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Index Fruits - Guide Santé Équilibré Chine

⚠️ Avertissements Importants

Grapefruit/Pomelo : ⚠️⚠️⚠️ INTERACTIONS 40+ MÉDICATIONS (CYP3A4) Lychees : ⚠️⚠️⚠️ DANGER hypoglycémie enfants (jamais estomac vide) Recommandation Générale : 1-2 portions fruits/jour = optimal. Équilibre antioxydants + sucres modérés + fibres.

Top Performance (17-18 points)

Score	Fichier	Nom	中文	Nutrition Clé	IG	Prix RMB/kg
18/20	Fruit-11-Blueberries.md	Blueberries	蓝莓	ORAC 4669 (antioxydants #1), Cerveau, IG 53	53	20-60
18/20	Fruit-15-Kiwi.md	Kiwi	猕猴桃	Vit C 92,7mg (#1), Fibres 3g, Actinidine	47-58	8-15 ✅
17/20	Fruit-01-Apple-Fuji.md	Apple (Fuji)	富士苹果	Pectine, Quercétine, IG 36 (bas)	36	8-10 ✅
17/20	Fruit-04-Orange-Mandarin.md	Orange/Mandarin	橙子/橘子	Vit C 53mg, Hespéridine, Hiver saison	43-47	10-20
17/20	Fruit-12-Strawberries.md	Strawberries	草莓	Vit C 58,8mg, 32 cal, Sucres 4,9g (bas)	41	15-100

Haute Valeur (15-16 points)

Score	Fichier	Nom	中文	Nutrition Clé	IG	Prix RMB/kg
16/20	Fruit-02-Pear-Chinese.md	Chinese Pear	雪梨/鸭梨	Fibres 3,1g, TCM poumons, Hydratation	38	6-7 ✅
16/20	Fruit-08-Persimmon.md	Persimmon	柿子	Fibres 3,6g, Vit A 1627 IU, Automne	~50	8-15
16/20	Fruit-09-Jujube.md	Jujube (frais)	红枣	Vit C 69mg, Fer, TCM sang, IG 70 ⚠️	~70	15-25
16/20	Fruit-13-Cherries.md	Cherries	樱桃/车厘子	Mélatonine (sommeil), Anthocyanes	63	30-100
16/20	Fruit-14-Mulberries.md	Mulberries	桑葚	IG 25 (bas!), Fer 1,85mg, Mai-Juin	25 ✅	15-30
16/20	Fruit-20-Avocado.md	Avocado	牛油果	Fibres 6,7g, Graisses saines, 160 cal	15	15-40
16/20	Fruit-21-Grapefruit.md	Grapefruit	西柚	IG 25, Perte poids, ⚠️Médicaments	25 ✅	12-25
15/20	Fruit-05-Banana.md	Banana	香蕉	Potassium 358mg, Post-workout, 89 cal	42-62	6-8
15/20	Fruit-06-Peach.md	Peach	桃子	Vit A, Hydratation, Été Mai-Août	42	8-15
15/20	Fruit-22-Pomelo.md	Pomelo	柚子	Vit C 61mg, ⚠️Médicaments, Sep-Dec	~30	8-20

Options Modérées (13-14 points)

Score	Fichier	Nom	中文	Nutrition Clé	IG	Prix RMB/kg
14/20	Fruit-03-Watermelon.md	Watermelon	西瓜	Lycopène 4,5mg, Hydratation 92%, IG 72 ⚠️	72-80	3-4 ✅
14/20	Fruit-07-Grapes.md	Grapes	葡萄	Resvératrol, Sucres 16,3g (élevé) ⚠️	59	10-25
14/20	Fruit-10-Loquat.md	Loquat	枇杷	Vit A 1528 IU, TCM respiratoire, Mars-Mai	~55	15-30
14/20	Fruit-17-Lychee.md	Lychee	荔枝	Vit C 71,5mg, ⚠️Hypoglycémie danger	57	15-35
14/20	Fruit-18-Mango.md	Mango	芒果	Vit A 1082 IU, Vit C 36,4mg, Sucres 13,7g	51	10-25
14/20	Fruit-19-Papaya.md	Papaya	木瓜	Papaïne (digestion), Vit C 60,9mg	60	8-15
14/20	Fruit-23-Kumquat.md	Kumquat	金桔	Fibres 6,5g (peau), TCM toux, Nov-Fév	~40	15-25
13/20	Fruit-16-Dragon-Fruit.md	Dragon Fruit	火龙果	Fibres 3g, Nutrition médiocre vs prix	48-52	10-20

