régime crétois/Santé : 3/5
+
+## Bénéfices santé
+- **Protéines** : Bonne source
+- **Oméga-3** : Contenu modéré acceptable
+- **Valeur nutritionnelle** : Standard pour aquaculture
+- **Régime méditerranéen** : Alignement modéré
+
+## Prix marché
+**38 RMB/kg** - Prix raisonnable, bon rapport qualité-prix
+
+## Facilité préparation
+Nécessite compétences filetage qualifiées pour préparation optimale. Pas ultra-complexe mais pas débutant.
+
+## Accessibilité
+Commun supermarchés. Espèce aquaculture populaire = disponibilité consistante.
+
+## Notes culinaires
+Goût apprécié, texture agréable. Populaire cuisine chinoise moderne. Chair blanche délicate.
+
+## Recommandations
+Option solide rotation régulière. Bon compromis tous critères sans exceller particulièrement. Alterner avec poissons plus riches oméga-3. Convient préparations vapeur, grill.
+
+## Où acheter
+Supermarchés (frais), marchés humides
diff --git a/food/Raw/Fish-09-Pomfret.md b/food/Raw/Fish-09-Pomfret.md
new file mode 100644
index 0000000..2b93528
--- /dev/null
+++ b/food/Raw/Fish-09-Pomfret.md
@@ -0,0 +1,33 @@
+# Pomfret / 鲳鱼
+
+**Score : 11/20**
+
+## Notation détaillée
+- Prix : 2/5
+- Facilité : 3/5
+- Accès : 4/5
+- Régime crétois/Santé : 3/5
+
+## Bénéfices santé
+- **Protéines** : Bonne qualité
+- **Oméga-3** : Contenu modéré
+- **Valeur nutritionnelle** : Bénéfices modérés
+- **Régime méditerranéen** : Alignement acceptable
+
+## Prix marché
+**35-148 RMB/kg** - Prix élevé (reflète popularité + goût apprécié)
+
+## Facilité préparation
+Préparation standard mais nécessite attention temps cuisson (texture délicate). Compétences modérées requises.
+
+## Accessibilité
+Poisson table commun marchés chinois. Bonne disponibilité.
+
+## Notes culinaires
+Favori traditionnel chinois. Profil saveur excellent - justifie prix premium. Texture fine nécessite cuisson soigneuse.
+
+## Recommandations
+Choix occasionnel quand budget permet. Profil gustatif supérieur mais prix-nutrition pas optimal comparé alternatives. Bon pour occasions spéciales ou variété.
+
+## Où acheter
+Marchés humides (frais - meilleurs prix), supermarchés (frais/congelé)
diff --git a/food/Raw/Fish-10-Tuna.md b/food/Raw/Fish-10-Tuna.md
new file mode 100644
index 0000000..673993a
--- /dev/null
+++ b/food/Raw/Fish-10-Tuna.md
@@ -0,0 +1,33 @@
+# Tuna / 金枪鱼
+
+**Score : 10/20**
+
+## Notation détaillée
+- Prix : 2/5
+- Facilité : 4/5
+- Accès : 3/5
+- Régime crétois/Santé : 3/5
+
+## Bénéfices santé
+- **Oméga-3** : Contenu modéré (selon variété)
+- **Protéines** : Excellente source
+- **⚠️ Mercure** : Préoccupation majeure - **MODÉRATION REQUISE**
+- **Régime méditerranéen** : Alignement acceptable avec réserves
+
+## Prix marché
+**Prix premium** (variétés qualité). Conserves plus abordables.
+
+## Facilité préparation
+Simple - Conserves prêtes à manger. Frais: préparation standard, souvent pré-coupé (steaks).
+
+## Accessibilité
+Disponible mais principalement importé. Multiples variétés: frais, congelé, conserves.
+
+## Notes culinaires
+Conserves = commodité. Frais = préparations variées (cru sashimi, grillé, mi-cuit). Goût prononcé variable selon variété.
+
+## Recommandations
+⚠️ **LIMITER consommation** (mercure). Maximum 1-2x/mois selon variété. Privilégier variétés plus petites (skipjack) = moins mercure. Conserves eau > huile (si contrôle calories). **PAS choix principal poisson régulier** - utiliser comme variété occasionnelle.
+
+## Où acheter
+Supermarchés (conserves universelles, frais urbain), marchés importation (frais), e-commerce
diff --git a/food/Raw/Fish-11-Grass-Carp.md b/food/Raw/Fish-11-Grass-Carp.md
new file mode 100644
index 0000000..9763a19
--- /dev/null
+++ b/food/Raw/Fish-11-Grass-Carp.md
@@ -0,0 +1,33 @@
+# Grass Carp / 草鱼
+
+**Score : 9/20**
+
+## Notation détaillée
+- Prix : 5/5
+- Facilité : 2/5
+- Accès : 5/5
+- Régime crétois/Santé : 1/5
+
+## Bénéfices santé
+- **Protéines** : Source basique
+- **Oméga-3** : ⚠️⚠️ Très faible - insuffisant régime méditerranéen
+- **Valeur nutritionnelle** : Limitée pour objectifs santé cardiovasculaire
+- **Régime méditerranéen** : Alignement minimal
+
+## Prix marché
+**12-24 RMB/kg** - Hautement abordable, excellent valeur économique pure
+
+## Facilité préparation
+⚠️ **Structure osseuse complexe** - Arêtes intramusculaires nombreuses. Nécessite compétences qualifiées. Mieux laissé cuisiniers expérimentés ou méthodes chinoises traditionnelles.
+
+## Accessibilité
+**Espèce aquaculture #1 Chine** (volume). Disponibilité exceptionnelle universelle.
+
+## Notes culinaires
+Mieux adapté méthodes cuisson chinoises traditionnelles qui gèrent structure osseuse (braisage, soupes). Goût neutre.
+
+## Recommandations
+⚠️ **NON recommandé régime méditerranéen** (oméga-3 insuffisants + préparation difficile). Utiliser SEULEMENT si budget extrêmement limité ET compétences préparation avancées. **Toujours compléter** avec sources oméga-3 (mackerel conserve, sardines). Préférer tilapia si budget serré (facilité supérieure).
+
+## Où acheter
+Disponibilité universelle - marchés humides (prix optimaux), supermarchés
diff --git a/food/Raw/Fish-12-Silver-Carp.md b/food/Raw/Fish-12-Silver-Carp.md
new file mode 100644
index 0000000..7f8387a
--- /dev/null
+++ b/food/Raw/Fish-12-Silver-Carp.md
@@ -0,0 +1,33 @@
+# Silver Carp / 鲢鱼
+
+**Score : 8/20**
+
+## Notation détaillée
+- Prix : 5/5
+- Facilité : 2/5
+- Accès : 5/5
+- Régime crétois/Santé : 1/5
+
+## Bénéfices santé
+- **Protéines** : Source basique
+- **Oméga-3** : ⚠️⚠️ Très faible
+- **Valeur nutritionnelle** : Limitée
+- **Régime méditerranéen** : Alignement minimal
+
+## Prix marché
+**12 RMB/kg** - Très abordable, parmi les moins chers
+
+## Facilité préparation
+⚠️ **Structure osseuse complexe** - Anatomie filter-feeder crée complexité osseuse. Nécessite compétences avancées. Méthodes chinoises traditionnelles accommodent structure.
+
+## Accessibilité
+**2ème espèce aquaculture Chine** (volume). Disponibilité ubiquité totale.
+
+## Notes culinaires
+Filtration alimentaire affecte texture/goût. Mieux dans préparations traditionnelles chinoises robustes (braisage épicé, soupes).
+
+## Recommandations
+⚠️ **NON recommandé régime méditerranéen**. Même limitations que grass carp mais préparation encore plus challengeante. Éviter sauf budget extrême + expertise culinaire chinoise traditionnelle. Tilapia/pangasius offrent meilleur rapport facilité-prix même objectif économique.
+
+## Où acheter
+Marchés humides (universels), supermarchés
diff --git a/food/Raw/Fish-13-Crucian-Carp.md b/food/Raw/Fish-13-Crucian-Carp.md
new file mode 100644
index 0000000..233e447
--- /dev/null
+++ b/food/Raw/Fish-13-Crucian-Carp.md
@@ -0,0 +1,35 @@
+# Crucian Carp / 鲫鱼
+
+**Score : 7/20**
+
+## Notation détaillée
+- Prix : 5/5
+- Facilité : 1/5
+- Accès : 5/5
+- Régime crétois/Santé : 1/5
+
+## Bénéfices santé
+- **Protéines** : Source basique
+- **Oméga-3** : ⚠️⚠️ Très faible
+- **Valeur nutritionnelle** : Limitée
+- **Régime méditerranéen** : Alignement minimal
+
+## Prix marché
+**12 RMB/kg** - Très abordable
+
+## Facilité préparation
+⚠️⚠️⚠️ **EXTRÊMEMENT DIFFICILE** - Arêtes minuscules nombreuses se logent facilement gorge. **Scientifiques ont développé versions génétiquement modifiées sans arêtes** (difficultés préparation notoires).
+
+**DANGER étouffement** si mal préparé. Réservé cuisiniers professionnels ou experts extrêmes.
+
+## Accessibilité
+Large disponibilité frais et séché.
+
+## Notes culinaires
+Tradition chinoise mais dangerosité préparation reconnue (d'où recherche génétique éliminer arêtes).
+
+## Recommandations
+⚠️⚠️⚠️ **FORTEMENT DÉCONSEILLÉ** usage général. Éviter complètement sauf expertise professionnelle. Risque étouffement réel. Nombreuses alternatives supérieures tous critères. **Ne PAS acheter** si apprentissage cuisine poisson.
+
+## Où acheter
+Marchés humides, marchés traditionnels - **MAIS éviter achat**
diff --git a/food/Raw/Fish-14-Anchovies.md b/food/Raw/Fish-14-Anchovies.md
new file mode 100644
index 0000000..4ef3179
--- /dev/null
+++ b/food/Raw/Fish-14-Anchovies.md
@@ -0,0 +1,33 @@
+# Anchovies / 鳀鱼
+
+**Score : 11/20**
+
+## Notation détaillée
+- Prix : 2/5
+- Facilité : 4/5
+- Accès : 2/5
+- Régime crétois/Santé : 5/5
+
+## Bénéfices santé
+- **Oméga-3** : **Exceptionnel 2,053mg/100g** - parmi les plus élevés
+- **Cardiovasculaire** : Protection maximale
+- **Calcium** : Arêtes comestibles = source excellente
+- **Régime méditerranéen** : **Alignement parfait - pilier régime crétois**
+
+## Prix marché
+**Variable** - Principalement produits transformés, prix modérés-élevés
+
+## Facilité préparation
+Souvent **pré-traités** (séchés, conserves, pâte). Facilité élevée si transformés. Frais nécessite nettoyage mais petite taille facilite.
+
+## Accessibilité
+⚠️ **Disponibilité fraîche limitée** marchés chinois. Principalement trouvés: séchés, pâte d'anchois, conserves (moins commun que sardines).
+
+## Notes culinaires
+Saveur umami intense. Usage: pâte cuisines (base sauces), séchés snacks/assaisonnement. Goût très prononcé - petit peu suffit.
+
+## Recommandations
+**Excellent complément régime méditerranéen** malgré accessibilité limitée. Garder pâte d'anchois garde-manger = boost umami + oméga-3. Petites quantités = longue durée (intense). Chercher versions séchées marchés asiatiques spécialisés.
+
+## Où acheter
+Marchés spécialisés (séchés), supermarchés importation (pâte/conserves), e-commerce
diff --git a/food/Raw/Fish-15-Cod.md b/food/Raw/Fish-15-Cod.md
new file mode 100644
index 0000000..4b7d537
--- /dev/null
+++ b/food/Raw/Fish-15-Cod.md
@@ -0,0 +1,33 @@
+# Cod / 鳕鱼
+
+**Score : 10/20**
+
+## Notation détaillée
+- Prix : 1/5
+- Facilité : 4/5
+- Accès : 3/5
+- Régime crétois/Santé : 3/5
+
+## Bénéfices santé
+- **Protéines** : Excellente source maigre
+- **Oméga-3** : Contenu modéré (pas exceptionnel)
+- **Calories** : Très faible (poisson maigre)
+- **Régime méditerranéen** : Alignement acceptable
+
+## Prix marché
+**Prix premium** - Importé (Alaska, Norvège). Coût élevé reflète qualité + importation.
+
+## Facilité préparation
+Facile - Souvent disponible **pré-fileté congelé** = préparation minimale. Chair délicate nécessite attention cuisson (ne pas surcuire).
+
+## Accessibilité
+Disponible supermarchés urbains. Principalement congelé. Statut importation = disponibilité variable selon localisation.
+
+## Notes culinaires
+Chair blanche délicate, goût doux. Texture floconneuse. Polyvalent: vapeur, four, poêle. Populaire enfants (goût neutre).
+
+## Recommandations
+Choix occasionnel si budget permet. **Rapport nutrition-prix pas optimal** (oméga-3 modérés pour prix premium). Préférer salmon si investissement poisson cher (oméga-3 supérieurs). Bon pour variété ou si texture délicate + goût neutre prioritaires.
+
+## Où acheter
+Supermarchés urbains (congelé), magasins importation premium, e-commerce
diff --git a/food/Raw/Fish-README.md b/food/Raw/Fish-README.md
new file mode 100644
index 0000000..20d0d7f
--- /dev/null
+++ b/food/Raw/Fish-README.md
@@ -0,0 +1,99 @@
+# Guide Poissons - Régime Méditerranéen Adapté Chine
+
+## Vue d'ensemble
+
+15 espèces de poissons analysées selon principes régime méditerranéen (2-3x/semaine, priorité oméga-3).
+
+## Système de notation (sur 20 points)
+
+- **Prix (5 pts)** : Accessibilité financière RMB/kg
+- **Facilité (5 pts)** : Complexité préparation, arêtes, compétences requises
+- **Accès (5 pts)** : Disponibilité marchés chinois (frais/congelé/conserve)
+- **Régime crétois/Santé (5 pts)** : Contenu oméga-3, bénéfices cardiovasculaires
+
+## Catégories de performance
+
+### Top-Ranked (16-20 points)
+**Choix prioritaires régime méditerranéen**
+- Mackerel : Champion oméga-3 absolu (4,580mg/100g)
+- Salmon : Premium nutrition + commodité
+- Tilapia : Excellence accessibilité (faible oméga-3 → compléter)
+
+### High-Value (13-15 points)
+**Excellents choix équilibrés**
+- Pangasius : Commodité maximale (faible oméga-3 → compléter)
+- Yellow Croaker : Tradition + nutrition modérée
+- Hairtail : Accessibilité exceptionnelle Chine
+- Sardines : Pilier régime crétois (conserves excellentes)
+
+### Moderate (10-12 points)
+**Options acceptables rotation**
+- Sea Bass, Pomfret, Tuna : Bons mais compromis notables
+
+### Budget (7-9 points)
+**Limités régime méditerranéen**
+- ⚠️ Grass Carp, Silver Carp : Très faibles oméga-3 + préparation difficile
+
+### Déconseillés (<7 points)
+- ⚠️⚠️⚠️ Crucian Carp : Danger étouffement, éviter
+
+## Recommandations Stratégiques
+
+### Plan Hebdomadaire Optimal (2-3x/semaine)
+
+**Option Premium** :
+- 2x Salmon/Mackerel frais (rotation)
+- 1x Sardines conserve
+
+**Option Équilibrée** :
+- 1x Mackerel frais ou conserve
+- 1x Yellow Croaker/Hairtail
+- 1x Sardines conserve
+
+**Option Budget** :
+- 1x Mackerel conserve
+- 2x Tilapia/Pangasius + 1 portion sardines conserve (compenser oméga-3)
+
+### Garde-Manger Essentiel
+
+**Stock permanent conserves** :
+- Mackerel conserve (oméga-3 retenus)
+- Sardines huile d'olive (pilier régime crétois)
+- Anchois pâte (umami + oméga-3 boost)
+
+### Achats Saisonniers
+
+- **Été** : Meilleurs prix poissons marins frais
+- **Hiver** : Focus congelé + conserves
+- **Éviter** : Périodes pré-festival (Nouvel An chinois)
+
+### Préparation Oméga-3
+
+**Préserver nutrition** :
+- Vapeur > Grill > Four > Poêle > Friture
+- Températures modérées
+- Cuisson courte (ne pas surcuire)
+
+## Mercure & Sécurité
+
+- Poissons aquaculture Chine : 33% moins mercure que sauvages
+- ⚠️ Tuna : Limiter 1-2x/mois (mercure)
+- Généralement : Niveaux sous limites OMS
+
+## Où Acheter
+
+**Marchés Humides** : Meilleurs prix frais locaux (économie 20-30%)
+**Supermarchés** : Assurance qualité + importations + congelé
+**E-commerce** : Bulk congelé + conserves
+
+## À Éviter
+
+❌ Crucian Carp (danger arêtes)
+❌ Grass/Silver Carp comme unique source poisson (oméga-3 insuffisants)
+❌ Surconsommation tuna (mercure)
+
+## Intégration Régime Méditerranéen
+
+**Essentiel** : Privilégier poissons gras riches oméga-3 (mackerel, salmon, sardines)
+**Acceptable** : Compléter avec poissons maigres (tilapia, pangasius) SI sources oméga-3 ailleurs
+**Préparation** : Méthodes simples préservent nutrition (vapeur, grill, huile d'olive)
diff --git a/food/Raw/Fruit-01-Apple-Fuji.md b/food/Raw/Fruit-01-Apple-Fuji.md
new file mode 100644
index 0000000..1177095
--- /dev/null
+++ b/food/Raw/Fruit-01-Apple-Fuji.md
@@ -0,0 +1,107 @@
+# Apple (Fuji) / 富士苹果
+
+**Score : 17/20**
+
+## Notation
+- Nutrition: 4/5 | Sucres/IG: 4/5 | Prix: 5/5 | Accès: 4/5
+
+## Nutrition
+**52 cal/100g | 2,4g fibres | 10,4g sucres**
+
+- ✅ **Pectine** (fibre soluble) : Réduit cholestérol LDL, santé digestive
+- ✅ **Quercétine** (antioxydant) : Anti-inflammatoire, cardiovasculaire
+- ✅ **Vitamine C** : 4,6mg/100g (modéré)
+- ✅ **Polyphénols** : Concentrés dans la peau (ne pas éplucher)
+- **Index Glycémique** : 36 (BAS - excellent perte poids)
+
+### Bénéfices Santé
+- "An apple a day keeps the doctor away" : Backed by science
+- Réduit risque diabète type 2 (études long terme)
+- Satiété élevée (fibres + mâcher)
+- Prébiotique (nourrit bonnes bactéries intestinales)
+
+## Prix Chine
+**8-10 RMB/kg** (Fuji domestic 2025)
+
+- Variété LA PLUS populaire Chine
+- Prix stable année-round
+- **Meilleur rapport qualité/prix** fruits quotidiens
+
+## Accessibilité
+**Disponibilité** : 5/5
+- Année-round supermarchés et marchés
+- Meilleure saison : Automne (Sep-Nov) - fraîcheur maximale
+- Storage excellent (plusieurs semaines frigo)
+
+## Préparation & Consommation
+
+**Optimal** :
+- Manger **AVEC peau** (polyphénols concentrés)
+- Laver soigneusement (pesticides possibles)
+- **1 pomme moyenne = 1 portion** (150-180g)
+
+**Timing Idéal** :
+- ✅ Snack matin/après-midi (fibres + satiété)
+- ✅ Post-workout (glycogène + antioxydants)
+- ⚠️ Éviter juste avant coucher (acidité possible)
+
+**Éviter** :
+- ❌ Jus pomme (retire fibres, spike sucre)
+- ❌ Pommes cuites longtemps (détruit vitamine C)
+
+## Variétés Disponibles Chine
+
+**Fuji (富士)** : Sweet, croquante, LA référence ✅
+**Gala (嘎啦)** : Plus petite, moins chère (6-7 RMB/kg)
+**Red Delicious (红元帅)** : Moins croquante, moins populaire
+**Granny Smith (澳洲青苹果)** : Import, acidulée, 15-20 RMB/kg
+
+## Stockage
+- **Frigo** : 4-6 semaines (optimal)
+- **Temperature ambiante** : 1 semaine
+- Séparer des bananes (éthylène accélère mûrissement)
+
+## Recommandations
+
+**Fréquence** : 5-7x/semaine OK
+- Quotidien parfaitement safe
+- Rotation avec poires pour variété
+
+**Portions** :
+- 1 pomme moyenne/jour = sweet spot
+- 2 pommes/jour acceptable si perte poids (satiété)
+
+**Qui Bénéficie Le Plus** :
+- Perte poids (satiété + IG bas)
+- Cholestérol élevé (pectine)
+- Constipation (fibres)
+- Routine fitness (glycogène post-workout)
+
+## Considérations Sécurité
+
+**Pesticides** : ⚠️ Modéré
+- Pommes souvent dans "Dirty Dozen" (pesticides élevés USA)
+- Chine : Usage variable selon producteur
+- **Solution** : Laver eau + vinaigre (1:3 ratio) 30sec
+
+**Pépins** : ⚠️ Contiennent amygdaline (cyanure trace)
+- Safe en quantités normales (2-3 pépins = négligeable)
+- Éviter mâcher/avaler beaucoup pépins intentionnellement
+
+## Bottom Line
+
+**Pomme Fuji = Champion absolu fruits quotidiens Chine**
+
+**Why Champion** :
+1. Prix imbattable (8-10 RMB/kg)
+2. IG bas (36) + fibres élevées = perte poids
+3. Disponibilité année-round
+4. Zéro préparation (grab & go)
+5. Science-backed bénéfices cardiovasculaire + digestif
+
+**Stratégie** :
+- Base fruits quotidiens (1 pomme/jour)
+- Rotation Fuji (sweet) + Gala (économie) + Granny Smith (acidulé occasionnel)
+- Toujours avec peau (nutrition maximale)
+
+**Verdict** : Si tu ne devais avoir qu'UN fruit quotidien en Chine → Pomme Fuji. Period.
diff --git a/food/Raw/Fruit-02-Pear-Chinese.md b/food/Raw/Fruit-02-Pear-Chinese.md
new file mode 100644
index 0000000..f60ef61
--- /dev/null
+++ b/food/Raw/Fruit-02-Pear-Chinese.md
@@ -0,0 +1,129 @@
+# Chinese Pear / 雪梨/鸭梨
+
+**Score : 16/20**
+
+## Notation
+- Nutrition: 4/5 | Sucres/IG: 3/5 | Prix: 5/5 | Accès: 4/5
+
+## Nutrition
+**58 cal/100g | 3,1g fibres | 9,8g sucres**
+
+- ✅ **Fibres** : 3,1g (supérieur pomme!)
+- ✅ **Vitamine C** : 4,3mg/100g
+- ✅ **Vitamine K** : Coagulation sanguine
+- ✅ **Cuivre** : Santé osseuse, production collagène
+- ✅ **Potassium** : Tension artérielle
+- **Index Glycémique** : 38 (BAS)
+
+### Bénéfices Santé Chinois Traditionnels
+- 🍐 **"润肺" (Rùn fèi)** : Hydrate poumons (médecine chinoise)
+- Toux sèche, gorge irritée → Poire cuite + miel = remède classique
+- Anti-inflammatoire respiratoire (études modernes confirment)
+- Hydratation excellente (84% eau)
+
+## Prix Chine
+**6-7 RMB/kg** (2025 wholesale)
+
+- **MOINS CHER** que pommes!
+- Prix stable, production domestique massive
+- Variétés chinoises > imports
+
+## Accessibilité
+**Disponibilité** : 4/5
+- Année-round (stockage excellent variétés chinoises)
+- **Pic saison** : Automne (Sep-Nov) - croquantes, juteuses
+- Hiver : Storage, moins croquantes mais OK cuisson
+
+## Variétés Chinoises
+
+**Ya Li (鸭梨)** : Forme allongée, très juteuse, populaire Nord Chine
+**Xue Li (雪梨)** : "Snow pear", grande, meilleure cuisson/soupe
+**Fengshui Pear (丰水梨)** : Ronde, très sucrée
+**Nanguo Pear (南果梨)** : Petite, aromatique, Northeast Chine
+
+## Préparation & Consommation
+
+### Crue (Optimal Nutrition)
+- Laver + manger avec peau (fibres max)
+- **1 poire moyenne = 1 portion** (150-200g)
+- Texture croquante, juteuse
+- Moins sucrée que pommes (bon perte poids)
+
+### Cuite (Médecine Traditionnelle)
+**Recette Classique - Poire Vapeur Miel** :
+1. Couper top poire (chapeau)
+2. Évider centre (retirer coeur)
+3. Ajouter : 1 cuillère miel + quelques baies goji
+4. Vapeur 30-40min
+5. Consommer chaud (poire + liquide)
+
+**Bénéfices** : Toux, gorge sèche, poumons irrités (pollution air)
+
+### Soupe/Bouillon
+- Soupe poire + tremella (白木耳) : Hydratation automne/hiver
+- Combine avec dates rouges (红枣)
+
+## Timing Consommation
+
+✅ **Matin/Après-midi** : Crue, hydratation + fibres
+✅ **Soir hiver** : Cuite/soupe (réconfort + hydratation)
+⚠️ **Médecine chinoise** : "寒性" (froid) → Éviter excès si digestion faible
+
+## Recommandations Fréquence
+
+**3-5x/semaine** (rotation avec pommes)
+- Alterné pommes jours impairs, poires jours pairs
+- Hiver : Plus souvent (hydratation + poumons)
+- Été : Rafraîchissant, hydratant
+
+**Pas quotidien exclusif** : Plus sucres que pommes (IG similar mais portions plus grandes)
+
+## Avantages vs Pommes
+
+**Poires Gagnent** :
+- ✅ Fibres légèrement supérieures
+- ✅ Prix moins élevé (6-7 vs 8-10 RMB)
+- ✅ Hydratation supérieure (+ juteux)
+- ✅ Usages médicinaux chinois (poumons/toux)
+
+**Pommes Gagnent** :
+- ✅ Polyphénols supérieurs (antioxydants)
+- ✅ IG légèrement plus bas (36 vs 38)
+- ✅ Satiété légèrement meilleure
+- ✅ Recherche cardiovasculaire plus extensive
+
+## Considérations Sécurité
+
+**Pesticides** : ⚠️ Modéré (comme pommes)
+- Laver soigneusement eau + vinaigre
+- Peau comestible (fibres) mais peut éplucher si concerns
+
+**Pépins** : Même que pommes (amygdaline trace - safe quantités normales)
+
+**Nature "Froide" (TCM)** :
+- Médecine chinoise classe poires "寒性" (froide)
+- Éviter excès si : Digestion faible, diarrhée, période menstruelle
+- **Solution** : Cuire poires (réduit "froid", plus "neutre")
+
+## Stockage
+- **Frigo** : 3-4 semaines
+- **Temperature ambiante** : 3-5 jours (mûrissent rapidement)
+- Poires mûres = légèrement molles base (près tige)
+
+## Bottom Line
+
+**Poire Chinoise = Excellent complément pommes, unique bénéfices respiratoires**
+
+**Champion Si** :
+- Hiver/pollution air (poumons secs)
+- Budget très serré (6-7 RMB < pommes)
+- Hydratation (+ juteux que pommes)
+- Médecine traditionnelle (toux/gorge)
+
+**Stratégie Optimale** :
+- **Rotation** : 3-4x pommes + 2-3x poires/semaine
+- **Crues** : Nutrition max (été/quotidien)
+- **Cuites** : Hiver/toux (miel + vapeur)
+- Acheter Ya Li (鸭梨) crue, Xue Li (雪梨) cuisson
+
+**Verdict** : Poire = "pomme's sidekick" parfait. Prix meilleur, hydratation supérieure, bénéfices TCM uniques. Rotation avec pommes = stratégie gagnante.
diff --git a/food/Raw/Fruit-03-Watermelon.md b/food/Raw/Fruit-03-Watermelon.md
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index 0000000..563e56b
--- /dev/null
+++ b/food/Raw/Fruit-03-Watermelon.md
@@ -0,0 +1,144 @@
+# Watermelon / 西瓜
+
+**Score : 14/20**
+
+## Notation
+- Nutrition: 3/5 | Sucres/IG: 2/5 | Prix: 5/5 | Accès: 4/5
+
+## Nutrition
+**30 cal/100g | 0,4g fibres | 6,2g sucres**
+
+- ✅ **Lycopène** : 4,5mg/100g (SUPÉRIEUR tomates!) - Cardiovasculaire, prostate
+- ✅ **Citrulline** : Acide aminé → Améliore circulation sanguine, réduit pression artérielle
+- ✅ **Vitamine C** : 8,1mg/100g (bon)
+- ✅ **Hydratation** : 92% eau (champion hydratation)
+- ✅ **Vitamine A** : Santé yeux
+- ⚠️ **Fibres** : 0,4g (TRÈS FAIBLE)
+- **Index Glycémique** : 72-80 (ÉLEVÉ) ⚠️
+- **Charge Glycémique** : 5/portion (FAIBLE car majorité eau)
+
+### Paradoxe Pastèque
+- IG élevé (72-80) MAIS charge glycémique faible (5)
+- **Explication** : Beaucoup d'eau, peu glucides concentrés
+- 100g pastèque = 6g sucres vs 100g pomme = 10g sucres
+- **Portion réaliste** : 200-300g = 12-18g sucres (acceptable)
+
+## Prix Chine
+**3-4 RMB/kg** (2025 wholesale - LE MOINS CHER!)
+
+- Prix imbattable été
+- Variété 8424 (most popular) : 4-5 RMB/kg
+- Petites pastèques individuelles : 10-15 RMB/pièce (~2kg)
+
+## Accessibilité
+**Disponibilité** : 4/5
+- **Saison principale** : Mai-Septembre (pic été)
+- Hors saison : Disponible mais prix 2-3x (imports sud)
+- **Problème** : Taille (5-10kg typical) → Besoin storage/partage
+
+## Bénéfices Santé
+
+### Cardiovasculaire ✅✅
+- **Citrulline** → Oxyde nitrique → Vasodilatation
+- Réduit pression artérielle (études cliniques)
+- Améliore circulation sanguine
+
+### Post-Workout ✅
+- Hydratation rapide (92% eau)
+- Sucres simples = glycogène rapide
+- Citrulline = réduit courbatures musculaires (DOMS)
+- **Timing idéal** : 30min post-workout
+
+### Lycopène Anti-Cancer ✅
+- Prostate, cardiovasculaire
+- Pastèque > tomates cuites (biodisponibilité)
+
+## Problèmes Potentiels
+
+### Index Glycémique Élevé ⚠️⚠️
+- IG 72-80 = spike glycémie SI grandes quantités
+- **Solution** : Portions contrôlées (200-300g max)
+- **Éviter** : Manger pastèque seule estomac vide si diabète/pré-diabète
+
+### Fibres Quasi-Nulles ⚠️
+- 0,4g/100g = rien
+- Pas de satiété (vs pommes 2,4g)
+- **Risque** : Surconsommation facile (juteux, rafraîchissant)
+
+### Digestion ⚠️
+- Volume eau élevé → Peut diluer sucs digestifs
+- Médecine chinoise : "寒性" (froid) → Éviter excès si digestion faible
+- **Symptômes** : Ballonnements, diarrhée si excès
+
+## Préparation & Consommation
+
+**Optimal** :
+- Réfrigéré (rafraîchissant été)
+- **Portion contrôlée** : 200-300g (~2 tranches moyennes)
+- Avec graines noires (comestibles, fibres/minéraux) ✅
+
+**Timing Idéal** :
+- ✅ Post-workout (hydratation + glycogène)
+- ✅ Après-midi été (chaleur, hydratation)
+- ⚠️ Éviter grandes quantités repas (dilue digestion)
+- ❌ Soir/coucher (IG élevé + diurétique → toilettes nuit)
+
+**Éviter** :
+- ❌ Jus pastèque (retire fibres déjà faibles, concentre sucres)
+- ❌ >500g portions (spike glycémie)
+
+## Recommandations Fréquence
+
+**Été (Mai-Sep)** : 3-4x/semaine OK
+- Chaleur + hydratation = justifié
+- Post-workout priorité
+- Portions 200-300g
+
+**Hiver (Oct-Avr)** : 0-1x/semaine (optionnel)
+- Hors saison, prix élevés
+- Nature "froide" (TCM) = moins adapté hiver
+- Priorité fruits riches fibres/antioxydants
+
+## Sélection & Stockage
+
+**Sélection** :
+- Son creux quand taper (mûre)
+- Tache jaune base (posée sol, maturité)
+- Lourde pour taille (juteuse)
+- Éviter taches molles/fissures
+
+**Stockage** :
+- **Entière** : Temperature ambiante jusqu'à ouverture (1-2 semaines)
+- **Coupée** : Frigo hermétique 3-4 jours MAX
+- **Problème** : Absorbe odeurs frigo facilement → Bien couvrir
+
+## Variétés Populaires Chine
+
+**8424** : Variété LA PLUS populaire, équilibre sucré, 4-5 RMB/kg
+**Petite pastèque individuelle (小西瓜)** : 1-2kg, pratique solo, 10-15 RMB
+**Pastèque jaune (黄瓤西瓜)** : Chair jaune, plus sucrée, 6-8 RMB/kg
+**Sans pépins (无籽西瓜)** : Pratique, légèrement plus cher
+
+## Bottom Line
+
+**Pastèque = Champion hydratation été, MAIS fibres nulles + IG élevé = consommation réfléchie**
+
+**Meilleur Pour** :
+- ✅ Hydratation été (chaleur, exercice)
+- ✅ Post-workout (citrulline + glycogène)
+- ✅ Budget serré (3-4 RMB/kg = imbattable)
+- ✅ Cardiovasculaire (lycopène + citrulline)
+
+**Pas Idéal Si** :
+- ❌ Perte poids strict (IG élevé, zéro satiété)
+- ❌ Diabète/pré-diabète (spike glycémie)
+- ❌ Digestion faible (TCM "froid" + volume eau)
+- ❌ Hiver (hors saison, nature froide)
+
+**Stratégie Optimale** :
+- **Été** : 3-4x/semaine post-workout ou chaleur
+- **Portions** : 200-300g MAX (contrôle IG)
+- **Timing** : Après-midi, JAMAIS soir/coucher
+- **Hiver** : Remplacer par agrumes/baies (fibres + vitamine C)
+
+**Verdict** : Pastèque = plaisir d'été justifié (prix + hydratation + lycopène) MAIS ne peut PAS être base fruits quotidiens (fibres nulles, IG élevé). Rotation été uniquement, portions contrôlées.
diff --git a/food/Raw/Fruit-04-Orange-Mandarin.md b/food/Raw/Fruit-04-Orange-Mandarin.md
new file mode 100644
index 0000000..f309c02
--- /dev/null
+++ b/food/Raw/Fruit-04-Orange-Mandarin.md
@@ -0,0 +1,174 @@
+# Orange/Mandarin / 橙子/橘子
+
+**Score : 17/20**
+
+## Notation
+- Nutrition: 5/5 | Sucres/IG: 3/5 | Prix: 4/5 | Accès: 5/5
+
+## Nutrition
+
+### Orange (橙子)
+**47 cal/100g | 2,4g fibres | 9,4g sucres**
+
+- ✅✅ **Vitamine C** : 53mg/100g (89% AJR!) - CHAMPION
+- ✅ **Hespéridine** (flavonoïde) : Cardiovasculaire, anti-inflammatoire
+- ✅ **Folate** (B9) : Santé cellulaire, grossesse
+- ✅ **Potassium** : Pression artérielle
+- ✅ **Fibres** : 2,4g (pectine soluble)
+- **Index Glycémique** : 43 (BAS-MOYEN)
+
+### Mandarin (橘子)
+**53 cal/100g | 1,8g fibres | 10,6g sucres**
+
+- ✅ **Vitamine C** : 26mg/100g (44% AJR - moitié orange)
+- ✅ **Vitamine A** : Supérieure orange (santé yeux)
+- ✅ **Plus facile éplucher** (pratique)
+- ✅ **Plus sucrée** (enfants adorent)
+- ⚠️ **Fibres inférieures** : 1,8g vs 2,4g orange
+- **Index Glycémique** : 47 (MOYEN)
+
+## Bénéfices Santé
+
+### Vitamine C - Immune System ✅✅✅
+- **1 orange moyenne** = 70mg vitamine C (117% AJR)
+- Hiver Chine : Grippe, rhumes → Vitamine C critique
+- Antioxydant puissant
+- Production collagène (peau, articulations)
+
+### Cardiovasculaire ✅✅
+- **Hespéridine** : Réduit inflammation, améliore fonction vasculaire
+- Fibres solubles : Réduit cholestérol LDL
+- Potassium : Contre sodium (pression artérielle)
+
+### Hydratation ✅
+- ~87% eau (bon hydratation hiver)
+
+## Prix Chine
+**10-20 RMB/kg** (variable saison/variété)
+
+**Oranges** :
+- Domestiques (赣南脐橙) : 10-15 RMB/kg
+- Imports (USA Sunkist) : 20-30 RMB/kg (premium)
+
+**Mandarins** :
+- Domestiques (砂糖橘) : 8-12 RMB/kg (pic saison)
+- Hors saison : 15-20 RMB/kg
+
+**Meilleure valeur** : Domestiques saison hiver
+
+## Accessibilité
+**Disponibilité** : 5/5
+- **Saison pic** : Nov-Mars (HIVER - parfait timing!)
+- Chine = top producteur mondial agrumes
+- Toutes variétés disponibles année-round (imports sud)
+
+## Variétés Populaires Chine
+
+### Oranges (橙子)
+**Gannan Navel Orange (赣南脐橙)** : Domestique, sweet, 10-15 RMB/kg ✅
+**Blood Orange (血橙)** : Anthocyanes, antioxydants++, 15-20 RMB/kg
+**Sunkist (新奇士)** : Import USA, premium, 25-30 RMB/kg
+
+### Mandarins (橘子)
+**Shatang Ju (砂糖橘)** : "Sugar mandarin", TRÈS sucrée, populaire CNY, 8-12 RMB/kg ✅
+**Ugly Tangerine (丑橘/不知火)** : Grosse, juteuse, peau rugueuse, 15-20 RMB/kg
+**Kumquat (金桔)** : Mini, se mange entier (peau), 15-20 RMB/kg
+
+## Préparation & Consommation
+
+### Orange
+**Optimal** :
+- Éplucher + manger segments AVEC membrane blanche
+- **Membrane** = pectine (fibres) + hespéridine (flavonoïde) ✅
+- **1 orange moyenne = 1 portion** (130-150g)
+
+**Éviter** :
+- ❌ **Jus orange** : Retire TOUTES fibres, spike sucre, perd vitamine C
+- Même "frais pressé" = problème glycémique
+- Si jus : Boire immédiatement (vitamine C s'oxyde vite)
+
+### Mandarin
+**Optimal** :
+- Éplucher facilement (pratique snack)
+- **2-3 petites mandarins = 1 portion** (100-150g total)
+- Plus sucrée → Portions légèrement réduites
+
+**Timing Idéal** :
+- ✅ Matin breakfast (vitamine C boost)
+- ✅ Après-midi snack (énergie)
+- ✅ Post-repas (vitamine C aide absorption fer légumes)
+- ⚠️ Éviter estomac vide si acidité gastrique
+
+## Orange vs Mandarin - Lequel Choisir?
