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Complete ingredient guides with Chinese market specifics (2025): - 45 vegetables with cardiovascular/liver health focus - 15 fish with Mediterranean diet omega-3 analysis - 17 meats with WHO classifications and long-term health scores - 23 fruits with antioxidant/glycemic index balance - 20 fresh herbs & aromatics (Chinese/Asian/Western/peppers) All files include: - 20-point scoring system (4 criteria × 5 points) - RMB/kg pricing and market availability - Health benefits and safety warnings - Seasonal strategies and budget recommendations - Chinese translations (中文) for market shopping Key features: - Comprehensive indexes with champions by category - Critical safety warnings (medication interactions, WHO classifications) - Daily/weekly meal planning integration - "Trio Sacré" aromatics concept (ginger+garlic+scallions) - Lunch soup recipe and matcha protocol guide 🤖 Generated with [Claude Code](https://claude.com/claude-code) Co-Authored-By: Claude <noreply@anthropic.com>
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# Whole Chicken / 整鸡
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**Score : 16/20**
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## Notation détaillée
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- Prix : 5/5
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- Qualité/Santé : 4/5
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- Accès : 5/5
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- Facilité/Polyvalence : 2/5
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## Bénéfices Santé
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### Avantage Économique Nutrition
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- **Toutes découpes** : Breast (maigre) + thigh (fer) + wings + carcasse (bouillon)
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- **Bouillon os** : Collagène, minéraux, glycine (santé intestinale)
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- **Aucun gaspillage** : Utilisation complète maximise nutrition/RMB
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### Profil Global
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- Combinaison breast (protéines) + thigh (fer/saveur)
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- Peau retirable selon usage
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- Os → bouillon nutritif (lunch soup base parfaite)
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## Prix Marché Chine
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**8-15 RMB/kg** (poulet entier vivant/frais)
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**12-20 RMB/kg** (nettoyé, prêt)
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**Économie Massive** :
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- Breast seul : 26 RMB/kg
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- Thigh seul : 20 RMB/kg
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- **Entier : 12-20 RMB/kg** = économie 30-50%
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**Calcul** : 1 poulet 1,5kg = 18-30 RMB total
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→ ~4-6 portions protéines + bouillon
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## Accessibilité
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**Disponibilité : Maximale** 5/5
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- Marchés humides : Frais quotidien, peut choisir vivant
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- Supermarchés : Nettoyé/emballé, congelé bulk
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- **Avantage marché humide** : Prix meilleur, fraîcheur garantie
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## Facilité & Polyvalence
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### Défis Préparation
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- **Compétences requises** : Découpe poulet (courbe apprentissage)
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- **Temps** : 1h+ (découpe + cuisson diverse parties)
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- **Équipement** : Bons couteaux, planche découpe
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### Solutions
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1. **Demander découpe marché** : Souvent gratuit/petit surcoût
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2. **Apprendre découpe** : YouTube tutoriels, skill vie utile
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3. **Rôtir entier puis découper** : Plus simple
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### Polyvalence Maximale
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**1 poulet = Multiple repas** :
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- **Breast** → Meal prep lunch soup (2-3 portions)
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- **Thigh** → Dinner savoureux (2 portions)
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- **Wings** → Snack/bouillon
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- **Carcasse** → Bouillon (base 3-4L soupe)
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## Stratégies Utilisation
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### Option 1 : Rôtir Entier
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**Avantages** :
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- Simple (four 180°C 1h-1h30)
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- Peau croustillante (enlever si santé strict)
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- Saveur maximale
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**Process** :
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1. Assaisonner : Sel, poivre, herbes, citron
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2. Four 180°C, 20min/500g
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3. Repos 10min
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4. Découper portions
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5. Carcasse → congeler pour bouillon futur
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### Option 2 : Découper Cru
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**Avantages** :
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- Cuissons adaptées par partie
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- Breast vapeur (santé max)
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- Thigh braisé (saveur)
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- Carcasse immédiat bouillon
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**Process** :
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1. Découper : 2 breasts, 2 thighs, 2 wings, carcasse
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2. Breast → congeler portions ou cuire meal prep
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3. Thigh → marinade puis cuisson
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4. Carcasse + wings → bouillon 2-3h
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### Option 3 : Bouillon Focus
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**Pour Lunch Soup Base** :
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1. Retirer breasts (meal prep)
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2. **Reste entier** → bouillon avec légumes
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3. Récupérer viande thigh/wings du bouillon
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4. Dégraisser bouillon
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5. Base lunch soup 1 semaine
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## Bouillon Santé (Recette)
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**Ingrédients** :
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- Carcasse poulet + wings (optionnel thighs)
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- Gingembre, ail, oignon
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- Carottes, céleri (si disponible)
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- Sel, poivre
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**Méthode** :
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1. Rôtir carcasse 20min (220°C) - saveur umami
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2. Bouillir 2-3h feu doux avec légumes/aromates
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3. Filtrer, dégraisser (frigo overnight = graisse solidifie)
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4. **Utiliser** : Base lunch soup au lieu eau
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**Bénéfices** :
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- Collagène (santé intestins, articulations)
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- Minéraux (calcium, magnésium des os)
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- Glycine (acide aminé anti-inflammatoire)
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- Saveur umami naturelle
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## Comparaison Économique
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| Achat | Prix Total | Protéines | Prix/100g Prot |
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| Whole 1,5kg | 25 RMB | ~300g | 8,3 RMB |
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| Breast 500g | 13 RMB | ~165g | 7,9 RMB |
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| Mix découpes | 35+ RMB | ~300g | 11+ RMB |
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**Whole = économie SI tu utilises tout**
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## Recommandations
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### Idéal Pour :
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- ✅ **Budget serré** + temps disponible
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- ✅ **Meal prep weekly** : 1 poulet = semaine protéines
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- ✅ **Lunch soup régulière** : Bouillon maison supérieur
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- ✅ **Apprentissage culinaire** : Skill découpe utile vie
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### PAS Idéal Pour :
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- ❌ Débutants cuisine (commence breast simple)
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- ❌ Temps limité quotidien
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- ❌ Pas équipement découpe
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- ❌ Cuisine 1 personne petites portions
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### Stratégie Optimale
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**Combo Whole + Breast** :
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- **1x/mois** : Acheter whole, découper, congeler portions, bouillon
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- **Hebdomadaire** : Acheter breast pour lunch soup rapide
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- = Économie + commodité
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## Profil Nutritionnel (Moyenne 100g viande mélangée sans peau)
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- Calories : ~165 kcal
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- Protéines : ~30g
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- Graisses : ~6g
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- Fer : Modéré (mix breast/thigh)
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## Bottom Line
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**Whole chicken = Maximum valeur économique SI effort investi**
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**Équation** :
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- ✅ Prix : Meilleur absolu (30-50% économie)
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- ✅ Nutrition : Complète (breast + thigh + bouillon)
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- ✅ Zéro gaspillage : Écologique + économique
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- ⚠️ Temps/compétences : Investissement requis
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**Recommandation** :
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- **Apprendre découpe** : YouTube 30min → skill vie
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- **Monthly ritual** : 1 dimanche/mois = découpe whole, meal prep semaine, bouillon
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- **Combo avec breast ready** : Équilibre commodité/économie
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**Perfect pour** : Lunch soup base (bouillon maison) + meal prep protéines + budget optimization.
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