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Checklist de préparation

Cette checklist t'aide à te préparer AVANT, naviguer PENDANT, et suivre APRÈS la conversation critique.

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AVANT la conversation

État d'esprit (critique)

Es-tu prêt ? Vérifie honnêtement :

• Cerveau disponible : Je ne suis pas en mode larve, je peux penser clairement
• Calme émotionnellement : Je ne suis pas en colère ou sur la défensive
• Temps disponible : J'ai au moins 2-3h devant moi, pas pressé
• Objectif clair : Je veux RÉPARER, pas gagner ou me défendre
• Ouverture : Je suis prêt à entendre des choses difficiles
• Humilité : Je suis prêt à reconnaître mes torts

Si UN SEUL item n'est pas coché → REPORTE la conversation

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Préparation mentale

Ce que je dois me rappeler :

• Je l'aime et c'est pour ça que je fais ça
• L'objectif est de résoudre, pas d'avoir raison
• Ses émotions sont légitimes même si je ne suis pas d'accord
• Je vais probablement entendre des choses difficiles - c'est ok
• Je ne suis pas parfait, elle non plus - on travaille ensemble
• Valider ses émotions ≠ être d'accord avec tout
• Je peux demander une pause si j'en ai besoin

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Préparation pratique

Environnement :

• Lieu calme et privé préparé (chez vous, pas dans un café)
• Pas de distractions (téléphones en silencieux, pas de TV)
• Confortable (assis face à face, pas trop loin ni trop près)
• Moment approprié (pas juste avant de dormir, pas quand pressés)

Documents (optionnel) :

• J'ai lu plan_principal.md
• J'ai parcouru scenarios_reponses.md
• J'ai noté mes phrases clés (phrases_cles.md)
• J'ai conscience des pièges (pieges_eviter.md)

Note : Tu n'as PAS besoin de tout mémoriser. Juste d'avoir l'esprit général.

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Points clés à aborder (récapitulatif)

Je veux parler de :

• Les événements 16-18 octobre (accumulation)
• Mon sommeil fragile (explication physiologique)
• Le conflit structurel (son besoin de fiabilité vs mon sommeil)
• Solutions concrètes (setup strict, protocole, etc.)
• Pattern de communication (griefs cachés → explosion)
• Engagements mutuels (ce qu'on fait tous les deux)

Je ne veux PAS parler de : [Note ici ce que tu veux éviter]

• _____________________
• _____________________

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Auto-évaluation finale

Dernières questions avant de démarrer :

1. Pourquoi je veux avoir cette conversation ?

• Pour réparer notre relation
• Pour qu'elle comprenne mon sommeil fragile
• Pour établir des solutions durables
• Pour changer notre pattern de communication

2. Qu'est-ce que je veux à la fin de la conversation ?

• Qu'on se sente tous les deux entendus
• Qu'on ait des solutions concrètes
• Qu'on soit alignés sur les prochaines étapes
• Qu'on ait rétabli la connexion

3. Comment je vais savoir que la conversation a réussi ?

• On a tous les deux parlé et écouté vraiment
• On a des engagements clairs
• On se sent plus connectés, pas plus éloignés
• On a un plan d'action

Si ces réponses ne sont pas claires → Prends plus de temps pour réfléchir

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PENDANT la conversation

Checklist de navigation en temps réel

À chaque étape, vérifie :

Étape 1-2 : Écoute et compréhension

• Je l'ai laissée parler sans l'interrompre
• J'ai validé ses émotions
• Je ne me suis pas justifié immédiatement
• J'ai posé des questions pour comprendre
• J'ai résumé ce qu'elle a dit pour vérifier ma compréhension

Étape 3-4 : Explication et problème

• J'ai expliqué sans me justifier
• J'ai utilisé "je ne dis pas ça pour me justifier mais..."
• J'ai présenté le problème comme "notre" problème, pas "son" problème
• J'ai demandé si elle comprend vraiment
• J'ai écouté ses doutes sans devenir défensif