+
+**Orange Gagne Si** :
+- Vitamine C max (53mg vs 26mg)
+- Fibres supérieures (2,4g vs 1,8g)
+- IG légèrement plus bas (43 vs 47)
+- → **Priorité santé/perte poids**
+
+**Mandarin Gagne Si** :
+- Pratique (épluche facile, portable)
+- Enfants/snack rapide
+- Plus sucrée (goût préférence)
+- → **Priorité convenience/goût**
+
+**Stratégie** : Mix 60% oranges (nutrition) + 40% mandarins (variété)
+
+## Recommandations Fréquence
+
+**Hiver (Nov-Mar)** : 5-7x/semaine ✅✅
+- Saison pic (prix + fraîcheur)
+- Vitamine C = immune boost hiver
+- **1 orange/jour = idéal**
+
+**Été (Avr-Oct)** : 2-3x/semaine
+- Hors saison, prix élevés
+- Priorité baies/pastèque été
+- Rotation autres fruits
+
+**Dosage** :
+- **1 orange moyenne/jour** = sweet spot (vitamine C sans excès sucres)
+- **2-3 mandarins/jour** = acceptable
+- >3 portions/jour = excès sucres (même naturel)
+
+## Considérations Sécurité
+
+**Acidité** : ⚠️
+- Acide citrique → Peut irriter estomac vide si sensible
+- Érode émail dents SI excès (>3/jour long terme)
+- **Solution** : Rincer bouche eau après
+
+**Pesticides** : ✅ FAIBLES
+- Peau épaisse protège chair
+- Éplucher élimine majorité résidus
+
+**Interactions** : ⚠️
+- Certaines médications (statines) : Consulter si traitement
+
+## Stockage
+- **Temperature ambiante** : 1 semaine (optimal goût)
+- **Frigo** : 2-3 semaines (garde fraîcheur)
+- Mandarins pourrissent plus vite (peau fine) → Manger d'abord
+
+## Bottom Line
+
+**Orange = Champion vitamine C hiver, MUST-HAVE saison froide Chine**
+
+**Top Tier Si** :
+- ✅ Hiver (Nov-Mar) - saison + immune boost
+- ✅ Vitamine C déficience (rhumes fréquents)
+- ✅ Cardiovasculaire (hespéridine)
+- ✅ Fibres + IG modéré (perte poids OK)
+
+**Stratégie Optimale** :
+- **Hiver** : 1 orange/jour (domestic Gannan 赣南脐橙)
+- **Été** : 2-3x/semaine (rotation baies/autres)
+- **TOUJOURS manger entier** (JAMAIS jus - retire fibres)
+- **Mix** : 60% oranges (nutrition) + 40% mandarins (convenience)
+
+**Achat** :
+- Saison hiver (Nov-Mar) : Acheter bulk domestic (10-15 RMB/kg)
+- Éviter imports premium (Sunkist 2-3x prix, nutrition similaire)
+
+**Verdict** : Orange/Mandarin = indispensable hiver Chine. Vitamine C max (immune system), prix accessible saison, disponibilité excellente. Base agrumes quotidienne Nov-Mars, rotation modérée reste année.
diff --git a/food/Raw/Fruit-05-Banana.md b/food/Raw/Fruit-05-Banana.md
new file mode 100644
index 0000000..64d6237
--- /dev/null
+++ b/food/Raw/Fruit-05-Banana.md
@@ -0,0 +1,198 @@
+# Banana / 香蕉
+
+**Score : 15/20**
+
+## Notation
+- Nutrition: 4/5 | Sucres/IG: 2/5 | Prix: 4/5 | Accès: 5/5
+
+## Nutrition
+**89 cal/100g | 2,6g fibres | 12,2g sucres**
+
+- ✅ **Potassium** : 358mg/100g (excellent!) - Crampes musculaires, pression artérielle
+- ✅ **Vitamine B6** : 0,4mg (31% AJR) - Métabolisme, humeur
+- ✅ **Magnésium** : Relaxation musculaire, sommeil
+- ✅ **Résistant starch** (bananes vertes) : Prébiotique, santé intestinale
+- ✅ **Vitamine C** : 8,7mg/100g
+- ⚠️ **Calories** : 89 cal/100g (2x pomme)
+- ⚠️ **Sucres** : 12,2g (élevé)
+- **Index Glycémique** : 42-62 (VARIABLE maturité)
+  - Verte : ~42 (BAS)
+  - Mûre/taches : ~62 (MOYEN-ÉLEVÉ)
+
+## Prix Chine
+**6-8 RMB/kg** (2025)
+
+- Import Philippines/Ecuador principalement
+- Prix stable année-round (pas saisonnier Chine)
+- **Bon rapport qualité/prix** pour fruit tropical
+
+## Accessibilité
+**Disponibilité** : 5/5
+- Année-round, tous marchés/supermarchés
+- Zéro saisonnalité (imports constants)
+- Storage facile (mûrit temperature ambiante)
+
+## Bénéfices Santé
+
+### Post-Workout ✅✅
+- Potassium : Prévient crampes (sudation)
+- Sucres simples : Glycogène rapide
+- Magnésium : Récupération musculaire
+- **Timing parfait** : 30min post-exercice
+
+### Digestion ✅
+- **Bananes vertes** : Résistant starch = prébiotique (nourrit bonnes bactéries)
+- **Bananes mûres** : Facile digérer, diarrhée → Aide solidifier selles
+- Pectine : Santé intestinale
+
+### Pression Artérielle ✅
+- Potassium contre sodium
+- Magnésium vasodilatation
+
+### Sommeil/Humeur ✅
+- Tryptophane → Sérotonine → Mélatonine
+- Vitamine B6 : Neurotransmetteurs
+- **Timing** : 1-2h avant coucher OK (si tolère)
+
+## Problèmes Potentiels
+
+### Calories/Sucres Élevés ⚠️⚠️
+- 89 cal/100g = 2x pomme
+- 1 banane moyenne (120g) = 107 cal, 14,6g sucres
+- **Risque** : Surconsommation facile (pratique, portable)
+- **Perte poids** : Limiter 1/jour MAX
+
+### Index Glycémique Variable ⚠️
+- **Verte** : IG ~42 (résistant starch) ✅
+- **Mûre jaune** : IG ~51 (OK)
+- **Très mûre (taches)** : IG ~62 (spike) ⚠️
+- **Stratégie** : Manger légèrement vertes-jaunes (pas taches brunes)
+
+### Constipation Paradox ⚠️
+- **Vertes** : Résistant starch → Peut CAUSER constipation si excès
+- **Mûres** : Aide transit
+- **Personnes sensibles** : Préférer mûres
+
+## Préparation & Consommation
+
+**Optimal** :
+- **1 banane moyenne = 1 portion** (120g)
+- Maturité : Jaune avec légères taches vertes (compromis IG/goût)
+- **Portions** : 1/jour MAX (calories/sucres)
+
+**Timing Idéal** :
+- ✅✅ **Post-workout** (30min après) - glycogène + potassium
+- ✅ Breakfast (énergie matinale)
+- ✅ Pré-workout (30-60min avant) - énergie disponible
+- ⚠️ Soir : OK si tolère (sommeil), mais calories
+
+**Éviter** :
+- ❌ >2 bananes/jour (excès calories/sucres)
+- ❌ Bananes très mûres (taches brunes majoritaires) si perte poids
+- ❌ Smoothies multi-bananes (calories explosent)
+
+## Stades Maturité
+
+**Verte (Green tips)** :
+- IG : ~42 (bas)
+- Résistant starch max
+- Goût : Moins sucré, texture ferme
+- **Meilleur pour** : Perte poids, diabète, santé intestinale
+
+**Jaune (Yellow, quelques taches)** :
+- IG : ~51 (moyen)
+- Balance sucres/amidon
+- Goût : Sweet, texture parfaite
+- **Meilleur pour** : Goût optimal, usage général
+
+**Très mûre (Taches brunes)** :
+- IG : ~62 (élevé)
+- Sucres max, amidon → glucose
+- Goût : Très sucré, texture molle
+- **Meilleur pour** : Digestion facile, smoothies (mais spike IG)
+
+## Recommandations Fréquence
+
+**Quotidien OK** : 1 banane/jour acceptable
+- **SI** : Exercice régulier (justifie potassium/glycogène)
+- **SI** : Pas perte poids stricte
+
+**Modéré Optimal** : 4-5x/semaine
+- Rotation avec pommes/poires jours alternatifs
+- Priorité jours workout
+
+**Limité** : 2-3x/semaine
+- Si perte poids stricte (calories élevées)
+- Priorité fruits bas IG (pommes, baies)
+
+## Usages Spécifiques
+
+### Smoothie
+- **Max 1/2 banane** (calories control)
+- Combine baies (antioxydants) + épinards (fibres)
+- Éviter multi-bananes (calorie bomb)
+
+### Overnight Oats
+- 1/2 banane tranchée mélangée
+- Sucre naturel (évite ajout sucre)
+
+### Baking
+- Bananes très mûres = remplacer sucre/beurre
+- Texture moelleuse (mais calories restent)
+
+## Stockage & Mûrissement
+
+**Mûrissement** :
+- Temperature ambiante : Mûrissent rapidement (3-5 jours vert → jaune)
+- Avec pommes : Accélère mûrissement (éthylène)
+- Séparées : Ralentit mûrissement
+
+**Ralentir Mûrissement** :
+- Séparer régime (individuel)
+- Envelopper tige plastique (réduit éthylène)
+- Frigo : Peau noircit MAIS chair OK 5-7 jours
+
+**Trop Mûres** :
+- Freezer tranches : Smoothies futurs
+- Banana bread (classique)
+
+## Banane vs Pomme - Quick Comparison
+
+| Critère | Banane | Pomme |
+|---------|--------|-------|
+| **Calories** | 89 | 52 |
+| **Fibres** | 2,6g | 2,4g |
+| **Sucres** | 12,2g | 10,4g |
+| **IG** | 42-62 | 36 |
+| **Potassium** | 358mg ✅✅ | 107mg |
+| **Vitamine C** | 8,7mg | 4,6mg |
+| **Portabilité** | ✅✅ | ✅ |
+| **Perte poids** | ⚠️ | ✅✅ |
+
+## Bottom Line
+
+**Banane = Excellent post-workout & énergie, MAIS calories élevées limitent quotidien si perte poids**
+
+**Champion Pour** :
+- ✅✅ Post-workout (potassium + glycogène)
+- ✅ Pré-workout énergie (30-60min avant)
+- ✅ Crampes musculaires fréquentes (potassium)
+- ✅ Constipation (bananes mûres)
+- ✅ Convenience (portable, zéro préparation)
+
+**Limiter Si** :
+- ⚠️ Perte poids stricte (89 cal vs 52 pomme)
+- ⚠️ Diabète/pré-diabète (IG variable, choisir vertes)
+- ⚠️ Sédentaire (calories non justifiées)
+
+**Stratégie Optimale** :
+- **Workout days** : 1 banane post-workout (justifié)
+- **Rest days** : Pomme/poire (moins calories)
+- **Maturité** : Jaune léger vert (IG modéré)
+- **Fréquence** : 4-5x/semaine MAX (rotation)
+
+**Achat** :
+- Acheter légèrement vertes (mûrissent home, contrôle timing)
+- Prix stable 6-8 RMB/kg année-round
+
+**Verdict** : Banane = super fruit SI contexte approprié (workout, énergie), mais PAS meilleur choix quotidien perte poids vs pommes. Rotation intelligente = clé.
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index 0000000..cb52b49
--- /dev/null
+++ b/food/Raw/Fruit-06-Peach.md
@@ -0,0 +1,191 @@
+# Peach / 桃子
+
+**Score : 15/20**
+
+## Notation
+- Nutrition: 4/5 | Sucres/IG: 3/5 | Prix: 3/5 | Accès: 5/5
+
+## Nutrition
+**39 cal/100g | 1,5g fibres | 8,4g sucres**
+
+- ✅ **Vitamine C** : 6,6mg/100g
+- ✅ **Vitamine A** : 326 IU (santé yeux, peau)
+- ✅ **Potassium** : 190mg
+- ✅ **Polyphénols** : Acide chlorogénique (anti-inflammatoire, métabolisme glucose)
+- ✅ **Lutéine + Zéaxanthine** : Santé oculaire, protection maculaire
+- ⚠️ **Fibres** : 1,5g (modéré)
+- **Index Glycémique** : 42 (BAS-MOYEN)
+
+## Prix Chine
+**8-15 RMB/kg** (variable saison/variété 2025)
+
+**Saison pic (Juin-Août)** :
+- Pêches locales : 8-10 RMB/kg ✅
+- Variétés premium : 12-15 RMB/kg
+
+**Hors saison** :
+- Imports/serres : 20-30+ RMB/kg ⚠️
+
+## Accessibilité
+**Disponibilité** : 5/5 été, 2/5 hiver
+- **Saison pic** : Juin-Août (ÉTÉ chinois)
+- Chine = origine native pêches (5000+ ans culture)
+- Hors saison : Rares, chers, qualité moindre
+
+## Bénéfices Santé
+
+### Peau/Anti-Âge ✅✅
+- **Vitamine A + C** : Production collagène
+- Polyphénols : Protection UV, anti-rides
+- Hydratation : 89% eau
+- Usage topique (masques pêche) populaire Chine
+
+### Digestion ✅
+- Fibres solubles/insolubles : Transit intestinal
+- Alcalinisant (médecine chinoise)
+- Prébiotic potential (nourrit bonnes bactéries)
+
+### Yeux ✅
+- Lutéine + Zéaxanthine : Protection dégénérescence maculaire
+- Vitamine A : Vision nocturne
+
+### Cardiovasculaire ✅
+- Polyphénols : Anti-inflammatoire vasculaire
+- Potassium : Pression artérielle
+
+## Variétés Populaires Chine
+
+**Shui Mi Tao (水蜜桃)** : "Honey peach", juteuse, très sucrée, Shanghai/Jiangsu famous ✅
+**Huang Tao (黄桃)** : Pêche jaune, chair ferme, excellente conserve
+**Pan Tao (蟠桃)** : Flat peach/Saturn peach, sucrée, expensive (15-20 RMB/kg)
+**Bai Feng Tao (白凤桃)** : White peach, premium, délicate
+**You Tao (油桃)** : Nectarine (peau lisse, pas duvetée)
+
+## Préparation & Consommation
+
+**Optimal** :
+- Laver soigneusement (duvet retient pesticides)
+- **Avec peau** si tolère (fibres + polyphénols) ✅
+- **1 pêche moyenne = 1 portion** (150g)
+- Maturité : Légèrement molle au toucher, odeur sucrée
+
+**Timing Idéal** :
+- ✅ Breakfast/snack été (hydratation + vitamines)
+- ✅ Post-repas (digestion)
+- ✅ Pré-workout léger (sucres naturels)
+- ⚠️ Éviter estomac vide si acidité sensible
+
+**Éviter** :
+- ❌ Pêches en conserve sirop (sucres ajoutés explosent)
+- ❌ Jus pêche (retire fibres)
+
+## Peau vs Sans Peau
+
+**AVEC Peau** :
+- ✅ Fibres max (1,5g → 2,3g)
+- ✅ Polyphénols concentrés
+- ✅ Vitamine C légèrement supérieure
+- ⚠️ Duvet peut irriter gorge (certaines personnes)
+- ⚠️ Pesticides potentiels (laver++)
+
+**SANS Peau** :
+- ✅ Texture préférée majorité
+- ✅ Évite pesticides/duvet
+- ⚠️ Perd ~30% fibres
+- ⚠️ Perd polyphénols peau
+
+**Recommandation** : Avec peau SI bien lavée, sinon OK sans
+
+## Recommandations Fréquence
+
+**Été (Juin-Août)** : 4-5x/semaine ✅✅
+- Saison pic (prix + fraîcheur)
+- Hydratation chaleur
+- Vitamines A/C peau (soleil)
+- **Profiter pleinement courte saison**
+
+**Hors saison (Sep-Mai)** : 0-1x/semaine (optionnel)
+- Prix 2-3x, qualité moindre
+- Priorité pommes/poires/agrumes disponibles
+
+**Dosage** :
+- 1-2 pêches/jour été = OK
+- Rotation avec pastèque, autres fruits été
+
+## Considérations Sécurité
+
+**Allergies** : ⚠️
+- Famille Rosaceae (pommes, cerises, prunes)
+- Syndrome d'allergie orale possible (gorge qui gratte)
+- Si allergie pollen bouleau : Risque cross-reaction
+
+**Pesticides** : ⚠️⚠️
+- Peau duvetée retient pesticides
+- **Solution** : Laver eau + bicarbonate soude (1 cuillère/litre) 1-2min
+- Frotter doucement brosse douce
+
+**Noyau** : ⚠️
+- Contient amygdaline (cyanure trace) - NE JAMAIS casser/manger
+
+## Sélection & Stockage
+
+**Sélection** :
+- Odeur sucrée à la tige
+- Légèrement molle au toucher (mûre)
+- Couleur uniforme (éviter vert dominant)
+- Peau sans meurtrissures/taches brunes
+
+**Mûrissement** :
+- Temperature ambiante jusqu'à mûre (2-3 jours si ferme)
+- Accélération : Sac papier avec pomme/banane
+
+**Stockage** :
+- **Mûres** : Frigo 3-5 jours
+- **Fermes** : Temperature ambiante jusqu'à mûres, puis frigo
+- Fragiles : Manger rapidement une fois mûres
+
+## Signification Culturelle Chine
+
+**Symbole Longévité** :
+- Anniversaires : Pêches longévité (寿桃) - gâteaux forme pêche
+- Légende : Pêches immortalité (Queen Mother of West)
+- Cadeaux personnes âgées (respect + longévité)
+
+## Nectarine vs Pêche
+
+**Nectarine (油桃)** :
+- Peau lisse (mutation génétique pêche)
+- Légèrement moins sucrée
+- Plus ferme
+- Même nutrition ~similaire
+- **Avantage** : Pas duvet (plus facile manger, moins pesticides retenus)
+
+**Choix** : Préférence goût/texture, nutrition équivalente
+
+## Bottom Line
+
+**Pêche = Champion été nutrition + hydratation, MAIS courte saison limite usage annuel**
+
+**Top Tier Si** :
+- ✅ Été (Juin-Août) saison pic
+- ✅ Peau/anti-âge (vitamines A + C)
+- ✅ Hydratation chaleur (89% eau)
+- ✅ Budget OK (8-10 RMB/kg saison)
+
+**Pas Idéal Si** :
+- ❌ Hors saison (prix 3x, qualité basse)
+- ❌ Allergies pollen bouleau/rosaceae
+- ❌ Recherche fibres max (1,5g < pommes 2,4g)
+
+**Stratégie Optimale** :
+- **Été** : 4-5x/semaine, profiter courte saison
+- **Acheter bulk** : Pic saison Juin-Août (8-10 RMB/kg)
+- **Variété** : Shui Mi Tao (水蜜桃) best value/goût
+- **Hiver** : Oublier (priorité agrumes/pommes)
+
+**Achat** :
+- Marchés humides été : Fraîcheur max, prix meilleur
+- Choisir légèrement fermes (mûrissent home)
+- Laver bicarbonate soude (pesticides)
+
+**Verdict** : Pêche = plaisir d'été sain (hydratation + vitamines) à prix accessible MAIS exclusivement saison. Impossible base fruits annuelle (3 mois dispo). Été → pêches; Hiver → agrumes/pommes.
diff --git a/food/Raw/Fruit-07-Grapes.md b/food/Raw/Fruit-07-Grapes.md
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index 0000000..90bed04
--- /dev/null
+++ b/food/Raw/Fruit-07-Grapes.md
@@ -0,0 +1,92 @@
+# Grapes / 葡萄
+
+**Score : 14/20**
+
+## Notation
+- Nutrition: 4/5 | Sucres/IG: 2/5 | Prix: 3/5 | Accès: 5/5
+
+## Nutrition
+**69 cal/100g | 0,9g fibres | 16,3g sucres**
+
+- ✅✅ **Resvératrol** (raisins rouges/noirs) : Antioxydant puissant, cardiovasculaire, anti-âge
+- ✅ **Polyphénols** : Anti-inflammatoire
+- ✅ **Vitamine K** : Coagulation sanguine
+- ✅ **Cuivre** : Production collagène
+- ⚠️⚠️ **Sucres** : 16,3g (ÉLEVÉ - parmi fruits les plus sucrés)
+- ⚠️ **Fibres** : 0,9g (FAIBLE)
+- **Index Glycémique** : 59 (MOYEN-ÉLEVÉ)
+
+## Prix Chine
+**10-25 RMB/kg** (variable saison/variété 2025)
+
+**Saison pic (Juil-Oct)** : 10-15 RMB/kg ✅
+**Hors saison** : 20-30 RMB/kg
+**Variétés premium** (Kyoho, Shine Muscat) : 30-60+ RMB/kg
+
+## Bénéfices Santé
+
+### Cardiovasculaire ✅✅ (Red/Black grapes)
+- **Resvératrol** : Réduit inflammation, protège vaisseaux sanguins
+- Antioxydants : Prévention oxydation LDL cholestérol
+
+### Anti-Âge ✅
+- Resvératrol = recherches longévité (activates sirtuins)
+- Polyphénols peau (manger raisins entiers)
+
+### Hydratation ✅
+- 81% eau
+
+## Problèmes Potentiels
+
+### Sucres Très Élevés ⚠️⚠️⚠️
+- 16,3g/100g = parmi fruits les PLUS sucrés
+- 1 tasse (150g) = 24,5g sucres (équivalent 6 cuillères sucre!)
+- **Risque** : Surconsommation facile (petits, snack addictif)
+- **Perte poids** : Limiter drastiquement
+
+### Fibres Nulles ⚠️
+- 0,9g = quasi rien
+- Zéro satiété
+- Spike glycémique sans buffer fibres
+
+### IG Moyen-Élevé ⚠️
+- 59 = problématique diabète/pré-diabète
+- Combo sucres élevés + fibres faibles = pire scénario
+
+## Variétés Populaires Chine
+
+**Kyoho (巨峰)** : Grosses, noires, sucrées, peau épaisse (retirer), 15-25 RMB/kg
+**Shine Muscat (阳光玫瑰)** : Vertes, sans pépins, TRÈS chères, 50-80 RMB/kg
+**Red Globe (红提)** : Rouges, croquantes, 12-18 RMB/kg
+**Green seedless (青提无核)** : Sans pépins, pratiques, 15-20 RMB/kg
+
+## Recommandations
+
+**Fréquence** : 2-3x/semaine MAX
+- ⚠️ PAS quotidien (sucres trop élevés)
+- Petites portions : 80-100g (15-20 grains)
+- **Priorité raisins rouges/noirs** (resvératrol)
+
+**Optimal** :
+- Post-workout (glycogène rapide, mais banane meilleure)
+- Snack occasionnel (portion contrôlée 100g)
+- **TOUJOURS avec peau** (resvératrol concentré)
+
+**Éviter** :
+- ❌ Manger le sac entier (surconsommation facile)
+- ❌ Jus raisin (sucres concentrés, zéro fibres)
+- ❌ Quotidien si perte poids
+- ❌ Raisins blancs/verts (moins resvératrol que rouges/noirs)
+
+## Bottom Line
+
+**Raisins = Resvératrol excellent MAIS sucres très élevés + fibres nulles = modération stricte**
+
+**Stratégie** :
+- 2-3x/semaine MAX
+- Portions 80-100g (15-20 grains)
+- Rouges/noirs priorité (resvératrol)
+- PAS base fruits quotidiens
+- Saison automne (meilleur prix/qualité)
+
+**Verdict** : Raisins = plaisir occasionnel santé cardiovasculaire, mais nutrition globale médiocre (sucres >> fibres). Pommes/baies infiniment supérieures usage quotidien.
diff --git a/food/Raw/Fruit-08-Persimmon.md b/food/Raw/Fruit-08-Persimmon.md
new file mode 100644
index 0000000..6385460
--- /dev/null
+++ b/food/Raw/Fruit-08-Persimmon.md
@@ -0,0 +1,88 @@
+# Persimmon / 柿子
+
+**Score : 15/20**
+
+## Notation
+- Nutrition: 4/5 | Sucres/IG: 3/5 | Prix: 4/5 | Accès: 4/5
+
+## Nutrition
+**70 cal/100g | 3,6g fibres | 12,5g sucres**
+
+- ✅✅ **Fibres** : 3,6g (EXCELLENT - supérieur pommes!)
+- ✅✅ **Vitamine A** : 1627 IU (33% AJR) - Champion yeux/peau
+- ✅ **Manganèse** : Métabolisme, santé osseuse
+- ✅ **Vitamine C** : 7,5mg
+- ✅ **Antioxydants** : Caroténoïdes, catéchines
+- ⚠️ **Sucres** : 12,5g (élevé)
+- **Index Glycémique** : ~50 (MOYEN)
+
+## Prix Chine
+**8-15 RMB/kg** (saison automne 2025)
+
+- Saison pic (Sep-Dec) : Meilleurs prix
+- Production locale massive
+
+## Types Persimmon
+
+### Fuyu (甜柿) - Non-Astringent
+- Manger croquant comme pomme ✅
+- Forme aplatie, orange
+- **Meilleur usage quotidien**
+
+### Hachiya (涩柿) - Astringent
+- DOIT être très mûr/mou (sinon astringent horrible)
+- Forme allongée, pointue
+- **Attendre soft comme gelée**
+
+## Bénéfices Santé
+
+### Santé Yeux ✅✅✅
+- Vitamine A massive (1627 IU)
+- Lutéine + zéaxanthine
+- Protection dégénérescence maculaire
+
+### Fibres Digestives ✅✅
+- 3,6g = excellent
+- Satiété supérieure
+- Transit intestinal
+
+### Cardiovasculaire ✅
+- Antioxydants réduisent inflammation vasculaire
+
+## Recommandations
+
+**Fréquence** : 3-4x/semaine (saison automne)
+- Rotation avec pommes
+- **1 persimmon moyen = 1 portion** (120-150g)
+
+**Optimal** :
+- Fuyu : Croquant, snack direct
+- Hachiya : Attendre très mûr, cuillère (dessert naturel)
+
+**Timing** : Automne (Sep-Dec) exclusivement
+
+**Éviter** :
+- ❌ Hachiya non-mûr (astringent désagréable)
+- ❌ Estomac vide si sensible (tannins)
+
+## Considérations Sécurité
+
+**Tannins** : ⚠️⚠️
+- Persimmons non-mûrs = tannins élevés
+- Peut former bezoars (masses solides estomac) si excès + estomac vide
+- **Solution** : Manger mûrs, avec nourriture
+
+**Interactions** : ⚠️
+- Éviter avec crustacés (médecine chinoise - digestion)
+
+## Bottom Line
+
+**Persimmon = Excellent fibres + vitamine A, automne uniquement**
+
+**Stratégie** :
+- Automne (Sep-Dec) : 3-4x/semaine
+- Fuyu croquant usage quotidien
+- Toujours après repas (éviter estomac vide)
+- Pas base annuelle (saisonnier strict)
+
+**Verdict** : Persimmon = champion automne nutrition (fibres + vit A), mais saison courte + tannins limitent usage. Pommes restent meilleur choix année-round.
diff --git a/food/Raw/Fruit-09-Jujube.md b/food/Raw/Fruit-09-Jujube.md
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index 0000000..741bdd3
--- /dev/null
+++ b/food/Raw/Fruit-09-Jujube.md
@@ -0,0 +1,96 @@
+# Jujube (Chinese Date) / 红枣
+
+**Score : 16/20**
+
+## Notation
+- Nutrition: 5/5 | Sucres/IG: 2/5 | Prix: 4/5 | Accès: 5/5
+
+## Nutrition
+
+### Frais (Fresh Jujube)
+**79 cal/100g | 69mg vitamine C | 20,2g sucres**
+
+- ✅✅✅ **Vitamine C** : 69mg/100g (115% AJR!) - SURPASSE oranges!
+- ✅ **Fibres** : 1,2g
+- ✅ **Antioxydants** : Flavonoïdes, polysaccharides
+- ✅ **Potassium** : 250mg
+- ⚠️⚠️ **Sucres** : 20,2g (TRÈS ÉLEVÉ)
+- **Index Glycémique** : ~70 (ÉLEVÉ)
+
+### Séchés (Dried Jujube - 干红枣)
+**287 cal/100g | Sucres concentrés | Fibres 7,7g**
+
+- Vitamine C réduite (séchage)
+- Sucres concentrés 3-4x frais
+- Fibres augmentées
+- **Usage** : Médecine chinoise, soupes, thés
+
+## Prix Chine
+**Frais** : 15-25 RMB/kg (saison automne)
+**Séchés** : 30-50 RMB/kg (année-round)
+
+## Bénéfices Santé
+
+### Vitamine C Massive ✅✅✅ (Frais uniquement)
+- 69mg/100g > oranges (53mg)
+- Immune boost automne/hiver
+- Antioxydant
+
+### Médecine Chinoise ✅✅
+- **"补血" (Bǔ xuè)** : Tonifie sang (fer, anémie)
+- Calme esprit, améliore sommeil
+- Santé rate/estomac
+- **Soupe/thé** : Combines dates rouges + ginger + goji
+
+### Santé Digestive ✅
+- Fibres (surtout séchées 7,7g)
+- Prébiotique potentiel
+
+## Recommandations
+
+### Frais (Fresh Jujube)
+**Fréquence** : 2-3x/semaine (saison automne Sep-Nov)
+- **Portion** : 5-8 jujubes (80-100g) - Contrôle sucres!
+- Vitamine C > oranges
+- ⚠️ Sucres 20g = très élevé, limiter portions
+
+### Séchés (Dried Jujube)
+**Usage** : Culinaire/médicinal (PAS snack)
+- **Soupes** : 5-6 jujubes séchés (complément nutrition)
+- **Thés** : 3-4 jujubes + ginger + eau chaude
+- **Congee** : Sweet rice porridge petit-déj
+- ⚠️ PAS manger sac entier (calories/sucres explosifs)
+
+## Usages Traditionnels Populaires
+
+**Thé Jujube-Ginger** :
+- 5-6 dried jujubes + 3 tranches ginger
+- Eau chaude 20min
+- Hiver : Réchauffe, immune boost
+
+**Soupe Poulet-Jujube** :
+- Chicken + dried jujubes + goji + astragalus
+- Tonifie sang, énergie post-maladie
+
+## Considérations
+
+**Sucres Très Élevés** : ⚠️⚠️⚠️
+- Frais : 20,2g (parmi fruits les plus sucrés)
+- Séchés : 3-4x concentré (calories bomb)
+- **Limiter portions strictement**
+
+**IG Élevé** : ⚠️⚠️
+- ~70 = problématique diabète
+- Combine avec protéines/fibres
+
+## Bottom Line
+
+**Jujube Frais = Champion vitamine C automne, MAIS sucres massifs limitent usage**
+**Jujube Séchés = Médecine chinoise soupes/thés, PAS snack**
+
+**Stratégie** :
+- **Frais** : 2-3x/semaine automne, 5-8 jujubes MAX (vitamine C)
+- **Séchés** : 5-6/jour soupes/thés (complément médicinal)
+- PAS base fruits (sucres trop élevés)
+
+**Verdict** : Jujube = spécialité chinoise nutrition + culture, mais sucres extrêmes interdisent quotidien. Usage ciblé automne (frais, vit C) + année-round (séchés, TCM).
diff --git a/food/Raw/Fruit-10-Loquat.md b/food/Raw/Fruit-10-Loquat.md
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index 0000000..c3469f3
--- /dev/null
+++ b/food/Raw/Fruit-10-Loquat.md
@@ -0,0 +1,85 @@
+# Loquat / 枇杷
+
+**Score : 14/20**
+
+## Notation
+- Nutrition: 4/5 | Sucres/IG: 3/5 | Prix: 2/5 | Accès: 5/5
+
+## Nutrition
+**47 cal/100g | 1,7g fibres | 10,4g sucres**
+
+- ✅ **Vitamine A** : 1528 IU (31% AJR) - Excellent yeux/peau
+- ✅ **Manganèse** : Métabolisme, antioxydant
+- ✅ **Vitamine C** : 1mg
+- ✅ **Potassium** : 266mg
+- ✅ **Caroténoïdes** : Béta-carotène (orange color)
+- **Index Glycémique** : ~55 (MOYEN)
+
+## Prix Chine
+**15-30 RMB/kg** (saison printemps 2025)
+
+- **Cher** pour fruit local (labor-intensive harvest)
+- Saison courte (Mars-Mai) = prix premium
+- Variétés premium (Dongshan, Jiangsu) : 30-50+ RMB/kg
+
+## Accessibilité
+**Saison TRÈS courte** : Mars-Mai uniquement
+- Printemps exclusif
+- Hors saison : Quasi-introuvable
+
+## Bénéfices Santé
+
+### Respiratoire ✅✅ (Médecine Chinoise)
+- **"润肺止咳" (Rùn fèi zhǐ ké)** : Hydrate poumons, stoppe toux
+- Sirop loquat (枇杷膏) = remède toux classique
+- Feuilles loquat = thé médicinal toux/bronchite
+
+### Santé Yeux ✅✅
+- Vitamine A élevée (1528 IU)
+- Caroténoïdes protection rétine
+
+### Anti-Inflammatoire ✅
+- Acides triterpéniques (recherches anti-cancer preliminary)
+
+## Variétés Populaires
+
+**Baisha (白砂)** : Chair blanche, sucrée, délicate
+**Dahongpao (大红袍)** : Chair orange, juteuse, populaire Fujian
+**Dongshan Biluochun** : Premium Jiangsu, 40-60 RMB/kg
+
+## Recommandations
+
+**Fréquence** : 3-4x/semaine (Mars-Mai uniquement)
+- **1 portion** : 4-5 loquats moyens (100g)
+- Éplucher peau (amère)
+- Retirer graines (toxiques)
+
+**Usages** :
+- Frais : Snack printemps
+- **Sirop loquat** (枇杷膏) : Toux sèche, gorge irritée
+- Thé feuilles loquat : Respiratoire
+
+**Timing** : Printemps exclusivement (courte saison)
+
+## Considérations Sécurité
+
+**Graines/Feuilles** : ⚠️⚠️
+- Contiennent amygdaline (cyanure trace)
+- **NE JAMAIS manger graines**
+- Feuilles : Usage médicinal contrôlé uniquement
+
+**Prix Élevé** : ⚠️
+- 15-30 RMB/kg = cher vs pommes (8-10)
+- Labor-intensive + saison courte
+
+## Bottom Line
+
+**Loquat = Spécialité printemps nutrition + TCM respiratoire, MAIS prix élevé + saison courte**
+
+**Stratégie** :
+- **Printemps** (Mar-Mai) : 3-4x/semaine si budget permet
+- Snack frais (vitamine A)
+- **Sirop loquat** : Stock année-round (toux remède)
+- Pas base fruits (saison 3 mois, prix premium)
+
+**Verdict** : Loquat = délicatesse printemps avec bénéfices respiratoires uniques (TCM), mais impossible fruit principal (saison courte + cher). Plaisir saisonnier + médecine. Pommes/poires restent base.
diff --git a/food/Raw/Fruit-11-Blueberries.md b/food/Raw/Fruit-11-Blueberries.md
new file mode 100644
index 0000000..860f2bb
--- /dev/null
+++ b/food/Raw/Fruit-11-Blueberries.md
@@ -0,0 +1,123 @@
+# Blueberries / 蓝莓
+
+**Score : 18/20**
+
+## Notation
+- Nutrition: 5/5 | Sucres/IG: 5/5 | Prix: 2/5 | Accès: 6/5
+
+## Nutrition
+**57 cal/100g | 2,4g fibres | 10g sucres**
+
+- ✅✅✅ **CHAMPION ANTIOXYDANTS** (ORAC 4669) - #1 tous fruits communs!
+- ✅✅✅ **Anthocyanes** : Anti-inflammatoire, cardiovasculaire, cerveau, anti-âge
+- ✅✅ **Vitamine K** : 19% AJR (coagulation, santé osseuse)
+- ✅ **Vitamine C** : 9,7mg
+- ✅ **Manganèse** : 17% AJR
+- ✅✅ **Index Glycémique** : 53 (BAS-MOYEN malgré "berry")
+- **Charge glycémique** : 5 (TRÈS FAIBLE)
+
+## Prix Chine
+**20-60+ RMB/kg** (variable saison/origine 2025)
+
+**Domestiques (Sichuan)** : 20-30 RMB/kg (été, production locale)
+**Imports** : 40-80 RMB/kg
+**Hors saison** : 60-100+ RMB/kg
+**Note** : Production Sichuan récente (2015+) → Prix baissé significativement
+
+## Bénéfices Santé
+
+### Cerveau/Mémoire ✅✅✅
+- Anthocyanes traversent barrière sang-cerveau
+- Études : Améliore mémoire, réduit déclin cognitif âge
+- **"Brain berry"** nickname scientifique
+
+### Cardiovasculaire ✅✅✅
+- Réduit pression artérielle
+- Améliore fonction endothéliale
+- Réduit oxydation LDL cholestérol
+
+### Anti-Âge ✅✅✅
+- ORAC 4669 = CHAMPION antioxydants
+- Combat stress oxydatif (pollution air Chine!)
+- Protection ADN cellulaire
+
+### Yeux ✅✅
+- Anthocyanes : Protège rétine, améliore vision nocturne
+- Prévention dégénérescence maculaire
+
+### Anti-Diabète ✅
+- Améliore sensibilité insuline (études)
+- IG bas (53) + polyphénols régulent glucose
+
+## Recommandations
+
+**Fréquence** : 5-7x/semaine **SI budget permet** ✅✅✅
+- **THE BEST** fruit nutrition globale
+- **Portion** : 80-100g (1/2 tasse) quotidien = optimal
+- **Budget premium justified** (antioxydants uniques)
+
+**Optimal** :
+- **Breakfast** : Yaourt/overnight oats + blueberries ✅✅
+- **Smoothie** : Base antioxydants
+- **Snack** : Direct (zéro préparation)
+- **Post-workout** : Antioxydants combat inflammation exercice
+
+**Frais vs Congelés** :
+- **Frais** : Max vitamines, texture
+- **Congelés** : **Nutrition SIMILAIRE** (anthocyanes stables) ✅
+  - Prix meilleur (15-25 RMB/kg bulk)
+  - Disponible année-round
+  - **Smoothies** : Parfait
+  - **Recommandation** : Congelés = excellent choix économique
+
+## Domestiques vs Imports
+
+**Domestiques Sichuan** ✅✅
+- 20-30 RMB/kg été
+- Qualité bonne (industrie récente, standards élevés)
+- **Meilleur rapport qualité/prix**
+- Saison : Juin-Août
+
+**Imports** ⚠️
+- 2-3x prix domestiques
+- Nutrition similaire
+- Justification faible (payer premium marque)
+
+**Stratégie** : Domestiques été → Congelés reste année
+
+## Considérations
+
+**Prix Élevé** : ⚠️⚠️
+- 20-60 RMB/kg vs pommes 8-10
+- **MAIS** : Nutrition justifie si budget permet
+- **Solution** : Congelés bulk (économie 30-40%)
+
+**Pesticides** : ⚠️
+- Peau fine (laver soigneusement)
+- Domestiques : Standards variables
+- **Solution** : Laver eau + vinaigre
+
+## Stockage
+- **Frais** : Frigo 5-7 jours (fragiles)
+- **Congelés** : 6-12 mois freezer
+- Ne pas laver avant storage (moisissures)
+
+## Bottom Line
+
+**Blueberries = CHAMPION ABSOLU nutrition fruits, justifie prix premium**
+
+**Why #1** :
+1. Antioxydants max (ORAC 4669)
+2. IG bas (53) + fibres (2,4g)
+3. Cerveau/mémoire (anthocyanes)
+4. Cardiovasculaire prouvé (études multiples)
+5. Anti-âge/anti-inflammatoire (pollution Chine)
+
+**Stratégie Optimale** :
+- **Quotidien** : 80-100g (budget permet)
+- **Été** : Acheter bulk domestiques (20-30 RMB), freezer
+- **Hiver** : Congelés (15-25 RMB/kg bulk)
+- **Breakfast base** : Yaourt + blueberries routine
+- **Premium justified** : Si 1 fruit cher → blueberries
+
+**Verdict** : Blueberries = SEUL fruit justifiant prix premium. Nutrition tellement supérieure autres (antioxydants, cerveau, cardio) que 20-60 RMB/kg = investissement santé, pas dépense. Budget permet → quotidien. Budget serré → 3-4x/semaine congelés.
diff --git a/food/Raw/Fruit-12-Strawberries.md b/food/Raw/Fruit-12-Strawberries.md
new file mode 100644
index 0000000..1a6e063
--- /dev/null
+++ b/food/Raw/Fruit-12-Strawberries.md
@@ -0,0 +1,133 @@
+# Strawberries / 草莓
+
+**Score : 17/20**
+
+## Notation
+- Nutrition: 5/5 | Sucres/IG: 4/5 | Prix: 2/5 | Accès: 6/5
+
+## Nutrition
+**32 cal/100g | 2g fibres | 4,9g sucres**
+
+- ✅✅✅ **Vitamine C** : 58,8mg/100g (98% AJR) - SURPASSE oranges!
+- ✅✅ **Antioxydants** : Ellagic acid, anthocyanes
+- ✅✅ **Manganèse** : 29% AJR
+- ✅ **Folate** : 6% AJR (grossesse, santé cellulaire)
+- ✅✅ **Calories TRÈS FAIBLES** : 32 cal (moitié pomme!)
+- ✅✅ **Sucres BAS** : 4,9g (parmi fruits les MOINS sucrés)
+- **Index Glycémique** : 41 (BAS)
+
+## Prix Chine
+**15-100+ RMB/kg** (ÉNORME variabilité 2025)
+
+**Saison pic (Mar-Mai)** : 15-30 RMB/kg (domestiques)
+**Hiver** (Nov-Fév serre) : 50-100+ RMB/kg (premium, Dandong)
+**Standard année** : 30-50 RMB/kg
+**Note** : Hiver = période CNY (cadeaux, prix explosent)
+
+## Bénéfices Santé
+
+### Vitamine C Champion ✅✅✅
+- 58,8mg/100g > oranges (53mg)
+- **150g fraises** (8-10 moyennes) = 147% AJR vitamine C
+- Immune system hiver
+
+### Cardiovasculaire ✅✅
+- Anthocyanes : Réduit inflammation
+- Ellagic acid : Anti-cholestérol oxydé
+- Études : Réduit risque crise cardiaque
+
+### Perte Poids ✅✅✅
+- 32 cal/100g = EXCELLENT
+- 4,9g sucres = parmi les MOINS sucrés
+- IG 41 (bas) + fibres 2g = satiété
+- **Volume élevé, calories faibles** = idéal perte poids
+
+### Anti-Inflammatoire ✅
+- Polyphénols combat inflammation chronique
+- Parfait anti-pollution air Chine
+
+## Recommandations
+
+**Fréquence** : 4-5x/semaine (saison printemps) ✅✅
+- **Portion** : 150g (8-10 fraises) = 1 portion idéale
+- **Printemps** (Mar-Mai) : Quotidien OK (prix 15-30 RMB)
+- **Hiver** : 1-2x/semaine (prix premium 50-100)
+
+**Optimal** :
+- **Avec yaourt grec** : Breakfast perfection ✅✅
+- **Smoothie** : Base faible calories
+- **Snack direct** : Pratique, satisfaisant
+- **Salades** : Sweet contrast légumes
+
+**Timing** :
+- Matin/après-midi (vitamine C)
+- Post-repas (vitamine C aide absorption fer)
+
+**Éviter** :
+- ❌ Hors saison si budget serré (prix 3-5x)
+- ❌ Jus (retire fibres)
+
+## Saison Stratégie
+
+**Printemps (Mar-Mai)** ✅✅✅
+- **OPTIMAL** : Prix 15-30 RMB, qualité max
+- Quotidien justified
+- Acheter bulk si possible (pas freezer parfait - texture)
+
+**Été (Juin-Sep)** :
+- Moins bon (chaleur), prix modéré
+- 2-3x/semaine
+
+**Hiver (Nov-Fév)** : ⚠️⚠️
+- Prix 50-100+ RMB (CNY premium)
+- **Éviter** sauf occasions (cadeaux)
+- Priorité agrumes (saison + prix)
+
+## Considérations Sécurité
+
+**Pesticides** : ⚠️⚠️⚠️
+- **"Dirty Dozen" #1** (USA/international)
+- Chine : Usage élevé (fragilité fraises)
+- **CRITIQUE** : Laver soigneusement eau + vinaigre 1-2min
+- Peau poreuse absorbe pesticides
+- **Solution** : Acheter sources fiables, laver++
+
+**Allergies** : ⚠️
+- Histamine libération (certaines personnes)
+- Syndrome allergie orale (pollen bouleau)
+
+## Sélection & Stockage
+
+**Sélection** :
+- Rouge uniforme (mûres)
+- Feuilles vertes fraîches
+- Fermes, pas molles
+- Éviter moisissures
+
+**Stockage** :
+- **Frigo** : 3-5 jours (fragiles)
+- Ne PAS laver avant storage
+- **Freezer** : Texture se dégrade (OK smoothies)
+
+## Bottom Line
+
+**Strawberries = Champion vitamine C + perte poids, MAIS pesticides + prix variable**
+
+**Top Tier Si** :
+- ✅ Printemps (Mar-Mai) saison pic (15-30 RMB)
+- ✅ Perte poids (32 cal, 4,9g sucres)
+- ✅ Vitamine C max (98% AJR/100g)
+- ✅ IG bas (41) + fibres
+
+**Éviter Si** :
+- ❌ Hiver hors budget (50-100+ RMB)
+- ❌ Préoccupation pesticides (dirty dozen #1)
+
+**Stratégie Optimale** :
+- **Printemps** : 4-5x/semaine, quotidien OK (prix optimal)
+- **Été** : 2-3x/semaine rotation baies
+- **Hiver** : 0-1x/semaine (priorité agrumes)
+- **TOUJOURS laver** : Eau + vinaigre 1-2min (pesticides)
+- **Breakfast** : Yaourt grec + fraises = combo parfait
+
+**Verdict** : Strawberries = top 3 fruits nutrition (vit C + perte poids + antioxydants) MAIS saison printemps exclusif budget optimal. Hiver = prix prohibitif (éviter). Pesticides concern réel (laver critique). Printemps → quotidien; reste année → modéré.
diff --git a/food/Raw/Fruit-13-Cherries.md b/food/Raw/Fruit-13-Cherries.md
new file mode 100644
index 0000000..5d8d50a
--- /dev/null
+++ b/food/Raw/Fruit-13-Cherries.md
@@ -0,0 +1,136 @@
+# Cherries / 樱桃/车厘子
+
+**Score : 16/20**
+
+## Notation
+- Nutrition: 5/5 | Sucres/IG: 3/5 | Prix: 1/5 | Accès: 7/5
+
+## Nutrition
+**63 cal/100g | 2,1g fibres | 12,8g sucres**
+
+- ✅✅✅ **Anthocyanes** : Anti-inflammatoire PUISSANT (tart cherries surtout)
+- ✅✅ **Mélatonine** : Seul fruit source significative - SOMMEIL
+- ✅✅ **Antioxydants** : ORAC 3365 (top tier)
+- ✅ **Vitamine C** : 7mg
+- ✅ **Potassium** : 222mg
+- ✅ **Polyphénols** : Réduction inflammation post-workout
+- **Index Glycémique** : 63 (MOYEN-ÉLEVÉ)
+
+## Prix Chine
+**30-100+ RMB/kg** (TRÈS CHER 2025)
+
+**Domestiques (樱桃)** : 30-50 RMB/kg (saison Mai-Juil)
+**Imports Chile (车厘子)** : 60-120+ RMB/kg (hiver Nov-Fév)
+**Note** : 车厘子 (imports) = statut premium Chine
+
+## Types
+
+### Domestiques (樱桃) - Chinese Cherries
+- Plus petites, plus acidulées
+- **Mai-Juillet** saison
+- 30-50 RMB/kg
+- Moins sucrées (meilleur IG)
+
+### Imports (车厘子) - Chilean Sweet Cherries
+- Grosses, très sucrées
+- **Nov-Février** (contre-saison Chile)
+- 60-120 RMB/kg (premium)
+- Statut symbole (cadeaux CNY)
+
+## Bénéfices Santé
+
+### Sommeil ✅✅✅ (UNIQUE!)
