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Complete ingredient guides with Chinese market specifics (2025): - 45 vegetables with cardiovascular/liver health focus - 15 fish with Mediterranean diet omega-3 analysis - 17 meats with WHO classifications and long-term health scores - 23 fruits with antioxidant/glycemic index balance - 20 fresh herbs & aromatics (Chinese/Asian/Western/peppers) All files include: - 20-point scoring system (4 criteria × 5 points) - RMB/kg pricing and market availability - Health benefits and safety warnings - Seasonal strategies and budget recommendations - Chinese translations (中文) for market shopping Key features: - Comprehensive indexes with champions by category - Critical safety warnings (medication interactions, WHO classifications) - Daily/weekly meal planning integration - "Trio Sacré" aromatics concept (ginger+garlic+scallions) - Lunch soup recipe and matcha protocol guide 🤖 Generated with [Claude Code](https://claude.com/claude-code) Co-Authored-By: Claude <noreply@anthropic.com>
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# Watermelon / 西瓜
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**Score : 14/20**
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## Notation
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- Nutrition: 3/5 | Sucres/IG: 2/5 | Prix: 5/5 | Accès: 4/5
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## Nutrition
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**30 cal/100g | 0,4g fibres | 6,2g sucres**
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- ✅ **Lycopène** : 4,5mg/100g (SUPÉRIEUR tomates!) - Cardiovasculaire, prostate
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- ✅ **Citrulline** : Acide aminé → Améliore circulation sanguine, réduit pression artérielle
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- ✅ **Vitamine C** : 8,1mg/100g (bon)
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- ✅ **Hydratation** : 92% eau (champion hydratation)
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- ✅ **Vitamine A** : Santé yeux
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- ⚠️ **Fibres** : 0,4g (TRÈS FAIBLE)
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- **Index Glycémique** : 72-80 (ÉLEVÉ) ⚠️
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- **Charge Glycémique** : 5/portion (FAIBLE car majorité eau)
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### Paradoxe Pastèque
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- IG élevé (72-80) MAIS charge glycémique faible (5)
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- **Explication** : Beaucoup d'eau, peu glucides concentrés
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- 100g pastèque = 6g sucres vs 100g pomme = 10g sucres
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- **Portion réaliste** : 200-300g = 12-18g sucres (acceptable)
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## Prix Chine
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**3-4 RMB/kg** (2025 wholesale - LE MOINS CHER!)
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- Prix imbattable été
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- Variété 8424 (most popular) : 4-5 RMB/kg
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- Petites pastèques individuelles : 10-15 RMB/pièce (~2kg)
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## Accessibilité
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**Disponibilité** : 4/5
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- **Saison principale** : Mai-Septembre (pic été)
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- Hors saison : Disponible mais prix 2-3x (imports sud)
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- **Problème** : Taille (5-10kg typical) → Besoin storage/partage
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## Bénéfices Santé
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### Cardiovasculaire ✅✅
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- **Citrulline** → Oxyde nitrique → Vasodilatation
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- Réduit pression artérielle (études cliniques)
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- Améliore circulation sanguine
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### Post-Workout ✅
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- Hydratation rapide (92% eau)
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- Sucres simples = glycogène rapide
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- Citrulline = réduit courbatures musculaires (DOMS)
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- **Timing idéal** : 30min post-workout
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### Lycopène Anti-Cancer ✅
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- Prostate, cardiovasculaire
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- Pastèque > tomates cuites (biodisponibilité)
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## Problèmes Potentiels
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### Index Glycémique Élevé ⚠️⚠️
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- IG 72-80 = spike glycémie SI grandes quantités
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- **Solution** : Portions contrôlées (200-300g max)
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- **Éviter** : Manger pastèque seule estomac vide si diabète/pré-diabète
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### Fibres Quasi-Nulles ⚠️
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- 0,4g/100g = rien
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- Pas de satiété (vs pommes 2,4g)
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- **Risque** : Surconsommation facile (juteux, rafraîchissant)
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### Digestion ⚠️
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- Volume eau élevé → Peut diluer sucs digestifs
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- Médecine chinoise : "寒性" (froid) → Éviter excès si digestion faible
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- **Symptômes** : Ballonnements, diarrhée si excès
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## Préparation & Consommation
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**Optimal** :
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- Réfrigéré (rafraîchissant été)
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- **Portion contrôlée** : 200-300g (~2 tranches moyennes)
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- Avec graines noires (comestibles, fibres/minéraux) ✅
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**Timing Idéal** :
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- ✅ Post-workout (hydratation + glycogène)
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- ✅ Après-midi été (chaleur, hydratation)
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- ⚠️ Éviter grandes quantités repas (dilue digestion)
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- ❌ Soir/coucher (IG élevé + diurétique → toilettes nuit)
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**Éviter** :
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- ❌ Jus pastèque (retire fibres déjà faibles, concentre sucres)
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- ❌ >500g portions (spike glycémie)
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## Recommandations Fréquence
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**Été (Mai-Sep)** : 3-4x/semaine OK
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- Chaleur + hydratation = justifié
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- Post-workout priorité
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- Portions 200-300g
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**Hiver (Oct-Avr)** : 0-1x/semaine (optionnel)
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- Hors saison, prix élevés
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- Nature "froide" (TCM) = moins adapté hiver
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- Priorité fruits riches fibres/antioxydants
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## Sélection & Stockage
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**Sélection** :
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- Son creux quand taper (mûre)
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- Tache jaune base (posée sol, maturité)
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- Lourde pour taille (juteuse)
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- Éviter taches molles/fissures
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**Stockage** :
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- **Entière** : Temperature ambiante jusqu'à ouverture (1-2 semaines)
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- **Coupée** : Frigo hermétique 3-4 jours MAX
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- **Problème** : Absorbe odeurs frigo facilement → Bien couvrir
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## Variétés Populaires Chine
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**8424** : Variété LA PLUS populaire, équilibre sucré, 4-5 RMB/kg
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**Petite pastèque individuelle (小西瓜)** : 1-2kg, pratique solo, 10-15 RMB
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**Pastèque jaune (黄瓤西瓜)** : Chair jaune, plus sucrée, 6-8 RMB/kg
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**Sans pépins (无籽西瓜)** : Pratique, légèrement plus cher
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## Bottom Line
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**Pastèque = Champion hydratation été, MAIS fibres nulles + IG élevé = consommation réfléchie**
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**Meilleur Pour** :
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- ✅ Hydratation été (chaleur, exercice)
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- ✅ Post-workout (citrulline + glycogène)
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- ✅ Budget serré (3-4 RMB/kg = imbattable)
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- ✅ Cardiovasculaire (lycopène + citrulline)
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**Pas Idéal Si** :
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- ❌ Perte poids strict (IG élevé, zéro satiété)
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- ❌ Diabète/pré-diabète (spike glycémie)
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- ❌ Digestion faible (TCM "froid" + volume eau)
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- ❌ Hiver (hors saison, nature froide)
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**Stratégie Optimale** :
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- **Été** : 3-4x/semaine post-workout ou chaleur
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- **Portions** : 200-300g MAX (contrôle IG)
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- **Timing** : Après-midi, JAMAIS soir/coucher
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- **Hiver** : Remplacer par agrumes/baies (fibres + vitamine C)
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**Verdict** : Pastèque = plaisir d'été justifié (prix + hydratation + lycopène) MAIS ne peut PAS être base fruits quotidiens (fibres nulles, IG élevé). Rotation été uniquement, portions contrôlées.
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