Champions par Catégorie

Vitamine C Maximum

1. Kiwi : 92,7mg/100g 🏆 (155% AJR)
2. Jujube frais : 69mg/100g (115% AJR)
3. Grapefruit : 61mg (mais ⚠️médicaments)
4. Strawberries : 58,8mg
5. Orange : 53mg

Index Glycémique LE PLUS BAS (Diabète-Friendly)

1. Avocado : IG 15 🏆
2. Mulberries : IG 25 🥈
3. Grapefruit : IG 25 🥈
4. Pomelo : IG ~30
5. Apple : IG 36

Antioxydants Maximum

1. Blueberries : ORAC 4669 🏆 (champion absolu)
2. Cherries : ORAC 3365
3. Strawberries : Ellagic acid, anthocyanes
4. Mulberries : Resvératrol, anthocyanes (noires)
5. Grapes (rouges/noirs) : Resvératrol

Fibres Maximum

1. Avocado : 6,7g 🏆 (mais graisses/calories)
2. Kumquat : 6,5g (peau comestible)
3. Persimmon : 3,6g
4. Pear : 3,1g
5. Kiwi : 3g

Meilleur Rapport Qualité/Prix

1. Kiwi : 8-15 RMB, vit C 92,7mg 🏆
2. Apple : 8-10 RMB, IG 36, disponible année
3. Pear : 6-7 RMB, fibres 3,1g
4. Watermelon : 3-4 RMB, hydratation été
5. Orange (domestiques saison) : 10-15 RMB, vit C 53mg

Sucres LES PLUS BAS (Perte Poids)

1. Avocado : 0,7g 🏆 (catégorie unique)
2. Strawberries : 4,9g
3. Watermelon : 6,2g (charge glycémique faible car 92% eau)
4. Grapefruit : 6,9g
5. Pear : 9,8g

Spécialités Uniques

• Mélatonine (Sommeil) : Cherries 🏆 (seul fruit source significative)
• Digestion Protéines : Kiwi (actinidine), Papaya (papaïne)
• Fer (rare fruits) : Mulberries 1,85mg, Jujube
• Lycopène : Watermelon 4,5mg > tomates
• Potassium : Avocado 485mg > Banana 358mg

Recommandations Fréquence Quotidienne

Plan Optimal Santé Équilibré (Budget Premium OK)

Base Quotidienne (7 jours/semaine) :

• Matin : 1 kiwi (vit C 92,7mg, digestion) ✅✅✅
• Après-midi : Rotation quotidienne :
  • Lundi : 1 pomme (IG bas, satiété)
  • Mardi : Blueberries 80-100g (antioxydants)
  • Mercredi : 1 orange/2 mandarins (vit C, hiver)
  • Jeudi : Strawberries 150g (printemps saison)
  • Vendredi : 1 poire (fibres, hydratation)
  • Samedi : 1 banana (post-workout)
  • Dimanche : Choice (variété plaisir)

Portions : 1-2 portions fruits/jour = optimal (antioxydants + évite excès sucres)

Timing :

• Matin/Après-midi : Optimal (énergie, vitamines)
• Éviter excès soir : Sucres naturels pre-sommeil (si sensible)

Plan Budget Optimal

Quotidien (7 jours) :

• Base : Pommes (8-10 RMB/kg) + Poires (6-7 RMB/kg) rotation ✅
• Hiver : Oranges/Mandarins domestiques (10-15 RMB saison)
• Été : Pastèque (3-4 RMB) hydratation
• 1-2x/semaine : Kiwi domestiques (8-12 RMB) - vit C boost

