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Complete ingredient guides with Chinese market specifics (2025): - 45 vegetables with cardiovascular/liver health focus - 15 fish with Mediterranean diet omega-3 analysis - 17 meats with WHO classifications and long-term health scores - 23 fruits with antioxidant/glycemic index balance - 20 fresh herbs & aromatics (Chinese/Asian/Western/peppers) All files include: - 20-point scoring system (4 criteria × 5 points) - RMB/kg pricing and market availability - Health benefits and safety warnings - Seasonal strategies and budget recommendations - Chinese translations (中文) for market shopping Key features: - Comprehensive indexes with champions by category - Critical safety warnings (medication interactions, WHO classifications) - Daily/weekly meal planning integration - "Trio Sacré" aromatics concept (ginger+garlic+scallions) - Lunch soup recipe and matcha protocol guide 🤖 Generated with [Claude Code](https://claude.com/claude-code) Co-Authored-By: Claude <noreply@anthropic.com>
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# Banana / 香蕉
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**Score : 15/20**
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## Notation
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- Nutrition: 4/5 | Sucres/IG: 2/5 | Prix: 4/5 | Accès: 5/5
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## Nutrition
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**89 cal/100g | 2,6g fibres | 12,2g sucres**
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- ✅ **Potassium** : 358mg/100g (excellent!) - Crampes musculaires, pression artérielle
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- ✅ **Vitamine B6** : 0,4mg (31% AJR) - Métabolisme, humeur
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- ✅ **Magnésium** : Relaxation musculaire, sommeil
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- ✅ **Résistant starch** (bananes vertes) : Prébiotique, santé intestinale
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- ✅ **Vitamine C** : 8,7mg/100g
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- ⚠️ **Calories** : 89 cal/100g (2x pomme)
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- ⚠️ **Sucres** : 12,2g (élevé)
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- **Index Glycémique** : 42-62 (VARIABLE maturité)
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- Verte : ~42 (BAS)
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- Mûre/taches : ~62 (MOYEN-ÉLEVÉ)
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## Prix Chine
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**6-8 RMB/kg** (2025)
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- Import Philippines/Ecuador principalement
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- Prix stable année-round (pas saisonnier Chine)
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- **Bon rapport qualité/prix** pour fruit tropical
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## Accessibilité
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**Disponibilité** : 5/5
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- Année-round, tous marchés/supermarchés
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- Zéro saisonnalité (imports constants)
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- Storage facile (mûrit temperature ambiante)
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## Bénéfices Santé
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### Post-Workout ✅✅
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- Potassium : Prévient crampes (sudation)
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- Sucres simples : Glycogène rapide
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- Magnésium : Récupération musculaire
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- **Timing parfait** : 30min post-exercice
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### Digestion ✅
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- **Bananes vertes** : Résistant starch = prébiotique (nourrit bonnes bactéries)
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- **Bananes mûres** : Facile digérer, diarrhée → Aide solidifier selles
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- Pectine : Santé intestinale
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### Pression Artérielle ✅
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- Potassium contre sodium
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- Magnésium vasodilatation
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### Sommeil/Humeur ✅
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- Tryptophane → Sérotonine → Mélatonine
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- Vitamine B6 : Neurotransmetteurs
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- **Timing** : 1-2h avant coucher OK (si tolère)
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## Problèmes Potentiels
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### Calories/Sucres Élevés ⚠️⚠️
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- 89 cal/100g = 2x pomme
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- 1 banane moyenne (120g) = 107 cal, 14,6g sucres
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- **Risque** : Surconsommation facile (pratique, portable)
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- **Perte poids** : Limiter 1/jour MAX
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### Index Glycémique Variable ⚠️
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- **Verte** : IG ~42 (résistant starch) ✅
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- **Mûre jaune** : IG ~51 (OK)
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- **Très mûre (taches)** : IG ~62 (spike) ⚠️
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- **Stratégie** : Manger légèrement vertes-jaunes (pas taches brunes)
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### Constipation Paradox ⚠️
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- **Vertes** : Résistant starch → Peut CAUSER constipation si excès
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- **Mûres** : Aide transit
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- **Personnes sensibles** : Préférer mûres
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## Préparation & Consommation
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**Optimal** :
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- **1 banane moyenne = 1 portion** (120g)
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- Maturité : Jaune avec légères taches vertes (compromis IG/goût)
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- **Portions** : 1/jour MAX (calories/sucres)
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**Timing Idéal** :
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- ✅✅ **Post-workout** (30min après) - glycogène + potassium
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- ✅ Breakfast (énergie matinale)
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- ✅ Pré-workout (30-60min avant) - énergie disponible
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- ⚠️ Soir : OK si tolère (sommeil), mais calories
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**Éviter** :
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- ❌ >2 bananes/jour (excès calories/sucres)
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- ❌ Bananes très mûres (taches brunes majoritaires) si perte poids
