# Guide Ingrédients - Légumes & Poissons

## Vue d'ensemble

Ce dossier contient des fiches d'ingrédients basées sur une recherche approfondie des aliments disponibles en Chine (2025).

**Contenu** :
- **45 légumes** analysés (santé cardiovasculaire, foie, anti-inflammatoire)
- **15 poissons** analysés (régime méditerranéen, oméga-3)
- **17 viandes** analysés (santé long terme, éviter cancer/hormones, découpes spécifiques)
- **23 fruits** analysés (équilibre antioxydants/sucres/fibres, saisonnalité Chine)
- **20 aromates & herbes fraîches** (basiques chinois, asiatiques, occidentaux, piments)
- **1 lunch soup** (chicken breast, donggua, champignons, curcuma, poivre noir)
- **1 matcha guide** (adaptation tannins, protocole optimal)

## Système de notation (sur 20 points)

### Légumes (4 critères)
- **Utilité (5 pts)** : Bénéfices santé (cardiovasculaire, graisses hépatiques, anti-inflammatoire)
- **Prix (5 pts)** : Accessibilité financière (RMB/kg)
- **Goût (5 pts)** : Acceptation culinaire et polyvalence
- **Sanitaire (5 pts)** : Sécurité alimentaire et niveaux de pesticides

### Poissons (4 critères)
- **Prix (5 pts)** : Accessibilité financière (RMB/kg)
- **Facilité (5 pts)** : Complexité préparation, arêtes, compétences requises
- **Accès (5 pts)** : Disponibilité marchés chinois (frais/congelé/conserve)
- **Régime crétois/Santé (5 pts)** : Contenu oméga-3, bénéfices cardiovasculaires

### Viandes (4 critères)
- **Prix (5 pts)** : Accessibilité financière (RMB/kg)
- **Qualité/Santé (5 pts)** : Protéines, graisses, classification WHO, santé long terme
- **Accès (5 pts)** : Disponibilité marchés chinois
- **Facilité/Polyvalence (5 pts)** : Préparation, usages culinaires

### Fruits (4 critères)
- **Nutrition (5 pts)** : Antioxydants, fibres, vitamines, bénéfices santé
- **Sucres/IG (5 pts)** : Index glycémique, fructose modéré, perte poids
- **Prix (5 pts)** : Accessibilité financière (RMB/kg)
- **Accès (5 pts)** : Disponibilité année ou saison, marchés

### Aromates & Herbes (4 critères)
- **Santé (5 pts)** : Bénéfices santé spécifiques (anti-inflammatoire, digestion, cardiovasculaire)
- **Usage (5 pts)** : Polyvalence culinaire, fréquence utilisation, essentialité cuisine
- **Prix (5 pts)** : Accessibilité financière (RMB/kg ou bunch)
- **Accès (5 pts)** : Disponibilité marchés chinois, facilité trouver

## Catégories de performance

### Top Performance (18-20 points)
Les meilleurs choix combinant nutrition, prix, goût et sécurité.

### Haute Valeur (15-17 points)
Excellents choix avec un ou deux compromis mineurs.

### Options Modérées (11-14 points)
Bons légumes avec compromis plus notables.

### Budget-Friendly (8-10 points)
Options économiques mais avec limitations nutritionnelles ou gustatives.

### Usage Limité (5-7 points)
Principalement assaisonnements ou légumes de niche.

## Organisation des fiches

Chaque fiche contient :
- Score total et détaillé
- Bénéfices santé clés
- Prix de marché actuel
- Notes culinaires
- Considérations de sécurité
- Disponibilité saisonnière
- Conseils de préparation

## Navigation

### Légumes
- `Veggie-01-Bok-Choy.md` à `Veggie-45-Endive.md` : 45 fiches légumes numérotées
- `INDEX-VEGGIES.md` : Index complet avec scores et catégories

### Poissons
- `Fish-01-Mackerel.md` à `Fish-15-Cod.md` : 15 fiches poissons
- `Fish-README.md` : Guide complet régime méditerranéen adapté Chine
- `INDEX-FISH.md` : Index avec oméga-3 et stratégies hebdomadaires

### Viandes
- `Meat-01-Chicken-Breast.md` à `Meat-17-Duck.md` : 17 fiches viandes (découpes spécifiques)
- `INDEX-MEAT.md` : Index avec scores santé long terme et fréquences recommandées

### Fruits
- `Fruit-01-Apple-Fuji.md` à `Fruit-23-Kumquat.md` : 23 fiches fruits
- `INDEX-FRUITS.md` : Index avec scores équilibrés, IG, saisonnalité, et stratégies quotidiennes

### Aromates & Herbes Fraîches
- `Herb-01-Ginger.md` à `Herb-20-Sichuan-Pepper.md` : 20 fiches aromates
- `INDEX-HERBS.md` : Index avec trio sacré chinois (ginger/garlic/scallions), usages culinaires

### Fiches Spéciales
- `Lunch-Soup.md` : Recette complète anti-inflammatoire & satiétante
- `Matcha.md` : Guide complet avec protocole adaptation tannins

## Utilisation

Consultez les fiches individuelles pour des informations détaillées. Les noms sont en français avec la traduction chinoise pour faciliter les achats.

**Recommandations prioritaires** :
- **Légumes** : Bok choy, Wood ear mushrooms, Oyster mushrooms, Chinese broccoli
- **Poissons** : Mackerel (champion oméga-3), Sardines conserve, Salmon
- **Viandes** : Chicken breast (19/20), Pork tenderloin (18/20), Chicken thigh (17/20)
- **Fruits** : Kiwi (vit C 92,7mg), Blueberries (ORAC 4669), Pommes (IG 36), Oranges (hiver)
- **Aromates** : Trio sacré quotidien (ginger + garlic + scallions 3-6 RMB/kg)
- **Stratégie hebdomadaire** : 4-5x chicken + 2-3x poisson + 2x pork tenderloin + 1-2 fruits/jour + légumes quotidiens + trio aromates base

**Avertissements critiques** :
- ⚠️⚠️⚠️ **Grapefruit/Pomelo** : INTERACTIONS 40+ MÉDICATIONS (CYP3A4)
- ⚠️⚠️⚠️ **Lychees** : Hypoglycémie danger enfants (jamais estomac vide)
- ⚠️⚠️⚠️ **Pork Belly** : ÉVITER (518 cal/100g, 53g graisses)
- ⚠️⚠️⚠️ **Crucian Carp** : DANGER étouffement (arêtes)
- ⚠️ **Viandes rouges** : WHO Group 2A, limiter 2-3 portions/semaine max