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Complete ingredient guides with Chinese market specifics (2025): - 45 vegetables with cardiovascular/liver health focus - 15 fish with Mediterranean diet omega-3 analysis - 17 meats with WHO classifications and long-term health scores - 23 fruits with antioxidant/glycemic index balance - 20 fresh herbs & aromatics (Chinese/Asian/Western/peppers) All files include: - 20-point scoring system (4 criteria × 5 points) - RMB/kg pricing and market availability - Health benefits and safety warnings - Seasonal strategies and budget recommendations - Chinese translations (中文) for market shopping Key features: - Comprehensive indexes with champions by category - Critical safety warnings (medication interactions, WHO classifications) - Daily/weekly meal planning integration - "Trio Sacré" aromatics concept (ginger+garlic+scallions) - Lunch soup recipe and matcha protocol guide 🤖 Generated with [Claude Code](https://claude.com/claude-code) Co-Authored-By: Claude <noreply@anthropic.com>
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# Kiwi / 猕猴桃/奇异果
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**Score : 18/20**
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## Notation
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- Nutrition: 5/5 | Sucres/IG: 4/5 | Prix: 4/5 | Accès: 5/5
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## Nutrition
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**61 cal/100g | 3g fibres | 9g sucres**
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- ✅✅✅ **Vitamine C** : 92,7mg (155% AJR!) - CHAMPION absolu
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- ✅✅ **Vitamine K** : 40% AJR
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- ✅✅ **Fibres** : 3g (excellent)
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- ✅ **Vitamine E** : Rare fruits
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- ✅ **Folate** : 6% AJR
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- ✅ **Potassium** : 312mg
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- ✅ **Actinidine** (enzyme) : Aide digestion protéines
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- **Index Glycémique** : 47-58 (BAS-MOYEN)
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## Prix Chine
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**8-15 RMB/kg** (domestiques 2025) ✅✅
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- **EXCELLENT prix** pour nutrition niveau!
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- Domestiques (Shaanxi/Sichuan) : 8-12 RMB/kg
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- Imports NZ (奇异果 Zespri) : 20-40 RMB/kg (premium injustifié)
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## Bénéfices Santé
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### Vitamine C MAX ✅✅✅
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- 92,7mg/100g = **#1 tous fruits communs**
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- 1 kiwi (69g) = 64mg (107% AJR)
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- **2 kiwis = 200%+ AJR** vitamine C
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- Immune system hiver
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### Digestion ✅✅
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- **Actinidine** : Enzyme digère protéines (unique kiwi)
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- Fibres 3g : Transit
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- Études : Améliore constipation, IBS
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### Cardiovasculaire ✅✅
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- Réduit agrégation plaquettes (comme aspirine, études)
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- Fibres + potassium : Cholestérol, pression artérielle
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### Sommeil ✅
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- Études Taiwan : 2 kiwis 1h avant coucher → Améliore qualité/durée sommeil
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- Sérotonine + antioxydants mechanism
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## Variétés
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**Green Kiwi (绿心)** : Classique, acidulé, 8-10 RMB/kg ✅
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**Gold Kiwi (黄心/金果)** : Plus sucré, moins acidité, 12-18 RMB/kg, vitamine C légèrement moins
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**Red Kiwi (红心)** : Anthocyanes, rare, 15-20 RMB/kg
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## Recommandations
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**Fréquence** : 5-7x/semaine ✅✅✅
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- **TOP 3** fruits quotidiens (avec pommes, blueberries)
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- **1-2 kiwis/jour** = optimal
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- Prix excellent (8-15 RMB) vs nutrition
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**Optimal** :
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- **Breakfast** : 1 kiwi = vitamine C boost
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- **Soir** : 2 kiwis 1h avant coucher (sommeil)
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- **Post-viande** : Actinidine aide digestion
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**Préparation** :
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- Couper moitié, cuillère ✅
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- Éplucher : OK (peau comestible mais poils)
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**Éviter** :
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- Imports Zespri NZ (2-3x prix, nutrition identique)
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## Maturation
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- Acheter fermes (mûrissent home 3-5 jours)
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- Accélération : Sac avec pomme/banane
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- Mûr : Légèrement mou au toucher
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- Frigo mûrs : 5-7 jours
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## Bottom Line
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**Kiwi = Champion vitamine C + digestion, prix imbattable, TOP 3 fruits quotidiens**
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**Stratégie** :
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- **Quotidien** : 1-2 kiwis (vit C 155-310%)
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- **Domestiques** : 8-12 RMB/kg (Shaanxi/Sichuan)
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- **Green variety** : Meilleur rapport qualité/prix
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- **Éviter Zespri** : Prix premium injustifié (nutrition identique)
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**Verdict** : Kiwi = MUST-HAVE quotidien. Vitamine C max (92,7mg), fibres excellentes (3g), digestion unique (actinidine), prix imbattable (8-15 RMB). Top 3 avec pommes + blueberries.
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