StillHammer 25701aec1e Add comprehensive nutritional food guides for China markets

Complete ingredient guides with Chinese market specifics (2025):
- 45 vegetables with cardiovascular/liver health focus
- 15 fish with Mediterranean diet omega-3 analysis
- 17 meats with WHO classifications and long-term health scores
- 23 fruits with antioxidant/glycemic index balance
- 20 fresh herbs & aromatics (Chinese/Asian/Western/peppers)

All files include:
- 20-point scoring system (4 criteria × 5 points)
- RMB/kg pricing and market availability
- Health benefits and safety warnings
- Seasonal strategies and budget recommendations
- Chinese translations (中文) for market shopping

Key features:
- Comprehensive indexes with champions by category
- Critical safety warnings (medication interactions, WHO classifications)
- Daily/weekly meal planning integration
- "Trio Sacré" aromatics concept (ginger+garlic+scallions)
- Lunch soup recipe and matcha protocol guide

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Co-Authored-By: Claude <noreply@anthropic.com>

2025-11-13 11:43:18 +08:00

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Chicken Breast / 鸡胸肉

Score : 19/20

Notation détaillée

Prix : 4/5
Qualité/Santé : 5/5
Accès : 5/5
Facilité/Polyvalence : 5/5

Bénéfices Santé

Protéines Champion

33,4g protéines/100g - Le plus élevé parmi toutes viandes courantes
140 cal/100g (sans peau) - Densité calorique très faible
Graisses : 3g total, 1g saturées - Ultra-maigre
Profil acides aminés complet - Tous les 9 essentiels

Santé Long Terme

✅ Faible risque cancer : Viande blanche NON classée Group 2A (contrairement viande rouge)
✅ Cardiovasculaire : Réduit risque vs viande rouge (études montrent switch poulet → ↓ diabète type 2)
✅ Perte poids optimal : Satiété maximale, calories minimales
✅ Masse musculaire : Protéines haute qualité pour récupération/croissance

Sécurité Chine

Hormones : Interdit en Chine depuis 2002 (volaille)
⚠️ Antibiotiques : Usage élevé élevage industriel, mais cuisson détruit résidus
Recommandation : Cuisson complète (74°C minimum) élimine risques bactériens

Prix Marché Chine

14,79-37 RMB/kg (retail Beijing/Shanghai)

Moyenne : ~26 RMB/kg (haute qualité)
Économie vs boeuf : 60-70% moins cher
Meilleur rapport protéines/RMB parmi toutes viandes

Accessibilité

Disponibilité : Maximale 5/5

Tous marchés humides (frais quotidien)
Tous supermarchés (frais + congelé)
E-commerce (portions bulk)
Découpes : Entier avec os, filets sans peau, portions pre-cut

Facilité & Polyvalence

Préparation

Ultra-simple : Pas d'os (filets), cuisson rapide 10-15min
Formats : Tranches, cubes, haché, entier
Méthodes : Vapeur, poêle, grill, four, bouilli (soupe)

Usages Culinaires

Lunch soup : BASE actuelle (chicken breast + donggua + champignons)
Sautés chinois : Classique avec légumes
Grillé : Simple assaisonnement sel/poivre
Meal prep : Batch cooking 3-4 jours frigo

Texture/Goût

Viande blanche douce, neutre
Absorbe marinades/épices excellemment
⚠️ Peut devenir sec si surcuit (ne pas dépasser 74°C)

Comparaison Chicken Thigh

Critère	Breast (Poitrine)	Thigh (Cuisse)
Protéines	33,4g/100g	28,2g/100g
Graisses	3g/100g	10g/100g
Sat. Fat	1g/100g	3g/100g
Calories	140/100g	180/100g
Fer	Moins	2x plus
Zinc	Moins	Plus
Prix	Similaire	Légèrement moins cher
Texture	Peut sécher	Toujours juteux

Verdict : Breast = perte poids/santé max. Thigh = saveur/fer supérieurs.

Recommandations

Usage Quotidien

Lunch soup : 150-200g chicken breast (base protéines jour)
Dinner : Rotation avec poisson (2-3x/semaine poisson, reste poulet/légumes)
Meal prep : Cuire 500-800g dimanche → portions semaine

Cuisson Optimale Santé

Vapeur : Préserve 100% nutriments, zéro graisse ajoutée
Bouilli (soupe) : Nutrition dans bouillon aussi
Grill/Four : Goût supérieur, minimal graisse
Poêle : Utiliser huile d'olive (pas trop)

⚠️ Éviter : Friture profonde (ajoute graisses saturées + calories)

Assaisonnement Anti-Inflammatoire

Curcuma + poivre noir (comme lunch soup)
Gingembre + ail
Herbes fraîches (coriandre, persil)
Citron/lime (vitamine C)

Storage & Sécurité

Frais : 1-2 jours frigo (acheter jour utilisation optimal)
Congelé : 3-4 mois freezer (portions individuelles)
Cuit : 3-4 jours frigo hermétique
Température cuisson : 74°C minimum (thermomètre viande recommandé)

Profil Nutritionnel Complet (100g cuit sans peau)

Calories : 140 kcal
Protéines : 33,4g
Graisses : 3g (sat 1g)
Cholestérol : 70mg
Sodium : Minimal (si pas ajouté)
Vitamines : B3 (niacine), B6, B12
Minéraux : Sélénium, phosphore

Contexte Régime Méditerranéen + Lunch Soup

Synergie Parfaite :

Matcha matin (antioxydants + caféine)
Lunch soup midi : Chicken breast + donggua + champignons + curcuma + poivre
Poisson soir (2-3x/semaine)

Résultat :

Protéines haute qualité continues
Anti-inflammatoire maximal (curcuma + matcha)
Perte poids optimal (satiété sans calories excessives)
Santé cardiovasculaire long terme

Bottom Line

Chicken breast = Champion absolu :

✅ Meilleur ratio protéines/calories toutes viandes
✅ Prix accessible excellent
✅ Disponibilité universelle Chine
✅ Facilité préparation maximale
✅ Sécurité santé long terme (pas risque cancer viande rouge)
✅ Polyvalence culinaire totale

Seul "défaut" : Peut sécher si surcuit (solution : cuisson contrôlée, marinade, ou switch thigh occasionnellement pour variété).

Recommandation : Base quotidienne protéines. Rotation avec poisson 2-3x/semaine. Alterner breast/thigh si envie changement texture/goût.

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