StillHammer 25701aec1e Add comprehensive nutritional food guides for China markets

Complete ingredient guides with Chinese market specifics (2025):
- 45 vegetables with cardiovascular/liver health focus
- 15 fish with Mediterranean diet omega-3 analysis
- 17 meats with WHO classifications and long-term health scores
- 23 fruits with antioxidant/glycemic index balance
- 20 fresh herbs & aromatics (Chinese/Asian/Western/peppers)

All files include:
- 20-point scoring system (4 criteria × 5 points)
- RMB/kg pricing and market availability
- Health benefits and safety warnings
- Seasonal strategies and budget recommendations
- Chinese translations (中文) for market shopping

Key features:
- Comprehensive indexes with champions by category
- Critical safety warnings (medication interactions, WHO classifications)
- Daily/weekly meal planning integration
- "Trio Sacré" aromatics concept (ginger+garlic+scallions)
- Lunch soup recipe and matcha protocol guide

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Co-Authored-By: Claude <noreply@anthropic.com>

2025-11-13 11:43:18 +08:00

4.9 KiB

Raw Blame History

Watermelon / 西瓜

Score : 14/20

Notation

Nutrition: 3/5 | Sucres/IG: 2/5 | Prix: 5/5 | Accès: 4/5

Nutrition

30 cal/100g | 0,4g fibres | 6,2g sucres

✅ Lycopène : 4,5mg/100g (SUPÉRIEUR tomates!) - Cardiovasculaire, prostate
✅ Citrulline : Acide aminé → Améliore circulation sanguine, réduit pression artérielle
✅ Vitamine C : 8,1mg/100g (bon)
✅ Hydratation : 92% eau (champion hydratation)
✅ Vitamine A : Santé yeux
⚠️ Fibres : 0,4g (TRÈS FAIBLE)
Index Glycémique : 72-80 (ÉLEVÉ) ⚠️
Charge Glycémique : 5/portion (FAIBLE car majorité eau)

Paradoxe Pastèque

IG élevé (72-80) MAIS charge glycémique faible (5)
Explication : Beaucoup d'eau, peu glucides concentrés
100g pastèque = 6g sucres vs 100g pomme = 10g sucres
Portion réaliste : 200-300g = 12-18g sucres (acceptable)

Prix Chine

3-4 RMB/kg (2025 wholesale - LE MOINS CHER!)

Prix imbattable été
Variété 8424 (most popular) : 4-5 RMB/kg
Petites pastèques individuelles : 10-15 RMB/pièce (~2kg)

Accessibilité

Disponibilité : 4/5

Saison principale : Mai-Septembre (pic été)
Hors saison : Disponible mais prix 2-3x (imports sud)
Problème : Taille (5-10kg typical) → Besoin storage/partage

Bénéfices Santé

Cardiovasculaire ✅✅

Citrulline → Oxyde nitrique → Vasodilatation
Réduit pression artérielle (études cliniques)
Améliore circulation sanguine

Post-Workout ✅

Hydratation rapide (92% eau)
Sucres simples = glycogène rapide
Citrulline = réduit courbatures musculaires (DOMS)
Timing idéal : 30min post-workout

Lycopène Anti-Cancer ✅

Prostate, cardiovasculaire
Pastèque > tomates cuites (biodisponibilité)

Problèmes Potentiels

Index Glycémique Élevé ⚠️⚠️

IG 72-80 = spike glycémie SI grandes quantités
Solution : Portions contrôlées (200-300g max)
Éviter : Manger pastèque seule estomac vide si diabète/pré-diabète

Fibres Quasi-Nulles ⚠️

0,4g/100g = rien
Pas de satiété (vs pommes 2,4g)
Risque : Surconsommation facile (juteux, rafraîchissant)

Digestion ⚠️

Volume eau élevé → Peut diluer sucs digestifs
Médecine chinoise : "寒性" (froid) → Éviter excès si digestion faible
Symptômes : Ballonnements, diarrhée si excès

Préparation & Consommation

Optimal :

Réfrigéré (rafraîchissant été)
Portion contrôlée : 200-300g (~2 tranches moyennes)
Avec graines noires (comestibles, fibres/minéraux) ✅

Timing Idéal :

✅ Post-workout (hydratation + glycogène)
✅ Après-midi été (chaleur, hydratation)
⚠️ Éviter grandes quantités repas (dilue digestion)
❌ Soir/coucher (IG élevé + diurétique → toilettes nuit)

Éviter :

❌ Jus pastèque (retire fibres déjà faibles, concentre sucres)
❌ >500g portions (spike glycémie)

Recommandations Fréquence

Été (Mai-Sep) : 3-4x/semaine OK

Chaleur + hydratation = justifié
Post-workout priorité
Portions 200-300g

Hiver (Oct-Avr) : 0-1x/semaine (optionnel)

Hors saison, prix élevés
Nature "froide" (TCM) = moins adapté hiver
Priorité fruits riches fibres/antioxydants

Sélection & Stockage

Sélection :

Son creux quand taper (mûre)
Tache jaune base (posée sol, maturité)
Lourde pour taille (juteuse)
Éviter taches molles/fissures

Stockage :

Entière : Temperature ambiante jusqu'à ouverture (1-2 semaines)
Coupée : Frigo hermétique 3-4 jours MAX
Problème : Absorbe odeurs frigo facilement → Bien couvrir

Variétés Populaires Chine

8424 : Variété LA PLUS populaire, équilibre sucré, 4-5 RMB/kg Petite pastèque individuelle (小西瓜) : 1-2kg, pratique solo, 10-15 RMB Pastèque jaune (黄瓤西瓜) : Chair jaune, plus sucrée, 6-8 RMB/kg Sans pépins (无籽西瓜) : Pratique, légèrement plus cher

Bottom Line

Pastèque = Champion hydratation été, MAIS fibres nulles + IG élevé = consommation réfléchie

Meilleur Pour :

✅ Hydratation été (chaleur, exercice)
✅ Post-workout (citrulline + glycogène)
✅ Budget serré (3-4 RMB/kg = imbattable)
✅ Cardiovasculaire (lycopène + citrulline)

Pas Idéal Si :

❌ Perte poids strict (IG élevé, zéro satiété)
❌ Diabète/pré-diabète (spike glycémie)
❌ Digestion faible (TCM "froid" + volume eau)
❌ Hiver (hors saison, nature froide)

Stratégie Optimale :

Été : 3-4x/semaine post-workout ou chaleur
Portions : 200-300g MAX (contrôle IG)
Timing : Après-midi, JAMAIS soir/coucher
Hiver : Remplacer par agrumes/baies (fibres + vitamine C)

Verdict : Pastèque = plaisir d'été justifié (prix + hydratation + lycopène) MAIS ne peut PAS être base fruits quotidiens (fibres nulles, IG élevé). Rotation été uniquement, portions contrôlées.

4.9 KiB Raw Blame History