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Complete ingredient guides with Chinese market specifics (2025): - 45 vegetables with cardiovascular/liver health focus - 15 fish with Mediterranean diet omega-3 analysis - 17 meats with WHO classifications and long-term health scores - 23 fruits with antioxidant/glycemic index balance - 20 fresh herbs & aromatics (Chinese/Asian/Western/peppers) All files include: - 20-point scoring system (4 criteria × 5 points) - RMB/kg pricing and market availability - Health benefits and safety warnings - Seasonal strategies and budget recommendations - Chinese translations (中文) for market shopping Key features: - Comprehensive indexes with champions by category - Critical safety warnings (medication interactions, WHO classifications) - Daily/weekly meal planning integration - "Trio Sacré" aromatics concept (ginger+garlic+scallions) - Lunch soup recipe and matcha protocol guide 🤖 Generated with [Claude Code](https://claude.com/claude-code) Co-Authored-By: Claude <noreply@anthropic.com>
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# Mulberries / 桑葚
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**Score : 16/20**
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## Notation
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- Nutrition: 5/5 | Sucres/IG: 4/5 | Prix: 3/5 | Accès: 4/5
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## Nutrition
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**43 cal/100g | 1,7g fibres | 8,1g sucres**
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- ✅✅ **Resvératrol** : Anti-âge, cardiovasculaire (comme raisins rouges)
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- ✅✅ **Anthocyanes** : Antioxydants (noires > blanches)
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- ✅✅ **Vitamine C** : 36,4mg (61% AJR)
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- ✅✅ **Fer** : 1,85mg (10% AJR) - Rare fruits!
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- ✅ **Calcium** : 39mg (santé osseuse)
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- ✅ **Potassium** : 194mg
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- **Index Glycémique** : ~25 (TRÈS BAS!) ✅✅✅
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## Prix Chine
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**15-30 RMB/kg** (saison Mai-Juin 2025)
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- **Très saisonnier** : Mai-Juin uniquement (4-6 semaines!)
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- Domestiques locales (cultivation traditionnelle Chine)
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- Souvent free (arbres sauvages parcs/campagne) 🎁
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## Bénéfices Santé
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### Index Glycémique TRÈS BAS ✅✅✅
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- **IG 25** = parmi fruits les PLUS BAS!
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- Diabète-friendly
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- Stabilité glycémique excellente
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- **Compound DNJ** (1-deoxynojirimycin) : Inhibe absorption sucres intestinaux
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### Fer Rare Fruits ✅✅
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- 1,85mg/100g = significatif pour fruit
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- **Médecine chinoise** : "补血" (tonifie sang), anémie
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- Combine vitamine C (améliore absorption fer)
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### Cardiovasculaire ✅✅
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- Resvératrol (comme vin rouge, raisins)
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- Anthocyanes (noires)
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- Réduit cholestérol (études TCM)
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### Foie ✅
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- TCM : Protège foie, détoxification
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- Études : Protective effect foie gras non-alcoolique
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### Médecine Chinoise ✅✅
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- **"补肝肾" (Bǔ gān shèn)** : Tonifie foie + reins
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- Cheveux prématurément blancs (TCM)
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- Tinnitus, vertiges (TCM)
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- Constipation (laxatif léger)
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## Variétés
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**Noires (黑桑葚)** : + anthocyanes, + antioxydants, TCM preferred ✅✅
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**Blanches (白桑葚)** : Plus sucrées, - antioxydants
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**Rouges** : Intermédiaires (maturité)
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**Recommandation** : Noires priorité (nutrition max)
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## Saison TRÈS Courte
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**4-6 semaines uniquement (Mai-Juin)** :
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- **Window étroit** : Miss it = attendre 1 an
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- Fraîches impossible stockage long (fragiles)
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- **Séchées** : Disponible année-round (30-60 RMB/kg)
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## Recommandations
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**Fraîches (Mai-Juin)** : 5-7x/semaine ✅✅
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- **PROFITER MAXIMUM** courte saison
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- **Portion** : 100-150g (1 tasse)
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- Prix excellent (15-30 RMB ou free sauvages)
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- IG 25 = quotidien safe
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**Séchées (Année-round)** : 3-4x/semaine
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- **Usage** : Thés, soupes, congee
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- **Portion** : 20-30g (sucres concentrés)
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- TCM médical (anémie, foie)
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**Optimal Usage** :
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- **Fraîches** : Direct, smoothies, yaourt
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- **Séchées** : Thés + goji + dates (TCM combo)
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- **Post-workout** : IG bas + antioxydants
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- **Diabète** : IG 25 = excellent choix
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## Considérations
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**Saison ULTRA-Courte** : ⚠️⚠️
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- 4-6 semaines/an uniquement
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- Impossible base fruits annuelle
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- **Stratégie** : Binge Mai-Juin, séchées reste année
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**Taches** : ⚠️
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- Jus mulberries = tache vêtements/mains
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- Couleur intense (anthocyanes)
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- Laver immédiatement
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**Fragilité** : ⚠️
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- Très fragiles (comme fraises)
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- Storage 2-3 jours MAX frigo
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- Transport délicat
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**Sélection Sauvages** :
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- Arbres communs Chine (parcs, campagne)
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- **Vérifier** : Loin routes (pollution), pas pesticides
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- Laver soigneusement
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## Séchées vs Fraîches
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**Fraîches** ✅✅ :
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- Vitamine C max (36,4mg)
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- IG 25 (très bas)
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- Calories faibles (43)
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- Goût frais, juteux
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**Séchées** :
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- Vitamine C réduite (séchage)
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- Sucres concentrés 4-5x
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- Calories 3-4x (287 cal/100g)
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- TCM usage (disponible année)
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- **Portion contrôlée** : 20-30g max
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## Feuilles Mulberry (桑叶)
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**Thé feuilles mulberry** :
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- TCM : Diabète, pression artérielle
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- DNJ compound (inhibe sucres)
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- Disponible année-round (séchées)
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- Complément fruits saison
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## Bottom Line
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**Mulberries Fraîches = Champion IG bas + fer, MAIS saison 4-6 semaines limite usage**
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**Mulberries Séchées = TCM médical année-round, portions contrôlées**
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**Top Tier Si** :
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- ✅ Mai-Juin : Quotidien (IG 25, prix 15-30)
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- ✅ Diabète/pré-diabète (IG 25 = excellent)
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- ✅ Anémie (fer 1,85mg + vit C)
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- ✅ Budget serré (souvent free arbres sauvages)
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**Stratégie Optimale** :
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- **Mai-Juin** : Quotidien fraîches (profiter max saison)
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- **Reste année** : Séchées 3-4x/semaine (thés, soupes TCM)
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- **Noires priorité** (antioxydants max)
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- **Feuilles thé** : Complément diabète année-round
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**Achat** :
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- Fraîches : Marchés Mai-Juin (15-30 RMB/kg)
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- Sauvages : Free (vérifier propre, laver++)
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- Séchées : TCM shops (30-60 RMB/kg)
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**Verdict** : Mulberries fraîches = TOP fruit IG bas (25!) + fer rare + prix excellent MAIS impossible base annuelle (4-6 semaines). Séchées TCM usage acceptable reste année (portions contrôlées). Mai-Juin → quotidien must-have; reste année → séchées médical.
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