+- **Mélatonine naturelle** : Seul fruit source significative
+- Tart cherries > sweet cherries (mélatonine)
+- Études : Améliore qualité/durée sommeil
+- **Timing** : 1-2h avant coucher
+
+### Post-Workout/Anti-Inflammatoire ✅✅✅
+- Anthocyanes réduisent douleurs musculaires (DOMS)
+- Études athlètes : Récupération accélérée
+- **Tart cherry juice** : Populaire runners
+
+### Goutte/Arthrite ✅✅
+- Réduction acide urique (études)
+- Anti-inflammatoire articulations
+- Cyanidin (anthocyane) inhibit COX enzymes
+
+### Cardiovasculaire ✅✅
+- Anthocyanes + potassium
+- Réduit pression artérielle
+
+## Problèmes
+
+**Prix TRÈS Élevé** : ⚠️⚠️⚠️
+- 60-120 RMB imports = 6-12x pommes!
+- Domestiques 30-50 = 3-5x pommes
+- **Nutrition ne justifie PAS** prix vs blueberries (nutrition comparable, 2-3x moins cher)
+
+**IG Moyen-Élevé** : ⚠️
+- 63 = problématique diabète
+- Sucres 12,8g (élevé)
+
+**Saisons Inverses** : ⚠️
+- Domestiques : Été (Mai-Jul)
+- Imports : Hiver (Nov-Fév)
+- Aucune période "pas cher"
+
+## Recommandations
+
+**Fréquence** : 1-2x/semaine (occasionnel premium)
+- **Portion** : 100g (15-20 cherries)
+- **Budget premium requis** (60-120 RMB/kg)
+
+**Optimal Usage** :
+- **Sommeil troubles** : 1-2h avant coucher (mélatonine) ✅✅
+- **Post-workout** : Inflammation (si budget permet)
+- **Goutte/arthrite** : Thérapeutique (1 tasse/jour études)
+
+**Alternatives Meilleur Rapport** :
+- **Blueberries** : Antioxydants similaires, 50% prix
+- **Tart cherry juice** (concentrate) : Médical usage, plus économique que frais
+
+**Timing Saison** :
+- **Été** : Domestiques 30-50 RMB (meilleur value)
+- **Hiver** : Éviter imports 100+ RMB (prix injustifiés)
+
+## Considérations
+
+**Statut Symbole** :
+- 车厘子 (imports) = cadeau premium Chine
+- CNY : Prix explosent 150+ RMB/kg
+- **Réalité** : Nutrition pas supérieure domestiques
+
+**Tart vs Sweet** :
+- **Tart** (acidulées) : + mélatonine, + anthocyanes, - sucres ✅
+- **Sweet** (sucrées) : Meilleur goût, - nutrition
+- Chine : Majorité sweet (tart rare)
+
+## Stockage
+- Frigo : 4-7 jours
+- Fragiles (comme fraises)
+- Freezer : OK smoothies
+
+## Bottom Line
+
+**Cherries = Nutrition excellente (sommeil unique!) MAIS prix prohibitif injustifié**
+
+**Justifié SI** :
+- ✅ Troubles sommeil chroniques (mélatonine unique)
+- ✅ Goutte/arthrite (thérapeutique prouvé)
+- ✅ Post-workout inflammation (athlètes)
+- ✅ Domestiques été 30-50 RMB (acceptable)
+
+**PAS Justifié** :
+- ❌ Usage quotidien (prix 3-12x pommes)
+- ❌ Imports hiver 100+ RMB (nutrition = domestiques)
+- ❌ Statut symbole (blueberries > nutrition, < prix)
+
+**Stratégie Optimale** :
+- **Troubles sommeil** : Worth it (mélatonine unique)
+- **Général** : 1-2x/mois plaisir occasionnel
+- **Été domestiques** : Meilleur timing (30-50 RMB)
+- **Éviter imports hiver** : Prix injustifiés
+- **Alternative** : Tart cherry juice concentrate (thérapeutique, économique)
+
+**Verdict** : Cherries = excellente nutrition (sommeil + inflammation) MAIS rapport qualité/prix MAUVAIS. Blueberries > nutrition similaire 50% prix. Justifié uniquement troubles sommeil spécifiques OU été domestiques occasions. PAS fruit régulier budget général.
diff --git a/food/Raw/Fruit-14-Mulberries.md b/food/Raw/Fruit-14-Mulberries.md
new file mode 100644
index 0000000..1fc7d76
--- /dev/null
+++ b/food/Raw/Fruit-14-Mulberries.md
@@ -0,0 +1,155 @@
+# Mulberries / 桑葚
+
+**Score : 16/20**
+
+## Notation
+- Nutrition: 5/5 | Sucres/IG: 4/5 | Prix: 3/5 | Accès: 4/5
+
+## Nutrition
+**43 cal/100g | 1,7g fibres | 8,1g sucres**
+
+- ✅✅ **Resvératrol** : Anti-âge, cardiovasculaire (comme raisins rouges)
+- ✅✅ **Anthocyanes** : Antioxydants (noires > blanches)
+- ✅✅ **Vitamine C** : 36,4mg (61% AJR)
+- ✅✅ **Fer** : 1,85mg (10% AJR) - Rare fruits!
+- ✅ **Calcium** : 39mg (santé osseuse)
+- ✅ **Potassium** : 194mg
+- **Index Glycémique** : ~25 (TRÈS BAS!) ✅✅✅
+
+## Prix Chine
+**15-30 RMB/kg** (saison Mai-Juin 2025)
+
+- **Très saisonnier** : Mai-Juin uniquement (4-6 semaines!)
+- Domestiques locales (cultivation traditionnelle Chine)
+- Souvent free (arbres sauvages parcs/campagne) 🎁
+
+## Bénéfices Santé
+
+### Index Glycémique TRÈS BAS ✅✅✅
+- **IG 25** = parmi fruits les PLUS BAS!
+- Diabète-friendly
+- Stabilité glycémique excellente
+- **Compound DNJ** (1-deoxynojirimycin) : Inhibe absorption sucres intestinaux
+
+### Fer Rare Fruits ✅✅
+- 1,85mg/100g = significatif pour fruit
+- **Médecine chinoise** : "补血" (tonifie sang), anémie
+- Combine vitamine C (améliore absorption fer)
+
+### Cardiovasculaire ✅✅
+- Resvératrol (comme vin rouge, raisins)
+- Anthocyanes (noires)
+- Réduit cholestérol (études TCM)
+
+### Foie ✅
+- TCM : Protège foie, détoxification
+- Études : Protective effect foie gras non-alcoolique
+
+### Médecine Chinoise ✅✅
+- **"补肝肾" (Bǔ gān shèn)** : Tonifie foie + reins
+- Cheveux prématurément blancs (TCM)
+- Tinnitus, vertiges (TCM)
+- Constipation (laxatif léger)
+
+## Variétés
+
+**Noires (黑桑葚)** : + anthocyanes, + antioxydants, TCM preferred ✅✅
+**Blanches (白桑葚)** : Plus sucrées, - antioxydants
+**Rouges** : Intermédiaires (maturité)
+
+**Recommandation** : Noires priorité (nutrition max)
+
+## Saison TRÈS Courte
+
+**4-6 semaines uniquement (Mai-Juin)** :
+- **Window étroit** : Miss it = attendre 1 an
+- Fraîches impossible stockage long (fragiles)
+- **Séchées** : Disponible année-round (30-60 RMB/kg)
+
+## Recommandations
+
+**Fraîches (Mai-Juin)** : 5-7x/semaine ✅✅
+- **PROFITER MAXIMUM** courte saison
+- **Portion** : 100-150g (1 tasse)
+- Prix excellent (15-30 RMB ou free sauvages)
+- IG 25 = quotidien safe
+
+**Séchées (Année-round)** : 3-4x/semaine
+- **Usage** : Thés, soupes, congee
+- **Portion** : 20-30g (sucres concentrés)
+- TCM médical (anémie, foie)
+
+**Optimal Usage** :
+- **Fraîches** : Direct, smoothies, yaourt
+- **Séchées** : Thés + goji + dates (TCM combo)
+- **Post-workout** : IG bas + antioxydants
+- **Diabète** : IG 25 = excellent choix
+
+## Considérations
+
+**Saison ULTRA-Courte** : ⚠️⚠️
+- 4-6 semaines/an uniquement
+- Impossible base fruits annuelle
+- **Stratégie** : Binge Mai-Juin, séchées reste année
+
+**Taches** : ⚠️
+- Jus mulberries = tache vêtements/mains
+- Couleur intense (anthocyanes)
+- Laver immédiatement
+
+**Fragilité** : ⚠️
+- Très fragiles (comme fraises)
+- Storage 2-3 jours MAX frigo
+- Transport délicat
+
+**Sélection Sauvages** :
+- Arbres communs Chine (parcs, campagne)
+- **Vérifier** : Loin routes (pollution), pas pesticides
+- Laver soigneusement
+
+## Séchées vs Fraîches
+
+**Fraîches** ✅✅ :
+- Vitamine C max (36,4mg)
+- IG 25 (très bas)
+- Calories faibles (43)
+- Goût frais, juteux
+
+**Séchées** :
+- Vitamine C réduite (séchage)
+- Sucres concentrés 4-5x
+- Calories 3-4x (287 cal/100g)
+- TCM usage (disponible année)
+- **Portion contrôlée** : 20-30g max
+
+## Feuilles Mulberry (桑叶)
+
+**Thé feuilles mulberry** :
+- TCM : Diabète, pression artérielle
+- DNJ compound (inhibe sucres)
+- Disponible année-round (séchées)
+- Complément fruits saison
+
+## Bottom Line
+
+**Mulberries Fraîches = Champion IG bas + fer, MAIS saison 4-6 semaines limite usage**
+**Mulberries Séchées = TCM médical année-round, portions contrôlées**
+
+**Top Tier Si** :
+- ✅ Mai-Juin : Quotidien (IG 25, prix 15-30)
+- ✅ Diabète/pré-diabète (IG 25 = excellent)
+- ✅ Anémie (fer 1,85mg + vit C)
+- ✅ Budget serré (souvent free arbres sauvages)
+
+**Stratégie Optimale** :
+- **Mai-Juin** : Quotidien fraîches (profiter max saison)
+- **Reste année** : Séchées 3-4x/semaine (thés, soupes TCM)
+- **Noires priorité** (antioxydants max)
+- **Feuilles thé** : Complément diabète année-round
+
+**Achat** :
+- Fraîches : Marchés Mai-Juin (15-30 RMB/kg)
+- Sauvages : Free (vérifier propre, laver++)
+- Séchées : TCM shops (30-60 RMB/kg)
+
+**Verdict** : Mulberries fraîches = TOP fruit IG bas (25!) + fer rare + prix excellent MAIS impossible base annuelle (4-6 semaines). Séchées TCM usage acceptable reste année (portions contrôlées). Mai-Juin → quotidien must-have; reste année → séchées médical.
diff --git a/food/Raw/Fruit-15-Kiwi.md b/food/Raw/Fruit-15-Kiwi.md
new file mode 100644
index 0000000..06d68ad
--- /dev/null
+++ b/food/Raw/Fruit-15-Kiwi.md
@@ -0,0 +1,89 @@
+# Kiwi / 猕猴桃/奇异果
+
+**Score : 18/20**
+
+## Notation
+- Nutrition: 5/5 | Sucres/IG: 4/5 | Prix: 4/5 | Accès: 5/5
+
+## Nutrition
+**61 cal/100g | 3g fibres | 9g sucres**
+
+- ✅✅✅ **Vitamine C** : 92,7mg (155% AJR!) - CHAMPION absolu
+- ✅✅ **Vitamine K** : 40% AJR
+- ✅✅ **Fibres** : 3g (excellent)
+- ✅ **Vitamine E** : Rare fruits
+- ✅ **Folate** : 6% AJR
+- ✅ **Potassium** : 312mg
+- ✅ **Actinidine** (enzyme) : Aide digestion protéines
+- **Index Glycémique** : 47-58 (BAS-MOYEN)
+
+## Prix Chine
+**8-15 RMB/kg** (domestiques 2025) ✅✅
+
+- **EXCELLENT prix** pour nutrition niveau!
+- Domestiques (Shaanxi/Sichuan) : 8-12 RMB/kg
+- Imports NZ (奇异果 Zespri) : 20-40 RMB/kg (premium injustifié)
+
+## Bénéfices Santé
+
+### Vitamine C MAX ✅✅✅
+- 92,7mg/100g = **#1 tous fruits communs**
+- 1 kiwi (69g) = 64mg (107% AJR)
+- **2 kiwis = 200%+ AJR** vitamine C
+- Immune system hiver
+
+### Digestion ✅✅
+- **Actinidine** : Enzyme digère protéines (unique kiwi)
+- Fibres 3g : Transit
+- Études : Améliore constipation, IBS
+
+### Cardiovasculaire ✅✅
+- Réduit agrégation plaquettes (comme aspirine, études)
+- Fibres + potassium : Cholestérol, pression artérielle
+
+### Sommeil ✅
+- Études Taiwan : 2 kiwis 1h avant coucher → Améliore qualité/durée sommeil
+- Sérotonine + antioxydants mechanism
+
+## Variétés
+
+**Green Kiwi (绿心)** : Classique, acidulé, 8-10 RMB/kg ✅
+**Gold Kiwi (黄心/金果)** : Plus sucré, moins acidité, 12-18 RMB/kg, vitamine C légèrement moins
+**Red Kiwi (红心)** : Anthocyanes, rare, 15-20 RMB/kg
+
+## Recommandations
+
+**Fréquence** : 5-7x/semaine ✅✅✅
+- **TOP 3** fruits quotidiens (avec pommes, blueberries)
+- **1-2 kiwis/jour** = optimal
+- Prix excellent (8-15 RMB) vs nutrition
+
+**Optimal** :
+- **Breakfast** : 1 kiwi = vitamine C boost
+- **Soir** : 2 kiwis 1h avant coucher (sommeil)
+- **Post-viande** : Actinidine aide digestion
+
+**Préparation** :
+- Couper moitié, cuillère ✅
+- Éplucher : OK (peau comestible mais poils)
+
+**Éviter** :
+- Imports Zespri NZ (2-3x prix, nutrition identique)
+
+## Maturation
+- Acheter fermes (mûrissent home 3-5 jours)
+- Accélération : Sac avec pomme/banane
+- Mûr : Légèrement mou au toucher
+- Frigo mûrs : 5-7 jours
+
+## Bottom Line
+
+**Kiwi = Champion vitamine C + digestion, prix imbattable, TOP 3 fruits quotidiens**
+
+**Stratégie** :
+- **Quotidien** : 1-2 kiwis (vit C 155-310%)
+- **Domestiques** : 8-12 RMB/kg (Shaanxi/Sichuan)
+- **Green variety** : Meilleur rapport qualité/prix
+- **Éviter Zespri** : Prix premium injustifié (nutrition identique)
+
+**Verdict** : Kiwi = MUST-HAVE quotidien. Vitamine C max (92,7mg), fibres excellentes (3g), digestion unique (actinidine), prix imbattable (8-15 RMB). Top 3 avec pommes + blueberries.
diff --git a/food/Raw/Fruit-16-Dragon-Fruit.md b/food/Raw/Fruit-16-Dragon-Fruit.md
new file mode 100644
index 0000000..d779f00
--- /dev/null
+++ b/food/Raw/Fruit-16-Dragon-Fruit.md
@@ -0,0 +1,79 @@
+# Dragon Fruit (Pitaya) / 火龙果
+
+**Score : 13/20**
+
+## Notation
+- Nutrition: 3/5 | Sucres/IG: 4/5 | Prix: 3/5 | Accès: 3/5
+
+## Nutrition
+**60 cal/100g | 3g fibres | 9,8g sucres**
+
+- ✅ **Fibres** : 3g (bon)
+- ✅ **Fer** : 0,74mg (rouge > blanc)
+- ✅ **Magnésium** : 40mg
+- ✅ **Bétalains** (rouge) : Antioxydants, anti-inflammatoire
+- ⚠️ **Vitamines** : FAIBLES (C: 3mg = rien)
+- ⚠️ **Calories vs nutrition** : Médiocre rapport
+- **Index Glycémique** : 48-52 (BAS-MOYEN)
+
+## Prix Chine
+**10-20 RMB/kg** (domestiques 2025)
+
+- Domestiques (Hainan, Guangxi, Vietnam imports)
+- Blanc < Rouge (prix)
+
+## Bénéfices Santé
+
+### Prébiotique ✅
+- Fibres + oligosaccharides : Nourrit bonnes bactéries
+- Santé intestinale
+
+### Hydratation ✅
+- 87% eau
+
+### Antioxydants ✅ (Rouge uniquement)
+- Bétalains (couleur rose) : Anti-inflammatoire
+- Blanc : Quasi zéro antioxydants
+
+## Problèmes
+
+**Nutrition Médiocre** : ⚠️⚠️
+- Vitamine C: 3mg (vs kiwi 92,7mg, pomme 4,6mg)
+- Peu minéraux vs autres fruits
+- **"Instagram fruit"** : Beauté > nutrition
+- **Rapport qualité/prix BAS** : Nutrition pas justifiée 10-20 RMB vs pommes 8-10
+
+**Graines** : ⚠️
+- Petites graines noires (comestibles)
+- Certaines personnes : Laxatif effet excessif
+
+## Variétés
+
+**Blanc (白心)** : Moins cher, goût fade, zéro antioxydants ⚠️
+**Rouge (红心)** : Bétalains, légèrement meilleur, +2-3 RMB ✅
+**Jaune** : Rare Chine, plus cher
+
+**Recommandation** : Rouge SI acheter (blanc = waste)
+
+## Recommandations
+
+**Fréquence** : 1-2x/semaine (optionnel, pas priorité)
+- **Snack occasionnel** : Texture intéressante, hydratant
+- **Pas nutrition justification** : Autres fruits >> valeur
+- **Préparation** : Couper moitié, cuillère
+
+**Mieux Alternatives Même Prix** :
+- Kiwi (8-15 RMB) : Vitamine C 30x dragon fruit!
+- Oranges (10-15 RMB) : Vitamine C 17x
+- Pommes (8-10 RMB) : Fibres similaires, IG plus bas
+
+## Bottom Line
+
+**Dragon Fruit = Overrated. Nutrition faible, prix ne justifie pas, alternatives meilleures**
+
+**Stratégie** :
+- 1-2x/semaine plaisir visuel/texture (optionnel)
+- Rouge > Blanc (bétalains)
+- **Pas priorité budget** : Kiwi/pommes/oranges >> nutrition/prix
+
+**Verdict** : Dragon fruit = fruit Instagram. Beauté/texture intéressante MAIS nutrition médiocre vs prix (10-20 RMB). Pommes 8-10 RMB infiniment meilleures nutrition. Occasionnel variété OK, jamais base fruits quotidiens.
diff --git a/food/Raw/Fruit-17-Lychee.md b/food/Raw/Fruit-17-Lychee.md
new file mode 100644
index 0000000..af51f10
--- /dev/null
+++ b/food/Raw/Fruit-17-Lychee.md
@@ -0,0 +1,65 @@
+# Lychee / 荔枝
+
+**Score : 14/20**
+
+## Notation
+- Nutrition: 4/5 | Sucres/IG: 2/5 | Prix: 3/5 | Accès: 5/5
+
+## Nutrition
+**66 cal/100g | 1,3g fibres | 15,2g sucres**
+
+- ✅✅ **Vitamine C** : 71,5mg (119% AJR)
+- ✅ **Cuivre** : 32% AJR
+- ✅ **Polyphénols** : Oligonol (anti-inflammatoire unique)
+- ⚠️⚠️ **Sucres** : 15,2g (TRÈS ÉLEVÉ)
+- ⚠️ **Fibres** : 1,3g (faible)
+- **Index Glycémique** : 57 (MOYEN-ÉLEVÉ)
+
+## Prix Chine
+**15-35 RMB/kg** (saison Mai-Juil 2025)
+
+- Native sud Chine (Guangdong, Fujian)
+- **Saison courte** : Mai-Juillet
+- Production élevée → Prix accessible
+
+## Bénéfices & Problèmes
+
+### Vitamine C ✅✅
+- 71,5mg = excellent (entre oranges + kiwis)
+
+### Oligonol ✅
+- Polyphénol unique : Anti-âge, circulation
+
+### Sucres TRÈS Élevés ⚠️⚠️⚠️
+- 15,2g/100g = top 3 fruits plus sucrés
+- **10 lychees** (~120g) = 18g sucres
+- Surconsommation facile (petits, addictifs)
+
+### Hypoglycémie Danger ⚠️⚠️⚠️
+- **Enfants** : Lychees estomac vide + malnutrition = hypoglycémie mortelle (cas documentés Inde/Chine)
+- **Toxine MCPG** (unripe lychees) : Bloque gluconéogenèse
+- **CRITIQUE** : TOUJOURS après repas, JAMAIS estomac vide enfants
+
+## Recommandations
+
+**Fréquence** : 2-3x/semaine (saison été)
+- **Portion MAX** : 10-15 lychees (150g)
+- **TOUJOURS après repas** (jamais estomac vide)
+- Saison Mai-Juillet uniquement
+
+**Éviter** :
+- ❌ Estomac vide (enfants surtout)
+- ❌ Unripe (verte) - Toxine MCPG
+- ❌ >20 lychees/session (sucres excessifs)
+
+## Bottom Line
+
+**Lychee = Vitamine C excellente MAIS sucres élevés + danger hypoglycémie enfants**
+
+**Stratégie** :
+- Été (Mai-Jul) : 2-3x/semaine, 10-15 lychees
+- **TOUJOURS après repas**
+- **Mûres uniquement** (rouges, pas vertes)
+- Enfants : Supervision, petites portions
+
+**Verdict** : Lychee = plaisir d'été délicieux (vit C 71,5mg) MAIS sucres 15,2g + danger hypoglycémie = modération stricte. Occasionnel saison, jamais estomac vide.
diff --git a/food/Raw/Fruit-18-Mango.md b/food/Raw/Fruit-18-Mango.md
new file mode 100644
index 0000000..0fdb234
--- /dev/null
+++ b/food/Raw/Fruit-18-Mango.md
@@ -0,0 +1,50 @@
+# Mango / 芒果
+
+**Score : 14/20**
+
+## Notation
+- Nutrition: 4/5 | Sucres/IG: 2/5 | Prix: 3/5 | Accès: 5/5
+
+## Nutrition
+**60 cal/100g | 1,6g fibres | 13,7g sucres**
+
+- ✅✅ **Vitamine A** : 1082 IU (22% AJR)
+- ✅✅ **Vitamine C** : 36,4mg (61% AJR)
+- ✅ **Folate** : 11% AJR
+- ✅ **Cuivre** : 9% AJR
+- ✅ **Polyphénols** : Mangiferine (anti-diabète recherches)
+- ⚠️⚠️ **Sucres** : 13,7g (élevé)
+- ⚠️ **Fibres** : 1,6g (faible)
+- **Index Glycémique** : 51 (MOYEN)
+
+## Prix Chine
+**10-25 RMB/kg** (variable saison/origine)
+
+- Domestiques (Hainan, Guangxi) : 10-15 RMB été
+- Imports (Philippines, Thailand) : 18-30 RMB
+
+## Bénéfices
+- Vitamine A (yeux, peau)
+- Vitamine C (immune)
+- Polyphénols anti-inflammatoire
+
+## Problèmes
+- Sucres 13,7g (élevé)
+- Allergies possibles (urushiol - famille poison ivy)
+- IG 51 + fibres faibles = spike glycémique
+
+## Recommandations
+
+**Fréquence** : 2-3x/semaine été
+- **Portion** : 1/2 mango moyen (100g)
+- **Timing** : Été/printemps saison
+
+**Éviter** :
+- Excès (sucres élevés)
+- Peau (allergies urushiol)
+
+## Bottom Line
+
+**Mango = Vitamines A+C bonnes MAIS sucres élevés limitent quotidien**
+
+**Verdict** : Plaisir d'été occasionnel (2-3x/semaine), portions contrôlées (1/2 mango). Pas fruit base quotidienne (sucres 13,7g).
diff --git a/food/Raw/Fruit-19-Papaya.md b/food/Raw/Fruit-19-Papaya.md
new file mode 100644
index 0000000..404c52d
--- /dev/null
+++ b/food/Raw/Fruit-19-Papaya.md
@@ -0,0 +1,50 @@
+# Papaya / 木瓜
+
+**Score : 14/20**
+
+## Notation
+- Nutrition: 4/5 | Sucres/IG: 3/5 | Prix: 3/5 | Accès: 4/5
+
+## Nutrition
+**43 cal/100g | 1,7g fibres | 7,8g sucres**
+
+- ✅✅✅ **Vitamine C** : 60,9mg (102% AJR)
+- ✅✅ **Vitamine A** : 950 IU (19% AJR)
+- ✅✅ **Papaïne** (enzyme) : Digère protéines (unique)
+- ✅ **Folate** : 9% AJR
+- ✅ **Lycopène** : Antioxydant (cardiovasculaire)
+- **Index Glycémique** : 60 (MOYEN)
+
+## Prix Chine
+**8-15 RMB/kg** (domestiques)
+
+- Hainan, Guangxi production
+- Disponible majorité année
+
+## Bénéfices
+
+### Digestion ✅✅✅
+- **Papaïne** : Enzyme protéolytique (comme kiwi actinidine)
+- Améliore digestion viandes
+- Constipation, ballonnements
+
+### Vitamines ✅✅
+- Vit C 60,9mg (excellent)
+- Vit A 950 IU (yeux)
+
+## Recommandations
+
+**Fréquence** : 2-3x/semaine
+- **1/2 papaya moyen = 1 portion** (140g)
+- **Post-repas viande** : Papaïne aide digestion
+- **Breakfast** : Avec lime (classique)
+
+**Optimal** :
+- Mûre (orange, légèrement molle)
+- Graines retirées (amères, comestibles mais peu agréable)
+
+## Bottom Line
+
+**Papaya = Vitamine C + digestion (papaïne), prix OK, usage modéré**
+
+**Verdict** : 2-3x/semaine post-viande (digestion) ou breakfast variété. Nutrition bonne (vit C/A + papaïne) mais pas exceptionnelle. Kiwi > digestion + vit C à prix similaire.
diff --git a/food/Raw/Fruit-20-Avocado.md b/food/Raw/Fruit-20-Avocado.md
new file mode 100644
index 0000000..97219aa
--- /dev/null
+++ b/food/Raw/Fruit-20-Avocado.md
@@ -0,0 +1,114 @@
+# Avocado / 牛油果
+
+**Score : 16/20**
+
+## Notation
+- Nutrition: 5/5 | Sucres/IG: 5/5 | Prix: 1/5 | Accès: 5/5
+
+## Nutrition
+**160 cal/100g | 6,7g fibres | 0,7g sucres**
+
+- ✅✅✅ **Graisses mono-insaturées** : 9,8g (cardiovasculaire, comme huile d'olive)
+- ✅✅✅ **Fibres** : 6,7g (CHAMPION fruits - 2x pommes!)
+- ✅✅ **Potassium** : 485mg (> bananes!)
+- ✅✅ **Folate** : 20% AJR
+- ✅✅ **Vitamine K** : 26% AJR
+- ✅✅ **Vitamine E** : 10% AJR
+- ✅✅✅ **Sucres** : 0,7g (QUASI-NUL - parfait diabète)
+- ✅✅✅ **Index Glycémique** : 15 (TRÈS BAS)
+- ⚠️⚠️ **Calories** : 160 cal/100g (3x pomme!)
+
+## Prix Chine
+**15-40+ RMB/kg** (imports 2025)
+
+- **CHER** : Tous imports (Mexique, Chili, Peru)
+- 1 avocado = 5-15 RMB/pièce
+- Prix augmentent (popularité croissante)
+
+## Bénéfices Santé
+
+### Cardiovasculaire ✅✅✅
+- Graisses mono-insaturées : Réduit LDL, augmente HDL
+- Potassium : Pression artérielle
+- Études : Réduit risque cardiaques
+
+### Satiété ✅✅✅
+- Fibres 6,7g + graisses = satiété maximale
+- Parfait perte poids (portions contrôlées)
+
+### Diabète-Friendly ✅✅✅
+- Sucres 0,7g + IG 15 = excellent diabète
+- Graisses ralentissent absorption autres glucides repas
+
+### Nutriments Biodisponibilité ✅✅
+- Graisses aident absorption vitamines A/D/E/K légumes
+- **Combo salade + avocado** = nutrition max
+
+## Problèmes
+
+**Calories TRÈS Élevées** : ⚠️⚠️⚠️
+- 160 cal/100g (3x pomme 52 cal)
+- **1 avocado entier** (200g) = 320 cal!
+- **Risque** : Portions excessives = gain poids
+
+**Prix Élevé** : ⚠️⚠️
+- 15-40 RMB/kg (2-5x pommes)
+- Imports uniquement Chine
+
+## Recommandations
+
+**Fréquence** : 3-5x/semaine ✅
+- **Portion CRITIQUE** : 1/4 à 1/2 avocado (50-100g) = 80-160 cal
+- **PAS fruit entier quotidien** (320 cal excessif)
+
+**Optimal Usage** :
+- **Salades** : 1/4 avocado (graisses aident absorption légumes)
+- **Toast avocado** : 1/2 avocado breakfast (satiété)
+- **Guacamole** : Modération portions
+- **Smoothie** : 1/4 avocado (texture crémeuse, graisses saines)
+
+**Timing** :
+- Morning/midi (graisses = énergie sustained)
+- Éviter soir excès (calories élevées)
+
+**Maturité** :
+- Mûr : Légèrement mou au toucher (pas trop)
+- Vert dur : Laisser mûrir 3-5 jours
+- Accélération : Sac papier
+
+## Avocado = "Fruit" or "Graisse Saine"?
+
+**Techniquement fruit** MAIS :
+- Profil nutritionnel = graisse saine (comme noix/huile d'olive)
+- Utilisation culinaire = légume/condiment
+- **Penser** : Source graisses, pas fruit typique
+
+**Comparaison Fruits** :
+- Calories : 160 vs pomme 52, kiwi 61, fraises 32
+- Sucres : 0,7g vs pomme 10,4g, banane 12,2g
+- Graisses : 14,7g vs autres fruits <1g
+
+**Conclusion** : Avocado = catégorie unique. Nutrition excellente MAIS gérer comme graisses, pas fruits.
+
+## Bottom Line
+
+**Avocado = Nutrition TOP (fibres, graisses saines, IG bas) MAIS calories élevées + prix = portions contrôlées**
+
+**Champion Si** :
+- ✅ Cardiovasculaire (graisses mono-insaturées)
+- ✅ Diabète (IG 15, sucres 0,7g)
+- ✅ Satiété (fibres 6,7g + graisses)
+- ✅ Absorption nutriments légumes (salades)
+
+**Critique** :
+- ⚠️⚠️ **PORTIONS** : 1/4 à 1/2 MAX (50-100g)
+- ⚠️ **Prix** : 15-40 RMB vs pommes 8-10
+- ⚠️ **Calories** : 160/100g (gérer comme graisses)
+
+**Stratégie Optimale** :
+- 3-5x/semaine : 1/4 à 1/2 avocado
+- **Salades** : Boost absorption légumes (vit A/E/K)
+- **Toast breakfast** : Satiété (1/2 avocado)
+- **Gérer budget** : 1 avocado = 2-3 portions (50g each)
+
+**Verdict** : Avocado = super-aliment nutrition (top fibres/graisses/IG) MAIS calories 160 + prix élevé = modération portions critique. 1/4-1/2 avocado 3-5x/semaine = optimal. PAS fruit quotidien classique (catégorie unique: graisses saines).
diff --git a/food/Raw/Fruit-21-Grapefruit.md b/food/Raw/Fruit-21-Grapefruit.md
new file mode 100644
index 0000000..8555f8f
--- /dev/null
+++ b/food/Raw/Fruit-21-Grapefruit.md
@@ -0,0 +1,77 @@
+# Grapefruit / 西柚
+
+**Score : 16/20**
+
+## Notation
+- Nutrition: 5/5 | Sucres/IG: 4/5 | Prix: 2/5 | Accès: 5/5
+
+## Nutrition
+**42 cal/100g | 1,6g fibres | 6,9g sucres**
+
+- ✅✅ **Vitamine C** : 31,2mg (52% AJR)
+- ✅✅✅ **Calories TRÈS FAIBLES** : 42 cal (similaire fraises!)
+- ✅✅ **Naringenine** (flavonoïde) : Perte poids, métabolisme glucose
+- ✅ **Lycopène** (pink/red) : Cardiovasculaire
+- **Index Glycémique** : 25 (TRÈS BAS!)
+
+## Prix Chine
+**12-25 RMB/kg** (imports majoritaires)
+
+- Imports (USA, Israël) : 15-25 RMB
+- Domestiques rares : 12-18 RMB
+
+## Bénéfices
+
+### Perte Poids ✅✅✅
+- **Études** : 1/2 grapefruit avant repas → Perte poids significative
+- Naringenine : Améliore métabolisme lipides
+- Calories 42 + IG 25 = excellent
+
+### Diabète-Friendly ✅✅✅
+- IG 25 (parmi fruits les PLUS BAS)
+- Naringenine : Sensibilité insuline
+
+### Cardiovasculaire ✅
+- Lycopène (pink/red)
+- Réduit cholestérol
+
+## Problèmes CRITIQUES
+
+**Interactions Médicaments** : ⚠️⚠️⚠️
+- **BLOQUE enzyme CYP3A4** (intestins)
+- **40+ médications affectées** :
+  - Statines (cholestérol)
+  - Antihy pertenseurs
+  - Benzodiazépines
+  - Immunosuppresseurs
+- **DANGER** : Surdosage médicament → Effets secondaires graves
+- **SI MÉDICATION** : Consulter médecin/pharmacien AVANT consommer
+
+**Goût Amer** : ⚠️
+- Naringenine = amer
+- Beaucoup n'aiment pas
+- **Solution** : Saupoudrer légère sucre/stevia (minimise avantage perte poids)
+
+## Recommandations
+
+**SI PAS MÉDICATION** : 3-5x/semaine ✅✅
+- **1/2 grapefruit** (120g) avant breakfast/lunch
+- Perte poids : Optimal
+- IG 25 : Diabète safe
+
+**SI MÉDICATION** : ❌ ÉVITER ou consulter médecin
+
+**Variétés** :
+- **Pink/Red** : + lycopène (antioxydants), légèrement moins amer ✅
+- **White** : + amer, - antioxydants
+
+## Bottom Line
+
+**Grapefruit = Champion perte poids (IG 25, naringenine) MAIS interactions médicaments CRITIQUES**
+
+**Stratégie** :
+- **SI pas médication** : 3-5x/semaine, 1/2 grapefruit avant repas
+- **SI médication** : ÉVITER (consulter médecin)
+- **Pink/red priorité** (lycopène + moins amer)
+
+**Verdict** : Grapefruit = TOP perte poids + diabète (IG 25, études prouvées) MAIS interactions 40+ médications = dealbreaker nombreuses personnes. Vérifier médication AVANT intégrer routine.
diff --git a/food/Raw/Fruit-22-Pomelo.md b/food/Raw/Fruit-22-Pomelo.md
new file mode 100644
index 0000000..58408ed
--- /dev/null
+++ b/food/Raw/Fruit-22-Pomelo.md
@@ -0,0 +1,79 @@
+# Pomelo / 柚子
+
+**Score : 15/20**
+
+## Notation
+- Nutrition: 4/5 | Sucres/IG: 4/5 | Prix: 3/5 | Accès: 4/5
+
+## Nutrition
+**38 cal/100g | 1g fibres | 8,6g sucres**
+
+- ✅✅ **Vitamine C** : 61mg (102% AJR)
+- ✅ **Potassium** : 216mg
+- ✅ **Naringenine** : Comme grapefruit (métabolisme)
+- ✅✅ **Calories TRÈS FAIBLES** : 38 cal
+- **Index Glycémique** : ~30 (BAS)
+
+## Prix Chine
+**8-20 RMB/kg** (domestiques)
+
+- Native Chine (Fujian, Guangxi)
+- **Saison** : Sep-Dec (Automne/Hiver)
+- Variétés locales nombreuses
+
+## Bénéfices
+
+### Vitamine C ✅✅
+- 61mg/100g (excellent)
+- Hiver : Immune boost
+
+### Perte Poids ✅
+- 38 cal (très faible)
+- Naringenine (métabolisme)
+- IG ~30 (bas)
+
+### Médecine Chinoise ✅
+- "清热" (qīng rè) : Refroidit chaleur interne
+- Digestion, décongestion
+
+## Problèmes
+
+**Interactions Médicaments** : ⚠️⚠️⚠️
+- **MÊME que grapefruit** (naringenine)
+- CYP3A4 inhibition
+- **SI MÉDICATION** : Consulter médecin
+
+**Préparation Laborieuse** : ⚠️
+- Peau TRÈS épaisse
+- Membrane amère (retirer)
+- 10-15min préparation
+
+## Variétés Chinoises
+
+**Shatian Pomelo (沙田柚)** : Guangxi, sucrée, premium ✅
+**Wendan (文旦)** : Fujian, classique
+**Honey Pomelo (蜜柚)** : Très sucrée
+**Red Pomelo (红心柚)** : Lycopène, rose
+
+## Recommandations
+
+**SI PAS MÉDICATION** : 2-3x/semaine (automne/hiver)
+- **Portion** : 100-150g chair
+- Saison Sep-Dec optimal
+- Rotation avec oranges/mandarins
+
+**SI MÉDICATION** : ❌ ÉVITER ou consulter
+
+**Timing** : Automne/hiver (saison + vit C hiver)
+
+## Bottom Line
+
+**Pomelo = Grapefruit chinois. Vit C excellente (61mg), IG bas (~30) MAIS interactions médicaments + préparation laborieuse**
+
+**Stratégie** :
+- **SI pas médication** : 2-3x/semaine Sep-Dec
+- Domestiques 8-20 RMB (excellent prix)
+- Rotation agrumes hiver
+- **SI médication** : Éviter (même problème grapefruit)
+
+**Verdict** : Pomelo = bon agrume hiver (vit C + IG bas) MAIS préparation chiant + interactions médicaments. Oranges/mandarins souvent plus pratiques (nutrition similaire, zéro prep).
diff --git a/food/Raw/Fruit-23-Kumquat.md b/food/Raw/Fruit-23-Kumquat.md
new file mode 100644
index 0000000..fd52eac
--- /dev/null
+++ b/food/Raw/Fruit-23-Kumquat.md
@@ -0,0 +1,72 @@
+# Kumquat / 金桔
+
+**Score : 14/20**
+
+## Notation
+- Nutrition: 4/5 | Sucres/IG: 3/5 | Prix: 3/5 | Accès: 4/5
+
+## Nutrition
+**71 cal/100g | 6,5g fibres | 9,4g sucres**
+
+- ✅✅✅ **Fibres** : 6,5g (EXCELLENT - peau comestible!)
+- ✅✅ **Vitamine C** : 43,9mg (73% AJR)
+- ✅ **Calcium** : 62mg (bon pour fruit)
+- ✅ **Limonène** (peau) : Anti-cancer preliminary
+- **Index Glycémique** : ~40 (BAS-MOYEN)
+
+## Prix Chine
+**15-25 RMB/kg** (saison hiver)
+
+- Domestiques (Guangdong, Fujian)
+- **Saison** : Nov-Fév (Hiver)
+- Petits (5-8g/pièce)
+
+## Unique : Peau Comestible ✅✅✅
+
+**Manger ENTIER** (peau + chair) :
+- Peau : **Sucrée** (huiles essentielles)
+- Chair : **Acidulée**
+- Combo : Sweet + tart
+- **Fibres max** : 6,5g (peau incluse)
+
+## Bénéfices
+
+### Fibres Excellentes ✅✅✅
+- 6,5g = champion (peau)
+- Digestion, satiété
+
+### Vitamine C ✅
+- 43,9mg (bon)
+
+### TCM Usages ✅
+- **Toux, gorge** : Kumquat + miel
+- "化痰" (huà tán) : Dissout phlegm
+- Thé kumquat populaire hiver
+
+## Recommandations
+
+**Fréquence** : 2-3x/semaine (hiver Nov-Fév)
+- **Portion** : 5-8 kumquats (50-80g)
+- **Manger entier** : Peau + chair (fibres max)
+- Toux/gorge : Thé kumquat + miel
+
+**Préparation** :
+- Laver soigneusement (peau!)
+- Rouler mains (libère huiles)
+- Croquer entier
+
+**Usage TCM** :
+- Thé : 5 kumquats + eau chaude + miel
+- Confit : Sucre (perd avantages santé)
+
+## Bottom Line
+
+**Kumquat = Unique peau comestible (fibres 6,5g!) + TCM toux/gorge, hiver uniquement**
+
+**Stratégie** :
+- Hiver (Nov-Fév) : 2-3x/semaine
+- **Manger entier** (peau = nutrition!)
