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Complete ingredient guides with Chinese market specifics (2025): - 45 vegetables with cardiovascular/liver health focus - 15 fish with Mediterranean diet omega-3 analysis - 17 meats with WHO classifications and long-term health scores - 23 fruits with antioxidant/glycemic index balance - 20 fresh herbs & aromatics (Chinese/Asian/Western/peppers) All files include: - 20-point scoring system (4 criteria × 5 points) - RMB/kg pricing and market availability - Health benefits and safety warnings - Seasonal strategies and budget recommendations - Chinese translations (中文) for market shopping Key features: - Comprehensive indexes with champions by category - Critical safety warnings (medication interactions, WHO classifications) - Daily/weekly meal planning integration - "Trio Sacré" aromatics concept (ginger+garlic+scallions) - Lunch soup recipe and matcha protocol guide 🤖 Generated with [Claude Code](https://claude.com/claude-code) Co-Authored-By: Claude <noreply@anthropic.com>
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# Index Aromates & Herbes Fraîches - Guide Chine
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## Top Performance (17-19 points)
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| Score | Fichier | Nom | 中文 | Santé Clé | Prix RMB | Usage |
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| 19/20 | `Herb-01-Ginger.md` | Ginger | 生姜 | Anti-inflammatoire (gingerol), Digestion | 4-8/kg | Quotidien ✅✅✅ |
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| 18/20 | `Herb-02-Garlic.md` | Garlic | 大蒜 | Cardiovasculaire (allicin), Immune | 6-12/kg | Quotidien ✅✅✅ |
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| 17/20 | `Herb-03-Scallions.md` | Scallions | 小葱 | Vit K, Antioxydants, Budget #1 | 3-6/kg | Quotidien ✅✅✅ |
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## Haute Valeur (15-16 points)
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| Score | Fichier | Nom | 中文 | Santé Clé | Prix RMB | Usage |
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| 16/20 | `Herb-04-Cilantro.md` | Cilantro | 香菜 | Détox métaux lourds, Digestion | 4-8/kg | 3-5x/sem (SI aime) |
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| 16/20 | `Herb-05-Chinese-Chives.md` | Chinese Chives | 韭菜 | Cardiovasculaire, Libido TCM | 4-8/kg | 2-3x/sem |
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| 16/20 | `Herb-09-Perilla.md` | Perilla (Shiso) | 紫苏 | **Oméga-3 ALA**, Anti-allergique | 8-15/bunch | 2-3x/sem ✅ |
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| 16/20 | `Herb-10-Mint.md` | Mint | 薄荷 | Digestion IBS, Respiratoire | 5-10/bunch | 3-5x/sem ✅ |
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| 16/20 | `Herb-17-Thai-Chili.md` | Thai Chili | 小米椒 | **Métabolisme** (capsaicin), Cardio | 8-15/kg | 3-5x/sem ✅ |
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| 15/20 | `Herb-06-Chinese-Celery.md` | Chinese Celery | 芹菜 | Pression artérielle | 3-6/kg | 2-3x/sem |
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| 15/20 | `Herb-07-Thai-Basil.md` | Thai Basil | 九层塔 | Anti-inflammatoire, Eugenol | 8-15/bunch | 1-2x/sem |
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| 15/20 | `Herb-19-Bell-Pepper.md` | Bell Pepper | 彩椒 | Vit C 127mg, Zéro piquant | 10-20/kg | 3-5x/sem |
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## Options Modérées (12-14 points)
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| Score | Fichier | Nom | 中文 | Santé Clé | Prix RMB | Usage |
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| 14/20 | `Herb-08-Lemongrass.md` | Lemongrass | 香茅 | Digestion, Thé | 10-20/kg | 1-2x/sem |
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| 14/20 | `Herb-12-Parsley.md` | Parsley | 欧芹 | Vit K 574%, Haleine | 8-15/bunch | 2-3x/sem |
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| 14/20 | `Herb-13-Sweet-Basil.md` | Sweet Basil | 罗勒 | Anti-inflammatoire, Adaptagène | 10-20/bunch | 1-2x/sem |
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| 14/20 | `Herb-18-Jalapeno.md` | Jalapeño | 墨西哥辣椒 | Métabolisme, Vit C 118mg | 15-30/kg | 1-2x/sem |
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| 14/20 | `Herb-20-Sichuan-Pepper.md` | Sichuan Pepper | 青花椒 | **Numbing unique**, Digestion | 15-30/kg | 1-2x/sem |
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| 13/20 | `Herb-11-Galangal.md` | Galangal | 高良姜 | Anti-inflammatoire | 15-25/kg | Optionnel |
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| 13/20 | `Herb-14-Rosemary.md` | Rosemary | 迷迭香 | **Mémoire/Cerveau**, Antioxydants | 15-30/bunch | 1x/sem |
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| 13/20 | `Herb-15-Thyme.md` | Thyme | 百里香 | Respiratoire, Antibactérien | 15-30/bunch | 1x/sem |
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| 12/20 | `Herb-16-Dill.md` | Dill | 莳萝 | Digestion | 12-25/bunch | Optionnel |
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## Champions par Catégorie
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### Indispensables Cuisine Chinoise (Quotidien)
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1. **Ginger** (19/20) : 4-8 RMB/kg 🏆 - Anti-inflammatoire, digestion, BASE absolue
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2. **Garlic** (18/20) : 6-12 RMB/kg 🥈 - Cardiovasculaire (allicin), immune
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3. **Scallions** (17/20) : 3-6 RMB/kg 🥉 - Budget #1, garnish universel
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**Trio Sacré** : Ginger + Garlic + Scallions = 99% cuisine chinoise ✅✅✅
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### Meilleur Rapport Qualité/Prix
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1. **Scallions** : 3-6 RMB/kg (imbattable)
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2. **Ginger** : 4-8 RMB/kg
