# Orange/Mandarin / 橙子/橘子

**Score : 17/20**

## Notation
- Nutrition: 5/5 | Sucres/IG: 3/5 | Prix: 4/5 | Accès: 5/5

## Nutrition

### Orange (橙子)
**47 cal/100g | 2,4g fibres | 9,4g sucres**

- ✅✅ **Vitamine C** : 53mg/100g (89% AJR!) - CHAMPION
- ✅ **Hespéridine** (flavonoïde) : Cardiovasculaire, anti-inflammatoire
- ✅ **Folate** (B9) : Santé cellulaire, grossesse
- ✅ **Potassium** : Pression artérielle
- ✅ **Fibres** : 2,4g (pectine soluble)
- **Index Glycémique** : 43 (BAS-MOYEN)

### Mandarin (橘子)
**53 cal/100g | 1,8g fibres | 10,6g sucres**

- ✅ **Vitamine C** : 26mg/100g (44% AJR - moitié orange)
- ✅ **Vitamine A** : Supérieure orange (santé yeux)
- ✅ **Plus facile éplucher** (pratique)
- ✅ **Plus sucrée** (enfants adorent)
- ⚠️ **Fibres inférieures** : 1,8g vs 2,4g orange
- **Index Glycémique** : 47 (MOYEN)

## Bénéfices Santé

### Vitamine C - Immune System ✅✅✅
- **1 orange moyenne** = 70mg vitamine C (117% AJR)
- Hiver Chine : Grippe, rhumes → Vitamine C critique
- Antioxydant puissant
- Production collagène (peau, articulations)

### Cardiovasculaire ✅✅
- **Hespéridine** : Réduit inflammation, améliore fonction vasculaire
- Fibres solubles : Réduit cholestérol LDL
- Potassium : Contre sodium (pression artérielle)

### Hydratation ✅
- ~87% eau (bon hydratation hiver)

## Prix Chine
**10-20 RMB/kg** (variable saison/variété)

**Oranges** :
- Domestiques (赣南脐橙) : 10-15 RMB/kg
- Imports (USA Sunkist) : 20-30 RMB/kg (premium)

**Mandarins** :
- Domestiques (砂糖橘) : 8-12 RMB/kg (pic saison)
- Hors saison : 15-20 RMB/kg

**Meilleure valeur** : Domestiques saison hiver

## Accessibilité
**Disponibilité** : 5/5
- **Saison pic** : Nov-Mars (HIVER - parfait timing!)
- Chine = top producteur mondial agrumes
- Toutes variétés disponibles année-round (imports sud)

## Variétés Populaires Chine

### Oranges (橙子)
**Gannan Navel Orange (赣南脐橙)** : Domestique, sweet, 10-15 RMB/kg ✅
**Blood Orange (血橙)** : Anthocyanes, antioxydants++, 15-20 RMB/kg
**Sunkist (新奇士)** : Import USA, premium, 25-30 RMB/kg

### Mandarins (橘子)
**Shatang Ju (砂糖橘)** : "Sugar mandarin", TRÈS sucrée, populaire CNY, 8-12 RMB/kg ✅
**Ugly Tangerine (丑橘/不知火)** : Grosse, juteuse, peau rugueuse, 15-20 RMB/kg
**Kumquat (金桔)** : Mini, se mange entier (peau), 15-20 RMB/kg

## Préparation & Consommation

### Orange
**Optimal** :
- Éplucher + manger segments AVEC membrane blanche
- **Membrane** = pectine (fibres) + hespéridine (flavonoïde) ✅
- **1 orange moyenne = 1 portion** (130-150g)

**Éviter** :
- ❌ **Jus orange** : Retire TOUTES fibres, spike sucre, perd vitamine C
- Même "frais pressé" = problème glycémique
- Si jus : Boire immédiatement (vitamine C s'oxyde vite)

### Mandarin
**Optimal** :
- Éplucher facilement (pratique snack)
- **2-3 petites mandarins = 1 portion** (100-150g total)
- Plus sucrée → Portions légèrement réduites

**Timing Idéal** :
- ✅ Matin breakfast (vitamine C boost)
- ✅ Après-midi snack (énergie)
- ✅ Post-repas (vitamine C aide absorption fer légumes)
- ⚠️ Éviter estomac vide si acidité gastrique

## Orange vs Mandarin - Lequel Choisir?

**Orange Gagne Si** :
- Vitamine C max (53mg vs 26mg)
- Fibres supérieures (2,4g vs 1,8g)
- IG légèrement plus bas (43 vs 47)
- → **Priorité santé/perte poids**

**Mandarin Gagne Si** :
- Pratique (épluche facile, portable)
- Enfants/snack rapide
- Plus sucrée (goût préférence)
- → **Priorité convenience/goût**

**Stratégie** : Mix 60% oranges (nutrition) + 40% mandarins (variété)

## Recommandations Fréquence

**Hiver (Nov-Mar)** : 5-7x/semaine ✅✅
- Saison pic (prix + fraîcheur)
- Vitamine C = immune boost hiver
- **1 orange/jour = idéal**

**Été (Avr-Oct)** : 2-3x/semaine
- Hors saison, prix élevés
- Priorité baies/pastèque été
- Rotation autres fruits

**Dosage** :
- **1 orange moyenne/jour** = sweet spot (vitamine C sans excès sucres)
- **2-3 mandarins/jour** = acceptable
- >3 portions/jour = excès sucres (même naturel)

## Considérations Sécurité

**Acidité** : ⚠️
- Acide citrique → Peut irriter estomac vide si sensible
- Érode émail dents SI excès (>3/jour long terme)
- **Solution** : Rincer bouche eau après

**Pesticides** : ✅ FAIBLES
- Peau épaisse protège chair
- Éplucher élimine majorité résidus

**Interactions** : ⚠️
- Certaines médications (statines) : Consulter si traitement

## Stockage
- **Temperature ambiante** : 1 semaine (optimal goût)
- **Frigo** : 2-3 semaines (garde fraîcheur)
- Mandarins pourrissent plus vite (peau fine) → Manger d'abord

## Bottom Line

**Orange = Champion vitamine C hiver, MUST-HAVE saison froide Chine**

**Top Tier Si** :
- ✅ Hiver (Nov-Mar) - saison + immune boost
- ✅ Vitamine C déficience (rhumes fréquents)
- ✅ Cardiovasculaire (hespéridine)
- ✅ Fibres + IG modéré (perte poids OK)

**Stratégie Optimale** :
- **Hiver** : 1 orange/jour (domestic Gannan 赣南脐橙)
- **Été** : 2-3x/semaine (rotation baies/autres)
- **TOUJOURS manger entier** (JAMAIS jus - retire fibres)
- **Mix** : 60% oranges (nutrition) + 40% mandarins (convenience)

**Achat** :
- Saison hiver (Nov-Mar) : Acheter bulk domestic (10-15 RMB/kg)
- Éviter imports premium (Sunkist 2-3x prix, nutrition similaire)

**Verdict** : Orange/Mandarin = indispensable hiver Chine. Vitamine C max (immune system), prix accessible saison, disponibilité excellente. Base agrumes quotidienne Nov-Mars, rotation modérée reste année.