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Complete ingredient guides with Chinese market specifics (2025): - 45 vegetables with cardiovascular/liver health focus - 15 fish with Mediterranean diet omega-3 analysis - 17 meats with WHO classifications and long-term health scores - 23 fruits with antioxidant/glycemic index balance - 20 fresh herbs & aromatics (Chinese/Asian/Western/peppers) All files include: - 20-point scoring system (4 criteria × 5 points) - RMB/kg pricing and market availability - Health benefits and safety warnings - Seasonal strategies and budget recommendations - Chinese translations (中文) for market shopping Key features: - Comprehensive indexes with champions by category - Critical safety warnings (medication interactions, WHO classifications) - Daily/weekly meal planning integration - "Trio Sacré" aromatics concept (ginger+garlic+scallions) - Lunch soup recipe and matcha protocol guide 🤖 Generated with [Claude Code](https://claude.com/claude-code) Co-Authored-By: Claude <noreply@anthropic.com>
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# Chinese Pear / 雪梨/鸭梨
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**Score : 16/20**
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## Notation
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- Nutrition: 4/5 | Sucres/IG: 3/5 | Prix: 5/5 | Accès: 4/5
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## Nutrition
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**58 cal/100g | 3,1g fibres | 9,8g sucres**
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- ✅ **Fibres** : 3,1g (supérieur pomme!)
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- ✅ **Vitamine C** : 4,3mg/100g
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- ✅ **Vitamine K** : Coagulation sanguine
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- ✅ **Cuivre** : Santé osseuse, production collagène
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- ✅ **Potassium** : Tension artérielle
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- **Index Glycémique** : 38 (BAS)
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### Bénéfices Santé Chinois Traditionnels
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- 🍐 **"润肺" (Rùn fèi)** : Hydrate poumons (médecine chinoise)
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- Toux sèche, gorge irritée → Poire cuite + miel = remède classique
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- Anti-inflammatoire respiratoire (études modernes confirment)
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- Hydratation excellente (84% eau)
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## Prix Chine
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**6-7 RMB/kg** (2025 wholesale)
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- **MOINS CHER** que pommes!
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- Prix stable, production domestique massive
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- Variétés chinoises > imports
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## Accessibilité
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**Disponibilité** : 4/5
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- Année-round (stockage excellent variétés chinoises)
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- **Pic saison** : Automne (Sep-Nov) - croquantes, juteuses
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- Hiver : Storage, moins croquantes mais OK cuisson
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## Variétés Chinoises
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**Ya Li (鸭梨)** : Forme allongée, très juteuse, populaire Nord Chine
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**Xue Li (雪梨)** : "Snow pear", grande, meilleure cuisson/soupe
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**Fengshui Pear (丰水梨)** : Ronde, très sucrée
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**Nanguo Pear (南果梨)** : Petite, aromatique, Northeast Chine
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## Préparation & Consommation
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### Crue (Optimal Nutrition)
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- Laver + manger avec peau (fibres max)
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- **1 poire moyenne = 1 portion** (150-200g)
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- Texture croquante, juteuse
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- Moins sucrée que pommes (bon perte poids)
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### Cuite (Médecine Traditionnelle)
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**Recette Classique - Poire Vapeur Miel** :
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1. Couper top poire (chapeau)
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2. Évider centre (retirer coeur)
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3. Ajouter : 1 cuillère miel + quelques baies goji
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4. Vapeur 30-40min
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5. Consommer chaud (poire + liquide)
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**Bénéfices** : Toux, gorge sèche, poumons irrités (pollution air)
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### Soupe/Bouillon
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- Soupe poire + tremella (白木耳) : Hydratation automne/hiver
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- Combine avec dates rouges (红枣)
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## Timing Consommation
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✅ **Matin/Après-midi** : Crue, hydratation + fibres
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✅ **Soir hiver** : Cuite/soupe (réconfort + hydratation)
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⚠️ **Médecine chinoise** : "寒性" (froid) → Éviter excès si digestion faible
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## Recommandations Fréquence
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**3-5x/semaine** (rotation avec pommes)
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- Alterné pommes jours impairs, poires jours pairs
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- Hiver : Plus souvent (hydratation + poumons)
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- Été : Rafraîchissant, hydratant
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**Pas quotidien exclusif** : Plus sucres que pommes (IG similar mais portions plus grandes)
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## Avantages vs Pommes
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**Poires Gagnent** :
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- ✅ Fibres légèrement supérieures
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- ✅ Prix moins élevé (6-7 vs 8-10 RMB)
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- ✅ Hydratation supérieure (+ juteux)
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- ✅ Usages médicinaux chinois (poumons/toux)
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**Pommes Gagnent** :
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- ✅ Polyphénols supérieurs (antioxydants)
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- ✅ IG légèrement plus bas (36 vs 38)
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- ✅ Satiété légèrement meilleure
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- ✅ Recherche cardiovasculaire plus extensive
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## Considérations Sécurité
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**Pesticides** : ⚠️ Modéré (comme pommes)
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- Laver soigneusement eau + vinaigre
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- Peau comestible (fibres) mais peut éplucher si concerns
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**Pépins** : Même que pommes (amygdaline trace - safe quantités normales)
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**Nature "Froide" (TCM)** :
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- Médecine chinoise classe poires "寒性" (froide)
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- Éviter excès si : Digestion faible, diarrhée, période menstruelle
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- **Solution** : Cuire poires (réduit "froid", plus "neutre")
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## Stockage
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- **Frigo** : 3-4 semaines
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- **Temperature ambiante** : 3-5 jours (mûrissent rapidement)
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- Poires mûres = légèrement molles base (près tige)
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## Bottom Line
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**Poire Chinoise = Excellent complément pommes, unique bénéfices respiratoires**
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**Champion Si** :
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- Hiver/pollution air (poumons secs)
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- Budget très serré (6-7 RMB < pommes)
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- Hydratation (+ juteux que pommes)
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- Médecine traditionnelle (toux/gorge)
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**Stratégie Optimale** :
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- **Rotation** : 3-4x pommes + 2-3x poires/semaine
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- **Crues** : Nutrition max (été/quotidien)
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- **Cuites** : Hiver/toux (miel + vapeur)
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- Acheter Ya Li (鸭梨) crue, Xue Li (雪梨) cuisson
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**Verdict** : Poire = "pomme's sidekick" parfait. Prix meilleur, hydratation supérieure, bénéfices TCM uniques. Rotation avec pommes = stratégie gagnante.
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