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Complete ingredient guides with Chinese market specifics (2025): - 45 vegetables with cardiovascular/liver health focus - 15 fish with Mediterranean diet omega-3 analysis - 17 meats with WHO classifications and long-term health scores - 23 fruits with antioxidant/glycemic index balance - 20 fresh herbs & aromatics (Chinese/Asian/Western/peppers) All files include: - 20-point scoring system (4 criteria × 5 points) - RMB/kg pricing and market availability - Health benefits and safety warnings - Seasonal strategies and budget recommendations - Chinese translations (中文) for market shopping Key features: - Comprehensive indexes with champions by category - Critical safety warnings (medication interactions, WHO classifications) - Daily/weekly meal planning integration - "Trio Sacré" aromatics concept (ginger+garlic+scallions) - Lunch soup recipe and matcha protocol guide 🤖 Generated with [Claude Code](https://claude.com/claude-code) Co-Authored-By: Claude <noreply@anthropic.com>
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# Chicken Wings / 鸡翅
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**Score : 12/20**
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## Notation détaillée
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- Prix : 4/5
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- Qualité/Santé : 2/5
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- Accès : 5/5
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- Facilité/Polyvalence : 3/5
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## Bénéfices Santé
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### Protéines & Nutriments
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- **~23g protéines/100g** (variable selon préparation)
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- **~250-290 cal/100g** AVEC peau - Élevé
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- **Graisses : 17-20g** AVEC peau - Très élevé
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- **Collagène** : Peau riche (santé articulations théorique)
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### Réalité Santé
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- ⚠️ **Ratio peau/viande défavorable** : Beaucoup peau peu viande
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- ⚠️ **Graisses saturées élevées** si peau conservée
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- ⚠️ **Préparations typiques** : Friture, sauces sucrées = pire
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- ✅ **SI sans peau + grillées** : Acceptable mais peu viande
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## Prix Marché Chine
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**15-25 RMB/kg** - Bon prix mais trompeur
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- **Réalité** : Beaucoup os + peau, peu viande → prix/protéine mauvais
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- **Comparaison** : Breast 26 RMB/kg = bien meilleur valeur protéines
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## Accessibilité
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**Disponibilité : Universelle** 5/5
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- Tous marchés, supermarchés
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- Formats: Frais, congelé, portions
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## Facilité & Polyvalence
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### Préparation
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- **Modérée** : Os petits, découpe avant cuisson optionnelle
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- **Temps cuisson** : Plus long (assurer cuisson complète près os)
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### Problème Principal
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**Préparations chinoises typiques = malsaines** :
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- Frites épicées (炸鸡翅) : Friture profonde + sel/épices
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- Sauces sucrées (可乐鸡翅) : Coca-cola chicken = sucre massif
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- BBQ : Souvent marinades très sucrées/salées
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### Alternative Santé
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- **Grill sans peau** : Retirer peau avant, marinade légère
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- **Four** : 200°C 25-30min, assaisonnement simple
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- **Bouillon** : Avec os = collagène mais dégraisser
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## Comparaison Breast/Thigh
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| Critère | Wings | Breast | Thigh |
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|---------|-------|--------|-------|
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| Calories/100g | 250-290 | 140 | 180 |
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| Prot/100g | ~23g | 33g | 28g |
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| Graisses | 17-20g | 3g | 10g |
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| Viande/os | Faible | 100% | Élevé |
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| Préparation santé | Difficile | Facile | Facile |
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**Verdict** : Wings = mauvais choix santé/nutrition comparé breast/thigh.
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## Quand Choisir Wings ?
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### Acceptable SI :
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- Occasion sociale (BBQ, apéro) - modération
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- **Retirer peau** + grill/four (pas friture)
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- Fréquence rare (1-2x/mois max)
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### PAS pour :
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- ❌ Lunch/dinner régulier
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- ❌ Perte poids
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- ❌ Meal prep santé
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- ❌ Objectifs fitness
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## Recommandations
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### Usage Limité
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**Maximum 1-2x/mois, occasions spéciales**
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Si consommation :
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1. **Retirer peau avant cuisson** (critique)
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2. **Grill ou four** (jamais friture)
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3. **Marinade légère** : Citron, herbes, minimal sel
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4. **Portion contrôlée** : 4-5 wings max (comme snack, pas repas)
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### Alternatives Supérieures
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- Breast grillé coupé "finger food" style
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- Thigh sans peau BBQ
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- **Toujours meilleur ratio nutrition/calories**
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## Profil Nutritionnel (100g AVEC peau, rôti)
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- Calories : 290 kcal
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- Protéines : 23g
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- Graisses : 20g (sat ~6g)
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- Cholestérol : 85mg
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- **Ratio protéines/graisses défavorable**
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## Bottom Line
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**Wings = Plaisir occasionnel, PAS choix santé**
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**Réalité** :
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- ❌ Ratio nutrition/prix mauvais
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- ❌ Préparations typiques malsaines
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- ❌ Incompatible perte poids/santé long terme
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- ⚠️ Même "version santé" (sans peau) = peu viande
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**Recommandation** :
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- **Éviter routine** alimentaire
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- Réserver occasions sociales rares
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- **Privilégier TOUJOURS** breast ou thigh pour besoins protéines quotidiens
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- Si envie chicken + saveur → **thigh sans peau** = bien meilleur compromis
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