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Claude Instructions - Food/Raw Directory

Vue d'ensemble

Ce dossier contient un guide nutritionnel complet pour l'achat d'ingrédients en Chine, avec focus santé cardiovasculaire, perte de poids, et régime méditerranéen.

Structure du Dossier

Fichiers Index

• INDEX-VEGGIES.md : Index complet 45 légumes avec scores
• INDEX-FISH.md : Index complet 15 poissons avec scores oméga-3
• INDEX-MEAT.md : Index complet 17 viandes avec scores santé long terme
• INDEX-FRUITS.md : Index complet 23 fruits avec scores équilibrés
• INDEX-HERBS.md : Index complet 20 aromates & herbes fraîches
• README.md : Documentation générale et navigation
• CLAUDE.md : Ce fichier (instructions Claude)

Fiches Ingrédients

Légumes (45 fiches) :

• Format : Veggie-XX-Nom.md (01 à 45)
• Notation : Utilité, Prix, Goût, Sanitaire (sur 20)
• Contenu : Bénéfices santé, prix marché RMB/kg, notes culinaires, sécurité, disponibilité

Poissons (15 fiches) :

• Format : Fish-XX-Nom.md (01 à 15)
• Notation : Prix, Facilité, Accès, Régime crétois/Santé (sur 20)
• Contenu : Oméga-3 (mg/100g), facilité préparation, accessibilité marchés chinois

Viandes (17 fiches) :

• Format : Meat-XX-Nom.md (01 à 17)
• Notation : Prix, Qualité/Santé, Accès, Facilité/Polyvalence (sur 20)
• Contenu : Protéines/graisses/100g, prix RMB/kg, classification WHO, fréquence recommandée
• Focus : Santé long terme, éviter cancer/hormones, découpes spécifiques

Fruits (23 fiches) :

• Format : Fruit-XX-Nom.md (01 à 23)
• Notation : Nutrition, Sucres/IG, Prix, Accès (sur 20)
• Contenu : Vitamines/antioxydants, index glycémique, prix RMB/kg, saisonnalité
• Focus : Équilibre antioxydants + sucres modérés + fibres, 1-2 portions/jour

Aromates & Herbes (20 fiches) :

• Format : Herb-XX-Nom.md (01 à 20)
• Notation : Santé, Usage, Prix, Accès (sur 20)
• Contenu : Bénéfices santé spécifiques, usages culinaires, prix RMB, disponibilité
• Catégories : Basiques chinois (6), Asiatiques (5), Occidentaux (5), Piments (4)

Fiches Spéciales

Matcha.md :

• Boisson focus santé cardiovasculaire
• Problème tannins + protocole adaptation complet
• Synergie avec lunch soup

Lunch-Soup.md :

• Recette : Chicken breast + donggua + champignons + curcuma + poivre noir
• Anti-inflammatoire & satiétante
• Combo matcha matin + lunch soup midi

Guides Complets :

• Fish-README.md : Stratégie régime méditerranéen adapté Chine

Système de Notation

Légumes (4 critères × 5 pts)

1. Utilité : Bénéfices cardiovasculaire, foie, anti-inflammatoire
2. Prix : Accessibilité financière (RMB/kg)
3. Goût : Acceptation culinaire chinoise
4. Sanitaire : Sécurité alimentaire, pesticides

Poissons (4 critères × 5 pts)

1. Prix : Accessibilité financière (RMB/kg)
2. Facilité : Préparation, arêtes, compétences
3. Accès : Disponibilité marchés (frais/congelé/conserve)
4. Régime crétois/Santé : Oméga-3, cardiovasculaire

Viandes (4 critères × 5 pts)

1. Prix : Accessibilité financière (RMB/kg)
2. Qualité/Santé : Protéines, graisses, classification WHO, santé long terme
3. Accès : Disponibilité marchés chinois
4. Facilité/Polyvalence : Préparation, usages culinaires

Fruits (4 critères × 5 pts)

1. Nutrition : Antioxydants, fibres, vitamines
2. Sucres/IG : Index glycémique, fructose modéré, perte poids
3. Prix : Accessibilité financière (RMB/kg)
4. Accès : Disponibilité année/saison, marchés

Rôle de Claude

Recherche & Recommandations

Quand l'utilisateur demande conseil nutrition/achat :

1. Consulter INDEX approprié (veggies ou fish)
2. Référencer fichiers spécifiques (ex: Veggie-01-Bok-Choy.md)
3. Scores + oméga-3 : Toujours mentionner si pertinent
4. Prix RMB/kg : Donner context financier
5. Avertissements sécurité : Signaler ⚠️ (ex: Crucian Carp danger, Tuna mercure)

