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Phrases clés à utiliser

Ce document contient des phrases exactes testées et efficaces pour les moments critiques de la conversation.

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Ouverture de la conversation

Version simple

"On doit parler sérieusement. J'ai réfléchi beaucoup ces derniers jours et je veux qu'on règle ce qui s'est passé."

Version vulnérable (recommandée)

"Je veux qu'on parle de ce qui s'est passé ces derniers jours. Pas pour me justifier, mais pour qu'on trouve des vraies solutions ensemble."

Si elle est encore en colère

"Je sais que tu es encore en colère. C'est légitime. Mais j'aimerais qu'on parle calmement de tout ça. Tu es prête ?"

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Reconnaissance et validation

Reconnaître tes erreurs

• "J'ai merdé. Point."
• "Tu as raison d'être en colère."
• "Je comprends que tu te sois sentie abandonnée/blessée/frustrée."
• "Ce n'était pas juste pour toi."

Valider ses émotions (CRUCIAL)

• "Tu as le droit de ressentir ça."
• "Je comprends que c'est frustrant pour toi."
• "Ta colère est légitime."
• "Je serais en colère aussi à ta place."

❌ À NE JAMAIS dire

• ❌ "Ce n'est pas si grave"
• ❌ "Tu exagères"
• ❌ "Calme-toi"
• ❌ "Ce n'est pas de ma faute"
• ❌ "Oui mais toi aussi tu..."

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Expliquer sans se justifier

La différence clé

❌ Justification (défensive) : "J'étais trop fatigué, c'est pour ça que je ne suis pas venu."

✅ Explication (constructive) : "J'étais en mode larve ce matin. Ça n'excuse pas ma mauvaise communication, mais je veux t'expliquer ce qui s'est passé pour qu'on puisse éviter ça à l'avenir."

Formule magique

"Je ne dis pas ça pour me justifier. Je te dis ça pour que tu comprennes ce qui se passe, pour qu'on puisse trouver une solution ensemble."

Quand tu expliques ton sommeil fragile

"Ce n'est pas une excuse. C'est une explication. Et la différence c'est qu'une excuse c'est pour accepter que ça continue. Une explication c'est pour comprendre et empêcher que ça se reproduise."

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Questions socratiques (TRÈS PUISSANTES)

Pour la faire réfléchir

• "Comment tu vois ça ?"
• "Qu'est-ce que tu en penses ?"
• "Comment on résout ça selon toi ?"
• "Qu'est-ce que tu as besoin de moi ?"

Pour clarifier ses griefs

• "Qu'est-ce qui t'a le plus dérangée dans cette situation ?"
• "Tu étais en colère juste pour ça, ou pour autre chose aussi ?"
• "Qu'est-ce qui te fait dire ça ?"
• "Dis-m'en plus."

Pour vérifier la compréhension

• "Est-ce que tu comprends que [X] ?"
• "Qu'est-ce qui te fait penser que [Y] ?"
• "Comment je peux te faire comprendre [Z] ?"

Pour l'impliquer dans la solution

• "Qu'est-ce qui marcherait le mieux pour toi ?"
• "Tu as des idées ?"
• "Comment on peut faire ça ensemble ?"

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Exposer le conflit structurel

Version courte

"On a un problème systémique. Si on ne le règle pas, on va continuer à avoir ces conflits encore et encore."

Version détaillée (recommandée)

"Voilà le problème : tu as besoin que je sois fiable (c'est légitime), mais j'ai un sommeil fragile qui me rend dysfonctionnel quand je crashe. Si on continue comme maintenant, le cycle va se répéter. On doit trouver une vraie solution ensemble."

Insister sur "ensemble"

"Ce n'est pas ton problème ou mon problème. C'est notre problème qu'on doit résoudre ensemble."

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Proposer des solutions

Introduction

"J'ai réfléchi à des solutions concrètes. Dis-moi ce que tu en penses et ajoute tes idées aussi."

Pour chaque solution

"Voilà ce que je propose : [solution]. Qu'est-ce que tu en penses ?"

Si elle résiste à une solution

"Ok, je comprends que ça ne te convient pas. Qu'est-ce qui marcherait mieux pour toi ?"

Compromis

"Comment on peut trouver un compromis qui marche pour nous deux ?"

