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couple-repo/food/Raw/INDEX-FISH.md
StillHammer 25701aec1e Add comprehensive nutritional food guides for China markets 
Complete ingredient guides with Chinese market specifics (2025):
- 45 vegetables with cardiovascular/liver health focus
- 15 fish with Mediterranean diet omega-3 analysis
- 17 meats with WHO classifications and long-term health scores
- 23 fruits with antioxidant/glycemic index balance
- 20 fresh herbs & aromatics (Chinese/Asian/Western/peppers)

All files include:
- 20-point scoring system (4 criteria × 5 points)
- RMB/kg pricing and market availability
- Health benefits and safety warnings
- Seasonal strategies and budget recommendations
- Chinese translations (中文) for market shopping

Key features:
- Comprehensive indexes with champions by category
- Critical safety warnings (medication interactions, WHO classifications)
- Daily/weekly meal planning integration
- "Trio Sacré" aromatics concept (ginger+garlic+scallions)
- Lunch soup recipe and matcha protocol guide

🤖 Generated with [Claude Code](https://claude.com/claude-code)

Co-Authored-By: Claude <noreply@anthropic.com>
2025-11-13 11:43:18 +08:00

3.3 KiB
Raw Permalink Blame History

Index Poissons - 15 Espèces

Top-Ranked (16-20 points)

Score Fichier Nom 中文 Oméga-3
18/20 Fish-01-Mackerel.md Mackerel 鲭鱼/鲐鱼 4,580mg 🏆
17/20 Fish-02-Tilapia.md Tilapia 罗非鱼 <200mg ⚠️
16/20 Fish-03-Salmon.md Salmon 大西洋鲑鱼 2,150mg

High-Value (13-15 points)

Score Fichier Nom 中文 Oméga-3
15/20 Fish-04-Pangasius.md Pangasius / Basa Fish 巴沙鱼 <100mg ⚠️
15/20 Fish-05-Yellow-Croaker.md Yellow Croaker 黄鱼 Modéré
14/20 Fish-06-Hairtail.md Hairtail 带鱼 Modéré
13/20 Fish-07-Sardines.md Sardines 沙丁鱼 982mg

Moderate (10-12 points)

Score Fichier Nom 中文 Oméga-3
12/20 Fish-08-Sea-Bass.md Sea Bass / Perch 鲈鱼 Modéré
11/20 Fish-09-Pomfret.md Pomfret 鲳鱼 Modéré
10/20 Fish-10-Tuna.md Tuna 金枪鱼 Modéré ⚠️ Mercure

Budget-Friendly (7-9 points)

Score Fichier Nom 中文 Oméga-3
9/20 Fish-11-Grass-Carp.md Grass Carp 草鱼 Très faible ⚠️
8/20 Fish-12-Silver-Carp.md Silver Carp 鲢鱼 Très faible ⚠️
7/20 Fish-13-Crucian-Carp.md Crucian Carp 鲫鱼 Très faible ⚠️⚠️⚠️

Specialty & Imported (10-11 points)

Score Fichier Nom 中文 Oméga-3
11/20 Fish-14-Anchovies.md Anchovies 鳀鱼 2,053mg
10/20 Fish-15-Cod.md Cod 鳕鱼 Modéré

Stratégie Régime Méditerranéen (2-3x/semaine)

Plan Premium

  • 2x Salmon/Mackerel frais (rotation)
  • 1x Sardines conserve

Plan Équilibré

  • 1x Mackerel (frais ou conserve)
  • 1x Yellow Croaker/Hairtail
  • 1x Sardines conserve

Plan Budget

  • 1x Mackerel conserve
  • 2x Tilapia/Pangasius + sardines conserve (compenser oméga-3)

Champions Oméga-3

Rang Poisson Oméga-3/100g Fichier
🥇 Mackerel 4,580mg Fish-01-Mackerel.md
🥈 Anchovies 2,053mg Fish-14-Anchovies.md
🥉 Salmon 2,150mg Fish-03-Salmon.md
4 Sardines 982mg Fish-07-Sardines.md

⚠️ Avertissements

À Éviter Complètement

  • ⚠️⚠️⚠️ Crucian Carp (Fish-13) - DANGER étouffement (arêtes minuscules)

Limiter Consommation

  • ⚠️ Tuna (Fish-10) - Mercure : MAX 1-2x/mois

Faibles Oméga-3 (compléter obligatoire)

  • Tilapia (Fish-02) - <200mg
  • Pangasius (Fish-04) - <100mg
  • Grass Carp (Fish-11) - Très faible
  • Silver Carp (Fish-12) - Très faible

Garde-Manger Essentiel

Stock permanent conserves :

  • Mackerel conserve (oméga-3 retenus)
  • Sardines huile d'olive (pilier régime crétois)
  • Anchois pâte (umami + oméga-3 boost)

Où Acheter

  • Marchés Humides : Meilleurs prix frais locaux (économie 20-30%)
  • Supermarchés : Assurance qualité + importations + congelé
  • E-commerce : Bulk congelé + conserves

Voir Aussi

  • Fish-README.md : Guide complet régime méditerranéen adapté Chine
  • Lunch-Soup.md : Recette complémentaire anti-inflammatoire