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Complete ingredient guides with Chinese market specifics (2025): - 45 vegetables with cardiovascular/liver health focus - 15 fish with Mediterranean diet omega-3 analysis - 17 meats with WHO classifications and long-term health scores - 23 fruits with antioxidant/glycemic index balance - 20 fresh herbs & aromatics (Chinese/Asian/Western/peppers) All files include: - 20-point scoring system (4 criteria × 5 points) - RMB/kg pricing and market availability - Health benefits and safety warnings - Seasonal strategies and budget recommendations - Chinese translations (中文) for market shopping Key features: - Comprehensive indexes with champions by category - Critical safety warnings (medication interactions, WHO classifications) - Daily/weekly meal planning integration - "Trio Sacré" aromatics concept (ginger+garlic+scallions) - Lunch soup recipe and matcha protocol guide 🤖 Generated with [Claude Code](https://claude.com/claude-code) Co-Authored-By: Claude <noreply@anthropic.com>
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# Guide Ingrédients - Légumes & Poissons
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## Vue d'ensemble
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Ce dossier contient des fiches d'ingrédients basées sur une recherche approfondie des aliments disponibles en Chine (2025).
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**Contenu** :
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- **45 légumes** analysés (santé cardiovasculaire, foie, anti-inflammatoire)
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- **15 poissons** analysés (régime méditerranéen, oméga-3)
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- **17 viandes** analysés (santé long terme, éviter cancer/hormones, découpes spécifiques)
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- **23 fruits** analysés (équilibre antioxydants/sucres/fibres, saisonnalité Chine)
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- **20 aromates & herbes fraîches** (basiques chinois, asiatiques, occidentaux, piments)
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- **1 lunch soup** (chicken breast, donggua, champignons, curcuma, poivre noir)
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- **1 matcha guide** (adaptation tannins, protocole optimal)
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## Système de notation (sur 20 points)
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### Légumes (4 critères)
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- **Utilité (5 pts)** : Bénéfices santé (cardiovasculaire, graisses hépatiques, anti-inflammatoire)
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- **Prix (5 pts)** : Accessibilité financière (RMB/kg)
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- **Goût (5 pts)** : Acceptation culinaire et polyvalence
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- **Sanitaire (5 pts)** : Sécurité alimentaire et niveaux de pesticides
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### Poissons (4 critères)
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- **Prix (5 pts)** : Accessibilité financière (RMB/kg)
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- **Facilité (5 pts)** : Complexité préparation, arêtes, compétences requises
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- **Accès (5 pts)** : Disponibilité marchés chinois (frais/congelé/conserve)
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- **Régime crétois/Santé (5 pts)** : Contenu oméga-3, bénéfices cardiovasculaires
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### Viandes (4 critères)
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- **Prix (5 pts)** : Accessibilité financière (RMB/kg)
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- **Qualité/Santé (5 pts)** : Protéines, graisses, classification WHO, santé long terme
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- **Accès (5 pts)** : Disponibilité marchés chinois
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- **Facilité/Polyvalence (5 pts)** : Préparation, usages culinaires
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### Fruits (4 critères)
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- **Nutrition (5 pts)** : Antioxydants, fibres, vitamines, bénéfices santé
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- **Sucres/IG (5 pts)** : Index glycémique, fructose modéré, perte poids
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- **Prix (5 pts)** : Accessibilité financière (RMB/kg)
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- **Accès (5 pts)** : Disponibilité année ou saison, marchés
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### Aromates & Herbes (4 critères)
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- **Santé (5 pts)** : Bénéfices santé spécifiques (anti-inflammatoire, digestion, cardiovasculaire)
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- **Usage (5 pts)** : Polyvalence culinaire, fréquence utilisation, essentialité cuisine
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- **Prix (5 pts)** : Accessibilité financière (RMB/kg ou bunch)
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- **Accès (5 pts)** : Disponibilité marchés chinois, facilité trouver
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## Catégories de performance
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### Top Performance (18-20 points)
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Les meilleurs choix combinant nutrition, prix, goût et sécurité.
