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# Index Viandes - Guide Santé Long Terme Chine

## ⚠️ Avertissement Important

**Viandes rouges (porc, boeuf, agneau)** : WHO Group 2A (probablement cancérogènes)
**Recommandation** : Limiter 2-3 portions/semaine MAXIMUM, privilégier volaille et poisson

## Top Performance (17-19 points)

| Score | Fichier | Nom | 中文 | Prot/100g | Gras/100g | Prix RMB/kg |
|-------|---------|-----|------|-----------|-----------|-------------|
| 19/20 | `Meat-01-Chicken-Breast.md` | Chicken Breast | 鸡胸肉 | 33,4g | 3g | 26 |
| 18/20 | `Meat-05-Pork-Tenderloin.md` | Pork Tenderloin | 猪里脊肉 | 26g | 7g | 30-45 |
| 17/20 | `Meat-02-Chicken-Thigh.md` | Chicken Thigh | 鸡腿肉 | 28,2g | 10g | 20-30 |

## Haute Valeur (15-16 points)

| Score | Fichier | Nom | 中文 | Prot/100g | Gras/100g | Prix RMB/kg |
|-------|---------|-----|------|-----------|-----------|-------------|
| 16/20 | `Meat-04-Chicken-Whole.md` | Whole Chicken | 整鸡 | ~30g | ~6g | 12-20 |

## Options Modérées (11-14 points)

| Score | Fichier | Nom | 中文 | Prot/100g | Gras/100g | Prix RMB/kg |
|-------|---------|-----|------|-----------|-----------|-------------|
| 14/20 | `Meat-13-Beef-Tenderloin.md` | Beef Tenderloin | 牛里脊 | 25g | 6,8g | 80-120+ |
| 13/20 | `Meat-14-Beef-Sirloin.md` | Beef Sirloin | 西冷牛排 | 26g | 10g | 70-100 |
| 13/20 | `Meat-17-Duck.md` | Duck (sans peau) | 鸭肉 | 23g | 5g | 42-52 |
| 13/20 | `Meat-09-Pork-Ground.md` | Ground Pork (Lean) | 猪肉末 | 20-22g | 10-15g | 18-28 |
| 12/20 | `Meat-10-Lamb-Leg.md` | Lamb Leg | 羊腿 | 24,5g | 20,9g | 49-72 |
| 12/20 | `Meat-03-Chicken-Wings.md` | Chicken Wings | 鸡翅 | ~23g | 17-20g | 15-25 |
| 11/20 | `Meat-16-Beef-Ground.md` | Beef Ground (Lean) | 牛肉末 | 25g | 4,5g | 60-80 |
| 11/20 | `Meat-11-Lamb-Shoulder.md` | Lamb Shoulder | 羊肩 | 22g | 24g | 45-65 |
| 11/20 | `Meat-07-Pork-Shoulder.md` | Pork Shoulder | 猪前腿肉 | 18g | 18g | 15-22 |

## Budget-Friendly (8-10 points)

| Score | Fichier | Nom | 中文 | Prot/100g | Gras/100g | Prix RMB/kg |
|-------|---------|-----|------|-----------|-----------|-------------|
| 10/20 | `Meat-15-Beef-Brisket.md` | Beef Brisket | 牛腩 | 22g | 18g | 50-70 |
| 10/20 | `Meat-12-Lamb-Chops.md` | Lamb Chops | 羊排 | 20g | 26g | 60-80 |
| 10/20 | `Meat-08-Pork-Ribs.md` | Pork Ribs | 猪排骨 | 18-20g | ~15g | 20-30 |
| 8/20 | `Meat-06-Pork-Belly.md` | Pork Belly | 五花肉 | 15g | **53g** | 18-30 |

## ⚠️⚠️⚠️ À ÉVITER / LIMITER DRASTIQUEMENT

### DANGER Santé
- **Pork Belly** (8/20) : 518 cal/100g, 53g graisses, 20g saturées
  - ❌ Pire découpe nutrition
  - ❌ Bombe cardiovasculaire
  - ⚠️ Maximum 1x/mois, portions minuscules

### Usage Très Limité
- **Lamb Chops** (10/20) : Découpe LA PLUS GRASSE agneau, prix premium, beaucoup os
- **Beef Brisket** (10/20) : 3x graisses tenderloin/sirloin, viande rouge grasse
- **Chicken Wings** (12/20) : Ratio peau/viande défavorable, préparations typiques malsaines
- **Pork Shoulder** (11/20) : 3x graisses tenderloin, viande rouge grasse
- **Pork Ribs** (10/20) : Beaucoup os, préparations sucrées/grasses
- **Lamb Shoulder** (11/20) : Plus gras que leg, prix élevé

