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couple-repo/food/Raw/Fruit-11-Blueberries.md
StillHammer 25701aec1e Add comprehensive nutritional food guides for China markets 
Complete ingredient guides with Chinese market specifics (2025):
- 45 vegetables with cardiovascular/liver health focus
- 15 fish with Mediterranean diet omega-3 analysis
- 17 meats with WHO classifications and long-term health scores
- 23 fruits with antioxidant/glycemic index balance
- 20 fresh herbs & aromatics (Chinese/Asian/Western/peppers)

All files include:
- 20-point scoring system (4 criteria × 5 points)
- RMB/kg pricing and market availability
- Health benefits and safety warnings
- Seasonal strategies and budget recommendations
- Chinese translations (中文) for market shopping

Key features:
- Comprehensive indexes with champions by category
- Critical safety warnings (medication interactions, WHO classifications)
- Daily/weekly meal planning integration
- "Trio Sacré" aromatics concept (ginger+garlic+scallions)
- Lunch soup recipe and matcha protocol guide

🤖 Generated with [Claude Code](https://claude.com/claude-code)

Co-Authored-By: Claude <noreply@anthropic.com>
2025-11-13 11:43:18 +08:00

3.9 KiB
Raw Permalink Blame History

Blueberries / 蓝莓

Score : 18/20

Notation

  • Nutrition: 5/5 | Sucres/IG: 5/5 | Prix: 2/5 | Accès: 6/5

Nutrition

57 cal/100g | 2,4g fibres | 10g sucres

  • ✅✅✅ CHAMPION ANTIOXYDANTS (ORAC 4669) - #1 tous fruits communs!
  • ✅✅✅ Anthocyanes : Anti-inflammatoire, cardiovasculaire, cerveau, anti-âge
  • ✅✅ Vitamine K : 19% AJR (coagulation, santé osseuse)
  • ✅ Vitamine C : 9,7mg
  • ✅ Manganèse : 17% AJR
  • ✅✅ Index Glycémique : 53 (BAS-MOYEN malgré "berry")
  • Charge glycémique : 5 (TRÈS FAIBLE)

Prix Chine

20-60+ RMB/kg (variable saison/origine 2025)

Domestiques (Sichuan) : 20-30 RMB/kg (été, production locale) Imports : 40-80 RMB/kg Hors saison : 60-100+ RMB/kg Note : Production Sichuan récente (2015+) → Prix baissé significativement

Bénéfices Santé

Cerveau/Mémoire ✅✅✅

  • Anthocyanes traversent barrière sang-cerveau
  • Études : Améliore mémoire, réduit déclin cognitif âge
  • "Brain berry" nickname scientifique

Cardiovasculaire ✅✅✅

  • Réduit pression artérielle
  • Améliore fonction endothéliale
  • Réduit oxydation LDL cholestérol

Anti-Âge ✅✅✅

  • ORAC 4669 = CHAMPION antioxydants
  • Combat stress oxydatif (pollution air Chine!)
  • Protection ADN cellulaire

Yeux ✅✅

  • Anthocyanes : Protège rétine, améliore vision nocturne
  • Prévention dégénérescence maculaire

Anti-Diabète ✅

  • Améliore sensibilité insuline (études)
  • IG bas (53) + polyphénols régulent glucose

Recommandations

Fréquence : 5-7x/semaine SI budget permet ✅✅✅

  • THE BEST fruit nutrition globale
  • Portion : 80-100g (1/2 tasse) quotidien = optimal
  • Budget premium justified (antioxydants uniques)

Optimal :

  • Breakfast : Yaourt/overnight oats + blueberries ✅✅
  • Smoothie : Base antioxydants
  • Snack : Direct (zéro préparation)
  • Post-workout : Antioxydants combat inflammation exercice

Frais vs Congelés :

  • Frais : Max vitamines, texture
  • Congelés : Nutrition SIMILAIRE (anthocyanes stables) ✅
    • Prix meilleur (15-25 RMB/kg bulk)
    • Disponible année-round
    • Smoothies : Parfait
    • Recommandation : Congelés = excellent choix économique

Domestiques vs Imports

Domestiques Sichuan ✅✅

  • 20-30 RMB/kg été
  • Qualité bonne (industrie récente, standards élevés)
  • Meilleur rapport qualité/prix
  • Saison : Juin-Août

Imports ⚠️

  • 2-3x prix domestiques
  • Nutrition similaire
  • Justification faible (payer premium marque)

Stratégie : Domestiques été → Congelés reste année

Considérations

Prix Élevé : ⚠️⚠️

  • 20-60 RMB/kg vs pommes 8-10
  • MAIS : Nutrition justifie si budget permet
  • Solution : Congelés bulk (économie 30-40%)

Pesticides : ⚠️

  • Peau fine (laver soigneusement)
  • Domestiques : Standards variables
  • Solution : Laver eau + vinaigre

Stockage

  • Frais : Frigo 5-7 jours (fragiles)
  • Congelés : 6-12 mois freezer
  • Ne pas laver avant storage (moisissures)

Bottom Line

Blueberries = CHAMPION ABSOLU nutrition fruits, justifie prix premium

Why #1 :

  1. Antioxydants max (ORAC 4669)
  2. IG bas (53) + fibres (2,4g)
  3. Cerveau/mémoire (anthocyanes)
  4. Cardiovasculaire prouvé (études multiples)
  5. Anti-âge/anti-inflammatoire (pollution Chine)

Stratégie Optimale :

  • Quotidien : 80-100g (budget permet)
  • Été : Acheter bulk domestiques (20-30 RMB), freezer
  • Hiver : Congelés (15-25 RMB/kg bulk)
  • Breakfast base : Yaourt + blueberries routine
  • Premium justified : Si 1 fruit cher → blueberries

Verdict : Blueberries = SEUL fruit justifiant prix premium. Nutrition tellement supérieure autres (antioxydants, cerveau, cardio) que 20-60 RMB/kg = investissement santé, pas dépense. Budget permet → quotidien. Budget serré → 3-4x/semaine congelés.