StillHammer 25701aec1e Add comprehensive nutritional food guides for China markets

Complete ingredient guides with Chinese market specifics (2025):
- 45 vegetables with cardiovascular/liver health focus
- 15 fish with Mediterranean diet omega-3 analysis
- 17 meats with WHO classifications and long-term health scores
- 23 fruits with antioxidant/glycemic index balance
- 20 fresh herbs & aromatics (Chinese/Asian/Western/peppers)

All files include:
- 20-point scoring system (4 criteria × 5 points)
- RMB/kg pricing and market availability
- Health benefits and safety warnings
- Seasonal strategies and budget recommendations
- Chinese translations (中文) for market shopping

Key features:
- Comprehensive indexes with champions by category
- Critical safety warnings (medication interactions, WHO classifications)
- Daily/weekly meal planning integration
- "Trio Sacré" aromatics concept (ginger+garlic+scallions)
- Lunch soup recipe and matcha protocol guide

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Co-Authored-By: Claude <noreply@anthropic.com>

2025-11-13 11:43:18 +08:00

3.5 KiB

Raw Blame History

Duck / 鸭肉

Score : 13/20

Notation

Prix : 2/5 | Qualité/Santé : 3/5 | Accès : 4/5 | Facilité/Polyvalence : 4/5

Santé (DÉPEND peau!)

Duck Breast SANS peau

~140 cal/100g | 23g prot | 5g graisses

✅ Plus maigre que chicken breast! (surprise)
✅ Vitamines exceptionnelles (B1, B2, E, A, K, folate)
✅ Vitamine D (absente chicken)
✅ Fer, cuivre supérieurs chicken

Duck AVEC peau

~350+ cal/100g | 19g prot | 28g graisses | 10g sat. fat

❌❌ 3x calories de breast
❌ Graisses saturées élevées
Peau duck = problème majeur

Comparaison Chicken

Vitamines : Duck >> Chicken (B1 3x, K 2x, vitamine D, E, folate) Protéines : Chicken > Duck Graisses : Breast sans peau similaire, AVEC peau duck catastrophique

Prix Chine

42-52 RMB/kg (wholesale 2025)

Plus cher que chicken (26 RMB/kg)
Moins cher que beef/lamb
Culture : 烤鸭 (Peking duck) = plat emblématique

Accessibilité

Disponibilité : Bonne 4/5

Marchés humides : Frais disponible
Supermarchés : Congelé, portions
Restaurants : Très populaire (北京烤鸭)

Préparation

Défis

Peau TRÈS grasse : Difficile retirer proprement
Cuisson lente nécessaire (graisses fondent)
Découpe moins simple que chicken

Méthodes Santé

Breast sans peau : Grill/poêle comme chicken breast
Rôtir puis retirer peau : Complic mais faisable
❌ Éviter : Peking duck traditionnel (peau croustillante = tout manger)

Usages Culinaires Chine

Traditionnels :

北京烤鸭 (Peking Duck) : AVEC peau = très gras
盐水鸭 (Nanjing salted duck) : Modéré
老鸭汤 (Old duck soup) : Bouillon long

Problème : Préparations culturelles = peau incluse

Recommandations

SI Consommation

2-3x/mois maximum

Option 1 - Santé stricte :

Duck breast SANS peau uniquement
Difficile trouver pre-cut Chine (demander boucher)
Grill/poêle simple
Bénéfice : Vitamines supérieures chicken

Option 2 - Culturel occasionnel :

1x/mois : Peking duck restaurant (occasion spéciale)
Portion contrôlée : 2-3 tranches peau MAX
Manger majority breast, limiter peau
Compenser : Légumes ++, repas suivant léger

PAS pour :

❌ Meal prep régulier (trop compliqué sans peau)
❌ Lunch soup (peau contaminerait bouillon)
❌ Perte poids strict (chicken breast meilleur)

Profil Nutritionnel

Duck Breast SANS peau (100g)

Calories : ~140 kcal
Protéines : 23g
Graisses : 5g (sat 2g)
Vitamines : B1 (thiamine) +++, K +++, D, E, folate
Fer, cuivre excellents

Duck AVEC peau (100g)

Calories : 350+ kcal
Protéines : 19g
Graisses : 28g (sat 10g)
ÉVITER régulier

Bottom Line

Duck = Nutrition exceptionnelle SI sans peau, désastre SI avec peau

Paradoxe :

✅ Breast sans peau > Chicken breast (vitamines)
❌ Avec peau = pire que pork belly
⚠️ Culture chinoise = toujours avec peau

Recommandation :

Idéal : Duck breast sans peau 2-3x/mois (variété vitamines)
Réalité Chine : Difficile trouver sans peau
Compromis : 1x/mois Peking duck occasion, manger breast mostly, limiter peau drastiquement
Pratique : Souvent plus simple privilégier chicken (accessibilité + facilité préparation)

Verdict : Duck = excellent nutrition potentiel MAIS complexité préparation + culture peau = limite utilité pratique santé long terme. Chicken reste choix plus pragmatique quotidien.

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