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Index Viandes - Guide Santé Long Terme Chine

⚠️ Avertissement Important

Viandes rouges (porc, boeuf, agneau) : WHO Group 2A (probablement cancérogènes) Recommandation : Limiter 2-3 portions/semaine MAXIMUM, privilégier volaille et poisson

Top Performance (17-19 points)

Score	Fichier	Nom	中文	Prot/100g	Gras/100g	Prix RMB/kg
19/20	Meat-01-Chicken-Breast.md	Chicken Breast	鸡胸肉	33,4g	3g	26
18/20	Meat-05-Pork-Tenderloin.md	Pork Tenderloin	猪里脊肉	26g	7g	30-45
17/20	Meat-02-Chicken-Thigh.md	Chicken Thigh	鸡腿肉	28,2g	10g	20-30

Haute Valeur (15-16 points)

Score	Fichier	Nom	中文	Prot/100g	Gras/100g	Prix RMB/kg
16/20	Meat-04-Chicken-Whole.md	Whole Chicken	整鸡	~30g	~6g	12-20

Options Modérées (11-14 points)

Score	Fichier	Nom	中文	Prot/100g	Gras/100g	Prix RMB/kg
14/20	Meat-13-Beef-Tenderloin.md	Beef Tenderloin	牛里脊	25g	6,8g	80-120+
13/20	Meat-14-Beef-Sirloin.md	Beef Sirloin	西冷牛排	26g	10g	70-100
13/20	Meat-17-Duck.md	Duck (sans peau)	鸭肉	23g	5g	42-52
13/20	Meat-09-Pork-Ground.md	Ground Pork (Lean)	猪肉末	20-22g	10-15g	18-28
12/20	Meat-10-Lamb-Leg.md	Lamb Leg	羊腿	24,5g	20,9g	49-72
12/20	Meat-03-Chicken-Wings.md	Chicken Wings	鸡翅	~23g	17-20g	15-25
11/20	Meat-16-Beef-Ground.md	Beef Ground (Lean)	牛肉末	25g	4,5g	60-80
11/20	Meat-11-Lamb-Shoulder.md	Lamb Shoulder	羊肩	22g	24g	45-65
11/20	Meat-07-Pork-Shoulder.md	Pork Shoulder	猪前腿肉	18g	18g	15-22

Budget-Friendly (8-10 points)

Score	Fichier	Nom	中文	Prot/100g	Gras/100g	Prix RMB/kg
10/20	Meat-15-Beef-Brisket.md	Beef Brisket	牛腩	22g	18g	50-70
10/20	Meat-12-Lamb-Chops.md	Lamb Chops	羊排	20g	26g	60-80
10/20	Meat-08-Pork-Ribs.md	Pork Ribs	猪排骨	18-20g	~15g	20-30
8/20	Meat-06-Pork-Belly.md	Pork Belly	五花肉	15g	53g	18-30

⚠️⚠️⚠️ À ÉVITER / LIMITER DRASTIQUEMENT

DANGER Santé

• Pork Belly (8/20) : 518 cal/100g, 53g graisses, 20g saturées
  • ❌ Pire découpe nutrition
  • ❌ Bombe cardiovasculaire
  • ⚠️ Maximum 1x/mois, portions minuscules

Usage Très Limité

• Lamb Chops (10/20) : Découpe LA PLUS GRASSE agneau, prix premium, beaucoup os
• Beef Brisket (10/20) : 3x graisses tenderloin/sirloin, viande rouge grasse
• Chicken Wings (12/20) : Ratio peau/viande défavorable, préparations typiques malsaines
• Pork Shoulder (11/20) : 3x graisses tenderloin, viande rouge grasse
• Pork Ribs (10/20) : Beaucoup os, préparations sucrées/grasses
• Lamb Shoulder (11/20) : Plus gras que leg, prix élevé