Skip :

• Blueberries (20-60 RMB) → Trop cher
• Cherries (30-100 RMB) → Trop cher
• Imports premium (Zespri kiwi, dragon fruit)

Total : <50 RMB/semaine fruits

Plan Premium Nutrition Max

Quotidien (7 jours) :

• Matin : 1 kiwi (vit C) + 80g blueberries (antioxydants) 🏆
• Midi : 1/4 avocado salade (graisses saines, absorption légumes)
• Après-midi : Rotation strawberries/cherries (si saison) / pommes/poires
• Soir (optionnel) : 2 cherries 1h avant coucher (mélatonine sommeil)

Suppléments Saisonniers :

• Printemps : Loquats, mulberries (profiter courtes saisons)
• Été : Pêches, lychees, pastèque
• Automne : Persimmons, raisins, jujubes
• Hiver : Agrumes variété (orange, grapefruit, pomelo, kumquat)

Stratégies Saisonnières

Printemps (Mars-Mai)

Priorités :

• ✅✅ Strawberries : Saison pic 15-30 RMB (quotidien)
• ✅✅ Mulberries : Mai-Juin (4-6 semaines, IG 25, profiter max)
• ✅ Loquats : Mars-Mai (TCM respiratoire)
• Base continue : Pommes, poires, kiwi

Été (Juin-Août)

Priorités :

• ✅✅ Pêches : Saison pic 8-10 RMB (quotidien OK)
• ✅✅ Watermelon : 3-4 RMB, hydratation chaleur (portions 200-300g)
• ✅ Lychees : Mai-Juillet (après repas uniquement)
• ✅ Bananas : Post-workout (potassium)
• Blueberries : Domestiques Sichuan 20-30 RMB (acheter bulk, freezer)

Automne (Sep-Nov)

Priorités :

• ✅✅ Persimmons : Sep-Dec, fibres 3,6g, vit A
• ✅✅ Jujubes frais : Sep-Nov, vit C 69mg (2-3x/semaine, portions contrôlées)
• ✅ Grapes : Juil-Oct (rouges/noirs, 2-3x/semaine, resvératrol)
• ✅ Pomelo : Sep-Dec (vit C, vérifier médications)
• Base : Pommes, poires (récolte automne = frais max)

Hiver (Déc-Fév)

Priorités :

• ✅✅✅ Agrumes : SAISON PIC (Nov-Mars)
  • Oranges/Mandarins : Quotidien (vit C, prix 10-15 RMB)
  • Grapefruit : 3-5x/semaine (perte poids, vérifier médications)
  • Pomelo : 2-3x/semaine (variété)
  • Kumquat : 2-3x/semaine (fibres, TCM toux)
• ✅ Kiwi : Continue année-round (vit C max)
• ✅ Cherries imports (车厘子) : Occasionnel si budget (60-120 RMB, Nov-Fév)
• Base : Pommes, poires (storage excellent)

Usages Spécifiques Santé

Perte Poids (Low Cal + IG Bas + Satiété)

Champions :

1. Grapefruit : 1/2 avant repas (IG 25, études prouvées) ⚠️Médications
2. Strawberries : 32 cal, sucres 4,9g, snack parfait
3. Apple : IG 36, fibres 2,4g, satiété
4. Mulberries : IG 25, fer bonus
5. Watermelon : 30 cal, volume élevé (portions 200g)

Éviter :

• Grapes (sucres 16,3g), Lychees (15,2g), Jujubes (20,2g), Bananas (sucres + calories)

Diabète/Pré-Diabète (IG Très Bas)

Safe Quotidien :

1. Avocado : IG 15 (1/4-1/2 portions)
2. Mulberries : IG 25
3. Grapefruit : IG 25 ⚠️Médications
4. Pomelo : IG ~30
5. Apple : IG 36

Modération : Kiwi (47-58), Strawberries (41), Peaches (42) Limiter : Watermelon (72), Jujubes (70), Grapes (59), Bananas (maturité variable)

Post-Workout Récupération

Optimal :