Étape 5-6 : Solutions et communication

• J'ai proposé des solutions concrètes
• J'ai demandé son avis et ses idées
• J'ai été ouvert aux compromis
• J'ai adressé le pattern de communication toxique
• J'ai donné des exemples concrets (16, 17, 18)

Étape 7-8 : Engagements et clôture

• J'ai formulé MES engagements clairement
• J'ai demandé SES engagements
• On a récapitulé ensemble
• J'ai vérifié qu'elle se sent entendue
• J'ai réaffirmé mon amour et mon engagement

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Signaux d'alarme (quand faire une pause)

PAUSE IMMÉDIATE si :

• Je sens la colère monter en moi (je vais contre-attaquer)
• Elle crie ou devient très agressive
• On tourne en rond depuis 20+ minutes
• L'un de nous veut arrêter
• Je ne peux plus écouter vraiment (cerveau saturé)
• On dérive dans des accusations du passé
• Ça devient personnel et blessant

Comment faire une pause :

• "Je pense qu'on a besoin d'une pause. On reprend dans 30 minutes ?"
• Sors, respire, marche
• Reviens quand calme

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Phrases de secours (si tu es bloqué)

Garde ces phrases en tête :

Si tu ne sais pas quoi dire :

• "Dis-m'en plus"
• "Comment tu te sens par rapport à ça ?"
• "J'ai besoin d'un moment pour réfléchir"

Si elle ne comprend pas :

• "Laisse-moi expliquer différemment"
• "Qu'est-ce qui te ferait comprendre ?"

Si tu te sens attaqué :

• "Je comprends que tu sois en colère"
• "Je ne dis pas ça pour me défendre"

Si tout va bien :

• "Merci de m'écouter"
• "Je t'aime et je veux que ça marche"

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Auto-monitoring (vérifie régulièrement)

Toutes les 15-20 minutes, demande-toi :

• Est-ce que je suis encore calme ?
• Est-ce que j'écoute vraiment ou je prépare ma défense ?
• Est-ce qu'on progresse ou on tourne en rond ?
• Est-ce qu'elle se sent entendue ?
• Est-ce que je respecte mes principes (réparer, pas gagner) ?

Si NON sur un de ces points → Pause ou ajustement

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APRÈS la conversation

Immédiatement après (dans l'heure)

Débrief personnel :

• Comment je me sens ?

  • Soulagé / Stressé / En paix / Confus / Autre : _______

• La conversation a-t-elle atteint ses objectifs ?

  • On s'est écoutés : Oui / Non / Partiellement
  • On a des solutions : Oui / Non / Partiellement
  • On se sent connectés : Oui / Non / Partiellement

• Qu'est-ce qui a bien marché ?

  • ---

  • ---

• Qu'est-ce qui a mal marché ?

  • ---

  • ---

• Qu'est-ce que j'aurais pu faire différemment ?

  • ---

  • ---

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Documentation (important)

Note IMMÉDIATEMENT :

• Date de la conversation : _____________________

• Durée : _____ heures

• Résumé en 3-5 phrases :

  • ---

  • ---

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• Ses principaux griefs révélés :

  1. ---

  2. ---

  3. ---

• Mes engagements pris :

  1. ---

  2. ---

  3. ---

• Ses engagements pris :

  1. ---

  2. ---

  3. ---

• Prochaines étapes :

  • ---

  • ---

• Date du prochain check-in : _____________________

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Dans les 24h

Actions immédiates :

• Message de suivi (optionnel mais recommandé) :

  • "Merci pour la conversation hier. Je commence [engagement] dès ce soir comme promis."
  • Ton : Doux, pas lourd

• Commence tes engagements IMMÉDIATEMENT

  • Setup strict dès ce soir (si c'était un engagement)
  • Protocole en place
  • Autre : _____________________

• Observe si elle commence ses engagements

  • Si oui : Super, continue
  • Si non: Attends 2-3 jours avant de rappeler gentiment

• Documente dans le backlog (couple_backlog/)

  • Crée un fichier : conversation_critique_18oct.md ou similaire
  • Résumé complet avec engagements

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Dans la semaine

Monitoring des engagements :

Mes engagements - Je les respecte ?