Champions par Catégorie

Protéines Maximum

1. Chicken Breast : 33,4g/100g 🏆
2. Chicken Thigh : 28,2g/100g
3. Pork Tenderloin : 26g/100g

Graisses Minimales

1. Chicken Breast : 3g/100g 🏆
2. Pork Tenderloin : 7g/100g (plus maigre que chicken breast!)
3. Chicken Thigh : 10g/100g

Meilleur Rapport Qualité/Prix

1. Whole Chicken : 12-20 RMB/kg (économie 30-50%)
2. Chicken Thigh : 20-30 RMB/kg
3. Pork Shoulder : 15-22 RMB/kg (mais graisses)

Fer Biodisponible

1. Chicken Thigh : 2x breast
2. Pork Tenderloin : Viande rouge = fer hémique
3. Pork Shoulder : Fer modéré

Recommandations Fréquence Hebdomadaire

Plan Optimal Santé Long Terme

Quotidien (7 jours) :

• 4-5x Chicken (breast/thigh rotation)
• 2-3x Poisson (voir INDEX-FISH.md - mackerel, sardines, salmon)
• 2x Pork Tenderloin (viande rouge maigre)
• 0x Autres viandes rouges grasses

Breakdown :

• Lundi : Chicken Breast (lunch soup)
• Mardi : Poisson (mackerel/salmon)
• Mercredi : Chicken Thigh
• Jeudi : Pork Tenderloin
• Vendredi : Poisson (sardines)
• Samedi : Chicken Breast
• Dimanche : Pork Tenderloin

Plan Budget Serré

Quotidien (7 jours) :

• 5x Chicken (priorité breast, parfois thigh variété)
• 2x Poisson (sardines conserve, mackerel conserve - abordable)
• Whole chicken : 1x/mois (meal prep semaine, bouillon)

Plan Premium

Quotidien (7 jours) :

• 3x Chicken (breast/thigh qualité)
• 3x Poisson (salmon, mackerel frais, variété)
• 1x Pork Tenderloin

Préparations Anti-Inflammatoires

Assaisonnements Recommandés

• Curcuma + Poivre Noir (biodisponibilité curcumine)
• Gingembre + Ail
• Herbes fraîches (coriandre, persil)
• Citron/Lime

Méthodes Cuisson Santé

1. Vapeur : Préserve 100% nutriments ✅✅✅
2. Bouilli (soupe) : Nutrition dans bouillon ✅✅
3. Grill/Four modéré : Goût sans graisses ajoutées ✅
4. Poêle huile d'olive : Acceptable modération ⚠️
5. Friture profonde : ÉVITER ❌❌❌

Combiner Légumes

Crucifères (brocoli, chou) : Contre-effet nitrosamines viande rouge Ratio : 1 part viande : 2 parts légumes

Contexte Santé Long Terme

Viande Blanche vs Rouge

Chicken (Blanche) :

• ✅ PAS classée cancérogène WHO
• ✅ Réduit risque diabète type 2 vs rouge
• ✅ Cardiovasculaire safe
• ✅ Quotidien OK

Pork/Beef/Lamb (Rouge) :

• ⚠️ WHO Group 2A (probablement cancérogène)
• ⚠️ Augmente risque cardiovasculaire
• ⚠️ Limiter 2-3 portions/semaine MAX
• Exception : Découpes ultra-maigres (pork tenderloin) = risques réduits

Viande vs Poisson

Hiérarchie Santé :

1. 🥇 Poisson gras (mackerel, salmon, sardines) : Oméga-3
2. 🥈 Chicken breast/thigh : Protéines maigres, safe quotidien
3. 🥉 Pork tenderloin : Viande rouge maigre, modération
4. ⚠️ Autres viandes rouges : Limiter/éviter

Sécurité Alimentaire Chine

Hormones

• ✅ Volaille : Interdites Chine depuis 2002
• ⚠️ Porc/Boeuf : Contrôles variables

Antibiotiques

• ⚠️⚠️ Usage élevé élevage industriel Chine (tous types)
• Mitigation : Cuisson complète détruit résidus
• Solution : Rotation protéines (pas mono-source)