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Pattern de communication toxique

Exposer le pattern

"J'ai remarqué un pattern : quand quelque chose nous dérange, on ne le dit pas clairement, on accumule, puis ça explose. C'est toxique et ça doit changer."

Proposer la nouvelle règle

"Nouvelle règle : si on a un grief, on le dit clairement dans les 24h. Pas de gueule silencieuse, pas d'accumulation. Tu es d'accord ?"

Si elle nie le pattern

"Le 16, tu as dit 'je ne sais pas pourquoi je suis en colère'. Pour moi c'est un exemple. Peut-être que je me trompe, mais si tu es en colère et que tu ne sais pas pourquoi, comment je peux savoir ?"

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Demander des engagements

Ton engagement

"Voilà ce que je m'engage à faire, à partir de maintenant : [liste concrète]."

Son engagement

"Et toi, qu'est-ce que tu peux t'engager à faire de ton côté ?"

Si elle ne propose rien

"Est-ce que tu peux t'engager à [X] ?"

Récapitulatif

"Ok, donc pour récapituler : moi je m'engage à [X], toi tu t'engages à [Y]. On est d'accord ?"

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Gérer ses réactions difficiles

Si elle doute de ton sommeil fragile

"Le fait que ça m'ait pris 6 mois pour m'habituer à dormir avec toi, ça te dit quelque chose sur mon sommeil fragile, non ? Le fait que je voulais lits séparés avant même qu'on vive ensemble, ce n'était pas pour rien."

Si elle dit "tu te trouves des excuses"

"Je ne me trouve pas des excuses. Je cherche des solutions. La différence c'est que les excuses c'est pour accepter que ça continue. Les solutions c'est pour empêcher que ça se reproduise."

Si elle dit "tu dois te forcer"

"Je me force SOUVENT. Quand je suis fatigué normal, je suis fiable. Mais quand je suis en mode larve, ce n'est PAS une question de volonté. Mon cerveau ne fonctionne plus. C'est comme me demander de courir avec une jambe cassée."

Si elle dit "tout le monde est fatigué parfois"

"Oui, tout le monde est fatigué. Mais il y a des degrés. Toi aussi tu as des niveaux de fatigue différents, non ? Pour moi, quand je ne dors pas bien, j'atteins un niveau où mon cerveau s'éteint complètement."

Si elle dit "je ne peux pas accepter ça"

"Je ne te demande pas d'accepter que je sois unreliable. Je te demande de comprendre POURQUOI ça arrive, pour qu'on puisse EMPÊCHER que ça arrive. La solution c'est pas que j'arrête de dormir mal par magie. La solution c'est qu'on mette en place un setup strict pour que je ne dorme PAS mal."

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Phrases pour gérer TES émotions

Si tu te sens attaqué

• "Je ne dis pas ça pour me défendre. Je veux qu'on trouve une solution."
• "Je comprends que tu sois en colère. Aide-moi à comprendre exactement ce qui t'a le plus blessée."

Si tu as envie de contre-attaquer

• [RESPIRE. Ne dis RIEN pendant 5 secondes]
• "J'ai besoin d'un moment pour réfléchir à ce que tu viens de dire."
• "Je vais prendre une pause de 10 minutes."

Si tu ne sais pas quoi dire

• "Dis-m'en plus."
• "Je ne sais pas quoi dire maintenant. Laisse-moi réfléchir."
• "Comment tu te sens par rapport à ça ?"

Si tu es découragé

• "Je sais que c'est difficile. Mais je veux vraiment qu'on trouve une solution."
• "Je t'aime et je crois qu'on peut résoudre ça ensemble."

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Clôture de la conversation

Si tout s'est bien passé

"Merci d'avoir eu cette conversation avec moi. Je sais que ce n'était pas facile. Je t'aime et je veux que notre relation marche. C'est pour ça que je voulais qu'on règle ça ensemble."

Check-in final

• "Est-ce qu'il y a autre chose qu'on n'a pas abordé ?"
• "Est-ce que tu te sens entendue ?"
• "Tu penses qu'on peut faire ça ensemble ?"

Plan d'action

"On commence le setup strict dès ce soir ?"

Si la conversation a été difficile

"Je sais que c'était difficile et qu'on n'est peut-être pas d'accord sur tout. Mais j'apprécie qu'on ait pu en parler. On peut réfléchir chacun de notre côté et en reparler dans quelques jours ?"

