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Complete ingredient guides with Chinese market specifics (2025): - 45 vegetables with cardiovascular/liver health focus - 15 fish with Mediterranean diet omega-3 analysis - 17 meats with WHO classifications and long-term health scores - 23 fruits with antioxidant/glycemic index balance - 20 fresh herbs & aromatics (Chinese/Asian/Western/peppers) All files include: - 20-point scoring system (4 criteria × 5 points) - RMB/kg pricing and market availability - Health benefits and safety warnings - Seasonal strategies and budget recommendations - Chinese translations (中文) for market shopping Key features: - Comprehensive indexes with champions by category - Critical safety warnings (medication interactions, WHO classifications) - Daily/weekly meal planning integration - "Trio Sacré" aromatics concept (ginger+garlic+scallions) - Lunch soup recipe and matcha protocol guide 🤖 Generated with [Claude Code](https://claude.com/claude-code) Co-Authored-By: Claude <noreply@anthropic.com>
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# Orange/Mandarin / 橙子/橘子
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**Score : 17/20**
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## Notation
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- Nutrition: 5/5 | Sucres/IG: 3/5 | Prix: 4/5 | Accès: 5/5
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## Nutrition
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### Orange (橙子)
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**47 cal/100g | 2,4g fibres | 9,4g sucres**
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- ✅✅ **Vitamine C** : 53mg/100g (89% AJR!) - CHAMPION
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- ✅ **Hespéridine** (flavonoïde) : Cardiovasculaire, anti-inflammatoire
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- ✅ **Folate** (B9) : Santé cellulaire, grossesse
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- ✅ **Potassium** : Pression artérielle
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- ✅ **Fibres** : 2,4g (pectine soluble)
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- **Index Glycémique** : 43 (BAS-MOYEN)
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### Mandarin (橘子)
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**53 cal/100g | 1,8g fibres | 10,6g sucres**
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- ✅ **Vitamine C** : 26mg/100g (44% AJR - moitié orange)
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- ✅ **Vitamine A** : Supérieure orange (santé yeux)
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- ✅ **Plus facile éplucher** (pratique)
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- ✅ **Plus sucrée** (enfants adorent)
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- ⚠️ **Fibres inférieures** : 1,8g vs 2,4g orange
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- **Index Glycémique** : 47 (MOYEN)
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## Bénéfices Santé
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### Vitamine C - Immune System ✅✅✅
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- **1 orange moyenne** = 70mg vitamine C (117% AJR)
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- Hiver Chine : Grippe, rhumes → Vitamine C critique
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- Antioxydant puissant
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- Production collagène (peau, articulations)
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### Cardiovasculaire ✅✅
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- **Hespéridine** : Réduit inflammation, améliore fonction vasculaire
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- Fibres solubles : Réduit cholestérol LDL
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- Potassium : Contre sodium (pression artérielle)
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### Hydratation ✅
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- ~87% eau (bon hydratation hiver)
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## Prix Chine
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**10-20 RMB/kg** (variable saison/variété)
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**Oranges** :
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- Domestiques (赣南脐橙) : 10-15 RMB/kg
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- Imports (USA Sunkist) : 20-30 RMB/kg (premium)
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**Mandarins** :
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- Domestiques (砂糖橘) : 8-12 RMB/kg (pic saison)
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- Hors saison : 15-20 RMB/kg
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**Meilleure valeur** : Domestiques saison hiver
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## Accessibilité
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**Disponibilité** : 5/5
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- **Saison pic** : Nov-Mars (HIVER - parfait timing!)
