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Plan principal de conversation

Structure générale

Durée estimée : 2-3 heures Environnement : Chez vous, calme, privé, pas de distractions

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Étape 1 : Validation et reconnaissance (5-10 min)

Objectif

Démarrer positivement, reconnaître tes erreurs du 18 octobre sans te justifier encore.

Ce que tu dis

"Je suis désolé pour ce matin (18 octobre). J'ai mal communiqué et je ne t'ai pas rassurée avant que tu partes."

Pause - Laisse-la réagir

Elle peut dire :

• Rien (elle écoute)
• "C'est vrai, j'étais vraiment en colère"
• "Ça m'a vraiment blessée"
• "Ce n'est pas la première fois"

Ta réponse selon sa réaction : → Voir scenarios_reponses.md section "Étape 1"

Points critiques

• ❌ Ne te justifie PAS encore ("mais j'étais fatigué...")
• ✅ Juste reconnaissance pure
• ✅ Écoute vraiment si elle exprime sa blessure

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Étape 2 : Élargir au-delà du 18 octobre (15-20 min)

Objectif

Montrer que ce n'est pas juste le 18, mais une accumulation. Ouvrir l'espace pour parler des 3 jours.

Ce que tu dis

"Mais je pense qu'on doit parler de plus que juste ce matin. Il s'est passé des choses ces derniers jours et je pense qu'on doit tout mettre sur la table."

2a) Le 16 octobre - Grief non avoué

"Le 16, tu ne m'as pas réveillé et j'ai loupé mes cours. J'étais mécontent."

"Puis tu as fait la gueule toute la journée à l'école, et quand je t'ai demandé ce qui n'allait pas, tu as dit 'je ne sais pas pourquoi'."

"Je pense que tu étais en colère parce que je ne me suis pas levé tout seul. Est-ce que c'est vrai ?"

Pause - Écoute vraiment sa réponse

Elle peut :

• Confirmer ("Oui, j'étais en colère pour ça")
• Nier ("Non, c'était autre chose")
• Se défendre ("Tu devrais te réveiller tout seul")
• Retourner ("Pourquoi tu ne t'es pas levé ?")

Ta réponse selon sa réaction : → Voir scenarios_reponses.md section "Étape 2a"

2b) Le 17 octobre - Compréhension partielle

"Le 17, on a parlé de l'arrangement avec [nom de la fille]. Tu as dit que tu comprenais à 70% pourquoi ça me dérange."

"Qu'est-ce que tu ne comprends pas dans les 30% restants ?"

Pause - Laisse-la expliquer vraiment

Elle peut dire :

• "Je ne comprends pas pourquoi tu ne peux pas juste dormir dans une autre chambre"
• "Je ne comprends pas pourquoi c'est si important"
• "Je ne sais pas exactement"

Ta réponse selon ce qu'elle dit : → Voir scenarios_reponses.md section "Étape 2b"

2c) Le 18 octobre - Comprendre son intensité

"Ce matin, ma réaction n'était pas bonne, je suis d'accord. Mais ta colère m'a semblé très intense."

"Est-ce que tu étais en colère juste pour ce matin, ou pour autre chose aussi ?"

Pause - CRITIQUE - Laisse-la vider son sac

Elle peut sortir :

• Le 16 + 17 + 18
• Le pattern général ("Ce n'est pas la première fois")
• Ses peurs sur le mariage
• D'autres griefs cachés

✅ ÉCOUTE TOUT sans te défendre

Ta réponse selon ce qu'elle sort : → Voir scenarios_reponses.md section "Étape 2c"

Points critiques

• ✅ Laisser TOUT sortir (même si ça fait mal)
• ✅ Valider ses émotions ("Je comprends que tu ressentes ça")
• ❌ Ne te défends PAS encore
• ❌ Ne minimise PAS ("Ce n'est pas si grave")

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Étape 3 : Explication du sommeil fragile (20-30 min)

Objectif

Lui faire comprendre que c'est PHYSIOLOGIQUE, pas une excuse ou un manque de volonté.

Introduction

"Maintenant je veux t'expliquer quelque chose d'important. Pas pour me justifier, mais pour que tu comprennes vraiment ce qui se passe avec moi."

