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Complete ingredient guides with Chinese market specifics (2025): - 45 vegetables with cardiovascular/liver health focus - 15 fish with Mediterranean diet omega-3 analysis - 17 meats with WHO classifications and long-term health scores - 23 fruits with antioxidant/glycemic index balance - 20 fresh herbs & aromatics (Chinese/Asian/Western/peppers) All files include: - 20-point scoring system (4 criteria × 5 points) - RMB/kg pricing and market availability - Health benefits and safety warnings - Seasonal strategies and budget recommendations - Chinese translations (中文) for market shopping Key features: - Comprehensive indexes with champions by category - Critical safety warnings (medication interactions, WHO classifications) - Daily/weekly meal planning integration - "Trio Sacré" aromatics concept (ginger+garlic+scallions) - Lunch soup recipe and matcha protocol guide 🤖 Generated with [Claude Code](https://claude.com/claude-code) Co-Authored-By: Claude <noreply@anthropic.com>
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# Blueberries / 蓝莓
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**Score : 18/20**
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## Notation
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- Nutrition: 5/5 | Sucres/IG: 5/5 | Prix: 2/5 | Accès: 6/5
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## Nutrition
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**57 cal/100g | 2,4g fibres | 10g sucres**
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- ✅✅✅ **CHAMPION ANTIOXYDANTS** (ORAC 4669) - #1 tous fruits communs!
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- ✅✅✅ **Anthocyanes** : Anti-inflammatoire, cardiovasculaire, cerveau, anti-âge
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- ✅✅ **Vitamine K** : 19% AJR (coagulation, santé osseuse)
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- ✅ **Vitamine C** : 9,7mg
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- ✅ **Manganèse** : 17% AJR
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- ✅✅ **Index Glycémique** : 53 (BAS-MOYEN malgré "berry")
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- **Charge glycémique** : 5 (TRÈS FAIBLE)
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## Prix Chine
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**20-60+ RMB/kg** (variable saison/origine 2025)
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**Domestiques (Sichuan)** : 20-30 RMB/kg (été, production locale)
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**Imports** : 40-80 RMB/kg
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**Hors saison** : 60-100+ RMB/kg
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**Note** : Production Sichuan récente (2015+) → Prix baissé significativement
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## Bénéfices Santé
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### Cerveau/Mémoire ✅✅✅
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- Anthocyanes traversent barrière sang-cerveau
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- Études : Améliore mémoire, réduit déclin cognitif âge
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- **"Brain berry"** nickname scientifique
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### Cardiovasculaire ✅✅✅
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- Réduit pression artérielle
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- Améliore fonction endothéliale
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- Réduit oxydation LDL cholestérol
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### Anti-Âge ✅✅✅
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- ORAC 4669 = CHAMPION antioxydants
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- Combat stress oxydatif (pollution air Chine!)
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- Protection ADN cellulaire
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### Yeux ✅✅
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- Anthocyanes : Protège rétine, améliore vision nocturne
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- Prévention dégénérescence maculaire
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### Anti-Diabète ✅
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- Améliore sensibilité insuline (études)
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- IG bas (53) + polyphénols régulent glucose
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## Recommandations
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**Fréquence** : 5-7x/semaine **SI budget permet** ✅✅✅
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- **THE BEST** fruit nutrition globale
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- **Portion** : 80-100g (1/2 tasse) quotidien = optimal
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- **Budget premium justified** (antioxydants uniques)
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**Optimal** :
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- **Breakfast** : Yaourt/overnight oats + blueberries ✅✅
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- **Smoothie** : Base antioxydants
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- **Snack** : Direct (zéro préparation)
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- **Post-workout** : Antioxydants combat inflammation exercice
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**Frais vs Congelés** :
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- **Frais** : Max vitamines, texture
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- **Congelés** : **Nutrition SIMILAIRE** (anthocyanes stables) ✅
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- Prix meilleur (15-25 RMB/kg bulk)
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- Disponible année-round
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- **Smoothies** : Parfait
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- **Recommandation** : Congelés = excellent choix économique
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## Domestiques vs Imports
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**Domestiques Sichuan** ✅✅
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- 20-30 RMB/kg été
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- Qualité bonne (industrie récente, standards élevés)
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- **Meilleur rapport qualité/prix**
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- Saison : Juin-Août
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**Imports** ⚠️
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- 2-3x prix domestiques
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- Nutrition similaire
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- Justification faible (payer premium marque)
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**Stratégie** : Domestiques été → Congelés reste année
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## Considérations
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**Prix Élevé** : ⚠️⚠️
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- 20-60 RMB/kg vs pommes 8-10
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- **MAIS** : Nutrition justifie si budget permet
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- **Solution** : Congelés bulk (économie 30-40%)
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**Pesticides** : ⚠️
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- Peau fine (laver soigneusement)
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- Domestiques : Standards variables
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- **Solution** : Laver eau + vinaigre
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## Stockage
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- **Frais** : Frigo 5-7 jours (fragiles)
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- **Congelés** : 6-12 mois freezer
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- Ne pas laver avant storage (moisissures)
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## Bottom Line
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**Blueberries = CHAMPION ABSOLU nutrition fruits, justifie prix premium**
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**Why #1** :
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1. Antioxydants max (ORAC 4669)
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2. IG bas (53) + fibres (2,4g)
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3. Cerveau/mémoire (anthocyanes)
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4. Cardiovasculaire prouvé (études multiples)
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5. Anti-âge/anti-inflammatoire (pollution Chine)
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**Stratégie Optimale** :
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- **Quotidien** : 80-100g (budget permet)
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- **Été** : Acheter bulk domestiques (20-30 RMB), freezer
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- **Hiver** : Congelés (15-25 RMB/kg bulk)
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- **Breakfast base** : Yaourt + blueberries routine
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- **Premium justified** : Si 1 fruit cher → blueberries
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**Verdict** : Blueberries = SEUL fruit justifiant prix premium. Nutrition tellement supérieure autres (antioxydants, cerveau, cardio) que 20-60 RMB/kg = investissement santé, pas dépense. Budget permet → quotidien. Budget serré → 3-4x/semaine congelés.
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