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Complete ingredient guides with Chinese market specifics (2025): - 45 vegetables with cardiovascular/liver health focus - 15 fish with Mediterranean diet omega-3 analysis - 17 meats with WHO classifications and long-term health scores - 23 fruits with antioxidant/glycemic index balance - 20 fresh herbs & aromatics (Chinese/Asian/Western/peppers) All files include: - 20-point scoring system (4 criteria × 5 points) - RMB/kg pricing and market availability - Health benefits and safety warnings - Seasonal strategies and budget recommendations - Chinese translations (中文) for market shopping Key features: - Comprehensive indexes with champions by category - Critical safety warnings (medication interactions, WHO classifications) - Daily/weekly meal planning integration - "Trio Sacré" aromatics concept (ginger+garlic+scallions) - Lunch soup recipe and matcha protocol guide 🤖 Generated with [Claude Code](https://claude.com/claude-code) Co-Authored-By: Claude <noreply@anthropic.com>
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# Grapes / 葡萄
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**Score : 14/20**
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## Notation
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- Nutrition: 4/5 | Sucres/IG: 2/5 | Prix: 3/5 | Accès: 5/5
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## Nutrition
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**69 cal/100g | 0,9g fibres | 16,3g sucres**
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- ✅✅ **Resvératrol** (raisins rouges/noirs) : Antioxydant puissant, cardiovasculaire, anti-âge
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- ✅ **Polyphénols** : Anti-inflammatoire
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- ✅ **Vitamine K** : Coagulation sanguine
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- ✅ **Cuivre** : Production collagène
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- ⚠️⚠️ **Sucres** : 16,3g (ÉLEVÉ - parmi fruits les plus sucrés)
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- ⚠️ **Fibres** : 0,9g (FAIBLE)
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- **Index Glycémique** : 59 (MOYEN-ÉLEVÉ)
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## Prix Chine
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**10-25 RMB/kg** (variable saison/variété 2025)
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**Saison pic (Juil-Oct)** : 10-15 RMB/kg ✅
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**Hors saison** : 20-30 RMB/kg
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**Variétés premium** (Kyoho, Shine Muscat) : 30-60+ RMB/kg
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## Bénéfices Santé
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### Cardiovasculaire ✅✅ (Red/Black grapes)
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- **Resvératrol** : Réduit inflammation, protège vaisseaux sanguins
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- Antioxydants : Prévention oxydation LDL cholestérol
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### Anti-Âge ✅
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- Resvératrol = recherches longévité (activates sirtuins)
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- Polyphénols peau (manger raisins entiers)
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### Hydratation ✅
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- 81% eau
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## Problèmes Potentiels
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### Sucres Très Élevés ⚠️⚠️⚠️
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- 16,3g/100g = parmi fruits les PLUS sucrés
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- 1 tasse (150g) = 24,5g sucres (équivalent 6 cuillères sucre!)
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- **Risque** : Surconsommation facile (petits, snack addictif)
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- **Perte poids** : Limiter drastiquement
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### Fibres Nulles ⚠️
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- 0,9g = quasi rien
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- Zéro satiété
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- Spike glycémique sans buffer fibres
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### IG Moyen-Élevé ⚠️
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- 59 = problématique diabète/pré-diabète
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- Combo sucres élevés + fibres faibles = pire scénario
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## Variétés Populaires Chine
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**Kyoho (巨峰)** : Grosses, noires, sucrées, peau épaisse (retirer), 15-25 RMB/kg
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**Shine Muscat (阳光玫瑰)** : Vertes, sans pépins, TRÈS chères, 50-80 RMB/kg
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**Red Globe (红提)** : Rouges, croquantes, 12-18 RMB/kg
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**Green seedless (青提无核)** : Sans pépins, pratiques, 15-20 RMB/kg
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## Recommandations
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**Fréquence** : 2-3x/semaine MAX
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- ⚠️ PAS quotidien (sucres trop élevés)
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- Petites portions : 80-100g (15-20 grains)
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- **Priorité raisins rouges/noirs** (resvératrol)
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**Optimal** :
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- Post-workout (glycogène rapide, mais banane meilleure)
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- Snack occasionnel (portion contrôlée 100g)
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- **TOUJOURS avec peau** (resvératrol concentré)
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**Éviter** :
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- ❌ Manger le sac entier (surconsommation facile)
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- ❌ Jus raisin (sucres concentrés, zéro fibres)
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- ❌ Quotidien si perte poids
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- ❌ Raisins blancs/verts (moins resvératrol que rouges/noirs)
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## Bottom Line
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**Raisins = Resvératrol excellent MAIS sucres très élevés + fibres nulles = modération stricte**
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**Stratégie** :
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- 2-3x/semaine MAX
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- Portions 80-100g (15-20 grains)
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- Rouges/noirs priorité (resvératrol)
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- PAS base fruits quotidiens
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- Saison automne (meilleur prix/qualité)
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**Verdict** : Raisins = plaisir occasionnel santé cardiovasculaire, mais nutrition globale médiocre (sucres >> fibres). Pommes/baies infiniment supérieures usage quotidien.
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