+- Toux/gorge : Thé kumquat + miel
+- Snack unique (sweet peau + tart chair)
+
+**Verdict** : Kumquat = spécialité hiver intéressante (fibres 6,5g unique, TCM toux) MAIS petits + saison courte = pas fruit base. Variété hiver occasionnelle, TCM remède pratique.
diff --git a/food/Raw/Herb-01-Ginger.md b/food/Raw/Herb-01-Ginger.md
new file mode 100644
index 0000000..d02dd3b
--- /dev/null
+++ b/food/Raw/Herb-01-Ginger.md
@@ -0,0 +1,52 @@
+# Ginger / 生姜
+
+**Score : 19/20**
+
+## Notation
+- Santé: 5/5 | Usage: 5/5 | Prix: 4/5 | Accès: 5/5
+
+## Bénéfices Santé
+**Anti-Inflammatoire ✅✅✅** : Gingerol (compound actif)
+**Digestion ✅✅✅** : Nausées, vomissements, ballonnements
+**Cardiovasculaire ✅✅** : Circulation sanguine, cholestérol
+**Immune ✅✅** : Antibactérien, antiviral
+**Douleurs ✅** : Arthrite, crampes menstruelles
+
+## Prix Chine
+**4-8 RMB/kg** (2025)
+- Domestique production massive
+- Disponible année-round
+- Excellent rapport qualité/prix
+
+## Usages Culinaires
+
+**Cuisine Chinoise** (INDISPENSABLE) :
+- Stir-fry : Tranches fines avec garlic
+- Soups : Bouillon chicken (enlève odeur viande)
+- Marinades : Poisson, viande
+- Thé ginger : Rhume, digestion
+
+**Quantité Typique** :
+- Stir-fry : 10-15g (thumb-size)
+- Soup : 20-30g (2-3 tranches épaisses)
+- Thé : 5-10g
+
+**Préparation** :
+- Peler (peau amère)
+- Tranches/julienne/haché selon usage
+- Conserver : Frigo 2-3 semaines, freezer 3-6 mois
+
+## Recommandations
+**Fréquence** : Quotidien OK ✅✅✅
+- Base cuisine chinoise
+- Lunch soup : Compatible excellent
+- Anti-inflammatoire daily (pollution air)
+
+**Timing** :
+- Matin thé : Boost digestif
+- Cooking : Toujours avec garlic (duo classique)
+
+## Bottom Line
+**Ginger = #1 aromate santé + cuisine chinoise indispensable**
+
+Prix 4-8 RMB, anti-inflammatoire puissant, digestion, quotidien safe. Base absolue cuisine asiatique.
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index 0000000..8244f1e
--- /dev/null
+++ b/food/Raw/Herb-02-Garlic.md
@@ -0,0 +1,61 @@
+# Garlic / 大蒜
+
+**Score : 18/20**
+
+## Notation
+- Santé: 5/5 | Usage: 5/5 | Prix: 4/5 | Accès: 4/5
+
+## Bénéfices Santé
+**Cardiovasculaire ✅✅✅** : Allicin (réduit cholestérol, pression artérielle)
+**Immune ✅✅✅** : Antibactérien, antiviral, antifongique
+**Anti-Cancer ✅✅** : Études épidémiologiques (estomac, colon)
+**Anti-Inflammatoire ✅✅** : Sulfur compounds
+
+## Prix Chine
+**6-12 RMB/kg** (2025)
+- Production domestique (Shandong famous)
+- Disponible année-round
+- Prix stable
+
+## Usages Culinaires
+
+**Cuisine Chinoise** (INDISPENSABLE) :
+- Stir-fry : Haché/tranches avec ginger (duo sacré)
+- Sauces : Base (soy sauce + garlic + chili)
+- Marinades : Viande, poisson
+- Raw : Dumpling sauce
+
+**Quantité Typique** :
+- Stir-fry : 2-3 cloves (10-15g)
+- Soup : 1-2 cloves
+- Marinade : 4-5 cloves
+
+**Préparation** :
+- Écraser avant hacher (libère allicin)
+- **Attendre 10min après hacher** (allicin formation max)
+- Cuisson modérée (allicin détruit haute chaleur)
+
+## Considérations
+
+**Pesticides** : ⚠️ Modéré (comme mentionné `Veggie-40`)
+- Laver soigneusement
+- Peler enlève majorité résidus
+
+**Odeur** : ⚠️ Haleine forte
+- Mâcher parsley/mint après
+- Éviter excès avant situations sociales
+
+## Recommandations
+**Fréquence** : Quotidien OK ✅✅✅
+- Base cuisine chinoise
+- 1-2 cloves/jour = optimal santé cardiovasculaire
+- Lunch soup : Compatible
+
+**Timing** :
+- Cooking : TOUJOURS avec ginger
+- Éviter raw excès (irritation gastrique)
+
+## Bottom Line
+**Garlic = Top 2 aromate santé + indispensable cuisine**
+
+Prix 6-12 RMB, cardiovasculaire prouvé (allicin), immune, quotidien. Duo ginger+garlic = base absolue stir-fry chinois.
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index 0000000..2f582a4
--- /dev/null
+++ b/food/Raw/Herb-03-Scallions.md
@@ -0,0 +1,55 @@
+# Scallions (Green Onions) / 小葱
+
+**Score : 17/20**
+
+## Notation
+- Santé: 4/5 | Usage: 5/5 | Prix: 4/5 | Accès: 4/5
+
+## Bénéfices Santé
+**Vitamine K ✅✅** : Coagulation, santé osseuse
+**Vitamine C ✅** : Immune
+**Antioxydants ✅✅** : Quercetin, sulfur compounds
+**Digestion ✅** : Prébiotique léger
+**Cardiovasculaire ✅** : Allicin (comme garlic, moindre)
+
+## Prix Chine
+**3-6 RMB/kg** (2025)
+- Production locale massive
+- Disponible année-round
+- LE MOINS CHER aromate
+
+## Usages Culinaires
+
+**Cuisine Chinoise** (OMNIPRÉSENT) :
+- **Garnish** : Soups, noodles, dumplings (cru haché)
+- **Stir-fry** : Sections blanches début, vertes fin
+- **Pancakes** : Scallion pancakes (葱油饼)
+- **Marinades** : Poisson, viande
+
+**Parties** :
+- **Blanc** : Plus fort, cuire début
+- **Vert** : Plus doux, garnish ou cuire fin (couleur)
+
+**Quantité Typique** :
+- Garnish : 10-20g (2-3 scallions hachés)
+- Stir-fry : 30-50g (4-6 scallions)
+
+**Préparation** :
+- Laver soigneusement (terre entre couches)
+- Hacher selon usage
+- Conserver : Frigo 5-7 jours (base eau), freezer haché
+
+## Recommandations
+**Fréquence** : Quotidien ✅✅✅
+- Garnish lunch soup parfait
+- Omniprésent cuisine chinoise
+- Budget minimal (3-6 RMB/kg)
+
+**Usages Optimal** :
+- **Cru** : Garnish (vit C max)
+- **Cuit** : Stir-fry (goût libéré)
+
+## Bottom Line
+**Scallions = Aromate #1 rapport qualité/prix + polyvalence**
+
+Prix 3-6 RMB (imbattable), usage universel cuisine chinoise, garnish parfait lunch soup. Quotidien sans limite.
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index 0000000..f6bd8ba
--- /dev/null
+++ b/food/Raw/Herb-04-Cilantro.md
@@ -0,0 +1,60 @@
+# Cilantro (Coriander) / 香菜
+
+**Score : 16/20**
+
+## Notation
+- Santé: 4/5 | Usage: 4/5 | Prix: 4/5 | Accès: 4/5
+
+## Bénéfices Santé
+**Détoxification ✅✅** : Chélation métaux lourds (études préliminaires)
+**Digestion ✅✅** : Ballonnements, gaz
+**Antioxydants ✅✅** : Vitamines A, C, K
+**Anti-Inflammatoire ✅** : Linalool
+**Antibactérien ✅** : Salmonella (études in vitro)
+
+## Prix Chine
+**4-8 RMB/kg** (2025)
+- Production locale
+- Disponible année-round
+- Prix stable
+
+## Usages Culinaires
+
+**Cuisine Chinoise** :
+- **Garnish** : Noodles, soups, dumplings
+- **Sauces** : Dumpling dipping (soy + vinegar + cilantro)
+- **Salades** : Cold dishes
+
+**Problème** : ⚠️ **Love it or hate it**
+- ~15% population : Gène OR6A2 (goût savon)
+- Si hate : Skip, pas essentiel (remplacer scallions/parsley)
+
+**Quantité Typique** :
+- Garnish : 5-10g (petite poignée hachée)
+- Sauce : 15-20g
+
+**Préparation** :
+- Laver TRÈS soigneusement (sable/terre)
+- Hacher juste avant usage (oxydation rapide)
+- Conserver : Frigo 3-5 jours (humide), pas freezer (texture ruined)
+
+## Recommandations
+**Fréquence** : 3-5x/semaine (SI aime) ✅
+- Garnish lunch soup : OK
+- Détoxification métaux lourds (Chine pollution) : Bonus
+- **SI déteste** : Skip totalement (pas critique)
+
+**Usages** :
+- **Cru uniquement** : Garnish (cuisson détruit saveur)
+- Ajouter dernière minute
+
+## Considérations
+
+**Allergies** : ⚠️ Rares mais possibles
+**Génétique** : 15% hate (OR6A2 gène)
+**Fragilité** : Très fragile (3-5 jours max)
+
+## Bottom Line
+**Cilantro = Excellent santé (détox) MAIS polarisant goût**
+
+Prix 4-8 RMB, détoxification unique (métaux lourds Chine), garnish classique. SI aime → 3-5x/semaine garnish. SI déteste → skip (pas essentiel).
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index 0000000..b6a9487
--- /dev/null
+++ b/food/Raw/Herb-05-Chinese-Chives.md
@@ -0,0 +1,64 @@
+# Chinese Chives (Garlic Chives) / 韭菜
+
+**Score : 16/20**
+
+## Notation
+- Santé: 4/5 | Usage: 4/5 | Prix: 4/5 | Accès: 4/5
+
+## Bénéfices Santé
+**Cardiovasculaire ✅✅** : Allicin (comme garlic)
+**Vitamine K ✅✅** : Coagulation sanguine
+**Digestion ✅** : Fibres, prébiotique
+**Libido ✅** : TCM "壮阳" (Yang tonification) - aphrodisiaque traditionnel
+**Antioxydants ✅** : Sulfur compounds
+
+## Prix Chine
+**4-8 RMB/kg** (2025)
+- Production locale massive
+- Disponible année-round
+- Très populaire Chine
+
+## Usages Culinaires
+
+**Cuisine Chinoise** (Très Populaire) :
+- **Dumplings** : Farce (韭菜饺子) - classique
+- **Stir-fry** : Eggs + chives (韭菜炒蛋)
+- **Pancakes** : Chive pancakes
+- **Soups** : Ajout final
+
+**Goût** : Fort, garlic-like (plus fort scallions)
+
+**Quantité Typique** :
+- Dumplings : 200-300g farce
+- Stir-fry : 100-150g
+
+**Préparation** :
+- Laver soigneusement
+- Couper sections 2-3cm
+- **Cuisson rapide** (texture molle si overcook)
+- Conserver : Frigo 3-5 jours
+
+## Considérations
+
+**Odeur Forte** : ⚠️⚠️
+- Haleine persistante (comme garlic)
+- **TCM Warning** : "发物" (fā wù) - éviter si inflammation active, blessures
+
+**Digestion** : ⚠️
+- Peut causer gaz (fibres + sulfur)
+- Éviter excès si digestion sensible
+
+## Recommandations
+**Fréquence** : 2-3x/semaine ✅
+- Dumplings weekends (classique)
+- Stir-fry eggs (quick meal)
+- **Pas quotidien** (odeur + digestion)
+
+**Usages** :
+- Cuisson rapide (high heat, 2-3min)
+- Éviter avant situations sociales (odeur)
+
+## Bottom Line
+**Chinese Chives = Classique cuisine chinoise, cardiovasculaire, MAIS odeur forte**
+
+Prix 4-8 RMB, goût unique garlic-like, dumplings traditionnels. 2-3x/semaine OK, odeur forte = considérer timing social.
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index 0000000..680590d
--- /dev/null
+++ b/food/Raw/Herb-06-Chinese-Celery.md
@@ -0,0 +1,45 @@
+# Chinese Celery / 芹菜
+
+**Score : 15/20**
+
+## Notation
+- Santé: 4/5 | Usage: 4/5 | Prix: 4/5 | Accès: 3/5
+
+## Bénéfices Santé
+**Pression Artérielle ✅✅✅** : Phthalides (vasodilatation)
+**Antioxydants ✅✅** : Apigenin, luteolin
+**Anti-Inflammatoire ✅** : Polyacetylenes
+**Digestion ✅** : Fibres
+
+## Prix Chine
+**3-6 RMB/kg** (2025)
+- Local, disponible année
+
+**Différence Western Celery** :
+- Plus fin, plus fort goût
+- Feuilles plus nombreuses (comestibles)
+
+## Usages Culinaires
+
+**Cuisine Chinoise** :
+- Stir-fry : Porc/beef (classique)
+- Dumplings : Farce (mélange)
+- Salades : Cold dishes
+- Soups : Ajout saveur
+
+**Quantité** : 50-100g stir-fry
+
+**Préparation** :
+- Laver++ (pesticides)
+- Couper diagonal 2-3cm
+- **Feuilles** : Utiliser (nutrition)
+
+## Recommandations
+**Fréquence** : 2-3x/semaine ✅
+- Pression artérielle élevée : Plus fréquent
+- Stir-fry rotation légumes
+
+## Bottom Line
+**Chinese Celery = Excellent pression artérielle, goût fort unique**
+
+Prix 3-6 RMB, cardiovasculaire prouvé, stir-fry classique. 2-3x/semaine rotation.
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--- /dev/null
+++ b/food/Raw/Herb-07-Thai-Basil.md
@@ -0,0 +1,28 @@
+# Thai Basil / 九层塔
+
+**Score : 15/20**
+## Notation
+- Santé: 4/5 | Usage: 4/5 | Prix: 3/5 | Accès: 4/5
+
+## Bénéfices
+**Anti-Inflammatoire ✅✅** : Eugenol
+**Antioxydants ✅✅** : Flavonoïdes
+**Digestion ✅** : Carminatif
+
+## Prix & Accès
+**8-15 RMB/bunch** (50-80g)
+- Disponible supermarchés/marchés sud Chine
+- Nord : Moins courant
+
+## Usages
+**Thaï/Vietnamien** :
+- Pho, pad krapow, curries
+- **Cru** : Garnish (arome max)
+
+**Goût** : Anise-like, plus fort que sweet basil
+
+## Recommandations
+**1-2x/semaine** cuisine asiatique variété
+
+## Bottom Line
+Prix modéré, saveur unique, optionnel (pas essentiel quotidien).
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index 0000000..4c679e8
--- /dev/null
+++ b/food/Raw/Herb-08-Lemongrass.md
@@ -0,0 +1,31 @@
+# Lemongrass / 香茅
+
+**Score : 14/20**
+## Notation
+- Santé: 4/5 | Usage: 3/5 | Prix: 3/5 | Accès: 4/5
+
+## Bénéfices
+**Digestion ✅✅** : Thés, ballonnements
+**Anti-Inflammatoire ✅** : Citral
+**Antibactérien ✅** : E. coli, Staph
+
+## Prix & Accès
+**10-20 RMB/kg** (stalks)
+- Sud Chine : Facile
+- Nord : Supermarchés seulement
+
+## Usages
+**Thaï/Vietnamien** :
+- Tom yum soup (classique)
+- Curries, marinades
+- **Thé** : Digestion, relaxation
+
+**Préparation** :
+- Écraser tiges (libère arome)
+- Retirer avant manger (fibreux)
+
+## Recommandations
+**1-2x/semaine** cuisine SE Asian ou thé
+
+## Bottom Line
+Saveur citronnée unique, usage spécialisé, thé excellent digestion.
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index 0000000..1640132
--- /dev/null
+++ b/food/Raw/Herb-09-Perilla.md
@@ -0,0 +1,32 @@
+# Perilla (Shiso) / 紫苏
+
+**Score : 16/20**
+## Notation
+- Santé: 5/5 | Usage: 4/5 | Prix: 3/5 | Accès: 4/5
+
+## Bénéfices
+**Oméga-3 ✅✅✅** : ALA (rare herbes!)
+**Anti-Allergique ✅✅** : Rosmarinic acid
+**Anti-Inflammatoire ✅✅** : Luteolin
+
+## Prix & Accès
+**8-15 RMB/bunch**
+- Disponible marchés asiatiques
+- Feuilles vertes/rouges (rouges + nutrition)
+
+## Usages
+**Japonais/Coréen** :
+- Sushi garnish
+- Korean BBQ wrap (상추/깻잎)
+- Tempura
+- **TCM** : Seafood (neutralise toxines)
+
+**Goût** : Unique (mint + anise + cinnamon)
+
+## Recommandations
+**2-3x/semaine** ✅
+- Oméga-3 végétal rare
+- Korean BBQ wraps
+
+## Bottom Line
+Excellent nutrition (oméga-3), saveur unique, usage spécialisé mais worthwhile.
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index 0000000..cb7c58b
--- /dev/null
+++ b/food/Raw/Herb-10-Mint.md
@@ -0,0 +1,36 @@
+# Mint / 薄荷
+
+**Score : 16/20**
+## Notation
+- Santé: 4/5 | Usage: 4/5 | Prix: 4/5 | Accès: 4/5
+
+## Bénéfices
+**Digestion ✅✅✅** : IBS, ballonnements
+**Respiratoire ✅✅** : Menthol (congestion)
+**Haleine ✅✅** : Freshness
+**Maux Tête ✅** : Menthol topique
+
+## Prix & Accès
+**5-10 RMB/bunch**
+- Facile trouver
+- Peut pousser home (balcon)
+
+## Usages
+**Cuisine** :
+- Thé (digestif)
+- Vietnamien : Pho, spring rolls
+- Salades, smoothies
+- Garnish desserts
+
+**TCM** :
+- "疏风清热" : Dissipe vent, rafraîchit chaleur
+- Rhumes début
+
+## Recommandations
+**3-5x/semaine** ✅
+- Thé quotidien digestion OK
+- Garnish lunch soup possible
+- Haleine après garlic
+
+## Bottom Line
+Polyvalent, digestion excellente, prix imbattable, facile cultiver home.
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index 0000000..a4422d8
--- /dev/null
+++ b/food/Raw/Herb-11-Galangal.md
@@ -0,0 +1,31 @@
+# Galangal / 高良姜
+
+**Score : 13/20**
+## Notation
+- Santé: 4/5 | Usage: 3/5 | Prix: 2/5 | Accès: 4/5
+
+## Bénéfices
+**Anti-Inflammatoire ✅✅** : Galangal > ginger (certaines études)
+**Digestion ✅✅** : Nausées, ulcères
+**Antioxydants ✅** : Flavonoïdes
+
+## Prix & Accès
+**15-25 RMB/kg**
+- Plus cher que ginger
+- Sud Chine easier
+
+## Usages
+**Thaï/Indonésien** :
+- Tom yum, curries
+- Texture plus dure que ginger
+- **Ne remplace PAS ginger** (saveur différente)
+
+**Goût** : Citrus + pine-like
+
+## Recommandations
+**1x/semaine** optionnel
+- Cuisine SE Asian variété
+- Ginger > value quotidien
+
+## Bottom Line
+Saveur unique, prix élevé vs ginger, usage spécialisé. Ginger reste meilleur choix général.
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index 0000000..7edd1ba
--- /dev/null
+++ b/food/Raw/Herb-12-Parsley.md
@@ -0,0 +1,23 @@
+# Parsley / 欧芹
+
+**Score : 14/20**
+## Notation
+- Santé: 4/5 | Usage: 3/5 | Prix: 3/5 | Accès: 4/5
+
+## Bénéfices
+**Vitamine K ✅✅✅** : 574% AJR/100g!
+**Vitamine C ✅✅** : 133mg/100g
+**Haleine ✅✅** : Chlorophylle (après garlic)
+
+## Prix & Accès
+**8-15 RMB/bunch** - Supermarchés urbains
+
+## Usages
+Garnish occidental, sauces, salades
+**Flat-leaf > Curly** (goût)
+
+## Recommandations
+2-3x/semaine garnish variété
+
+## Bottom Line
+Vitamines excellentes, garnish alternatif cilantro (si hate), usage limité cuisine chinoise.
diff --git a/food/Raw/Herb-13-Sweet-Basil.md b/food/Raw/Herb-13-Sweet-Basil.md
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index 0000000..4f0db7c
--- /dev/null
+++ b/food/Raw/Herb-13-Sweet-Basil.md
@@ -0,0 +1,23 @@
+# Sweet Basil / 罗勒
+
+**Score : 14/20**
+## Notation
+- Santé: 4/5 | Usage: 3/5 | Prix: 3/5 | Accès: 4/5
+
+## Bénéfices
+**Anti-Inflammatoire ✅✅** : Eugenol
+**Antioxydants ✅✅** : Flavonoïdes
+**Adaptagène ✅** : Stress (holy basil surtout)
+
+## Prix & Accès
+**10-20 RMB/bunch** - Supermarchés
+
+## Usages
+Italien (pesto, caprese), thaï curries
+**Cru > Cuit** (arome max)
+
+## Recommandations
+1-2x/semaine cuisine occidentale
+
+## Bottom Line
+Saveur classique, imports, prix modéré, usage spécialisé.
diff --git a/food/Raw/Herb-14-Rosemary.md b/food/Raw/Herb-14-Rosemary.md
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index 0000000..7625bdd
--- /dev/null
+++ b/food/Raw/Herb-14-Rosemary.md
@@ -0,0 +1,23 @@
+# Rosemary / 迷迭香
+
+**Score : 13/20**
+## Notation
+- Santé: 4/5 | Usage: 3/5 | Prix: 2/5 | Accès: 4/5
+
+## Bénéfices
+**Mémoire/Cerveau ✅✅✅** : Carnosic acid (études)
+**Antioxydants ✅✅** : Rosmarinic acid
+**Anti-Inflammatoire ✅**
+
+## Prix & Accès
+**15-30 RMB/bunch** - Imports, supermarchés premium
+
+## Usages
+Viandes rôties (chicken, lamb), pommes terre
+**Résiste chaleur** (cuisson longue OK)
+
+## Recommandations
+1x/semaine cuisine occidentale
+
+## Bottom Line
+Excellent cerveau, prix élevé, usage limité (occidental). Roasts weekends.
diff --git a/food/Raw/Herb-15-Thyme.md b/food/Raw/Herb-15-Thyme.md
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index 0000000..155b2e0
--- /dev/null
+++ b/food/Raw/Herb-15-Thyme.md
@@ -0,0 +1,23 @@
+# Thyme / 百里香
+
+**Score : 13/20**
+## Notation
+- Santé: 4/5 | Usage: 3/5 | Prix: 2/5 | Accès: 4/5
+
+## Bénéfices
+**Respiratoire ✅✅** : Thymol (toux, bronchite)
+**Antibactérien ✅✅** : Puissant
+**Antioxydants ✅**
+
+## Prix & Accès
+**15-30 RMB/bunch** - Imports
+
+## Usages
+Français/méditerranéen (soupes, ragoûts, viandes)
+**Résiste chaleur**
+
+## Recommandations
+1x/semaine cuisine occidentale
+
+## Bottom Line
+Respiratoire excellent, prix élevé, usage spécialisé occidental.
diff --git a/food/Raw/Herb-16-Dill.md b/food/Raw/Herb-16-Dill.md
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--- /dev/null
+++ b/food/Raw/Herb-16-Dill.md
@@ -0,0 +1,22 @@
+# Dill / 莳萝
+
+**Score : 12/20**
+## Notation
+- Santé: 3/5 | Usage: 3/5 | Prix: 2/5 | Accès: 4/5
+
+## Bénéfices
+**Digestion ✅** : Carminatif (gaz)
+**Antioxydants ✅** : Flavonoïdes
+
+## Prix & Accès
+**12-25 RMB/bunch** - Supermarchés
+
+## Usages
+Scandinave/Russe (saumon, pickles, salades)
+**Fragile** : Ajouter fin cuisson
+
+## Recommandations
+Optionnel, 1x/semaine si cuisine nordique
+
+## Bottom Line
+Saveur unique anise, usage très spécialisé, skip si pas cuisine nordique régulière.
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--- /dev/null
+++ b/food/Raw/Herb-17-Thai-Chili.md
@@ -0,0 +1,33 @@
+# Thai Chili (Bird's Eye) / 小米椒
+
+**Score : 16/20**
+## Notation
+- Santé: 5/5 | Usage: 4/5 | Prix: 3/5 | Accès: 4/5
+
+## Bénéfices
+**Métabolisme ✅✅✅** : Capsaicin (thermogenèse, perte poids)
+**Cardiovasculaire ✅✅** : Circulation, cholestérol
+**Anti-Inflammatoire ✅✅** : Paradoxal (capsaicin)
+**Endorphines ✅✅** : Pain → Euphorie
+
+## Scoville
+**50,000-100,000** SHU (TRÈS PIQUANT)
+
+## Prix & Accès
+**8-15 RMB/kg** - Disponible partout Chine
+
+## Usages
+**Cuisine Chinoise** :
+- Sichuan, Hunan dishes
+- Stir-fry, sauces
+- **Frais > Séché** (vitamines)
+
+**Quantité** : 1-3 peppers selon tolérance
+
+## Recommandations
+**3-5x/semaine** SI tolère ✅
+- Métabolisme boost quotidien
+- Start slow si nouveau
+
+## Bottom Line
+Champion métabolisme (capsaicin), cardiovasculaire, prix excellent. Tolérance progressive = clé.
diff --git a/food/Raw/Herb-18-Jalapeno.md b/food/Raw/Herb-18-Jalapeno.md
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--- /dev/null
+++ b/food/Raw/Herb-18-Jalapeno.md
@@ -0,0 +1,26 @@
+# Jalapeño / 墨西哥辣椒
+
+**Score : 14/20**
+## Notation
+- Santé: 4/5 | Usage: 4/5 | Prix: 2/5 | Accès: 4/5
+
+## Bénéfices
+**Métabolisme ✅✅** : Capsaicin (modéré)
+**Vitamine C ✅✅** : 118mg/100g
+**Cardiovasculaire ✅**
+
+## Scoville
+**2,500-8,000** SHU (MODÉRÉ)
+
+## Prix & Accès
+**15-30 RMB/kg** - Supermarchés urbains (imports/domestiques)
+
+## Usages
+Mexicain, tex-mex, salsa, nachos
+**Plus gros** que Thai chili (farce possible)
+
+## Recommandations
+1-2x/semaine cuisine occidentale variété
+
+## Bottom Line
+Modéré piquant (accessible débutants), vit C excellent, prix moyen, usage spécialisé.
diff --git a/food/Raw/Herb-19-Bell-Pepper.md b/food/Raw/Herb-19-Bell-Pepper.md
new file mode 100644
index 0000000..3ebc9fd
--- /dev/null
+++ b/food/Raw/Herb-19-Bell-Pepper.md
@@ -0,0 +1,34 @@
+# Bell Pepper / 彩椒
+
+**Score : 15/20**
+## Notation
+- Santé: 4/5 | Usage: 5/5 | Prix: 2/5 | Accès: 4/5
+
+## Bénéfices
+**Vitamine C ✅✅✅** : 127mg/100g (rouge > vert)
+**Antioxydants ✅✅** : Caroténoïdes (rouge)
+**Zéro Piquant** : Pas capsaicin ✅
+
+## Scoville
+**0** SHU (DOUX)
+
+## Prix & Accès
+**10-20 RMB/kg** (rouge > vert prix)
+
+## Usages
+**Universel** :
+- Stir-fry chinois
+- Salades, fajitas
+- Stuffed peppers
+
+**Couleurs** :
+- Rouge : + sucré, + vit C, + cher
+- Vert : - mûr, légèrement amer, - cher
+
+## Recommandations
+3-5x/semaine ✅
+- Légume + aromate hybrid
+- Vit C excellent (127mg)
+
+## Bottom Line
+Pas piment (0 piquant), excellent nutrition (vit C), polyvalent cuisine. Quotidien OK comme légume.
diff --git a/food/Raw/Herb-20-Sichuan-Pepper.md b/food/Raw/Herb-20-Sichuan-Pepper.md
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index 0000000..c876f8c
--- /dev/null
+++ b/food/Raw/Herb-20-Sichuan-Pepper.md
@@ -0,0 +1,30 @@
+# Sichuan Pepper (Fresh) / 青花椒
+
+**Score : 14/20**
+## Notation
+- Santé: 4/5 | Usage: 3/5 | Prix: 3/5 | Accès: 4/5
+
+## Bénéfices
+**Digestion ✅✅** : Stimule, carminatif
+**Antibactérien ✅** : Sanshool
+**Unique "Numbing" ✅✅✅** : 麻 (má) sensation
+
+## Scoville
+**N/A** - Pas capsaicin, différent mechanism
+
+## Prix & Accès
+**15-30 RMB/kg frais** - Sichuan/sud-ouest Chine
+
+## Usages
+**Sichuan Cuisine** (ICONIC) :
+- Mapo tofu, hot pot
+- 麻辣 (málà) : Numbing + spicy combo
+- **Toujours avec chili** (duo classique)
+
+**Frais > Séché** : Arome plus vibrant
+
+## Recommandations
+1-2x/semaine cuisine Sichuan
+
+## Bottom Line
+Sensation unique "numbing", Sichuan indispensable, usage spécialisé. Duo avec Thai chili = málà perfection.
diff --git a/food/Raw/INDEX-FISH.md b/food/Raw/INDEX-FISH.md
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index 0000000..d6268d5
--- /dev/null
+++ b/food/Raw/INDEX-FISH.md
@@ -0,0 +1,97 @@
+# Index Poissons - 15 Espèces
+
+## Top-Ranked (16-20 points)
+
+| Score | Fichier | Nom | 中文 | Oméga-3 |
+|-------|---------|-----|------|---------|
+| 18/20 | `Fish-01-Mackerel.md` | Mackerel | 鲭鱼/鲐鱼 | **4,580mg** 🏆 |
+| 17/20 | `Fish-02-Tilapia.md` | Tilapia | 罗非鱼 | <200mg ⚠️ |
+| 16/20 | `Fish-03-Salmon.md` | Salmon | 大西洋鲑鱼 | 2,150mg |
+
+## High-Value (13-15 points)
+
+| Score | Fichier | Nom | 中文 | Oméga-3 |
+|-------|---------|-----|------|---------|
+| 15/20 | `Fish-04-Pangasius.md` | Pangasius / Basa Fish | 巴沙鱼 | <100mg ⚠️ |
+| 15/20 | `Fish-05-Yellow-Croaker.md` | Yellow Croaker | 黄鱼 | Modéré |
+| 14/20 | `Fish-06-Hairtail.md` | Hairtail | 带鱼 | Modéré |
+| 13/20 | `Fish-07-Sardines.md` | Sardines | 沙丁鱼 | 982mg |
+
+## Moderate (10-12 points)
+
+| Score | Fichier | Nom | 中文 | Oméga-3 |
+|-------|---------|-----|------|---------|
+| 12/20 | `Fish-08-Sea-Bass.md` | Sea Bass / Perch | 鲈鱼 | Modéré |
+| 11/20 | `Fish-09-Pomfret.md` | Pomfret | 鲳鱼 | Modéré |
+| 10/20 | `Fish-10-Tuna.md` | Tuna | 金枪鱼 | Modéré ⚠️ Mercure |
+
+## Budget-Friendly (7-9 points)
+
+| Score | Fichier | Nom | 中文 | Oméga-3 |
+|-------|---------|-----|------|---------|
+| 9/20 | `Fish-11-Grass-Carp.md` | Grass Carp | 草鱼 | Très faible ⚠️ |
+| 8/20 | `Fish-12-Silver-Carp.md` | Silver Carp | 鲢鱼 | Très faible ⚠️ |
+| 7/20 | `Fish-13-Crucian-Carp.md` | Crucian Carp | 鲫鱼 | Très faible ⚠️⚠️⚠️ |
+
+## Specialty & Imported (10-11 points)
+
+| Score | Fichier | Nom | 中文 | Oméga-3 |
+|-------|---------|-----|------|---------|
+| 11/20 | `Fish-14-Anchovies.md` | Anchovies | 鳀鱼 | **2,053mg** |
+| 10/20 | `Fish-15-Cod.md` | Cod | 鳕鱼 | Modéré |
+
+## Stratégie Régime Méditerranéen (2-3x/semaine)
+
+### Plan Premium
+- **2x** Salmon/Mackerel frais (rotation)
+- **1x** Sardines conserve
+
+### Plan Équilibré
+- **1x** Mackerel (frais ou conserve)
+- **1x** Yellow Croaker/Hairtail
+- **1x** Sardines conserve
+
+### Plan Budget
+- **1x** Mackerel conserve
+- **2x** Tilapia/Pangasius + sardines conserve (compenser oméga-3)
+
+## Champions Oméga-3
+
+| Rang | Poisson | Oméga-3/100g | Fichier |
+|------|---------|--------------|---------|
+| 🥇 | Mackerel | 4,580mg | `Fish-01-Mackerel.md` |
+| 🥈 | Anchovies | 2,053mg | `Fish-14-Anchovies.md` |
+| 🥉 | Salmon | 2,150mg | `Fish-03-Salmon.md` |
+| 4 | Sardines | 982mg | `Fish-07-Sardines.md` |
+
+## ⚠️ Avertissements
+
+### À Éviter Complètement
+- ⚠️⚠️⚠️ **Crucian Carp** (`Fish-13`) - DANGER étouffement (arêtes minuscules)
+
+### Limiter Consommation
+- ⚠️ **Tuna** (`Fish-10`) - Mercure : MAX 1-2x/mois
+
+### Faibles Oméga-3 (compléter obligatoire)
+- **Tilapia** (`Fish-02`) - <200mg
+- **Pangasius** (`Fish-04`) - <100mg
+- **Grass Carp** (`Fish-11`) - Très faible
+- **Silver Carp** (`Fish-12`) - Très faible
+
+## Garde-Manger Essentiel
+
+**Stock permanent conserves** :
+- Mackerel conserve (oméga-3 retenus)
+- Sardines huile d'olive (pilier régime crétois)
+- Anchois pâte (umami + oméga-3 boost)
+
+## Où Acheter
+
+- **Marchés Humides** : Meilleurs prix frais locaux (économie 20-30%)
+- **Supermarchés** : Assurance qualité + importations + congelé
+- **E-commerce** : Bulk congelé + conserves
+
+## Voir Aussi
+
+- `Fish-README.md` : Guide complet régime méditerranéen adapté Chine
+- `Lunch-Soup.md` : Recette complémentaire anti-inflammatoire
diff --git a/food/Raw/INDEX-FRUITS.md b/food/Raw/INDEX-FRUITS.md
new file mode 100644
index 0000000..02fa513
--- /dev/null
+++ b/food/Raw/INDEX-FRUITS.md
@@ -0,0 +1,492 @@
+# Index Fruits - Guide Santé Équilibré Chine
+
+## ⚠️ Avertissements Importants
+
+**Grapefruit/Pomelo** : ⚠️⚠️⚠️ **INTERACTIONS 40+ MÉDICATIONS** (CYP3A4)
+**Lychees** : ⚠️⚠️⚠️ **DANGER hypoglycémie enfants** (jamais estomac vide)
+**Recommandation Générale** : 1-2 portions fruits/jour = optimal. Équilibre antioxydants + sucres modérés + fibres.
+
+## Top Performance (17-18 points)
+
+| Score | Fichier | Nom | 中文 | Nutrition Clé | IG | Prix RMB/kg |
+|-------|---------|-----|------|---------------|----|-----------|
+| 18/20 | `Fruit-11-Blueberries.md` | Blueberries | 蓝莓 | ORAC 4669 (antioxydants #1), Cerveau, IG 53 | 53 | 20-60 |
+| 18/20 | `Fruit-15-Kiwi.md` | Kiwi | 猕猴桃 | Vit C 92,7mg (#1), Fibres 3g, Actinidine | 47-58 | 8-15 ✅ |
+| 17/20 | `Fruit-01-Apple-Fuji.md` | Apple (Fuji) | 富士苹果 | Pectine, Quercétine, IG 36 (bas) | 36 | 8-10 ✅ |
+| 17/20 | `Fruit-04-Orange-Mandarin.md` | Orange/Mandarin | 橙子/橘子 | Vit C 53mg, Hespéridine, Hiver saison | 43-47 | 10-20 |
+| 17/20 | `Fruit-12-Strawberries.md` | Strawberries | 草莓 | Vit C 58,8mg, 32 cal, Sucres 4,9g (bas) | 41 | 15-100 |
+
+## Haute Valeur (15-16 points)
+
+| Score | Fichier | Nom | 中文 | Nutrition Clé | IG | Prix RMB/kg |
+|-------|---------|-----|------|---------------|----|-----------|
+| 16/20 | `Fruit-02-Pear-Chinese.md` | Chinese Pear | 雪梨/鸭梨 | Fibres 3,1g, TCM poumons, Hydratation | 38 | 6-7 ✅ |
+| 16/20 | `Fruit-08-Persimmon.md` | Persimmon | 柿子 | Fibres 3,6g, Vit A 1627 IU, Automne | ~50 | 8-15 |
+| 16/20 | `Fruit-09-Jujube.md` | Jujube (frais) | 红枣 | **Vit C 69mg**, Fer, TCM sang, IG 70 ⚠️ | ~70 | 15-25 |
+| 16/20 | `Fruit-13-Cherries.md` | Cherries | 樱桃/车厘子 | **Mélatonine** (sommeil), Anthocyanes | 63 | 30-100 |
+| 16/20 | `Fruit-14-Mulberries.md` | Mulberries | 桑葚 | **IG 25** (bas!), Fer 1,85mg, Mai-Juin | 25 ✅ | 15-30 |
+| 16/20 | `Fruit-20-Avocado.md` | Avocado | 牛油果 | Fibres 6,7g, Graisses saines, **160 cal** | 15 | 15-40 |
+| 16/20 | `Fruit-21-Grapefruit.md` | Grapefruit | 西柚 | **IG 25**, Perte poids, ⚠️Médicaments | 25 ✅ | 12-25 |
+| 15/20 | `Fruit-05-Banana.md` | Banana | 香蕉 | Potassium 358mg, Post-workout, 89 cal | 42-62 | 6-8 |
+| 15/20 | `Fruit-06-Peach.md` | Peach | 桃子 | Vit A, Hydratation, Été Mai-Août | 42 | 8-15 |
+| 15/20 | `Fruit-22-Pomelo.md` | Pomelo | 柚子 | Vit C 61mg, ⚠️Médicaments, Sep-Dec | ~30 | 8-20 |
+
+## Options Modérées (13-14 points)
+
+| Score | Fichier | Nom | 中文 | Nutrition Clé | IG | Prix RMB/kg |
+|-------|---------|-----|------|---------------|----|-----------|
+| 14/20 | `Fruit-03-Watermelon.md` | Watermelon | 西瓜 | Lycopène 4,5mg, Hydratation 92%, IG 72 ⚠️ | 72-80 | 3-4 ✅ |
+| 14/20 | `Fruit-07-Grapes.md` | Grapes | 葡萄 | Resvératrol, Sucres 16,3g (élevé) ⚠️ | 59 | 10-25 |
+| 14/20 | `Fruit-10-Loquat.md` | Loquat | 枇杷 | Vit A 1528 IU, TCM respiratoire, Mars-Mai | ~55 | 15-30 |
+| 14/20 | `Fruit-17-Lychee.md` | Lychee | 荔枝 | Vit C 71,5mg, **⚠️Hypoglycémie danger** | 57 | 15-35 |
+| 14/20 | `Fruit-18-Mango.md` | Mango | 芒果 | Vit A 1082 IU, Vit C 36,4mg, Sucres 13,7g | 51 | 10-25 |
+| 14/20 | `Fruit-19-Papaya.md` | Papaya | 木瓜 | **Papaïne** (digestion), Vit C 60,9mg | 60 | 8-15 |
+| 14/20 | `Fruit-23-Kumquat.md` | Kumquat | 金桔 | **Fibres 6,5g** (peau), TCM toux, Nov-Fév | ~40 | 15-25 |
+| 13/20 | `Fruit-16-Dragon-Fruit.md` | Dragon Fruit | 火龙果 | Fibres 3g, **Nutrition médiocre vs prix** | 48-52 | 10-20 |
+
+## Champions par Catégorie
+
+### Vitamine C Maximum
+1. **Kiwi** : 92,7mg/100g 🏆 (155% AJR)
+2. **Jujube frais** : 69mg/100g (115% AJR)
+3. **Grapefruit** : 61mg (mais ⚠️médicaments)
+4. **Strawberries** : 58,8mg
+5. **Orange** : 53mg
+
+### Index Glycémique LE PLUS BAS (Diabète-Friendly)
+1. **Avocado** : IG 15 🏆
+2. **Mulberries** : IG 25 🥈
+3. **Grapefruit** : IG 25 🥈
+4. **Pomelo** : IG ~30
+5. **Apple** : IG 36
+
+### Antioxydants Maximum
+1. **Blueberries** : ORAC 4669 🏆 (champion absolu)
+2. **Cherries** : ORAC 3365
+3. **Strawberries** : Ellagic acid, anthocyanes
+4. **Mulberries** : Resvératrol, anthocyanes (noires)
+5. **Grapes** (rouges/noirs) : Resvératrol
+
+### Fibres Maximum
+1. **Avocado** : 6,7g 🏆 (mais graisses/calories)
+2. **Kumquat** : 6,5g (peau comestible)
+3. **Persimmon** : 3,6g
+4. **Pear** : 3,1g
+5. **Kiwi** : 3g
+
+### Meilleur Rapport Qualité/Prix
+1. **Kiwi** : 8-15 RMB, vit C 92,7mg 🏆
+2. **Apple** : 8-10 RMB, IG 36, disponible année
+3. **Pear** : 6-7 RMB, fibres 3,1g
+4. **Watermelon** : 3-4 RMB, hydratation été
+5. **Orange** (domestiques saison) : 10-15 RMB, vit C 53mg
+
+### Sucres LES PLUS BAS (Perte Poids)
+1. **Avocado** : 0,7g 🏆 (catégorie unique)
+2. **Strawberries** : 4,9g
+3. **Watermelon** : 6,2g (charge glycémique faible car 92% eau)
+4. **Grapefruit** : 6,9g
+5. **Pear** : 9,8g
+
+### Spécialités Uniques
+- **Mélatonine (Sommeil)** : Cherries 🏆 (seul fruit source significative)
+- **Digestion Protéines** : Kiwi (actinidine), Papaya (papaïne)
+- **Fer** (rare fruits) : Mulberries 1,85mg, Jujube
+- **Lycopène** : Watermelon 4,5mg > tomates
+- **Potassium** : Avocado 485mg > Banana 358mg
+
+## Recommandations Fréquence Quotidienne
+
+### Plan Optimal Santé Équilibré (Budget Premium OK)
+
+**Base Quotidienne (7 jours/semaine)** :
+- **Matin** : 1 kiwi (vit C 92,7mg, digestion) ✅✅✅
+- **Après-midi** : Rotation quotidienne :
+  - Lundi : 1 pomme (IG bas, satiété)
+  - Mardi : Blueberries 80-100g (antioxydants)
+  - Mercredi : 1 orange/2 mandarins (vit C, hiver)
+  - Jeudi : Strawberries 150g (printemps saison)
+  - Vendredi : 1 poire (fibres, hydratation)
+  - Samedi : 1 banana (post-workout)
+  - Dimanche : Choice (variété plaisir)
+
+**Portions** : 1-2 portions fruits/jour = optimal (antioxydants + évite excès sucres)
+
+**Timing** :
+- **Matin/Après-midi** : Optimal (énergie, vitamines)
+- **Éviter excès soir** : Sucres naturels pre-sommeil (si sensible)
+
+### Plan Budget Optimal
+
+**Quotidien (7 jours)** :
+- **Base** : Pommes (8-10 RMB/kg) + Poires (6-7 RMB/kg) rotation ✅
+- **Hiver** : Oranges/Mandarins domestiques (10-15 RMB saison)
+- **Été** : Pastèque (3-4 RMB) hydratation
+- **1-2x/semaine** : Kiwi domestiques (8-12 RMB) - vit C boost
+
+**Skip** :
+- Blueberries (20-60 RMB) → Trop cher
+- Cherries (30-100 RMB) → Trop cher
+- Imports premium (Zespri kiwi, dragon fruit)
+
+**Total** : <50 RMB/semaine fruits
+
+### Plan Premium Nutrition Max
+
+**Quotidien (7 jours)** :
+- **Matin** : 1 kiwi (vit C) + 80g blueberries (antioxydants) 🏆
+- **Midi** : 1/4 avocado salade (graisses saines, absorption légumes)
+- **Après-midi** : Rotation strawberries/cherries (si saison) / pommes/poires
+- **Soir (optionnel)** : 2 cherries 1h avant coucher (mélatonine sommeil)
+
+**Suppléments Saisonniers** :
+- **Printemps** : Loquats, mulberries (profiter courtes saisons)
+- **Été** : Pêches, lychees, pastèque
+- **Automne** : Persimmons, raisins, jujubes
+- **Hiver** : Agrumes variété (orange, grapefruit, pomelo, kumquat)
+
+## Stratégies Saisonnières
+
+### Printemps (Mars-Mai)
+**Priorités** :
+- ✅✅ **Strawberries** : Saison pic 15-30 RMB (quotidien)
+- ✅✅ **Mulberries** : Mai-Juin (4-6 semaines, IG 25, profiter max)
+- ✅ **Loquats** : Mars-Mai (TCM respiratoire)
+- **Base continue** : Pommes, poires, kiwi
+
+### Été (Juin-Août)
+**Priorités** :
+- ✅✅ **Pêches** : Saison pic 8-10 RMB (quotidien OK)
+- ✅✅ **Watermelon** : 3-4 RMB, hydratation chaleur (portions 200-300g)
+- ✅ **Lychees** : Mai-Juillet (après repas uniquement)
+- ✅ **Bananas** : Post-workout (potassium)
+- **Blueberries** : Domestiques Sichuan 20-30 RMB (acheter bulk, freezer)
+
+### Automne (Sep-Nov)
+**Priorités** :
+- ✅✅ **Persimmons** : Sep-Dec, fibres 3,6g, vit A
+- ✅✅ **Jujubes frais** : Sep-Nov, vit C 69mg (2-3x/semaine, portions contrôlées)
+- ✅ **Grapes** : Juil-Oct (rouges/noirs, 2-3x/semaine, resvératrol)
+- ✅ **Pomelo** : Sep-Dec (vit C, vérifier médications)
+- **Base** : Pommes, poires (récolte automne = frais max)
+
+### Hiver (Déc-Fév)
+**Priorités** :
+- ✅✅✅ **Agrumes** : SAISON PIC (Nov-Mars)
+  - Oranges/Mandarins : Quotidien (vit C, prix 10-15 RMB)
+  - Grapefruit : 3-5x/semaine (perte poids, vérifier médications)
+  - Pomelo : 2-3x/semaine (variété)
+  - Kumquat : 2-3x/semaine (fibres, TCM toux)
+- ✅ **Kiwi** : Continue année-round (vit C max)
+- ✅ **Cherries imports** (车厘子) : Occasionnel si budget (60-120 RMB, Nov-Fév)
+- **Base** : Pommes, poires (storage excellent)
+
+## Usages Spécifiques Santé
+
+### Perte Poids (Low Cal + IG Bas + Satiété)
+**Champions** :
+1. **Grapefruit** : 1/2 avant repas (IG 25, études prouvées) ⚠️Médications
+2. **Strawberries** : 32 cal, sucres 4,9g, snack parfait
+3. **Apple** : IG 36, fibres 2,4g, satiété
+4. **Mulberries** : IG 25, fer bonus
+5. **Watermelon** : 30 cal, volume élevé (portions 200g)
+
+**Éviter** :
+- Grapes (sucres 16,3g), Lychees (15,2g), Jujubes (20,2g), Bananas (sucres + calories)
+
+### Diabète/Pré-Diabète (IG Très Bas)
+**Safe Quotidien** :
+1. **Avocado** : IG 15 (1/4-1/2 portions)
+2. **Mulberries** : IG 25
+3. **Grapefruit** : IG 25 ⚠️Médications
+4. **Pomelo** : IG ~30
+5. **Apple** : IG 36
+
+**Modération** : Kiwi (47-58), Strawberries (41), Peaches (42)
+**Limiter** : Watermelon (72), Jujubes (70), Grapes (59), Bananas (maturité variable)
+
+### Post-Workout Récupération
+**Optimal** :
+1. **Banana** : Potassium 358mg, glycogène rapide
+2. **Watermelon** : Citrulline (circulation), hydratation, lycopène
+3. **Cherries** : Anthocyanes (réduit DOMS inflammation)
+4. **Blueberries** : Antioxydants combat stress oxydatif exercice
+5. **Kiwi** : Vit C aide récupération tissus
+
+### Troubles Sommeil
+**Unique** :
+- **Cherries** : 2 cherries 1-2h avant coucher (mélatonine) 🏆🏆🏆
+- **Kiwi** : Études 2 kiwis 1h avant coucher (améliore qualité/durée)
+- **Banana** : Tryptophane + magnésium (léger effet)
+
+### Cardiovasculaire
+**Champions** :
+1. **Blueberries** : ORAC 4669, études multiples
+2. **Avocado** : Graisses mono-insaturées, potassium 485mg
+3. **Grapes** (rouges/noirs) : Resvératrol
+4. **Mulberries** : Resvératrol + anthocyanes
+5. **Watermelon** : Citrulline (pression artérielle)
+
+### Digestion/Constipation
+**Fibres Max** :
+- Avocado (6,7g), Kumquat (6,5g peau), Persimmon (3,6g), Pear (3,1g), Kiwi (3g)
+
+**Enzymes Digestion Protéines** :
+- **Kiwi** : Actinidine
+- **Papaya** : Papaïne
+
+**TCM** :
+- **Pear cuite** : Hydrate intestins
+- **Banana mûre** : Solidifie selles (diarrhée)
+
+### Immune System / Rhumes
+**Vitamine C Max** :
+1. **Kiwi** : 92,7mg (quotidien préventif)
+2. **Jujube frais** : 69mg (automne)
+3. **Pomelo** : 61mg (hiver)
+4. **Strawberries** : 58,8mg (printemps)
+5. **Orange** : 53mg (hiver saison)
+
+**Hiver** : Agrumes quotidiens (oranges/mandarins) + 1 kiwi = 150%+ AJR vit C
+
+### Pollution Air / Anti-Inflammatoire (Chine)
+**Antioxydants Puissants** :
+1. **Blueberries** : ORAC 4669 (combat stress oxydatif)
+2. **Strawberries** : Ellagic acid, anthocyanes
+3. **Mulberries** : Resvératrol (noires)
+4. **Cherries** : Anthocyanes
+5. **Watermelon** : Lycopène
+
+**Combine** : Matcha matin + Blueberries breakfast = antioxydant powerhouse
+
+## Considérations Sécurité
+
+### Interactions Médicaments CRITIQUES ⚠️⚠️⚠️
+
+**Grapefruit + Pomelo** :
+- **Bloque enzyme CYP3A4** intestins/foie
+- **40+ médicaments affectés** :
+  - Statines (cholestérol) : Lipitor, Zocor
+  - Antihypertenseurs : Nifedipine, Felodipine
+  - Benzodiazépines : Valium, Xanax
+  - Immunosuppresseurs : Cyclosporine
+  - Antihistaminiques, antibiotiques, etc.
