StillHammer 25701aec1e Add comprehensive nutritional food guides for China markets

Complete ingredient guides with Chinese market specifics (2025):
- 45 vegetables with cardiovascular/liver health focus
- 15 fish with Mediterranean diet omega-3 analysis
- 17 meats with WHO classifications and long-term health scores
- 23 fruits with antioxidant/glycemic index balance
- 20 fresh herbs & aromatics (Chinese/Asian/Western/peppers)

All files include:
- 20-point scoring system (4 criteria × 5 points)
- RMB/kg pricing and market availability
- Health benefits and safety warnings
- Seasonal strategies and budget recommendations
- Chinese translations (中文) for market shopping

Key features:
- Comprehensive indexes with champions by category
- Critical safety warnings (medication interactions, WHO classifications)
- Daily/weekly meal planning integration
- "Trio Sacré" aromatics concept (ginger+garlic+scallions)
- Lunch soup recipe and matcha protocol guide

🤖 Generated with [Claude Code](https://claude.com/claude-code)

Co-Authored-By: Claude <noreply@anthropic.com>

2025-11-13 11:43:18 +08:00

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Grapes / 葡萄

Score : 14/20

Notation

Nutrition: 4/5 | Sucres/IG: 2/5 | Prix: 3/5 | Accès: 5/5

Nutrition

69 cal/100g | 0,9g fibres | 16,3g sucres

✅✅ Resvératrol (raisins rouges/noirs) : Antioxydant puissant, cardiovasculaire, anti-âge
✅ Polyphénols : Anti-inflammatoire
✅ Vitamine K : Coagulation sanguine
✅ Cuivre : Production collagène
⚠️⚠️ Sucres : 16,3g (ÉLEVÉ - parmi fruits les plus sucrés)
⚠️ Fibres : 0,9g (FAIBLE)
Index Glycémique : 59 (MOYEN-ÉLEVÉ)

Prix Chine

10-25 RMB/kg (variable saison/variété 2025)

Saison pic (Juil-Oct) : 10-15 RMB/kg ✅ Hors saison : 20-30 RMB/kg Variétés premium (Kyoho, Shine Muscat) : 30-60+ RMB/kg

Bénéfices Santé

Cardiovasculaire ✅✅ (Red/Black grapes)

Resvératrol : Réduit inflammation, protège vaisseaux sanguins
Antioxydants : Prévention oxydation LDL cholestérol

Anti-Âge ✅

Resvératrol = recherches longévité (activates sirtuins)
Polyphénols peau (manger raisins entiers)

Hydratation ✅

81% eau

Problèmes Potentiels

Sucres Très Élevés ⚠️⚠️⚠️

16,3g/100g = parmi fruits les PLUS sucrés
1 tasse (150g) = 24,5g sucres (équivalent 6 cuillères sucre!)
Risque : Surconsommation facile (petits, snack addictif)
Perte poids : Limiter drastiquement

Fibres Nulles ⚠️

0,9g = quasi rien
Zéro satiété
Spike glycémique sans buffer fibres

IG Moyen-Élevé ⚠️

59 = problématique diabète/pré-diabète
Combo sucres élevés + fibres faibles = pire scénario

Variétés Populaires Chine

Kyoho (巨峰) : Grosses, noires, sucrées, peau épaisse (retirer), 15-25 RMB/kg Shine Muscat (阳光玫瑰) : Vertes, sans pépins, TRÈS chères, 50-80 RMB/kg Red Globe (红提) : Rouges, croquantes, 12-18 RMB/kg Green seedless (青提无核) : Sans pépins, pratiques, 15-20 RMB/kg

Recommandations

Fréquence : 2-3x/semaine MAX

⚠️ PAS quotidien (sucres trop élevés)
Petites portions : 80-100g (15-20 grains)
Priorité raisins rouges/noirs (resvératrol)

Optimal :

Post-workout (glycogène rapide, mais banane meilleure)
Snack occasionnel (portion contrôlée 100g)
TOUJOURS avec peau (resvératrol concentré)

Éviter :

❌ Manger le sac entier (surconsommation facile)
❌ Jus raisin (sucres concentrés, zéro fibres)
❌ Quotidien si perte poids
❌ Raisins blancs/verts (moins resvératrol que rouges/noirs)

Bottom Line

Raisins = Resvératrol excellent MAIS sucres très élevés + fibres nulles = modération stricte

Stratégie :

2-3x/semaine MAX
Portions 80-100g (15-20 grains)
Rouges/noirs priorité (resvératrol)
PAS base fruits quotidiens
Saison automne (meilleur prix/qualité)

Verdict : Raisins = plaisir occasionnel santé cardiovasculaire, mais nutrition globale médiocre (sucres >> fibres). Pommes/baies infiniment supérieures usage quotidien.

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