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- Daily check: 2.5/3 score, initiative on business project - Food guide: Track remaining categories to create (spices, oils, grains, etc.) 🤖 Generated with [Claude Code](https://claude.com/claude-code) Co-Authored-By: Claude <noreply@anthropic.com>
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# Claude Instructions - Food/Raw Directory
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## Vue d'ensemble
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Ce dossier contient un guide nutritionnel complet pour l'achat d'ingrédients en Chine, avec focus santé cardiovasculaire, perte de poids, et régime méditerranéen.
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## Structure du Dossier
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### Fichiers Index
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- **`INDEX-VEGGIES.md`** : Index complet 45 légumes avec scores
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- **`INDEX-FISH.md`** : Index complet 15 poissons avec scores oméga-3
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- **`INDEX-MEAT.md`** : Index complet 17 viandes avec scores santé long terme
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- **`INDEX-FRUITS.md`** : Index complet 23 fruits avec scores équilibrés
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- **`INDEX-HERBS.md`** : Index complet 20 aromates & herbes fraîches
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- **`README.md`** : Documentation générale et navigation
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- **`CLAUDE.md`** : Ce fichier (instructions Claude)
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### Fiches Ingrédients
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**Légumes** (45 fiches) :
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- Format : `Veggie-XX-Nom.md` (01 à 45)
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- Notation : Utilité, Prix, Goût, Sanitaire (sur 20)
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- Contenu : Bénéfices santé, prix marché RMB/kg, notes culinaires, sécurité, disponibilité
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**Poissons** (15 fiches) :
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- Format : `Fish-XX-Nom.md` (01 à 15)
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- Notation : Prix, Facilité, Accès, Régime crétois/Santé (sur 20)
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- Contenu : Oméga-3 (mg/100g), facilité préparation, accessibilité marchés chinois
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**Viandes** (17 fiches) :
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- Format : `Meat-XX-Nom.md` (01 à 17)
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- Notation : Prix, Qualité/Santé, Accès, Facilité/Polyvalence (sur 20)
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- Contenu : Protéines/graisses/100g, prix RMB/kg, classification WHO, fréquence recommandée
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- Focus : Santé long terme, éviter cancer/hormones, découpes spécifiques
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**Fruits** (23 fiches) :
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- Format : `Fruit-XX-Nom.md` (01 à 23)
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- Notation : Nutrition, Sucres/IG, Prix, Accès (sur 20)
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- Contenu : Vitamines/antioxydants, index glycémique, prix RMB/kg, saisonnalité
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- Focus : Équilibre antioxydants + sucres modérés + fibres, 1-2 portions/jour
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**Aromates & Herbes** (20 fiches) :
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- Format : `Herb-XX-Nom.md` (01 à 20)
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- Notation : Santé, Usage, Prix, Accès (sur 20)
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- Contenu : Bénéfices santé spécifiques, usages culinaires, prix RMB, disponibilité
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- Catégories : Basiques chinois (6), Asiatiques (5), Occidentaux (5), Piments (4)
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### Fiches Spéciales
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**`Matcha.md`** :
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- Boisson focus santé cardiovasculaire
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- Problème tannins + protocole adaptation complet
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- Synergie avec lunch soup
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**`Lunch-Soup.md`** :
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- Recette : Chicken breast + donggua + champignons + curcuma + poivre noir
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- Anti-inflammatoire & satiétante
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- Combo matcha matin + lunch soup midi
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**Guides Complets** :
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- **`Fish-README.md`** : Stratégie régime méditerranéen adapté Chine
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## Système de Notation
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### Légumes (4 critères × 5 pts)
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1. **Utilité** : Bénéfices cardiovasculaire, foie, anti-inflammatoire
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2. **Prix** : Accessibilité financière (RMB/kg)
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3. **Goût** : Acceptation culinaire chinoise
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4. **Sanitaire** : Sécurité alimentaire, pesticides
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### Poissons (4 critères × 5 pts)
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1. **Prix** : Accessibilité financière (RMB/kg)
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2. **Facilité** : Préparation, arêtes, compétences
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3. **Accès** : Disponibilité marchés (frais/congelé/conserve)
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4. **Régime crétois/Santé** : Oméga-3, cardiovasculaire
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### Viandes (4 critères × 5 pts)
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1. **Prix** : Accessibilité financière (RMB/kg)
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2. **Qualité/Santé** : Protéines, graisses, classification WHO, santé long terme
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3. **Accès** : Disponibilité marchés chinois
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4. **Facilité/Polyvalence** : Préparation, usages culinaires
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### Fruits (4 critères × 5 pts)
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1. **Nutrition** : Antioxydants, fibres, vitamines
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2. **Sucres/IG** : Index glycémique, fructose modéré, perte poids