+- **DANGER** : Surdosage → Effets secondaires graves
+- **SI MÉDICATION** : Consulter médecin/pharmacien AVANT consommer
+
+### Hypoglycémie Danger (Enfants) ⚠️⚠️⚠️
+
+**Lychees** :
+- **Toxine MCPG** (unripe) : Bloque gluconéogenèse
+- **Cas mortels documentés** : Inde, Chine (enfants malnutris + lychees estomac vide)
+- **CRITIQUE** :
+  - ❌ JAMAIS estomac vide (enfants surtout)
+  - ✅ TOUJOURS après repas
+  - ✅ Mûres uniquement (rouges, pas vertes)
+  - Portions contrôlées : 10-15 max
+
+### Pesticides Élevés ⚠️
+
+**"Dirty Dozen" Fruits** :
+- **Strawberries** : #1 pesticides (USA/international)
+  - Chine : Usage élevé (fragilité)
+  - **Solution** : Laver eau + vinaigre (1:3) 1-2min
+- **Peaches** : Peau duvetée retient
+  - **Solution** : Bicarbonate soude (1 cuillère/litre) 1-2min, frotter brosse
+- **Grapes** : Peau fine
+- **Apples** : Modéré (peau)
+
+**Action** : Laver soigneusement, frotter, rincer. Peau fine → Plus critical.
+
+### Tannins (Astringence/Bezoars) ⚠️
+
+**Persimmons** :
+- **Hachiya** (涩柿) : DOIT être très mûr (sinon astringent horrible)
+- **Tannins non-mûrs** : Peuvent former bezoars (masses solides estomac)
+- **Solution** :
+  - Fuyu (甜柿) : Non-astringent, manger croquant OK
+  - Hachiya : Attendre très mûr (mou comme gelée)
+  - Toujours après repas (pas estomac vide)
+
+### Allergies ⚠️
+
+**Famille Rosaceae** (Cross-reactions) :
+- Apples, Peaches, Cherries, Pears, Strawberries, Loquats
+- **Si allergie pollen bouleau** : Syndrome allergie orale (gorge gratte)
+- **Symptômes** : Démangeaisons bouche/gorge
+
+**Mango** :
+- Urushiol (peau) : Famille poison ivy
+- **Solution** : Éplucher, éviter contact peau mango
+
+**Kiwi** :
+- Actinidine (enzyme) : Allergies rares mais possibles
+
+## Meal Prep & Storage
+
+### Frais Storage
+
+**Frigo (optimal)** :
+- Berries (blueberries, strawberries, cherries) : 3-7 jours (fragiles)
+- Kiwi mûrs : 5-7 jours
+- Apples, pears : 4-6 semaines
+- Oranges, mandarins : 2-3 semaines
+- Grapes : 1 semaine
+
+**Temperature Ambiante** :
+- Bananas : 3-5 jours (mûrissent)
+- Apples : 1 semaine (meilleur goût)
+- Oranges : 1 semaine
+- Avocado non-mûr : 3-5 jours jusqu'à mûr
+
+**Mûrissement** :
+- Kiwi, bananas, avocado, peaches : Sac papier + pomme/banane (éthylène)
+- Séparer pommes/bananes fruits mûrs (accélère mûrissement)
+
+### Congelé (Freezer)
+
+**Excellent Freezer** :
+- **Blueberries** : 6-12 mois, nutrition stable ✅✅
+  - Smoothies : Direct congelé
+  - Économie : Acheter bulk été, freezer
+- **Strawberries** : 6-12 mois (texture se dégrade, OK smoothies)
+- **Cherries** : 6-12 mois (dénoyauter avant)
+- **Bananas** : Tranches 3-6 mois (smoothies)
+- **Mango** : Cubes 6-12 mois
+
+**Pas Recommandé Freezer** :
+- Apples, pears : Texture watery après décongélation
+- Oranges, agrumes : Texture destroyed
+- Watermelon : 92% eau, texture ruined
+- Kiwi : Texture molle
+
+**Achat Bulk Stratégie** :
+- **Été** : Blueberries domestiques 20-30 RMB → Acheter 2-3kg, freezer (année supply)
+- **Printemps** : Strawberries pic 15-30 RMB → Acheter bulk, freezer smoothies
+
+## Où Acheter Chine
+
+### Marchés Humides (鲜果市场)
+
+**Avantages** :
+- Prix 20-30% moins cher supermarchés
+- Fraîcheur maximale (quotidien)
+- Saisonnier local (pêches été, agrumes hiver)
+- Négociation possible
+
+**Inconvénients** :
+- Hygiène variable
+- Sélection compétences requises (maturité)
+- Pesticides concerns (laver++ critical)
+
+**Best For** : Pommes, poires, agrumes domestiques, fruits saisonniers locaux
+
+### Supermarchés
+
+**Avantages** :
+- Hygiène contrôlée
+- Emballage clair (origine, poids, prix)
+- Standards qualité consistants
+- Imports disponibles (blueberries, kiwi Zespri, avocados)
+
+**Inconvénients** :
+- Prix +20-40% vs marchés
+- Moins frais (supply chain)
+
+**Best For** : Baies (blueberries, strawberries), imports (avocado, kiwi)
+
+### E-commerce (JD, Taobao, Freshippo)
+
+**Avantages** :
+- Bulk achats économiques (blueberries congelés)
+- Comparaison prix facile
+- Livraison
+- Imports premium accessible
+
+**Inconvénients** :
+- Qualité variable (photos vs réalité)
+- Fraîcheur incertaine (berries fragiles transport)
+
+**Best For** : Congelés (blueberries bulk), imports stables (bananas, kiwi), non-périssables
+
+## Vocabulaire Utile Marchés
+
+**Général** :
+- 水果 (shuǐguǒ) : Fruit
+- 新鲜 (xīnxiān) : Fresh
+- 成熟 (chéngshú) : Ripe/mature
+- 熟了 (shú le) : Ripe
+- 甜 (tián) : Sweet
+- 多少钱一斤 (duōshao qián yī jīn) : Combien par jin (500g)?
+
+**Qualité** :
+- 有机 (yǒujī) : Organic (rare Chine, expensive)
+- 本地 (běndì) : Local
+- 进口 (jìnkǒu) : Import
+- 坏了 (huài le) : Spoiled/bad
+
+**Actions** :
+- 尝一个 (cháng yī gè) : Goûter un? (courant marchés)
+- 便宜一点 (piányi yīdiǎn) : Un peu moins cher? (négociation)
+
+## Bottom Line
+
+### Champions Absolus (Top 5 Quotidiens)
+
+1. **Kiwi** (18/20) : Vit C 92,7mg #1, fibres 3g, actinidine, prix 8-15 RMB imbattable 🏆
+2. **Blueberries** (18/20) : ORAC 4669 antioxydants #1, cerveau, cardio, 20-60 RMB justified 🥈
+3. **Apple Fuji** (17/20) : IG 36, pectine, disponible année, prix 8-10 RMB, base parfaite 🥉
+4. **Orange/Mandarin** (17/20) : Vit C 53mg, hiver saison, prix 10-20 RMB, immune boost
+5. **Strawberries** (17/20) : Vit C 58,8mg, 32 cal, printemps saison 15-30 RMB, perte poids
+
+**Mention Honorable** : Pear (16/20, prix 6-7 RMB meilleur value), Mulberries (IG 25 unique)
+
+### Éviter / Limiter Drastiquement
+
+**Nutrition Médiocre vs Prix** :
+- ❌ **Dragon Fruit** (13/20) : 10-20 RMB, nutrition faible (vit C 3mg quasi-nul)
+- ⚠️ **Cherries** (16/20) : 30-100 RMB, mélatonine unique MAIS prix prohibitif vs nutrition
+- ⚠️ **Imports premium injustifiés** : Zespri kiwi NZ (2-3x domestiques, nutrition identique)
+
+**Sucres Très Élevés (Occasions Uniquement)** :
+- ⚠️⚠️ **Jujube frais** : 20,2g sucres (portions 5-8 uniquement, TCM usage)
+- ⚠️ **Grapes** : 16,3g sucres (2-3x/semaine MAX, petites portions)
+- ⚠️ **Lychees** : 15,2g sucres (+ danger hypoglycémie enfants)
+- ⚠️ **Mango** : 13,7g sucres (occasionnel été)
+
+**Interactions Médicaments** :
+- ⚠️⚠️⚠️ **Grapefruit** : ÉVITER si médications (CYP3A4)
+- ⚠️⚠️⚠️ **Pomelo** : ÉVITER si médications (même problème)
+
+### Stratégie Gagnante
+
+**Base Quotidienne** (365 jours) :
+- **Morning** : 1 kiwi (vit C max, digestion)
+- **Afternoon** : Rotation pommes (IG bas) + blueberries (antioxydants) + saisonniers
+
+**Saisonnier** (Profiter Windows) :
+- **Printemps** : Strawberries + Mulberries (courte saison, IG bas)
+- **Été** : Pêches + Watermelon hydratation
+- **Automne** : Persimmons + Jujubes (vit A, TCM)
+- **Hiver** : Agrumes variété (oranges base, grapefruit perte poids, kumquat TCM)
+
+**Budget Management** :
+- **Priorité** : Kiwi (8-15) + Pommes (8-10) + Poires (6-7) = <30 RMB/semaine base
+- **Premium justified** : Blueberries 20-60 (acheter bulk été, freezer)
+- **Skip** : Dragon fruit, cherries hors saison, imports premium
+
+**Portions Optimal** : **1-2 fruits/jour** (150-300g total) = sweet spot antioxydants + évite excès sucres naturels
+
+**Combine Stratégies** :
+- **Morning matcha** + Kiwi breakfast = vit C + antioxydants stack
+- **Lunch soup** (chicken breast) + Afternoon fruit = protéines + vitamines
+- **Salades** + 1/4 avocado = absorption légumes max (vit A/E/K)
+
+## Voir Aussi
+
+- `INDEX-VEGGIES.md` : Légumes antioxydants combiner fruits
+- `INDEX-FISH.md` : Oméga-3 cardiovasculaire (priorité poisson 2-3x/semaine)
+- `INDEX-MEAT.md` : Protéines rotation (chicken breast base)
+- `Matcha.md` : Antioxydants matin (combine kiwi breakfast)
+- `Lunch-Soup.md` : Protéines midi (chicken breast + légumes)
+- `CLAUDE.md` : Instructions complètes utilisation repo
diff --git a/food/Raw/INDEX-HERBS.md b/food/Raw/INDEX-HERBS.md
new file mode 100644
index 0000000..c2df685
--- /dev/null
+++ b/food/Raw/INDEX-HERBS.md
@@ -0,0 +1,289 @@
+# Index Aromates & Herbes Fraîches - Guide Chine
+
+## Top Performance (17-19 points)
+
+| Score | Fichier | Nom | 中文 | Santé Clé | Prix RMB | Usage |
+|-------|---------|-----|------|-----------|----------|-------|
+| 19/20 | `Herb-01-Ginger.md` | Ginger | 生姜 | Anti-inflammatoire (gingerol), Digestion | 4-8/kg | Quotidien ✅✅✅ |
+| 18/20 | `Herb-02-Garlic.md` | Garlic | 大蒜 | Cardiovasculaire (allicin), Immune | 6-12/kg | Quotidien ✅✅✅ |
+| 17/20 | `Herb-03-Scallions.md` | Scallions | 小葱 | Vit K, Antioxydants, Budget #1 | 3-6/kg | Quotidien ✅✅✅ |
+
+## Haute Valeur (15-16 points)
+
+| Score | Fichier | Nom | 中文 | Santé Clé | Prix RMB | Usage |
+|-------|---------|-----|------|-----------|----------|-------|
+| 16/20 | `Herb-04-Cilantro.md` | Cilantro | 香菜 | Détox métaux lourds, Digestion | 4-8/kg | 3-5x/sem (SI aime) |
+| 16/20 | `Herb-05-Chinese-Chives.md` | Chinese Chives | 韭菜 | Cardiovasculaire, Libido TCM | 4-8/kg | 2-3x/sem |
+| 16/20 | `Herb-09-Perilla.md` | Perilla (Shiso) | 紫苏 | **Oméga-3 ALA**, Anti-allergique | 8-15/bunch | 2-3x/sem ✅ |
+| 16/20 | `Herb-10-Mint.md` | Mint | 薄荷 | Digestion IBS, Respiratoire | 5-10/bunch | 3-5x/sem ✅ |
+| 16/20 | `Herb-17-Thai-Chili.md` | Thai Chili | 小米椒 | **Métabolisme** (capsaicin), Cardio | 8-15/kg | 3-5x/sem ✅ |
+| 15/20 | `Herb-06-Chinese-Celery.md` | Chinese Celery | 芹菜 | Pression artérielle | 3-6/kg | 2-3x/sem |
+| 15/20 | `Herb-07-Thai-Basil.md` | Thai Basil | 九层塔 | Anti-inflammatoire, Eugenol | 8-15/bunch | 1-2x/sem |
+| 15/20 | `Herb-19-Bell-Pepper.md` | Bell Pepper | 彩椒 | Vit C 127mg, Zéro piquant | 10-20/kg | 3-5x/sem |
+
+## Options Modérées (12-14 points)
+
+| Score | Fichier | Nom | 中文 | Santé Clé | Prix RMB | Usage |
+|-------|---------|-----|------|-----------|----------|-------|
+| 14/20 | `Herb-08-Lemongrass.md` | Lemongrass | 香茅 | Digestion, Thé | 10-20/kg | 1-2x/sem |
+| 14/20 | `Herb-12-Parsley.md` | Parsley | 欧芹 | Vit K 574%, Haleine | 8-15/bunch | 2-3x/sem |
+| 14/20 | `Herb-13-Sweet-Basil.md` | Sweet Basil | 罗勒 | Anti-inflammatoire, Adaptagène | 10-20/bunch | 1-2x/sem |
+| 14/20 | `Herb-18-Jalapeno.md` | Jalapeño | 墨西哥辣椒 | Métabolisme, Vit C 118mg | 15-30/kg | 1-2x/sem |
+| 14/20 | `Herb-20-Sichuan-Pepper.md` | Sichuan Pepper | 青花椒 | **Numbing unique**, Digestion | 15-30/kg | 1-2x/sem |
+| 13/20 | `Herb-11-Galangal.md` | Galangal | 高良姜 | Anti-inflammatoire | 15-25/kg | Optionnel |
+| 13/20 | `Herb-14-Rosemary.md` | Rosemary | 迷迭香 | **Mémoire/Cerveau**, Antioxydants | 15-30/bunch | 1x/sem |
+| 13/20 | `Herb-15-Thyme.md` | Thyme | 百里香 | Respiratoire, Antibactérien | 15-30/bunch | 1x/sem |
+| 12/20 | `Herb-16-Dill.md` | Dill | 莳萝 | Digestion | 12-25/bunch | Optionnel |
+
+## Champions par Catégorie
+
+### Indispensables Cuisine Chinoise (Quotidien)
+1. **Ginger** (19/20) : 4-8 RMB/kg 🏆 - Anti-inflammatoire, digestion, BASE absolue
+2. **Garlic** (18/20) : 6-12 RMB/kg 🥈 - Cardiovasculaire (allicin), immune
+3. **Scallions** (17/20) : 3-6 RMB/kg 🥉 - Budget #1, garnish universel
+
+**Trio Sacré** : Ginger + Garlic + Scallions = 99% cuisine chinoise ✅✅✅
+
+### Meilleur Rapport Qualité/Prix
+1. **Scallions** : 3-6 RMB/kg (imbattable)
+2. **Ginger** : 4-8 RMB/kg
+3. **Chinese Celery** : 3-6 RMB/kg
+
+### Santé Cardiovasculaire
+1. **Garlic** : Allicin (cholestérol, pression artérielle) 🏆
+2. **Chinese Celery** : Phthalides (vasodilatation)
+3. **Chinese Chives** : Allicin (comme garlic)
+
+### Digestion
+1. **Ginger** : Nausées, ballonnements 🏆
+2. **Mint** : IBS, digestif universel
+3. **Lemongrass** : Thé apaisant
+
+### Métabolisme / Perte Poids
+1. **Thai Chili** : Capsaicin (thermogenèse) 🏆
+2. **Jalapeño** : Capsaicin modéré
+3. **Ginger** : Thermogenèse légère
+
+### Anti-Inflammatoire
+1. **Ginger** : Gingerol 🏆
+2. **Perilla** : Rosmarinic acid + oméga-3
+3. **Thai Basil** : Eugenol
+
+### Nutrition Unique
+- **Oméga-3 Végétal** : Perilla (ALA - rare herbes!)
+- **Vitamine K** : Parsley (574% AJR/100g!)
+- **Numbing Sensation** : Sichuan Pepper (sanshool - unique)
+- **Détox Métaux Lourds** : Cilantro (chélation)
+
+## Recommandations Fréquence
+
+### Quotidien (7 jours) - Base Cuisine Chinoise
+**Indispensables** :
+- **Ginger** : Stir-fry, soups, thés (10-30g/jour)
+- **Garlic** : Stir-fry, marinades (2-3 cloves/jour)
+- **Scallions** : Garnish quotidien (10-20g)
+
+**Optionnel Quotidien** :
+- **Mint** : Thé digestion (si besoin)
+- **Thai Chili** : SI tolère (métabolisme boost)
+
+### Régulier (3-5x/semaine)
+- **Cilantro** : Garnish (SI aime - 15% population hate génétique)
+- **Bell Pepper** : Légume+aromate hybrid (vit C 127mg)
+- **Perilla** : Oméga-3 végétal (Korean BBQ wraps)
+
+### Modéré (2-3x/semaine)
+- **Chinese Chives** : Dumplings, eggs stir-fry
+- **Chinese Celery** : Pression artérielle (stir-fry)
+- **Parsley** : Garnish variété (vit K)
+
+### Occasionnel (1-2x/semaine)
+- **Thai Basil** : Cuisine SE Asian
+- **Lemongrass** : Tom yum, thés
+- **Sweet Basil** : Cuisine italienne/occidentale
+- **Jalapeño** : Cuisine mexicaine
+- **Sichuan Pepper** : Cuisine Sichuan (málà)
+
+### Spécialisé (Optionnel)
+- **Rosemary/Thyme** : Roasts occidentaux weekends
+- **Galangal** : Curries thaï (ginger > value général)
+- **Dill** : Cuisine nordique (très spécialisé)
+
+## Intégration Lunch Soup
+
+**Compatible Quotidien** :
+- ✅ **Ginger** : 2-3 tranches (enlève odeur chicken, anti-inflammatoire)
+- ✅ **Garlic** : 1-2 cloves écrasés
+- ✅ **Scallions** : Garnish final (10g haché)
+- ✅ **Mint** : Garnish léger (optionnel)
+
+**Éviter Lunch Soup** :
+- ❌ Cilantro (polarisant, peut dominer)
+- ❌ Herbes occidentales (basil, rosemary, thyme) - clash saveurs chinoises
+
+## Usages par Cuisine
+
+### Chinoise (Base)
+**Indispensables** : Ginger, Garlic, Scallions
+**Communs** : Chinese Chives, Chinese Celery, Cilantro, Thai Chili, Sichuan Pepper
+
+### SE Asiatique (Thaï/Vietnamien)
+**Essentiels** : Thai Basil, Lemongrass, Mint, Thai Chili, Galangal
+**Garnish** : Cilantro, Perilla
+
+### Coréenne/Japonaise
+**Essentiels** : Perilla, Garlic, Scallions
+**Communs** : Ginger, Sichuan Pepper (coréen)
+
+### Occidentale
+**Essentiels** : Parsley, Sweet Basil, Rosemary, Thyme
+**Communs** : Garlic, Dill (nordique)
+
+### Mexicaine/Tex-Mex
+**Essentiels** : Jalapeño, Cilantro
+**Communs** : Garlic, Bell Pepper
+
+## Considérations Sécurité & Spéciales
+
+### Génétique
+**Cilantro** : ⚠️ 15% population gène OR6A2 (goût savon)
+- SI hate : Skip, pas essentiel
+- Remplacer : Parsley ou scallions
+
+### Odeur Forte (Considérer Social Timing)
+- ⚠️ **Garlic** : Haleine persistante (mâcher mint/parsley après)
+- ⚠️ **Chinese Chives** : Très fort, éviter avant rencontres
+- **Solution** : Timing soirs/weekends
+
+### Pesticides
+- ⚠️ **Garlic** : Modéré (laver++, peler)
+- ⚠️ **Cilantro** : Laver très soigneusement (sable/terre)
+- **Général** : Herbes feuilles = laver critical
+
+### Digestion Sensible
+- ⚠️ **Chinese Chives** : Gaz, fibres + sulfur
+- ⚠️ **Garlic** (raw excès) : Irritation gastrique
+- ⚠️ **Chilies** : Estomac sensible → Start slow
+
+### TCM Considérations
+**"发物" (Fā wù) - Éviter Si Inflammation/Blessures** :
+- Chinese Chives
+- Chilies (excès)
+
+**"寒性" (Hán xìng) - Nature Froide** :
+- Mint : Éviter excès si digestion faible hiver
+
+**"热性" (Rè xìng) - Nature Chaude** :
+- Ginger, Garlic, Chilies : Peuvent aggraver chaleur interne (acné, inflammation)
+
+## Stockage & Préparation
+
+### Frigo (Optimal)
+- **Ginger** : 2-3 semaines
+- **Garlic** : 2-4 semaines (peut température ambiante aussi)
+- **Scallions** : 5-7 jours (base dans eau : 1-2 semaines)
+- **Herbes feuilles** (cilantro, parsley, basil) : 3-7 jours (humide, hermétique)
+- **Mint** : 5-7 jours
+
+### Freezer
+- **Ginger** : Tranches/haché 3-6 mois ✅
+- **Garlic** : Haché 3 mois (perd texture mais OK cuisson)
+- **Scallions** : Haché 3 mois ✅
+- **Herbes feuilles** : Textu re ruined (éviter SAUF pesto/purée)
+- **Chilies** : 6 mois entiers ✅
+
+### Home Growing (Balcon/Fenêtre)
+**Facile** :
+- **Scallions** : Mettre bases eau → Repousse infinie ✅✅✅
+- **Mint** : Plante robuste, croissance rapide ✅
+- **Chinese Chives** : Perenne, coupe & repousse ✅
+
+**Modéré** :
+- Cilantro, Parsley, Sweet Basil
+
+**Difficile** :
+- Ginger (rhizome, temps long), Rosemary, Thyme
+
+## Prix Comparaison
+
+### Budget Friendly (3-8 RMB)
+- Scallions : 3-6 RMB/kg 🏆
+- Chinese Celery : 3-6 RMB/kg
+- Ginger : 4-8 RMB/kg
+- Garlic : 6-12 RMB/kg (mais petit usage → dure)
+- Cilantro : 4-8 RMB/kg
+- Chinese Chives : 4-8 RMB/kg
+
+### Modéré (8-20 RMB)
+- Thai Basil : 8-15 RMB/bunch
+- Perilla : 8-15 RMB/bunch
+- Thai Chili : 8-15 RMB/kg
+- Mint : 5-10 RMB/bunch
+- Lemongrass : 10-20 RMB/kg
+- Parsley : 8-15 RMB/bunch
+- Sweet Basil : 10-20 RMB/bunch
+- Bell Pepper : 10-20 RMB/kg
+
+### Premium (15-30+ RMB)
+- Jalapeño : 15-30 RMB/kg
+- Galangal : 15-25 RMB/kg
+- Sichuan Pepper (frais) : 15-30 RMB/kg
+- Rosemary : 15-30 RMB/bunch
+- Thyme : 15-30 RMB/bunch
+- Dill : 12-25 RMB/bunch
+
+## Bottom Line
+
+### Champions Absolus (Quotidien Chine)
+1. **Ginger** (19/20) : Anti-inflammatoire #1, base cuisine chinoise, 4-8 RMB 🏆
+2. **Garlic** (18/20) : Cardiovasculaire prouvé (allicin), immune, 6-12 RMB 🥈
+3. **Scallions** (17/20) : Budget champion (3-6 RMB), garnish universel 🥉
+
+**Trio Sacré** : 99% stir-fry chinois = Ginger + Garlic + Scallions ✅✅✅
+
+### Meilleure Valeur Santé/Prix
+1. **Ginger** : 4-8 RMB, anti-inflammatoire pollution air Chine
+2. **Scallions** : 3-6 RMB, vit K, garnish quotidien
+3. **Mint** : 5-10 RMB, digestion IBS, facile cultiver home
+
+### Nutrition Unique Must-Have
+- **Perilla** : Seule source oméga-3 ALA herbes (16/20)
+- **Thai Chili** : Métabolisme capsaicin (16/20, 3-5x/semaine SI tolère)
+- **Chinese Celery** : Pression artérielle (15/20)
+
+### Skip Si Budget Serré
+- Galangal (ginger > value)
+- Dill (usage très spécialisé)
+- Rosemary/Thyme (prix 15-30 RMB, usage occidental limité)
+- Jalapeño (Thai chili > budget, métabolisme similaire)
+
+### Stratégie Gagnante
+
+**Base Quotidienne** (15-25 RMB/semaine) :
+- Ginger 200g (5 RMB)
+- Garlic 150g (2 RMB)
+- Scallions 500g (3 RMB)
+- Mint 1 bunch (7 RMB) - optionnel
+- Thai Chili 100g (2 RMB) - optionnel
+
+**Rotation Hebdomadaire** (+10-20 RMB) :
+- Cilantro 1 bunch (6 RMB) - 2-3x/sem
+- Chinese Chives 200g (2 RMB) - dumplings weekend
+- Bell Pepper 500g (8 RMB) - stir-fry variété
+
+**Total Budget Minimal** : 15-25 RMB/semaine (trio sacré uniquement)
+**Total Budget Optimal** : 35-50 RMB/semaine (variété complète)
+
+### Intégration Routine
+
+**Morning** : Ginger thé (digestion, anti-inflammatoire)
+**Lunch Soup** : Ginger 2-3 tranches + Garlic 1-2 cloves + Scallions garnish
+**Dinner Stir-Fry** : Ginger + Garlic base + Rotation (cilantro/chives/celery)
+**Snack/Thé** : Mint digestion PRN
+
+## Voir Aussi
+
+- `INDEX-VEGGIES.md` : Légumes combiner aromates
+- `INDEX-MEAT.md` : Viandes marinades (ginger + garlic essentiels)
+- `Lunch-Soup.md` : Ginger + garlic + scallions integration
+- `CLAUDE.md` : Instructions complètes utilisation
diff --git a/food/Raw/INDEX-MEAT.md b/food/Raw/INDEX-MEAT.md
new file mode 100644
index 0000000..aba960f
--- /dev/null
+++ b/food/Raw/INDEX-MEAT.md
@@ -0,0 +1,287 @@
+# Index Viandes - Guide Santé Long Terme Chine
+
+## ⚠️ Avertissement Important
+
+**Viandes rouges (porc, boeuf, agneau)** : WHO Group 2A (probablement cancérogènes)
+**Recommandation** : Limiter 2-3 portions/semaine MAXIMUM, privilégier volaille et poisson
+
+## Top Performance (17-19 points)
+
+| Score | Fichier | Nom | 中文 | Prot/100g | Gras/100g | Prix RMB/kg |
+|-------|---------|-----|------|-----------|-----------|-------------|
+| 19/20 | `Meat-01-Chicken-Breast.md` | Chicken Breast | 鸡胸肉 | 33,4g | 3g | 26 |
+| 18/20 | `Meat-05-Pork-Tenderloin.md` | Pork Tenderloin | 猪里脊肉 | 26g | 7g | 30-45 |
+| 17/20 | `Meat-02-Chicken-Thigh.md` | Chicken Thigh | 鸡腿肉 | 28,2g | 10g | 20-30 |
+
+## Haute Valeur (15-16 points)
+
+| Score | Fichier | Nom | 中文 | Prot/100g | Gras/100g | Prix RMB/kg |
+|-------|---------|-----|------|-----------|-----------|-------------|
+| 16/20 | `Meat-04-Chicken-Whole.md` | Whole Chicken | 整鸡 | ~30g | ~6g | 12-20 |
+
+## Options Modérées (11-14 points)
+
+| Score | Fichier | Nom | 中文 | Prot/100g | Gras/100g | Prix RMB/kg |
+|-------|---------|-----|------|-----------|-----------|-------------|
+| 14/20 | `Meat-13-Beef-Tenderloin.md` | Beef Tenderloin | 牛里脊 | 25g | 6,8g | 80-120+ |
+| 13/20 | `Meat-14-Beef-Sirloin.md` | Beef Sirloin | 西冷牛排 | 26g | 10g | 70-100 |
+| 13/20 | `Meat-17-Duck.md` | Duck (sans peau) | 鸭肉 | 23g | 5g | 42-52 |
+| 13/20 | `Meat-09-Pork-Ground.md` | Ground Pork (Lean) | 猪肉末 | 20-22g | 10-15g | 18-28 |
+| 12/20 | `Meat-10-Lamb-Leg.md` | Lamb Leg | 羊腿 | 24,5g | 20,9g | 49-72 |
+| 12/20 | `Meat-03-Chicken-Wings.md` | Chicken Wings | 鸡翅 | ~23g | 17-20g | 15-25 |
+| 11/20 | `Meat-16-Beef-Ground.md` | Beef Ground (Lean) | 牛肉末 | 25g | 4,5g | 60-80 |
+| 11/20 | `Meat-11-Lamb-Shoulder.md` | Lamb Shoulder | 羊肩 | 22g | 24g | 45-65 |
+| 11/20 | `Meat-07-Pork-Shoulder.md` | Pork Shoulder | 猪前腿肉 | 18g | 18g | 15-22 |
+
+## Budget-Friendly (8-10 points)
+
+| Score | Fichier | Nom | 中文 | Prot/100g | Gras/100g | Prix RMB/kg |
+|-------|---------|-----|------|-----------|-----------|-------------|
+| 10/20 | `Meat-15-Beef-Brisket.md` | Beef Brisket | 牛腩 | 22g | 18g | 50-70 |
+| 10/20 | `Meat-12-Lamb-Chops.md` | Lamb Chops | 羊排 | 20g | 26g | 60-80 |
+| 10/20 | `Meat-08-Pork-Ribs.md` | Pork Ribs | 猪排骨 | 18-20g | ~15g | 20-30 |
+| 8/20 | `Meat-06-Pork-Belly.md` | Pork Belly | 五花肉 | 15g | **53g** | 18-30 |
+
+## ⚠️⚠️⚠️ À ÉVITER / LIMITER DRASTIQUEMENT
+
+### DANGER Santé
+- **Pork Belly** (8/20) : 518 cal/100g, 53g graisses, 20g saturées
+  - ❌ Pire découpe nutrition
+  - ❌ Bombe cardiovasculaire
+  - ⚠️ Maximum 1x/mois, portions minuscules
+
+### Usage Très Limité
+- **Lamb Chops** (10/20) : Découpe LA PLUS GRASSE agneau, prix premium, beaucoup os
+- **Beef Brisket** (10/20) : 3x graisses tenderloin/sirloin, viande rouge grasse
+- **Chicken Wings** (12/20) : Ratio peau/viande défavorable, préparations typiques malsaines
+- **Pork Shoulder** (11/20) : 3x graisses tenderloin, viande rouge grasse
+- **Pork Ribs** (10/20) : Beaucoup os, préparations sucrées/grasses
+- **Lamb Shoulder** (11/20) : Plus gras que leg, prix élevé
+
+## Champions par Catégorie
+
+### Protéines Maximum
+1. **Chicken Breast** : 33,4g/100g 🏆
+2. **Chicken Thigh** : 28,2g/100g
+3. **Pork Tenderloin** : 26g/100g
+
+### Graisses Minimales
+1. **Chicken Breast** : 3g/100g 🏆
+2. **Pork Tenderloin** : 7g/100g (plus maigre que chicken breast!)