1. Banana : Potassium 358mg, glycogène rapide
2. Watermelon : Citrulline (circulation), hydratation, lycopène
3. Cherries : Anthocyanes (réduit DOMS inflammation)
4. Blueberries : Antioxydants combat stress oxydatif exercice
5. Kiwi : Vit C aide récupération tissus

Troubles Sommeil

Unique :

• Cherries : 2 cherries 1-2h avant coucher (mélatonine) 🏆🏆🏆
• Kiwi : Études 2 kiwis 1h avant coucher (améliore qualité/durée)
• Banana : Tryptophane + magnésium (léger effet)

Cardiovasculaire

Champions :

1. Blueberries : ORAC 4669, études multiples
2. Avocado : Graisses mono-insaturées, potassium 485mg
3. Grapes (rouges/noirs) : Resvératrol
4. Mulberries : Resvératrol + anthocyanes
5. Watermelon : Citrulline (pression artérielle)

Digestion/Constipation

Fibres Max :

• Avocado (6,7g), Kumquat (6,5g peau), Persimmon (3,6g), Pear (3,1g), Kiwi (3g)

Enzymes Digestion Protéines :

• Kiwi : Actinidine
• Papaya : Papaïne

TCM :

• Pear cuite : Hydrate intestins
• Banana mûre : Solidifie selles (diarrhée)

Immune System / Rhumes

Vitamine C Max :

1. Kiwi : 92,7mg (quotidien préventif)
2. Jujube frais : 69mg (automne)
3. Pomelo : 61mg (hiver)
4. Strawberries : 58,8mg (printemps)
5. Orange : 53mg (hiver saison)

Hiver : Agrumes quotidiens (oranges/mandarins) + 1 kiwi = 150%+ AJR vit C

Pollution Air / Anti-Inflammatoire (Chine)

Antioxydants Puissants :

1. Blueberries : ORAC 4669 (combat stress oxydatif)
2. Strawberries : Ellagic acid, anthocyanes
3. Mulberries : Resvératrol (noires)
4. Cherries : Anthocyanes
5. Watermelon : Lycopène

Combine : Matcha matin + Blueberries breakfast = antioxydant powerhouse

Considérations Sécurité

Interactions Médicaments CRITIQUES ⚠️⚠️⚠️

Grapefruit + Pomelo :

• Bloque enzyme CYP3A4 intestins/foie
• 40+ médicaments affectés :
  • Statines (cholestérol) : Lipitor, Zocor
  • Antihypertenseurs : Nifedipine, Felodipine
  • Benzodiazépines : Valium, Xanax
  • Immunosuppresseurs : Cyclosporine
  • Antihistaminiques, antibiotiques, etc.
• DANGER : Surdosage → Effets secondaires graves
• SI MÉDICATION : Consulter médecin/pharmacien AVANT consommer

Hypoglycémie Danger (Enfants) ⚠️⚠️⚠️

Lychees :

• Toxine MCPG (unripe) : Bloque gluconéogenèse
• Cas mortels documentés : Inde, Chine (enfants malnutris + lychees estomac vide)
• CRITIQUE :
  • ❌ JAMAIS estomac vide (enfants surtout)
  • ✅ TOUJOURS après repas
  • ✅ Mûres uniquement (rouges, pas vertes)
  • Portions contrôlées : 10-15 max

Pesticides Élevés ⚠️

"Dirty Dozen" Fruits :

• Strawberries : #1 pesticides (USA/international)
  • Chine : Usage élevé (fragilité)
  • Solution : Laver eau + vinaigre (1:3) 1-2min
• Peaches : Peau duvetée retient
  • Solution : Bicarbonate soude (1 cuillère/litre) 1-2min, frotter brosse
• Grapes : Peau fine
• Apples : Modéré (peau)

Action : Laver soigneusement, frotter, rincer. Peau fine → Plus critical.