## Champions par Catégorie

### Protéines Maximum
1. **Chicken Breast** : 33,4g/100g 🏆
2. **Chicken Thigh** : 28,2g/100g
3. **Pork Tenderloin** : 26g/100g

### Graisses Minimales
1. **Chicken Breast** : 3g/100g 🏆
2. **Pork Tenderloin** : 7g/100g (plus maigre que chicken breast!)
3. **Chicken Thigh** : 10g/100g

### Meilleur Rapport Qualité/Prix
1. **Whole Chicken** : 12-20 RMB/kg (économie 30-50%)
2. **Chicken Thigh** : 20-30 RMB/kg
3. **Pork Shoulder** : 15-22 RMB/kg (mais graisses)

### Fer Biodisponible
1. **Chicken Thigh** : 2x breast
2. **Pork Tenderloin** : Viande rouge = fer hémique
3. **Pork Shoulder** : Fer modéré

## Recommandations Fréquence Hebdomadaire

### Plan Optimal Santé Long Terme

**Quotidien (7 jours)** :
- **4-5x Chicken** (breast/thigh rotation)
- **2-3x Poisson** (voir INDEX-FISH.md - mackerel, sardines, salmon)
- **2x Pork Tenderloin** (viande rouge maigre)
- **0x Autres viandes** rouges grasses

**Breakdown** :
- Lundi : Chicken Breast (lunch soup)
- Mardi : Poisson (mackerel/salmon)
- Mercredi : Chicken Thigh
- Jeudi : Pork Tenderloin
- Vendredi : Poisson (sardines)
- Samedi : Chicken Breast
- Dimanche : Pork Tenderloin

### Plan Budget Serré

**Quotidien (7 jours)** :
- **5x Chicken** (priorité breast, parfois thigh variété)
- **2x Poisson** (sardines conserve, mackerel conserve - abordable)
- **Whole chicken** : 1x/mois (meal prep semaine, bouillon)

### Plan Premium

**Quotidien (7 jours)** :
- **3x Chicken** (breast/thigh qualité)
- **3x Poisson** (salmon, mackerel frais, variété)
- **1x Pork Tenderloin**

## Préparations Anti-Inflammatoires

### Assaisonnements Recommandés
- **Curcuma + Poivre Noir** (biodisponibilité curcumine)
- Gingembre + Ail
- Herbes fraîches (coriandre, persil)
- Citron/Lime

### Méthodes Cuisson Santé
1. **Vapeur** : Préserve 100% nutriments ✅✅✅
2. **Bouilli** (soupe) : Nutrition dans bouillon ✅✅
3. **Grill/Four modéré** : Goût sans graisses ajoutées ✅
4. **Poêle huile d'olive** : Acceptable modération ⚠️
5. **Friture profonde** : ÉVITER ❌❌❌

### Combiner Légumes
**Crucifères** (brocoli, chou) : Contre-effet nitrosamines viande rouge
**Ratio** : 1 part viande : 2 parts légumes

## Contexte Santé Long Terme

### Viande Blanche vs Rouge

**Chicken (Blanche)** :
- ✅ PAS classée cancérogène WHO
- ✅ Réduit risque diabète type 2 vs rouge
- ✅ Cardiovasculaire safe
- ✅ Quotidien OK

**Pork/Beef/Lamb (Rouge)** :
- ⚠️ WHO Group 2A (probablement cancérogène)
- ⚠️ Augmente risque cardiovasculaire
- ⚠️ Limiter 2-3 portions/semaine MAX
- **Exception** : Découpes ultra-maigres (pork tenderloin) = risques réduits

### Viande vs Poisson

**Hiérarchie Santé** :
1. 🥇 **Poisson gras** (mackerel, salmon, sardines) : Oméga-3
2. 🥈 **Chicken breast/thigh** : Protéines maigres, safe quotidien
3. 🥉 **Pork tenderloin** : Viande rouge maigre, modération
4. ⚠️ **Autres viandes rouges** : Limiter/éviter

## Sécurité Alimentaire Chine

### Hormones
- ✅ **Volaille** : Interdites Chine depuis 2002
- ⚠️ **Porc/Boeuf** : Contrôles variables

### Antibiotiques
- ⚠️⚠️ **Usage élevé** élevage industriel Chine (tous types)
- **Mitigation** : Cuisson complète détruit résidus
- **Solution** : Rotation protéines (pas mono-source)