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3. **Prix** : Accessibilité financière (RMB/kg)
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4. **Accès** : Disponibilité année/saison, marchés
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## Rôle de Claude
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### Recherche & Recommandations
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Quand l'utilisateur demande conseil nutrition/achat :
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1. **Consulter INDEX approprié** (veggies ou fish)
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2. **Référencer fichiers spécifiques** (ex: `Veggie-01-Bok-Choy.md`)
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3. **Scores + oméga-3** : Toujours mentionner si pertinent
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4. **Prix RMB/kg** : Donner context financier
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5. **Avertissements sécurité** : Signaler ⚠️ (ex: Crucian Carp danger, Tuna mercure)
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### Aide Planification Repas
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- **Lunch Soup** : Base quotidienne avec chicken breast + ginger + garlic + scallions garnish (référencer `Lunch-Soup.md`)
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- **Poissons** : 2-3x/semaine (consulter `INDEX-FISH.md` champions oméga-3)
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- **Viandes** : 4-5x chicken, 2x pork tenderloin/semaine (consulter `INDEX-MEAT.md`)
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- **Légumes** : Quotidien variété (top 5 de `INDEX-VEGGIES.md`)
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- **Fruits** : 1-2 portions/jour (consulter `INDEX-FRUITS.md` top 5 quotidiens)
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- **Aromates** : Trio sacré quotidien (ginger + garlic + scallions), consulter `INDEX-HERBS.md`
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### Matcha Protocol
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Si discussion matcha/maux de tête :
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- **Référencer** `Matcha.md` section "Protocol Optimal"
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- **Dose progressive** : 0,5-1g départ
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- **Température** : Eau froide/tempérée (pas chaude)
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- **Timing** : 20-30min après breakfast
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- **Hydratation** : Critique (300ml avant + 200ml après)
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## Exemples Requêtes Typiques
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**"Quel poisson acheter ?"**
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→ Consulter `INDEX-FISH.md` champions oméga-3
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→ Recommander : Mackerel (4,580mg), Sardines conserve (982mg), Salmon (2,150mg)
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→ Référencer `Fish-01-Mackerel.md` pour détails
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**"Quelle viande acheter pour santé ?"**
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→ Consulter `INDEX-MEAT.md` champions santé long terme
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→ Recommander : Chicken Breast (19/20, 33,4g prot), Pork Tenderloin (18/20, viande rouge maigre), Chicken Thigh (17/20, fer 2x)
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→ ⚠️⚠️⚠️ ÉVITER : Pork Belly (8/20, 518 cal/100g, 53g graisses)
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→ AVERTIR : Viandes rouges WHO Group 2A (limiter 2-3x/semaine max)
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**"Légumes pour lunch soup ?"**
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→ Référencer `Lunch-Soup.md`
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→ Champignons rotation : `Veggie-02-Wood-Ear.md`, `Veggie-03-Oyster.md`, `Veggie-11-Shiitake.md`
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→ Donggua : `Veggie-10-Winter-Melon.md` (17/20)
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**"Budget serré, quoi acheter ?"**
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→ Légumes : Napa Cabbage 0,55 RMB/kg (`Veggie-16`), Pumpkin 1,5-3 RMB/kg (`Veggie-05`)
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→ Poissons : Tilapia 15-66 RMB/kg (`Fish-02`) + Mackerel conserve (`Fish-01`)
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→ Viandes : Whole Chicken 12-20 RMB/kg (`Meat-04`), Chicken Thigh 20-30 RMB/kg (`Meat-02`)
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→ Fruits : Kiwi 8-15 RMB (`Fruit-15`), Pommes 8-10 RMB (`Fruit-01`), Poires 6-7 RMB (`Fruit-02`)
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**"Matcha me donne mal de tête"**
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→ Référencer `Matcha.md` section "Problème Tannins"
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→ Protocol : Eau froide + lait + citron + après breakfast + hydratation
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→ Dose : MAX 1g départ (pas 2-3g)
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## Priorités Recommendations
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### Top 5 Légumes (quotidien)
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1. Bok Choy (19/20) - `Veggie-01`
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2. Wood Ear Mushrooms (18/20) - `Veggie-02`
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3. Oyster Mushrooms (18/20) - `Veggie-03`
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4. Chinese Broccoli (18/20) - `Veggie-04`
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5. Winter Melon (17/20) - `Veggie-10`
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### Top 3 Poissons (2-3x/semaine)
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1. Mackerel (18/20, 4,580mg oméga-3) - `Fish-01`
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2. Sardines conserve (13/20, 982mg) - `Fish-07`
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3. Salmon (16/20, 2,150mg) - `Fish-03`
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### Top 3 Viandes (rotation hebdomadaire)
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1. Chicken Breast (19/20, 33,4g prot, 3g graisses) - `Meat-01`
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2. Pork Tenderloin (18/20, viande rouge maigre) - `Meat-05`
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3. Chicken Thigh (17/20, fer 2x breast) - `Meat-02`
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### Top 5 Fruits (1-2 portions/jour)
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1. Kiwi (18/20, vit C 92,7mg, prix 8-15 RMB) - `Fruit-15`
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2. Blueberries (18/20, ORAC 4669 antioxydants) - `Fruit-11`
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3. Apple Fuji (17/20, IG 36, prix 8-10 RMB) - `Fruit-01`
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4. Orange/Mandarin (17/20, vit C hiver) - `Fruit-04`