Engagement 1 : _____________________

• Jour 1 : Fait / Pas fait
• Jour 2 : Fait / Pas fait
• Jour 3 : Fait / Pas fait
• Jour 4 : Fait / Pas fait
• Jour 5 : Fait / Pas fait
• Jour 6 : Fait / Pas fait
• Jour 7 : Fait / Pas fait

Engagement 2 : _____________________

• Jour 1-7 : [Même tracking]

Ses engagements - Elle les respecte ?

Engagement 1 : _____________________

• Jour 1-7 : Respecté / Non respecté

Engagement 2 : _____________________

• Jour 1-7 : Respecté / Non respecté

Si elle ne respecte pas :

• J'ai rappelé gentiment (après 3-4 jours)
• Phrase : "On s'était engagés à [X], j'ai remarqué que [Y]. Tout va bien ?"

Si moi je ne respecte pas :

• J'ai reconnu immédiatement : "Je me suis engagé à [X] et je ne l'ai pas fait. Désolé."
• J'ai corrigé le tir immédiatement

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Check-in 1 semaine après

Mini-conversation de suivi :

• On a fait un point : "Comment tu trouves qu'on gère ça cette semaine ?"

• Questions à poser :

  • "Est-ce que tu te sens mieux par rapport à la semaine dernière ?"
  • "Est-ce que les solutions qu'on a mises en place fonctionnent ?"
  • "Il y a quelque chose qu'on devrait ajuster ?"

• Mes observations :

  • Ce qui marche bien : _____________________
  • Ce qui doit s'améliorer : _____________________

• Ses observations :

  • Ce qu'elle trouve bien : _____________________
  • Ce qu'elle veut changer : _____________________

• Ajustements décidés :

  • ---

  • ---

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Check-in 1 mois après

Évaluation complète :

• Les solutions tiennent toujours ?

  • Setup strict : Oui / Non / Partiellement
  • Protocole mauvaise nuit : Testé ? Ça marche ?
  • Communication directe : Améliorée ? Oui / Non / Un peu
  • Autres : _____________________

• Nombre de conflits ce mois :

  • Avant la conversation : ~_____ conflits/mois
  • Ce mois : _____ conflits
  • Amélioration ? Oui / Non

• Qualité de la relation :

  • Meilleure / Pareille / Pire
  • Pourquoi : _____________________

• Besoin d'ajustements ?

  • Oui : Lesquels ? _____________________
  • Non : Continuer tel quel

• Besoin d'aide extérieure ?

  • Si les problèmes persistent malgré tout : Thérapie de couple ?
  • Si tout va bien : Continue

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Si la conversation a échoué

Signes d'échec :

• Elle a refusé de parler
• Elle ne s'est pas engagée
• Escalade en dispute
• Aucune solution trouvée
• Elle ou toi avez quitté en colère

Actions à prendre :

Immédiat (24h)

• Laisse retomber la pression (ne force pas immédiatement)

• Message simple (optionnel) :

  • "Je sais que c'était difficile. Quand tu seras prête à en reparler, dis-moi."
  • Pas : "On doit absolument reparler", trop de pression

• Réfléchis honnêtement :

  • Qu'est-ce qui a fait dérailler ?
  • Qu'est-ce que j'aurais pu faire différemment ?
  • Est-ce que le timing était mauvais ?
  • Est-ce qu'elle était vraiment prête ?
  • Est-ce que je suis tombé dans des pièges ?

Court terme (semaine)

• Propose de réessayer :

  • "Je sais que notre conversation n'a pas bien marché. Est-ce qu'on peut réessayer dans quelques jours ?"

• Propose une aide extérieure :

  • "Je pense qu'on a besoin d'aide pour naviguer ça. Tu es ouverte à voir un thérapeute de couple ?"

