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Complete ingredient guides with Chinese market specifics (2025): - 45 vegetables with cardiovascular/liver health focus - 15 fish with Mediterranean diet omega-3 analysis - 17 meats with WHO classifications and long-term health scores - 23 fruits with antioxidant/glycemic index balance - 20 fresh herbs & aromatics (Chinese/Asian/Western/peppers) All files include: - 20-point scoring system (4 criteria × 5 points) - RMB/kg pricing and market availability - Health benefits and safety warnings - Seasonal strategies and budget recommendations - Chinese translations (中文) for market shopping Key features: - Comprehensive indexes with champions by category - Critical safety warnings (medication interactions, WHO classifications) - Daily/weekly meal planning integration - "Trio Sacré" aromatics concept (ginger+garlic+scallions) - Lunch soup recipe and matcha protocol guide 🤖 Generated with [Claude Code](https://claude.com/claude-code) Co-Authored-By: Claude <noreply@anthropic.com>
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# Strawberries / 草莓
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**Score : 17/20**
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## Notation
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- Nutrition: 5/5 | Sucres/IG: 4/5 | Prix: 2/5 | Accès: 6/5
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## Nutrition
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**32 cal/100g | 2g fibres | 4,9g sucres**
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- ✅✅✅ **Vitamine C** : 58,8mg/100g (98% AJR) - SURPASSE oranges!
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- ✅✅ **Antioxydants** : Ellagic acid, anthocyanes
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- ✅✅ **Manganèse** : 29% AJR
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- ✅ **Folate** : 6% AJR (grossesse, santé cellulaire)
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- ✅✅ **Calories TRÈS FAIBLES** : 32 cal (moitié pomme!)
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- ✅✅ **Sucres BAS** : 4,9g (parmi fruits les MOINS sucrés)
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- **Index Glycémique** : 41 (BAS)
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## Prix Chine
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**15-100+ RMB/kg** (ÉNORME variabilité 2025)
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**Saison pic (Mar-Mai)** : 15-30 RMB/kg (domestiques)
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**Hiver** (Nov-Fév serre) : 50-100+ RMB/kg (premium, Dandong)
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**Standard année** : 30-50 RMB/kg
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**Note** : Hiver = période CNY (cadeaux, prix explosent)
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## Bénéfices Santé
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### Vitamine C Champion ✅✅✅
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- 58,8mg/100g > oranges (53mg)
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- **150g fraises** (8-10 moyennes) = 147% AJR vitamine C
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- Immune system hiver
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### Cardiovasculaire ✅✅
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- Anthocyanes : Réduit inflammation
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- Ellagic acid : Anti-cholestérol oxydé
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- Études : Réduit risque crise cardiaque
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### Perte Poids ✅✅✅
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- 32 cal/100g = EXCELLENT
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- 4,9g sucres = parmi les MOINS sucrés
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- IG 41 (bas) + fibres 2g = satiété
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- **Volume élevé, calories faibles** = idéal perte poids
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### Anti-Inflammatoire ✅
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- Polyphénols combat inflammation chronique
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- Parfait anti-pollution air Chine
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## Recommandations
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**Fréquence** : 4-5x/semaine (saison printemps) ✅✅
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- **Portion** : 150g (8-10 fraises) = 1 portion idéale
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- **Printemps** (Mar-Mai) : Quotidien OK (prix 15-30 RMB)
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- **Hiver** : 1-2x/semaine (prix premium 50-100)
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**Optimal** :
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- **Avec yaourt grec** : Breakfast perfection ✅✅
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- **Smoothie** : Base faible calories
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- **Snack direct** : Pratique, satisfaisant
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- **Salades** : Sweet contrast légumes
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**Timing** :
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- Matin/après-midi (vitamine C)
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- Post-repas (vitamine C aide absorption fer)
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**Éviter** :
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- ❌ Hors saison si budget serré (prix 3-5x)
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- ❌ Jus (retire fibres)
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## Saison Stratégie
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**Printemps (Mar-Mai)** ✅✅✅
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- **OPTIMAL** : Prix 15-30 RMB, qualité max
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- Quotidien justified
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- Acheter bulk si possible (pas freezer parfait - texture)
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**Été (Juin-Sep)** :
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- Moins bon (chaleur), prix modéré
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- 2-3x/semaine
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**Hiver (Nov-Fév)** : ⚠️⚠️
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- Prix 50-100+ RMB (CNY premium)
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- **Éviter** sauf occasions (cadeaux)
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- Priorité agrumes (saison + prix)
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## Considérations Sécurité
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**Pesticides** : ⚠️⚠️⚠️
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- **"Dirty Dozen" #1** (USA/international)
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- Chine : Usage élevé (fragilité fraises)
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- **CRITIQUE** : Laver soigneusement eau + vinaigre 1-2min
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- Peau poreuse absorbe pesticides
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- **Solution** : Acheter sources fiables, laver++
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**Allergies** : ⚠️
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- Histamine libération (certaines personnes)
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- Syndrome allergie orale (pollen bouleau)
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## Sélection & Stockage
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**Sélection** :
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- Rouge uniforme (mûres)
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- Feuilles vertes fraîches
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- Fermes, pas molles
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- Éviter moisissures
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**Stockage** :
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- **Frigo** : 3-5 jours (fragiles)
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- Ne PAS laver avant storage
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- **Freezer** : Texture se dégrade (OK smoothies)
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## Bottom Line
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**Strawberries = Champion vitamine C + perte poids, MAIS pesticides + prix variable**
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**Top Tier Si** :
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- ✅ Printemps (Mar-Mai) saison pic (15-30 RMB)
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- ✅ Perte poids (32 cal, 4,9g sucres)
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- ✅ Vitamine C max (98% AJR/100g)
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- ✅ IG bas (41) + fibres
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**Éviter Si** :
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- ❌ Hiver hors budget (50-100+ RMB)
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- ❌ Préoccupation pesticides (dirty dozen #1)
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**Stratégie Optimale** :
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- **Printemps** : 4-5x/semaine, quotidien OK (prix optimal)
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- **Été** : 2-3x/semaine rotation baies
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- **Hiver** : 0-1x/semaine (priorité agrumes)
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- **TOUJOURS laver** : Eau + vinaigre 1-2min (pesticides)
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- **Breakfast** : Yaourt grec + fraises = combo parfait
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**Verdict** : Strawberries = top 3 fruits nutrition (vit C + perte poids + antioxydants) MAIS saison printemps exclusif budget optimal. Hiver = prix prohibitif (éviter). Pesticides concern réel (laver critique). Printemps → quotidien; reste année → modéré.
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