StillHammer
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Complete ingredient guides with Chinese market specifics (2025): - 45 vegetables with cardiovascular/liver health focus - 15 fish with Mediterranean diet omega-3 analysis - 17 meats with WHO classifications and long-term health scores - 23 fruits with antioxidant/glycemic index balance - 20 fresh herbs & aromatics (Chinese/Asian/Western/peppers) All files include: - 20-point scoring system (4 criteria × 5 points) - RMB/kg pricing and market availability - Health benefits and safety warnings - Seasonal strategies and budget recommendations - Chinese translations (中文) for market shopping Key features: - Comprehensive indexes with champions by category - Critical safety warnings (medication interactions, WHO classifications) - Daily/weekly meal planning integration - "Trio Sacré" aromatics concept (ginger+garlic+scallions) - Lunch soup recipe and matcha protocol guide 🤖 Generated with [Claude Code](https://claude.com/claude-code) Co-Authored-By: Claude <noreply@anthropic.com>
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Apple (Fuji) / 富士苹果
Score : 17/20
Notation
- Nutrition: 4/5 | Sucres/IG: 4/5 | Prix: 5/5 | Accès: 4/5
Nutrition
52 cal/100g | 2,4g fibres | 10,4g sucres
- ✅ Pectine (fibre soluble) : Réduit cholestérol LDL, santé digestive
- ✅ Quercétine (antioxydant) : Anti-inflammatoire, cardiovasculaire
- ✅ Vitamine C : 4,6mg/100g (modéré)
- ✅ Polyphénols : Concentrés dans la peau (ne pas éplucher)
- Index Glycémique : 36 (BAS - excellent perte poids)
Bénéfices Santé
- "An apple a day keeps the doctor away" : Backed by science
- Réduit risque diabète type 2 (études long terme)
- Satiété élevée (fibres + mâcher)
- Prébiotique (nourrit bonnes bactéries intestinales)
Prix Chine
8-10 RMB/kg (Fuji domestic 2025)
- Variété LA PLUS populaire Chine
- Prix stable année-round
- Meilleur rapport qualité/prix fruits quotidiens
Accessibilité
Disponibilité : 5/5
- Année-round supermarchés et marchés
- Meilleure saison : Automne (Sep-Nov) - fraîcheur maximale
- Storage excellent (plusieurs semaines frigo)
Préparation & Consommation
Optimal :
- Manger AVEC peau (polyphénols concentrés)
- Laver soigneusement (pesticides possibles)
- 1 pomme moyenne = 1 portion (150-180g)
Timing Idéal :
- ✅ Snack matin/après-midi (fibres + satiété)
- ✅ Post-workout (glycogène + antioxydants)
- ⚠️ Éviter juste avant coucher (acidité possible)
Éviter :
- ❌ Jus pomme (retire fibres, spike sucre)
- ❌ Pommes cuites longtemps (détruit vitamine C)
Variétés Disponibles Chine
Fuji (富士) : Sweet, croquante, LA référence ✅ Gala (嘎啦) : Plus petite, moins chère (6-7 RMB/kg) Red Delicious (红元帅) : Moins croquante, moins populaire Granny Smith (澳洲青苹果) : Import, acidulée, 15-20 RMB/kg
Stockage
- Frigo : 4-6 semaines (optimal)
- Temperature ambiante : 1 semaine
- Séparer des bananes (éthylène accélère mûrissement)
Recommandations
Fréquence : 5-7x/semaine OK
- Quotidien parfaitement safe
- Rotation avec poires pour variété
Portions :
- 1 pomme moyenne/jour = sweet spot
- 2 pommes/jour acceptable si perte poids (satiété)
Qui Bénéficie Le Plus :
- Perte poids (satiété + IG bas)
- Cholestérol élevé (pectine)
- Constipation (fibres)
- Routine fitness (glycogène post-workout)
Considérations Sécurité
Pesticides : ⚠️ Modéré
- Pommes souvent dans "Dirty Dozen" (pesticides élevés USA)
- Chine : Usage variable selon producteur
- Solution : Laver eau + vinaigre (1:3 ratio) 30sec
Pépins : ⚠️ Contiennent amygdaline (cyanure trace)
- Safe en quantités normales (2-3 pépins = négligeable)
- Éviter mâcher/avaler beaucoup pépins intentionnellement
Bottom Line
Pomme Fuji = Champion absolu fruits quotidiens Chine
Why Champion :
- Prix imbattable (8-10 RMB/kg)
- IG bas (36) + fibres élevées = perte poids
- Disponibilité année-round
- Zéro préparation (grab & go)
- Science-backed bénéfices cardiovasculaire + digestif
Stratégie :
- Base fruits quotidiens (1 pomme/jour)
- Rotation Fuji (sweet) + Gala (économie) + Granny Smith (acidulé occasionnel)
- Toujours avec peau (nutrition maximale)
Verdict : Si tu ne devais avoir qu'UN fruit quotidien en Chine → Pomme Fuji. Period.