### Pollution Environnementale
- ⚠️ Élevage industriel Chine = contamination métaux lourds possible
- **Solution** : Diversifier sources, privilégier poisson (mercure moindre aquaculture)

### Températures Cuisson Sécurité
- **Chicken** : 74°C minimum
- **Pork** : 71°C minimum
- **Beef** : 63°C (medium) à 71°C (well-done)
- **Thermomètre viande** : Investissement recommandé

## Meal Prep & Storage

### Frais
- **Chicken** : 1-2 jours frigo (acheter jour utilisation optimal)
- **Pork** : 1-2 jours frigo
- **Beef** : 2-3 jours frigo

### Congelé
- **Tous types** : 3-4 mois freezer
- **Portions individuelles** : Décongélation rapide
- **Mariné puis congelé** : Gain temps

### Cuit
- **Toutes viandes cuites** : 3-4 jours frigo hermétique
- **Bouillons** : 5-7 jours frigo, 3 mois freezer

## Intégration Lunch Soup

**Base Actuelle** :
- **Chicken Breast** : Protéine principale ✅
- Donggua (légume)
- Champignons (rotation)
- Curcuma + Poivre Noir

**Variations Possibles** :
- **Chicken Thigh** : Saveur riche, fer 2x (1-2x/semaine)
- **Pork Tenderloin** : Variété occasionnelle (1x/semaine max)
- **Whole Chicken bouillon** : Base liquide maison (optimal nutrition)

**PAS dans lunch soup** :
- ❌ Pork Belly/Shoulder/Ribs (graisses contaminent bouillon)
- ❌ Wings (peu viande, beaucoup peau)

## Où Acheter Chine

### Marchés Humides (鲜肉市场)
**Avantages** :
- Prix meilleurs (20-30% économie)
- Fraîcheur maximale (quotidien)
- Découpes custom (demander retirer graisses)
- Whole chicken frais

**Inconvénients** :
- Hygiène variable
- Besoin compétences sélection
- Pas toujours emballage

### Supermarchés
**Avantages** :
- Hygiène contrôlée
- Emballage clair (poids, prix, date)
- Congelé disponible (bulk)
- Standards qualité consistants

**Inconvénients** :
- Prix +20-30% vs marchés
- Moins flexible découpes

### E-commerce (JD, Taobao)
**Avantages** :
- Bulk achats économiques
- Congelé portions pratiques
- Comparaison prix facile
- Livraison

**Inconvénients** :
- Qualité variable
- Décongélation nécessaire

## Vocabulaire Utile Marchés

- 鸡胸肉 (jī xiōng ròu) : Chicken breast
- 鸡腿肉 (jī tuǐ ròu) : Chicken thigh
- 猪里脊 (zhū lǐ jǐ) : Pork tenderloin
- 精肉 (jīng ròu) : Lean meat
- 去皮 (qù pí) : Remove skin
- 去肥 (qù féi) : Remove fat
- 新鲜 (xīn xiān) : Fresh
- 切片 (qiē piàn) : Slice
- 切丁 (qiē dīng) : Dice
- 绞肉 (jiǎo ròu) : Ground meat

## Bottom Line

### Champions Absolus
1. **Chicken Breast** (19/20) : Protéines max, graisses min, safe quotidien
2. **Pork Tenderloin** (18/20) : Viande rouge maigre, modération
3. **Chicken Thigh** (17/20) : Compromis saveur/santé/fer

### Éviter Strictement
- **Pork Belly** : Désastre nutritionnel (maximum 1x/mois occasions)
- **Préparations frites** : Toutes viandes (ajoutent graisses)
- **Sauces sucrées** : Augmentent calories/inflammation

### Stratégie Gagnante
**Base : Chicken + Poisson**
- Chicken breast : Protéines quotidiennes lunch soup
- Poisson 2-3x/semaine : Oméga-3 cardiovasculaire
- Pork tenderloin : Variété occasionnelle 2x/semaine max
- **Rotation = clé santé long terme**

## Voir Aussi

- `INDEX-FISH.md` : Poissons oméga-3 (priorité cardiovasculaire)
- `INDEX-VEGGIES.md` : Légumes combiner viandes
- `Lunch-Soup.md` : Recette base chicken breast
- `Matcha.md` : Antioxydants complémentaires
- `CLAUDE.md` : Instructions complètes utilisation