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Complete ingredient guides with Chinese market specifics (2025): - 45 vegetables with cardiovascular/liver health focus - 15 fish with Mediterranean diet omega-3 analysis - 17 meats with WHO classifications and long-term health scores - 23 fruits with antioxidant/glycemic index balance - 20 fresh herbs & aromatics (Chinese/Asian/Western/peppers) All files include: - 20-point scoring system (4 criteria × 5 points) - RMB/kg pricing and market availability - Health benefits and safety warnings - Seasonal strategies and budget recommendations - Chinese translations (中文) for market shopping Key features: - Comprehensive indexes with champions by category - Critical safety warnings (medication interactions, WHO classifications) - Daily/weekly meal planning integration - "Trio Sacré" aromatics concept (ginger+garlic+scallions) - Lunch soup recipe and matcha protocol guide 🤖 Generated with [Claude Code](https://claude.com/claude-code) Co-Authored-By: Claude <noreply@anthropic.com>
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# Guide Poissons - Régime Méditerranéen Adapté Chine
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## Vue d'ensemble
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15 espèces de poissons analysées selon principes régime méditerranéen (2-3x/semaine, priorité oméga-3).
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## Système de notation (sur 20 points)
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- **Prix (5 pts)** : Accessibilité financière RMB/kg
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- **Facilité (5 pts)** : Complexité préparation, arêtes, compétences requises
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- **Accès (5 pts)** : Disponibilité marchés chinois (frais/congelé/conserve)
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- **Régime crétois/Santé (5 pts)** : Contenu oméga-3, bénéfices cardiovasculaires
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## Catégories de performance
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### Top-Ranked (16-20 points)
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**Choix prioritaires régime méditerranéen**
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- Mackerel : Champion oméga-3 absolu (4,580mg/100g)
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- Salmon : Premium nutrition + commodité
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- Tilapia : Excellence accessibilité (faible oméga-3 → compléter)
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### High-Value (13-15 points)
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**Excellents choix équilibrés**
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- Pangasius : Commodité maximale (faible oméga-3 → compléter)
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- Yellow Croaker : Tradition + nutrition modérée
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- Hairtail : Accessibilité exceptionnelle Chine
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- Sardines : Pilier régime crétois (conserves excellentes)
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### Moderate (10-12 points)
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**Options acceptables rotation**
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- Sea Bass, Pomfret, Tuna : Bons mais compromis notables
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### Budget (7-9 points)
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**Limités régime méditerranéen**
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- ⚠️ Grass Carp, Silver Carp : Très faibles oméga-3 + préparation difficile
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### Déconseillés (<7 points)
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- ⚠️⚠️⚠️ Crucian Carp : Danger étouffement, éviter
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## Recommandations Stratégiques
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### Plan Hebdomadaire Optimal (2-3x/semaine)
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**Option Premium** :
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- 2x Salmon/Mackerel frais (rotation)
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- 1x Sardines conserve
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**Option Équilibrée** :
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- 1x Mackerel frais ou conserve
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- 1x Yellow Croaker/Hairtail
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- 1x Sardines conserve
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**Option Budget** :
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- 1x Mackerel conserve
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- 2x Tilapia/Pangasius + 1 portion sardines conserve (compenser oméga-3)
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### Garde-Manger Essentiel
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**Stock permanent conserves** :
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- Mackerel conserve (oméga-3 retenus)
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- Sardines huile d'olive (pilier régime crétois)
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- Anchois pâte (umami + oméga-3 boost)
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### Achats Saisonniers
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- **Été** : Meilleurs prix poissons marins frais
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- **Hiver** : Focus congelé + conserves
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- **Éviter** : Périodes pré-festival (Nouvel An chinois)
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### Préparation Oméga-3
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**Préserver nutrition** :
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- Vapeur > Grill > Four > Poêle > Friture
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- Températures modérées
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- Cuisson courte (ne pas surcuire)
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## Mercure & Sécurité
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- Poissons aquaculture Chine : 33% moins mercure que sauvages
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- ⚠️ Tuna : Limiter 1-2x/mois (mercure)
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- Généralement : Niveaux sous limites OMS
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## Où Acheter
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**Marchés Humides** : Meilleurs prix frais locaux (économie 20-30%)
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**Supermarchés** : Assurance qualité + importations + congelé
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**E-commerce** : Bulk congelé + conserves
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## À Éviter
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❌ Crucian Carp (danger arêtes)
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❌ Grass/Silver Carp comme unique source poisson (oméga-3 insuffisants)
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❌ Surconsommation tuna (mercure)
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## Intégration Régime Méditerranéen
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**Essentiel** : Privilégier poissons gras riches oméga-3 (mackerel, salmon, sardines)
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**Acceptable** : Compléter avec poissons maigres (tilapia, pangasius) SI sources oméga-3 ailleurs
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**Préparation** : Méthodes simples préservent nutrition (vapeur, grill, huile d'olive)
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