3a) Explication claire

"J'ai un sommeil extrêmement fragile. Ce n'est pas une excuse, c'est physiologique :"

• "La lumière et le bruit me détruisent complètement quand je dors"
• "Ça m'a pris 6 mois pour réussir à dormir avec toi sans me réveiller juste de ta présence"
• "Je voulais faire lits séparés avant même qu'on vive ensemble pour cette raison - tu te souviens ?"
• "Je dors quasi systématiquement mal chez tes parents, c'est pour ça que je préfère dormir à l'appart"

3b) Les deux niveaux de fatigue

"Quand je dors mal, il y a deux niveaux différents :"

Niveau 1 - Fatigué normal :

• "Je suis fatigué, mais mon cerveau fonctionne encore"
• "Je peux me forcer et être fiable"
• "C'est désagréable mais gérable"

Niveau 2 - Mode 'larve' :

• "Mon cerveau s'éteint complètement, à 0%"
• "Je ne peux plus penser clairement"
• "Je ne peux plus communiquer normalement"
• "Ce n'est pas que je ne VEUX pas, c'est que je ne PEUX pas"

"Ce matin (18 octobre), j'étais en mode larve. C'est pour ça que ma communication était si mauvaise."

3c) Question critique - Comprend-elle ?

"Est-ce que tu comprends que c'est réel et physiologique, pas une excuse ou un manque de volonté ?"

Pause - TRÈS IMPORTANT - Sa réponse détermine tout

Si elle dit OUI :

• ✅ "Merci de comprendre. Ça veut dire beaucoup pour moi."
• → Passe à l'étape 4

Si elle dit NON ou doute :

• ⚠️ "Qu'est-ce qui te fait penser que j'exagère ou que c'est une excuse ?"
• → Écoute vraiment, puis explique davantage
• → Voir scenarios_reponses.md section "Étape 3c - Elle ne croit pas"

Si elle se met en colère :

• ⚠️ "Je ne dis pas ça pour me justifier. Je veux juste que tu comprennes ce qui se passe."
• → Voir scenarios_reponses.md section "Étape 3c - Elle se met en colère"

Points critiques

• ✅ Rester calme et factuel
• ✅ Donner des exemples concrets (6 mois d'adaptation, lits séparés voulus)
• ❌ Ne dis PAS "tu devrais comprendre"
• ❌ Ne sois PAS défensif si elle doute

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Étape 4 : Exposer le conflit structurel (10-15 min)

Objectif

Montrer que c'est un problème SYSTÉMIQUE qui nécessite une SOLUTION, pas juste des excuses répétées.

Ce que tu dis

"On a un problème systémique qu'on doit résoudre ensemble. Et si on ne le résout pas, on va continuer à avoir ces conflits encore et encore."

"Voilà le problème :"

• "Tu as besoin que je sois fiable et présent. C'est complètement légitime."
• "J'ai un sommeil fragile qui me rend dysfonctionnel quand je crashe en mode larve."
• "Quand je crashe, je deviens unreliable, et ça te met en colère. À juste titre."
• "Mais je ne peux pas juste 'me forcer' quand je suis en mode larve."

"Donc si on continue comme maintenant :"

• "Je vais crasher de temps en temps"
• "Tu vas être en colère"
• "Je vais m'excuser"
• "Et ça va recommencer"

"Ce cycle ne marche pas. On doit trouver une vraie solution ensemble."

Question socratique

"Comment tu penses qu'on peut résoudre ça ?"

Pause - Laisse-la réfléchir et proposer

Elle peut dire :

• "Je ne sais pas"
• "Tu dois juste mieux dormir"
• "Tu dois te forcer quand même"
• Une solution concrète

Ta réponse selon ce qu'elle dit : → Voir scenarios_reponses.md section "Étape 4"

Points critiques

• ✅ Présenter comme problème COMMUN ("on doit résoudre ensemble")
• ✅ Valider ses besoins comme légitimes
• ✅ Expliquer ta réalité physiologique
• ❌ Ne dis PAS "c'est de ta faute"
• ❌ Ne présente PAS comme "ton problème à toi de gérer"

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Étape 5 : Proposer des solutions concrètes (30-45 min)

Objectif

Avoir des solutions ACTIONNABLES et MESURABLES, pas juste des bonnes intentions.

