# Checklist de préparation

Cette checklist t'aide à te préparer AVANT, naviguer PENDANT, et suivre APRÈS la conversation critique.

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## AVANT la conversation

### État d'esprit (critique)

**Es-tu prêt ? Vérifie honnêtement :**

- [ ] **Cerveau disponible** : Je ne suis pas en mode larve, je peux penser clairement
- [ ] **Calme émotionnellement** : Je ne suis pas en colère ou sur la défensive
- [ ] **Temps disponible** : J'ai au moins 2-3h devant moi, pas pressé
- [ ] **Objectif clair** : Je veux RÉPARER, pas gagner ou me défendre
- [ ] **Ouverture** : Je suis prêt à entendre des choses difficiles
- [ ] **Humilité** : Je suis prêt à reconnaître mes torts

**Si UN SEUL item n'est pas coché → REPORTE la conversation**

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### Préparation mentale

**Ce que je dois me rappeler :**

- [ ] Je l'aime et c'est pour ça que je fais ça
- [ ] L'objectif est de résoudre, pas d'avoir raison
- [ ] Ses émotions sont légitimes même si je ne suis pas d'accord
- [ ] Je vais probablement entendre des choses difficiles - c'est ok
- [ ] Je ne suis pas parfait, elle non plus - on travaille ensemble
- [ ] Valider ses émotions ≠ être d'accord avec tout
- [ ] Je peux demander une pause si j'en ai besoin

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### Préparation pratique

**Environnement :**

- [ ] Lieu calme et privé préparé (chez vous, pas dans un café)
- [ ] Pas de distractions (téléphones en silencieux, pas de TV)
- [ ] Confortable (assis face à face, pas trop loin ni trop près)
- [ ] Moment approprié (pas juste avant de dormir, pas quand pressés)

**Documents (optionnel) :**

- [ ] J'ai lu plan_principal.md
- [ ] J'ai parcouru scenarios_reponses.md
- [ ] J'ai noté mes phrases clés (phrases_cles.md)
- [ ] J'ai conscience des pièges (pieges_eviter.md)

**Note :** Tu n'as PAS besoin de tout mémoriser. Juste d'avoir l'esprit général.

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### Points clés à aborder (récapitulatif)

**Je veux parler de :**

- [ ] Les événements 16-18 octobre (accumulation)
- [ ] Mon sommeil fragile (explication physiologique)
- [ ] Le conflit structurel (son besoin de fiabilité vs mon sommeil)
- [ ] Solutions concrètes (setup strict, protocole, etc.)
- [ ] Pattern de communication (griefs cachés → explosion)
- [ ] Engagements mutuels (ce qu'on fait tous les deux)

**Je ne veux PAS parler de :** [Note ici ce que tu veux éviter]
- [ ] _____________________
- [ ] _____________________

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### Auto-évaluation finale

**Dernières questions avant de démarrer :**

**1. Pourquoi je veux avoir cette conversation ?**
- [ ] Pour réparer notre relation
- [ ] Pour qu'elle comprenne mon sommeil fragile
- [ ] Pour établir des solutions durables
- [ ] Pour changer notre pattern de communication

**2. Qu'est-ce que je veux à la fin de la conversation ?**
- [ ] Qu'on se sente tous les deux entendus
- [ ] Qu'on ait des solutions concrètes
- [ ] Qu'on soit alignés sur les prochaines étapes
- [ ] Qu'on ait rétabli la connexion

**3. Comment je vais savoir que la conversation a réussi ?**
- [ ] On a tous les deux parlé et écouté vraiment
- [ ] On a des engagements clairs
- [ ] On se sent plus connectés, pas plus éloignés
- [ ] On a un plan d'action

**Si ces réponses ne sont pas claires → Prends plus de temps pour réfléchir**

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## PENDANT la conversation

### Checklist de navigation en temps réel

**À chaque étape, vérifie :**

#### Étape 1-2 : Écoute et compréhension

- [ ] Je l'ai laissée parler sans l'interrompre
- [ ] J'ai validé ses émotions
- [ ] Je ne me suis pas justifié immédiatement
- [ ] J'ai posé des questions pour comprendre
- [ ] J'ai résumé ce qu'elle a dit pour vérifier ma compréhension

#### Étape 3-4 : Explication et problème

- [ ] J'ai expliqué sans me justifier
- [ ] J'ai utilisé "je ne dis pas ça pour me justifier mais..."
- [ ] J'ai présenté le problème comme "notre" problème, pas "son" problème
- [ ] J'ai demandé si elle comprend vraiment
- [ ] J'ai écouté ses doutes sans devenir défensif