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- ❌ Smoothies multi-bananes (calories explosent)
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## Stades Maturité
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**Verte (Green tips)** :
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- IG : ~42 (bas)
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- Résistant starch max
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- Goût : Moins sucré, texture ferme
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- **Meilleur pour** : Perte poids, diabète, santé intestinale
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**Jaune (Yellow, quelques taches)** :
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- IG : ~51 (moyen)
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- Balance sucres/amidon
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- Goût : Sweet, texture parfaite
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- **Meilleur pour** : Goût optimal, usage général
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**Très mûre (Taches brunes)** :
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- IG : ~62 (élevé)
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- Sucres max, amidon → glucose
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- Goût : Très sucré, texture molle
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- **Meilleur pour** : Digestion facile, smoothies (mais spike IG)
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## Recommandations Fréquence
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**Quotidien OK** : 1 banane/jour acceptable
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- **SI** : Exercice régulier (justifie potassium/glycogène)
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- **SI** : Pas perte poids stricte
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**Modéré Optimal** : 4-5x/semaine
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- Rotation avec pommes/poires jours alternatifs
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- Priorité jours workout
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**Limité** : 2-3x/semaine
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- Si perte poids stricte (calories élevées)
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- Priorité fruits bas IG (pommes, baies)
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## Usages Spécifiques
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### Smoothie
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- **Max 1/2 banane** (calories control)
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- Combine baies (antioxydants) + épinards (fibres)
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- Éviter multi-bananes (calorie bomb)
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### Overnight Oats
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- 1/2 banane tranchée mélangée
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- Sucre naturel (évite ajout sucre)
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### Baking
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- Bananes très mûres = remplacer sucre/beurre
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- Texture moelleuse (mais calories restent)
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## Stockage & Mûrissement
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**Mûrissement** :
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- Temperature ambiante : Mûrissent rapidement (3-5 jours vert → jaune)
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- Avec pommes : Accélère mûrissement (éthylène)
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- Séparées : Ralentit mûrissement
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**Ralentir Mûrissement** :
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- Séparer régime (individuel)
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- Envelopper tige plastique (réduit éthylène)
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- Frigo : Peau noircit MAIS chair OK 5-7 jours
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**Trop Mûres** :
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- Freezer tranches : Smoothies futurs
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- Banana bread (classique)
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## Banane vs Pomme - Quick Comparison
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| Critère | Banane | Pomme |
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|---------|--------|-------|
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| **Calories** | 89 | 52 |
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| **Fibres** | 2,6g | 2,4g |
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| **Sucres** | 12,2g | 10,4g |
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| **IG** | 42-62 | 36 |
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| **Potassium** | 358mg ✅✅ | 107mg |
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| **Vitamine C** | 8,7mg | 4,6mg |
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| **Portabilité** | ✅✅ | ✅ |
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| **Perte poids** | ⚠️ | ✅✅ |
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## Bottom Line
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**Banane = Excellent post-workout & énergie, MAIS calories élevées limitent quotidien si perte poids**
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**Champion Pour** :
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- ✅✅ Post-workout (potassium + glycogène)
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- ✅ Pré-workout énergie (30-60min avant)
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- ✅ Crampes musculaires fréquentes (potassium)
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- ✅ Constipation (bananes mûres)
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- ✅ Convenience (portable, zéro préparation)
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**Limiter Si** :
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- ⚠️ Perte poids stricte (89 cal vs 52 pomme)
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- ⚠️ Diabète/pré-diabète (IG variable, choisir vertes)
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- ⚠️ Sédentaire (calories non justifiées)
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**Stratégie Optimale** :
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- **Workout days** : 1 banane post-workout (justifié)
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- **Rest days** : Pomme/poire (moins calories)
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- **Maturité** : Jaune léger vert (IG modéré)
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- **Fréquence** : 4-5x/semaine MAX (rotation)
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**Achat** :
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- Acheter légèrement vertes (mûrissent home, contrôle timing)
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- Prix stable 6-8 RMB/kg année-round
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**Verdict** : Banane = super fruit SI contexte approprié (workout, énergie), mais PAS meilleur choix quotidien perte poids vs pommes. Rotation intelligente = clé.
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