Pollution Environnementale

• ⚠️ Élevage industriel Chine = contamination métaux lourds possible
• Solution : Diversifier sources, privilégier poisson (mercure moindre aquaculture)

Températures Cuisson Sécurité

• Chicken : 74°C minimum
• Pork : 71°C minimum
• Beef : 63°C (medium) à 71°C (well-done)
• Thermomètre viande : Investissement recommandé

Meal Prep & Storage

Frais

• Chicken : 1-2 jours frigo (acheter jour utilisation optimal)
• Pork : 1-2 jours frigo
• Beef : 2-3 jours frigo

Congelé

• Tous types : 3-4 mois freezer
• Portions individuelles : Décongélation rapide
• Mariné puis congelé : Gain temps

Cuit

• Toutes viandes cuites : 3-4 jours frigo hermétique
• Bouillons : 5-7 jours frigo, 3 mois freezer

Intégration Lunch Soup

Base Actuelle :

• Chicken Breast : Protéine principale ✅
• Donggua (légume)
• Champignons (rotation)
• Curcuma + Poivre Noir

Variations Possibles :

• Chicken Thigh : Saveur riche, fer 2x (1-2x/semaine)
• Pork Tenderloin : Variété occasionnelle (1x/semaine max)
• Whole Chicken bouillon : Base liquide maison (optimal nutrition)

PAS dans lunch soup :

• ❌ Pork Belly/Shoulder/Ribs (graisses contaminent bouillon)
• ❌ Wings (peu viande, beaucoup peau)

Où Acheter Chine

Marchés Humides (鲜肉市场)

Avantages :

• Prix meilleurs (20-30% économie)
• Fraîcheur maximale (quotidien)
• Découpes custom (demander retirer graisses)
• Whole chicken frais

Inconvénients :

• Hygiène variable
• Besoin compétences sélection
• Pas toujours emballage

Supermarchés

Avantages :

• Hygiène contrôlée
• Emballage clair (poids, prix, date)
• Congelé disponible (bulk)
• Standards qualité consistants

Inconvénients :

• Prix +20-30% vs marchés
• Moins flexible découpes

E-commerce (JD, Taobao)

Avantages :

• Bulk achats économiques
• Congelé portions pratiques
• Comparaison prix facile
• Livraison

Inconvénients :

• Qualité variable
• Décongélation nécessaire

Vocabulaire Utile Marchés

• 鸡胸肉 (jī xiōng ròu) : Chicken breast
• 鸡腿肉 (jī tuǐ ròu) : Chicken thigh
• 猪里脊 (zhū lǐ jǐ) : Pork tenderloin
• 精肉 (jīng ròu) : Lean meat
• 去皮 (qù pí) : Remove skin
• 去肥 (qù féi) : Remove fat
• 新鲜 (xīn xiān) : Fresh
• 切片 (qiē piàn) : Slice
• 切丁 (qiē dīng) : Dice
• 绞肉 (jiǎo ròu) : Ground meat

Bottom Line

Champions Absolus

1. Chicken Breast (19/20) : Protéines max, graisses min, safe quotidien
2. Pork Tenderloin (18/20) : Viande rouge maigre, modération
3. Chicken Thigh (17/20) : Compromis saveur/santé/fer

Éviter Strictement

• Pork Belly : Désastre nutritionnel (maximum 1x/mois occasions)
• Préparations frites : Toutes viandes (ajoutent graisses)
• Sauces sucrées : Augmentent calories/inflammation

Stratégie Gagnante

Base : Chicken + Poisson

• Chicken breast : Protéines quotidiennes lunch soup
• Poisson 2-3x/semaine : Oméga-3 cardiovasculaire
• Pork tenderloin : Variété occasionnelle 2x/semaine max
• Rotation = clé santé long terme

Voir Aussi

• INDEX-FISH.md : Poissons oméga-3 (priorité cardiovasculaire)
• INDEX-VEGGIES.md : Légumes combiner viandes
• Lunch-Soup.md : Recette base chicken breast
• Matcha.md : Antioxydants complémentaires
• CLAUDE.md : Instructions complètes utilisation