Tannins (Astringence/Bezoars) ⚠️

Persimmons :

• Hachiya (涩柿) : DOIT être très mûr (sinon astringent horrible)
• Tannins non-mûrs : Peuvent former bezoars (masses solides estomac)
• Solution :
  • Fuyu (甜柿) : Non-astringent, manger croquant OK
  • Hachiya : Attendre très mûr (mou comme gelée)
  • Toujours après repas (pas estomac vide)

Allergies ⚠️

Famille Rosaceae (Cross-reactions) :

• Apples, Peaches, Cherries, Pears, Strawberries, Loquats
• Si allergie pollen bouleau : Syndrome allergie orale (gorge gratte)
• Symptômes : Démangeaisons bouche/gorge

Mango :

• Urushiol (peau) : Famille poison ivy
• Solution : Éplucher, éviter contact peau mango

Kiwi :

• Actinidine (enzyme) : Allergies rares mais possibles

Meal Prep & Storage

Frais Storage

Frigo (optimal) :

• Berries (blueberries, strawberries, cherries) : 3-7 jours (fragiles)
• Kiwi mûrs : 5-7 jours
• Apples, pears : 4-6 semaines
• Oranges, mandarins : 2-3 semaines
• Grapes : 1 semaine

Temperature Ambiante :

• Bananas : 3-5 jours (mûrissent)
• Apples : 1 semaine (meilleur goût)
• Oranges : 1 semaine
• Avocado non-mûr : 3-5 jours jusqu'à mûr

Mûrissement :

• Kiwi, bananas, avocado, peaches : Sac papier + pomme/banane (éthylène)
• Séparer pommes/bananes fruits mûrs (accélère mûrissement)

Congelé (Freezer)

Excellent Freezer :

• Blueberries : 6-12 mois, nutrition stable ✅✅
  • Smoothies : Direct congelé
  • Économie : Acheter bulk été, freezer
• Strawberries : 6-12 mois (texture se dégrade, OK smoothies)
• Cherries : 6-12 mois (dénoyauter avant)
• Bananas : Tranches 3-6 mois (smoothies)
• Mango : Cubes 6-12 mois

Pas Recommandé Freezer :

• Apples, pears : Texture watery après décongélation
• Oranges, agrumes : Texture destroyed
• Watermelon : 92% eau, texture ruined
• Kiwi : Texture molle

Achat Bulk Stratégie :

• Été : Blueberries domestiques 20-30 RMB → Acheter 2-3kg, freezer (année supply)
• Printemps : Strawberries pic 15-30 RMB → Acheter bulk, freezer smoothies

Où Acheter Chine

Marchés Humides (鲜果市场)

Avantages :

• Prix 20-30% moins cher supermarchés
• Fraîcheur maximale (quotidien)
• Saisonnier local (pêches été, agrumes hiver)
• Négociation possible

Inconvénients :

• Hygiène variable
• Sélection compétences requises (maturité)
• Pesticides concerns (laver++ critical)

Best For : Pommes, poires, agrumes domestiques, fruits saisonniers locaux

Supermarchés

Avantages :

• Hygiène contrôlée
• Emballage clair (origine, poids, prix)
• Standards qualité consistants
• Imports disponibles (blueberries, kiwi Zespri, avocados)

Inconvénients :

• Prix +20-40% vs marchés
• Moins frais (supply chain)

Best For : Baies (blueberries, strawberries), imports (avocado, kiwi)

E-commerce (JD, Taobao, Freshippo)

Avantages :

• Bulk achats économiques (blueberries congelés)
• Comparaison prix facile
• Livraison
• Imports premium accessible

Inconvénients :

• Qualité variable (photos vs réalité)
• Fraîcheur incertaine (berries fragiles transport)

Best For : Congelés (blueberries bulk), imports stables (bananas, kiwi), non-périssables

Vocabulaire Utile Marchés

Général :

• 水果 (shuǐguǒ) : Fruit
• 新鲜 (xīnxiān) : Fresh
• 成熟 (chéngshú) : Ripe/mature
• 熟了 (shú le) : Ripe
• 甜 (tián) : Sweet
• 多少钱一斤 (duōshao qián yī jīn) : Combien par jin (500g)?