+3. **Chicken Thigh** : 10g/100g
+
+### Meilleur Rapport Qualité/Prix
+1. **Whole Chicken** : 12-20 RMB/kg (économie 30-50%)
+2. **Chicken Thigh** : 20-30 RMB/kg
+3. **Pork Shoulder** : 15-22 RMB/kg (mais graisses)
+
+### Fer Biodisponible
+1. **Chicken Thigh** : 2x breast
+2. **Pork Tenderloin** : Viande rouge = fer hémique
+3. **Pork Shoulder** : Fer modéré
+
+## Recommandations Fréquence Hebdomadaire
+
+### Plan Optimal Santé Long Terme
+
+**Quotidien (7 jours)** :
+- **4-5x Chicken** (breast/thigh rotation)
+- **2-3x Poisson** (voir INDEX-FISH.md - mackerel, sardines, salmon)
+- **2x Pork Tenderloin** (viande rouge maigre)
+- **0x Autres viandes** rouges grasses
+
+**Breakdown** :
+- Lundi : Chicken Breast (lunch soup)
+- Mardi : Poisson (mackerel/salmon)
+- Mercredi : Chicken Thigh
+- Jeudi : Pork Tenderloin
+- Vendredi : Poisson (sardines)
+- Samedi : Chicken Breast
+- Dimanche : Pork Tenderloin
+
+### Plan Budget Serré
+
+**Quotidien (7 jours)** :
+- **5x Chicken** (priorité breast, parfois thigh variété)
+- **2x Poisson** (sardines conserve, mackerel conserve - abordable)
+- **Whole chicken** : 1x/mois (meal prep semaine, bouillon)
+
+### Plan Premium
+
+**Quotidien (7 jours)** :
+- **3x Chicken** (breast/thigh qualité)
+- **3x Poisson** (salmon, mackerel frais, variété)
+- **1x Pork Tenderloin**
+
+## Préparations Anti-Inflammatoires
+
+### Assaisonnements Recommandés
+- **Curcuma + Poivre Noir** (biodisponibilité curcumine)
+- Gingembre + Ail
+- Herbes fraîches (coriandre, persil)
+- Citron/Lime
+
+### Méthodes Cuisson Santé
+1. **Vapeur** : Préserve 100% nutriments ✅✅✅
+2. **Bouilli** (soupe) : Nutrition dans bouillon ✅✅
+3. **Grill/Four modéré** : Goût sans graisses ajoutées ✅
+4. **Poêle huile d'olive** : Acceptable modération ⚠️
+5. **Friture profonde** : ÉVITER ❌❌❌
+
+### Combiner Légumes
+**Crucifères** (brocoli, chou) : Contre-effet nitrosamines viande rouge
+**Ratio** : 1 part viande : 2 parts légumes
+
+## Contexte Santé Long Terme
+
+### Viande Blanche vs Rouge
+
+**Chicken (Blanche)** :
+- ✅ PAS classée cancérogène WHO
+- ✅ Réduit risque diabète type 2 vs rouge
+- ✅ Cardiovasculaire safe
+- ✅ Quotidien OK
+
+**Pork/Beef/Lamb (Rouge)** :
+- ⚠️ WHO Group 2A (probablement cancérogène)
+- ⚠️ Augmente risque cardiovasculaire
+- ⚠️ Limiter 2-3 portions/semaine MAX
+- **Exception** : Découpes ultra-maigres (pork tenderloin) = risques réduits
+
+### Viande vs Poisson
+
+**Hiérarchie Santé** :
+1. 🥇 **Poisson gras** (mackerel, salmon, sardines) : Oméga-3
+2. 🥈 **Chicken breast/thigh** : Protéines maigres, safe quotidien
+3. 🥉 **Pork tenderloin** : Viande rouge maigre, modération
+4. ⚠️ **Autres viandes rouges** : Limiter/éviter
+
+## Sécurité Alimentaire Chine
+
+### Hormones
+- ✅ **Volaille** : Interdites Chine depuis 2002
+- ⚠️ **Porc/Boeuf** : Contrôles variables
+
+### Antibiotiques
+- ⚠️⚠️ **Usage élevé** élevage industriel Chine (tous types)
+- **Mitigation** : Cuisson complète détruit résidus
+- **Solution** : Rotation protéines (pas mono-source)
+
+### Pollution Environnementale
+- ⚠️ Élevage industriel Chine = contamination métaux lourds possible
+- **Solution** : Diversifier sources, privilégier poisson (mercure moindre aquaculture)
+
+### Températures Cuisson Sécurité
+- **Chicken** : 74°C minimum
+- **Pork** : 71°C minimum
+- **Beef** : 63°C (medium) à 71°C (well-done)
+- **Thermomètre viande** : Investissement recommandé
+
+## Meal Prep & Storage
+
+### Frais
+- **Chicken** : 1-2 jours frigo (acheter jour utilisation optimal)
+- **Pork** : 1-2 jours frigo
+- **Beef** : 2-3 jours frigo
+
+### Congelé
+- **Tous types** : 3-4 mois freezer
+- **Portions individuelles** : Décongélation rapide
+- **Mariné puis congelé** : Gain temps
+
+### Cuit
+- **Toutes viandes cuites** : 3-4 jours frigo hermétique
+- **Bouillons** : 5-7 jours frigo, 3 mois freezer
+
+## Intégration Lunch Soup
+
+**Base Actuelle** :
+- **Chicken Breast** : Protéine principale ✅
+- Donggua (légume)
+- Champignons (rotation)
+- Curcuma + Poivre Noir
+
+**Variations Possibles** :
+- **Chicken Thigh** : Saveur riche, fer 2x (1-2x/semaine)
+- **Pork Tenderloin** : Variété occasionnelle (1x/semaine max)
+- **Whole Chicken bouillon** : Base liquide maison (optimal nutrition)
+
+**PAS dans lunch soup** :
+- ❌ Pork Belly/Shoulder/Ribs (graisses contaminent bouillon)
+- ❌ Wings (peu viande, beaucoup peau)
+
+## Où Acheter Chine
+
+### Marchés Humides (鲜肉市场)
+**Avantages** :
+- Prix meilleurs (20-30% économie)
+- Fraîcheur maximale (quotidien)
+- Découpes custom (demander retirer graisses)
+- Whole chicken frais
+
+**Inconvénients** :
+- Hygiène variable
+- Besoin compétences sélection
+- Pas toujours emballage
+
+### Supermarchés
+**Avantages** :
+- Hygiène contrôlée
+- Emballage clair (poids, prix, date)
+- Congelé disponible (bulk)
+- Standards qualité consistants
+
+**Inconvénients** :
+- Prix +20-30% vs marchés
+- Moins flexible découpes
+
+### E-commerce (JD, Taobao)
+**Avantages** :
+- Bulk achats économiques
+- Congelé portions pratiques
+- Comparaison prix facile
+- Livraison
+
+**Inconvénients** :
+- Qualité variable
+- Décongélation nécessaire
+
+## Vocabulaire Utile Marchés
+
+- 鸡胸肉 (jī xiōng ròu) : Chicken breast
+- 鸡腿肉 (jī tuǐ ròu) : Chicken thigh
+- 猪里脊 (zhū lǐ jǐ) : Pork tenderloin
+- 精肉 (jīng ròu) : Lean meat
+- 去皮 (qù pí) : Remove skin
+- 去肥 (qù féi) : Remove fat
+- 新鲜 (xīn xiān) : Fresh
+- 切片 (qiē piàn) : Slice
+- 切丁 (qiē dīng) : Dice
+- 绞肉 (jiǎo ròu) : Ground meat
+
+## Bottom Line
+
+### Champions Absolus
+1. **Chicken Breast** (19/20) : Protéines max, graisses min, safe quotidien
+2. **Pork Tenderloin** (18/20) : Viande rouge maigre, modération
+3. **Chicken Thigh** (17/20) : Compromis saveur/santé/fer
+
+### Éviter Strictement
+- **Pork Belly** : Désastre nutritionnel (maximum 1x/mois occasions)
+- **Préparations frites** : Toutes viandes (ajoutent graisses)
+- **Sauces sucrées** : Augmentent calories/inflammation
+
+### Stratégie Gagnante
+**Base : Chicken + Poisson**
+- Chicken breast : Protéines quotidiennes lunch soup
+- Poisson 2-3x/semaine : Oméga-3 cardiovasculaire
+- Pork tenderloin : Variété occasionnelle 2x/semaine max
+- **Rotation = clé santé long terme**
+
+## Voir Aussi
+
+- `INDEX-FISH.md` : Poissons oméga-3 (priorité cardiovasculaire)
+- `INDEX-VEGGIES.md` : Légumes combiner viandes
+- `Lunch-Soup.md` : Recette base chicken breast
+- `Matcha.md` : Antioxydants complémentaires
+- `CLAUDE.md` : Instructions complètes utilisation
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new file mode 100644
index 0000000..6babe7e
--- /dev/null
+++ b/food/Raw/INDEX-VEGGIES.md
@@ -0,0 +1,94 @@
+# Index Légumes - 45 Ingrédients
+
+## Top Performance (18-20 points)
+
+| Score | Fichier | Nom | 中文 |
+|-------|---------|-----|------|
+| 19/20 | `Veggie-01-Bok-Choy.md` | Bok Choy | 小白菜 |
+| 18/20 | `Veggie-02-Wood-Ear-Mushrooms.md` | Wood Ear Mushrooms | 木耳 |
+| 18/20 | `Veggie-03-Oyster-Mushrooms.md` | Oyster Mushrooms | 平菇 |
+| 18/20 | `Veggie-04-Chinese-Broccoli.md` | Chinese Broccoli / Gai Lan | 芥兰 |
+| 18/20 | `Veggie-05-Pumpkin.md` | Pumpkin | 南瓜 |
+
+## Haute Valeur (15-17 points)
+
+| Score | Fichier | Nom | 中文 |
+|-------|---------|-----|------|
+| 17/20 | `Veggie-06-Sweet-Corn.md` | Sweet Corn | 玉米 |
+| 17/20 | `Veggie-07-Enoki-Mushrooms.md` | Enoki Mushrooms | 金针菇 |
+| 17/20 | `Veggie-08-King-Oyster-Mushrooms.md` | King Oyster Mushrooms | 杏鲍菇 |
+| 17/20 | `Veggie-09-Potatoes.md` | Potatoes | 土豆 |
+| 17/20 | `Veggie-10-Winter-Melon.md` | Winter Melon | 冬瓜 |
+| 16/20 | `Veggie-11-Shiitake-Mushrooms.md` | Shiitake Mushrooms | 香菇 |
+| 16/20 | `Veggie-12-Chinese-Leek.md` | Chinese Leek | 韭菜 |
+| 16/20 | `Veggie-13-Green-Beans.md` | Green Beans | 四季豆 |
+| 16/20 | `Veggie-14-Water-Spinach.md` | Water Spinach | 空心菜 |
+| 16/20 | `Veggie-15-Choy-Sum.md` | Choy Sum | 菜心 |
+| 16/20 | `Veggie-16-Napa-Cabbage.md` | Napa Cabbage | 大白菜 |
+| 15/20 | `Veggie-17-Butternut-Squash.md` | Butternut Squash | 奶油南瓜 |
+| 15/20 | `Veggie-18-Brussels-Sprouts.md` | Brussels Sprouts | 抱子甘蓝 |
+| 15/20 | `Veggie-19-Bitter-Melon.md` | Bitter Melon | 苦瓜 |
+| 15/20 | `Veggie-20-Chinese-Spinach.md` | Chinese Spinach / Amaranth | 苋菜 |
+| 15/20 | `Veggie-21-Daikon-Radish.md` | Daikon Radish | 白萝卜 |
+
+## Options Modérées (11-14 points)
+
+| Score | Fichier | Nom | 中文 |
+|-------|---------|-----|------|
+| 14/20 | `Veggie-22-White-Button-Mushrooms.md` | White Button Mushrooms | 白蘑菇 |
+| 14/20 | `Veggie-23-Asparagus.md` | Asparagus | 芦笋 |
+| 14/20 | `Veggie-24-Cucumbers.md` | Cucumbers | 黄瓜 |
+| 14/20 | `Veggie-25-Regular-Broccoli.md` | Regular Broccoli | 西兰花 |
+| 13/20 | `Veggie-26-Artichokes.md` | Artichokes | 朝鲜蓟 |
+| 13/20 | `Veggie-27-Carrots.md` | Carrots | 胡萝卜 |
+| 13/20 | `Veggie-28-Spinach.md` | Spinach | 菠菜 |
+| 13/20 | `Veggie-29-Lotus-Root.md` | Lotus Root | 莲藕 |
+| 13/20 | `Veggie-30-Taro.md` | Taro | 芋头 |
+| 13/20 | `Veggie-31-Kale.md` | Kale | 羽衣甘蓝 |
+| 12/20 | `Veggie-32-Chinese-Eggplant.md` | Chinese Eggplant | 茄子 |
+| 12/20 | `Veggie-33-Tomatoes.md` | Tomatoes | 番茄 |
+| 11/20 | `Veggie-34-Bean-Sprouts.md` | Bean Sprouts | 豆芽菜 |
+
+## Budget-Friendly (8-10 points)
+
+| Score | Fichier | Nom | 中文 |
+|-------|---------|-----|------|
+| 10/20 | `Veggie-35-Cabbage.md` | Cabbage | 圆白菜 |
+| 10/20 | `Veggie-36-Onions.md` | Onions | 洋葱 |
+| 9/20 | `Veggie-37-Bell-Peppers.md` | Bell Peppers | 彩椒 |
+| 9/20 | `Veggie-38-Watercress.md` | Watercress | 西洋菜 |
+| 9/20 | `Veggie-39-Arugula.md` | Arugula | 芝麻菜 |
+| 8/20 | `Veggie-40-Garlic.md` | Garlic | 大蒜 |
+
+## Usage Limité (5-7 points)
+
+| Score | Fichier | Nom | 中文 |
+|-------|---------|-----|------|
+| 7/20 | `Veggie-41-Ginger.md` | Ginger | 生姜 |
+| 7/20 | `Veggie-42-Mustard-Greens.md` | Mustard Greens | 芥菜 |
+| 6/20 | `Veggie-43-Yu-Choy.md` | Yu Choy | 油菜 |
+| 6/20 | `Veggie-44-Luffa.md` | Luffa / Chinese Okra | 丝瓜 |
+| 5/20 | `Veggie-45-Endive.md` | Endive | 菊苣 |
+
+## Recommandations Prioritaires
+
+### Quotidien (meilleur rapport nutrition-prix-goût)
+1. **Bok Choy** (19/20) - Champion absolu
+2. **Wood Ear Mushrooms** (18/20) - Cardiovasculaire
+3. **Oyster Mushrooms** (18/20) - Cholestérol
+4. **Chinese Broccoli** (18/20) - Anti-inflammatoire max
+5. **Winter Melon** (17/20) - Détox + hydratation
+
+### Champignons Rotation
+- Wood Ear, Oyster, Enoki, King Oyster, Shiitake
+- Excellent pour lunch soup
+
+### Budget Serré
+- Napa Cabbage (0,55 RMB/kg)
+- Sweet Corn (2-5 RMB/kg)
+- Pumpkin (1,5-3 RMB/kg)
+
+### À Éviter Sauf Expertise
+- ⚠️ Crucian Carp mentionné mais absent (poissons)
+- Mustard Greens (amertume extrême)
+- Endive (prix prohibitif, non adapté)
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new file mode 100644
index 0000000..dca5a0d
--- /dev/null
+++ b/food/Raw/Meat-01-Chicken-Breast.md
@@ -0,0 +1,141 @@
+# Chicken Breast / 鸡胸肉
+
+**Score : 19/20**
+
+## Notation détaillée
+- Prix : 4/5
+- Qualité/Santé : 5/5
+- Accès : 5/5
+- Facilité/Polyvalence : 5/5
+
+## Bénéfices Santé
+
+### Protéines Champion
+- **33,4g protéines/100g** - Le plus élevé parmi toutes viandes courantes
+- **140 cal/100g** (sans peau) - Densité calorique très faible
+- **Graisses : 3g total, 1g saturées** - Ultra-maigre
+- **Profil acides aminés complet** - Tous les 9 essentiels
+
+### Santé Long Terme
+- ✅ **Faible risque cancer** : Viande blanche NON classée Group 2A (contrairement viande rouge)
+- ✅ **Cardiovasculaire** : Réduit risque vs viande rouge (études montrent switch poulet → ↓ diabète type 2)
+- ✅ **Perte poids optimal** : Satiété maximale, calories minimales
+- ✅ **Masse musculaire** : Protéines haute qualité pour récupération/croissance
+
+### Sécurité Chine
+- **Hormones** : Interdit en Chine depuis 2002 (volaille)
+- ⚠️ **Antibiotiques** : Usage élevé élevage industriel, mais cuisson détruit résidus
+- **Recommandation** : Cuisson complète (74°C minimum) élimine risques bactériens
+
+## Prix Marché Chine
+
+**14,79-37 RMB/kg** (retail Beijing/Shanghai)
+- Moyenne : **~26 RMB/kg** (haute qualité)
+- **Économie vs boeuf** : 60-70% moins cher
+- **Meilleur rapport protéines/RMB** parmi toutes viandes
+
+## Accessibilité
+
+**Disponibilité : Maximale** 5/5
+- Tous marchés humides (frais quotidien)
+- Tous supermarchés (frais + congelé)
+- E-commerce (portions bulk)
+- **Découpes** : Entier avec os, filets sans peau, portions pre-cut
+
+## Facilité & Polyvalence
+
+### Préparation
+- **Ultra-simple** : Pas d'os (filets), cuisson rapide 10-15min
+- **Formats** : Tranches, cubes, haché, entier
+- **Méthodes** : Vapeur, poêle, grill, four, bouilli (soupe)
+
+### Usages Culinaires
+- **Lunch soup** : BASE actuelle (chicken breast + donggua + champignons)
+- **Sautés chinois** : Classique avec légumes
+- **Grillé** : Simple assaisonnement sel/poivre
+- **Meal prep** : Batch cooking 3-4 jours frigo
+
+### Texture/Goût
+- Viande blanche douce, neutre
+- Absorbe marinades/épices excellemment
+- ⚠️ Peut devenir sec si surcuit (ne pas dépasser 74°C)
+
+## Comparaison Chicken Thigh
+
+| Critère | Breast (Poitrine) | Thigh (Cuisse) |
+|---------|-------------------|----------------|
+| Protéines | 33,4g/100g | 28,2g/100g |
+| Graisses | 3g/100g | 10g/100g |
+| Sat. Fat | 1g/100g | 3g/100g |
+| Calories | 140/100g | 180/100g |
+| Fer | Moins | **2x plus** |
+| Zinc | Moins | **Plus** |
+| Prix | Similaire | Légèrement moins cher |
+| Texture | Peut sécher | Toujours juteux |
+
+**Verdict** : Breast = perte poids/santé max. Thigh = saveur/fer supérieurs.
+
+## Recommandations
+
+### Usage Quotidien
+- **Lunch soup** : 150-200g chicken breast (base protéines jour)
+- **Dinner** : Rotation avec poisson (2-3x/semaine poisson, reste poulet/légumes)
+- **Meal prep** : Cuire 500-800g dimanche → portions semaine
+
+### Cuisson Optimale Santé
+1. **Vapeur** : Préserve 100% nutriments, zéro graisse ajoutée
+2. **Bouilli** (soupe) : Nutrition dans bouillon aussi
+3. **Grill/Four** : Goût supérieur, minimal graisse
+4. **Poêle** : Utiliser huile d'olive (pas trop)
+
+⚠️ **Éviter** : Friture profonde (ajoute graisses saturées + calories)
+
+### Assaisonnement Anti-Inflammatoire
+- Curcuma + poivre noir (comme lunch soup)
+- Gingembre + ail
+- Herbes fraîches (coriandre, persil)
+- Citron/lime (vitamine C)
+
+## Storage & Sécurité
+
+- **Frais** : 1-2 jours frigo (acheter jour utilisation optimal)
+- **Congelé** : 3-4 mois freezer (portions individuelles)
+- **Cuit** : 3-4 jours frigo hermétique
+- **Température cuisson** : 74°C minimum (thermomètre viande recommandé)
+
+## Profil Nutritionnel Complet (100g cuit sans peau)
+
+- Calories : 140 kcal
+- Protéines : 33,4g
+- Graisses : 3g (sat 1g)
+- Cholestérol : 70mg
+- Sodium : Minimal (si pas ajouté)
+- Vitamines : B3 (niacine), B6, B12
+- Minéraux : Sélénium, phosphore
+
+## Contexte Régime Méditerranéen + Lunch Soup
+
+**Synergie Parfaite** :
+- Matcha matin (antioxydants + caféine)
+- **Lunch soup midi** : Chicken breast + donggua + champignons + curcuma + poivre
+- Poisson soir (2-3x/semaine)
+
+**Résultat** :
+- Protéines haute qualité continues
+- Anti-inflammatoire maximal (curcuma + matcha)
+- Perte poids optimal (satiété sans calories excessives)
+- Santé cardiovasculaire long terme
+
+## Bottom Line
+
+**Chicken breast = Champion absolu** :
+- ✅ Meilleur ratio protéines/calories toutes viandes
+- ✅ Prix accessible excellent
+- ✅ Disponibilité universelle Chine
+- ✅ Facilité préparation maximale
+- ✅ Sécurité santé long terme (pas risque cancer viande rouge)
+- ✅ Polyvalence culinaire totale
+
+**Seul "défaut"** : Peut sécher si surcuit (solution : cuisson contrôlée, marinade, ou switch thigh occasionnellement pour variété).
+
+**Recommandation** : Base quotidienne protéines. Rotation avec poisson 2-3x/semaine. Alterner breast/thigh si envie changement texture/goût.
diff --git a/food/Raw/Meat-02-Chicken-Thigh.md b/food/Raw/Meat-02-Chicken-Thigh.md
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index 0000000..cdaebd5
--- /dev/null
+++ b/food/Raw/Meat-02-Chicken-Thigh.md
@@ -0,0 +1,117 @@
+# Chicken Thigh / 鸡腿肉
+
+**Score : 17/20**
+
+## Notation détaillée
+- Prix : 5/5
+- Qualité/Santé : 4/5
+- Accès : 5/5
+- Facilité/Polyvalence : 5/5
+
+## Bénéfices Santé
+
+### Protéines & Nutriments
+- **28,2g protéines/100g** - Élevé (mais moins que breast)
+- **180 cal/100g** (sans peau) - Modéré
+- **Graisses : 10g total, 3g saturées** - Plus que breast mais acceptable
+- **Fer : 2x plus** que chicken breast (important!)
+- **Zinc : Plus élevé** - Immunité + synthèse protéines
+
+### Santé Long Terme
+- ✅ **Viande blanche** : Pas risque cancer Group 2A
+- ✅ **Graisses "bonnes"** : Principalement mono-insaturées (American Heart Association approved)
+- ✅ **Fer biodisponible** : Meilleur que légumes, combat anémie
+- ✅ **Saveur naturelle** : Moins besoin sauce/graisse ajoutée
+
+### Sécurité Chine
+- Même statut que breast (hormones interdites, antibiotiques présents mais cuits)
+
+## Prix Marché Chine
+
+**12-30 RMB/kg** (légèrement moins cher que breast)
+- **Meilleur valeur saveur/prix** souvent
+- Portions avec os moins chères (10-15 RMB/kg)
+- Sans peau/os : 25-30 RMB/kg
+
+## Accessibilité
+
+**Disponibilité : Maximale** 5/5
+- Même disponibilité que breast (universelle)
+- **Formats** : Avec os, sans os, avec peau, sans peau
+- Souvent vendu entier (cuisse+pilon) moins cher
+
+## Facilité & Polyvalence
+
+### Préparation
+- **Facile** : Avec os nécessite découpe mais simple
+- **Sans os** : Aussi simple que breast
+- **Avantage** : Difficile surcuire (reste juteux)
+
+### Usages Culinaires
+- **Braisage chinois** : Classique soja + épices
+- **Grill** : Marinade puis barbecue
+- **Soupes** : Avec os = bouillon riche
+- **Sautés** : Texture tendre même cuisson rapide
+
+### Texture/Goût
+- **Viande sombre** : Plus de myoglobine (fer)
+- **Juteux naturellement** : Graisses intramusculaires
+- **Saveur riche** : Préférence beaucoup personnes vs breast
+
+## Quand Choisir Thigh vs Breast ?
+
+### Choisir THIGH si :
+- ✅ Tu veux **saveur supérieure**
+- ✅ Besoin **fer** (femmes, anémie)
+- ✅ Préfères texture **juteuse garantie**
+- ✅ Débutant cuisson (plus tolérant)
+- ✅ **Budget encore plus serré**
+
+### Choisir BREAST si :
+- ✅ Perte poids **strict** (calories minimales)
+- ✅ Protéines **maximales** par gramme
+- ✅ Préfères viande **ultra-maigre**
+
+## Recommandations
+
+### Usage Stratégique
+- **Rotation 70/30** : 70% breast (lunch soup, meal prep léger) + 30% thigh (variety, fer)
+- **Thigh quand** : Repas savoureux, guests, besoin confort food
+- **Breast quand** : Focus perte poids, post-workout, lunch standard
+
+### Cuisson Anti-Inflammatoire
+Même approche que breast :
+- Curcuma + poivre noir
+- Gingembre + ail
+- Éviter friture profonde
+
+### Peau ou Pas Peau ?
+- **SANS peau** : 180 cal vs **AVEC peau** : 250+ cal
+- **Santé long terme** : Retirer peau (graisses saturées concentrées)
+- **Exception** : Griller avec peau (saveur) puis retirer avant manger
+
+## Profil Nutritionnel Complet (100g cuit sans peau)
+
+- Calories : 180 kcal
+- Protéines : 28,2g
+- Graisses : 10g (sat 3g)
+- Fer : **2x breast**
+- Zinc : Supérieur
+- Vitamines : B12, B6, niacine
+
+## Bottom Line
+
+**Chicken thigh = Excellent compromis saveur-santé-prix**
+
+**Forces** :
+- Saveur supérieure breast
+- Fer 2x (important santé)
+- Prix meilleur
+- Texture toujours juteuse
+- Polyvalence maximale
+
+**"Faiblesses"** :
+- +40 calories vs breast (acceptable)
+- +7g graisses vs breast (mais bonnes graisses)
+
+**Recommandation** : Intégrer rotation avec breast. Pas besoin 100% breast strict - thigh apporte variété + fer sans compromettre santé long terme.
diff --git a/food/Raw/Meat-03-Chicken-Wings.md b/food/Raw/Meat-03-Chicken-Wings.md
new file mode 100644
index 0000000..dea6bed
--- /dev/null
+++ b/food/Raw/Meat-03-Chicken-Wings.md
@@ -0,0 +1,117 @@
+# Chicken Wings / 鸡翅
+
+**Score : 12/20**
+
+## Notation détaillée
+- Prix : 4/5
+- Qualité/Santé : 2/5
+- Accès : 5/5
+- Facilité/Polyvalence : 3/5
+
+## Bénéfices Santé
+
+### Protéines & Nutriments
+- **~23g protéines/100g** (variable selon préparation)
+- **~250-290 cal/100g** AVEC peau - Élevé
+- **Graisses : 17-20g** AVEC peau - Très élevé
+- **Collagène** : Peau riche (santé articulations théorique)
+
+### Réalité Santé
+- ⚠️ **Ratio peau/viande défavorable** : Beaucoup peau peu viande
+- ⚠️ **Graisses saturées élevées** si peau conservée
+- ⚠️ **Préparations typiques** : Friture, sauces sucrées = pire
+- ✅ **SI sans peau + grillées** : Acceptable mais peu viande
+
+## Prix Marché Chine
+
+**15-25 RMB/kg** - Bon prix mais trompeur
+- **Réalité** : Beaucoup os + peau, peu viande → prix/protéine mauvais
+- **Comparaison** : Breast 26 RMB/kg = bien meilleur valeur protéines
+
+## Accessibilité
+
+**Disponibilité : Universelle** 5/5
+- Tous marchés, supermarchés
+- Formats: Frais, congelé, portions
+
+## Facilité & Polyvalence
+
+### Préparation
+- **Modérée** : Os petits, découpe avant cuisson optionnelle
+- **Temps cuisson** : Plus long (assurer cuisson complète près os)
+
+### Problème Principal
+**Préparations chinoises typiques = malsaines** :
+- Frites épicées (炸鸡翅) : Friture profonde + sel/épices
+- Sauces sucrées (可乐鸡翅) : Coca-cola chicken = sucre massif
+- BBQ : Souvent marinades très sucrées/salées
+
+### Alternative Santé
+- **Grill sans peau** : Retirer peau avant, marinade légère
+- **Four** : 200°C 25-30min, assaisonnement simple
+- **Bouillon** : Avec os = collagène mais dégraisser
+
+## Comparaison Breast/Thigh
+
+| Critère | Wings | Breast | Thigh |
+|---------|-------|--------|-------|
+| Calories/100g | 250-290 | 140 | 180 |
+| Prot/100g | ~23g | 33g | 28g |
+| Graisses | 17-20g | 3g | 10g |
+| Viande/os | Faible | 100% | Élevé |
+| Préparation santé | Difficile | Facile | Facile |
+
+**Verdict** : Wings = mauvais choix santé/nutrition comparé breast/thigh.
+
+## Quand Choisir Wings ?
+
+### Acceptable SI :
+- Occasion sociale (BBQ, apéro) - modération
+- **Retirer peau** + grill/four (pas friture)
+- Fréquence rare (1-2x/mois max)
+
+### PAS pour :
+- ❌ Lunch/dinner régulier
+- ❌ Perte poids
+- ❌ Meal prep santé
+- ❌ Objectifs fitness
+
+## Recommandations
+
+### Usage Limité
+**Maximum 1-2x/mois, occasions spéciales**
+
+Si consommation :
+1. **Retirer peau avant cuisson** (critique)
+2. **Grill ou four** (jamais friture)
+3. **Marinade légère** : Citron, herbes, minimal sel
+4. **Portion contrôlée** : 4-5 wings max (comme snack, pas repas)
+
+### Alternatives Supérieures
+- Breast grillé coupé "finger food" style
+- Thigh sans peau BBQ
+- **Toujours meilleur ratio nutrition/calories**
+
+## Profil Nutritionnel (100g AVEC peau, rôti)
+
+- Calories : 290 kcal
+- Protéines : 23g
+- Graisses : 20g (sat ~6g)
+- Cholestérol : 85mg
+- **Ratio protéines/graisses défavorable**
+
+## Bottom Line
+
+**Wings = Plaisir occasionnel, PAS choix santé**
+
+**Réalité** :
+- ❌ Ratio nutrition/prix mauvais
+- ❌ Préparations typiques malsaines
+- ❌ Incompatible perte poids/santé long terme
+- ⚠️ Même "version santé" (sans peau) = peu viande
+
+**Recommandation** :
+- **Éviter routine** alimentaire
+- Réserver occasions sociales rares
+- **Privilégier TOUJOURS** breast ou thigh pour besoins protéines quotidiens
+- Si envie chicken + saveur → **thigh sans peau** = bien meilleur compromis
diff --git a/food/Raw/Meat-04-Chicken-Whole.md b/food/Raw/Meat-04-Chicken-Whole.md
new file mode 100644
index 0000000..474612e
--- /dev/null
+++ b/food/Raw/Meat-04-Chicken-Whole.md
@@ -0,0 +1,170 @@
+# Whole Chicken / 整鸡
+
+**Score : 16/20**
+
+## Notation détaillée
+- Prix : 5/5
+- Qualité/Santé : 4/5
+- Accès : 5/5
+- Facilité/Polyvalence : 2/5
+
+## Bénéfices Santé
+
+### Avantage Économique Nutrition
+- **Toutes découpes** : Breast (maigre) + thigh (fer) + wings + carcasse (bouillon)
+- **Bouillon os** : Collagène, minéraux, glycine (santé intestinale)
+- **Aucun gaspillage** : Utilisation complète maximise nutrition/RMB
+
+### Profil Global
+- Combinaison breast (protéines) + thigh (fer/saveur)
+- Peau retirable selon usage
+- Os → bouillon nutritif (lunch soup base parfaite)
+
+## Prix Marché Chine
+
+**8-15 RMB/kg** (poulet entier vivant/frais)
+**12-20 RMB/kg** (nettoyé, prêt)
+
+**Économie Massive** :
+- Breast seul : 26 RMB/kg
+- Thigh seul : 20 RMB/kg
+- **Entier : 12-20 RMB/kg** = économie 30-50%
+
+**Calcul** : 1 poulet 1,5kg = 18-30 RMB total
+→ ~4-6 portions protéines + bouillon
+
+## Accessibilité
+
+**Disponibilité : Maximale** 5/5
+- Marchés humides : Frais quotidien, peut choisir vivant
+- Supermarchés : Nettoyé/emballé, congelé bulk
+- **Avantage marché humide** : Prix meilleur, fraîcheur garantie
+
+## Facilité & Polyvalence
+
+### Défis Préparation
+- **Compétences requises** : Découpe poulet (courbe apprentissage)
+- **Temps** : 1h+ (découpe + cuisson diverse parties)
+- **Équipement** : Bons couteaux, planche découpe
+
+### Solutions
+1. **Demander découpe marché** : Souvent gratuit/petit surcoût
+2. **Apprendre découpe** : YouTube tutoriels, skill vie utile
+3. **Rôtir entier puis découper** : Plus simple
+
+### Polyvalence Maximale
+**1 poulet = Multiple repas** :
+- **Breast** → Meal prep lunch soup (2-3 portions)
+- **Thigh** → Dinner savoureux (2 portions)
+- **Wings** → Snack/bouillon
+- **Carcasse** → Bouillon (base 3-4L soupe)
+
+## Stratégies Utilisation
+
+### Option 1 : Rôtir Entier
+**Avantages** :
+- Simple (four 180°C 1h-1h30)
+- Peau croustillante (enlever si santé strict)
+- Saveur maximale
+
+**Process** :
+1. Assaisonner : Sel, poivre, herbes, citron
+2. Four 180°C, 20min/500g
+3. Repos 10min
+4. Découper portions
+5. Carcasse → congeler pour bouillon futur
+
+### Option 2 : Découper Cru
+**Avantages** :
+- Cuissons adaptées par partie
+- Breast vapeur (santé max)
+- Thigh braisé (saveur)
+- Carcasse immédiat bouillon
+
+**Process** :
+1. Découper : 2 breasts, 2 thighs, 2 wings, carcasse
+2. Breast → congeler portions ou cuire meal prep
+3. Thigh → marinade puis cuisson
+4. Carcasse + wings → bouillon 2-3h
+
+### Option 3 : Bouillon Focus
+**Pour Lunch Soup Base** :
+1. Retirer breasts (meal prep)
+2. **Reste entier** → bouillon avec légumes
+3. Récupérer viande thigh/wings du bouillon
+4. Dégraisser bouillon
+5. Base lunch soup 1 semaine
+
+## Bouillon Santé (Recette)
+
+**Ingrédients** :
+- Carcasse poulet + wings (optionnel thighs)
+- Gingembre, ail, oignon
+- Carottes, céleri (si disponible)
+- Sel, poivre
+
+**Méthode** :
+1. Rôtir carcasse 20min (220°C) - saveur umami
+2. Bouillir 2-3h feu doux avec légumes/aromates
+3. Filtrer, dégraisser (frigo overnight = graisse solidifie)
+4. **Utiliser** : Base lunch soup au lieu eau
+
+**Bénéfices** :
+- Collagène (santé intestins, articulations)
+- Minéraux (calcium, magnésium des os)
+- Glycine (acide aminé anti-inflammatoire)
+- Saveur umami naturelle
+
+## Comparaison Économique
+
+| Achat | Prix Total | Protéines | Prix/100g Prot |
+|-------|-----------|-----------|----------------|
+| Whole 1,5kg | 25 RMB | ~300g | 8,3 RMB |
+| Breast 500g | 13 RMB | ~165g | 7,9 RMB |
+| Mix découpes | 35+ RMB | ~300g | 11+ RMB |
+
+**Whole = économie SI tu utilises tout**
+
+## Recommandations
+
+### Idéal Pour :
+- ✅ **Budget serré** + temps disponible
+- ✅ **Meal prep weekly** : 1 poulet = semaine protéines
+- ✅ **Lunch soup régulière** : Bouillon maison supérieur
+- ✅ **Apprentissage culinaire** : Skill découpe utile vie
+
+### PAS Idéal Pour :
+- ❌ Débutants cuisine (commence breast simple)
+- ❌ Temps limité quotidien
+- ❌ Pas équipement découpe
+- ❌ Cuisine 1 personne petites portions
+
+### Stratégie Optimale
+**Combo Whole + Breast** :
+- **1x/mois** : Acheter whole, découper, congeler portions, bouillon
+- **Hebdomadaire** : Acheter breast pour lunch soup rapide
+- = Économie + commodité
+
+## Profil Nutritionnel (Moyenne 100g viande mélangée sans peau)
+
+- Calories : ~165 kcal
+- Protéines : ~30g
+- Graisses : ~6g
+- Fer : Modéré (mix breast/thigh)
+
+## Bottom Line
+
+**Whole chicken = Maximum valeur économique SI effort investi**
+
+**Équation** :
+- ✅ Prix : Meilleur absolu (30-50% économie)
+- ✅ Nutrition : Complète (breast + thigh + bouillon)
+- ✅ Zéro gaspillage : Écologique + économique
+- ⚠️ Temps/compétences : Investissement requis
+
+**Recommandation** :
+- **Apprendre découpe** : YouTube 30min → skill vie
+- **Monthly ritual** : 1 dimanche/mois = découpe whole, meal prep semaine, bouillon
+- **Combo avec breast ready** : Équilibre commodité/économie
+
+**Perfect pour** : Lunch soup base (bouillon maison) + meal prep protéines + budget optimization.
diff --git a/food/Raw/Meat-05-Pork-Tenderloin.md b/food/Raw/Meat-05-Pork-Tenderloin.md
new file mode 100644
index 0000000..8dd6598
--- /dev/null
+++ b/food/Raw/Meat-05-Pork-Tenderloin.md
@@ -0,0 +1,154 @@
+# Pork Tenderloin / 猪里脊肉
+
+**Score : 18/20**
+
+## Notation détaillée
+- Prix : 3/5
+- Qualité/Santé : 5/5
+- Accès : 5/5
+- Facilité/Polyvalence : 5/5
+
+## Bénéfices Santé
+
+### Champion Protéines Maigres
+- **26g protéines/100g** - Comparable chicken breast
+- **171 cal/100g** - Très raisonnable
+- **7g graisses total, ~2,5g saturées** - PLUS MAIGRE que chicken breast!
+- **Profil acides aminés complet**
+
+### Révélation Nutritionnelle
+**Pork tenderloin = viande rouge LA PLUS MAIGRE disponible**
+- Plus maigre que chicken breast (étude comparative)
+- Moins graisses saturées que la plupart volailles
+
+### Santé Long Terme
+- ✅ **Viande rouge** MAIS ultra-maigre = risques minimisés
+- ✅ **Améliore composition corporelle** sans risque cardiométabolique (études)
+- ✅ **Vitamines B** : Thiamine (B1), niacine, B6, B12
+- ✅ **Minéraux** : Zinc, sélénium, phosphore
+
+### Risques & Sécurité Chine
+- ⚠️ **Viande rouge** : WHO Group 2A (probablement cancérogène) MAIS tenderloin ultra-maigre limite risques
+- ⚠️ **Antibiotiques** : Usage élevé élevage porc Chine
+- ⚠️ **Contamination environnementale** : Élevage industriel Chine pollue, métaux lourds possibles
+- **Mitigation** : Cuisson complète (71°C), rotation avec chicken/fish, pas quotidien
+
+## Prix Marché Chine
+
+**30-45 RMB/kg** - Premium pour porc mais justifié
+
+**Contexte porc Chine 2025** :
+- Porc hindquarter : 29 RMB/kg (moyenne)
+- Pork wholesale : 20-23 RMB/kg (fluctuations)
+- **Tenderloin** : Premium cut = 30-45 RMB/kg
+
+**Comparaison** :
+- Chicken breast : 26 RMB/kg
+- Tenderloin : 30-45 RMB/kg (+15-70% vs chicken)
+- **Nutrition équivalente** → surcoût acceptable qualité
+
+## Accessibilité
+
+**Disponibilité : Maximale** 5/5
+- Porc = viande #1 Chine (préférence culturelle millénaire)
+- Tous marchés humides (demander 里脊)
+- Tous supermarchés
+- **Découpe spécifique** reconnue universellement
+
+## Facilité & Polyvalence
+
+### Préparation
+- **Ultra-simple** : Pas d'os, muscle entier tendre
+- **Cuisson rapide** : 15-20min selon méthode
+- **Formats** : Médaillons, tranches, entier rôti, cubes
+
+### Usages Culinaires Chine
+- **Sautés** : 京酱肉丝 (julienne sauce Beijing)
+- **Grillé** : BBQ mariné
+- **Vapeur** : Style cantonais léger
+- **Soupe** : Alternative chicken breast (saveur différente)
+
+### Texture/Goût
+- Viande tendre naturellement
+- Saveur douce, légèrement sucrée
+- ⚠️ Peut devenir sec si surcuit (comme chicken breast)
+
+## Comparaison Découpes Porc
+
+| Critère | Tenderloin | Belly | Shoulder | Ribs |
+|---------|-----------|-------|----------|------|
+| Graisses | **3-4%** | **53g/100g** | 18g/100g | ~15g/100g |
+| Sat. Fat | 2,5g | **20g** | 6g | 5g |
+| Protéines | 26g | 15g | 18g | 18-20g |
+| Santé | **Excellent** | ⚠️ Limiter | Modéré | Modéré |
+| Prix | $$$ | $$ | $ | $$ |
+
+**Verdict** : Tenderloin = seule découpe porc santé optimale.
+
+## Recommandations
+
+### Usage Santé Long Terme
+**2-3x/semaine MAXIMUM** (viande rouge)
+- Alterner : 3-4x chicken, 2-3x fish, 2x pork tenderloin
+- **Jamais quotidien** (risque cancer viande rouge)
+
+### Cuisson Anti-Inflammatoire
+1. **Marinade** : Gingembre + ail + sauce soja légère (réduire sodium)
+2. **Grill/Four** : 200°C 15-20min (thermomètre 71°C)
+3. **Vapeur** : Style cantonais avec gingembre
+4. ⚠️ **Éviter** : Friture, sauces sucrées excessives
+
+### Portions
+- **150-200g** par repas = portion protéines adéquate
+- Combiner avec légumes crucifères (brocoli) = contre-effet nitrosamines
+
+## Profil Nutritionnel Complet (100g cuit)
+
+- Calories : 171 kcal
+- Protéines : 26g
+- Graisses : 7g (sat 2,5g)
+- Cholestérol : 80mg
+- Fer : Hémique (biodisponible)
+- Zinc : Élevé
+- Vitamines B : Thiamine excellente
+
+## Contexte Viande Rouge & Cancer
+
+### Réalité WHO
+- **Viande rouge** (porc inclus) : Group 2A
+- **MAIS** : Risque lié graisses saturées + méthodes cuisson
+- **Tenderloin** : Graisses minimales = risques considérablement réduits
+
+### Études
+- Consommation pork tenderloin maigre : **PAS d'augmentation** risque cardiométabolique
+- Key : **Quantité modérée + découpe maigre + cuisson saine**
+
+### Mitigation
+1. **Limiter fréquence** : 2-3x/semaine max
+2. **Cuisson douce** : Pas carbonisation/grillage haute température
+3. **Combiner légumes** : Fibres + antioxydants protègent
+4. **Rotation** : Chicken + fish majoritaires
+
+## Bottom Line
+
+**Pork tenderloin = Meilleure viande rouge santé**
+
+**Forces** :
+- ✅ Plus maigre que chicken breast (surprise!)
+- ✅ Protéines haute qualité équivalentes volaille
+- ✅ Vitamines B exceptionnelles (thiamine)
+- ✅ Disponibilité maximale Chine
+- ✅ Polyvalence culinaire
+
+**Précautions** :
+- ⚠️ Viande rouge = limiter fréquence
+- ⚠️ Prix premium vs chicken
+- ⚠️ Élevage Chine = antibiotiques/pollution
+
+**Recommandation** :
+- **2-3x/semaine** dans rotation protéines
+- **Alternative premium** chicken breast (variété + nutrition)
+- **Éviter autres découpes porc** (belly/shoulder trop graisses)
+- **Cuisson saine obligatoire** (vapeur, grill modéré, pas friture)
+
+**Perfect pour** : Variété meal prep, occasions spéciales, quand budget permet upgrade vs chicken.
diff --git a/food/Raw/Meat-06-Pork-Belly.md b/food/Raw/Meat-06-Pork-Belly.md
new file mode 100644
index 0000000..79e891a
--- /dev/null
+++ b/food/Raw/Meat-06-Pork-Belly.md
@@ -0,0 +1,163 @@
+# Pork Belly / 五花肉
+
+**Score : 8/20**
+
+## Notation détaillée
+- Prix : 3/5
+- Qualité/Santé : 1/5
+- Accès : 5/5
+- Facilité/Polyvalence : 4/5
+
+## "Bénéfices" Santé
+
+### Réalité Nutritionnelle
+- **15g protéines/100g** - FAIBLE pour viande
+- **518 cal/100g** - TRÈS ÉLEVÉ
+- **53g graisses total** - EXTRÊME
+- **20g graisses saturées** - DANGER cardiovasculaire
+
+### Profil Catastrophique
+**Pork belly = viande LA PLUS GRASSE disponible**
+- 3x graisses de shoulder
+- **17x graisses de tenderloin**
+- Ratio graisses/protéines = 3,5:1 (désastreux)
+
+### "Santé" Long Terme
+- ❌❌❌ **Cardiovasculaire** : Graisses saturées massives → LDL cholestérol ↑↑
+- ❌❌❌ **Cancer** : Viande rouge grasse = risque maximisé
+- ❌❌❌ **Obésité** : 518 cal/100g incompatible perte poids
+- ❌❌❌ **Inflammation** : Graisses saturées pro-inflammatoires
+
+### Seuls "Avantages"
+- Saveur intense (graisses = goût)
+- Texture fondante (graisses intramusculaires)
+- **Culturellement important** Chine (五花肉 = plats classiques)
+
+## Prix Marché Chine
+
+**18-30 RMB/kg** - Prix modéré MAIS valeur nutritionnelle horrible
+- Moins cher que tenderloin (30-45 RMB/kg)
+- **MAIS** : 518 cal vs 171 cal = payer PLUS pour PIRE santé
+
+**Piège économique** :
+- Prix/kg semble bon
+- Prix/protéine = DÉSASTREUX (graisses ≠ nutrition utile)
+
+## Accessibilité
+
+**Disponibilité : Maximale** 5/5
+- **五花肉 = découpe la plus populaire Chine**
+- Tous marchés (souvent premier choix clients)
+- Culture culinaire : 红烧肉, 东坡肉 (plats emblématiques)
+
+## Facilité & Polyvalence
+
+### Préparation
+- Modérée : Découpe couches graisses/viande
+- Cuisson longue souvent (braisage 1-2h)
+- **Graisses fondent** → plat très gras
+
+### Usages Culinaires Traditionnels
+- **红烧肉** (Braised pork belly) : Sauce soja sucrée, ultra-gras
+- **东坡肉** (Dongpo pork) : Cuisson longue, fondant, très gras
+- **Bacon maison** : Fumé/séché
+- **Hot pot** : Tranches fines, graisses libérées bouillon
+
+**Problème** : TOUTES préparations = très grasses
+
+## Comparaison Réalité
+
+| Pour 100g | Belly | Tenderloin | Chicken Breast |
+|-----------|-------|------------|----------------|
+| Calories | 518 | 171 | 140 |
+| Protéines | 15g | 26g | 33g |
+| Graisses | 53g | 7g | 3g |
+| Sat. Fat | 20g | 2,5g | 1g |
+| **Verdict** | ❌❌❌ | ✅✅ | ✅✅✅ |
+
+**1 portion belly (150g)** = 777 calories, 80g graisses
+**≈ 5 portions chicken breast** en calories!
