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Complete ingredient guides with Chinese market specifics (2025): - 45 vegetables with cardiovascular/liver health focus - 15 fish with Mediterranean diet omega-3 analysis - 17 meats with WHO classifications and long-term health scores - 23 fruits with antioxidant/glycemic index balance - 20 fresh herbs & aromatics (Chinese/Asian/Western/peppers) All files include: - 20-point scoring system (4 criteria × 5 points) - RMB/kg pricing and market availability - Health benefits and safety warnings - Seasonal strategies and budget recommendations - Chinese translations (中文) for market shopping Key features: - Comprehensive indexes with champions by category - Critical safety warnings (medication interactions, WHO classifications) - Daily/weekly meal planning integration - "Trio Sacré" aromatics concept (ginger+garlic+scallions) - Lunch soup recipe and matcha protocol guide 🤖 Generated with [Claude Code](https://claude.com/claude-code) Co-Authored-By: Claude <noreply@anthropic.com>
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# Peach / 桃子
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**Score : 15/20**
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## Notation
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- Nutrition: 4/5 | Sucres/IG: 3/5 | Prix: 3/5 | Accès: 5/5
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## Nutrition
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**39 cal/100g | 1,5g fibres | 8,4g sucres**
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- ✅ **Vitamine C** : 6,6mg/100g
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- ✅ **Vitamine A** : 326 IU (santé yeux, peau)
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- ✅ **Potassium** : 190mg
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- ✅ **Polyphénols** : Acide chlorogénique (anti-inflammatoire, métabolisme glucose)
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- ✅ **Lutéine + Zéaxanthine** : Santé oculaire, protection maculaire
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- ⚠️ **Fibres** : 1,5g (modéré)
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- **Index Glycémique** : 42 (BAS-MOYEN)
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## Prix Chine
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**8-15 RMB/kg** (variable saison/variété 2025)
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**Saison pic (Juin-Août)** :
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- Pêches locales : 8-10 RMB/kg ✅
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- Variétés premium : 12-15 RMB/kg
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**Hors saison** :
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- Imports/serres : 20-30+ RMB/kg ⚠️
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## Accessibilité
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**Disponibilité** : 5/5 été, 2/5 hiver
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- **Saison pic** : Juin-Août (ÉTÉ chinois)
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- Chine = origine native pêches (5000+ ans culture)
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- Hors saison : Rares, chers, qualité moindre
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## Bénéfices Santé
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### Peau/Anti-Âge ✅✅
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- **Vitamine A + C** : Production collagène
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- Polyphénols : Protection UV, anti-rides
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- Hydratation : 89% eau
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- Usage topique (masques pêche) populaire Chine
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### Digestion ✅
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- Fibres solubles/insolubles : Transit intestinal
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- Alcalinisant (médecine chinoise)
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- Prébiotic potential (nourrit bonnes bactéries)
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### Yeux ✅
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- Lutéine + Zéaxanthine : Protection dégénérescence maculaire
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- Vitamine A : Vision nocturne
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### Cardiovasculaire ✅
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- Polyphénols : Anti-inflammatoire vasculaire
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- Potassium : Pression artérielle
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## Variétés Populaires Chine
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**Shui Mi Tao (水蜜桃)** : "Honey peach", juteuse, très sucrée, Shanghai/Jiangsu famous ✅
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**Huang Tao (黄桃)** : Pêche jaune, chair ferme, excellente conserve
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**Pan Tao (蟠桃)** : Flat peach/Saturn peach, sucrée, expensive (15-20 RMB/kg)
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**Bai Feng Tao (白凤桃)** : White peach, premium, délicate
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**You Tao (油桃)** : Nectarine (peau lisse, pas duvetée)
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## Préparation & Consommation
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**Optimal** :
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- Laver soigneusement (duvet retient pesticides)
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- **Avec peau** si tolère (fibres + polyphénols) ✅
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- **1 pêche moyenne = 1 portion** (150g)
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- Maturité : Légèrement molle au toucher, odeur sucrée
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**Timing Idéal** :
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- ✅ Breakfast/snack été (hydratation + vitamines)
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- ✅ Post-repas (digestion)
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- ✅ Pré-workout léger (sucres naturels)
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- ⚠️ Éviter estomac vide si acidité sensible
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**Éviter** :
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- ❌ Pêches en conserve sirop (sucres ajoutés explosent)
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- ❌ Jus pêche (retire fibres)
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## Peau vs Sans Peau
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**AVEC Peau** :
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- ✅ Fibres max (1,5g → 2,3g)
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- ✅ Polyphénols concentrés
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- ✅ Vitamine C légèrement supérieure
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- ⚠️ Duvet peut irriter gorge (certaines personnes)