Introduction

"J'ai réfléchi à des solutions concrètes. Dis-moi ce que tu en penses et ajoute tes idées aussi."

Solution A : Setup sommeil STRICT et NON-NÉGOCIABLE

"La priorité absolue : éviter que je crashe en mode larve."

"Pour ça, on doit avoir un setup sommeil strict TOUS LES SOIRS :"

• Lumière complètement éteinte (pas de téléphone avec lumière, rien)
• Pas de musique ou bruit dans la pièce d'à côté
• Environnement optimal pour dormir
• Si l'un de nous deux ne respecte pas, l'autre rappelle IMMÉDIATEMENT
• Pas de "juste cette fois" ou "on est trop fatigués pour setup"
• C'est NON-NÉGOCIABLE, sinon le cycle continue

"Si on fait ça rigoureusement, je ne crasherai presque jamais. C'est prouvé - quand je dors bien, je suis fiable."

Question : "Est-ce que tu peux t'engager à respecter ce setup tous les soirs ?"

Solution B : Protocole "mauvaise nuit"

"Mais même avec le setup strict, ça peut arriver que je dorme mal (stress, autre raison)."

"Dans ce cas, protocole 'mauvaise nuit' :"

1. Je te préviens IMMÉDIATEMENT au réveil : "J'ai très mal dormi, je suis en mode larve"
2. Je prends 2 MINUTES MINIMUM (même en mode larve, je peux faire 2 minutes) pour :
   • Te dire clairement la situation
   • Te rassurer émotionnellement ("Drive safe", "I love you", etc.)
   • Communiquer le plan clairement (pas de "maybe" - soit je viens soit je ne viens pas, mais clair)
3. Tu sais à quoi t'attendre, pas de surprise

"Comme ça, même si je crashe, tu n'es pas laissée dans le flou et sans réassurance."

Question : "Est-ce que ce protocole te permettrait de te sentir moins abandonnée quand je suis en mode larve ?"

Solution C : Clarification des responsabilités

"On doit clarifier qui est responsable de quoi, sinon on a des griefs cachés."

Exemple - Réveil le matin :

• Option 1 : C'est ma responsabilité (je mets des alarmes), tu es backup si je n'entends pas
• Option 2 : C'est ta responsabilité de me réveiller si j'ai cours
• Option 3 : Responsabilité partagée avec règles claires

"Le 16, je pense qu'on n'était pas clairs là-dessus. D'où le grief caché de ta part."

Question : "Comment tu vois ça ? Qui devrait être responsable du réveil ?"

Solution D : Visites chez tes parents

"Pour les visites chez tes parents :"

• Je viens en journée, dîner, soirée - pas de problème
• Mais je dors à l'appart
• Ce n'est pas que je ne veux pas venir, c'est que je dors quasi systématiquement mal chez eux
• Et si je dors mal, le lendemain je suis unreliable et on a un conflit

"C'est une mesure préventive pour protéger notre relation, pas un rejet de ta famille."

Question : "Est-ce que tu peux accepter ça ?"

Solution E (optionnelle selon le besoin) : Lits séparés

"Si malgré le setup strict je continue à mal dormir régulièrement avec toi, on devrait envisager des lits séparés."

"Je sais que ça semble radical, mais :"

• Je le voulais à la base avant même qu'on vive ensemble
• Beaucoup de couples heureux font ça
• Ce n'est pas un rejet, c'est une solution pratique
• Mieux vaut dormir séparés et être heureux ensemble que dormir ensemble et se déchirer

"On n'en est pas là maintenant, mais si le problème persiste, c'est une option à considérer."

Question : "Comment tu te sentirais par rapport à ça si c'était nécessaire ?"

Question finale sur les solutions

"Parmi toutes ces solutions, lesquelles te semblent les meilleures ? Tu as d'autres idées ?"