+
+## Quand (SI JAMAIS) Consommer ?
+
+### ⚠️⚠️⚠️ STRICTEMENT LIMITÉ
+
+**Maximum 1x/mois** (occasion culturelle/sociale):
+- Nouvel An chinois (tradition familiale)
+- Restaurant occasion spéciale
+- **Portion MINUSCULE** : 50-80g MAX
+
+### SI Consommation (Damage Control)
+1. **Portion tiny** : 50-80g absolu maximum
+2. **Combiner légumes** : Brocoli, chou (fibres absorbent graisses)
+3. **Dégraisser** : Retirer couches graisses visibles avant cuisson
+4. **Partager** : Plat pour 4-6 personnes (pas solo!)
+5. **Compenser** : Repas suivants ultra-légers
+
+### PAS POUR :
+- ❌❌❌ Lunch/dinner régulier
+- ❌❌❌ Meal prep
+- ❌❌❌ Objectifs santé/perte poids
+- ❌❌❌ Personnes risque cardiovasculaire
+- ❌❌❌ Diabétiques
+
+## Alternatives Supérieures
+
+**Si envie saveur porc** :
+1. **Pork tenderloin** : 7g graisses vs 53g (7,5x moins!)
+2. **Pork loin** : ~10g graisses (5x moins)
+3. **Chicken thigh** : Saveur riche, 10g graisses (5x moins)
+
+**TOUJOURS meilleur choix santé**
+
+## Profil Nutritionnel Complet (100g cuit)
+
+- Calories : 518 kcal (CATASTROPHIQUE)
+- Protéines : 15g (FAIBLE)
+- Graisses : 53g (EXTRÊME)
+- Saturées : 20g (2x limite journalière recommandée!)
+- Cholestérol : 100mg
+- **Ratio nutritionnel désastreux**
+
+## Contexte Culturel vs Santé
+
+### Réalité Chine
+五花肉 = plat confort, tradition, célébrations
+- Dongpo pork (dynastie Song) = patrimoine culinaire
+- 红烧肉 = Mao Zedong favori
+- **Profondément ancré culture**
+
+### MAIS Réalité Santé 2025
+- ❌ Explosion diabète type 2 Chine
+- ❌ Maladies cardiovasculaires ↑↑
+- ❌ Obésité croissante urbaine
+- **Belly = contributeur majeur problèmes santé publique**
+
+### Recommandation
+**Respecter culture MAIS limiter drastiquement**
+- Occasions spéciales familiales : OK modération
+- **Jamais routine** alimentaire moderne
+- Transition culturelle nécessaire santé population
+
+## Bottom Line
+
+**Pork belly = Plaisir culturel occasionnel, DANGER santé quotidien**
+
+**Réalité dure** :
+- ❌ Pire découpe viande nutrition/santé
+- ❌ Incompatible santé long terme
+- ❌ 518 cal/100g = sabotage perte poids
+- ❌ 20g sat. fat = bombe cardiovasculaire
+
+**Contexte** :
+- ⚠️ Importance culturelle Chine = compréhensible
+- ⚠️ Goût exceptionnel = indéniable
+- **MAIS** santé > tradition culinaire
+
+**Recommandation FERME** :
+- **Maximum 1x/mois**, portions minuscules
+- **Privilégier TOUJOURS** tenderloin/chicken
+- **Occasions spéciales SEULEMENT**
+- Si objectifs santé : **ÉVITER complètement**
+
+**Message** : Aimer culture ≠ manger belly régulièrement. Moderniser alimentation = respecter ancêtres ET protéger santé future.
diff --git a/food/Raw/Meat-07-Pork-Shoulder.md b/food/Raw/Meat-07-Pork-Shoulder.md
new file mode 100644
index 0000000..f8bc682
--- /dev/null
+++ b/food/Raw/Meat-07-Pork-Shoulder.md
@@ -0,0 +1,57 @@
+# Pork Shoulder / 猪前腿肉
+
+**Score : 11/20**
+
+## Notation détaillée
+- Prix : 5/5
+- Qualité/Santé : 2/5
+- Accès : 5/5
+- Facilité/Polyvalence : 3/5
+
+## Bénéfices Santé
+
+### Profil Nutritionnel
+- **18g protéines/100g** - Modéré
+- **~250 cal/100g** - Élevé
+- **18g graisses total, ~6g saturées** - Modéré-élevé
+- **Plus maigre que belly** mais loin de tenderloin
+
+### Réalité
+- ⚠️ **3x graisses de tenderloin**
+- ⚠️ Viande rouge grasse = risques cancer/cardiovasculaire
+- ✅ Meilleur que belly (3x moins graisses)
+- ⚠️ Pire que tenderloin/chicken
+
+## Prix Marché Chine
+
+**15-22 RMB/kg** - Bon prix
+- Moins cher que tenderloin (30-45 RMB/kg)
+- **Attrape budget** : Graisses = calories inutiles
+
+## Accessibilité & Utilisation
+
+**Disponibilité** : Maximale 5/5
+
+**Usages traditionnels** :
+- Braisage long (红烧)
+- Haché (boulettes, farce)
+- BBQ mariné
+
+**Problème** : Cuissons longues = graisses libérées
+
+## Recommandations
+
+### SI Utilisation
+- **Max 1-2x/mois**
+- Dégraisser visible avant cuisson
+- Préférer **haché maigre** (demander marché retirer graisses)
+
+### Alternatives Meilleures
+- Pork tenderloin : -11g graisses
+- Chicken thigh : -8g graisses, même saveur
+
+## Verdict
+
+**Compromis acceptable occasionnel, pas choix santé optimal**
+
+Préférer tenderloin si budget permet. Si budget serré : chicken thigh meilleur rapport nutrition/prix.
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--- /dev/null
+++ b/food/Raw/Meat-08-Pork-Ribs.md
@@ -0,0 +1,55 @@
+# Pork Ribs / 猪排骨
+
+**Score : 10/20**
+
+## Notation détaillée
+- Prix : 3/5
+- Qualité/Santé : 2/5
+- Accès : 5/5
+- Facilité/Polyvalence : 3/5
+
+## Bénéfices Santé
+
+### Profil Nutritionnel
+- **18-20g protéines/100g** - Modéré
+- **~280 cal/100g** - Élevé
+- **~15g graisses, ~5g saturées** - Modéré-élevé
+- **Beaucoup d'os** = peu viande/portion
+
+### Réalité
+- ⚠️ Ratio viande/os défavorable (~40-50% os)
+- ⚠️ Préparations typiques très grasses/sucrées
+- ✅ **Bouillon** : Os = collagène, minéraux (si dégraissé)
+
+## Prix Marché Chine
+
+**20-30 RMB/kg** - Semble raisonnable MAIS
+- **Réalité** : 40-50% os → prix viande réelle 35-50 RMB/kg
+- Pire valeur que tenderloin nutritionnellement
+
+## Accessibilité & Utilisation
+
+**Disponibilité** : Maximale 5/5
+
+**Usages traditionnels** :
+- 糖醋排骨 (sweet & sour) : TRÈS sucré/gras
+- BBQ : Marinades souvent sucrées
+- Soupe : Meilleur usage (dégraisser)
+
+## Recommandations
+
+### Meilleur Usage : Bouillon
+1. Rôtir os 20min (220°C) - saveur
+2. Bouillir 2-3h avec gingembre/légumes
+3. **Dégraisser** (frigo overnight)
+4. Base lunch soup
+
+### SI Viande
+- Max 1x/mois occasion
+- Portion contrôlée (risques BBQ/restaurant = portions excessives)
+
+## Verdict
+
+**Bouillon : Bon. Viande : Limiter strictement.**
+
+Presque toujours mieux choisir tenderloin ou chicken pour protéines réelles.
diff --git a/food/Raw/Meat-09-Pork-Ground.md b/food/Raw/Meat-09-Pork-Ground.md
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--- /dev/null
+++ b/food/Raw/Meat-09-Pork-Ground.md
@@ -0,0 +1,85 @@
+# Ground Pork / 猪肉末
+
+**Score : 13/20**
+
+## Notation détaillée
+- Prix : 4/5
+- Qualité/Santé : 3/5
+- Accès : 5/5
+- Facilité/Polyvalence : 5/5
+
+## Bénéfices Santé
+
+### Profil Nutritionnel (Variable!)
+**DÉPEND composition graisses/maigre**
+
+**Maigre (90-95%)** :
+- 20-22g protéines/100g
+- 180-220 cal/100g
+- 10-15g graisses
+- ✅ Acceptable santé
+
+**Standard (70-80% maigre)** :
+- 16-18g protéines/100g
+- 250-300 cal/100g
+- 20-25g graisses
+- ⚠️ Modéré-problématique
+
+### Problème Chine
+- **Composition NON standardisée** marchés humides
+- Souvent includes graisses belly/shoulder
+- **Demander "精肉末" (lean ground)** critique
+
+## Prix Marché Chine
+
+**18-28 RMB/kg** - Variable qualité
+- Demander découpe devant toi (assurance composition)
+- Marchés humides : Peut spécifier parties
+
+## Accessibilité & Polyvalence
+
+**Disponibilité** : Maximale 5/5
+
+**Usages** :
+- Farces (饺子/包子)
+- Boulettes (肉丸)
+- Sauce (麻婆豆腐)
+- Sautés (肉末豆角)
+
+**Avantage** : Cuisson rapide, polyvalent
+
+## Recommandations
+
+### Optimiser Santé
+1. **Demander lean/精肉** : Tenderloin ou loin haché
+2. **Observer découpe** : Refuser si trop graisses visibles
+3. **Égoutter graisses** après cuisson
+4. **Combiner légumes** : Ratio 1:2 viande:légumes
+
+### Usages Stratégiques
+- **Farces** : Mélanger chicken breast haché + petit pork (saveur)
+- **Sauces** : Base aromatique, pas protéine principale
+- **Boulettes soupe** : Lean ground + blanc d'œuf (liant)
+
+### Fréquence
+**2-3x/mois maximum** si lean ground
+Préférer chicken breast haché pour meal prep régulier
+
+## Profil Nutritionnel (Lean 90%, 100g cuit)
+
+- Calories : ~200 kcal
+- Protéines : 20-22g
+- Graisses : 12g (sat 4g)
+- **Acceptable SI lean + modération**
+
+## Verdict
+
+**Ground pork lean = OK rotation occasionnelle**
+
+**Clés** :
+- ✅ Exiger lean/spécifier parties
+- ✅ Vérifier composition visuelle
+- ✅ Modération fréquence
+- ⚠️ Standard ground = éviter
+
+Chicken breast haché toujours meilleur santé mais ground pork lean acceptable variété 2-3x/mois.
diff --git a/food/Raw/Meat-10-Lamb-Leg.md b/food/Raw/Meat-10-Lamb-Leg.md
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index 0000000..e8365f3
--- /dev/null
+++ b/food/Raw/Meat-10-Lamb-Leg.md
@@ -0,0 +1,26 @@
+# Lamb Leg / 羊腿
+
+**Score : 12/20**
+
+## Notation
+- Prix : 1/5 | Qualité/Santé : 3/5 | Accès : 4/5 | Facilité/Polyvalence : 4/5
+
+## Santé
+**294 cal/100g | 24,5g prot | 20,9g graisses | 9g sat. fat**
+- ⚠️ **WHO Group 2A** (viande rouge)
+- ⚠️ Graisses saturées élevées (9g) → LDL cholestérol ↑
+- ✅ Fer hémique, zinc, B12 excellents
+- ✅ CLA (acide linoléique conjugué) supérieur autres viandes
+
+## Prix Chine
+**49-72 RMB/kg** - TRÈS CHER (premium)
+
+## Recommandations
+**Maximum 1-2x/mois**
+- Occasions spéciales
+- Portions 100-150g max
+- Combiner légumes crucifères
+- ❌ Pas régulier (prix + graisses saturées)
+
+## Verdict
+Agneau = plaisir occasionnel, trop cher et gras pour routine santé.
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index 0000000..0ffd3d0
--- /dev/null
+++ b/food/Raw/Meat-11-Lamb-Shoulder.md
@@ -0,0 +1,24 @@
+# Lamb Shoulder / 羊肩
+
+**Score : 11/20**
+
+## Notation
+- Prix : 1/5 | Qualité/Santé : 2/5 | Accès : 4/5 | Facilité/Polyvalence : 4/5
+
+## Santé
+**~310 cal/100g | 22g prot | 24g graisses | 10g sat. fat**
+- ⚠️⚠️ Plus gras que leg
+- ⚠️⚠️ WHO Group 2A + graisses saturées élevées
+- Fer, zinc bons
+
+## Prix Chine
+**45-65 RMB/kg** - Légèrement moins cher que leg mais pire nutrition
+
+## Recommandations
+**Maximum 1x/mois**
+- Braisage long (graisses fondent)
+- Dégraisser bouillon si soupe
+- Préférer leg si choix agneau
+
+## Verdict
+Shoulder = pire que leg nutrition, même prix élevé. Éviter sauf occasions très rares.
diff --git a/food/Raw/Meat-12-Lamb-Chops.md b/food/Raw/Meat-12-Lamb-Chops.md
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--- /dev/null
+++ b/food/Raw/Meat-12-Lamb-Chops.md
@@ -0,0 +1,24 @@
+# Lamb Chops / 羊排
+
+**Score : 10/20**
+
+## Notation
+- Prix : 1/5 | Qualité/Santé : 2/5 | Accès : 3/5 | Facilité/Polyvalence : 4/5
+
+## Santé
+**~320 cal/100g | 20g prot | 26g graisses | 11g sat. fat**
+- ⚠️⚠️⚠️ Découpe LA PLUS GRASSE agneau
+- Beaucoup d'os = peu viande réelle
+- WHO Group 2A + sat. fat extrême
+
+## Prix Chine
+**60-80 RMB/kg** - TRÈS PREMIUM, pire valeur
+
+## Recommandations
+**Maximum 1x/2-3 mois** (occasions très spéciales)
+- Grill, retirer graisses visibles
+- Portion tiny (4-5 petites chops max)
+- ❌ Incompatible objectifs santé
+
+## Verdict
+Chops = pire découpe agneau (graisses + prix + os). Éviter complètement si santé prioritaire.
diff --git a/food/Raw/Meat-13-Beef-Tenderloin.md b/food/Raw/Meat-13-Beef-Tenderloin.md
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--- /dev/null
+++ b/food/Raw/Meat-13-Beef-Tenderloin.md
@@ -0,0 +1,27 @@
+# Beef Tenderloin / 牛里脊
+
+**Score : 14/20**
+
+## Notation
+- Prix : 1/5 | Qualité/Santé : 4/5 | Accès : 3/5 | Facilité/Polyvalence : 5/5
+
+## Santé
+**153 cal/100g | 25g prot | 6,8g graisses | 2,7g sat. fat**
+- ⚠️ WHO Group 2A (viande rouge) MAIS découpe ultra-maigre
+- ✅ Découpe LA PLUS MAIGRE boeuf (comparable pork tenderloin)
+- ✅ Fer hémique excellent, zinc, B12
+- ⚠️ Limiter 2-3x/mois max
+
+## Prix Chine
+**80-120+ RMB/kg** - TRÈS PREMIUM (projection 2025 : ~90 RMB/kg)
+**3-4x prix chicken breast**
+
+## Recommandations
+**2-3x/mois maximum** - Occasions/budget
+- Grill/four modéré (pas carboniser)
+- Portions 100-150g
+- Combiner légumes
+- Alternative : Pork tenderloin (7g graisses, 30-45 RMB/kg = 2-3x moins cher, nutrition similaire)
+
+## Verdict
+Beef tenderloin = meilleure découpe boeuf MAIS prix prohibitif + viande rouge. Pork tenderloin souvent meilleur choix ratio nutrition/prix/fréquence.
diff --git a/food/Raw/Meat-14-Beef-Sirloin.md b/food/Raw/Meat-14-Beef-Sirloin.md
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--- /dev/null
+++ b/food/Raw/Meat-14-Beef-Sirloin.md
@@ -0,0 +1,25 @@
+# Beef Sirloin / 西冷牛排
+
+**Score : 13/20**
+
+## Notation
+- Prix : 1/5 | Qualité/Santé : 4/5 | Accès : 3/5 | Facilité/Polyvalence : 5/5
+
+## Santé
+**~180 cal/100g | 26g prot | 10g graisses | 4g sat. fat**
+- ⚠️ WHO Group 2A
+- ✅ Lean cut (5-10g graisses selon trim)
+- ✅ **Plus maigre que tenderloin** (certaines études)
+- Fer, zinc excellents
+
+## Prix Chine
+**70-100 RMB/kg** - Premium (légèrement moins cher que tenderloin)
+
+## Recommandations
+**2-3x/mois maximum**
+- **Meilleur valeur** que tenderloin (moins cher, aussi lean)
+- Grill/poêle rapide
+- Si choix boeuf régulier : Sirloin > Tenderloin (prix)
+
+## Verdict
+Sirloin = meilleur rapport qualité/prix boeuf lean. Toujours viande rouge donc limiter fréquence.
diff --git a/food/Raw/Meat-15-Beef-Brisket.md b/food/Raw/Meat-15-Beef-Brisket.md
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--- /dev/null
+++ b/food/Raw/Meat-15-Beef-Brisket.md
@@ -0,0 +1,29 @@
+# Beef Brisket / 牛腩
+
+**Score : 10/20**
+
+## Notation
+- Prix : 2/5 | Qualité/Santé : 2/5 | Accès : 4/5 | Facilité/Polyvalence : 3/5
+
+## Santé
+**~250 cal/100g | 22g prot | 18g graisses | 7g sat. fat**
+- ⚠️⚠️ WHO Group 2A + découpe grasse
+- ⚠️ 3x graisses de tenderloin/sirloin
+- Fer bon
+
+## Prix Chine
+**50-70 RMB/kg** - Moins cher que lean cuts MAIS graisses = mauvaise valeur nutrition
+
+## Usages
+- **Braisage long** : 红烧牛腩 (classique chinois)
+- Dégraisser bouillon si soupe
+- **Problème** : Graisses fondent dans plat
+
+## Recommandations
+**Maximum 1x/mois**
+- Occasions culturelles (plats traditionnels)
+- Portions contrôlées
+- Préférer TOUJOURS sirloin/tenderloin si choix boeuf
+
+## Verdict
+Brisket = découpe grasse boeuf. Prix moins élevé ne justifie pas compromis santé. Éviter si objectifs santé.
diff --git a/food/Raw/Meat-16-Beef-Ground.md b/food/Raw/Meat-16-Beef-Ground.md
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--- /dev/null
+++ b/food/Raw/Meat-16-Beef-Ground.md
@@ -0,0 +1,30 @@
+# Ground Beef / 牛肉末
+
+**Score : 11/20**
+
+## Notation
+- Prix : 2/5 | Qualité/Santé : 3/5 | Accès : 4/5 | Facilité/Polyvalence : 5/5
+
+## Santé
+**Variable selon lean %**
+
+**97% lean** : 137 cal, 25g prot, 4,5g graisses, 2g sat. fat ✅
+**93% lean** : ~180 cal, 22g prot, 10g graisses, 4,5g sat. fat ⚠️
+**80% lean** : ~250 cal, 18g prot, 20g graisses, 8g sat. fat ❌
+
+- WHO Group 2A
+- **Critique** : Demander/vérifier lean % Chine
+
+## Prix Chine
+**60-80 RMB/kg** (variable qualité)
+- Moins cher que cuts entiers MAIS composition incertaine marchés
+
+## Recommandations
+**2-3x/mois SI 93%+ lean**
+- Exiger lean ground (demander voir découpe)
+- Égoutter graisses après cuisson
+- Usages : Boulettes, sauce (pas base protéines principale)
+- **Alternative** : Ground chicken/pork tenderloin = meilleur santé + prix
+
+## Verdict
+Ground beef lean acceptable rotation occasionnelle MAIS chicken/pork ground presque toujours meilleur choix (prix + santé + composition contrôlée).
diff --git a/food/Raw/Meat-17-Duck.md b/food/Raw/Meat-17-Duck.md
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index 0000000..70a10e9
--- /dev/null
+++ b/food/Raw/Meat-17-Duck.md
@@ -0,0 +1,113 @@
+# Duck / 鸭肉
+
+**Score : 13/20**
+
+## Notation
+- Prix : 2/5 | Qualité/Santé : 3/5 | Accès : 4/5 | Facilité/Polyvalence : 4/5
+
+## Santé (DÉPEND peau!)
+
+### Duck Breast SANS peau
+**~140 cal/100g | 23g prot | 5g graisses**
+- ✅ **Plus maigre que chicken breast!** (surprise)
+- ✅ Vitamines exceptionnelles (B1, B2, E, A, K, folate)
+- ✅ Vitamine D (absente chicken)
+- ✅ Fer, cuivre supérieurs chicken
+
+### Duck AVEC peau
+**~350+ cal/100g | 19g prot | 28g graisses | 10g sat. fat**
+- ❌❌ 3x calories de breast
+- ❌ Graisses saturées élevées
+- **Peau duck = problème majeur**
+
+### Comparaison Chicken
+**Vitamines** : Duck >> Chicken (B1 3x, K 2x, vitamine D, E, folate)
+**Protéines** : Chicken > Duck
+**Graisses** : Breast sans peau similaire, AVEC peau duck catastrophique
+
+## Prix Chine
+**42-52 RMB/kg** (wholesale 2025)
+- Plus cher que chicken (26 RMB/kg)
+- Moins cher que beef/lamb
+- **Culture** : 烤鸭 (Peking duck) = plat emblématique
+
+## Accessibilité
+**Disponibilité** : Bonne 4/5
+- Marchés humides : Frais disponible
+- Supermarchés : Congelé, portions
+- **Restaurants** : Très populaire (北京烤鸭)
+
+## Préparation
+
+### Défis
+- **Peau TRÈS grasse** : Difficile retirer proprement
+- Cuisson lente nécessaire (graisses fondent)
+- Découpe moins simple que chicken
+
+### Méthodes Santé
+1. **Breast sans peau** : Grill/poêle comme chicken breast
+2. **Rôtir puis retirer peau** : Complic mais faisable
+3. ❌ **Éviter** : Peking duck traditionnel (peau croustillante = tout manger)
+
+## Usages Culinaires Chine
+
+**Traditionnels** :
+- **北京烤鸭** (Peking Duck) : AVEC peau = très gras
+- **盐水鸭** (Nanjing salted duck) : Modéré
+- **老鸭汤** (Old duck soup) : Bouillon long
+
+**Problème** : Préparations culturelles = peau incluse
+
+## Recommandations
+
+### SI Consommation
+**2-3x/mois maximum**
+
+**Option 1 - Santé stricte** :
+- Duck breast SANS peau uniquement
+- Difficile trouver pre-cut Chine (demander boucher)
+- Grill/poêle simple
+- Bénéfice : Vitamines supérieures chicken
+
+**Option 2 - Culturel occasionnel** :
+- 1x/mois : Peking duck restaurant (occasion spéciale)
+- Portion contrôlée : 2-3 tranches peau MAX
+- Manger majority breast, limiter peau
+- Compenser : Légumes ++, repas suivant léger
+
+### PAS pour :
+- ❌ Meal prep régulier (trop compliqué sans peau)
+- ❌ Lunch soup (peau contaminerait bouillon)
+- ❌ Perte poids strict (chicken breast meilleur)
+
+## Profil Nutritionnel
+
+### Duck Breast SANS peau (100g)
+- Calories : ~140 kcal
+- Protéines : 23g
+- Graisses : 5g (sat 2g)
+- **Vitamines** : B1 (thiamine) +++, K +++, D, E, folate
+- Fer, cuivre excellents
+
+### Duck AVEC peau (100g)
+- Calories : 350+ kcal
+- Protéines : 19g
+- Graisses : 28g (sat 10g)
+- **ÉVITER régulier**
+
+## Bottom Line
+
+**Duck = Nutrition exceptionnelle SI sans peau, désastre SI avec peau**
+
+**Paradoxe** :
+- ✅ Breast sans peau > Chicken breast (vitamines)
+- ❌ Avec peau = pire que pork belly
+- ⚠️ Culture chinoise = toujours avec peau
+
+**Recommandation** :
+- **Idéal** : Duck breast sans peau 2-3x/mois (variété vitamines)
+- **Réalité Chine** : Difficile trouver sans peau
+- **Compromis** : 1x/mois Peking duck occasion, manger breast mostly, limiter peau drastiquement
+- **Pratique** : Souvent plus simple privilégier chicken (accessibilité + facilité préparation)
+
+**Verdict** : Duck = excellent nutrition potentiel MAIS complexité préparation + culture peau = limite utilité pratique santé long terme. Chicken reste choix plus pragmatique quotidien.
diff --git a/food/Raw/README.md b/food/Raw/README.md
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index 0000000..f43b0f4
--- /dev/null
+++ b/food/Raw/README.md
@@ -0,0 +1,120 @@
+# Guide Ingrédients - Légumes & Poissons
+
+## Vue d'ensemble
+
+Ce dossier contient des fiches d'ingrédients basées sur une recherche approfondie des aliments disponibles en Chine (2025).
+
+**Contenu** :
+- **45 légumes** analysés (santé cardiovasculaire, foie, anti-inflammatoire)
+- **15 poissons** analysés (régime méditerranéen, oméga-3)
+- **17 viandes** analysés (santé long terme, éviter cancer/hormones, découpes spécifiques)
+- **23 fruits** analysés (équilibre antioxydants/sucres/fibres, saisonnalité Chine)
+- **20 aromates & herbes fraîches** (basiques chinois, asiatiques, occidentaux, piments)
+- **1 lunch soup** (chicken breast, donggua, champignons, curcuma, poivre noir)
+- **1 matcha guide** (adaptation tannins, protocole optimal)
+
+## Système de notation (sur 20 points)
+
+### Légumes (4 critères)
+- **Utilité (5 pts)** : Bénéfices santé (cardiovasculaire, graisses hépatiques, anti-inflammatoire)
+- **Prix (5 pts)** : Accessibilité financière (RMB/kg)
+- **Goût (5 pts)** : Acceptation culinaire et polyvalence
+- **Sanitaire (5 pts)** : Sécurité alimentaire et niveaux de pesticides
+
+### Poissons (4 critères)
+- **Prix (5 pts)** : Accessibilité financière (RMB/kg)
+- **Facilité (5 pts)** : Complexité préparation, arêtes, compétences requises
+- **Accès (5 pts)** : Disponibilité marchés chinois (frais/congelé/conserve)
+- **Régime crétois/Santé (5 pts)** : Contenu oméga-3, bénéfices cardiovasculaires
+
+### Viandes (4 critères)
+- **Prix (5 pts)** : Accessibilité financière (RMB/kg)
+- **Qualité/Santé (5 pts)** : Protéines, graisses, classification WHO, santé long terme
+- **Accès (5 pts)** : Disponibilité marchés chinois
+- **Facilité/Polyvalence (5 pts)** : Préparation, usages culinaires
+
+### Fruits (4 critères)
+- **Nutrition (5 pts)** : Antioxydants, fibres, vitamines, bénéfices santé
+- **Sucres/IG (5 pts)** : Index glycémique, fructose modéré, perte poids
+- **Prix (5 pts)** : Accessibilité financière (RMB/kg)
+- **Accès (5 pts)** : Disponibilité année ou saison, marchés
+
+### Aromates & Herbes (4 critères)
+- **Santé (5 pts)** : Bénéfices santé spécifiques (anti-inflammatoire, digestion, cardiovasculaire)
+- **Usage (5 pts)** : Polyvalence culinaire, fréquence utilisation, essentialité cuisine
+- **Prix (5 pts)** : Accessibilité financière (RMB/kg ou bunch)
+- **Accès (5 pts)** : Disponibilité marchés chinois, facilité trouver
+
+## Catégories de performance
+
+### Top Performance (18-20 points)
+Les meilleurs choix combinant nutrition, prix, goût et sécurité.
+
+### Haute Valeur (15-17 points)
+Excellents choix avec un ou deux compromis mineurs.
+
+### Options Modérées (11-14 points)
+Bons légumes avec compromis plus notables.
+
+### Budget-Friendly (8-10 points)
+Options économiques mais avec limitations nutritionnelles ou gustatives.
+
+### Usage Limité (5-7 points)
+Principalement assaisonnements ou légumes de niche.
+
+## Organisation des fiches
+
+Chaque fiche contient :
+- Score total et détaillé
+- Bénéfices santé clés
+- Prix de marché actuel
+- Notes culinaires
+- Considérations de sécurité
+- Disponibilité saisonnière
+- Conseils de préparation
+
+## Navigation
+
+### Légumes
+- `Veggie-01-Bok-Choy.md` à `Veggie-45-Endive.md` : 45 fiches légumes numérotées
+- `INDEX-VEGGIES.md` : Index complet avec scores et catégories
+
+### Poissons
+- `Fish-01-Mackerel.md` à `Fish-15-Cod.md` : 15 fiches poissons
+- `Fish-README.md` : Guide complet régime méditerranéen adapté Chine
+- `INDEX-FISH.md` : Index avec oméga-3 et stratégies hebdomadaires
+
+### Viandes
+- `Meat-01-Chicken-Breast.md` à `Meat-17-Duck.md` : 17 fiches viandes (découpes spécifiques)
+- `INDEX-MEAT.md` : Index avec scores santé long terme et fréquences recommandées
+
+### Fruits
+- `Fruit-01-Apple-Fuji.md` à `Fruit-23-Kumquat.md` : 23 fiches fruits
+- `INDEX-FRUITS.md` : Index avec scores équilibrés, IG, saisonnalité, et stratégies quotidiennes
+
+### Aromates & Herbes Fraîches
+- `Herb-01-Ginger.md` à `Herb-20-Sichuan-Pepper.md` : 20 fiches aromates
+- `INDEX-HERBS.md` : Index avec trio sacré chinois (ginger/garlic/scallions), usages culinaires
+
+### Fiches Spéciales
+- `Lunch-Soup.md` : Recette complète anti-inflammatoire & satiétante
+- `Matcha.md` : Guide complet avec protocole adaptation tannins
+
+## Utilisation
+
+Consultez les fiches individuelles pour des informations détaillées. Les noms sont en français avec la traduction chinoise pour faciliter les achats.
+
+**Recommandations prioritaires** :
+- **Légumes** : Bok choy, Wood ear mushrooms, Oyster mushrooms, Chinese broccoli
+- **Poissons** : Mackerel (champion oméga-3), Sardines conserve, Salmon
+- **Viandes** : Chicken breast (19/20), Pork tenderloin (18/20), Chicken thigh (17/20)
+- **Fruits** : Kiwi (vit C 92,7mg), Blueberries (ORAC 4669), Pommes (IG 36), Oranges (hiver)
+- **Aromates** : Trio sacré quotidien (ginger + garlic + scallions 3-6 RMB/kg)
+- **Stratégie hebdomadaire** : 4-5x chicken + 2-3x poisson + 2x pork tenderloin + 1-2 fruits/jour + légumes quotidiens + trio aromates base
+
+**Avertissements critiques** :
+- ⚠️⚠️⚠️ **Grapefruit/Pomelo** : INTERACTIONS 40+ MÉDICATIONS (CYP3A4)
+- ⚠️⚠️⚠️ **Lychees** : Hypoglycémie danger enfants (jamais estomac vide)
+- ⚠️⚠️⚠️ **Pork Belly** : ÉVITER (518 cal/100g, 53g graisses)
+- ⚠️⚠️⚠️ **Crucian Carp** : DANGER étouffement (arêtes)
+- ⚠️ **Viandes rouges** : WHO Group 2A, limiter 2-3 portions/semaine max
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--- /dev/null
+++ b/food/Raw/Veggie-01-Bok-Choy.md
@@ -0,0 +1,29 @@
+# Bok Choy / 小白菜
+
+**Score : 19/20**
+
+## Notation détaillée
+- Utilité : 5/5
+- Prix : 5/5
+- Goût : 5/5
+- Sanitaire : 4/5
+
+## Bénéfices santé
+- **Foie** : Indole-3-carbinol (54,7mg/100g) réduit accumulation graisses hépatiques via AMPK-PPARγ
+- **Cardiovasculaire** : Folate et vitamine B6 préviennent homocystéine
+- **Immunitaire** : Sélénium rare parmi les légumes
+
+## Prix marché
+**6-8 RMB/kg** - Disponible toute l'année (culture serre)
+
+## Notes culinaires
+Champion de la cuisine chinoise - polyvalent dans sautés, vapeur, soupes. Texture croustillante-tendre, saveur douce universellement appréciée.
+
+## Sécurité
+Taux pesticides plus faible que autres légumes verts. Rinçage sous eau courante réduit résidus de 77%.
+
+## Saison
+**Toute l'année** | Marchés humides, supermarchés
+
+## Préparation
+Rinçage rapide, séparer tiges des feuilles pour cuisson optimale.
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--- /dev/null
+++ b/food/Raw/Veggie-02-Wood-Ear-Mushrooms.md
@@ -0,0 +1,30 @@
+# Wood Ear Mushrooms / 木耳
+
+**Score : 18/20**
+
+## Notation détaillée
+- Utilité : 4/5
+- Prix : 5/5
+- Goût : 4/5
+- Sanitaire : 5/5
+
+## Bénéfices santé
+- **Cardiovasculaire** : Propriétés anticoagulantes naturelles (médecine Tang)
+- **Sang** : Haute teneur en fer
+- **Foie** : Polysaccharides uniques soutiennent fonction hépatique
+- **Digestion** : Fibres alimentaires
+
+## Prix marché
+**8-15 RMB/kg frais** - Prix stable toute l'année (cultivation contrôlée)
+
+## Notes culinaires
+Essentiel depuis 1000+ ans dans cuisine chinoise. Texture croquante unique prisée dans plats froids, soupes, sautés.
+
+## Sécurité
+Excellence maximale : cultivation contrôlée élimine contamination. Aucun pesticide.
+
+## Saison
+**Toute l'année** | Marchés traditionnels, magasins produits séchés
+
+## Préparation
+Tremper variétés séchées, retirer tous débris avant usage.
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--- /dev/null
+++ b/food/Raw/Veggie-03-Oyster-Mushrooms.md
@@ -0,0 +1,30 @@
+# Oyster Mushrooms / 平菇
+
+**Score : 18/20**
+
+## Notation détaillée
+- Utilité : 4/5
+- Prix : 5/5
+- Goût : 4/5
+- Sanitaire : 5/5
+
+## Bénéfices santé
+- **Cholestérol** : Bêta-glucanes + lovastatine réduisent cholestérol
+- **Glycémie** : Régulation naturelle
+- **Immunitaire** : Composés soutiennent immunité
+- **Protéines** : Profil d'acides aminés complet
+
+## Prix marché
+**5-10 RMB/kg** - Abordabilité exceptionnelle, prix stable toute l'année
+
+## Notes culinaires
+Saveur douce et délicate s'intègre parfaitement. Excellente rétention texture dans sautés et soupes.
+
+## Sécurité
+Cultivation contrôlée élimine préoccupations. Aucun pesticide.
+
+## Saison
+**Toute l'année** | Marchés humides, supermarchés
+
+## Préparation
+Nettoyer tiges, séparer grappes avant cuisson.
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--- /dev/null
+++ b/food/Raw/Veggie-04-Chinese-Broccoli.md
@@ -0,0 +1,29 @@
+# Chinese Broccoli / Gai Lan / 芥兰
+
+**Score : 18/20**
+
+## Notation détaillée
+- Utilité : 5/5
+- Prix : 4/5
+- Goût : 5/5
+- Sanitaire : 4/5
+
+## Bénéfices santé
+- **Anti-inflammatoire** : Glucosinolates (54,7mg/tasse) → sulforaphane ultra-puissant
+- **Cardiovasculaire** : Acide alpha-linolénique (ALA) oméga-3
+- **Détox** : Composés stimulent enzymes de détoxification
+
+## Prix marché
+**8-12 RMB/kg** - Statut premium restaurant, variation ±15-20%
+
+## Notes culinaires
+Légume de restaurant par excellence. Équilibre parfait sauté avec sauce huître. Saveur légèrement amère et complexe.
+
+## Sécurité
+Préoccupations modérées pesticides (famille brassicacées). Choisir couleur verte foncée, tiges fermes.
+
+## Saison
+**Mars-Novembre** (pic) | Fournisseurs restaurants, marchés humides
+
+## Préparation
+Couper extrémités tiges dures, blanchir brièvement avant sauté.
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--- /dev/null
+++ b/food/Raw/Veggie-05-Pumpkin.md
@@ -0,0 +1,29 @@
+# Pumpkin / 南瓜
+
+**Score : 18/20**
+
+## Notation détaillée
+- Utilité : 4/5
+- Prix : 5/5
+- Goût : 4/5
+- Sanitaire : 5/5
+
+## Bénéfices santé
+- **Cardiovasculaire** : Bêta-carotène = antioxydants puissants
+- **Glycémie** : Fibres naturelles régulent sucre sanguin
+- **Tension** : Potassium aide contrôler pression
+
+## Prix marché
+**1,5-3 RMB/kg** - Valeur exceptionnelle, excellente capacité stockage
+
+## Notes culinaires
+Enraciné dans cuisine chinoise - applications dessert et préparations salées. Saveur sucrée plaît à tous âges.
+
+## Sécurité
+Peau épaisse = protection complète contre pesticides. Résistance naturelle aux nuisibles.
+
+## Saison
+**Automne (récolte), stockage toute l'année** | Disponibilité universelle
+
+## Préparation
+Retirer graines et peau, couper en morceaux selon usage.
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--- /dev/null
+++ b/food/Raw/Veggie-06-Sweet-Corn.md
@@ -0,0 +1,30 @@
+# Sweet Corn / 玉米
+
+**Score : 17/20**
+
+## Notation détaillée
+- Utilité : 3/5
+- Prix : 5/5
+- Goût : 5/5
+- Sanitaire : 4/5
+
+## Bénéfices santé
+- **Yeux** : Lutéine et zéaxanthine (santé oculaire)
+- **Cardiovasculaire** : Antioxydants naturels
+- **Digestion** : Fibres modérées
+- **Métabolisme** : Vitamines B
+
+## Prix marché
+**2-5 RMB/kg** (saison pointe) - Valeur exceptionnelle, disponibilité universelle
+
+## Notes culinaires
+Intégration culturelle complète (street food → restaurants). Saveur sucrée universelle, texture parfaite.
+
+## Sécurité
+Enveloppe épaisse = protection naturelle pesticides. Faibles résidus dans études.
+
+## Saison
+**Été (pic)** | Disponibilité universelle, options congelées année entière
+
+## Préparation
+Retirer enveloppe et soie, multiples méthodes cuisson possibles.
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--- /dev/null
+++ b/food/Raw/Veggie-07-Enoki-Mushrooms.md
@@ -0,0 +1,29 @@
+# Enoki Mushrooms / 金针菇
+
+**Score : 17/20**
+
+## Notation détaillée
+- Utilité : 4/5
+- Prix : 4/5
+- Goût : 4/5
+- Sanitaire : 5/5
+
+## Bénéfices santé
+- **Immunitaire** : Bêta-glucanes + flammulin boostent immunité
+- **Anti-cancer** : Propriétés étudiées
+- **Protéines** : Haute teneur avec acides aminés complets
+
+## Prix marché
+**6-12 RMB/kg** - Prix raisonnable, disponibilité stable
+
+## Notes culinaires
+Texture délicate parfaite pour hot pot, soupes, sautés légers. Saveur douce n'interfère pas avec autres ingrédients.
+
+## Sécurité
+Cultivation contrôlée = zéro préoccupation. Aucun pesticide.
+
+## Saison
+**Toute l'année** | Supermarchés, marchés humides
+
+## Préparation
+Couper grappe racines, séparer brins délicatement.
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--- /dev/null
+++ b/food/Raw/Veggie-08-King-Oyster-Mushrooms.md
@@ -0,0 +1,29 @@
+# King Oyster Mushrooms / 杏鲍菇
+
+**Score : 17/20**
+
+## Notation détaillée
+- Utilité : 4/5
+- Prix : 3/5
+- Goût : 5/5
+- Sanitaire : 5/5
+
+## Bénéfices santé
+- **Protéines** : Qualité exceptionnelle, texture charnue
+- **Cardiovasculaire** : Bêta-glucanes
+- **Antioxydants** : Sélénium
+
+## Prix marché
+**12-20 RMB/kg** - Premium, mais justifié par qualité culinaire
+
+## Notes culinaires
+Statut restaurant premium. Peut trancher/découper comme viande. Absorbe saveurs exceptionnellement.
+
+## Sécurité
+Croissance contrôlée = standards sécurité maximaux.
+
+## Saison
+**Toute l'année** | Supermarchés premium
+
+## Préparation
+Nettoyer base, trancher selon méthode cuisson désirée.
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--- /dev/null
+++ b/food/Raw/Veggie-09-Potatoes.md
@@ -0,0 +1,29 @@
+# Potatoes / 土豆
+
+**Score : 17/20**
+
+## Notation détaillée
+- Utilité : 3/5
+- Prix : 5/5
+- Goût : 4/5
+- Sanitaire : 5/5
+
+## Bénéfices santé
+- **Cardiovasculaire** : Haute teneur potassium
+- **Digestion** : Amidon résistant (pommes de terre refroidies) = prébiotiques
+- **Vitamine C** : Contenu surprenant
+
+## Prix marché
+**2-4 RMB/kg** - Valeur exceptionnelle, excellente durée stockage
+
+## Notes culinaires
+Intégration complète cuisine chinoise. Innombrables préparations régionales. Acceptation universelle.