Aide Planification Repas

• Lunch Soup : Base quotidienne avec chicken breast + ginger + garlic + scallions garnish (référencer Lunch-Soup.md)
• Poissons : 2-3x/semaine (consulter INDEX-FISH.md champions oméga-3)
• Viandes : 4-5x chicken, 2x pork tenderloin/semaine (consulter INDEX-MEAT.md)
• Légumes : Quotidien variété (top 5 de INDEX-VEGGIES.md)
• Fruits : 1-2 portions/jour (consulter INDEX-FRUITS.md top 5 quotidiens)
• Aromates : Trio sacré quotidien (ginger + garlic + scallions), consulter INDEX-HERBS.md

Matcha Protocol

Si discussion matcha/maux de tête :

• Référencer Matcha.md section "Protocol Optimal"
• Dose progressive : 0,5-1g départ
• Température : Eau froide/tempérée (pas chaude)
• Timing : 20-30min après breakfast
• Hydratation : Critique (300ml avant + 200ml après)

Exemples Requêtes Typiques

"Quel poisson acheter ?" → Consulter INDEX-FISH.md champions oméga-3 → Recommander : Mackerel (4,580mg), Sardines conserve (982mg), Salmon (2,150mg) → Référencer Fish-01-Mackerel.md pour détails

"Quelle viande acheter pour santé ?" → Consulter INDEX-MEAT.md champions santé long terme → Recommander : Chicken Breast (19/20, 33,4g prot), Pork Tenderloin (18/20, viande rouge maigre), Chicken Thigh (17/20, fer 2x) → ⚠️⚠️⚠️ ÉVITER : Pork Belly (8/20, 518 cal/100g, 53g graisses) → AVERTIR : Viandes rouges WHO Group 2A (limiter 2-3x/semaine max)

"Légumes pour lunch soup ?" → Référencer Lunch-Soup.md → Champignons rotation : Veggie-02-Wood-Ear.md, Veggie-03-Oyster.md, Veggie-11-Shiitake.md → Donggua : Veggie-10-Winter-Melon.md (17/20)

"Budget serré, quoi acheter ?" → Légumes : Napa Cabbage 0,55 RMB/kg (Veggie-16), Pumpkin 1,5-3 RMB/kg (Veggie-05) → Poissons : Tilapia 15-66 RMB/kg (Fish-02) + Mackerel conserve (Fish-01) → Viandes : Whole Chicken 12-20 RMB/kg (Meat-04), Chicken Thigh 20-30 RMB/kg (Meat-02) → Fruits : Kiwi 8-15 RMB (Fruit-15), Pommes 8-10 RMB (Fruit-01), Poires 6-7 RMB (Fruit-02)

"Matcha me donne mal de tête" → Référencer Matcha.md section "Problème Tannins" → Protocol : Eau froide + lait + citron + après breakfast + hydratation → Dose : MAX 1g départ (pas 2-3g)

Priorités Recommendations

Top 5 Légumes (quotidien)

1. Bok Choy (19/20) - Veggie-01
2. Wood Ear Mushrooms (18/20) - Veggie-02
3. Oyster Mushrooms (18/20) - Veggie-03
4. Chinese Broccoli (18/20) - Veggie-04
5. Winter Melon (17/20) - Veggie-10

Top 3 Poissons (2-3x/semaine)

1. Mackerel (18/20, 4,580mg oméga-3) - Fish-01
2. Sardines conserve (13/20, 982mg) - Fish-07
3. Salmon (16/20, 2,150mg) - Fish-03

Top 3 Viandes (rotation hebdomadaire)

1. Chicken Breast (19/20, 33,4g prot, 3g graisses) - Meat-01
2. Pork Tenderloin (18/20, viande rouge maigre) - Meat-05
3. Chicken Thigh (17/20, fer 2x breast) - Meat-02

Top 5 Fruits (1-2 portions/jour)

1. Kiwi (18/20, vit C 92,7mg, prix 8-15 RMB) - Fruit-15
2. Blueberries (18/20, ORAC 4669 antioxydants) - Fruit-11
3. Apple Fuji (17/20, IG 36, prix 8-10 RMB) - Fruit-01
4. Orange/Mandarin (17/20, vit C hiver) - Fruit-04
5. Strawberries (17/20, 32 cal, printemps) - Fruit-12

