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Complete ingredient guides with Chinese market specifics (2025): - 45 vegetables with cardiovascular/liver health focus - 15 fish with Mediterranean diet omega-3 analysis - 17 meats with WHO classifications and long-term health scores - 23 fruits with antioxidant/glycemic index balance - 20 fresh herbs & aromatics (Chinese/Asian/Western/peppers) All files include: - 20-point scoring system (4 criteria × 5 points) - RMB/kg pricing and market availability - Health benefits and safety warnings - Seasonal strategies and budget recommendations - Chinese translations (中文) for market shopping Key features: - Comprehensive indexes with champions by category - Critical safety warnings (medication interactions, WHO classifications) - Daily/weekly meal planning integration - "Trio Sacré" aromatics concept (ginger+garlic+scallions) - Lunch soup recipe and matcha protocol guide 🤖 Generated with [Claude Code](https://claude.com/claude-code) Co-Authored-By: Claude <noreply@anthropic.com>
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# Chicken Thigh / 鸡腿肉
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**Score : 17/20**
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## Notation détaillée
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- Prix : 5/5
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- Qualité/Santé : 4/5
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- Accès : 5/5
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- Facilité/Polyvalence : 5/5
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## Bénéfices Santé
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### Protéines & Nutriments
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- **28,2g protéines/100g** - Élevé (mais moins que breast)
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- **180 cal/100g** (sans peau) - Modéré
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- **Graisses : 10g total, 3g saturées** - Plus que breast mais acceptable
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- **Fer : 2x plus** que chicken breast (important!)
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- **Zinc : Plus élevé** - Immunité + synthèse protéines
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### Santé Long Terme
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- ✅ **Viande blanche** : Pas risque cancer Group 2A
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- ✅ **Graisses "bonnes"** : Principalement mono-insaturées (American Heart Association approved)
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- ✅ **Fer biodisponible** : Meilleur que légumes, combat anémie
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- ✅ **Saveur naturelle** : Moins besoin sauce/graisse ajoutée
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### Sécurité Chine
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- Même statut que breast (hormones interdites, antibiotiques présents mais cuits)
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## Prix Marché Chine
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**12-30 RMB/kg** (légèrement moins cher que breast)
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- **Meilleur valeur saveur/prix** souvent
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- Portions avec os moins chères (10-15 RMB/kg)
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- Sans peau/os : 25-30 RMB/kg
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## Accessibilité
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**Disponibilité : Maximale** 5/5
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- Même disponibilité que breast (universelle)
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- **Formats** : Avec os, sans os, avec peau, sans peau
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- Souvent vendu entier (cuisse+pilon) moins cher
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## Facilité & Polyvalence
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### Préparation
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- **Facile** : Avec os nécessite découpe mais simple
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- **Sans os** : Aussi simple que breast
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- **Avantage** : Difficile surcuire (reste juteux)
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### Usages Culinaires
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- **Braisage chinois** : Classique soja + épices
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- **Grill** : Marinade puis barbecue
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- **Soupes** : Avec os = bouillon riche
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- **Sautés** : Texture tendre même cuisson rapide
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### Texture/Goût
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- **Viande sombre** : Plus de myoglobine (fer)
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- **Juteux naturellement** : Graisses intramusculaires
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- **Saveur riche** : Préférence beaucoup personnes vs breast
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## Quand Choisir Thigh vs Breast ?
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### Choisir THIGH si :
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- ✅ Tu veux **saveur supérieure**
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- ✅ Besoin **fer** (femmes, anémie)
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- ✅ Préfères texture **juteuse garantie**
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- ✅ Débutant cuisson (plus tolérant)
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- ✅ **Budget encore plus serré**
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### Choisir BREAST si :
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- ✅ Perte poids **strict** (calories minimales)
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- ✅ Protéines **maximales** par gramme
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- ✅ Préfères viande **ultra-maigre**
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## Recommandations
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### Usage Stratégique
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- **Rotation 70/30** : 70% breast (lunch soup, meal prep léger) + 30% thigh (variety, fer)
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- **Thigh quand** : Repas savoureux, guests, besoin confort food
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- **Breast quand** : Focus perte poids, post-workout, lunch standard
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### Cuisson Anti-Inflammatoire
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Même approche que breast :
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- Curcuma + poivre noir
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- Gingembre + ail
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- Éviter friture profonde
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### Peau ou Pas Peau ?
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- **SANS peau** : 180 cal vs **AVEC peau** : 250+ cal
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- **Santé long terme** : Retirer peau (graisses saturées concentrées)
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- **Exception** : Griller avec peau (saveur) puis retirer avant manger
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## Profil Nutritionnel Complet (100g cuit sans peau)
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- Calories : 180 kcal
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- Protéines : 28,2g
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- Graisses : 10g (sat 3g)
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- Fer : **2x breast**
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- Zinc : Supérieur
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- Vitamines : B12, B6, niacine
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## Bottom Line
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**Chicken thigh = Excellent compromis saveur-santé-prix**
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**Forces** :
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- Saveur supérieure breast
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- Fer 2x (important santé)
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- Prix meilleur
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- Texture toujours juteuse
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- Polyvalence maximale
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**"Faiblesses"** :
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- +40 calories vs breast (acceptable)
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- +7g graisses vs breast (mais bonnes graisses)
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**Recommandation** : Intégrer rotation avec breast. Pas besoin 100% breast strict - thigh apporte variété + fer sans compromettre santé long terme.
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