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### Haute Valeur (15-17 points)
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Excellents choix avec un ou deux compromis mineurs.
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### Options Modérées (11-14 points)
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Bons légumes avec compromis plus notables.
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### Budget-Friendly (8-10 points)
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Options économiques mais avec limitations nutritionnelles ou gustatives.
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### Usage Limité (5-7 points)
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Principalement assaisonnements ou légumes de niche.
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## Organisation des fiches
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Chaque fiche contient :
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- Score total et détaillé
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- Bénéfices santé clés
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- Prix de marché actuel
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- Notes culinaires
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- Considérations de sécurité
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- Disponibilité saisonnière
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- Conseils de préparation
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## Navigation
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### Légumes
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- `Veggie-01-Bok-Choy.md` à `Veggie-45-Endive.md` : 45 fiches légumes numérotées
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- `INDEX-VEGGIES.md` : Index complet avec scores et catégories
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### Poissons
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- `Fish-01-Mackerel.md` à `Fish-15-Cod.md` : 15 fiches poissons
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- `Fish-README.md` : Guide complet régime méditerranéen adapté Chine
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- `INDEX-FISH.md` : Index avec oméga-3 et stratégies hebdomadaires
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### Viandes
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- `Meat-01-Chicken-Breast.md` à `Meat-17-Duck.md` : 17 fiches viandes (découpes spécifiques)
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- `INDEX-MEAT.md` : Index avec scores santé long terme et fréquences recommandées
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### Fruits
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- `Fruit-01-Apple-Fuji.md` à `Fruit-23-Kumquat.md` : 23 fiches fruits
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- `INDEX-FRUITS.md` : Index avec scores équilibrés, IG, saisonnalité, et stratégies quotidiennes
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### Aromates & Herbes Fraîches
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- `Herb-01-Ginger.md` à `Herb-20-Sichuan-Pepper.md` : 20 fiches aromates
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- `INDEX-HERBS.md` : Index avec trio sacré chinois (ginger/garlic/scallions), usages culinaires
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### Fiches Spéciales
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- `Lunch-Soup.md` : Recette complète anti-inflammatoire & satiétante
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- `Matcha.md` : Guide complet avec protocole adaptation tannins
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## Utilisation
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Consultez les fiches individuelles pour des informations détaillées. Les noms sont en français avec la traduction chinoise pour faciliter les achats.
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**Recommandations prioritaires** :
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- **Légumes** : Bok choy, Wood ear mushrooms, Oyster mushrooms, Chinese broccoli
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- **Poissons** : Mackerel (champion oméga-3), Sardines conserve, Salmon
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- **Viandes** : Chicken breast (19/20), Pork tenderloin (18/20), Chicken thigh (17/20)
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- **Fruits** : Kiwi (vit C 92,7mg), Blueberries (ORAC 4669), Pommes (IG 36), Oranges (hiver)
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- **Aromates** : Trio sacré quotidien (ginger + garlic + scallions 3-6 RMB/kg)
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- **Stratégie hebdomadaire** : 4-5x chicken + 2-3x poisson + 2x pork tenderloin + 1-2 fruits/jour + légumes quotidiens + trio aromates base
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**Avertissements critiques** :
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- ⚠️⚠️⚠️ **Grapefruit/Pomelo** : INTERACTIONS 40+ MÉDICATIONS (CYP3A4)
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- ⚠️⚠️⚠️ **Lychees** : Hypoglycémie danger enfants (jamais estomac vide)
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- ⚠️⚠️⚠️ **Pork Belly** : ÉVITER (518 cal/100g, 53g graisses)
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- ⚠️⚠️⚠️ **Crucian Carp** : DANGER étouffement (arêtes)
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- ⚠️ **Viandes rouges** : WHO Group 2A, limiter 2-3 portions/semaine max
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