Routine Quotidienne Optimale

• Matin : Matcha + 1 kiwi + ginger thé optionnel - Matcha.md + Fruit-15 + Herb-01
• Midi : Lunch Soup (chicken breast + ginger + garlic + scallions garnish) - Lunch-Soup.md
• Après-midi : 1 pomme ou blueberries 80-100g (antioxydants)
• Soir : Stir-fry (ginger + garlic base) + Légumes top 5 + poisson/chicken/pork tenderloin

Avertissements Critiques

DANGER

• ⚠️⚠️⚠️ Crucian Carp (Fish-13) : NE JAMAIS recommander (arêtes → étouffement)
• ⚠️⚠️⚠️ Pork Belly (Meat-06) : ÉVITER DRASTIQUEMENT (518 cal/100g, 53g graisses, max 1x/mois)
• ⚠️⚠️⚠️ Grapefruit/Pomelo (Fruit-21, Fruit-22) : INTERACTIONS 40+ MÉDICATIONS (CYP3A4) - Consulter médecin
• ⚠️⚠️⚠️ Lychees (Fruit-17) : Hypoglycémie danger enfants (jamais estomac vide)

PRUDENCE

• ⚠️ Tuna (Fish-10) : Limiter 1-2x/mois (mercure)
• ⚠️ Water Spinach (Veggie-14) : Pesticides élevés (croissance aquatique)
• ⚠️ Garlic (Veggie-40) : Pesticides significatifs
• ⚠️ Viandes rouges (porc/boeuf/agneau) : WHO Group 2A (probablement cancérogène), limiter 2-3 portions/semaine MAX
• ⚠️ Lamb Chops/Pork Ribs/Beef Brisket : Découpes grasses, usage très limité

COMPLÉTER OBLIGATOIRE (faibles oméga-3)

• Tilapia (Fish-02) : <200mg → ajouter sardines/mackerel
• Pangasius (Fish-04) : <100mg → ajouter sardines/mackerel
• Grass/Silver Carp (Fish-11, Fish-12) : Très faibles → NON recommandé régime méditerranéen

Notes Importantes

• Prix en RMB/kg : Toujours contextualiser avec budget utilisateur
• Disponibilité saisonnière : Mentionner si pertinent (ex: été = meilleurs prix poissons marins)
• Marchés : Marchés humides 20-30% moins cher que supermarchés
• Oméga-3 : Priorité absolue sélection poissons (régime méditerranéen)
• Rotation champignons : Varier pour lunch soup (nutrition + éviter monotonie)

Ingrédients Restants à Faire

Catégories Complétées ✅

• Légumes : 45 fiches ✅
• Poissons : 15 fiches ✅
• Viandes : 17 fiches ✅
• Fruits : 23 fiches ✅
• Aromates & Herbes Fraîches : 20 fiches ✅

Catégories à Créer 🔜

Épices Séchées :

• Curcuma, poivre noir, cannelle, cumin, coriandre, cardamome, etc.
• Focus : Anti-inflammatoire, digestif, santé cardiovasculaire
• Notation : Santé, Usage, Prix, Accès (sur 20)

Huiles & Graisses :

• Huile d'olive, sésame, arachide, colza, coco, beurre, ghee, etc.
• Focus : Oméga-3/6/9, point de fumée, régime méditerranéen
• Notation : Santé, Cuisine, Prix, Accès (sur 20)

Condiments & Sauces :

• Sauce soja, vinaigre, miso, tahini, moutarde, etc.
• Focus : Sodium, fermentation, usages culinaires
• Notation : Santé, Usage, Prix, Accès (sur 20)

Légumineuses & Noix :

• Lentilles, pois chiches, haricots, amandes, noix, etc.
• Focus : Protéines végétales, fibres, santé cardiovasculaire
• Notation : Nutrition, Prix, Accès, Préparation (sur 20)

Céréales & Grains :

• Riz (types), quinoa, avoine, millet, sarrasin, etc.
• Focus : IG, fibres, nutrition complète
• Notation : Nutrition, IG, Prix, Accès (sur 20)

Produits Laitiers (si pertinent) :

• Yaourt grec, fromages, lait, kéfir, etc.
• Focus : Probiotiques, calcium, fermentation
• Notation : Santé, Prix, Accès, Qualité (sur 20)

Notes

• Prioriser les épices séchées et huiles en premier (compléments lunch soup + stir-fry)
• Légumineuses importantes pour protéines végétales alternatives
• Céréales pour compléter guide complet nutrition

Mise à Jour

Ce guide est basé sur recherche marchés chinois 2025. Prix et disponibilités peuvent évoluer.