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3. **Chinese Celery** : 3-6 RMB/kg
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### Santé Cardiovasculaire
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1. **Garlic** : Allicin (cholestérol, pression artérielle) 🏆
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2. **Chinese Celery** : Phthalides (vasodilatation)
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3. **Chinese Chives** : Allicin (comme garlic)
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### Digestion
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1. **Ginger** : Nausées, ballonnements 🏆
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2. **Mint** : IBS, digestif universel
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3. **Lemongrass** : Thé apaisant
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### Métabolisme / Perte Poids
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1. **Thai Chili** : Capsaicin (thermogenèse) 🏆
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2. **Jalapeño** : Capsaicin modéré
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3. **Ginger** : Thermogenèse légère
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### Anti-Inflammatoire
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1. **Ginger** : Gingerol 🏆
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2. **Perilla** : Rosmarinic acid + oméga-3
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3. **Thai Basil** : Eugenol
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### Nutrition Unique
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- **Oméga-3 Végétal** : Perilla (ALA - rare herbes!)
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- **Vitamine K** : Parsley (574% AJR/100g!)
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- **Numbing Sensation** : Sichuan Pepper (sanshool - unique)
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- **Détox Métaux Lourds** : Cilantro (chélation)
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## Recommandations Fréquence
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### Quotidien (7 jours) - Base Cuisine Chinoise
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**Indispensables** :
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- **Ginger** : Stir-fry, soups, thés (10-30g/jour)
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- **Garlic** : Stir-fry, marinades (2-3 cloves/jour)
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- **Scallions** : Garnish quotidien (10-20g)
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**Optionnel Quotidien** :
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- **Mint** : Thé digestion (si besoin)
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- **Thai Chili** : SI tolère (métabolisme boost)
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### Régulier (3-5x/semaine)
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- **Cilantro** : Garnish (SI aime - 15% population hate génétique)
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- **Bell Pepper** : Légume+aromate hybrid (vit C 127mg)
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- **Perilla** : Oméga-3 végétal (Korean BBQ wraps)
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### Modéré (2-3x/semaine)
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- **Chinese Chives** : Dumplings, eggs stir-fry
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- **Chinese Celery** : Pression artérielle (stir-fry)
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- **Parsley** : Garnish variété (vit K)
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### Occasionnel (1-2x/semaine)
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- **Thai Basil** : Cuisine SE Asian
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- **Lemongrass** : Tom yum, thés
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- **Sweet Basil** : Cuisine italienne/occidentale
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- **Jalapeño** : Cuisine mexicaine
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- **Sichuan Pepper** : Cuisine Sichuan (málà)
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### Spécialisé (Optionnel)
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- **Rosemary/Thyme** : Roasts occidentaux weekends
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- **Galangal** : Curries thaï (ginger > value général)
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- **Dill** : Cuisine nordique (très spécialisé)
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## Intégration Lunch Soup
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**Compatible Quotidien** :
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- ✅ **Ginger** : 2-3 tranches (enlève odeur chicken, anti-inflammatoire)
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- ✅ **Garlic** : 1-2 cloves écrasés
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- ✅ **Scallions** : Garnish final (10g haché)
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- ✅ **Mint** : Garnish léger (optionnel)
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**Éviter Lunch Soup** :
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- ❌ Cilantro (polarisant, peut dominer)
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- ❌ Herbes occidentales (basil, rosemary, thyme) - clash saveurs chinoises
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## Usages par Cuisine
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### Chinoise (Base)
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**Indispensables** : Ginger, Garlic, Scallions
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**Communs** : Chinese Chives, Chinese Celery, Cilantro, Thai Chili, Sichuan Pepper