Qualité :

• 有机 (yǒujī) : Organic (rare Chine, expensive)
• 本地 (běndì) : Local
• 进口 (jìnkǒu) : Import
• 坏了 (huài le) : Spoiled/bad

Actions :

• 尝一个 (cháng yī gè) : Goûter un? (courant marchés)
• 便宜一点 (piányi yīdiǎn) : Un peu moins cher? (négociation)

Bottom Line

Champions Absolus (Top 5 Quotidiens)

1. Kiwi (18/20) : Vit C 92,7mg #1, fibres 3g, actinidine, prix 8-15 RMB imbattable 🏆
2. Blueberries (18/20) : ORAC 4669 antioxydants #1, cerveau, cardio, 20-60 RMB justified 🥈
3. Apple Fuji (17/20) : IG 36, pectine, disponible année, prix 8-10 RMB, base parfaite 🥉
4. Orange/Mandarin (17/20) : Vit C 53mg, hiver saison, prix 10-20 RMB, immune boost
5. Strawberries (17/20) : Vit C 58,8mg, 32 cal, printemps saison 15-30 RMB, perte poids

Mention Honorable : Pear (16/20, prix 6-7 RMB meilleur value), Mulberries (IG 25 unique)

Éviter / Limiter Drastiquement

Nutrition Médiocre vs Prix :

• ❌ Dragon Fruit (13/20) : 10-20 RMB, nutrition faible (vit C 3mg quasi-nul)
• ⚠️ Cherries (16/20) : 30-100 RMB, mélatonine unique MAIS prix prohibitif vs nutrition
• ⚠️ Imports premium injustifiés : Zespri kiwi NZ (2-3x domestiques, nutrition identique)

Sucres Très Élevés (Occasions Uniquement) :

• ⚠️⚠️ Jujube frais : 20,2g sucres (portions 5-8 uniquement, TCM usage)
• ⚠️ Grapes : 16,3g sucres (2-3x/semaine MAX, petites portions)
• ⚠️ Lychees : 15,2g sucres (+ danger hypoglycémie enfants)
• ⚠️ Mango : 13,7g sucres (occasionnel été)

Interactions Médicaments :

• ⚠️⚠️⚠️ Grapefruit : ÉVITER si médications (CYP3A4)
• ⚠️⚠️⚠️ Pomelo : ÉVITER si médications (même problème)

Stratégie Gagnante

Base Quotidienne (365 jours) :

• Morning : 1 kiwi (vit C max, digestion)
• Afternoon : Rotation pommes (IG bas) + blueberries (antioxydants) + saisonniers

Saisonnier (Profiter Windows) :

• Printemps : Strawberries + Mulberries (courte saison, IG bas)
• Été : Pêches + Watermelon hydratation
• Automne : Persimmons + Jujubes (vit A, TCM)
• Hiver : Agrumes variété (oranges base, grapefruit perte poids, kumquat TCM)

Budget Management :

• Priorité : Kiwi (8-15) + Pommes (8-10) + Poires (6-7) = <30 RMB/semaine base
• Premium justified : Blueberries 20-60 (acheter bulk été, freezer)
• Skip : Dragon fruit, cherries hors saison, imports premium

Portions Optimal : 1-2 fruits/jour (150-300g total) = sweet spot antioxydants + évite excès sucres naturels

Combine Stratégies :

• Morning matcha + Kiwi breakfast = vit C + antioxydants stack
• Lunch soup (chicken breast) + Afternoon fruit = protéines + vitamines
• Salades + 1/4 avocado = absorption légumes max (vit A/E/K)

Voir Aussi

• INDEX-VEGGIES.md : Légumes antioxydants combiner fruits
• INDEX-FISH.md : Oméga-3 cardiovasculaire (priorité poisson 2-3x/semaine)
• INDEX-MEAT.md : Protéines rotation (chicken breast base)
• Matcha.md : Antioxydants matin (combine kiwi breakfast)
• Lunch-Soup.md : Protéines midi (chicken breast + légumes)
• CLAUDE.md : Instructions complètes utilisation repo