• Si elle refuse tout :

  • RED FLAG majeur
  • Elle ne veut pas résoudre
  • Tu dois te poser des questions sérieuses sur la viabilité de la relation

Moyen terme

• Si elle refuse la thérapie ET refuse de parler :
  • Tu dois prendre une décision difficile
  • Continuer comme ça = souffrance garantie
  • Options : Ultimatum (thérapie ou on ne peut pas continuer) / Repousser le mariage / Rupture
  • → Conversation avec quelqu'un de confiance (ami proche, thérapeute personnel)

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Templates de documentation

Template de conversation réussie

# Conversation critique - [Date]

## Résumé
[3-5 phrases de ce qui s'est passé]

## Durée
[X heures]

## Ses principaux griefs
1. [Grief 1]
2. [Grief 2]
3. [Grief 3]

## Mes principaux griefs
1. [Grief 1]
2. [Grief 2]

## Solutions décidées
1. [Solution 1]
2. [Solution 2]
3. [Solution 3]

## Mes engagements
1. [Engagement 1]
2. [Engagement 2]
3. [Engagement 3]

## Ses engagements
1. [Engagement 1]
2. [Engagement 2]
3. [Engagement 3]

## Ce qui a bien marché
- [Point positif 1]
- [Point positif 2]

## Ce qui a été difficile
- [Difficulté 1]
- [Difficulté 2]

## Prochaines étapes
- Check-in dans 1 semaine : [Date]
- [Autre action]

## Notes personnelles
[Tes réflexions, ressentis]

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Template de conversation échouée

# Tentative de conversation - [Date]

## Ce qui s'est passé
[Description factuelle]

## Pourquoi ça n'a pas marché
- [Raison 1]
- [Raison 2]

## Pièges dans lesquels je suis tombé
- [Piège 1]
- [Piège 2]

## Ce que je ferais différemment
- [Amélioration 1]
- [Amélioration 2]

## Prochaines étapes
- Réessayer le : [Date]
- Avec ajustements : [Lesquels]
- OU : Proposer thérapie

## État de la relation
[Comment je me sens, où on en est]

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Checklist de décision finale

Si après la conversation (ou plusieurs tentatives), rien ne change :

Évalue honnêtement :

• On a essayé de parler calmement : Oui / Non
• J'ai proposé des solutions concrètes : Oui / Non
• Elle a refusé de s'engager : Oui / Non
• J'ai proposé une thérapie de couple : Oui / Non
• Elle a refusé la thérapie : Oui / Non
• Les patterns toxiques continuent : Oui / Non
• Je me sens de plus en plus piégé : Oui / Non
• Je pense à partir régulièrement : Oui / Non

Si 5+ OUI sur ces questions :

• ⚠️ Relation probablement non viable à long terme
• ⚠️ Tu dois prendre une décision difficile
• ⚠️ Consulte quelqu'un de confiance ou un thérapeute individuel

Si majoritairement NON :

• ✅ Il y a de l'espoir
• ✅ Continue les efforts
• ✅ Patience et persévérance

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Note finale importante

Cette checklist est un GUIDE, pas une loi.

Adapte selon :

• Votre dynamique unique
• Sa personnalité
• Le contexte du moment

L'important c'est l'ESPRIT :

• Réparer, pas gagner
• Écouter vraiment
• Solutions concrètes
• Amour et respect mutuels

Tu ne seras pas parfait. C'est ok.

Fais de ton mieux. C'est suffisant.

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Prêt ?

Dernière vérification avant de démarrer :

• J'ai lu tous les documents
• Je suis calme et reposé
• J'ai du temps devant moi
• Je suis prêt à écouter vraiment
• Je veux réparer, pas gagner
• Je l'aime et c'est pour ça que je fais ça

Si tous les items sont cochés :

→ Tu es prêt. Respire. Tu peux le faire.

Bonne chance. Tu l'aimes. Elle t'aime. Vous pouvez résoudre ça ensemble.