#### Étape 5-6 : Solutions et communication

- [ ] J'ai proposé des solutions concrètes
- [ ] J'ai demandé son avis et ses idées
- [ ] J'ai été ouvert aux compromis
- [ ] J'ai adressé le pattern de communication toxique
- [ ] J'ai donné des exemples concrets (16, 17, 18)

#### Étape 7-8 : Engagements et clôture

- [ ] J'ai formulé MES engagements clairement
- [ ] J'ai demandé SES engagements
- [ ] On a récapitulé ensemble
- [ ] J'ai vérifié qu'elle se sent entendue
- [ ] J'ai réaffirmé mon amour et mon engagement

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### Signaux d'alarme (quand faire une pause)

**PAUSE IMMÉDIATE si :**

- [ ] Je sens la colère monter en moi (je vais contre-attaquer)
- [ ] Elle crie ou devient très agressive
- [ ] On tourne en rond depuis 20+ minutes
- [ ] L'un de nous veut arrêter
- [ ] Je ne peux plus écouter vraiment (cerveau saturé)
- [ ] On dérive dans des accusations du passé
- [ ] Ça devient personnel et blessant

**Comment faire une pause :**
- "Je pense qu'on a besoin d'une pause. On reprend dans 30 minutes ?"
- Sors, respire, marche
- Reviens quand calme

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### Phrases de secours (si tu es bloqué)

**Garde ces phrases en tête :**

**Si tu ne sais pas quoi dire :**
- "Dis-m'en plus"
- "Comment tu te sens par rapport à ça ?"
- "J'ai besoin d'un moment pour réfléchir"

**Si elle ne comprend pas :**
- "Laisse-moi expliquer différemment"
- "Qu'est-ce qui te ferait comprendre ?"

**Si tu te sens attaqué :**
- "Je comprends que tu sois en colère"
- "Je ne dis pas ça pour me défendre"

**Si tout va bien :**
- "Merci de m'écouter"
- "Je t'aime et je veux que ça marche"

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### Auto-monitoring (vérifie régulièrement)

**Toutes les 15-20 minutes, demande-toi :**

- [ ] Est-ce que je suis encore calme ?
- [ ] Est-ce que j'écoute vraiment ou je prépare ma défense ?
- [ ] Est-ce qu'on progresse ou on tourne en rond ?
- [ ] Est-ce qu'elle se sent entendue ?
- [ ] Est-ce que je respecte mes principes (réparer, pas gagner) ?

**Si NON sur un de ces points → Pause ou ajustement**

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## APRÈS la conversation

### Immédiatement après (dans l'heure)

**Débrief personnel :**

- [ ] **Comment je me sens ?**
  - Soulagé / Stressé / En paix / Confus / Autre : _______

- [ ] **La conversation a-t-elle atteint ses objectifs ?**
  - On s'est écoutés : Oui / Non / Partiellement
  - On a des solutions : Oui / Non / Partiellement
  - On se sent connectés : Oui / Non / Partiellement

- [ ] **Qu'est-ce qui a bien marché ?**
  - _____________________
  - _____________________

- [ ] **Qu'est-ce qui a mal marché ?**
  - _____________________
  - _____________________

- [ ] **Qu'est-ce que j'aurais pu faire différemment ?**
  - _____________________
  - _____________________

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### Documentation (important)

**Note IMMÉDIATEMENT :**

- [ ] **Date de la conversation :** _____________________

- [ ] **Durée :** _____ heures

- [ ] **Résumé en 3-5 phrases :**
  - _____________________
  - _____________________
  - _____________________

- [ ] **Ses principaux griefs révélés :**
  1. _____________________
  2. _____________________
  3. _____________________

- [ ] **Mes engagements pris :**
  1. _____________________
  2. _____________________
  3. _____________________

- [ ] **Ses engagements pris :**
  1. _____________________
  2. _____________________
  3. _____________________

- [ ] **Prochaines étapes :**
  - _____________________
  - _____________________

- [ ] **Date du prochain check-in :** _____________________

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### Dans les 24h

**Actions immédiates :**

- [ ] **Message de suivi (optionnel mais recommandé) :**
  - "Merci pour la conversation hier. Je commence [engagement] dès ce soir comme promis."
  - Ton : Doux, pas lourd