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Phrases d'urgence (si ça déraile)

Si elle crie

"Je ne veux pas me disputer. Je veux qu'on parle calmement. Si tu as besoin de crier, je comprends que tu es frustrée. Mais je ne peux pas avoir une conversation constructive comme ça. On prend une pause de 30 minutes ?"

Si tu es sur le point d'exploser

"Je pense qu'on a besoin d'une pause. Je reviens dans 30 minutes." [SORS de la pièce calmement]

Si vous tournez en rond

"On tourne en rond. On est bloqués sur [sujet]. Peut-être qu'on a besoin d'aide extérieure pour débloquer ça. Tu es ouverte à voir un thérapeute de couple ?"

Si l'un veut arrêter

"Ok, on peut arrêter pour aujourd'hui. Mais on doit reprendre cette conversation. Quand tu te sentiras prête ?"

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Formules combinées puissantes

Reconnaissance + Explication + Solution

"Tu as raison, j'ai merdé ce matin. [PAUSE] Je ne dis pas ça pour me justifier, mais je veux t'expliquer ce qui s'est passé pour qu'on puisse éviter ça à l'avenir. [EXPLICATION] Voilà ce que je propose comme solution : [SOLUTION]. Qu'est-ce que tu en penses ?"

Validation + Question socratique

"Je comprends que tu sois frustrée. C'est légitime. [PAUSE] Qu'est-ce qui t'a le plus dérangée dans cette situation ?"

Problème + Solution collaborative

"On a un problème : [PROBLÈME CLAIR]. [PAUSE] Comment on résout ça ensemble selon toi ?"

Engagement + Réciprocité

"Voilà ce que je m'engage à faire : [TES ENGAGEMENTS]. [PAUSE] Et toi, qu'est-ce que tu peux t'engager à faire ?"

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Langage corporel à accompagner

✅ À FAIRE

• Contact visuel régulier (mais pas fixe)
• Position ouverte (pas de bras croisés)
• Penché légèrement vers elle (engagement)
• Hochements de tête quand elle parle (écoute)
• Ton calme et posé
• Silences respectés (laisse-la réfléchir)

❌ À ÉVITER

• Bras croisés (défensif)
• Regard ailleurs (déconnecté)
• Gestes brusques (agressif)
• Interrompre
• Soupirs exaspérés
• Lever les yeux au ciel
• Ton sarcastique

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Templates de phrases selon la situation

Elle pleure

"Viens là." [Câlin si elle accepte] [SILENCE. Laisse-la pleurer.] "Je suis désolé. Je ne veux pas que tu souffres."

Elle ne dit rien

"Je vois que tu réfléchis. Prends ton temps." [Attends vraiment en silence]

Elle est très en colère

"Je comprends que tu es en colère." [Ton TRÈS calme] "Je ne vais pas me défendre. Je veux juste comprendre."

Elle ne te croit pas

"C'est vraiment décevant que tu penses ça." "Je ne t'invente rien. C'est ma réalité." "Qu'est-ce qu'il faudrait pour que tu me croies ?"

Elle menace de partir / rompre

"Je ne veux pas qu'on en arrive là." "C'est pour ça que je veux qu'on règle ça maintenant." "Qu'est-ce que je peux faire pour que tu voies que je suis sérieux ?"

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Aide-mémoire rapide

Les 5 phrases à retenir absolument :

1. "Tu as raison d'être en colère." (Validation)
2. "Comment on résout ça ensemble ?" (Collaboration)
3. "Qu'est-ce que tu as besoin de moi ?" (Question socratique)
4. "Je ne dis pas ça pour me justifier, mais pour qu'on trouve une solution." (Cadre)
5. "Je t'aime et je veux que ça marche." (Réassurance)

Les 3 choses à NE JAMAIS dire :

1. ❌ "Calme-toi"
2. ❌ "Ce n'est pas si grave"
3. ❌ "Oui mais toi aussi tu..."

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Note finale

Ces phrases ne sont PAS des scripts rigides.

Utilise-les comme guide, mais adapte à :

• Ton style de communication naturel
• Sa réaction dans le moment
• Le flow de la conversation

L'important c'est :

• L'esprit derrière la phrase (validation, collaboration, solution)
• Pas les mots exacts

Reste authentique. Si une phrase te semble forcée, reformule avec tes propres mots mais garde l'esprit.