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couple-repo/food/Raw/Fruit-03-Watermelon.md
StillHammer 25701aec1e Add comprehensive nutritional food guides for China markets 
Complete ingredient guides with Chinese market specifics (2025):
- 45 vegetables with cardiovascular/liver health focus
- 15 fish with Mediterranean diet omega-3 analysis
- 17 meats with WHO classifications and long-term health scores
- 23 fruits with antioxidant/glycemic index balance
- 20 fresh herbs & aromatics (Chinese/Asian/Western/peppers)

All files include:
- 20-point scoring system (4 criteria × 5 points)
- RMB/kg pricing and market availability
- Health benefits and safety warnings
- Seasonal strategies and budget recommendations
- Chinese translations (中文) for market shopping

Key features:
- Comprehensive indexes with champions by category
- Critical safety warnings (medication interactions, WHO classifications)
- Daily/weekly meal planning integration
- "Trio Sacré" aromatics concept (ginger+garlic+scallions)
- Lunch soup recipe and matcha protocol guide

🤖 Generated with [Claude Code](https://claude.com/claude-code)

Co-Authored-By: Claude <noreply@anthropic.com>
2025-11-13 11:43:18 +08:00

4.9 KiB
Raw Permalink Blame History

Watermelon / 西瓜

Score : 14/20

Notation

  • Nutrition: 3/5 | Sucres/IG: 2/5 | Prix: 5/5 | Accès: 4/5

Nutrition

30 cal/100g | 0,4g fibres | 6,2g sucres

  • ✅ Lycopène : 4,5mg/100g (SUPÉRIEUR tomates!) - Cardiovasculaire, prostate
  • ✅ Citrulline : Acide aminé → Améliore circulation sanguine, réduit pression artérielle
  • ✅ Vitamine C : 8,1mg/100g (bon)
  • ✅ Hydratation : 92% eau (champion hydratation)
  • ✅ Vitamine A : Santé yeux
  • ⚠️ Fibres : 0,4g (TRÈS FAIBLE)
  • Index Glycémique : 72-80 (ÉLEVÉ) ⚠️
  • Charge Glycémique : 5/portion (FAIBLE car majorité eau)

Paradoxe Pastèque

  • IG élevé (72-80) MAIS charge glycémique faible (5)
  • Explication : Beaucoup d'eau, peu glucides concentrés
  • 100g pastèque = 6g sucres vs 100g pomme = 10g sucres
  • Portion réaliste : 200-300g = 12-18g sucres (acceptable)

Prix Chine

3-4 RMB/kg (2025 wholesale - LE MOINS CHER!)

  • Prix imbattable été
  • Variété 8424 (most popular) : 4-5 RMB/kg
  • Petites pastèques individuelles : 10-15 RMB/pièce (~2kg)

Accessibilité

Disponibilité : 4/5

  • Saison principale : Mai-Septembre (pic été)
  • Hors saison : Disponible mais prix 2-3x (imports sud)
  • Problème : Taille (5-10kg typical) → Besoin storage/partage

Bénéfices Santé

Cardiovasculaire ✅✅

  • Citrulline → Oxyde nitrique → Vasodilatation
  • Réduit pression artérielle (études cliniques)
  • Améliore circulation sanguine

Post-Workout ✅

  • Hydratation rapide (92% eau)
  • Sucres simples = glycogène rapide
  • Citrulline = réduit courbatures musculaires (DOMS)
  • Timing idéal : 30min post-workout

Lycopène Anti-Cancer ✅

  • Prostate, cardiovasculaire
  • Pastèque > tomates cuites (biodisponibilité)

Problèmes Potentiels

Index Glycémique Élevé ⚠️⚠️

  • IG 72-80 = spike glycémie SI grandes quantités
  • Solution : Portions contrôlées (200-300g max)
  • Éviter : Manger pastèque seule estomac vide si diabète/pré-diabète

Fibres Quasi-Nulles ⚠️

  • 0,4g/100g = rien
  • Pas de satiété (vs pommes 2,4g)
  • Risque : Surconsommation facile (juteux, rafraîchissant)

Digestion ⚠️

  • Volume eau élevé → Peut diluer sucs digestifs
  • Médecine chinoise : "寒性" (froid) → Éviter excès si digestion faible
  • Symptômes : Ballonnements, diarrhée si excès

Préparation & Consommation

Optimal :

  • Réfrigéré (rafraîchissant été)
  • Portion contrôlée : 200-300g (~2 tranches moyennes)
  • Avec graines noires (comestibles, fibres/minéraux) ✅

Timing Idéal :

  • ✅ Post-workout (hydratation + glycogène)
  • ✅ Après-midi été (chaleur, hydratation)
  • ⚠️ Éviter grandes quantités repas (dilue digestion)
  • ❌ Soir/coucher (IG élevé + diurétique → toilettes nuit)

Éviter :

  • ❌ Jus pastèque (retire fibres déjà faibles, concentre sucres)
  • ❌ >500g portions (spike glycémie)

Recommandations Fréquence

Été (Mai-Sep) : 3-4x/semaine OK

  • Chaleur + hydratation = justifié
  • Post-workout priorité
  • Portions 200-300g

Hiver (Oct-Avr) : 0-1x/semaine (optionnel)

  • Hors saison, prix élevés
  • Nature "froide" (TCM) = moins adapté hiver
  • Priorité fruits riches fibres/antioxydants

Sélection & Stockage

Sélection :

  • Son creux quand taper (mûre)
  • Tache jaune base (posée sol, maturité)
  • Lourde pour taille (juteuse)
  • Éviter taches molles/fissures

Stockage :

  • Entière : Temperature ambiante jusqu'à ouverture (1-2 semaines)
  • Coupée : Frigo hermétique 3-4 jours MAX
  • Problème : Absorbe odeurs frigo facilement → Bien couvrir

Variétés Populaires Chine

8424 : Variété LA PLUS populaire, équilibre sucré, 4-5 RMB/kg Petite pastèque individuelle (小西瓜) : 1-2kg, pratique solo, 10-15 RMB Pastèque jaune (黄瓤西瓜) : Chair jaune, plus sucrée, 6-8 RMB/kg Sans pépins (无籽西瓜) : Pratique, légèrement plus cher

Bottom Line

Pastèque = Champion hydratation été, MAIS fibres nulles + IG élevé = consommation réfléchie

Meilleur Pour :

  • ✅ Hydratation été (chaleur, exercice)
  • ✅ Post-workout (citrulline + glycogène)
  • ✅ Budget serré (3-4 RMB/kg = imbattable)
  • ✅ Cardiovasculaire (lycopène + citrulline)

Pas Idéal Si :

  • ❌ Perte poids strict (IG élevé, zéro satiété)
  • ❌ Diabète/pré-diabète (spike glycémie)
  • ❌ Digestion faible (TCM "froid" + volume eau)
  • ❌ Hiver (hors saison, nature froide)

Stratégie Optimale :

  • Été : 3-4x/semaine post-workout ou chaleur
  • Portions : 200-300g MAX (contrôle IG)
  • Timing : Après-midi, JAMAIS soir/coucher
  • Hiver : Remplacer par agrumes/baies (fibres + vitamine C)

Verdict : Pastèque = plaisir d'été justifié (prix + hydratation + lycopène) MAIS ne peut PAS être base fruits quotidiens (fibres nulles, IG élevé). Rotation été uniquement, portions contrôlées.