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Complete ingredient guides with Chinese market specifics (2025): - 45 vegetables with cardiovascular/liver health focus - 15 fish with Mediterranean diet omega-3 analysis - 17 meats with WHO classifications and long-term health scores - 23 fruits with antioxidant/glycemic index balance - 20 fresh herbs & aromatics (Chinese/Asian/Western/peppers) All files include: - 20-point scoring system (4 criteria × 5 points) - RMB/kg pricing and market availability - Health benefits and safety warnings - Seasonal strategies and budget recommendations - Chinese translations (中文) for market shopping Key features: - Comprehensive indexes with champions by category - Critical safety warnings (medication interactions, WHO classifications) - Daily/weekly meal planning integration - "Trio Sacré" aromatics concept (ginger+garlic+scallions) - Lunch soup recipe and matcha protocol guide 🤖 Generated with [Claude Code](https://claude.com/claude-code) Co-Authored-By: Claude <noreply@anthropic.com>
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# Avocado / 牛油果
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**Score : 16/20**
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## Notation
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- Nutrition: 5/5 | Sucres/IG: 5/5 | Prix: 1/5 | Accès: 5/5
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## Nutrition
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**160 cal/100g | 6,7g fibres | 0,7g sucres**
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- ✅✅✅ **Graisses mono-insaturées** : 9,8g (cardiovasculaire, comme huile d'olive)
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- ✅✅✅ **Fibres** : 6,7g (CHAMPION fruits - 2x pommes!)
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- ✅✅ **Potassium** : 485mg (> bananes!)
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- ✅✅ **Folate** : 20% AJR
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- ✅✅ **Vitamine K** : 26% AJR
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- ✅✅ **Vitamine E** : 10% AJR
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- ✅✅✅ **Sucres** : 0,7g (QUASI-NUL - parfait diabète)
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- ✅✅✅ **Index Glycémique** : 15 (TRÈS BAS)
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- ⚠️⚠️ **Calories** : 160 cal/100g (3x pomme!)
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## Prix Chine
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**15-40+ RMB/kg** (imports 2025)
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- **CHER** : Tous imports (Mexique, Chili, Peru)
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- 1 avocado = 5-15 RMB/pièce
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- Prix augmentent (popularité croissante)
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## Bénéfices Santé
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### Cardiovasculaire ✅✅✅
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- Graisses mono-insaturées : Réduit LDL, augmente HDL
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- Potassium : Pression artérielle
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- Études : Réduit risque cardiaques
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### Satiété ✅✅✅
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- Fibres 6,7g + graisses = satiété maximale
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- Parfait perte poids (portions contrôlées)
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### Diabète-Friendly ✅✅✅
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- Sucres 0,7g + IG 15 = excellent diabète
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- Graisses ralentissent absorption autres glucides repas
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### Nutriments Biodisponibilité ✅✅
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- Graisses aident absorption vitamines A/D/E/K légumes
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- **Combo salade + avocado** = nutrition max
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## Problèmes
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**Calories TRÈS Élevées** : ⚠️⚠️⚠️
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- 160 cal/100g (3x pomme 52 cal)
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- **1 avocado entier** (200g) = 320 cal!
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- **Risque** : Portions excessives = gain poids
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**Prix Élevé** : ⚠️⚠️
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- 15-40 RMB/kg (2-5x pommes)
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- Imports uniquement Chine
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## Recommandations
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**Fréquence** : 3-5x/semaine ✅
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- **Portion CRITIQUE** : 1/4 à 1/2 avocado (50-100g) = 80-160 cal
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- **PAS fruit entier quotidien** (320 cal excessif)
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**Optimal Usage** :
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- **Salades** : 1/4 avocado (graisses aident absorption légumes)
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- **Toast avocado** : 1/2 avocado breakfast (satiété)
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- **Guacamole** : Modération portions
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- **Smoothie** : 1/4 avocado (texture crémeuse, graisses saines)
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**Timing** :
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- Morning/midi (graisses = énergie sustained)
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- Éviter soir excès (calories élevées)
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**Maturité** :
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- Mûr : Légèrement mou au toucher (pas trop)
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- Vert dur : Laisser mûrir 3-5 jours
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- Accélération : Sac papier
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## Avocado = "Fruit" or "Graisse Saine"?
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**Techniquement fruit** MAIS :
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- Profil nutritionnel = graisse saine (comme noix/huile d'olive)
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- Utilisation culinaire = légume/condiment
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- **Penser** : Source graisses, pas fruit typique
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**Comparaison Fruits** :
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- Calories : 160 vs pomme 52, kiwi 61, fraises 32
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- Sucres : 0,7g vs pomme 10,4g, banane 12,2g
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- Graisses : 14,7g vs autres fruits <1g
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**Conclusion** : Avocado = catégorie unique. Nutrition excellente MAIS gérer comme graisses, pas fruits.
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## Bottom Line
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**Avocado = Nutrition TOP (fibres, graisses saines, IG bas) MAIS calories élevées + prix = portions contrôlées**
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**Champion Si** :
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- ✅ Cardiovasculaire (graisses mono-insaturées)
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- ✅ Diabète (IG 15, sucres 0,7g)
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- ✅ Satiété (fibres 6,7g + graisses)
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- ✅ Absorption nutriments légumes (salades)
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**Critique** :
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- ⚠️⚠️ **PORTIONS** : 1/4 à 1/2 MAX (50-100g)
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- ⚠️ **Prix** : 15-40 RMB vs pommes 8-10
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- ⚠️ **Calories** : 160/100g (gérer comme graisses)
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**Stratégie Optimale** :
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- 3-5x/semaine : 1/4 à 1/2 avocado
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- **Salades** : Boost absorption légumes (vit A/E/K)
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- **Toast breakfast** : Satiété (1/2 avocado)
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- **Gérer budget** : 1 avocado = 2-3 portions (50g each)
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**Verdict** : Avocado = super-aliment nutrition (top fibres/graisses/IG) MAIS calories 160 + prix élevé = modération portions critique. 1/4-1/2 avocado 3-5x/semaine = optimal. PAS fruit quotidien classique (catégorie unique: graisses saines).
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