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- Chine = top producteur mondial agrumes
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- Toutes variétés disponibles année-round (imports sud)
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## Variétés Populaires Chine
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### Oranges (橙子)
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**Gannan Navel Orange (赣南脐橙)** : Domestique, sweet, 10-15 RMB/kg ✅
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**Blood Orange (血橙)** : Anthocyanes, antioxydants++, 15-20 RMB/kg
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**Sunkist (新奇士)** : Import USA, premium, 25-30 RMB/kg
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### Mandarins (橘子)
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**Shatang Ju (砂糖橘)** : "Sugar mandarin", TRÈS sucrée, populaire CNY, 8-12 RMB/kg ✅
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**Ugly Tangerine (丑橘/不知火)** : Grosse, juteuse, peau rugueuse, 15-20 RMB/kg
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**Kumquat (金桔)** : Mini, se mange entier (peau), 15-20 RMB/kg
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## Préparation & Consommation
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### Orange
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**Optimal** :
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- Éplucher + manger segments AVEC membrane blanche
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- **Membrane** = pectine (fibres) + hespéridine (flavonoïde) ✅
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- **1 orange moyenne = 1 portion** (130-150g)
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**Éviter** :
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- ❌ **Jus orange** : Retire TOUTES fibres, spike sucre, perd vitamine C
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- Même "frais pressé" = problème glycémique
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- Si jus : Boire immédiatement (vitamine C s'oxyde vite)
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### Mandarin
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**Optimal** :
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- Éplucher facilement (pratique snack)
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- **2-3 petites mandarins = 1 portion** (100-150g total)
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- Plus sucrée → Portions légèrement réduites
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**Timing Idéal** :
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- ✅ Matin breakfast (vitamine C boost)
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- ✅ Après-midi snack (énergie)
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- ✅ Post-repas (vitamine C aide absorption fer légumes)
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- ⚠️ Éviter estomac vide si acidité gastrique
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## Orange vs Mandarin - Lequel Choisir?
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**Orange Gagne Si** :
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- Vitamine C max (53mg vs 26mg)
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- Fibres supérieures (2,4g vs 1,8g)
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- IG légèrement plus bas (43 vs 47)
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- → **Priorité santé/perte poids**
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**Mandarin Gagne Si** :
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- Pratique (épluche facile, portable)
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- Enfants/snack rapide
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- Plus sucrée (goût préférence)
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- → **Priorité convenience/goût**
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**Stratégie** : Mix 60% oranges (nutrition) + 40% mandarins (variété)
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## Recommandations Fréquence
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**Hiver (Nov-Mar)** : 5-7x/semaine ✅✅
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- Saison pic (prix + fraîcheur)
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- Vitamine C = immune boost hiver
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- **1 orange/jour = idéal**
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**Été (Avr-Oct)** : 2-3x/semaine
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- Hors saison, prix élevés
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- Priorité baies/pastèque été
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- Rotation autres fruits
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**Dosage** :
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- **1 orange moyenne/jour** = sweet spot (vitamine C sans excès sucres)
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- **2-3 mandarins/jour** = acceptable
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- >3 portions/jour = excès sucres (même naturel)
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## Considérations Sécurité
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**Acidité** : ⚠️
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- Acide citrique → Peut irriter estomac vide si sensible
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- Érode émail dents SI excès (>3/jour long terme)
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- **Solution** : Rincer bouche eau après
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**Pesticides** : ✅ FAIBLES
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- Peau épaisse protège chair
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- Éplucher élimine majorité résidus
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**Interactions** : ⚠️
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- Certaines médications (statines) : Consulter si traitement
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## Stockage
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- **Temperature ambiante** : 1 semaine (optimal goût)
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- **Frigo** : 2-3 semaines (garde fraîcheur)
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- Mandarins pourrissent plus vite (peau fine) → Manger d'abord
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## Bottom Line
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**Orange = Champion vitamine C hiver, MUST-HAVE saison froide Chine**
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**Top Tier Si** :
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- ✅ Hiver (Nov-Mar) - saison + immune boost
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- ✅ Vitamine C déficience (rhumes fréquents)
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- ✅ Cardiovasculaire (hespéridine)
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- ✅ Fibres + IG modéré (perte poids OK)
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**Stratégie Optimale** :
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- **Hiver** : 1 orange/jour (domestic Gannan 赣南脐橙)
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- **Été** : 2-3x/semaine (rotation baies/autres)
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- **TOUJOURS manger entier** (JAMAIS jus - retire fibres)
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- **Mix** : 60% oranges (nutrition) + 40% mandarins (convenience)
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**Achat** :
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- Saison hiver (Nov-Mar) : Acheter bulk domestic (10-15 RMB/kg)
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- Éviter imports premium (Sunkist 2-3x prix, nutrition similaire)
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**Verdict** : Orange/Mandarin = indispensable hiver Chine. Vitamine C max (immune system), prix accessible saison, disponibilité excellente. Base agrumes quotidienne Nov-Mars, rotation modérée reste année.
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