StillHammer
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Complete ingredient guides with Chinese market specifics (2025): - 45 vegetables with cardiovascular/liver health focus - 15 fish with Mediterranean diet omega-3 analysis - 17 meats with WHO classifications and long-term health scores - 23 fruits with antioxidant/glycemic index balance - 20 fresh herbs & aromatics (Chinese/Asian/Western/peppers) All files include: - 20-point scoring system (4 criteria × 5 points) - RMB/kg pricing and market availability - Health benefits and safety warnings - Seasonal strategies and budget recommendations - Chinese translations (中文) for market shopping Key features: - Comprehensive indexes with champions by category - Critical safety warnings (medication interactions, WHO classifications) - Daily/weekly meal planning integration - "Trio Sacré" aromatics concept (ginger+garlic+scallions) - Lunch soup recipe and matcha protocol guide 🤖 Generated with [Claude Code](https://claude.com/claude-code) Co-Authored-By: Claude <noreply@anthropic.com> |
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| Herb-02-Garlic.md | ||
| Herb-03-Scallions.md | ||
| Herb-04-Cilantro.md | ||
| Herb-05-Chinese-Chives.md | ||
| Herb-06-Chinese-Celery.md | ||
| Herb-07-Thai-Basil.md | ||
| Herb-08-Lemongrass.md | ||
| Herb-09-Perilla.md | ||
| Herb-10-Mint.md | ||
| Herb-11-Galangal.md | ||
| Herb-12-Parsley.md | ||
| Herb-13-Sweet-Basil.md | ||
| Herb-14-Rosemary.md | ||
| Herb-15-Thyme.md | ||
| Herb-16-Dill.md | ||
| Herb-17-Thai-Chili.md | ||
| Herb-18-Jalapeno.md | ||
| Herb-19-Bell-Pepper.md | ||
| Herb-20-Sichuan-Pepper.md | ||
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Guide Ingrédients - Légumes & Poissons
Vue d'ensemble
Ce dossier contient des fiches d'ingrédients basées sur une recherche approfondie des aliments disponibles en Chine (2025).
Contenu :
- 45 légumes analysés (santé cardiovasculaire, foie, anti-inflammatoire)
- 15 poissons analysés (régime méditerranéen, oméga-3)
- 17 viandes analysés (santé long terme, éviter cancer/hormones, découpes spécifiques)
- 23 fruits analysés (équilibre antioxydants/sucres/fibres, saisonnalité Chine)
- 20 aromates & herbes fraîches (basiques chinois, asiatiques, occidentaux, piments)
- 1 lunch soup (chicken breast, donggua, champignons, curcuma, poivre noir)
- 1 matcha guide (adaptation tannins, protocole optimal)
Système de notation (sur 20 points)
Légumes (4 critères)
- Utilité (5 pts) : Bénéfices santé (cardiovasculaire, graisses hépatiques, anti-inflammatoire)
- Prix (5 pts) : Accessibilité financière (RMB/kg)
- Goût (5 pts) : Acceptation culinaire et polyvalence
- Sanitaire (5 pts) : Sécurité alimentaire et niveaux de pesticides
Poissons (4 critères)
- Prix (5 pts) : Accessibilité financière (RMB/kg)
- Facilité (5 pts) : Complexité préparation, arêtes, compétences requises
- Accès (5 pts) : Disponibilité marchés chinois (frais/congelé/conserve)
- Régime crétois/Santé (5 pts) : Contenu oméga-3, bénéfices cardiovasculaires
Viandes (4 critères)
- Prix (5 pts) : Accessibilité financière (RMB/kg)
- Qualité/Santé (5 pts) : Protéines, graisses, classification WHO, santé long terme
- Accès (5 pts) : Disponibilité marchés chinois
- Facilité/Polyvalence (5 pts) : Préparation, usages culinaires
Fruits (4 critères)
- Nutrition (5 pts) : Antioxydants, fibres, vitamines, bénéfices santé
- Sucres/IG (5 pts) : Index glycémique, fructose modéré, perte poids
- Prix (5 pts) : Accessibilité financière (RMB/kg)
- Accès (5 pts) : Disponibilité année ou saison, marchés
Aromates & Herbes (4 critères)
- Santé (5 pts) : Bénéfices santé spécifiques (anti-inflammatoire, digestion, cardiovasculaire)
- Usage (5 pts) : Polyvalence culinaire, fréquence utilisation, essentialité cuisine
- Prix (5 pts) : Accessibilité financière (RMB/kg ou bunch)
- Accès (5 pts) : Disponibilité marchés chinois, facilité trouver
Catégories de performance
Top Performance (18-20 points)
Les meilleurs choix combinant nutrition, prix, goût et sécurité.