Pause - Laisse-la réagir aux solutions

Elle peut :

• Accepter tout
• Refuser certaines choses
• Proposer des alternatives
• Se mettre en colère

Ta réponse selon sa réaction : → Voir scenarios_reponses.md section "Étape 5"

Points critiques

• ✅ Présenter comme solutions CONCRÈTES et ACTIONNABLES
• ✅ Demander son avis et ses idées
• ✅ Être prêt à négocier sur les détails
• ❌ Ne présente PAS comme ultimatum
• ❌ Ne sois PAS rigide si elle a de meilleures idées

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Étape 6 : Pattern de communication à changer (15-20 min)

Objectif

Changer le pattern toxique : griefs cachés → gueule silencieuse → explosion

Ce que tu dis

"Au-delà du problème de sommeil, on a un autre problème : notre façon de communiquer dans les conflits."

"J'ai remarqué un pattern ces derniers jours :"

• "Le 16 : Tu étais en colère, mais tu as dit 'je ne sais pas pourquoi'"
• "Le 17 : On était peut-être tous les deux tendus, personne n'a fait le setup"
• "Le 18 : Beaucoup de choses accumulées qui explosent d'un coup"

"Le pattern c'est :"

1. Quelque chose nous dérange
2. On ne le dit pas clairement
3. On fait la gueule ou on accumule
4. Ça explose

"C'est toxique et ça doit changer."

Proposition

"Nouvelle règle : Si on a un grief, on le dit clairement dans les 24h."

"Pas de :"

• "Je ne sais pas pourquoi je suis en colère" (alors qu'on sait)
• Gueule silencieuse pendant des jours
• Accumulation jusqu'à l'explosion

"À la place :"

• "Voilà ce qui m'a dérangé aujourd'hui : [grief clair]"
• Discussion directe et calme
• Résolution avant que ça s'accumule

Question : "Tu es d'accord avec ça ?"

Pause - Sa réaction

Elle peut :

• Accepter
• Dire qu'elle fait déjà ça (nier le pattern)
• Te retourner que c'est TOI qui ne communiques pas

Ta réponse selon sa réaction : → Voir scenarios_reponses.md section "Étape 6"

Points critiques

• ✅ Donner des exemples concrets (16, 17, 18)
• ✅ Présenter comme pattern MUTUEL (pas juste elle)
• ✅ Proposer règle claire et actionnable
• ❌ Ne l'accuse PAS seule
• ❌ Ne sois PAS sur la défensive si elle te retourne

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Étape 7 : Engagements mutuels (15-20 min)

Objectif

Sortir de la conversation avec des ACTIONS CONCRÈTES, pas juste des bonnes intentions.

Ton engagement

"Voilà ce que je m'engage à faire, à partir de maintenant :"

1. Setup sommeil strict tous les soirs

   • Je m'assure que la lumière est éteinte, pas de bruit
   • Si tu ne l'as pas fait, je te le rappelle gentiment

2. Protocole "mauvaise nuit" si je dors mal

   • Je te préviens immédiatement au réveil
   • Je prends 2 minutes minimum pour communiquer clairement et te rassurer
   • Même en mode larve, je fais cet effort minimum

3. Communication directe des griefs

   • Si quelque chose me dérange, je te le dis dans les 24h
   • Clairement, calmement, directement
   • Pas d'accumulation silencieuse

4. [Autres engagements selon la conversation]

   • Réveil : [ce qui a été décidé]
   • Visites parents : [ce qui a été décidé]
   • Etc.

"C'est mon engagement ferme envers toi."

Son engagement

"Et toi, qu'est-ce que tu peux t'engager à faire de ton côté ?"

Pause - Laisse-la formuler SES engagements

Engagements souhaitables de sa part :

• Respecter le setup sommeil strict
• Si elle a un grief, le dire clairement dans les 24h (pas de "je ne sais pas")
• Essayer de comprendre la différence entre "fatigué" et "mode larve"
• Accepter que tu dormes à l'appart lors des visites chez ses parents
• [Autres selon la conversation]

Si elle ne propose rien spontanément, suggère :

"Est-ce que tu peux t'engager à :"

• "Respecter le setup sommeil strict tous les soirs ?"
• "Me dire clairement quand quelque chose te dérange, au lieu de faire la gueule silencieusement ?"
• "Accepter que quand je suis en mode larve, ce n'est pas un manque de volonté mais une réalité physiologique ?"

