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couple-repo/food/Raw/Meat-02-Chicken-Thigh.md
StillHammer 25701aec1e Add comprehensive nutritional food guides for China markets 
Complete ingredient guides with Chinese market specifics (2025):
- 45 vegetables with cardiovascular/liver health focus
- 15 fish with Mediterranean diet omega-3 analysis
- 17 meats with WHO classifications and long-term health scores
- 23 fruits with antioxidant/glycemic index balance
- 20 fresh herbs & aromatics (Chinese/Asian/Western/peppers)

All files include:
- 20-point scoring system (4 criteria × 5 points)
- RMB/kg pricing and market availability
- Health benefits and safety warnings
- Seasonal strategies and budget recommendations
- Chinese translations (中文) for market shopping

Key features:
- Comprehensive indexes with champions by category
- Critical safety warnings (medication interactions, WHO classifications)
- Daily/weekly meal planning integration
- "Trio Sacré" aromatics concept (ginger+garlic+scallions)
- Lunch soup recipe and matcha protocol guide

🤖 Generated with [Claude Code](https://claude.com/claude-code)

Co-Authored-By: Claude <noreply@anthropic.com>
2025-11-13 11:43:18 +08:00

3.5 KiB
Raw Permalink Blame History

Chicken Thigh / 鸡腿肉

Score : 17/20

Notation détaillée

  • Prix : 5/5
  • Qualité/Santé : 4/5
  • Accès : 5/5
  • Facilité/Polyvalence : 5/5

Bénéfices Santé

Protéines & Nutriments

  • 28,2g protéines/100g - Élevé (mais moins que breast)
  • 180 cal/100g (sans peau) - Modéré
  • Graisses : 10g total, 3g saturées - Plus que breast mais acceptable
  • Fer : 2x plus que chicken breast (important!)
  • Zinc : Plus élevé - Immunité + synthèse protéines

Santé Long Terme

  • ✅ Viande blanche : Pas risque cancer Group 2A
  • ✅ Graisses "bonnes" : Principalement mono-insaturées (American Heart Association approved)
  • ✅ Fer biodisponible : Meilleur que légumes, combat anémie
  • ✅ Saveur naturelle : Moins besoin sauce/graisse ajoutée

Sécurité Chine

  • Même statut que breast (hormones interdites, antibiotiques présents mais cuits)

Prix Marché Chine

12-30 RMB/kg (légèrement moins cher que breast)

  • Meilleur valeur saveur/prix souvent
  • Portions avec os moins chères (10-15 RMB/kg)
  • Sans peau/os : 25-30 RMB/kg

Accessibilité

Disponibilité : Maximale 5/5

  • Même disponibilité que breast (universelle)
  • Formats : Avec os, sans os, avec peau, sans peau
  • Souvent vendu entier (cuisse+pilon) moins cher

Facilité & Polyvalence

Préparation

  • Facile : Avec os nécessite découpe mais simple
  • Sans os : Aussi simple que breast
  • Avantage : Difficile surcuire (reste juteux)

Usages Culinaires

  • Braisage chinois : Classique soja + épices
  • Grill : Marinade puis barbecue
  • Soupes : Avec os = bouillon riche
  • Sautés : Texture tendre même cuisson rapide

Texture/Goût

  • Viande sombre : Plus de myoglobine (fer)
  • Juteux naturellement : Graisses intramusculaires
  • Saveur riche : Préférence beaucoup personnes vs breast

Quand Choisir Thigh vs Breast ?

Choisir THIGH si :

  • ✅ Tu veux saveur supérieure
  • ✅ Besoin fer (femmes, anémie)
  • ✅ Préfères texture juteuse garantie
  • ✅ Débutant cuisson (plus tolérant)
  • ✅ Budget encore plus serré

Choisir BREAST si :

  • ✅ Perte poids strict (calories minimales)
  • ✅ Protéines maximales par gramme
  • ✅ Préfères viande ultra-maigre

Recommandations

Usage Stratégique

  • Rotation 70/30 : 70% breast (lunch soup, meal prep léger) + 30% thigh (variety, fer)
  • Thigh quand : Repas savoureux, guests, besoin confort food
  • Breast quand : Focus perte poids, post-workout, lunch standard

Cuisson Anti-Inflammatoire

Même approche que breast :

  • Curcuma + poivre noir
  • Gingembre + ail
  • Éviter friture profonde

Peau ou Pas Peau ?

  • SANS peau : 180 cal vs AVEC peau : 250+ cal
  • Santé long terme : Retirer peau (graisses saturées concentrées)
  • Exception : Griller avec peau (saveur) puis retirer avant manger

Profil Nutritionnel Complet (100g cuit sans peau)

  • Calories : 180 kcal
  • Protéines : 28,2g
  • Graisses : 10g (sat 3g)
  • Fer : 2x breast
  • Zinc : Supérieur
  • Vitamines : B12, B6, niacine

Bottom Line

Chicken thigh = Excellent compromis saveur-santé-prix

Forces :

  • Saveur supérieure breast
  • Fer 2x (important santé)
  • Prix meilleur
  • Texture toujours juteuse
  • Polyvalence maximale

"Faiblesses" :

  • +40 calories vs breast (acceptable)
  • +7g graisses vs breast (mais bonnes graisses)

Recommandation : Intégrer rotation avec breast. Pas besoin 100% breast strict - thigh apporte variété + fer sans compromettre santé long terme.