Haute Valeur (15-17 points)
Excellents choix avec un ou deux compromis mineurs.
Options Modérées (11-14 points)
Bons légumes avec compromis plus notables.
Budget-Friendly (8-10 points)
Options économiques mais avec limitations nutritionnelles ou gustatives.
Usage Limité (5-7 points)
Principalement assaisonnements ou légumes de niche.
Organisation des fiches
Chaque fiche contient :
- Score total et détaillé
- Bénéfices santé clés
- Prix de marché actuel
- Notes culinaires
- Considérations de sécurité
- Disponibilité saisonnière
- Conseils de préparation
Navigation
Légumes
Veggie-01-Bok-Choy.mdàVeggie-45-Endive.md: 45 fiches légumes numérotéesINDEX-VEGGIES.md: Index complet avec scores et catégories
Poissons
Fish-01-Mackerel.mdàFish-15-Cod.md: 15 fiches poissonsFish-README.md: Guide complet régime méditerranéen adapté ChineINDEX-FISH.md: Index avec oméga-3 et stratégies hebdomadaires
Viandes
Meat-01-Chicken-Breast.mdàMeat-17-Duck.md: 17 fiches viandes (découpes spécifiques)INDEX-MEAT.md: Index avec scores santé long terme et fréquences recommandées
Fruits
Fruit-01-Apple-Fuji.mdàFruit-23-Kumquat.md: 23 fiches fruitsINDEX-FRUITS.md: Index avec scores équilibrés, IG, saisonnalité, et stratégies quotidiennes
Aromates & Herbes Fraîches
Herb-01-Ginger.mdàHerb-20-Sichuan-Pepper.md: 20 fiches aromatesINDEX-HERBS.md: Index avec trio sacré chinois (ginger/garlic/scallions), usages culinaires
Fiches Spéciales
Lunch-Soup.md: Recette complète anti-inflammatoire & satiétanteMatcha.md: Guide complet avec protocole adaptation tannins
Utilisation
Consultez les fiches individuelles pour des informations détaillées. Les noms sont en français avec la traduction chinoise pour faciliter les achats.
Recommandations prioritaires :
- Légumes : Bok choy, Wood ear mushrooms, Oyster mushrooms, Chinese broccoli
- Poissons : Mackerel (champion oméga-3), Sardines conserve, Salmon
- Viandes : Chicken breast (19/20), Pork tenderloin (18/20), Chicken thigh (17/20)
- Fruits : Kiwi (vit C 92,7mg), Blueberries (ORAC 4669), Pommes (IG 36), Oranges (hiver)
- Aromates : Trio sacré quotidien (ginger + garlic + scallions 3-6 RMB/kg)
- Stratégie hebdomadaire : 4-5x chicken + 2-3x poisson + 2x pork tenderloin + 1-2 fruits/jour + légumes quotidiens + trio aromates base
Avertissements critiques :
- ⚠️⚠️⚠️ Grapefruit/Pomelo : INTERACTIONS 40+ MÉDICATIONS (CYP3A4)
- ⚠️⚠️⚠️ Lychees : Hypoglycémie danger enfants (jamais estomac vide)
- ⚠️⚠️⚠️ Pork Belly : ÉVITER (518 cal/100g, 53g graisses)
- ⚠️⚠️⚠️ Crucian Carp : DANGER étouffement (arêtes)
- ⚠️ Viandes rouges : WHO Group 2A, limiter 2-3 portions/semaine max