Récapitulatif des engagements

"Ok, donc pour récapituler :"

Moi je m'engage à :

• [Liste tes engagements]

Toi tu t'engages à :

• [Liste ses engagements]

"On est d'accord tous les deux ?"

Mécanisme de suivi

"Comment on fait pour s'assurer qu'on respecte nos engagements ?"

Options :

• Check-in hebdomadaire : "Comment tu trouves qu'on gère ça cette semaine ?"
• Permission mutuelle de rappeler : "Si tu ne respectes pas, je peux te le dire, et vice-versa"
• Autre système

"Qu'est-ce qui marcherait le mieux pour toi ?"

Points critiques

• ✅ Engagements CONCRETS et MESURABLES
• ✅ Demander SES engagements aussi (pas juste les tiens)
• ✅ Mécanisme de suivi clair
• ❌ Ne prends PAS d'engagements que tu ne peux pas tenir
• ❌ N'accepte PAS qu'elle ne s'engage à rien de son côté

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Étape 8 : Vérification finale (5-10 min)

Objectif

S'assurer que tout a été dit, rien n'a été oublié, vous êtes alignés.

Questions finales

"Avant qu'on termine, j'ai quelques dernières questions :"

1. "Est-ce qu'il y a autre chose qui te dérange et qu'on n'a pas abordé ?"

→ Laisser l'espace pour qu'elle vide son sac complètement

2. "Est-ce que tu te sens entendue et comprise ?"

→ Si non, demander ce qui manque

3. "Est-ce que tu penses qu'on peut faire ça ensemble ?"

→ Évaluer sa confiance dans les solutions

4. "Est-ce qu'il y a quelque chose dans mes engagements qui te semble irréaliste ?"

→ Ajuster si nécessaire

Clôture positive

Si la conversation s'est bien passée :

"Merci d'avoir eu cette conversation avec moi. Je sais que ce n'était pas facile."

"Je t'aime et je veux que notre relation marche. C'est pour ça que je voulais qu'on règle ça ensemble."

"On commence le setup strict dès ce soir ?"

Si la conversation a été difficile

"Je sais que c'était difficile et qu'on n'est peut-être pas d'accord sur tout."

"Mais j'apprécie qu'on ait pu en parler."

"On peut réfléchir chacun de notre côté et en reparler dans quelques jours ?"

Points critiques

• ✅ Terminer sur une note aussi positive que possible
• ✅ Réaffirmer ton amour et ton engagement
• ✅ Laisser la porte ouverte si tout n'est pas résolu
• ❌ Ne force PAS une clôture positive si la conversation a mal tourné
• ❌ Ne fais PAS comme si tout était résolu si ce n'est pas le cas

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Après la conversation

Immédiatement après

1. Prends du recul - Respire, décompresse
2. Note les engagements pris - Pour ne pas oublier
3. Observe ton ressenti - Es-tu soulagé ? Stressé ? En paix ?

Dans les 24h

1. Message de suivi (optionnel) :

   • "Merci pour la conversation hier. Je suis content qu'on ait pu en parler."
   • "Je commence le setup strict ce soir comme promis."

2. Documente dans le backlog :

   • Résumé de la conversation
   • Engagements pris
   • Prochaines étapes

Dans la semaine

1. Applique tes engagements rigoureusement
2. Observe si elle applique les siens
3. Si problème, rappelle gentiment : "On s'était engagés à [X], je remarque que [Y]"

Suivi à long terme

→ Voir checklist_preparation.md section "Après la conversation"

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Si la conversation déraile complètement

Signes de déraillement :

• Elle crie ou devient très agressive
• Tu te sens attaqué et tu deviens défensif
• Vous tournez en rond sans progresser
• L'un de vous veut arrêter

Action immédiate :

"Je pense qu'on a besoin d'une pause. On reprend dans [30 min / 1h / demain] ?"

OU si vraiment toxique :

"Je ne peux pas continuer cette conversation comme ça. On a besoin d'aide extérieure. Je propose qu'on voie un thérapeute de couple."

→ Voir pieges_eviter.md pour plus de détails

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Durée totale estimée

Minimum : 1h30 Réaliste : 2h30-3h Maximum : 4h (si beaucoup de griefs à sortir)

Si ça dure plus de 4h → Pause obligatoire