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### SE Asiatique (Thaï/Vietnamien)
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**Essentiels** : Thai Basil, Lemongrass, Mint, Thai Chili, Galangal
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**Garnish** : Cilantro, Perilla
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### Coréenne/Japonaise
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**Essentiels** : Perilla, Garlic, Scallions
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**Communs** : Ginger, Sichuan Pepper (coréen)
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### Occidentale
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**Essentiels** : Parsley, Sweet Basil, Rosemary, Thyme
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**Communs** : Garlic, Dill (nordique)
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### Mexicaine/Tex-Mex
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**Essentiels** : Jalapeño, Cilantro
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**Communs** : Garlic, Bell Pepper
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## Considérations Sécurité & Spéciales
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### Génétique
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**Cilantro** : ⚠️ 15% population gène OR6A2 (goût savon)
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- SI hate : Skip, pas essentiel
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- Remplacer : Parsley ou scallions
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### Odeur Forte (Considérer Social Timing)
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- ⚠️ **Garlic** : Haleine persistante (mâcher mint/parsley après)
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- ⚠️ **Chinese Chives** : Très fort, éviter avant rencontres
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- **Solution** : Timing soirs/weekends
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### Pesticides
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- ⚠️ **Garlic** : Modéré (laver++, peler)
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- ⚠️ **Cilantro** : Laver très soigneusement (sable/terre)
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- **Général** : Herbes feuilles = laver critical
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### Digestion Sensible
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- ⚠️ **Chinese Chives** : Gaz, fibres + sulfur
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- ⚠️ **Garlic** (raw excès) : Irritation gastrique
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- ⚠️ **Chilies** : Estomac sensible → Start slow
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### TCM Considérations
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**"发物" (Fā wù) - Éviter Si Inflammation/Blessures** :
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- Chinese Chives
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- Chilies (excès)
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**"寒性" (Hán xìng) - Nature Froide** :
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- Mint : Éviter excès si digestion faible hiver
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**"热性" (Rè xìng) - Nature Chaude** :
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- Ginger, Garlic, Chilies : Peuvent aggraver chaleur interne (acné, inflammation)
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## Stockage & Préparation
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### Frigo (Optimal)
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- **Ginger** : 2-3 semaines
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- **Garlic** : 2-4 semaines (peut température ambiante aussi)
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- **Scallions** : 5-7 jours (base dans eau : 1-2 semaines)
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- **Herbes feuilles** (cilantro, parsley, basil) : 3-7 jours (humide, hermétique)
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- **Mint** : 5-7 jours
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### Freezer
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- **Ginger** : Tranches/haché 3-6 mois ✅
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- **Garlic** : Haché 3 mois (perd texture mais OK cuisson)
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- **Scallions** : Haché 3 mois ✅
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- **Herbes feuilles** : Textu re ruined (éviter SAUF pesto/purée)
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- **Chilies** : 6 mois entiers ✅
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### Home Growing (Balcon/Fenêtre)
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**Facile** :
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- **Scallions** : Mettre bases eau → Repousse infinie ✅✅✅
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- **Mint** : Plante robuste, croissance rapide ✅
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- **Chinese Chives** : Perenne, coupe & repousse ✅
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**Modéré** :
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- Cilantro, Parsley, Sweet Basil
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**Difficile** :
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- Ginger (rhizome, temps long), Rosemary, Thyme
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## Prix Comparaison
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### Budget Friendly (3-8 RMB)
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- Scallions : 3-6 RMB/kg 🏆
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- Chinese Celery : 3-6 RMB/kg
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- Ginger : 4-8 RMB/kg