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5. Strawberries (17/20, 32 cal, printemps) - `Fruit-12`
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### Routine Quotidienne Optimale
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- **Matin** : Matcha + 1 kiwi + ginger thé optionnel - `Matcha.md` + `Fruit-15` + `Herb-01`
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- **Midi** : Lunch Soup (chicken breast + ginger + garlic + scallions garnish) - `Lunch-Soup.md`
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- **Après-midi** : 1 pomme ou blueberries 80-100g (antioxydants)
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- **Soir** : Stir-fry (ginger + garlic base) + Légumes top 5 + poisson/chicken/pork tenderloin
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## Avertissements Critiques
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### DANGER
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- ⚠️⚠️⚠️ **Crucian Carp** (`Fish-13`) : NE JAMAIS recommander (arêtes → étouffement)
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- ⚠️⚠️⚠️ **Pork Belly** (`Meat-06`) : ÉVITER DRASTIQUEMENT (518 cal/100g, 53g graisses, max 1x/mois)
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- ⚠️⚠️⚠️ **Grapefruit/Pomelo** (`Fruit-21`, `Fruit-22`) : INTERACTIONS 40+ MÉDICATIONS (CYP3A4) - Consulter médecin
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- ⚠️⚠️⚠️ **Lychees** (`Fruit-17`) : Hypoglycémie danger enfants (jamais estomac vide)
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### PRUDENCE
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- ⚠️ **Tuna** (`Fish-10`) : Limiter 1-2x/mois (mercure)
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- ⚠️ **Water Spinach** (`Veggie-14`) : Pesticides élevés (croissance aquatique)
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- ⚠️ **Garlic** (`Veggie-40`) : Pesticides significatifs
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- ⚠️ **Viandes rouges** (porc/boeuf/agneau) : WHO Group 2A (probablement cancérogène), limiter 2-3 portions/semaine MAX
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- ⚠️ **Lamb Chops/Pork Ribs/Beef Brisket** : Découpes grasses, usage très limité
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### COMPLÉTER OBLIGATOIRE (faibles oméga-3)
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- **Tilapia** (`Fish-02`) : <200mg → ajouter sardines/mackerel
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- **Pangasius** (`Fish-04`) : <100mg → ajouter sardines/mackerel
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- **Grass/Silver Carp** (`Fish-11`, `Fish-12`) : Très faibles → NON recommandé régime méditerranéen
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## Notes Importantes
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- **Prix en RMB/kg** : Toujours contextualiser avec budget utilisateur
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- **Disponibilité saisonnière** : Mentionner si pertinent (ex: été = meilleurs prix poissons marins)
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- **Marchés** : Marchés humides 20-30% moins cher que supermarchés
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- **Oméga-3** : Priorité absolue sélection poissons (régime méditerranéen)
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- **Rotation champignons** : Varier pour lunch soup (nutrition + éviter monotonie)
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## Ingrédients Restants à Faire
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### Catégories Complétées ✅
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- **Légumes** : 45 fiches ✅
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- **Poissons** : 15 fiches ✅
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- **Viandes** : 17 fiches ✅
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- **Fruits** : 23 fiches ✅
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- **Aromates & Herbes Fraîches** : 20 fiches ✅
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### Catégories à Créer 🔜
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**Épices Séchées** :
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- Curcuma, poivre noir, cannelle, cumin, coriandre, cardamome, etc.
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- Focus : Anti-inflammatoire, digestif, santé cardiovasculaire
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- Notation : Santé, Usage, Prix, Accès (sur 20)
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**Huiles & Graisses** :
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- Huile d'olive, sésame, arachide, colza, coco, beurre, ghee, etc.
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- Focus : Oméga-3/6/9, point de fumée, régime méditerranéen
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- Notation : Santé, Cuisine, Prix, Accès (sur 20)
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**Condiments & Sauces** :
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- Sauce soja, vinaigre, miso, tahini, moutarde, etc.
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- Focus : Sodium, fermentation, usages culinaires
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- Notation : Santé, Usage, Prix, Accès (sur 20)
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**Légumineuses & Noix** :
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- Lentilles, pois chiches, haricots, amandes, noix, etc.
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- Focus : Protéines végétales, fibres, santé cardiovasculaire
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- Notation : Nutrition, Prix, Accès, Préparation (sur 20)
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**Céréales & Grains** :
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- Riz (types), quinoa, avoine, millet, sarrasin, etc.
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- Focus : IG, fibres, nutrition complète
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- Notation : Nutrition, IG, Prix, Accès (sur 20)
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**Produits Laitiers** (si pertinent) :
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- Yaourt grec, fromages, lait, kéfir, etc.
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- Focus : Probiotiques, calcium, fermentation
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- Notation : Santé, Prix, Accès, Qualité (sur 20)
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### Notes
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- Prioriser les épices séchées et huiles en premier (compléments lunch soup + stir-fry)
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- Légumineuses importantes pour protéines végétales alternatives
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- Céréales pour compléter guide complet nutrition
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## Mise à Jour
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Ce guide est basé sur recherche marchés chinois 2025. Prix et disponibilités peuvent évoluer.
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