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Complete ingredient guides with Chinese market specifics (2025): - 45 vegetables with cardiovascular/liver health focus - 15 fish with Mediterranean diet omega-3 analysis - 17 meats with WHO classifications and long-term health scores - 23 fruits with antioxidant/glycemic index balance - 20 fresh herbs & aromatics (Chinese/Asian/Western/peppers) All files include: - 20-point scoring system (4 criteria × 5 points) - RMB/kg pricing and market availability - Health benefits and safety warnings - Seasonal strategies and budget recommendations - Chinese translations (中文) for market shopping Key features: - Comprehensive indexes with champions by category - Critical safety warnings (medication interactions, WHO classifications) - Daily/weekly meal planning integration - "Trio Sacré" aromatics concept (ginger+garlic+scallions) - Lunch soup recipe and matcha protocol guide 🤖 Generated with [Claude Code](https://claude.com/claude-code) Co-Authored-By: Claude <noreply@anthropic.com>
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# Pork Tenderloin / 猪里脊肉
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**Score : 18/20**
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## Notation détaillée
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- Prix : 3/5
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- Qualité/Santé : 5/5
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- Accès : 5/5
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- Facilité/Polyvalence : 5/5
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## Bénéfices Santé
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### Champion Protéines Maigres
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- **26g protéines/100g** - Comparable chicken breast
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- **171 cal/100g** - Très raisonnable
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- **7g graisses total, ~2,5g saturées** - PLUS MAIGRE que chicken breast!
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- **Profil acides aminés complet**
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### Révélation Nutritionnelle
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**Pork tenderloin = viande rouge LA PLUS MAIGRE disponible**
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- Plus maigre que chicken breast (étude comparative)
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- Moins graisses saturées que la plupart volailles
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### Santé Long Terme
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- ✅ **Viande rouge** MAIS ultra-maigre = risques minimisés
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- ✅ **Améliore composition corporelle** sans risque cardiométabolique (études)
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- ✅ **Vitamines B** : Thiamine (B1), niacine, B6, B12
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- ✅ **Minéraux** : Zinc, sélénium, phosphore
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### Risques & Sécurité Chine
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- ⚠️ **Viande rouge** : WHO Group 2A (probablement cancérogène) MAIS tenderloin ultra-maigre limite risques
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- ⚠️ **Antibiotiques** : Usage élevé élevage porc Chine
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- ⚠️ **Contamination environnementale** : Élevage industriel Chine pollue, métaux lourds possibles
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- **Mitigation** : Cuisson complète (71°C), rotation avec chicken/fish, pas quotidien
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## Prix Marché Chine
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**30-45 RMB/kg** - Premium pour porc mais justifié
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**Contexte porc Chine 2025** :
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- Porc hindquarter : 29 RMB/kg (moyenne)
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- Pork wholesale : 20-23 RMB/kg (fluctuations)
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- **Tenderloin** : Premium cut = 30-45 RMB/kg
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**Comparaison** :
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- Chicken breast : 26 RMB/kg
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- Tenderloin : 30-45 RMB/kg (+15-70% vs chicken)
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- **Nutrition équivalente** → surcoût acceptable qualité
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## Accessibilité
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**Disponibilité : Maximale** 5/5
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- Porc = viande #1 Chine (préférence culturelle millénaire)
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- Tous marchés humides (demander 里脊)
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- Tous supermarchés
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- **Découpe spécifique** reconnue universellement
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## Facilité & Polyvalence
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### Préparation
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- **Ultra-simple** : Pas d'os, muscle entier tendre
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- **Cuisson rapide** : 15-20min selon méthode
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- **Formats** : Médaillons, tranches, entier rôti, cubes
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### Usages Culinaires Chine
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- **Sautés** : 京酱肉丝 (julienne sauce Beijing)
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- **Grillé** : BBQ mariné
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- **Vapeur** : Style cantonais léger
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- **Soupe** : Alternative chicken breast (saveur différente)
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### Texture/Goût
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- Viande tendre naturellement
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- Saveur douce, légèrement sucrée
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- ⚠️ Peut devenir sec si surcuit (comme chicken breast)
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## Comparaison Découpes Porc
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| Critère | Tenderloin | Belly | Shoulder | Ribs |
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|---------|-----------|-------|----------|------|
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| Graisses | **3-4%** | **53g/100g** | 18g/100g | ~15g/100g |
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| Sat. Fat | 2,5g | **20g** | 6g | 5g |
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| Protéines | 26g | 15g | 18g | 18-20g |
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| Santé | **Excellent** | ⚠️ Limiter | Modéré | Modéré |
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| Prix | $$$ | $$ | $ | $$ |
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**Verdict** : Tenderloin = seule découpe porc santé optimale.
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## Recommandations
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### Usage Santé Long Terme
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**2-3x/semaine MAXIMUM** (viande rouge)
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- Alterner : 3-4x chicken, 2-3x fish, 2x pork tenderloin
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- **Jamais quotidien** (risque cancer viande rouge)
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### Cuisson Anti-Inflammatoire
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1. **Marinade** : Gingembre + ail + sauce soja légère (réduire sodium)
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2. **Grill/Four** : 200°C 15-20min (thermomètre 71°C)
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3. **Vapeur** : Style cantonais avec gingembre
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4. ⚠️ **Éviter** : Friture, sauces sucrées excessives
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### Portions
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- **150-200g** par repas = portion protéines adéquate
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- Combiner avec légumes crucifères (brocoli) = contre-effet nitrosamines
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## Profil Nutritionnel Complet (100g cuit)
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- Calories : 171 kcal
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- Protéines : 26g
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- Graisses : 7g (sat 2,5g)
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- Cholestérol : 80mg
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- Fer : Hémique (biodisponible)
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- Zinc : Élevé
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- Vitamines B : Thiamine excellente
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## Contexte Viande Rouge & Cancer
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### Réalité WHO
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- **Viande rouge** (porc inclus) : Group 2A
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- **MAIS** : Risque lié graisses saturées + méthodes cuisson
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- **Tenderloin** : Graisses minimales = risques considérablement réduits
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### Études
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- Consommation pork tenderloin maigre : **PAS d'augmentation** risque cardiométabolique
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- Key : **Quantité modérée + découpe maigre + cuisson saine**
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### Mitigation
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1. **Limiter fréquence** : 2-3x/semaine max
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2. **Cuisson douce** : Pas carbonisation/grillage haute température
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3. **Combiner légumes** : Fibres + antioxydants protègent
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4. **Rotation** : Chicken + fish majoritaires
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## Bottom Line
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**Pork tenderloin = Meilleure viande rouge santé**
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**Forces** :
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- ✅ Plus maigre que chicken breast (surprise!)
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- ✅ Protéines haute qualité équivalentes volaille
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- ✅ Vitamines B exceptionnelles (thiamine)
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- ✅ Disponibilité maximale Chine
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- ✅ Polyvalence culinaire
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**Précautions** :
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- ⚠️ Viande rouge = limiter fréquence
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- ⚠️ Prix premium vs chicken
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- ⚠️ Élevage Chine = antibiotiques/pollution
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**Recommandation** :
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- **2-3x/semaine** dans rotation protéines
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- **Alternative premium** chicken breast (variété + nutrition)
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- **Éviter autres découpes porc** (belly/shoulder trop graisses)
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- **Cuisson saine obligatoire** (vapeur, grill modéré, pas friture)
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**Perfect pour** : Variété meal prep, occasions spéciales, quand budget permet upgrade vs chicken.
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