# Guide Poissons - Régime Méditerranéen Adapté Chine

## Vue d'ensemble

15 espèces de poissons analysées selon principes régime méditerranéen (2-3x/semaine, priorité oméga-3).

## Système de notation (sur 20 points)

- **Prix (5 pts)** : Accessibilité financière RMB/kg
- **Facilité (5 pts)** : Complexité préparation, arêtes, compétences requises
- **Accès (5 pts)** : Disponibilité marchés chinois (frais/congelé/conserve)
- **Régime crétois/Santé (5 pts)** : Contenu oméga-3, bénéfices cardiovasculaires

## Catégories de performance

### Top-Ranked (16-20 points)
**Choix prioritaires régime méditerranéen**
- Mackerel : Champion oméga-3 absolu (4,580mg/100g)
- Salmon : Premium nutrition + commodité
- Tilapia : Excellence accessibilité (faible oméga-3 → compléter)

### High-Value (13-15 points)
**Excellents choix équilibrés**
- Pangasius : Commodité maximale (faible oméga-3 → compléter)
- Yellow Croaker : Tradition + nutrition modérée
- Hairtail : Accessibilité exceptionnelle Chine
- Sardines : Pilier régime crétois (conserves excellentes)

### Moderate (10-12 points)
**Options acceptables rotation**
- Sea Bass, Pomfret, Tuna : Bons mais compromis notables

### Budget (7-9 points)
**Limités régime méditerranéen**
- ⚠️ Grass Carp, Silver Carp : Très faibles oméga-3 + préparation difficile

### Déconseillés (<7 points)
- ⚠️⚠️⚠️ Crucian Carp : Danger étouffement, éviter

## Recommandations Stratégiques

### Plan Hebdomadaire Optimal (2-3x/semaine)

**Option Premium** :
- 2x Salmon/Mackerel frais (rotation)
- 1x Sardines conserve

**Option Équilibrée** :
- 1x Mackerel frais ou conserve
- 1x Yellow Croaker/Hairtail
- 1x Sardines conserve

**Option Budget** :
- 1x Mackerel conserve
- 2x Tilapia/Pangasius + 1 portion sardines conserve (compenser oméga-3)

### Garde-Manger Essentiel

**Stock permanent conserves** :
- Mackerel conserve (oméga-3 retenus)
- Sardines huile d'olive (pilier régime crétois)
- Anchois pâte (umami + oméga-3 boost)

### Achats Saisonniers

- **Été** : Meilleurs prix poissons marins frais
- **Hiver** : Focus congelé + conserves
- **Éviter** : Périodes pré-festival (Nouvel An chinois)

### Préparation Oméga-3

**Préserver nutrition** :
- Vapeur > Grill > Four > Poêle > Friture
- Températures modérées
- Cuisson courte (ne pas surcuire)

## Mercure & Sécurité

- Poissons aquaculture Chine : 33% moins mercure que sauvages
- ⚠️ Tuna : Limiter 1-2x/mois (mercure)
- Généralement : Niveaux sous limites OMS

## Où Acheter

**Marchés Humides** : Meilleurs prix frais locaux (économie 20-30%)
**Supermarchés** : Assurance qualité + importations + congelé
**E-commerce** : Bulk congelé + conserves

## À Éviter

❌ Crucian Carp (danger arêtes)
❌ Grass/Silver Carp comme unique source poisson (oméga-3 insuffisants)
❌ Surconsommation tuna (mercure)

## Intégration Régime Méditerranéen

**Essentiel** : Privilégier poissons gras riches oméga-3 (mackerel, salmon, sardines)
**Acceptable** : Compléter avec poissons maigres (tilapia, pangasius) SI sources oméga-3 ailleurs
**Préparation** : Méthodes simples préservent nutrition (vapeur, grill, huile d'olive)