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couple-repo/food/Raw/Fruit-14-Mulberries.md
StillHammer 25701aec1e Add comprehensive nutritional food guides for China markets 
Complete ingredient guides with Chinese market specifics (2025):
- 45 vegetables with cardiovascular/liver health focus
- 15 fish with Mediterranean diet omega-3 analysis
- 17 meats with WHO classifications and long-term health scores
- 23 fruits with antioxidant/glycemic index balance
- 20 fresh herbs & aromatics (Chinese/Asian/Western/peppers)

All files include:
- 20-point scoring system (4 criteria × 5 points)
- RMB/kg pricing and market availability
- Health benefits and safety warnings
- Seasonal strategies and budget recommendations
- Chinese translations (中文) for market shopping

Key features:
- Comprehensive indexes with champions by category
- Critical safety warnings (medication interactions, WHO classifications)
- Daily/weekly meal planning integration
- "Trio Sacré" aromatics concept (ginger+garlic+scallions)
- Lunch soup recipe and matcha protocol guide

🤖 Generated with [Claude Code](https://claude.com/claude-code)

Co-Authored-By: Claude <noreply@anthropic.com>
2025-11-13 11:43:18 +08:00

4.6 KiB
Raw Blame History

Mulberries / 桑葚

Score : 16/20

Notation

  • Nutrition: 5/5 | Sucres/IG: 4/5 | Prix: 3/5 | Accès: 4/5

Nutrition

43 cal/100g | 1,7g fibres | 8,1g sucres

  • ✅✅ Resvératrol : Anti-âge, cardiovasculaire (comme raisins rouges)
  • ✅✅ Anthocyanes : Antioxydants (noires > blanches)
  • ✅✅ Vitamine C : 36,4mg (61% AJR)
  • ✅✅ Fer : 1,85mg (10% AJR) - Rare fruits!
  • ✅ Calcium : 39mg (santé osseuse)
  • ✅ Potassium : 194mg
  • Index Glycémique : ~25 (TRÈS BAS!) ✅✅✅

Prix Chine

15-30 RMB/kg (saison Mai-Juin 2025)

  • Très saisonnier : Mai-Juin uniquement (4-6 semaines!)
  • Domestiques locales (cultivation traditionnelle Chine)
  • Souvent free (arbres sauvages parcs/campagne) 🎁

Bénéfices Santé

Index Glycémique TRÈS BAS ✅✅✅

  • IG 25 = parmi fruits les PLUS BAS!
  • Diabète-friendly
  • Stabilité glycémique excellente
  • Compound DNJ (1-deoxynojirimycin) : Inhibe absorption sucres intestinaux

Fer Rare Fruits ✅✅

  • 1,85mg/100g = significatif pour fruit
  • Médecine chinoise : "补血" (tonifie sang), anémie
  • Combine vitamine C (améliore absorption fer)

Cardiovasculaire ✅✅

  • Resvératrol (comme vin rouge, raisins)
  • Anthocyanes (noires)
  • Réduit cholestérol (études TCM)

Foie ✅

  • TCM : Protège foie, détoxification
  • Études : Protective effect foie gras non-alcoolique

Médecine Chinoise ✅✅

  • "补肝肾" (Bǔ gān shèn) : Tonifie foie + reins
  • Cheveux prématurément blancs (TCM)
  • Tinnitus, vertiges (TCM)
  • Constipation (laxatif léger)

Variétés

Noires (黑桑葚) : + anthocyanes, + antioxydants, TCM preferred ✅✅ Blanches (白桑葚) : Plus sucrées, - antioxydants Rouges : Intermédiaires (maturité)

Recommandation : Noires priorité (nutrition max)

Saison TRÈS Courte

4-6 semaines uniquement (Mai-Juin) :

  • Window étroit : Miss it = attendre 1 an
  • Fraîches impossible stockage long (fragiles)
  • Séchées : Disponible année-round (30-60 RMB/kg)

Recommandations

Fraîches (Mai-Juin) : 5-7x/semaine ✅✅

  • PROFITER MAXIMUM courte saison
  • Portion : 100-150g (1 tasse)
  • Prix excellent (15-30 RMB ou free sauvages)
  • IG 25 = quotidien safe

Séchées (Année-round) : 3-4x/semaine

  • Usage : Thés, soupes, congee
  • Portion : 20-30g (sucres concentrés)
  • TCM médical (anémie, foie)

Optimal Usage :

  • Fraîches : Direct, smoothies, yaourt
  • Séchées : Thés + goji + dates (TCM combo)
  • Post-workout : IG bas + antioxydants
  • Diabète : IG 25 = excellent choix

Considérations

Saison ULTRA-Courte : ⚠️⚠️

  • 4-6 semaines/an uniquement
  • Impossible base fruits annuelle
  • Stratégie : Binge Mai-Juin, séchées reste année

Taches : ⚠️

  • Jus mulberries = tache vêtements/mains
  • Couleur intense (anthocyanes)
  • Laver immédiatement

Fragilité : ⚠️

  • Très fragiles (comme fraises)
  • Storage 2-3 jours MAX frigo
  • Transport délicat

Sélection Sauvages :

  • Arbres communs Chine (parcs, campagne)
  • Vérifier : Loin routes (pollution), pas pesticides
  • Laver soigneusement

Séchées vs Fraîches

Fraîches ✅✅ :

  • Vitamine C max (36,4mg)
  • IG 25 (très bas)
  • Calories faibles (43)
  • Goût frais, juteux

Séchées :

  • Vitamine C réduite (séchage)
  • Sucres concentrés 4-5x
  • Calories 3-4x (287 cal/100g)
  • TCM usage (disponible année)
  • Portion contrôlée : 20-30g max

Feuilles Mulberry (桑叶)

Thé feuilles mulberry :

  • TCM : Diabète, pression artérielle
  • DNJ compound (inhibe sucres)
  • Disponible année-round (séchées)
  • Complément fruits saison

Bottom Line

Mulberries Fraîches = Champion IG bas + fer, MAIS saison 4-6 semaines limite usage Mulberries Séchées = TCM médical année-round, portions contrôlées

Top Tier Si :

  • ✅ Mai-Juin : Quotidien (IG 25, prix 15-30)
  • ✅ Diabète/pré-diabète (IG 25 = excellent)
  • ✅ Anémie (fer 1,85mg + vit C)
  • ✅ Budget serré (souvent free arbres sauvages)

Stratégie Optimale :

  • Mai-Juin : Quotidien fraîches (profiter max saison)
  • Reste année : Séchées 3-4x/semaine (thés, soupes TCM)
  • Noires priorité (antioxydants max)
  • Feuilles thé : Complément diabète année-round

Achat :

  • Fraîches : Marchés Mai-Juin (15-30 RMB/kg)
  • Sauvages : Free (vérifier propre, laver++)
  • Séchées : TCM shops (30-60 RMB/kg)

Verdict : Mulberries fraîches = TOP fruit IG bas (25!) + fer rare + prix excellent MAIS impossible base annuelle (4-6 semaines). Séchées TCM usage acceptable reste année (portions contrôlées). Mai-Juin → quotidien must-have; reste année → séchées médical.