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Complete ingredient guides with Chinese market specifics (2025): - 45 vegetables with cardiovascular/liver health focus - 15 fish with Mediterranean diet omega-3 analysis - 17 meats with WHO classifications and long-term health scores - 23 fruits with antioxidant/glycemic index balance - 20 fresh herbs & aromatics (Chinese/Asian/Western/peppers) All files include: - 20-point scoring system (4 criteria × 5 points) - RMB/kg pricing and market availability - Health benefits and safety warnings - Seasonal strategies and budget recommendations - Chinese translations (中文) for market shopping Key features: - Comprehensive indexes with champions by category - Critical safety warnings (medication interactions, WHO classifications) - Daily/weekly meal planning integration - "Trio Sacré" aromatics concept (ginger+garlic+scallions) - Lunch soup recipe and matcha protocol guide 🤖 Generated with [Claude Code](https://claude.com/claude-code) Co-Authored-By: Claude <noreply@anthropic.com>
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# Duck / 鸭肉
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**Score : 13/20**
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## Notation
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- Prix : 2/5 | Qualité/Santé : 3/5 | Accès : 4/5 | Facilité/Polyvalence : 4/5
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## Santé (DÉPEND peau!)
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### Duck Breast SANS peau
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**~140 cal/100g | 23g prot | 5g graisses**
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- ✅ **Plus maigre que chicken breast!** (surprise)
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- ✅ Vitamines exceptionnelles (B1, B2, E, A, K, folate)
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- ✅ Vitamine D (absente chicken)
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- ✅ Fer, cuivre supérieurs chicken
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### Duck AVEC peau
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**~350+ cal/100g | 19g prot | 28g graisses | 10g sat. fat**
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- ❌❌ 3x calories de breast
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- ❌ Graisses saturées élevées
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- **Peau duck = problème majeur**
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### Comparaison Chicken
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**Vitamines** : Duck >> Chicken (B1 3x, K 2x, vitamine D, E, folate)
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**Protéines** : Chicken > Duck
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**Graisses** : Breast sans peau similaire, AVEC peau duck catastrophique
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## Prix Chine
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**42-52 RMB/kg** (wholesale 2025)
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- Plus cher que chicken (26 RMB/kg)
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- Moins cher que beef/lamb
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- **Culture** : 烤鸭 (Peking duck) = plat emblématique
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## Accessibilité
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**Disponibilité** : Bonne 4/5
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- Marchés humides : Frais disponible
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- Supermarchés : Congelé, portions
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- **Restaurants** : Très populaire (北京烤鸭)
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## Préparation
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### Défis
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- **Peau TRÈS grasse** : Difficile retirer proprement
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- Cuisson lente nécessaire (graisses fondent)
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- Découpe moins simple que chicken
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### Méthodes Santé
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1. **Breast sans peau** : Grill/poêle comme chicken breast
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2. **Rôtir puis retirer peau** : Complic mais faisable
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3. ❌ **Éviter** : Peking duck traditionnel (peau croustillante = tout manger)
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## Usages Culinaires Chine
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**Traditionnels** :
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- **北京烤鸭** (Peking Duck) : AVEC peau = très gras
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- **盐水鸭** (Nanjing salted duck) : Modéré
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- **老鸭汤** (Old duck soup) : Bouillon long
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**Problème** : Préparations culturelles = peau incluse
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## Recommandations
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### SI Consommation
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**2-3x/mois maximum**
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**Option 1 - Santé stricte** :
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- Duck breast SANS peau uniquement
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- Difficile trouver pre-cut Chine (demander boucher)
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- Grill/poêle simple
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- Bénéfice : Vitamines supérieures chicken
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**Option 2 - Culturel occasionnel** :
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- 1x/mois : Peking duck restaurant (occasion spéciale)
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- Portion contrôlée : 2-3 tranches peau MAX
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- Manger majority breast, limiter peau
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- Compenser : Légumes ++, repas suivant léger
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### PAS pour :
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- ❌ Meal prep régulier (trop compliqué sans peau)
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- ❌ Lunch soup (peau contaminerait bouillon)
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- ❌ Perte poids strict (chicken breast meilleur)
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## Profil Nutritionnel
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### Duck Breast SANS peau (100g)
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- Calories : ~140 kcal
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- Protéines : 23g
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- Graisses : 5g (sat 2g)
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- **Vitamines** : B1 (thiamine) +++, K +++, D, E, folate
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- Fer, cuivre excellents
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### Duck AVEC peau (100g)
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- Calories : 350+ kcal
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- Protéines : 19g
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- Graisses : 28g (sat 10g)
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- **ÉVITER régulier**
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## Bottom Line
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**Duck = Nutrition exceptionnelle SI sans peau, désastre SI avec peau**
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**Paradoxe** :
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- ✅ Breast sans peau > Chicken breast (vitamines)
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- ❌ Avec peau = pire que pork belly
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- ⚠️ Culture chinoise = toujours avec peau
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**Recommandation** :
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- **Idéal** : Duck breast sans peau 2-3x/mois (variété vitamines)
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- **Réalité Chine** : Difficile trouver sans peau
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- **Compromis** : 1x/mois Peking duck occasion, manger breast mostly, limiter peau drastiquement
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- **Pratique** : Souvent plus simple privilégier chicken (accessibilité + facilité préparation)
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**Verdict** : Duck = excellent nutrition potentiel MAIS complexité préparation + culture peau = limite utilité pratique santé long terme. Chicken reste choix plus pragmatique quotidien.
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