- [ ] **Commence tes engagements IMMÉDIATEMENT**
  - Setup strict dès ce soir (si c'était un engagement)
  - Protocole en place
  - Autre : _____________________

- [ ] **Observe si elle commence ses engagements**
  - Si oui : Super, continue
  - Si non: Attends 2-3 jours avant de rappeler gentiment

- [ ] **Documente dans le backlog** (couple_backlog/)
  - Crée un fichier : `conversation_critique_18oct.md` ou similaire
  - Résumé complet avec engagements

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### Dans la semaine

**Monitoring des engagements :**

**Mes engagements - Je les respecte ?**

Engagement 1 : _____________________
- [ ] Jour 1 : Fait / Pas fait
- [ ] Jour 2 : Fait / Pas fait
- [ ] Jour 3 : Fait / Pas fait
- [ ] Jour 4 : Fait / Pas fait
- [ ] Jour 5 : Fait / Pas fait
- [ ] Jour 6 : Fait / Pas fait
- [ ] Jour 7 : Fait / Pas fait

Engagement 2 : _____________________
- [ ] Jour 1-7 : [Même tracking]

**Ses engagements - Elle les respecte ?**

Engagement 1 : _____________________
- [ ] Jour 1-7 : Respecté / Non respecté

Engagement 2 : _____________________
- [ ] Jour 1-7 : Respecté / Non respecté

**Si elle ne respecte pas :**
- [ ] J'ai rappelé gentiment (après 3-4 jours)
- [ ] Phrase : "On s'était engagés à [X], j'ai remarqué que [Y]. Tout va bien ?"

**Si moi je ne respecte pas :**
- [ ] J'ai reconnu immédiatement : "Je me suis engagé à [X] et je ne l'ai pas fait. Désolé."
- [ ] J'ai corrigé le tir immédiatement

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### Check-in 1 semaine après

**Mini-conversation de suivi :**

- [ ] **On a fait un point** : "Comment tu trouves qu'on gère ça cette semaine ?"

- [ ] **Questions à poser :**
  - "Est-ce que tu te sens mieux par rapport à la semaine dernière ?"
  - "Est-ce que les solutions qu'on a mises en place fonctionnent ?"
  - "Il y a quelque chose qu'on devrait ajuster ?"

- [ ] **Mes observations :**
  - Ce qui marche bien : _____________________
  - Ce qui doit s'améliorer : _____________________

- [ ] **Ses observations :**
  - Ce qu'elle trouve bien : _____________________
  - Ce qu'elle veut changer : _____________________

- [ ] **Ajustements décidés :**
  - _____________________
  - _____________________

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### Check-in 1 mois après

**Évaluation complète :**

- [ ] **Les solutions tiennent toujours ?**
  - Setup strict : Oui / Non / Partiellement
  - Protocole mauvaise nuit : Testé ? Ça marche ?
  - Communication directe : Améliorée ? Oui / Non / Un peu
  - Autres : _____________________

- [ ] **Nombre de conflits ce mois :**
  - Avant la conversation : ~_____ conflits/mois
  - Ce mois : _____ conflits
  - Amélioration ? Oui / Non

- [ ] **Qualité de la relation :**
  - Meilleure / Pareille / Pire
  - Pourquoi : _____________________

- [ ] **Besoin d'ajustements ?**
  - Oui : Lesquels ? _____________________
  - Non : Continuer tel quel

- [ ] **Besoin d'aide extérieure ?**
  - Si les problèmes persistent malgré tout : Thérapie de couple ?
  - Si tout va bien : Continue

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## Si la conversation a échoué

**Signes d'échec :**
- Elle a refusé de parler
- Elle ne s'est pas engagée
- Escalade en dispute
- Aucune solution trouvée
- Elle ou toi avez quitté en colère

**Actions à prendre :**

### Immédiat (24h)

- [ ] **Laisse retomber la pression** (ne force pas immédiatement)

- [ ] **Message simple (optionnel) :**
  - "Je sais que c'était difficile. Quand tu seras prête à en reparler, dis-moi."
  - Pas : "On doit absolument reparler", trop de pression

- [ ] **Réfléchis honnêtement :**
  - Qu'est-ce qui a fait dérailler ?
  - Qu'est-ce que j'aurais pu faire différemment ?
  - Est-ce que le timing était mauvais ?
  - Est-ce qu'elle était vraiment prête ?
  - Est-ce que je suis tombé dans des pièges ?

### Court terme (semaine)

- [ ] **Propose de réessayer :**
  - "Je sais que notre conversation n'a pas bien marché. Est-ce qu'on peut réessayer dans quelques jours ?"