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- Garlic : 6-12 RMB/kg (mais petit usage → dure)
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- Cilantro : 4-8 RMB/kg
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- Chinese Chives : 4-8 RMB/kg
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### Modéré (8-20 RMB)
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- Thai Basil : 8-15 RMB/bunch
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- Perilla : 8-15 RMB/bunch
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- Thai Chili : 8-15 RMB/kg
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- Mint : 5-10 RMB/bunch
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- Lemongrass : 10-20 RMB/kg
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- Parsley : 8-15 RMB/bunch
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- Sweet Basil : 10-20 RMB/bunch
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- Bell Pepper : 10-20 RMB/kg
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### Premium (15-30+ RMB)
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- Jalapeño : 15-30 RMB/kg
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- Galangal : 15-25 RMB/kg
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- Sichuan Pepper (frais) : 15-30 RMB/kg
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- Rosemary : 15-30 RMB/bunch
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- Thyme : 15-30 RMB/bunch
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- Dill : 12-25 RMB/bunch
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## Bottom Line
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### Champions Absolus (Quotidien Chine)
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1. **Ginger** (19/20) : Anti-inflammatoire #1, base cuisine chinoise, 4-8 RMB 🏆
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2. **Garlic** (18/20) : Cardiovasculaire prouvé (allicin), immune, 6-12 RMB 🥈
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3. **Scallions** (17/20) : Budget champion (3-6 RMB), garnish universel 🥉
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**Trio Sacré** : 99% stir-fry chinois = Ginger + Garlic + Scallions ✅✅✅
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### Meilleure Valeur Santé/Prix
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1. **Ginger** : 4-8 RMB, anti-inflammatoire pollution air Chine
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2. **Scallions** : 3-6 RMB, vit K, garnish quotidien
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3. **Mint** : 5-10 RMB, digestion IBS, facile cultiver home
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### Nutrition Unique Must-Have
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- **Perilla** : Seule source oméga-3 ALA herbes (16/20)
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- **Thai Chili** : Métabolisme capsaicin (16/20, 3-5x/semaine SI tolère)
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- **Chinese Celery** : Pression artérielle (15/20)
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### Skip Si Budget Serré
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- Galangal (ginger > value)
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- Dill (usage très spécialisé)
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- Rosemary/Thyme (prix 15-30 RMB, usage occidental limité)
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- Jalapeño (Thai chili > budget, métabolisme similaire)
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### Stratégie Gagnante
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**Base Quotidienne** (15-25 RMB/semaine) :
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- Ginger 200g (5 RMB)
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- Garlic 150g (2 RMB)
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- Scallions 500g (3 RMB)
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- Mint 1 bunch (7 RMB) - optionnel
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- Thai Chili 100g (2 RMB) - optionnel
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**Rotation Hebdomadaire** (+10-20 RMB) :
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- Cilantro 1 bunch (6 RMB) - 2-3x/sem
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- Chinese Chives 200g (2 RMB) - dumplings weekend
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- Bell Pepper 500g (8 RMB) - stir-fry variété
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**Total Budget Minimal** : 15-25 RMB/semaine (trio sacré uniquement)
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**Total Budget Optimal** : 35-50 RMB/semaine (variété complète)
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### Intégration Routine
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**Morning** : Ginger thé (digestion, anti-inflammatoire)
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**Lunch Soup** : Ginger 2-3 tranches + Garlic 1-2 cloves + Scallions garnish
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**Dinner Stir-Fry** : Ginger + Garlic base + Rotation (cilantro/chives/celery)
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**Snack/Thé** : Mint digestion PRN
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## Voir Aussi
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- `INDEX-VEGGIES.md` : Légumes combiner aromates
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|
- `INDEX-MEAT.md` : Viandes marinades (ginger + garlic essentiels)
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|
- `Lunch-Soup.md` : Ginger + garlic + scallions integration
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|
- `CLAUDE.md` : Instructions complètes utilisation
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