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25701aec1e
couple-repo/food/Raw/Fruit-20-Avocado.md
StillHammer 25701aec1e Add comprehensive nutritional food guides for China markets 
Complete ingredient guides with Chinese market specifics (2025):
- 45 vegetables with cardiovascular/liver health focus
- 15 fish with Mediterranean diet omega-3 analysis
- 17 meats with WHO classifications and long-term health scores
- 23 fruits with antioxidant/glycemic index balance
- 20 fresh herbs & aromatics (Chinese/Asian/Western/peppers)

All files include:
- 20-point scoring system (4 criteria × 5 points)
- RMB/kg pricing and market availability
- Health benefits and safety warnings
- Seasonal strategies and budget recommendations
- Chinese translations (中文) for market shopping

Key features:
- Comprehensive indexes with champions by category
- Critical safety warnings (medication interactions, WHO classifications)
- Daily/weekly meal planning integration
- "Trio Sacré" aromatics concept (ginger+garlic+scallions)
- Lunch soup recipe and matcha protocol guide

🤖 Generated with [Claude Code](https://claude.com/claude-code)

Co-Authored-By: Claude <noreply@anthropic.com>
2025-11-13 11:43:18 +08:00

3.7 KiB
Raw Blame History

Avocado / 牛油果

Score : 16/20

Notation

  • Nutrition: 5/5 | Sucres/IG: 5/5 | Prix: 1/5 | Accès: 5/5

Nutrition

160 cal/100g | 6,7g fibres | 0,7g sucres

  • ✅✅✅ Graisses mono-insaturées : 9,8g (cardiovasculaire, comme huile d'olive)
  • ✅✅✅ Fibres : 6,7g (CHAMPION fruits - 2x pommes!)
  • ✅✅ Potassium : 485mg (> bananes!)
  • ✅✅ Folate : 20% AJR
  • ✅✅ Vitamine K : 26% AJR
  • ✅✅ Vitamine E : 10% AJR
  • ✅✅✅ Sucres : 0,7g (QUASI-NUL - parfait diabète)
  • ✅✅✅ Index Glycémique : 15 (TRÈS BAS)
  • ⚠️⚠️ Calories : 160 cal/100g (3x pomme!)

Prix Chine

15-40+ RMB/kg (imports 2025)

  • CHER : Tous imports (Mexique, Chili, Peru)
  • 1 avocado = 5-15 RMB/pièce
  • Prix augmentent (popularité croissante)

Bénéfices Santé

Cardiovasculaire ✅✅✅

  • Graisses mono-insaturées : Réduit LDL, augmente HDL
  • Potassium : Pression artérielle
  • Études : Réduit risque cardiaques

Satiété ✅✅✅

  • Fibres 6,7g + graisses = satiété maximale
  • Parfait perte poids (portions contrôlées)

Diabète-Friendly ✅✅✅

  • Sucres 0,7g + IG 15 = excellent diabète
  • Graisses ralentissent absorption autres glucides repas

Nutriments Biodisponibilité ✅✅

  • Graisses aident absorption vitamines A/D/E/K légumes
  • Combo salade + avocado = nutrition max

Problèmes

Calories TRÈS Élevées : ⚠️⚠️⚠️

  • 160 cal/100g (3x pomme 52 cal)
  • 1 avocado entier (200g) = 320 cal!
  • Risque : Portions excessives = gain poids

Prix Élevé : ⚠️⚠️

  • 15-40 RMB/kg (2-5x pommes)
  • Imports uniquement Chine

Recommandations

Fréquence : 3-5x/semaine ✅

  • Portion CRITIQUE : 1/4 à 1/2 avocado (50-100g) = 80-160 cal
  • PAS fruit entier quotidien (320 cal excessif)

Optimal Usage :

  • Salades : 1/4 avocado (graisses aident absorption légumes)
  • Toast avocado : 1/2 avocado breakfast (satiété)
  • Guacamole : Modération portions
  • Smoothie : 1/4 avocado (texture crémeuse, graisses saines)

Timing :

  • Morning/midi (graisses = énergie sustained)
  • Éviter soir excès (calories élevées)

Maturité :

  • Mûr : Légèrement mou au toucher (pas trop)
  • Vert dur : Laisser mûrir 3-5 jours
  • Accélération : Sac papier

Avocado = "Fruit" or "Graisse Saine"?

Techniquement fruit MAIS :

  • Profil nutritionnel = graisse saine (comme noix/huile d'olive)
  • Utilisation culinaire = légume/condiment
  • Penser : Source graisses, pas fruit typique

Comparaison Fruits :

  • Calories : 160 vs pomme 52, kiwi 61, fraises 32
  • Sucres : 0,7g vs pomme 10,4g, banane 12,2g
  • Graisses : 14,7g vs autres fruits <1g

Conclusion : Avocado = catégorie unique. Nutrition excellente MAIS gérer comme graisses, pas fruits.

Bottom Line

Avocado = Nutrition TOP (fibres, graisses saines, IG bas) MAIS calories élevées + prix = portions contrôlées

Champion Si :

  • ✅ Cardiovasculaire (graisses mono-insaturées)
  • ✅ Diabète (IG 15, sucres 0,7g)
  • ✅ Satiété (fibres 6,7g + graisses)
  • ✅ Absorption nutriments légumes (salades)

Critique :

  • ⚠️⚠️ PORTIONS : 1/4 à 1/2 MAX (50-100g)
  • ⚠️ Prix : 15-40 RMB vs pommes 8-10
  • ⚠️ Calories : 160/100g (gérer comme graisses)

Stratégie Optimale :

  • 3-5x/semaine : 1/4 à 1/2 avocado
  • Salades : Boost absorption légumes (vit A/E/K)
  • Toast breakfast : Satiété (1/2 avocado)
  • Gérer budget : 1 avocado = 2-3 portions (50g each)

Verdict : Avocado = super-aliment nutrition (top fibres/graisses/IG) MAIS calories 160 + prix élevé = modération portions critique. 1/4-1/2 avocado 3-5x/semaine = optimal. PAS fruit quotidien classique (catégorie unique: graisses saines).