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- ⚠️ Pesticides potentiels (laver++)
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**SANS Peau** :
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- ✅ Texture préférée majorité
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- ✅ Évite pesticides/duvet
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- ⚠️ Perd ~30% fibres
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- ⚠️ Perd polyphénols peau
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**Recommandation** : Avec peau SI bien lavée, sinon OK sans
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## Recommandations Fréquence
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**Été (Juin-Août)** : 4-5x/semaine ✅✅
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- Saison pic (prix + fraîcheur)
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- Hydratation chaleur
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- Vitamines A/C peau (soleil)
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- **Profiter pleinement courte saison**
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**Hors saison (Sep-Mai)** : 0-1x/semaine (optionnel)
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- Prix 2-3x, qualité moindre
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- Priorité pommes/poires/agrumes disponibles
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**Dosage** :
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- 1-2 pêches/jour été = OK
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- Rotation avec pastèque, autres fruits été
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## Considérations Sécurité
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**Allergies** : ⚠️
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- Famille Rosaceae (pommes, cerises, prunes)
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- Syndrome d'allergie orale possible (gorge qui gratte)
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- Si allergie pollen bouleau : Risque cross-reaction
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**Pesticides** : ⚠️⚠️
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- Peau duvetée retient pesticides
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- **Solution** : Laver eau + bicarbonate soude (1 cuillère/litre) 1-2min
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- Frotter doucement brosse douce
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**Noyau** : ⚠️
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- Contient amygdaline (cyanure trace) - NE JAMAIS casser/manger
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## Sélection & Stockage
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**Sélection** :
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- Odeur sucrée à la tige
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- Légèrement molle au toucher (mûre)
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- Couleur uniforme (éviter vert dominant)
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- Peau sans meurtrissures/taches brunes
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**Mûrissement** :
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- Temperature ambiante jusqu'à mûre (2-3 jours si ferme)
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- Accélération : Sac papier avec pomme/banane
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**Stockage** :
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- **Mûres** : Frigo 3-5 jours
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- **Fermes** : Temperature ambiante jusqu'à mûres, puis frigo
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- Fragiles : Manger rapidement une fois mûres
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## Signification Culturelle Chine
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**Symbole Longévité** :
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- Anniversaires : Pêches longévité (寿桃) - gâteaux forme pêche
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- Légende : Pêches immortalité (Queen Mother of West)
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- Cadeaux personnes âgées (respect + longévité)
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## Nectarine vs Pêche
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**Nectarine (油桃)** :
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- Peau lisse (mutation génétique pêche)
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- Légèrement moins sucrée
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- Plus ferme
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- Même nutrition ~similaire
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- **Avantage** : Pas duvet (plus facile manger, moins pesticides retenus)
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**Choix** : Préférence goût/texture, nutrition équivalente
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## Bottom Line
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**Pêche = Champion été nutrition + hydratation, MAIS courte saison limite usage annuel**
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**Top Tier Si** :
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- ✅ Été (Juin-Août) saison pic
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- ✅ Peau/anti-âge (vitamines A + C)
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- ✅ Hydratation chaleur (89% eau)
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- ✅ Budget OK (8-10 RMB/kg saison)
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**Pas Idéal Si** :
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- ❌ Hors saison (prix 3x, qualité basse)
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- ❌ Allergies pollen bouleau/rosaceae
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- ❌ Recherche fibres max (1,5g < pommes 2,4g)
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**Stratégie Optimale** :
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- **Été** : 4-5x/semaine, profiter courte saison
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- **Acheter bulk** : Pic saison Juin-Août (8-10 RMB/kg)
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- **Variété** : Shui Mi Tao (水蜜桃) best value/goût
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- **Hiver** : Oublier (priorité agrumes/pommes)
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**Achat** :
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- Marchés humides été : Fraîcheur max, prix meilleur
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- Choisir légèrement fermes (mûrissent home)
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- Laver bicarbonate soude (pesticides)
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**Verdict** : Pêche = plaisir d'été sain (hydratation + vitamines) à prix accessible MAIS exclusivement saison. Impossible base fruits annuelle (3 mois dispo). Été → pêches; Hiver → agrumes/pommes.
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