StillHammer 25701aec1e Add comprehensive nutritional food guides for China markets

Complete ingredient guides with Chinese market specifics (2025):
- 45 vegetables with cardiovascular/liver health focus
- 15 fish with Mediterranean diet omega-3 analysis
- 17 meats with WHO classifications and long-term health scores
- 23 fruits with antioxidant/glycemic index balance
- 20 fresh herbs & aromatics (Chinese/Asian/Western/peppers)

All files include:
- 20-point scoring system (4 criteria × 5 points)
- RMB/kg pricing and market availability
- Health benefits and safety warnings
- Seasonal strategies and budget recommendations
- Chinese translations (中文) for market shopping

Key features:
- Comprehensive indexes with champions by category
- Critical safety warnings (medication interactions, WHO classifications)
- Daily/weekly meal planning integration
- "Trio Sacré" aromatics concept (ginger+garlic+scallions)
- Lunch soup recipe and matcha protocol guide

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Co-Authored-By: Claude <noreply@anthropic.com>

2025-11-13 11:43:18 +08:00

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Guide Poissons - Régime Méditerranéen Adapté Chine

Vue d'ensemble

15 espèces de poissons analysées selon principes régime méditerranéen (2-3x/semaine, priorité oméga-3).

Système de notation (sur 20 points)

Prix (5 pts) : Accessibilité financière RMB/kg
Facilité (5 pts) : Complexité préparation, arêtes, compétences requises
Accès (5 pts) : Disponibilité marchés chinois (frais/congelé/conserve)
Régime crétois/Santé (5 pts) : Contenu oméga-3, bénéfices cardiovasculaires

Catégories de performance

Top-Ranked (16-20 points)

Choix prioritaires régime méditerranéen

Mackerel : Champion oméga-3 absolu (4,580mg/100g)
Salmon : Premium nutrition + commodité
Tilapia : Excellence accessibilité (faible oméga-3 → compléter)

High-Value (13-15 points)

Excellents choix équilibrés

Pangasius : Commodité maximale (faible oméga-3 → compléter)
Yellow Croaker : Tradition + nutrition modérée
Hairtail : Accessibilité exceptionnelle Chine
Sardines : Pilier régime crétois (conserves excellentes)

Moderate (10-12 points)

Options acceptables rotation

Sea Bass, Pomfret, Tuna : Bons mais compromis notables

Budget (7-9 points)

Limités régime méditerranéen

⚠️ Grass Carp, Silver Carp : Très faibles oméga-3 + préparation difficile

Déconseillés (<7 points)

⚠️⚠️⚠️ Crucian Carp : Danger étouffement, éviter

Recommandations Stratégiques

Plan Hebdomadaire Optimal (2-3x/semaine)

Option Premium :

2x Salmon/Mackerel frais (rotation)
1x Sardines conserve

Option Équilibrée :

1x Mackerel frais ou conserve
1x Yellow Croaker/Hairtail
1x Sardines conserve

Option Budget :

1x Mackerel conserve
2x Tilapia/Pangasius + 1 portion sardines conserve (compenser oméga-3)

Garde-Manger Essentiel

Stock permanent conserves :

Mackerel conserve (oméga-3 retenus)
Sardines huile d'olive (pilier régime crétois)
Anchois pâte (umami + oméga-3 boost)

Achats Saisonniers

Été : Meilleurs prix poissons marins frais
Hiver : Focus congelé + conserves
Éviter : Périodes pré-festival (Nouvel An chinois)

Préparation Oméga-3

Préserver nutrition :

Vapeur > Grill > Four > Poêle > Friture
Températures modérées
Cuisson courte (ne pas surcuire)

Mercure & Sécurité

Poissons aquaculture Chine : 33% moins mercure que sauvages
⚠️ Tuna : Limiter 1-2x/mois (mercure)
Généralement : Niveaux sous limites OMS

Où Acheter

Marchés Humides : Meilleurs prix frais locaux (économie 20-30%) Supermarchés : Assurance qualité + importations + congelé E-commerce : Bulk congelé + conserves

À Éviter

❌ Crucian Carp (danger arêtes) ❌ Grass/Silver Carp comme unique source poisson (oméga-3 insuffisants) ❌ Surconsommation tuna (mercure)

Intégration Régime Méditerranéen

Essentiel : Privilégier poissons gras riches oméga-3 (mackerel, salmon, sardines) Acceptable : Compléter avec poissons maigres (tilapia, pangasius) SI sources oméga-3 ailleurs Préparation : Méthodes simples préservent nutrition (vapeur, grill, huile d'olive)

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