StillHammer
25701aec1e
Complete ingredient guides with Chinese market specifics (2025): - 45 vegetables with cardiovascular/liver health focus - 15 fish with Mediterranean diet omega-3 analysis - 17 meats with WHO classifications and long-term health scores - 23 fruits with antioxidant/glycemic index balance - 20 fresh herbs & aromatics (Chinese/Asian/Western/peppers) All files include: - 20-point scoring system (4 criteria × 5 points) - RMB/kg pricing and market availability - Health benefits and safety warnings - Seasonal strategies and budget recommendations - Chinese translations (中文) for market shopping Key features: - Comprehensive indexes with champions by category - Critical safety warnings (medication interactions, WHO classifications) - Daily/weekly meal planning integration - "Trio Sacré" aromatics concept (ginger+garlic+scallions) - Lunch soup recipe and matcha protocol guide 🤖 Generated with [Claude Code](https://claude.com/claude-code) Co-Authored-By: Claude <noreply@anthropic.com>
108 lines
3.3 KiB
Markdown
108 lines
3.3 KiB
Markdown
# Apple (Fuji) / 富士苹果
|
|
|
|
**Score : 17/20**
|
|
|
|
## Notation
|
|
- Nutrition: 4/5 | Sucres/IG: 4/5 | Prix: 5/5 | Accès: 4/5
|
|
|
|
## Nutrition
|
|
**52 cal/100g | 2,4g fibres | 10,4g sucres**
|
|
|
|
- ✅ **Pectine** (fibre soluble) : Réduit cholestérol LDL, santé digestive
|
|
- ✅ **Quercétine** (antioxydant) : Anti-inflammatoire, cardiovasculaire
|
|
- ✅ **Vitamine C** : 4,6mg/100g (modéré)
|
|
- ✅ **Polyphénols** : Concentrés dans la peau (ne pas éplucher)
|
|
- **Index Glycémique** : 36 (BAS - excellent perte poids)
|
|
|
|
### Bénéfices Santé
|
|
- "An apple a day keeps the doctor away" : Backed by science
|
|
- Réduit risque diabète type 2 (études long terme)
|
|
- Satiété élevée (fibres + mâcher)
|
|
- Prébiotique (nourrit bonnes bactéries intestinales)
|
|
|
|
## Prix Chine
|
|
**8-10 RMB/kg** (Fuji domestic 2025)
|
|
|
|
- Variété LA PLUS populaire Chine
|
|
- Prix stable année-round
|
|
- **Meilleur rapport qualité/prix** fruits quotidiens
|
|
|
|
## Accessibilité
|
|
**Disponibilité** : 5/5
|
|
- Année-round supermarchés et marchés
|
|
- Meilleure saison : Automne (Sep-Nov) - fraîcheur maximale
|
|
- Storage excellent (plusieurs semaines frigo)
|
|
|
|
## Préparation & Consommation
|
|
|
|
**Optimal** :
|
|
- Manger **AVEC peau** (polyphénols concentrés)
|
|
- Laver soigneusement (pesticides possibles)
|
|
- **1 pomme moyenne = 1 portion** (150-180g)
|
|
|
|
**Timing Idéal** :
|
|
- ✅ Snack matin/après-midi (fibres + satiété)
|
|
- ✅ Post-workout (glycogène + antioxydants)
|
|
- ⚠️ Éviter juste avant coucher (acidité possible)
|
|
|
|
**Éviter** :
|
|
- ❌ Jus pomme (retire fibres, spike sucre)
|
|
- ❌ Pommes cuites longtemps (détruit vitamine C)
|
|
|
|
## Variétés Disponibles Chine
|
|
|
|
**Fuji (富士)** : Sweet, croquante, LA référence ✅
|
|
**Gala (嘎啦)** : Plus petite, moins chère (6-7 RMB/kg)
|
|
**Red Delicious (红元帅)** : Moins croquante, moins populaire
|
|
**Granny Smith (澳洲青苹果)** : Import, acidulée, 15-20 RMB/kg
|
|
|
|
## Stockage
|
|
- **Frigo** : 4-6 semaines (optimal)
|
|
- **Temperature ambiante** : 1 semaine
|
|
- Séparer des bananes (éthylène accélère mûrissement)
|
|
|
|
## Recommandations
|
|
|
|
**Fréquence** : 5-7x/semaine OK
|
|
- Quotidien parfaitement safe
|
|
- Rotation avec poires pour variété
|
|
|
|
**Portions** :
|
|
- 1 pomme moyenne/jour = sweet spot
|
|
- 2 pommes/jour acceptable si perte poids (satiété)
|
|
|
|
**Qui Bénéficie Le Plus** :
|
|
- Perte poids (satiété + IG bas)
|
|
- Cholestérol élevé (pectine)
|
|
- Constipation (fibres)
|
|
- Routine fitness (glycogène post-workout)
|
|
|
|
## Considérations Sécurité
|
|
|
|
**Pesticides** : ⚠️ Modéré
|
|
- Pommes souvent dans "Dirty Dozen" (pesticides élevés USA)
|
|
- Chine : Usage variable selon producteur
|
|
- **Solution** : Laver eau + vinaigre (1:3 ratio) 30sec
|
|
|
|
**Pépins** : ⚠️ Contiennent amygdaline (cyanure trace)
|
|
- Safe en quantités normales (2-3 pépins = négligeable)
|
|
- Éviter mâcher/avaler beaucoup pépins intentionnellement
|
|
|
|
## Bottom Line
|
|
|
|
**Pomme Fuji = Champion absolu fruits quotidiens Chine**
|
|
|
|
**Why Champion** :
|
|
1. Prix imbattable (8-10 RMB/kg)
|
|
2. IG bas (36) + fibres élevées = perte poids
|
|
3. Disponibilité année-round
|
|
4. Zéro préparation (grab & go)
|
|
5. Science-backed bénéfices cardiovasculaire + digestif
|
|
|
|
**Stratégie** :
|
|
- Base fruits quotidiens (1 pomme/jour)
|
|
- Rotation Fuji (sweet) + Gala (économie) + Granny Smith (acidulé occasionnel)
|
|
- Toujours avec peau (nutrition maximale)
|
|
|
|
**Verdict** : Si tu ne devais avoir qu'UN fruit quotidien en Chine → Pomme Fuji. Period.
|