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couple-repo/food/Raw/Fruit-12-Strawberries.md
StillHammer 25701aec1e Add comprehensive nutritional food guides for China markets 
Complete ingredient guides with Chinese market specifics (2025):
- 45 vegetables with cardiovascular/liver health focus
- 15 fish with Mediterranean diet omega-3 analysis
- 17 meats with WHO classifications and long-term health scores
- 23 fruits with antioxidant/glycemic index balance
- 20 fresh herbs & aromatics (Chinese/Asian/Western/peppers)

All files include:
- 20-point scoring system (4 criteria × 5 points)
- RMB/kg pricing and market availability
- Health benefits and safety warnings
- Seasonal strategies and budget recommendations
- Chinese translations (中文) for market shopping

Key features:
- Comprehensive indexes with champions by category
- Critical safety warnings (medication interactions, WHO classifications)
- Daily/weekly meal planning integration
- "Trio Sacré" aromatics concept (ginger+garlic+scallions)
- Lunch soup recipe and matcha protocol guide

🤖 Generated with [Claude Code](https://claude.com/claude-code)

Co-Authored-By: Claude <noreply@anthropic.com>
2025-11-13 11:43:18 +08:00

4.0 KiB
Raw Permalink Blame History

Strawberries / 草莓

Score : 17/20

Notation

  • Nutrition: 5/5 | Sucres/IG: 4/5 | Prix: 2/5 | Accès: 6/5

Nutrition

32 cal/100g | 2g fibres | 4,9g sucres

  • ✅✅✅ Vitamine C : 58,8mg/100g (98% AJR) - SURPASSE oranges!
  • ✅✅ Antioxydants : Ellagic acid, anthocyanes
  • ✅✅ Manganèse : 29% AJR
  • ✅ Folate : 6% AJR (grossesse, santé cellulaire)
  • ✅✅ Calories TRÈS FAIBLES : 32 cal (moitié pomme!)
  • ✅✅ Sucres BAS : 4,9g (parmi fruits les MOINS sucrés)
  • Index Glycémique : 41 (BAS)

Prix Chine

15-100+ RMB/kg (ÉNORME variabilité 2025)

Saison pic (Mar-Mai) : 15-30 RMB/kg (domestiques) Hiver (Nov-Fév serre) : 50-100+ RMB/kg (premium, Dandong) Standard année : 30-50 RMB/kg Note : Hiver = période CNY (cadeaux, prix explosent)

Bénéfices Santé

Vitamine C Champion ✅✅✅

  • 58,8mg/100g > oranges (53mg)
  • 150g fraises (8-10 moyennes) = 147% AJR vitamine C
  • Immune system hiver

Cardiovasculaire ✅✅

  • Anthocyanes : Réduit inflammation
  • Ellagic acid : Anti-cholestérol oxydé
  • Études : Réduit risque crise cardiaque

Perte Poids ✅✅✅

  • 32 cal/100g = EXCELLENT
  • 4,9g sucres = parmi les MOINS sucrés
  • IG 41 (bas) + fibres 2g = satiété
  • Volume élevé, calories faibles = idéal perte poids

Anti-Inflammatoire ✅

  • Polyphénols combat inflammation chronique
  • Parfait anti-pollution air Chine

Recommandations

Fréquence : 4-5x/semaine (saison printemps) ✅✅

  • Portion : 150g (8-10 fraises) = 1 portion idéale
  • Printemps (Mar-Mai) : Quotidien OK (prix 15-30 RMB)
  • Hiver : 1-2x/semaine (prix premium 50-100)

Optimal :

  • Avec yaourt grec : Breakfast perfection ✅✅
  • Smoothie : Base faible calories
  • Snack direct : Pratique, satisfaisant
  • Salades : Sweet contrast légumes

Timing :

  • Matin/après-midi (vitamine C)
  • Post-repas (vitamine C aide absorption fer)

Éviter :

  • ❌ Hors saison si budget serré (prix 3-5x)
  • ❌ Jus (retire fibres)

Saison Stratégie

Printemps (Mar-Mai) ✅✅✅

  • OPTIMAL : Prix 15-30 RMB, qualité max
  • Quotidien justified
  • Acheter bulk si possible (pas freezer parfait - texture)

Été (Juin-Sep) :

  • Moins bon (chaleur), prix modéré
  • 2-3x/semaine

Hiver (Nov-Fév) : ⚠️⚠️

  • Prix 50-100+ RMB (CNY premium)
  • Éviter sauf occasions (cadeaux)
  • Priorité agrumes (saison + prix)

Considérations Sécurité

Pesticides : ⚠️⚠️⚠️

  • "Dirty Dozen" #1 (USA/international)
  • Chine : Usage élevé (fragilité fraises)
  • CRITIQUE : Laver soigneusement eau + vinaigre 1-2min
  • Peau poreuse absorbe pesticides
  • Solution : Acheter sources fiables, laver++

Allergies : ⚠️

  • Histamine libération (certaines personnes)
  • Syndrome allergie orale (pollen bouleau)

Sélection & Stockage

Sélection :

  • Rouge uniforme (mûres)
  • Feuilles vertes fraîches
  • Fermes, pas molles
  • Éviter moisissures

Stockage :

  • Frigo : 3-5 jours (fragiles)
  • Ne PAS laver avant storage
  • Freezer : Texture se dégrade (OK smoothies)

Bottom Line

Strawberries = Champion vitamine C + perte poids, MAIS pesticides + prix variable

Top Tier Si :

  • ✅ Printemps (Mar-Mai) saison pic (15-30 RMB)
  • ✅ Perte poids (32 cal, 4,9g sucres)
  • ✅ Vitamine C max (98% AJR/100g)
  • ✅ IG bas (41) + fibres

Éviter Si :

  • ❌ Hiver hors budget (50-100+ RMB)
  • ❌ Préoccupation pesticides (dirty dozen #1)

Stratégie Optimale :

  • Printemps : 4-5x/semaine, quotidien OK (prix optimal)
  • Été : 2-3x/semaine rotation baies
  • Hiver : 0-1x/semaine (priorité agrumes)
  • TOUJOURS laver : Eau + vinaigre 1-2min (pesticides)
  • Breakfast : Yaourt grec + fraises = combo parfait

Verdict : Strawberries = top 3 fruits nutrition (vit C + perte poids + antioxydants) MAIS saison printemps exclusif budget optimal. Hiver = prix prohibitif (éviter). Pesticides concern réel (laver critique). Printemps → quotidien; reste année → modéré.