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Complete ingredient guides with Chinese market specifics (2025): - 45 vegetables with cardiovascular/liver health focus - 15 fish with Mediterranean diet omega-3 analysis - 17 meats with WHO classifications and long-term health scores - 23 fruits with antioxidant/glycemic index balance - 20 fresh herbs & aromatics (Chinese/Asian/Western/peppers) All files include: - 20-point scoring system (4 criteria × 5 points) - RMB/kg pricing and market availability - Health benefits and safety warnings - Seasonal strategies and budget recommendations - Chinese translations (中文) for market shopping Key features: - Comprehensive indexes with champions by category - Critical safety warnings (medication interactions, WHO classifications) - Daily/weekly meal planning integration - "Trio Sacré" aromatics concept (ginger+garlic+scallions) - Lunch soup recipe and matcha protocol guide 🤖 Generated with [Claude Code](https://claude.com/claude-code) Co-Authored-By: Claude <noreply@anthropic.com>
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# Jujube (Chinese Date) / 红枣
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**Score : 16/20**
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## Notation
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- Nutrition: 5/5 | Sucres/IG: 2/5 | Prix: 4/5 | Accès: 5/5
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## Nutrition
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### Frais (Fresh Jujube)
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**79 cal/100g | 69mg vitamine C | 20,2g sucres**
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- ✅✅✅ **Vitamine C** : 69mg/100g (115% AJR!) - SURPASSE oranges!
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- ✅ **Fibres** : 1,2g
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- ✅ **Antioxydants** : Flavonoïdes, polysaccharides
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- ✅ **Potassium** : 250mg
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- ⚠️⚠️ **Sucres** : 20,2g (TRÈS ÉLEVÉ)
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- **Index Glycémique** : ~70 (ÉLEVÉ)
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### Séchés (Dried Jujube - 干红枣)
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**287 cal/100g | Sucres concentrés | Fibres 7,7g**
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- Vitamine C réduite (séchage)
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- Sucres concentrés 3-4x frais
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- Fibres augmentées
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- **Usage** : Médecine chinoise, soupes, thés
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## Prix Chine
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**Frais** : 15-25 RMB/kg (saison automne)
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**Séchés** : 30-50 RMB/kg (année-round)
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## Bénéfices Santé
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### Vitamine C Massive ✅✅✅ (Frais uniquement)
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- 69mg/100g > oranges (53mg)
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- Immune boost automne/hiver
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- Antioxydant
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### Médecine Chinoise ✅✅
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- **"补血" (Bǔ xuè)** : Tonifie sang (fer, anémie)
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- Calme esprit, améliore sommeil
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- Santé rate/estomac
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- **Soupe/thé** : Combines dates rouges + ginger + goji
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### Santé Digestive ✅
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- Fibres (surtout séchées 7,7g)
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- Prébiotique potentiel
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## Recommandations
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### Frais (Fresh Jujube)
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**Fréquence** : 2-3x/semaine (saison automne Sep-Nov)
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- **Portion** : 5-8 jujubes (80-100g) - Contrôle sucres!
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- Vitamine C > oranges
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- ⚠️ Sucres 20g = très élevé, limiter portions
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### Séchés (Dried Jujube)
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**Usage** : Culinaire/médicinal (PAS snack)
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- **Soupes** : 5-6 jujubes séchés (complément nutrition)
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- **Thés** : 3-4 jujubes + ginger + eau chaude
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- **Congee** : Sweet rice porridge petit-déj
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- ⚠️ PAS manger sac entier (calories/sucres explosifs)
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## Usages Traditionnels Populaires
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**Thé Jujube-Ginger** :
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- 5-6 dried jujubes + 3 tranches ginger
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- Eau chaude 20min
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- Hiver : Réchauffe, immune boost
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**Soupe Poulet-Jujube** :
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- Chicken + dried jujubes + goji + astragalus
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- Tonifie sang, énergie post-maladie
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## Considérations
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**Sucres Très Élevés** : ⚠️⚠️⚠️
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- Frais : 20,2g (parmi fruits les plus sucrés)
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- Séchés : 3-4x concentré (calories bomb)
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- **Limiter portions strictement**
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**IG Élevé** : ⚠️⚠️
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- ~70 = problématique diabète
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- Combine avec protéines/fibres
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## Bottom Line
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**Jujube Frais = Champion vitamine C automne, MAIS sucres massifs limitent usage**
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**Jujube Séchés = Médecine chinoise soupes/thés, PAS snack**
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**Stratégie** :
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- **Frais** : 2-3x/semaine automne, 5-8 jujubes MAX (vitamine C)
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- **Séchés** : 5-6/jour soupes/thés (complément médicinal)
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- PAS base fruits (sucres trop élevés)
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**Verdict** : Jujube = spécialité chinoise nutrition + culture, mais sucres extrêmes interdisent quotidien. Usage ciblé automne (frais, vit C) + année-round (séchés, TCM).
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