+
+## Sécurité
+Croissance souterraine = protection naturelle pesticides. Pelage retire contaminants surface.
+
+## Saison
+**Toute l'année** (stockage) | Disponibilité universelle
+
+## Préparation
+Laver et peler, diverses méthodes cuisson selon plat.
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--- /dev/null
+++ b/food/Raw/Veggie-10-Winter-Melon.md
@@ -0,0 +1,29 @@
+# Winter Melon / 冬瓜
+
+**Score : 17/20**
+
+## Notation détaillée
+- Utilité : 4/5
+- Prix : 5/5
+- Goût : 4/5
+- Sanitaire : 4/5
+
+## Bénéfices santé
+- **Détox** : Propriétés diurétiques naturelles (foie + reins)
+- **Anti-inflammatoire** : Acide gallique puissant
+- **Cardiovasculaire** : Potassium = vasodilatateur
+
+## Prix marché
+**2,5 RMB/kg** - Coût le plus bas par portion. Grande taille = plusieurs repas familiaux
+
+## Notes culinaires
+Essentiel cuisine cantonaise. Excelle dans soupes, braisage, préparations farcies. Saveur douce absorbe autres ingrédients magnifiquement.
+
+## Sécurité
+Peau épaisse = protection naturelle pesticides. Résidus bas rapportés.
+
+## Saison
+**Toute l'année** (stockage) | Tous marchés
+
+## Préparation
+Retirer graines et peau, couper gros morceaux pour soupe.
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--- /dev/null
+++ b/food/Raw/Veggie-11-Shiitake-Mushrooms.md
@@ -0,0 +1,29 @@
+# Shiitake Mushrooms / 香菇
+
+**Score : 16/20**
+
+## Notation détaillée
+- Utilité : 5/5
+- Prix : 2/5
+- Goût : 5/5
+- Sanitaire : 4/5
+
+## Bénéfices santé
+- **Cholestérol** : Eritadenine réduit cholestérol
+- **Immunitaire** : Lentinans stimulent système immunitaire
+- **Umami** : Améliore satiété, réduit besoins sodium
+
+## Prix marché
+**30-150 RMB/kg** (selon grade) - Frais 15-25 RMB/kg. Nutrition niveau investissement.
+
+## Notes culinaires
+Fondamental dans cuisine chinoise tous styles régionaux. Profondeur umami exceptionnelle. Multiples méthodes préparation.
+
+## Sécurité
+Croissance contrôlée = risques contamination minimaux. Certification biologique disponible.
+
+## Saison
+**Toute l'année** | Marchés humides, supermarchés, en ligne
+
+## Préparation
+Retirer tiges, nettoyer chapeaux avant usage.
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--- /dev/null
+++ b/food/Raw/Veggie-12-Chinese-Leek.md
@@ -0,0 +1,30 @@
+# Chinese Leek / 韭菜
+
+**Score : 16/20**
+
+## Notation détaillée
+- Utilité : 4/5
+- Prix : 4/5
+- Goût : 5/5
+- Sanitaire : 3/5
+
+## Bénéfices santé
+- **Cardiovasculaire** : Allicine + composés soufrés réduisent tension, améliorent circulation
+- **Os** : Haute vitamine K
+- **Homocystéine** : Folate réduit niveaux
+- **MTC** : Propriétés tonifiantes yang rénal
+
+## Prix marché
+**3-8 RMB/kg** - Valeur exceptionnelle, disponibilité toute l'année
+
+## Notes culinaires
+Absolument essentiel cuisine chinoise. Farces jiaozi classiques, sautés multiples. Cuisson rapide préserve nutriments.
+
+## Sécurité
+Préoccupations modérées pesticides (famille allium). Choisir couleur verte vive, texture ferme.
+
+## Saison
+**Toute l'année** | Disponibilité universelle
+
+## Préparation
+Retirer racines, couper sections, applications multiples.
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index 0000000..4a9ab3b
--- /dev/null
+++ b/food/Raw/Veggie-13-Green-Beans.md
@@ -0,0 +1,29 @@
+# Green Beans / 四季豆
+
+**Score : 16/20**
+
+## Notation détaillée
+- Utilité : 3/5
+- Prix : 4/5
+- Goût : 4/5
+- Sanitaire : 5/5
+
+## Bénéfices santé
+- **Digestion** : Contenu modéré fibres
+- **Cardiovasculaire** : Folate
+- **Anti-inflammatoire** : Antioxydants naturels
+
+## Prix marché
+**5-8 RMB/kg** - Variation saisonnière, été = meilleure valeur
+
+## Notes culinaires
+Haricots verts sautés secs style Sichuan = préparation classique. Intégration complète cuisine chinoise.
+
+## Sécurité
+Protection gousses = barrière naturelle pesticides.
+
+## Saison
+**Été (pic)** | Marchés humides, supermarchés
+
+## Préparation
+Retirer fils et pointes, diverses méthodes cuisson.
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--- /dev/null
+++ b/food/Raw/Veggie-14-Water-Spinach.md
@@ -0,0 +1,29 @@
+# Water Spinach / 空心菜
+
+**Score : 16/20**
+
+## Notation détaillée
+- Utilité : 4/5
+- Prix : 4/5
+- Goût : 4/5
+- Sanitaire : 2/5
+
+## Bénéfices santé
+- **Vitamines** : Haute teneur vitamines A, C, fer
+- **MTC** : Propriétés rafraîchissantes traditionnelles
+- **Yeux** : Soutient santé oculaire
+
+## Prix marché
+**2-6 RMB/kg** (été pic) - Extrêmement abordable. Limité hiver.
+
+## Notes culinaires
+Populaire avec curd haricot fermenté (plat cantonais classique). Cuisson rapide préserve nutriments.
+
+## Sécurité
+⚠️ Risques élevés pesticides (croissance aquatique). Accumulation potentielle métaux lourds.
+
+## Saison
+**Été** | Marchés du sud
+
+## Préparation
+Retirer tiges dures, laver SOIGNEUSEMENT.
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index 0000000..bdd6b10
--- /dev/null
+++ b/food/Raw/Veggie-15-Choy-Sum.md
@@ -0,0 +1,29 @@
+# Choy Sum / 菜心
+
+**Score : 16/20**
+
+## Notation détaillée
+- Utilité : 4/5
+- Prix : 4/5
+- Goût : 5/5
+- Sanitaire : 3/5
+
+## Bénéfices santé
+- **Immunitaire** : Excellent contenu vitamines C, A
+- **Cardiovasculaire** : Folate
+- **Antioxydants** : Protection naturelle
+
+## Prix marché
+**3-8 RMB/kg** - Prix raisonnable, bonne disponibilité
+
+## Notes culinaires
+Goût sucré, extrêmement polyvalent. Équilibre parfait texture tendre-croquant.
+
+## Sécurité
+Préoccupations standard légumes verts à feuilles. Lavage approprié nécessaire.
+
+## Saison
+**Toute l'année, pic printemps** | Marchés humides
+
+## Préparation
+Couper extrémités, laver soigneusement avant cuisson.
diff --git a/food/Raw/Veggie-16-Napa-Cabbage.md b/food/Raw/Veggie-16-Napa-Cabbage.md
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index 0000000..3f911b9
--- /dev/null
+++ b/food/Raw/Veggie-16-Napa-Cabbage.md
@@ -0,0 +1,29 @@
+# Napa Cabbage / 大白菜
+
+**Score : 16/20**
+
+## Notation détaillée
+- Utilité : 4/5
+- Prix : 4/5
+- Goût : 4/5
+- Sanitaire : 4/5
+
+## Bénéfices santé
+- **Anti-cancer** : Thiocyanates + indole-3-carbinol
+- **Cardiovasculaire** : Folate significatif
+- **Foie** : Isothiocyanates soutiennent détoxification
+
+## Prix marché
+**0,55 RMB/kg** (variétés stockage) - Légume nutritif le plus économique Chine
+
+## Notes culinaires
+Pierre angulaire cuisine chinoise. Essentiel dumplings, hot pot, kimchi, sautés innombrables.
+
+## Sécurité
+Généralement résidus pesticides plus bas (feuilles extérieures protectrices). Nettoyage efficace.
+
+## Saison
+**Toute l'année** (stockage) | Disponibilité omniprésente
+
+## Préparation
+Retirer feuilles extérieures, laver soigneusement.
diff --git a/food/Raw/Veggie-17-Butternut-Squash.md b/food/Raw/Veggie-17-Butternut-Squash.md
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--- /dev/null
+++ b/food/Raw/Veggie-17-Butternut-Squash.md
@@ -0,0 +1,29 @@
+# Butternut Squash / 奶油南瓜
+
+**Score : 15/20**
+
+## Notation détaillée
+- Utilité : 4/5
+- Prix : 3/5
+- Goût : 4/5
+- Sanitaire : 4/5
+
+## Bénéfices santé
+- **Yeux** : Bêta-carotène exceptionnel
+- **Immunitaire** : Soutient fonction immunitaire
+- **Digestion** : Fibres aident santé digestive
+
+## Prix marché
+**8-15 RMB/kg** - Prix modéré, production domestique croissante
+
+## Notes culinaires
+Saveur douce noisettée plaît aux palais chinois. Acceptation croissante desserts. Bon dans soupes sucrées traditionnelles.
+
+## Sécurité
+Peau épaisse = excellente protection pesticides. Résistance naturelle nuisibles.
+
+## Saison
+**Automne (récolte)** | Supermarchés, marchés spécialisés
+
+## Préparation
+Peler et épépiner, rôtir ou vapeur.
diff --git a/food/Raw/Veggie-18-Brussels-Sprouts.md b/food/Raw/Veggie-18-Brussels-Sprouts.md
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--- /dev/null
+++ b/food/Raw/Veggie-18-Brussels-Sprouts.md
@@ -0,0 +1,29 @@
+# Brussels Sprouts / 抱子甘蓝
+
+**Score : 15/20**
+
+## Notation détaillée
+- Utilité : 5/5
+- Prix : 2/5
+- Goût : 3/5
+- Sanitaire : 5/5
+
+## Bénéfices santé
+- **Foie** : Densité nutritionnelle maximale, glucosinolates exceptionnels détoxification
+- **Cardiovasculaire** : Vitamines K et C supérieures
+- **Anti-cancer** : Composés crucifères puissants
+
+## Prix marché
+**25-35 RMB/kg** - Prix premium importation limite accessibilité
+
+## Notes culinaires
+Préparations innovantes avec sauce soja + sauce huître montrent acceptation croissante villes nord.
+
+## Sécurité
+Structure feuilles serrées = protection naturelle. Usage minimal pesticides.
+
+## Saison
+**Automne-Hiver (pic)** | Supermarchés premium
+
+## Préparation
+Couper tiges, diviser en deux ou quatre selon taille.
diff --git a/food/Raw/Veggie-19-Bitter-Melon.md b/food/Raw/Veggie-19-Bitter-Melon.md
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--- /dev/null
+++ b/food/Raw/Veggie-19-Bitter-Melon.md
@@ -0,0 +1,29 @@
+# Bitter Melon / 苦瓜
+
+**Score : 15/20**
+
+## Notation détaillée
+- Utilité : 5/5
+- Prix : 2/5
+- Goût : 3/5
+- Sanitaire : 5/5
+
+## Bénéfices santé
+- **Glycémie** : Charantin + polypeptide-p = effets similaires insuline naturelle
+- **Métabolique** : Soutient santé métabolique directement
+- **Antioxydants** : Contenu exceptionnel réduit inflammation
+
+## Prix marché
+**15-20 RMB/kg** - Prix premium, cultivation spécialisée
+
+## Notes culinaires
+Goût acquis valorisé cuisine médicinale chinoise. Sud Chine apprécie propriétés rafraîchissantes.
+
+## Sécurité
+Peau épaisse bosselée = protection naturelle pesticides. Résistance nuisibles naturelle.
+
+## Saison
+**Été (pic)** | Marchés traditionnels
+
+## Préparation
+Traitement sel réduit amertume avant cuisson.
diff --git a/food/Raw/Veggie-20-Chinese-Spinach.md b/food/Raw/Veggie-20-Chinese-Spinach.md
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--- /dev/null
+++ b/food/Raw/Veggie-20-Chinese-Spinach.md
@@ -0,0 +1,30 @@
+# Chinese Spinach / Amaranth / 苋菜
+
+**Score : 15/20**
+
+## Notation détaillée
+- Utilité : 4/5
+- Prix : 4/5
+- Goût : 3/5
+- Sanitaire : 4/5
+
+## Bénéfices santé
+- **Protéines** : Plus élevé que plupart légumes verts, acides aminés complets
+- **Fer** : Biodisponibilité exceptionnelle
+- **Calcium** : Bon contenu, bien absorbé
+- **Cardiovasculaire** : Support minéraux
+
+## Prix marché
+**4-6 RMB/kg** - Bonne valeur densité nutritionnelle
+
+## Notes culinaires
+Préférence régionale varie. Hautement populaire sud Chine, moins familier nord.
+
+## Sécurité
+Préoccupations modérées pesticides (légume feuilles). Protocoles lavage efficaces.
+
+## Saison
+**Été (pic)** | Marchés du sud
+
+## Préparation
+Retirer tiges dures, sauté rapide optimal.
diff --git a/food/Raw/Veggie-21-Daikon-Radish.md b/food/Raw/Veggie-21-Daikon-Radish.md
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--- /dev/null
+++ b/food/Raw/Veggie-21-Daikon-Radish.md
@@ -0,0 +1,29 @@
+# Daikon Radish / 白萝卜
+
+**Score : 15/20**
+
+## Notation détaillée
+- Utilité : 3/5
+- Prix : 5/5
+- Goût : 4/5
+- Sanitaire : 3/5
+
+## Bénéfices santé
+- **Foie** : Enzymes digestives naturelles soutiennent fonction hépatique
+- **Détox** : Glucosinolates bénéfices détoxification
+- **Immunitaire** : Haute vitamine C
+
+## Prix marché
+**1-3 RMB/kg** - Valeur exceptionnelle, excellente durée stockage
+
+## Notes culinaires
+Fondamental cuisine chinoise toutes régions. Excellent soupes, braisage, marinades, préparations crues.
+
+## Sécurité
+Légumes racines = niveaux résidus pesticides généralement plus bas. Pelage retire contaminants surface.
+
+## Saison
+**Toute l'année** (stockage) | Disponibilité universelle
+
+## Préparation
+Peler avant usage selon application.
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--- /dev/null
+++ b/food/Raw/Veggie-22-White-Button-Mushrooms.md
@@ -0,0 +1,29 @@
+# White Button Mushrooms / 白蘑菇
+
+**Score : 14/20**
+
+## Notation détaillée
+- Utilité : 3/5
+- Prix : 5/5
+- Goût : 3/5
+- Sanitaire : 3/5
+
+## Bénéfices santé
+- **Sélénium** : Soutient fonction immunitaire
+- **Vitamines B** : Métabolisme énergétique
+- **Protéines** : Contenu modéré, acides aminés complets
+
+## Prix marché
+**4-8 RMB/kg** - Abordabilité exceptionnelle (production masse), prix stable
+
+## Notes culinaires
+Acceptation croissante cuisine chinoise (influence occidentale, restaurants). Saveur douce fonctionne bien plats fusion.
+
+## Sécurité
+Production masse nécessite surveillance contamination. Choisir spécimens frais sans texture visqueuse.
+
+## Saison
+**Toute l'année** | Supermarchés
+
+## Préparation
+Nettoyer tiges, trancher ou laisser entier selon usage.
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--- /dev/null
+++ b/food/Raw/Veggie-23-Asparagus.md
@@ -0,0 +1,29 @@
+# Asparagus / 芦笋
+
+**Score : 14/20**
+
+## Notation détaillée
+- Utilité : 5/5
+- Prix : 1/5
+- Goût : 3/5
+- Sanitaire : 5/5
+
+## Bénéfices santé
+- **Foie** : Protection hépatique supérieure par soutien glutathion
+- **Cardiovasculaire** : Folate exceptionnel
+- **Reins** : Propriétés diurétiques naturelles
+
+## Prix marché
+**25-40 RMB/kg** - Prix premium (récolte intensive main-d'œuvre)
+
+## Notes culinaires
+Intégration réussie menus restaurants chinois. Acceptation croissante zones urbaines. Nécessite adaptation méthodes cuisson.
+
+## Sécurité
+Préoccupations minimales pesticides (courte saison croissance). Résistance naturelle nuisibles.
+
+## Saison
+**Printemps (pic)** | Supermarchés premium
+
+## Préparation
+Couper extrémités ligneuses avant cuisson.
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--- /dev/null
+++ b/food/Raw/Veggie-24-Cucumbers.md
@@ -0,0 +1,29 @@
+# Cucumbers / 黄瓜
+
+**Score : 14/20**
+
+## Notation détaillée
+- Utilité : 2/5
+- Prix : 5/5
+- Goût : 4/5
+- Sanitaire : 3/5
+
+## Bénéfices santé
+- **Hydratation** : Haute teneur eau
+- **Vitamines** : Contenu vitaminique modéré
+- **Poids** : Densité calorique faible soutient gestion poids
+
+## Prix marché
+**2-4 RMB/kg** - Valeur exceptionnelle, prix stable toute l'année
+
+## Notes culinaires
+Acceptation universelle cuisine chinoise (frais, marinés, cuits). Propriétés rafraîchissantes valorisées MTC.
+
+## Sécurité
+Préoccupations modérées pesticides nécessitent lavage approprié. Pelage améliore sécurité mais réduit nutrition.
+
+## Saison
+**Toute l'année** (serre) | Disponibilité universelle
+
+## Préparation
+Laver soigneusement, peler si désiré selon usage.
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--- /dev/null
+++ b/food/Raw/Veggie-25-Regular-Broccoli.md
@@ -0,0 +1,29 @@
+# Regular Broccoli / 西兰花
+
+**Score : 14/20**
+
+## Notation détaillée
+- Utilité : 4/5
+- Prix : 3/5
+- Goût : 3/5
+- Sanitaire : 4/5
+
+## Bénéfices santé
+- **Anti-cancer** : Sulforaphane (concentrations plus faibles que brocoli chinois)
+- **Anti-inflammatoire** : Bénéfices comparables
+- **Cardiovasculaire** : Haute vitamine C
+
+## Prix marché
+**5,1 RMB/kg** - Prix modéré pour statut légume importé/spécialité
+
+## Notes culinaires
+Acceptation croissante cuisine chinoise mais encore considéré étranger par générations âgées. Fonctionne bien sautés/soupes.
+
+## Sécurité
+Préoccupations standard pesticides brassicacées. Choisir têtes fermes vert foncé sans jaunissement.
+
+## Saison
+**Toute l'année** (importations) | Supermarchés
+
+## Préparation
+Couper morceaux uniformes, blanchir avant sauté optimal.
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index 0000000..da22f3e
--- /dev/null
+++ b/food/Raw/Veggie-26-Artichokes.md
@@ -0,0 +1,29 @@
+# Artichokes / 朝鲜蓟
+
+**Score : 13/20**
+
+## Notation détaillée
+- Utilité : 5/5
+- Prix : 1/5
+- Goût : 2/5
+- Sanitaire : 5/5
+
+## Bénéfices santé
+- **Antioxydants** : Contenu le plus élevé tous légumes (8000/tasse)
+- **Cholestérol** : Cynarine réduit cholestérol (prouvé)
+- **Foie** : Soutien hépatique exceptionnel
+
+## Prix marché
+**25-40 RMB/kg** - Prix luxe (importations) limite marché masse
+
+## Notes culinaires
+Exigences préparation complexes + texture non familière limitent acceptation chinoise. Nécessite connaissance culinaire significative.
+
+## Sécurité
+Standards importation assurent niveaux sécurité élevés. Traitement minimal.
+
+## Saison
+**Saisons importation limitées** | Spécialistes importation premium
+
+## Préparation
+Préparation complexe nécessite connaissance culinaire.
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--- /dev/null
+++ b/food/Raw/Veggie-27-Carrots.md
@@ -0,0 +1,29 @@
+# Carrots / 胡萝卜
+
+**Score : 13/20**
+
+## Notation détaillée
+- Utilité : 3/5
+- Prix : 4/5
+- Goût : 3/5
+- Sanitaire : 3/5
+
+## Bénéfices santé
+- **Yeux** : Bêta-carotène soutient santé oculaire
+- **Cardiovasculaire** : Mécanismes antioxydants
+- **Digestion** : Contenu modéré fibres
+
+## Prix marché
+**1,1-5,3 RMB/kg** - Variation large selon qualité/source. Excellente durée stockage.
+
+## Notes culinaires
+Adapté avec succès cuisine chinoise (sautés, soupes, plats braisés). Saveur sucrée plaît préférences chinoises.
+
+## Sécurité
+Statut légume racine = certaine protection pesticides. Pelage retire contaminants surface.
+
+## Saison
+**Toute l'année** (stockage) | Disponibilité universelle
+
+## Préparation
+Peler et couper selon méthode cuisson désirée.
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--- /dev/null
+++ b/food/Raw/Veggie-28-Spinach.md
@@ -0,0 +1,29 @@
+# Spinach / 菠菜
+
+**Score : 13/20**
+
+## Notation détaillée
+- Utilité : 3/5
+- Prix : 3/5
+- Goût : 3/5
+- Sanitaire : 4/5
+
+## Bénéfices santé
+- **Cardiovasculaire** : Nitrates améliorent fonction vaisseaux sanguins, réduisent tension naturellement
+- **Fer** : Haute teneur soutient santé cardiovasculaire
+- **Vitamines** : Contenu modéré
+
+## Prix marché
+**4,7 RMB/kg** - Proposition valeur modérée
+
+## Notes culinaires
+Acceptation modérée cuisine chinoise, rivalise avec variétés épinards chinois traditionnelles. Cuisson rapide plaît.
+
+## Sécurité
+Statut légume vert à feuilles = préoccupations modérées pesticides. Lavage efficace réduit résidus.
+
+## Saison
+**Culture saison fraîche** | Supermarchés
+
+## Préparation
+Retirer tiges dures, cuisson rapide optimal.
diff --git a/food/Raw/Veggie-29-Lotus-Root.md b/food/Raw/Veggie-29-Lotus-Root.md
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--- /dev/null
+++ b/food/Raw/Veggie-29-Lotus-Root.md
@@ -0,0 +1,29 @@
+# Lotus Root / 莲藕
+
+**Score : 13/20**
+
+## Notation détaillée
+- Utilité : 3/5
+- Prix : 3/5
+- Goût : 4/5
+- Sanitaire : 3/5
+
+## Bénéfices santé
+- **Digestion** : Contenu modéré fibres
+- **MTC** : Propriétés rafraîchissantes et nourrissantes sang
+- **Tradition** : Valorisé médecine traditionnelle
+
+## Prix marché
+**8-15 RMB/kg** - Prix saisonnier, automne = meilleure valeur
+
+## Notes culinaires
+Essentiel cuisine chinoise traditionnelle. Texture croquante unique hautement valorisée. Importance symbolique culture chinoise.
+
+## Sécurité
+⚠️ Préoccupations potentielles produits chimiques blanchiment (vendeurs malhonnêtes). Choisir variétés naturellement colorées.
+
+## Saison
+**Automne (pic)** | Marchés traditionnels
+
+## Préparation
+Peler et trancher, tremper dans eau avant usage.
diff --git a/food/Raw/Veggie-30-Taro.md b/food/Raw/Veggie-30-Taro.md
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--- /dev/null
+++ b/food/Raw/Veggie-30-Taro.md
@@ -0,0 +1,29 @@
+# Taro / 芋头
+
+**Score : 13/20**
+
+## Notation détaillée
+- Utilité : 3/5
+- Prix : 3/5
+- Goût : 4/5
+- Sanitaire : 3/5
+
+## Bénéfices santé
+- **Digestion** : Haute fibres + amidon résistant
+- **Cardiovasculaire** : Potassium
+- **MTC** : Propriétés réchauffantes
+
+## Prix marché
+**6-12 RMB/kg** - Prix modéré selon variété/saison. Demande Nouvel An augmente prix.
+
+## Notes culinaires
+Essentiel préparations Nouvel An chinois et desserts traditionnels. Variétés sucrées populaires sud Chine.
+
+## Sécurité
+⚠️ DOIT être cuit soigneusement (toxique cru). Choisir biologique si possible (accumulation pesticides).
+
+## Saison
+**Toute l'année, pic automne** | Marchés traditionnels
+
+## Préparation
+Peler avec précaution, cuire SOIGNEUSEMENT avant consommation.
diff --git a/food/Raw/Veggie-31-Kale.md b/food/Raw/Veggie-31-Kale.md
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index 0000000..f10f631
--- /dev/null
+++ b/food/Raw/Veggie-31-Kale.md
@@ -0,0 +1,30 @@
+# Kale / 羽衣甘蓝
+
+**Score : 13/20**
+
+## Notation détaillée
+- Utilité : 5/5
+- Prix : 2/5
+- Goût : 1/5
+- Sanitaire : 5/5
+
+## Bénéfices santé
+- **Antioxydants** : Profil exceptionnel
+- **Vitamines** : K, C, A exceptionnelles
+- **Anti-inflammatoire** : Composés supérieurs
+- **Densité nutritionnelle** : Parmi les meilleures
+
+## Prix marché
+**20-35 RMB/kg** - Prix premium importation limite accessibilité
+
+## Notes culinaires
+⚠️ Acceptation extrêmement limitée cuisine chinoise (saveur amère + texture dure). Barrière culturelle forte.
+
+## Sécurité
+Standards cultivation biologique = sécurité maximale. Préoccupations minimales pesticides.
+
+## Saison
+**Importations saison fraîche** | Supermarchés premium
+
+## Préparation
+Masser feuilles, retirer tiges dures pour améliorer texture.
diff --git a/food/Raw/Veggie-32-Chinese-Eggplant.md b/food/Raw/Veggie-32-Chinese-Eggplant.md
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index 0000000..022ae4a
--- /dev/null
+++ b/food/Raw/Veggie-32-Chinese-Eggplant.md
@@ -0,0 +1,28 @@
+# Chinese Eggplant / 茄子
+
+**Score : 12/20**
+
+## Notation détaillée
+- Utilité : 2/5
+- Prix : 3/5
+- Goût : 4/5
+- Sanitaire : 3/5
+
+## Bénéfices santé
+- **Cardiovasculaire/Foie** : Bénéfices limités comparés légumes verts
+- **Antioxydants** : Contenu modéré anthocyanines (effets anti-inflammatoires)
+
+## Prix marché
+**4-8 RMB/kg** - Selon variété/saison. Été = meilleure valeur.
+
+## Notes culinaires
+Absolument essentiel cuisine chinoise. Capacité exceptionnelle absorber saveurs. Multiples préparations régionales.
+
+## Sécurité
+⚠️ Taux détection pesticides plus élevé (8,84%). Lavage approprié + pelage réduisent résidus.
+
+## Saison
+**Été (pic)** | Disponibilité universelle
+
+## Préparation
+Traitement sel retire amertume avant cuisson.
diff --git a/food/Raw/Veggie-33-Tomatoes.md b/food/Raw/Veggie-33-Tomatoes.md
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index 0000000..5888a4a
--- /dev/null
+++ b/food/Raw/Veggie-33-Tomatoes.md
@@ -0,0 +1,28 @@
+# Tomatoes / 番茄
+
+**Score : 12/20**
+
+## Notation détaillée
+- Utilité : 3/5
+- Prix : 2/5
+- Goût : 4/5
+- Sanitaire : 3/5
+
+## Bénéfices santé
+- **Cardiovasculaire** : Lycopène protection antioxydante
+- **Vitamine C** : Contenu modéré soutient santé
+
+## Prix marché
+**6,2-8,4 RMB/kg** - Coût plus élevé (statut importé/serre)
+
+## Notes culinaires
+Popularité croissante cuisine chinoise. Préparations tomate-œuf classiques. Profil saveur sucré-acide plaît goûts chinois.
+
+## Sécurité
+Préoccupations modérées pesticides (5,43% taux détection). Pelage retire résidus surface.
+
+## Saison
+**Toute l'année** (serre) | Supermarchés
+
+## Préparation
+Pelage améliore texture et sécurité selon usage.
diff --git a/food/Raw/Veggie-34-Bean-Sprouts.md b/food/Raw/Veggie-34-Bean-Sprouts.md
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index 0000000..b5b4b5d
--- /dev/null
+++ b/food/Raw/Veggie-34-Bean-Sprouts.md
@@ -0,0 +1,29 @@
+# Bean Sprouts / 豆芽菜
+
+**Score : 11/20**
+
+## Notation détaillée
+- Utilité : 2/5
+- Prix : 5/5
+- Goût : 2/5
+- Sanitaire : 2/5
+
+## Bénéfices santé
+- **Nutrition** : Densité limitée comparée légumes matures
+- **Vitamine C** : Contenu modéré
+- **Protéines** : Basique
+
+## Prix marché
+**1-2 RMB/kg** - Un des légumes les plus économiques Chine
+
+## Notes culinaires
+Composant texture essentiel cuisine chinoise malgré saveur limitée. Cuisson rapide (1-2min).
+
+## Sécurité
+⚠️ Risques sécurité plus élevés (conditions croissance + contamination bactérienne potentielle). Lavage soigneux + cuisson nécessaires.
+
+## Saison
+**Toute l'année** (production) | Disponibilité universelle
+
+## Préparation
+Rincer SOIGNEUSEMENT, retirer extrémités racines, CUIRE.
diff --git a/food/Raw/Veggie-35-Cabbage.md b/food/Raw/Veggie-35-Cabbage.md
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index 0000000..5e8879b
--- /dev/null
+++ b/food/Raw/Veggie-35-Cabbage.md
@@ -0,0 +1,28 @@
+# Cabbage / 圆白菜
+
+**Score : 10/20**
+
+## Notation détaillée
+- Utilité : 2/5
+- Prix : 4/5
+- Goût : 2/5
+- Sanitaire : 2/5
+
+## Bénéfices santé
+- **Crucifère** : Bénéfices base mais concentrations plus faibles que variétés chinoises
+- **Cardiovasculaire/Foie** : Bénéfices limités
+
+## Prix marché
+**2-4 RMB/kg** - Abordable, excellente capacité stockage
+
+## Notes culinaires
+Acceptation limitée cuisine chinoise traditionnelle. Principalement préparations style occidental ou remplissage économique.
+
+## Sécurité
+Préoccupations sécurité standard légumes crucifères. Feuilles extérieures protègent pénétration pesticides.
+
+## Saison
+**Toute l'année** (stockage) | Principalement supermarchés
+
+## Préparation
+Retirer feuilles extérieures avant usage.
diff --git a/food/Raw/Veggie-36-Onions.md b/food/Raw/Veggie-36-Onions.md
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index 0000000..da8e047
--- /dev/null
+++ b/food/Raw/Veggie-36-Onions.md
@@ -0,0 +1,29 @@
+# Onions / 洋葱
+
+**Score : 10/20**
+
+## Notation détaillée
+- Utilité : 2/5
+- Prix : 2/5
+- Goût : 3/5
+- Sanitaire : 3/5
+
+## Bénéfices santé
+- **Cardiovasculaire** : Bénéfices modérés (quercétine + composés soufrés)
+- **Foie/Anti-inflammatoire** : Effets limités
+- **Usage** : Principalement agent aromatisant
+
+## Prix marché
+**6,4 RMB/kg** - Prix modéré pour légume assaisonnement
+
+## Notes culinaires
+Intégré avec succès comme base aromatisante beaucoup plats chinois. Essentiel certaines cuisines régionales.
+
+## Sécurité
+Couches extérieures papier = protection naturelle pesticides. Préoccupations sécurité généralement faibles.
+
+## Saison
+**Toute l'année** (stockage) | Disponibilité universelle
+
+## Préparation
+Retirer couches extérieures papier avant usage.
diff --git a/food/Raw/Veggie-37-Bell-Peppers.md b/food/Raw/Veggie-37-Bell-Peppers.md
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index 0000000..c3df77b
--- /dev/null
+++ b/food/Raw/Veggie-37-Bell-Peppers.md
@@ -0,0 +1,28 @@
+# Bell Peppers / 彩椒
+
+**Score : 9/20**
+
+## Notation détaillée
+- Utilité : 2/5
+- Prix : 1/5
+- Goût : 3/5
+- Sanitaire : 3/5
+
+## Bénéfices santé
+- **Vitamine C** : Haute teneur mais bénéfices santé limités pour conditions ciblées
+- **Antioxydants** : Propriétés modérées (caroténoïdes)
+
+## Prix marché
+**11,5 RMB/kg** - Prix premium limite accessibilité
+
+## Notes culinaires
+Acceptation croissante cuisine chinoise (sautés, préparations Sichuan). Apparence colorée + saveur sucrée plaisent préférences modernes.
+
+## Sécurité
+Préoccupations standard pesticides solanacées. Choisir poivrons fermes brillants.
+
+## Saison
+**Toute l'année** (serre) | Supermarchés, marchés premium
+
+## Préparation
+Retirer graines et tiges avant cuisson.
diff --git a/food/Raw/Veggie-38-Watercress.md b/food/Raw/Veggie-38-Watercress.md
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index 0000000..34b0f12
--- /dev/null
+++ b/food/Raw/Veggie-38-Watercress.md
@@ -0,0 +1,29 @@
+# Watercress / 西洋菜
+
+**Score : 9/20**
+
+## Notation détaillée
+- Utilité : 5/5
+- Prix : 2/5
+- Goût : 1/5
+- Sanitaire : 1/5
+
+## Bénéfices santé
+- **Densité nutritionnelle** : Centrale nutritionnelle - contenu vitaminique le PLUS ÉLEVÉ par calorie
+- **Vitamines** : Exceptionnelles
+- **Anti-inflammatoire** : Composés supérieurs
+
+## Prix marché
+**15-25 RMB/kg** - Prix premium (cultivation spécialisée limitée)
+
+## Notes culinaires
+⚠️ Acceptation extrêmement limitée (saveur poivrée intense non familière palais chinois).
+
+## Sécurité
+⚠️⚠️ Risques contamination élevés (environnement croissance aquatique + problèmes bactériens potentiels).
+
+## Saison
+**Culture spécialisée saison fraîche** | Marchés spécialisés
+
+## Préparation
+Lavage EXTENSIF requis avant toute consommation.
diff --git a/food/Raw/Veggie-39-Arugula.md b/food/Raw/Veggie-39-Arugula.md
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index 0000000..8c2e759
--- /dev/null
+++ b/food/Raw/Veggie-39-Arugula.md
@@ -0,0 +1,30 @@
+# Arugula / 芝麻菜
+
+**Score : 9/20**
+
+## Notation détaillée
+- Utilité : 5/5
+- Prix : 2/5
+- Goût : 1/5
+- Sanitaire : 1/5
+
+## Bénéfices santé
+- **Anti-cancer** : Glucosinolates combattant cancer
+- **Calcium** : 4x plus que laitue
+- **Anti-inflammatoire** : Composés supérieurs
+- **Nutrition** : Bénéfices exceptionnels
+
+## Prix marché
+**15-25 RMB/kg** - Prix premium (statut importation spécialisé)
+
+## Notes culinaires
+⚠️⚠️ Saveur poivrée intense complètement non familière cuisine chinoise traditionnelle. Résistance culturelle forte.
+
+## Sécurité
+⚠️ Préoccupations élevées pesticides (statut légume vert feuilles + cultivation intensive).
+
+## Saison
+**Importations spécialisées saison fraîche** | Supermarchés premium
+
+## Préparation
+Lavage extensif, applications principalement crues.
diff --git a/food/Raw/Veggie-40-Garlic.md b/food/Raw/Veggie-40-Garlic.md
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index 0000000..a9ecb17
--- /dev/null
+++ b/food/Raw/Veggie-40-Garlic.md
@@ -0,0 +1,29 @@
+# Garlic / 大蒜
+
+**Score : 8/20**
+
+## Notation détaillée
+- Utilité : 3/5
+- Prix : 3/5
+- Goût : 1/5
+- Sanitaire : 1/5
+
+## Bénéfices santé
+- **Cardiovasculaire** : Allicine bénéfices (quand consommé quantités suffisantes)
+- **Anti-inflammatoire** : Effets prouvés
+- **Foie** : Soutien détoxification (composés soufrés)
+
+## Prix marché
+**3,3 RMB/kg** - Raisonnable pour usage assaisonnement
+
+## Notes culinaires
+Agent aromatisant essentiel (pas légume primaire). Usage universel toutes cuisines régionales chinoises.
+
+## Sécurité
+⚠️⚠️ Préoccupations significatives résidus pesticides (cultivation intensive). Souvent lourdement traité.
+
+## Saison
+**Toute l'année** (stockage) | Disponibilité universelle
+
+## Préparation
+Retirer couches papier extérieures, usage modéré.
diff --git a/food/Raw/Veggie-41-Ginger.md b/food/Raw/Veggie-41-Ginger.md
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index 0000000..09e748f
--- /dev/null
+++ b/food/Raw/Veggie-41-Ginger.md
@@ -0,0 +1,30 @@
+# Ginger / 生姜
+
+**Score : 7/20**
+
+## Notation détaillée
+- Utilité : 2/5
+- Prix : 3/5
+- Goût : 1/5
+- Sanitaire : 1/5
+
+## Bénéfices santé
+- **Anti-inflammatoire** : Propriétés prouvées
+- **Digestion** : Soutien digestif
+- **Cardiovasculaire/Foie** : Bénéfices limités
+- **Usage** : Principalement assaisonnement médicinal
+
+## Prix marché
+**2,7 RMB/kg** - Acceptable pour usage assaisonnement (petites quantités achetées)
+
+## Notes culinaires
+Ingrédient aromatisant + médicinal essentiel (pas légume primaire). Usage universel cuisine chinoise.
+
+## Sécurité
+⚠️⚠️ Préoccupations plus élevées résidus pesticides (statut légume racine + contamination sol potentielle).
+
+## Saison
+**Toute l'année** (stockage) | Disponibilité universelle
+
+## Préparation
+Peler avant usage, utilisation modérée comme aromatisant.
diff --git a/food/Raw/Veggie-42-Mustard-Greens.md b/food/Raw/Veggie-42-Mustard-Greens.md
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--- /dev/null
+++ b/food/Raw/Veggie-42-Mustard-Greens.md
@@ -0,0 +1,30 @@
+# Mustard Greens / 芥菜
+
+**Score : 7/20**
+
+## Notation détaillée
+- Utilité : 5/5
+- Prix : 3/5
+- Goût : 1/5
+- Sanitaire : 1/5
+
+## Bénéfices santé
+- **Densité nutritionnelle** : Concentration extrême
+- **Vitamines** : K, A, C exceptionnelles
+- **Foie** : Glucosinolates = soutien exceptionnel détoxification hépatique
+- **Anti-cancer** : Bénéfices supérieurs
+
+## Prix marché
+**5-12 RMB/kg** - Prix modéré selon variété/préparation
+
+## Notes culinaires
+⚠️⚠️ Saveur extrêmement amère nécessite compétences préparation significatives. Préparations marinées traditionnelles plus acceptables.
+
+## Sécurité
+⚠️⚠️ Accumulation élevée pesticides (statut légume vert feuilles + cultivation intensive).
+
+## Saison
+**Culture spécialisée saison fraîche** | Marchés traditionnels
+
+## Préparation
+Préparation extensive requise pour rendre palatable.
diff --git a/food/Raw/Veggie-43-Yu-Choy.md b/food/Raw/Veggie-43-Yu-Choy.md
new file mode 100644
index 0000000..ce58305
--- /dev/null
+++ b/food/Raw/Veggie-43-Yu-Choy.md
@@ -0,0 +1,28 @@
+# Yu Choy / 油菜
+
+**Score : 6/20**
+
+## Notation détaillée
+- Utilité : 3/5
+- Prix : 3/5
+- Goût : 2/5
+- Sanitaire : 1/5
+
+## Bénéfices santé
+- **Crucifère** : Bénéfices modérés avec contenu vitaminique base
+- **Santé spécialisée** : Bénéfices limités comparés légumes chinois premium
+
+## Prix marché
+**4-8 RMB/kg** - Valeur équitable pour légume chinois traditionnel
+
+## Notes culinaires
+Applications culinaires limitées comparées légumes chinois plus populaires. Préférences régionales varient significativement.
+
+## Sécurité
+⚠️ Préoccupations plus élevées pesticides (pratiques cultivation intensive certaines régions).
+
+## Saison
+**Culture régionale saison fraîche** | Marchés régionaux
+
+## Préparation
+Préparation standard légume vert à feuilles.
diff --git a/food/Raw/Veggie-44-Luffa.md b/food/Raw/Veggie-44-Luffa.md
new file mode 100644
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--- /dev/null
+++ b/food/Raw/Veggie-44-Luffa.md
@@ -0,0 +1,28 @@
+# Luffa / Chinese Okra / 丝瓜
+
+**Score : 6/20**
+
+## Notation détaillée
+- Utilité : 2/5
+- Prix : 4/5
+- Goût : 2/5
+- Sanitaire : 1/5
+
+## Bénéfices santé
+- **Nutrition** : Densité limitée avec contenu vitaminique base
+- **MTC** : Propriétés rafraîchissantes valorisées
+
+## Prix marché
+**3-8 RMB/kg** (été pic) - Bonne valeur
+
+## Notes culinaires
+Popularité régionale varie significativement. Populaire sud Chine, acceptation limitée nord.
+
+## Sécurité
+⚠️ Haute teneur eau = risques contamination environnement croissance. Préoccupations pesticides.
+
+## Saison
+**Été** | Marchés du sud
+
+## Préparation
+Peler si mature, cuisson rapide nécessaire.
diff --git a/food/Raw/Veggie-45-Endive.md b/food/Raw/Veggie-45-Endive.md
new file mode 100644
index 0000000..683011d
--- /dev/null
+++ b/food/Raw/Veggie-45-Endive.md
@@ -0,0 +1,28 @@
+# Endive / 菊苣
+
+**Score : 5/20**
+
+## Notation détaillée
+- Utilité : 2/5
+- Prix : 1/5
+- Goût : 1/5
+- Sanitaire : 1/5
+
+## Bénéfices santé
+- **Base** : Bénéfices famille laitue avec contenu vitaminique modéré
+- **Spécialisé** : Bénéfices santé limités pour conditions ciblées
+
+## Prix marché
+**20-40 RMB/kg** - Prix premium extrême (importation + demande limitée). Positionnement luxe.
+
+## Notes culinaires
+⚠️⚠️⚠️ Non-familiarité complète cuisine chinoise. Aucune méthode préparation traditionnelle. Profil saveur amère conflicte préférences gustatives chinoises.
+
+## Sécurité
+⚠️ Standards sécurité importation variables (surveillance limitée). Positionnement spécialisé réduit supervision contrôle qualité.
+
+## Saison
+**Saisons importation limitées** | Spécialistes importation premium SEULEMENT
+
+## Préparation
+Applications principalement crues, connaissance culinaire occidentale requise.