- [ ] **Propose une aide extérieure :**
  - "Je pense qu'on a besoin d'aide pour naviguer ça. Tu es ouverte à voir un thérapeute de couple ?"

- [ ] **Si elle refuse tout :**
  - RED FLAG majeur
  - Elle ne veut pas résoudre
  - Tu dois te poser des questions sérieuses sur la viabilité de la relation

### Moyen terme

- [ ] **Si elle refuse la thérapie ET refuse de parler :**
  - Tu dois prendre une décision difficile
  - Continuer comme ça = souffrance garantie
  - Options : Ultimatum (thérapie ou on ne peut pas continuer) / Repousser le mariage / Rupture
  - → Conversation avec quelqu'un de confiance (ami proche, thérapeute personnel)

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## Templates de documentation

### Template de conversation réussie

```markdown
# Conversation critique - [Date]

## Résumé
[3-5 phrases de ce qui s'est passé]

## Durée
[X heures]

## Ses principaux griefs
1. [Grief 1]
2. [Grief 2]
3. [Grief 3]

## Mes principaux griefs
1. [Grief 1]
2. [Grief 2]

## Solutions décidées
1. [Solution 1]
2. [Solution 2]
3. [Solution 3]

## Mes engagements
1. [Engagement 1]
2. [Engagement 2]
3. [Engagement 3]

## Ses engagements
1. [Engagement 1]
2. [Engagement 2]
3. [Engagement 3]

## Ce qui a bien marché
- [Point positif 1]
- [Point positif 2]

## Ce qui a été difficile
- [Difficulté 1]
- [Difficulté 2]

## Prochaines étapes
- Check-in dans 1 semaine : [Date]
- [Autre action]

## Notes personnelles
[Tes réflexions, ressentis]
```

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### Template de conversation échouée

```markdown
# Tentative de conversation - [Date]

## Ce qui s'est passé
[Description factuelle]

## Pourquoi ça n'a pas marché
- [Raison 1]
- [Raison 2]

## Pièges dans lesquels je suis tombé
- [Piège 1]
- [Piège 2]

## Ce que je ferais différemment
- [Amélioration 1]
- [Amélioration 2]

## Prochaines étapes
- Réessayer le : [Date]
- Avec ajustements : [Lesquels]
- OU : Proposer thérapie

## État de la relation
[Comment je me sens, où on en est]
```

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## Checklist de décision finale

**Si après la conversation (ou plusieurs tentatives), rien ne change :**

**Évalue honnêtement :**

- [ ] On a essayé de parler calmement : Oui / Non
- [ ] J'ai proposé des solutions concrètes : Oui / Non
- [ ] Elle a refusé de s'engager : Oui / Non
- [ ] J'ai proposé une thérapie de couple : Oui / Non
- [ ] Elle a refusé la thérapie : Oui / Non
- [ ] Les patterns toxiques continuent : Oui / Non
- [ ] Je me sens de plus en plus piégé : Oui / Non
- [ ] Je pense à partir régulièrement : Oui / Non

**Si 5+ OUI sur ces questions :**
- ⚠️ Relation probablement non viable à long terme
- ⚠️ Tu dois prendre une décision difficile
- ⚠️ Consulte quelqu'un de confiance ou un thérapeute individuel

**Si majoritairement NON :**
- ✅ Il y a de l'espoir
- ✅ Continue les efforts
- ✅ Patience et persévérance

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## Note finale importante

**Cette checklist est un GUIDE, pas une loi.**

**Adapte selon :**
- Votre dynamique unique
- Sa personnalité
- Le contexte du moment

**L'important c'est l'ESPRIT :**
- Réparer, pas gagner
- Écouter vraiment
- Solutions concrètes
- Amour et respect mutuels

**Tu ne seras pas parfait. C'est ok.**

**Fais de ton mieux. C'est suffisant.**

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## Prêt ?

**Dernière vérification avant de démarrer :**

- [ ] J'ai lu tous les documents
- [ ] Je suis calme et reposé
- [ ] J'ai du temps devant moi
- [ ] Je suis prêt à écouter vraiment
- [ ] Je veux réparer, pas gagner
- [ ] Je l'aime et c'est pour ça que je fais ça

**Si tous les items sont cochés :**

**→ Tu es prêt. Respire. Tu peux le faire.**

**Bonne chance. Tu l'aimes. Elle t'aime. Vous pouvez résoudre ça ensemble.**