StillHammer 25701aec1e Add comprehensive nutritional food guides for China markets

Complete ingredient guides with Chinese market specifics (2025):
- 45 vegetables with cardiovascular/liver health focus
- 15 fish with Mediterranean diet omega-3 analysis
- 17 meats with WHO classifications and long-term health scores
- 23 fruits with antioxidant/glycemic index balance
- 20 fresh herbs & aromatics (Chinese/Asian/Western/peppers)

All files include:
- 20-point scoring system (4 criteria × 5 points)
- RMB/kg pricing and market availability
- Health benefits and safety warnings
- Seasonal strategies and budget recommendations
- Chinese translations (中文) for market shopping

Key features:
- Comprehensive indexes with champions by category
- Critical safety warnings (medication interactions, WHO classifications)
- Daily/weekly meal planning integration
- "Trio Sacré" aromatics concept (ginger+garlic+scallions)
- Lunch soup recipe and matcha protocol guide

🤖 Generated with [Claude Code](https://claude.com/claude-code)

Co-Authored-By: Claude <noreply@anthropic.com>

2025-11-13 11:43:18 +08:00

5.4 KiB

Raw Blame History

Guide Ingrédients - Légumes & Poissons

Vue d'ensemble

Ce dossier contient des fiches d'ingrédients basées sur une recherche approfondie des aliments disponibles en Chine (2025).

Contenu :

45 légumes analysés (santé cardiovasculaire, foie, anti-inflammatoire)
15 poissons analysés (régime méditerranéen, oméga-3)
17 viandes analysés (santé long terme, éviter cancer/hormones, découpes spécifiques)
23 fruits analysés (équilibre antioxydants/sucres/fibres, saisonnalité Chine)
20 aromates & herbes fraîches (basiques chinois, asiatiques, occidentaux, piments)
1 lunch soup (chicken breast, donggua, champignons, curcuma, poivre noir)
1 matcha guide (adaptation tannins, protocole optimal)

Système de notation (sur 20 points)

Légumes (4 critères)

Utilité (5 pts) : Bénéfices santé (cardiovasculaire, graisses hépatiques, anti-inflammatoire)
Prix (5 pts) : Accessibilité financière (RMB/kg)
Goût (5 pts) : Acceptation culinaire et polyvalence
Sanitaire (5 pts) : Sécurité alimentaire et niveaux de pesticides

Poissons (4 critères)

Prix (5 pts) : Accessibilité financière (RMB/kg)
Facilité (5 pts) : Complexité préparation, arêtes, compétences requises
Accès (5 pts) : Disponibilité marchés chinois (frais/congelé/conserve)
Régime crétois/Santé (5 pts) : Contenu oméga-3, bénéfices cardiovasculaires

Viandes (4 critères)

Prix (5 pts) : Accessibilité financière (RMB/kg)
Qualité/Santé (5 pts) : Protéines, graisses, classification WHO, santé long terme
Accès (5 pts) : Disponibilité marchés chinois
Facilité/Polyvalence (5 pts) : Préparation, usages culinaires

Fruits (4 critères)

Nutrition (5 pts) : Antioxydants, fibres, vitamines, bénéfices santé
Sucres/IG (5 pts) : Index glycémique, fructose modéré, perte poids
Prix (5 pts) : Accessibilité financière (RMB/kg)
Accès (5 pts) : Disponibilité année ou saison, marchés

Aromates & Herbes (4 critères)

Santé (5 pts) : Bénéfices santé spécifiques (anti-inflammatoire, digestion, cardiovasculaire)
Usage (5 pts) : Polyvalence culinaire, fréquence utilisation, essentialité cuisine
Prix (5 pts) : Accessibilité financière (RMB/kg ou bunch)
Accès (5 pts) : Disponibilité marchés chinois, facilité trouver

Catégories de performance

Top Performance (18-20 points)

Les meilleurs choix combinant nutrition, prix, goût et sécurité.

Haute Valeur (15-17 points)

Excellents choix avec un ou deux compromis mineurs.

Options Modérées (11-14 points)

Bons légumes avec compromis plus notables.

Budget-Friendly (8-10 points)

Options économiques mais avec limitations nutritionnelles ou gustatives.

Usage Limité (5-7 points)

Principalement assaisonnements ou légumes de niche.

Organisation des fiches

Chaque fiche contient :

Score total et détaillé
Bénéfices santé clés
Prix de marché actuel
Notes culinaires
Considérations de sécurité
Disponibilité saisonnière
Conseils de préparation

Légumes

Veggie-01-Bok-Choy.md à Veggie-45-Endive.md : 45 fiches légumes numérotées
INDEX-VEGGIES.md : Index complet avec scores et catégories

Poissons

Fish-01-Mackerel.md à Fish-15-Cod.md : 15 fiches poissons
Fish-README.md : Guide complet régime méditerranéen adapté Chine
INDEX-FISH.md : Index avec oméga-3 et stratégies hebdomadaires

Viandes

Meat-01-Chicken-Breast.md à Meat-17-Duck.md : 17 fiches viandes (découpes spécifiques)
INDEX-MEAT.md : Index avec scores santé long terme et fréquences recommandées

Fruits

Fruit-01-Apple-Fuji.md à Fruit-23-Kumquat.md : 23 fiches fruits
INDEX-FRUITS.md : Index avec scores équilibrés, IG, saisonnalité, et stratégies quotidiennes

Aromates & Herbes Fraîches

Herb-01-Ginger.md à Herb-20-Sichuan-Pepper.md : 20 fiches aromates
INDEX-HERBS.md : Index avec trio sacré chinois (ginger/garlic/scallions), usages culinaires

Fiches Spéciales

Lunch-Soup.md : Recette complète anti-inflammatoire & satiétante
Matcha.md : Guide complet avec protocole adaptation tannins

Utilisation

Consultez les fiches individuelles pour des informations détaillées. Les noms sont en français avec la traduction chinoise pour faciliter les achats.

Recommandations prioritaires :

Légumes : Bok choy, Wood ear mushrooms, Oyster mushrooms, Chinese broccoli
Poissons : Mackerel (champion oméga-3), Sardines conserve, Salmon
Viandes : Chicken breast (19/20), Pork tenderloin (18/20), Chicken thigh (17/20)
Fruits : Kiwi (vit C 92,7mg), Blueberries (ORAC 4669), Pommes (IG 36), Oranges (hiver)
Aromates : Trio sacré quotidien (ginger + garlic + scallions 3-6 RMB/kg)
Stratégie hebdomadaire : 4-5x chicken + 2-3x poisson + 2x pork tenderloin + 1-2 fruits/jour + légumes quotidiens + trio aromates base

Avertissements critiques :

⚠️⚠️⚠️ Grapefruit/Pomelo : INTERACTIONS 40+ MÉDICATIONS (CYP3A4)
⚠️⚠️⚠️ Lychees : Hypoglycémie danger enfants (jamais estomac vide)
⚠️⚠️⚠️ Pork Belly : ÉVITER (518 cal/100g, 53g graisses)
⚠️⚠️⚠️ Crucian Carp : DANGER étouffement (arêtes)
⚠️ Viandes rouges : WHO Group 2A, limiter 2-3 portions/semaine max

5.4 KiB Raw Blame History